פעילות גופנית מומלצת למבוגרים

אימוני כוח אירובי ושיווי משקל
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

פעילות גופנית מומלצת למבוגרים כוללת אימוני כוח, אימונים אירוביים ואימוני שיווי משקל. ענפי ספורט אלו הומלצו לציבור הבריטי על ידי וועדת מומחים. ובכול הנוגע לפעילות גופנית השאיפה צריכה להיות לעשות יותר. כאשר נשאלת השאלה ספורט מתון או אינטנסיבי מה עדיף התשובה אינטנסיבי אם זה נעשה נכון על פי כללי האימון הגופני הנכונים ואין לכם מגבלות בריאותיות.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים על אופניים ברחובות ובחופי הים. בכך על פי תחושתם הם עוצרים את הבלאי הגופני. ובכן פעילויות אירוביות אלה עם כול החשיבות העצומה שלהן הן רק צעד בכיוון הנכון! פעילויות אירוביות אינן יכולות לענות על כול או אפילו לא על רוב הצרכים הגופניים והנפשיים שלנו. וועדת מומחים בתחום בריאות הציבור בבריטניה פרסמה המלצות לציבור המבוססות על ראיות מחקריות. וועדת המומחים קבעה שאימון גופני ראוי צריך לכלול:

    • פעילות אירובית כמו בין היתר הליכה, ריצה ורכיבת אופניים

    אבל הוא גם צריך לכלול אימון של מרכיבי הכושר הגופני האחרים ובכללם בין היתר:

    • אימון כוח
    • ואימון שיווי משקל

    וועדת המומחים הוציאה סדרת הנחיות על פעילות גופנית מומלצת לבוגרים ומבוגרים. על פי ממצאי הוועדה חיזוק שרירים ועצמות וכן אימוני שיווי משקל ממשיכים לתרום רבות לבריאותם של המתאמנים גם לאחר גיל 65. בין המלצות הוועדה:

    • אנשים בוגרים ומבוגרים צריכים להתאמן לפחות פעמיים בשבוע
    • ובכול אימון עליהם לכלול במקביל לפעילות אירובית גם אימוני כוח ואימוני שיווי משקל

    למה חשוב כול כך לחזק את השרירים והעצמות ולשמור על שיווי משקל תקין?

    פעילות גופנית מומלצת למבוגרים – רקע

    נפילות בגיל המבוגר מהוות גורם מרכזי:

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      • לפציעות
      • לנכויות
      • לאורח חיים תלותי
      • ואפילו למוות

      למעשה יותר ממבוגר אחד מתוך כל ארבעה נופל כל שנה וב- 20% מהמקרים הנפילה מסתיימת בנזק משמעותי. יש חשיבות לדווח על נפילה גם אם לא נגרם שום נזק וזאת מהטעם הפשוט שנפילה כזאת מעלה את הסבירות לנפלה חוזרת. כול שנה מטופלים בחדרי מיון בארצות הברית 3 מיליון מבוגרים בגלל נזקים שהתרחשו מנפילה. נפילות גורמות לאשפוז בבתי חולים של חצי מיליון מבוגרים עם פציעות ראש ושל 300.000 עם שבר בירך. בשנת 2013 מתו בארצות הברית כתוצאה מנפילה 46,000 מבוגרים מעל גיל 65. על פי נתונים סטטיסטיים שמפרסם משרד הבריאות הבריטי נפילות בגיל המבוגר אחראיות ל95% ממספר השברים בירך הנגרמים כל שנה.

      עוד מפרסם משרד הבריאות הבריטי ששברים אלו כרוכים בהוצאות כספיות של מעל ביליון פאונד לשנה. בארצות הברית האומדן של ההוצאות הנובעות מנפילות בגיל המבוגר נאמדות ב- 50 ביליון דולרים כל שנה. בכול הנוגע לפגיעה בכוח העבודה ולנזקים לכלכלה הלאומית נמצא שפגיעות במערכות שריר ושלד מהוות את הגורם השני לחולי ואובדן ימי עבודה בבריטניה. 30.8 מיליון ימי עבודה אובדים כול שנה מסיבה זאת. פעילות גופנית מומלצת לבוגרים ומבוגרים חייבת לכלול אימונים אירוביים, אימוני כוח ואימוני שיווי משקל כדי לשנות לפחות חלק מהסטטיסטיקה העגומה הזאת.

      נזקים נוספים כתוצאה מנפילות בגיל המבוגר?

      מלבד הנזק הגופני המבוגר שנפל חשוף גם לנזק נפשי ובכלל זה אובדן הביטחון העצמי, דיכאון, פחד משתק מפני נפילות נוספות ועוד. לאחר שנפל ונפגע עלול המבוגר להתחיל לנהל אורח חיים יושבני ומסוגר. סגנון חיים זה המתאפיין בחוסר פעילות גופנית וחיים חברתיים מוגבלים גורמים להתדרדרות מתמשכת בבריאות. מבוגרים אלו שאינם מבצעים פעילות גופנית ואינם מעורבים חברתית מנהלים בהדרגה אורח חיים תלותי וצריכה מוגברת של שירותים רפואיים וסוציאליים.

      מה גורם לנפילות בגיל המבוגר

      שכיחות הנפילות מעל גיל 65 עולה באורח דרמטי. ככול שאנו מתבגרים המצב נעשה חמור יותר. המעבר לדיור מוגן לא זו בלבד שאינו מפחית את הסיכוי הוא אפילו מעלה אותו. למה בגיל המבוגר אנו נוטים ליפול ולסכן את בריאותינו ולעתים אף את חיינו? נפילות בשלב הזה של החיים נגרמות בגלל סיבות שונות. הסיבה העיקרית היא למעשה התהליך הניווני שפוגע בחלקי הגוף השונים וביכולות הגופניות.

      מערכות הגוף השונות שמעניקות לנו את שיווי המשקל, את היכולת לעמוד בעומסים כולל בעומסים טראומטיים ואת היכולת להגן על חלקי הגוף השונים מתנוונות. על פי המחקרים שעליהם מתבססים המלצות וועדת המומחים שרירים חלשים מעלים את הסיכון לנפילה ב75%. אלה שכבר נפלו פעם אחת מעלים את הסיכון שלהם ליפול שוב פי שלוש. פעילות גופנית הכוללת אימוני כוח, אימוני שיווי משקל ואימוני אירוביים עשויים לשנות את התמונה.

      גורמים נוספים?

      פעילות גופנית אינה חזות הכול ולא כול הנפילות בגיל המבוגר נגרמות בגלל תהליכים ניווניים. כמובן שישנם גורמים נוספים שעלולים להוות גורמים עיקריים או משניים לנפילה. בין הגורמים הללו רצוי למנות:

      • חולשה גופנית
      • השפעות לא רצויות של טיפול תרופתי
      • מחלות שונות כולל דלקות פרקים ובעיקר דלקת פרקים ניוונית
      • מכשולים המונחים בסביבת החיים של המבוגרים כגון מדרגות לא אחידות, שטיחים ועוד
      • חוסר בוויטמין D
      • קשיי הליכה
      • חוסר שיווי משקל
      • בעיות ראייה
      • כאבים בכפות הרגליים
      • נעליים לא תקינות

      פעילות גופנית מומלצת למבוגרים – המלצות

      פעילות גופנית מומלצת לבוגרים ומבוגרים
      פעילות גופנית מומלצת לבוגרים ומבוגרים

      על פי המחקרים שעל ממצאיהם מתבססים המלצות וועדת המומחים של משרד הבריאות הבריטי פעילות גופנית מומלצת לבוגרים ומבוגרים צריכה לכלול אימוני כוח ואימוני שיווי משקל. אימונים אלו לא רק מצמצמים דרסטית את הסיכון ליפול על כול המשתמע מכך אלא גם כרוכים ביתרונות נוספים:

      • משפרים את מצב הרוח
      • משדרגים את איכות השינה
      • מעלים את רמת האנרגיה
      • מפחיתים את הסיכון למוות מוקדם

      במקביל לפעילות אירובית כמו הליכה נמרצת כולם, בוגרים ומבוגרים צריכים לשאוף לחיזוק השרירים והעצמות ושיפור שיווי המשקל. פעילויות אלה חייבות להתבצע לפחות פעמיים בשבוע. בממוצע טוענים חברי הוועדה אנו חיים יותר שנים ופעילות גופנית מעורבת זאת יעזרו לנו להישאר במצב גופני טוב בצעירותינו ולהשאיר אותנו במצב טוב, עצמאיים ובריאים יותר בעת התבגרותנו. לפעילויות אלה יש פוטנציאל לגרום בסופו של דבר לחיסכון משמעותי בשירותים הבריאותיים והסוציאליים הניתנים ואנשים רבים עקב טיפולים רפואיים, תמיכות סוציאליות ועוד. אלו פעילויות מתאימות יותר?

      סיכום סוגים של פעילות גופנית מומלצת למבוגרים

      הפעילות הגופנית בעלת ההשפעה הטובה ביותר על עצמות ושרירים כוללת אימוני כוח, אימונים אירוביים ושיווי משקל. דוגמאות לסוגי פעילות גופנית מומלצים כוללים:

      • משחקי כדור
      • משחקי מחבט
      • ריקודים
      • הליכה נורדית (עם מקלות הליכה)
      • אימוני כוח עם משקולות אך גם עם משקל גוף כמו מתח, שכיבות שמיכה ועוד
      • אימוני טאי צ'י

      חברי הוועדה ממליצים לאלו המצויים בסיכון גבוה יותר ליפול להתאמן עם הדרכה והשגחה צמודים.

      מניעת נפילות בגיל הבוגר

      אין להסתפק רק בפעילות גופנית כדי למנוע את הנפילות בגיל המבוגר. יש חשיבות לנוטרך את כול גורמי הסיכון המעלים את הסבירות לנפילות הללו. בין היתר חשוב לבחון:

      • את התרופות שנוטל הבוגר
      • מחסור תזונתי ובעיקר מחסור בוויטמין D
      • בחינה מדוקדקת של הראייה
      • בחינה של הבטיחות בבית: הוסיפו ידיות אחיזה במקומות שונים בבית. הוסיפו תאורה והסירו מכשולים.

      Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits, 4 July 2018, Public Health England

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול אלו הם הנושאים שבהם עוסק המאמר הזה. המידע שנושאו הפציעה של הרצועה האיליו-טיביאלית (iliotibial band – ITB) חשוב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב, מה הקשר? ובכן, מתברר שיש קשר בין השניים הללו והוא משמעותי. כאבי גב מהווים הפרעה שכיחה ביותר שעלולה

        שינה על הבטן מזיקה

        כך תפסיקו לישון על הבטן

        כך תפסיקו לישון על הבטן. שינה הוא תהליך המחייב לשהות במנח אחד או יותר לאורך מספר שעות. כול שהייה ממושכת בתנוחה אחת