פעילות גופנית מומלצת למבוגרים כוללת אימוני כוח, אימונים אירוביים ואימוני שיווי משקל. ענפי ספורט אלו הומלצו לציבור הבריטי על ידי וועדת מומחים. ובכול הנוגע לפעילות גופנית השאיפה צריכה להיות לעשות יותר. כאשר נשאלת השאלה ספורט מתון או אינטנסיבי מה עדיף התשובה אינטנסיבי אם זה נעשה נכון על פי כללי האימון הגופני הנכונים ואין לכם מגבלות בריאותיות.
הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים על אופניים ברחובות ובחופי הים. בכך על פי תחושתם הם עוצרים את הבלאי הגופני. ובכן פעילויות אירוביות אלה עם כול החשיבות העצומה שלהן הן רק צעד בכיוון הנכון! פעילויות אירוביות אינן יכולות לענות על כול או אפילו לא על רוב הצרכים הגופניים והנפשיים שלנו. וועדת מומחים בתחום בריאות הציבור בבריטניה פרסמה המלצות לציבור המבוססות על ראיות מחקריות. וועדת המומחים קבעה שאימון גופני ראוי צריך לכלול:
- פעילות אירובית, אימוני כול ושיווי משקל.
פעילות גופנית מומלצת למבוגרים – רקע
פעילות גופנית היא אחת ההתערבויות היעילות ביותר לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית בגיל המבוגר. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאפילו כמות מתונה של פעילות יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון ונפילות (Hallal, 2012). ועדת מומחים בבריטניה קבעה כי פעילות גופנית ראויה בגיל המבוגר צריכה לשלב שלושה מרכיבים עיקריים: אימוני כוח, אימונים אירוביים ואימוני שיווי משקל. כאשר אין מגבלות בריאותיות ההנחיה היא להעדיף פעילות עצימה על פני מתונה, תוך שמירה על כללי האימון הנכונים (Public Health England, 2018).
בעידן שבו תוחלת החיים מתארכת, אך איכות החיים אינה תמיד נשמרת, פעילות גופנית הופכת לגורם מפתח בשמירה על תפקוד, עצמאות ומניעת נכות. אנשים מבוגרים צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. במיוחד נכונים הדברים אם יש מצבים כרוניים או מוגבלויות שעלולות להשפיע על יכולתם להתאמן בבטחה וביעילות. במאמר "פעילות גופנית מומלצת למבוגרים" נרחיב בנושא.
חשיבות הפעילות הגופנית בגיל המבוגר
הגוף האנושי נוטה עם השנים לאבד מסת שריר, גמישות, שיווי משקל וצפיפות עצם. תהליכים אלו אינם ניתנים למניעה מוחלטת, אך ניתן להאט אותם באופן משמעותי באמצעות פעילות גופנית מתאימה (Chodzko-Zajko, 2009). ארגון הבריאות העולמי (World Health Organization, 2020) ממליץ למבוגרים בני 65 ומעלה לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, בנוסף לשני אימוני כוח ושיווי משקל.
ההמלצות הבריטיות מציינות כי גם בגילאים מתקדמים, אימונים אלו תורמים לשיפור היציבה, להפחתת הסיכון לנפילות ולשמירה על עצמות חזקות (Public Health England, 2018). המסר ברור: אין גיל שבו “מאוחר מדי להתחיל”. גם התחלה הדרגתית מביאה לשיפור בכוח, ביציבה ובבריאות הנפשית.
למה לא די בפעילות אירובית בלבד?
הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים הן פעילויות פופולריות ומועילות. הן משפרות את סיבולת הלב והריאות, מווסתות לחץ דם, תורמות לשריפת שומן ומשפרות את מצב הרוח (Hallal, 2012). אך פעילות אירובית לבדה אינה מספקת את כל הדרוש לשימור גוף חזק ויציב. היא כמעט ואינה מחזקת את העצמות, אינה בונה מסת שריר משמעותית ואינה משפרת שיווי משקל.
מחקר שבדק את השפעת סוגי האימונים בקרב מבוגרים מצא כי תוכניות משולבות הכוללות גם חיזוק שרירים ושיווי משקל היו יעילות פי שניים במניעת נפילות לעומת פעילות אירובית בלבד (Sherrington, 2019). אימונים משולבים תורמים גם לשיפור ביציבה, לתפקוד השרירים העמוקים, וליכולת לבצע פעולות יומיומיות – כמו לקום מכיסא, לשאת קניות או לשמור על יציבות בעת עלייה במדרגות.
אימוני כוח: הבסיס ליציבות ולחיים עצמאיים
עם העלייה בגיל, חלה ירידה טבעית במסת השריר (סרקופניה). מחקר של Liu & Latham (2011) הראה כי אימוני התנגדות יכולים לשפר באופן משמעותי את כוח השריר, את שיווי המשקל ואת איכות החיים בקרב מבוגרים, גם בגילאי 80+. אימוני כוח כוללים תרגילים בעומסים שונים, כמו משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל גוף בלבד. אפילו תרגולים פשוטים כמו עלייה במדרגות, ישיבה-עמידה מכיסא, או נשיאת שקיות קניות תורמים לשימור כוח.
בנוסף, חיזוק השרירים משפיע גם על צפיפות העצם, ובכך מפחית סיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים (Royal Osteoporosis Society, 2023). מחקר שנערך באוניברסיטת באת' מצא כי תרגילי כוח בעצימות בינונית פעמיים בשבוע שיפרו את יציבות הירך והפחיתו את הסיכון לשברים ב-25% (Gluchowski, 2023). יתר על כן, אימוני כוח משפיעים לטובה גם על הבריאות המטבולית – הם מסייעים לוויסות רמות הסוכר בדם ומשפרים את הרגישות לאינסולין (de Souto Barreto, 2015).
אימוני שיווי משקל – המפתח למניעת נפילות
נפילות הן אחת הסיבות המרכזיות לפציעות ולמוות בגיל המבוגר. נתוני המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC, 2022) מצביעים על כך שאחד מכל ארבעה מבוגרים נופל לפחות פעם בשנה, ובכ-20% מהמקרים מתרחשת פציעה קשה. מחקר מקיף (Sherrington, 2019) הראה כי תרגול שיווי המשקל פעמיים-שלוש בשבוע מפחית בכרבע את הסיכון לנפילות. בין הפעילויות המומלצות: טאי צ'י, פילאטיס, עמידה על רגל אחת, תרגילי “עקב-אצבע”, והליכה לאחור.
אימוני שיווי משקל משפרים את התיאום העצבי-שרירי, את מהירות התגובה בזמן מעידה, ואת הביטחון בתנועה. מעבר לכך, הם מחזקים את השרירים המייצבים של הירכיים והגב התחתון, ומונעים תחושת חוסר יציבות.על פי המחקרים שעליהם מתבססים המלצות וועדת המומחים שרירים חלשים מעלים את הסיכון לנפילה ב- 75%. אלה שכבר נפלו פעם אחת מעלים את הסיכון שלהם ליפול שוב פי שלוש. פעילות גופנית הכוללת אימוני כוח, אימוני שיווי משקל ואימוני אירוביים עשויים לשנות את התמונה.
אימונים אירוביים: לב בריא וחיים ארוכים
פעילות אירובית היא הבסיס לבריאות הלב וכלי הדם. לפי Hallal (2012), היא מפחיתה בכ-30% את הסיכון לתמותה מוקדמת. המלצות ה-WHO (2020) מדגישות את הצורך בביצוע 150-300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית (הליכה מהירה, שחייה, רכיבה), או 75 דקות בעצימות גבוהה (ריצה, טיפוס). מחקרים מראים כי שילוב בין אינטנסיבי למתון מניב את התוצאות הטובות ביותר: שיפור בסיבולת, ירידה במשקל ושיפור בריכוז וחדות מחשבתית (Colcombe & Kramer, 2003). חשוב להדגיש שהעצימות נמדדת באופן אישי – מה שמהווה מאמץ בינוני לאדם אחד עשוי להיות מאמץ גבוה לאחר. המפתח הוא הדרגתיות והתמדה.
השפעות רגשיות וקוגניטיביות
מעבר להשפעות הגופניות, לפעילות גופנית יש תרומה עצומה לבריאות הנפשית. מחקר רחב היקף של Mather (2002) הראה כי אימון גופני סדיר הפחית משמעותית תסמיני דיכאון בקרב מבוגרים שלא הגיבו לטיפול תרופתי. כמו כן, פעילות גופנית משפרת את היכולת הקוגניטיבית כולל זיכרון, מהירות עיבוד וקשב (Colcombe & Kramer, 2003). ההסבר לכך טמון בשיפור זרימת הדם למוח ובשחרור חומרים נוירוכימיים כמו אנדורפינים וסרוטונין, שמעלים את מצב הרוח ומפחיתים תחושת עייפות. בנוסף, אימון קבוצתי מספק גם אינטראקציה חברתית, מה שמפחית תחושת בדידות ומעודד תחושת שייכות. תחושות אלה מהוות גורם חשוב לבריאות הנפשית בגיל המבוגר.
כיצד לשלב בין סוגי האימון?
תוכנית האימון האופטימלית למבוגרים משלבת בין שלושת המרכיבים:
- אירובי: 3 ימים בשבוע של 30-45 דקות פעילות (הליכה מהירה, רכיבה, שחייה).
- כוח: יומיים בשבוע, עבודה על קבוצות שרירים גדולות עם התנגדות קלה-בינונית (Liu & Latham, 2011).
- שיווי משקל: יומיים בשבוע, תרגילי יציבה, טאי צ'י או פילאטיס (Sherrington, 2019).
מחקר של de Souto Barreto (2015) הראה כי שילוב כל מרכיבי הכושר בתוכנית אחת הוביל לשיפור מובהק בתפקוד היומיומי ובאיכות החיים לעומת התמחות באימון מסוג אחד בלבד.
איך להתחיל: צעדים ראשונים
- בדיקה רפואית: לפני תחילת פעילות חדשה, מומלץ להתייעץ עם רופא או כירופרקט.
- הצבת מטרות ריאליות: הגדירו מטרה מדידה. לדוגמה, לצעוד 20 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע.
- התחלה הדרגתית: הגדילו את משך ועצימות האימון לאט, כדי למנוע פציעות.
- גיוון: שלבו סוגי פעילות שונים כדי למנוע שעמום ולעודד שיפור מאוזן.
- התמדה: הפעילות חייבת להפוך להרגל קבוע, ולא לאירוע חד-פעמי.
- בטיחות: הקפידו על סביבת אימון בטוחה – נעליים נוחות, משטח יציב, תאורה טובה.
העיקרון המנחה הוא ש"כל תנועה נחשבת". גם הליכה יומית קצרה, טיפוס במדרגות או עבודה בגינה תורמים לבריאות.
פעילות גופנית מומלצת למבוגרים: סיכום
פעילות גופנית היא כלי עוצמתי לשמירה על בריאות, עצמאות ואיכות חיים בגיל המבוגר. שילוב נכון בין אימוני כוח, אירובי ושיווי משקל משפר את הכושר הגופני, מפחית סיכונים למחלות כרוניות ולנפילות, ומחזק את הביטחון העצמי. מחקרים מראים כי מבוגרים פעילים נהנים משינה טובה יותר, מצב רוח חיובי יותר ותחושת שליטה בגוף ובחיים (Chodzko-Zajko, 2009). המסר המרכזי הוא פשוט: להתחיל לזוז, להתמיד, ולגוון. גם בגיל מתקדם, הגוף מסוגל להשתנות – והוא מתגמל כל השקעה בתנועה.
References:
Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125-130.
de Souto Barreto, P. (2015). Exercise and health in frail elderly people: A review of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 12(1), 1-13.
Gluchowski, A., Bilsborough, H., McDermott, J., Hawley-Hague, H., & Todd, C. (2023). Exercise instructors in the UK are not implementing the Chief Medical Officers’ physical activity guidelines in their strength prescription for older adults. SportRxiv.
Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., & Ekelund, U. (2012). Global physical activity levels: Surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 380(9838), 247-257.
Liu, C. J., & Latham, N. K. (2011). Can progressive resistance strength training reduce physical disability in older adults? A meta-analysis study. British Journal of Sports Medicine, 45(10), 757-764.
Mather, A. S., Rodriguez, C., Guthrie, M. F., McHarg, A. M., Reid, I. C., & McMurdo, M. E. (2002). Effects of exercise on depressive symptoms in older adults with poorly responsive depressive disorder: Randomized controlled trial. The British Journal of Psychiatry, 180(5), 411-415.
Public Health England. (2018). Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits.
Royal Osteoporosis Society. (2023). Exercise and physical activity for osteoporosis and bone health.
Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., Paul, S. S., Tiedemann, A., Whitney, J., … & Lord, S. R. (2019). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(10), 670-675.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior.