אימוני כוח אירובי ושיווי משקל
אימוני כוח, אירובי ושיווי משקל

אימוני כוח אירובי ושיווי משקל

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


אימוני כוח אירובי ושיווי משקל אלו עיקרי ההמלצות לציבור של וועדת מומחים בבריטניה. הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים ברחובות ובחופי הים מתוך תחושה עמוקה שבכך הם עוצרים את הבלאי הגופני.

ובכן פעילויות אירוביות אלה עם כול החשיבות העצומה שלהן הן רק צעד בכיוון הנכון! פעילויות אירוביות אינן יכולות לענות על כול או אפילו לא על רוב הצרכים הגופניים והנפשיים שלנו. וועדת מומחים בתחום בריאות הציבור בבריטניה פרסמה המלצות לציבור המבוססות על ראיות מחקריות: אימון הגופני נכון יכלול פעילות אירובית כמו בין היתר הליכה, ריצה ורכיבת אופניים אבל הוא גם צריך לכלול אימון של מרכיבי הכושר הגופני האחרים ובכללם כוח ושיווי משקל.

וועדת המומחים ממליצה שאנשים בוגרים ומבוגרים יקפידו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ובכול אימון עליהם לכלול במקביל לפעילות אירובית גם אימוני כוח ואימוני שיווי משקל. על פי ממצאי הוועדה חיזוק שרירים ועצמות וכן אימוני שיווי משקל ממשיכים לתרום רבות לבריאותם של המתאמנים גם לאחר גיל 65. למה חשוב כול כך לחזק את השרירים והעצמות ולשמור ולשפר את שיווי המשקל שלנו?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



אימוני כוח אירובי ושיווי משקל – רקע

נפילות בגיל המבוגר מהוות גורם מרכזי לפציעות, לנכויות, לאורח חיים תלותי ואפילו למוות. בשנת 2013 מתו בארצות הברית כתוצאה מנפילה 46,000 מבוגרים מעל גיל 65. על פי נתונים סטטיסטיים שמפרסם משרד הבריאות הבריטי נפילות בגיל המבוגר אחראיות ל95% ממספר השברים בירך וכרוכות בהוצאות כספיות של מעל ביליון פאונד לשנה. בכול הנוגע לפגיעה בכוח העבודה ולנזקים לכלכלה הלאומית נמצא שפגיעות במערכות שריר ושלד מהוות את הגורם השני לחולי ואובדן ימי עבודה בבריטניה. 30.8 מיליון ימי עבודה אובדים כול שנה מסיבה זאת.

נזקים נוספים?

מלבד הנזק הגופני המבוגר שנפל חשוף גם לנזק נפשי ובכלל זה אובדן הביטחון העצמי, דיכאון, פחד משתק מפני נפילות נוספות ועוד. לאחר שנפל ונפגע עלול המבוגר להתחיל לנהל אורח חיים יושבני ומסוגר. סגנון חיים זה המתאפיין במיעוט מאמץ גופני וחיים חברתיים מוגבלים גורמים להתדרדרות מתמשכת בבריאות, לאורח חיים תלותי וצריכה הולכת וגדלה של שירותים רפואיים וסוציאליים.

נפילות בגיל המבוגר, גורמים

שכיחות הנפילות מעל גיל 65 עולה באורח דרמטי. ככול שאנו מתבגרים המצב נעשה חמור יותר. המעבר לדיור מוגן לא זו בלבד שאינו מפחית את הסיכוי הוא אפילו מעלה אותו. למה בגיל המבוגר אנו נוטים ליפול ולסכן את בריאותינו ולעתים אף את חיינו? נפילות בשלב הזה של החיים נגרמות בגלל סיבות שונות. הסיבה העיקרית היא למעשה התהליך הניווני שפוגע בחלקי הגוף השונים וביכולות הגופניות. מערכות הגוף השונות שמעניקות לנו את שיווי המשקל, את היכולת לעמוד בעומסים כולל בעומסים טראומטיים ואת היכולת להגן על חלקי הגוף השונים מתנוונות. על פי המחקרים שעליהם מתבססים המלצות וועדת המומחים שרירים חלשים מעלים את הסיכון לנפילה ב75%. אלה שכבר נפלו פעם אחת מעלים את הסיכון שלהם ליפול שוב פי שלוש.

גורמים נוספים?

נפילות בגיל המבוגר אינן נגרמות רק בגלל תהליכים ניווניים. כמובן שישנם גורמים נוספים שעלולים להוות גורמים עיקריים או משניים לנפילה. בין הגומים הללו רצוי למנות השפעות לא רצויות של טיפול תרופתי, מחלות שונות כולל דלקות פרקים ובעיקר דלקות פרקים ניווניות, מכשולים המונחים בסביבת החיים של המבוגרים ועוד.

נפילות בגיל המבוגר, המלצות

אימוני כוח, אירובי ושיווי משקל
אימוני כוח, אירובי ושיווי משקל

על פי המחקרים שעל ממצאיהם מתבססים המלצות וועדת המומחים של משרד הבריאות הבריטי אימוני כוח ואימוני שיווי משקל לא רק מצמצמים דרסטית את הסיכון ליפול על כול המשתמע מכך אלא גם משפרים את מצב הרוח, משדרגים את איכות השינה, מעלים את רמת האנרגיה ומפחיתים את הסיכון למוות מוקדם. במקביל לפעילות אירובית כמו הליכה נמרצת כולם, בוגרים ומבוגרים צריכים לשאוף לחיזוק השרירים והעצמות ושיפור שיווי המשקל. פעילויות אלה חייבות להתבצע לפחות פעמיים בשבוע.

בממוצע טוענים חברי הוועדה אנו חיים יותר שנים ופעילות גופנית מעורבת זאת יעזרו לנו להישאר במצב גופני טוב בצעירותינו ולהשאיר אותנו במצב טוב, עצמאיים ובריאים יותר בעת התבגרותנו. לפעילויות אלה יש פוטנציאל לגרום בסופו של דבר לחיסכון משמעותי בשירותים הבריאותיים והסוציאליים הניתנים ואנשים רבים עקב טיפולים רפואיים, תמיכות סוציאליות ועוד. אלו פעילויות מתאימות יותר?

פעילויות מומלצות?

הפעילות הגופנית בעלת ההשפעה הטובה ביותר על עצמות ושרירים כוללת אימוני כוח, אירובי ושיווי: משקל משחקי כדור, משחקי מחבט, ריקודים הליכה נורדית (עם מקלות הליכה), אימוני כוח עם משקולות אך גם עם משקל גוף כמו מתח, שכיבות שמיכה ועוד. חברי הוועדה ממליצים לאלו המצויים בסיכון גבוה יותר ליפול להתאמן עם הדרכה והשגחה צמודים.

Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits, 4 July 2018, Public Health England

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel

חריקת שיניים? אבחון וטיפול מהירים בנזקים הנגרמים עקב כך במפרק הלסת עשויים למנוע נזקים כרוניים. מתעוררים בלילה לשמע קול כירסום? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שחורק שיניים בעוז. תופעה זאת מתרחשת לרוב בגלל לחצים נפשיים. 

סובלים מכאבי לסתות ושיניים? יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים (Bruxism)? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים. השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה נמשכת חריקת השיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן אתם חורקים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים לעתים רחוקות, במצבים של דחק רגשי זמני ועל כן אינם חשופים לנזק.

{loadposition inside-page}

חריקת שיניים - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

סימנים ותסמינים של חריקת שיניים 

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים.

ברבות הימים עלולים הידוק הלסתות המתמשך וחריקת השיניים להוביל להתפתחות תסמוונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. מכלול הסימנים ותסמינים המכונים "תסמונת מפרק הלסת" כוללים כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד.

הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

גורמים

חריקת שינייםהגורמים לחריקת השיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים 

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בנסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.

  • תרגול של חשיבה חיובית

  • להשאיר זמן כול יום לתחביבים

  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום

  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה

  • אוכל טוב ובריא

  • למד טכניקה של הרגעה עצמית

  • שמע מוסיקה

  • תרגל יוגה או מדיטציה

  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להקל על העומס שהפרק מצוי בו

טיפולי כירופרקטיקה

או טיפולים מנואלים שמטרתם שיפור התפקוד ואיזון אופן עבודת המפרקים מפחיתה מפחיתה ברוב המקרים את הכאבים ואת המגבלות.

טיפול עצמי

בכול המקרים טיפול עצמי עשוי להאיץ את השיפור במצב הפרק. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה. 

המשיכו לקרוא אודות הגורמים לתסמונת מפרק הלסת מה הם התסמינים בתסמונת מפרק הלסת  וכמובן כיצד ניתן לטפל בתסמונת מפרק הלסת 

דילוג לתוכן