צפייה ממושכת בטלוויזיה מקצרת חיים! הישיבה הממושכת שמאפיינת את אורח החיים המודרני כרוכה בנזקים בריאותיים קשים. מעל שלוש שעות ביום של צפייה בטלוויזיה מקצרת חיים. "צמצמו את הצפייה בטלוויזיה לפחות משלוש שעות ביום וקבלו שנתיים נוספות לחיות אותם".
הגוף האנושי נועד לנוע. אורח החיים המודרני הכרוך בחוסר פעילות גופנית ובישיבה ממושכת ולרוב לא נכונה, גובים מאתנו מחיר בריאותי יקר. מערכת עצב שריר ושלד נחשפת לעומסים מהסוג השוחק ובשל כך נגרמים לה נזקים, דלקות וכאבים. בין הרקמות שעלולות להיפגע בגלל אורח חיים יושבני נציין:
- מפרקים, גידים, סחוסים, דיסקים בין חולייתיים ועוד.
נזקים ודלקות ברקמות הללו יובילו בהכרח להתפתחות תסמונות כאב שונות שבחלקן הופכות להיות כרוניות. מחקרים עדכניים טוענים שאורח חיים יושבני גם מעלה את הסיכון למחלות קטלניות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, השמנה, ומחלות סרטן מסוימות. התוצאה במקרה הזה עלולה להיות קשה הרבה יותר – מוות בטרם עת.
צפייה ממושכת בטלוויזיה מקצרת חיים – רקע
למרות עדויות הולכות וגדלות על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, החברה העולם המערבי נותרה מתנהלת ביושבנות (.Paffenbarger, RS et al). המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בחן את השכיחות של אורח חיים יושבני בארצות הברית. דוח זה מסכם את תוצאות הסקר.
- בסך הכול, 58.1% מהנשאלים סווגו כמנהלים אורח חיים יושבני.
השכיחות של אורח חיים יושבני עלתה בהתמדה עם הגיל:
- בקרב משיבים צעירים (בגילאי 18-34 שנים) השכיחות הייתה 54.6%.
- ואילו בקרב משיבים מבוגרים (בגילאי 35-54 שנים) השכיחות הייתה 58.9%.
- ובקרב משיבים מבוגרים עוד יותר (מעל גיל 55 שנים) השכיחות הייתה 61.9%.
השפעות המגדר על אורח החיים היושבני היו:
- השכיחות לא השתנתה לפי מגדר בקבוצת הגיל הצעירה ביותר (55.0% לגברים ו-54.2% לנשים).
- בקבוצת הגיל 35-54 הגברים (60.9%) היו יושבניים יותר מנשים (56.9%).
- ובקבוצת הגיל המבוגרת יותר, נשים (64.9%) היו יושבניות יותר מגברים (59.1%).
ההשפעה של רמת ההכנסה על אורח החיים היושבני שנמצאו:
- השכיחות הייתה הגבוהה ביותר (65.0%) בקטגוריית ההכנסה הנמוכה ביותר (פחות מ-$15,000).
- והייתה והנמוכה ביותר (48.3%) עבור אנשים בקטגוריית ההכנסה הגבוהה ביותר (מעל $50,000).
השפעות רמת ההשכלה על אורח החיים היושבני שנמצאו:
- השכיחות הייתה הגבוהה ביותר ( 71.9%) בקרב האנשים בעלי השכלה הנמוכה מכיתה י"ב.
- והייתה והנמוכה ביותר (50.1%) עבור אנשים בעלי השכלה אקדמית.
למה אורח חיים יושבני יכול לקצר חיים?
ישיבה ממושכת התגלתה כבעיה בריאותית משמעותית. מחקרים מצביעים על כך שיכולות להיות לה השפעות מזיקות על רווחתנו ואולי לקצר את חיינו. הנה הסיבות לכך שישיבה ממושכת עלולה להזיק:
סיכונים קרדיווסקולריים
ישיבה ממושכת עלולה להשפיע לרעה על בריאות הלב. מחקרים הראו כי ישיבה ממושכת קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי (.Seguin, Rebecca et al). אפילו 30 דקות בלבד של ישיבה רצופה יכולות להשפיע על תפקוד כלי הדם, והסיכון גדל עם זמני ישיבה ארוכים יותר (.Gao, W et al). מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים שיושבים 10 שעות ביום נמצאים בסיכון גבוה ב-34% לתמותה ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלה שעובדים פחות בישיבה (.Gao, W et al).
השלכות מטבוליות
זמן ישיבה ממושך עלול לשבש תהליכים מטבוליים בגוף (.Gao, W et al) (.Daneshmandi, H et al):
סיכון להשמנה: על כל עלייה של שעתיים בזמן הישיבה, הסיכון להשמנה עולה ב-5%.
סיכון לסוכרת: באופן דומה, תוספת של שעתיים בזמן הישיבה קשורה לעלייה של 7% בסיכון לסוכרת.
ויסות אנרגיה: לאורך זמן, אורח חיים יושבני עלול לפגוע ביכולתו של הגוף לווסת את רמת הסוכר בדם ולפרק שומן.
בעיות שרירים ושלד
ישיבה ממושכת עלולה להוביל לבעיות שרירים ושלד שונות (.Gao, W et al):
כאבי גב: ישיבה ממושכת קשורה לכאבי גב תחתון, כאשר מחקרים מצביעים על כך שדחיסת דיסק מותני יכולה להתרחש לאחר ישיבה של יותר מארבע שעות ללא הפרעה.
השבתת שרירים: שרירי רגליים גדולים ושרירי גלוטל יכולים להפסיק לפעול לאחר 30 דקות בלבד של ישיבה, מה שעלול להוביל לחולשה וכאב בגב או בברכיים לאורך זמן.
תסמינים שכיחים: עובדי משרד העוסקים בישיבה ממושכת מדווחים על שיעורים גבוהים של תסמיני צוואר (53.5%), גב תחתון (53.2%) וכתף (51.6%).
בעיות בריאותיות אחרות
סיכון לסרטן: עיסוקים יושבניים נקשרו לסיכון מוגבר לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, השחלות, הערמונית ורירית הרחם (.Daneshmandi, H et al).
סרקופניה: זמן ישיבה כללי גדול יותר קשור לסיכון מוגבר לסרקופניה, עם סיכון גבוה ב-33% לכל שעת ישיבה נוספת (.Daneshmandi, H et al).
הזדקנות מוקדמת: ישיבה ממושכת עלולה להאיץ סימני הזדקנות, ולהשפיע על בריאות העצמות והמפרקים, מסת השריר ורמות האנרגיה (.Gao, W et al).
השפעה על צעירים ופעילים
בניגוד לאמונה הרווחת, גם אנשים צעירים ופעילים גופנית אינם חסינים מפני ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת:
מחקר שנערך בקרב מבוגרים בגיל ממוצע של 33 מצא כי ישיבה במשך 8 שעות או יותר ביום מעלה את יחס הכולסטרול ואת ה-BMI, אפילו אצל אלו הפעילים גופנית (.Bruellman, R et al). עמידה בהנחיות המינימום המומלצות לפעילות גופנית (כ-20 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה) אינה מספיקה כדי לנטרל את ההשפעות המזיקות של ישיבה ממושכת (.Bruellman, R et al). כדי להפחית סיכונים אלה, חיוני להפחית את זמן הישיבה הכולל, לשלב יותר תנועה במהלך היום, ולעסוק בפעילות גופנית סדירה. תחנות עבודה פעילות והפסקות תכופות מישיבה מומלצות כדי לשפר את התוצאות הבריאותיות ואולי להאריך את תוחלת החיים(.Daneshmandi, H et al) (.Bruellman, R et al).
מחקר בנושא
ישיבה ממושכת מול הטלוויזיה היא מסוכנת לבריאות ומקצרת חיים (.VEERMAN, JL et al). הסיכון העיקרי הוא חולי במערכת לב וכלי הדם. כמה שנות חיים אפשר לאבד בגלל צפייה בטלוויזיה האם יש משמעות למספר השעות שהן צופים בטלוויזיה על אורך החיים?. החוקרים יצאו לדרך כדי לענות על שאלות אלה.
החוקרים בנו טבלת חיים ששולב בה מידע ממחקרים קודמים שנעשו בנושא ודיווחו על מוות מוקדם בשל צפייה ממושכת בטלוויזיה. מידע התקבל מהלשכה לסטטיסטיקה של אוסטרליה, ומהמחקר האוסטרלי שנעשה על חולים בסוכרת, השמנה וסגנון חיים וסקר שנערך בין השנים 1999-200. החוקרים חשבו את מספר השעות שאנשים צפו בטלוויזיה ואת אורך החיים שלהם.
ממצאי המחקר
בממוצע מספר שעות הצפייה בטלוויזיה באוסטרליה מפחיתים 1.8 שנים מאורך החיים הצפויים לגבר ו-1.5 שנים מאורך החיים הצפויים לאישה. ביחס לאנשים שאינם צופים בטלוויזיה אלה שצופים בה 6 שעות מידי יום צפוי שיחיו 4.8 שנים פחות. בממוצע כול שעת צפייה בטלוויזיה לאחר גיל 25 מפחיתה את מספר שנות החיים של הצופה ב- 12.8 דקות.
מסקנות החוקרים – צפייה ממושכת בטלוויזיה מקצרת חיים
צפייה ממושכת בטלוויזיה מקצרת חיים! חווית הצפייה הממושכת בטלוויזיה מהווה גורם סיכון להתקצרות החיים. צפייה ממושכת בטלוויזיה מצטרפת לגורמי סיכון מרכזיים אחרים להתקצרות החיים כולל בין היתר חוסר פעילות גופנית, עישון והשמנה.
המלצות ארגון הבריאות העולמי בנושא
ארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסם בשנת 2020 הנחיות מקיפות ומעודכנות בנוגע לפעילות גופנית וצמצום אורח חיים יושבני (Sedentary Behaviour), אשר נותרו התקן העדכני ביותר גם לשנת 2024-2025. ההמלצות מדגישות כי כל תנועה נחשבת, וכי הפחתת יושבנות קריטית למניעת מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן. עיקרי ההמלצות לפי קבוצות גיל:
מבוגרים (18–64):
- הגבלת זמן ישיבה: יש להגביל ככל האפשר את משך הזמן המועבר בישיבה.
- החלפת יושבנות בתנועה: מומלץ להחליף זמן יושבנות בפעילות גופנית בכל עצימות שהיא (אפילו קלה מאוד).
- יעד פעילות: כמות הפעילות השבועית המומלצת היא 150–300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75–150 דקות בעצימות גבוהה.
- קיזוז נזקי הישיבה: עבור אלו המבלים זמן רב בישיבה (למשל עובדי משרד), הארגון ממליץ לשאוף לרף העליון של ההמלצות (מעל 300 דקות בשבוע) כדי למזער את הנזקים הבריאותיים של היושבנות.
ילדים ובני נוער (5–17):
- זמן מסכים: מומלץ להגביל משמעותית את זמן המסך הפנאי (Recreational screen time).
- פעילות יומית: יש לשאוף לממוצע של 60 דקות ביום של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה.
בני 65 ומעלה:
- שיפור תפקוד: מעבר להמלצות המבוגרים, יש להוסיף פעילות לשיפור שיווי משקל וקואורדינציה (לפחות 3 ימים בשבוע) כדי למנוע נפילות ולשמור על עצמאות תפקודית.
עקרונות המפתח של ה-WHO:
- "Every move counts": כל דקה של תנועה טובה יותר מחוסר תנועה. יתרונות בריאותיים נצברים גם מפעולות יומיומיות כמו עבודות בית, הליכה ברגל או עלייה במדרגות.
- חיזוק שרירים: מומלץ לבצע תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע.
- אין סף מינימום: בשונה מהמלצות העבר, אין צורך במינימום של 10 דקות רצופות כדי שהפעילות תיחשב – כל פרק זמן של תנועה מועיל.
סיכונים ומגמות (נכון ל-2024):
נכון ליוני 2024, ה-WHO מדווח כי כ-31% מהמבוגרים בעולם (כ-1.8 מיליארד איש) אינם עומדים ביעדי הפעילות הגופנית, נתון שנמצא במגמת עלייה מדאיגה. אורח חיים יושבני קשור ישירות לירידה בבריאות המנטלית, החמרה בתסמיני חרדה ודיכאון, וירידה בכושר הקוגניטיבי.
References:
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: Publication – 4 May 2021
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
Seguin, Rebecca et al. Sedentary Behavior and Mortality in Older Women. American Journal of Preventive Medicine, Volume 46, Issue 2, 122 – 135.
Gao W, Sanna M, Chen Y, Tsai M, Wen C. Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Netw Open. 2024;7(1):e2350680. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.50680
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med. 2017 Jul;7(2):69-75. doi: 10.15280/jlm.2017.7.2.69. Epub 2017 Jul 31. PMID: 29026727; PMCID: PMC5618737.
Bruellman R, Pahlen S, Ellingson JM, Corley RP, Wadsworth SJ, Reynolds CA (2024) A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLoS ONE 19(9): e0308660. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660
Katzmarzyk PT, Lee IM. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. BMJ Open. 2012 Jul 9;2(4):e000828. doi: 10.1136/bmjopen-2012-000828. PMID: 22777603; PMCID: PMC3400064.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans. 2nd ed. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
