אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות

אימוני כוח ושיווי משקל למניעת פציעות

אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות! פעילות גופנית חשובה למניעת מחלות ולטיפול במחלות, כולל מחלות מסכנות חיים אבל שכיחותן העצומה של פציעות הספורט מעיבות על היתרונות הללו. כמה אנשים נפצעים מעיסוק בספורט? לא כל הפציעות מדווחות ולכן קשה לעריך במדויק את כמות הפציעות. אך מדובר בתופעה אדירת ממדים.

למעשה, פציעות הספורט הפכו לתופעה נפוצה ביותר עם נזקים כליליים אישיים ולאומיים כבדים. חוקרים רבים התגייסו לחפש דרכים לצמצמן. החוקרים במחקר הנוכחי טוענים: אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות. כמובן שנשאלות מספר שאלות ראשית כמה אימוני כוח וכמה אימוני שיווי משקל נדרשים ובעיקר מתי נכון להתאמן? האם ניתן לשפר כוח ושיווי המשקל גם בבריכה?

אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות – רקע

אימוני כוח ושיווי משקל חיוניים לשיפור הביצועים הגופניים, הבריאות ואיכות החיים. הם יכולים לעזור לפתח כוח, מהירות, קואורדינציה ויציבות במצבים ופעילויות שונות. אימון כוח כרוך בהתגברות על התנגדות מהר ככל האפשר, בעוד אימון שיווי משקל כרוך בשמירה על מרכז המסה בתוך בסיס התמיכה. שני סוגי האימונים יכולים להועיל לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר, מספורטאים ועד קשישים.

כמה דוגמאות לתרגילי כוח ושיווי משקל הן:

קפיצות קופסה

תרגיל זה משפר את כוח המתפרצת ואת מכניקת הנחיתה שלך. עמדו מול קופסה או פלטפורמה יציבה וקפצו עליה בשתי הרגליים. נוחתים ברכות ויורדים לעמדת המוצא. חזרו על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות.

דדליפט על רגל אחת

תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי השרשרת האחורית. עמדו על רגל אחת והחזיקו משקולת ביד השנייה. צירו את הירכיים והורידו את המשקולת לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר והברך מעט כפופה. חזור למצב ההתחלה והחלף צדדים. חזרו על הפעולה במשך 10 עד 12 חזרות בכל צד.

הטחת כדור כבד

תרגיל זה מגביר את כוח פלג הגוף העליון ואת יציבות הליבה. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו כדור תרופות מעל. הטיחו את הכדור לרצפה חזק ככל שתוכלו, תוך הפעלת הליבה והזרועות. תפסו את הכדור בהקפצה וחזרו על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות.

סקוואט על רגל אחת

תרגיל זה משפר את שיווי המשקל ואת כוח פלג הגוף התחתון. עמדו על רגל אחת והושיטו את הרגל השנייה לפניכם. הורידו את עצמכם לאט לתוך סקוואט, תוך שמירה על החזה למעלה והברך מיושרת עם אצבעות הרגליים. דחפו את עצמכם חזרה לעמדת ההתחלה והחליפו צד. חזרו על הפעולה במשך 8 עד 10 חזרות בכל צד.

ניתן לשלב את התרגילים בשגרת האימונים או לעשות אותם כאימון נפרד. יש לשאוף ל-2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין המפגשים. זכור להתחמם לפני ולהתקרר לאחר כל אימון. אימוני כוח ושיווי משקל יכולים לעזור לכם לנוע טוב יותר, להרגיש חזקים יותר ולמנוע פציעות.

פעילות גופנית מונעת מחלות

אין חולק על כך שפעילות גופנית סדירה היא קריטית לבריאות טובה. אנשים פעילים גופנית נהנים מיותר שנות חיים מהסיבה הפשוטה שהם חשופים פחות למחלות קטלניות בחלקן כולל:

  • השמנה
  • מחלות לב וכלי דם
  • סוכרת
  • שבץ מוחי
  • סוכרת

אנשים פעילים גופנית נהנים גם מירידה בסיכון לסבול מדיכאון וממצבים נפשיים אחרים.

פעילות גופנית אבל בזהירות

בעיה עם פעילות גופנית היא תג המחיר שמגיע אתה – פציעות ספורט. כול סוגי הפעילות הגופנית כרוכים בסיכון לפציעות ההבדלים הם בכמה סיכון מדובר. פציעות ספורט שכיחות כוללות:

מי נפצע וכמה נפצעים?

על פי נתונים המגיעים מבתי חולים בארצות הברית:

  • מספר הנפגעים מספורט עומד על כ-6% מכלל המשתתפים
  • יש לקחת בחשבון שחלק ניכר מהפציעות מטופל באופן עצמוני או במרפאות פרטיות ואינו נכלל בסטטיסטיקה הזאת.
  • כ- 70% מפציעות הספורט מתרחשות בקרב ספורטאים ממין זכר. הסיבה לכך היא קרוב לוודאי המספר הגבוה יחסית של ספורטאים ממין זכר לעומת נשים
  • ישנה נטייה גברית להשתתף בסוגי ספורט בעלי סיכון גבוה יותר ומספר הספורטאים הגברים.
  • שני שליש ממספר הפציעות מתרחשות בקרב ספורטאים צעירים מתחת לגיל 35
  • בגיל 15 – 17 מספר הפציעות גדול פי 10 מאשר בקרב אנשים בני יותר מ- 65.

כיצד נצמצם את הסיכון להיפצע?

אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות
אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות

כיצד מצמצמים את הסיכון להיפצע ונותרים רק עם היתרונות של הפעילות הגופנית? מתברר שבאמצעות פעילות גופנית ניתן להילחם בתופעה הזאת של פציעות ספורט. הימנעות מפעילות גופנית מעלה את הסיכון שלכם להתנוון ולהיפצע מכול תנועה אקראית שתבצעו בבית. אז איזו פעילות כדאי לבצע?

התשובה היא כל דבר שתעשו עם הגוף שלכם בלי שזה יכאב יעזור בין היתר למנוע פציעות. יחד עם זאת כדי לעבור בשלום את האימון הגופני יש להקפיד על כללי יסוד לאימון נכון כולל בין היתר:

  • ביצוע חימום ראוי לפני האימון
  • הקפדה על אימוני כוח תכופים,
  • ביצוע אימוני שיווי משקל תכופים
  • הקפדה על הדרגתיות באימונים
  • אם נפצעתם בעבר הקפידו לא להיפצע שוב באותו אזור.

המחקר

החוקרים בדקו האם פעילות גופנית יכולה להפחית הסיכון לפציעות ספורט. לצורך כך בדקו החוקרים את ההשפעה שיש לכול אחד מסוגי האימונים הבאים על הסיכון להיפצע מפעילות ספורט:

אימוני כוח, אימוני מתיחות, אימוני חישה עצמית (Proprioception) ואימונים המשלבים את כל סוגי האימונים הללו גם יחד. לשם כך בדקו החוקרים 25 מחקרים שהקיפו 26,000 ספורטאים שבהם דווחו על 3,462 פציעות ספורט.

ממצאי המחקר

פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. אימוני כוח, אימוני חישה עצמית ושיווי המשקל, נמצאו:

  • יעילים בהפחתת הסיכון להיפצע מפעילות גופנית

לעומת זאת, אימוני מתיחות בלבד לא הראו השפעה דומה.

עם זאת, אימון משולב שבו מבצעים:

  • אימוני מתיחות
  • תרגילי שיווי משקל וחישה עצמית
  • ואימוני כוח

שיפרו את היכולת של אימוני מתיחות להפחית את הסיכון להיפצע מספורט. אימוני כוח לבדם הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב45%. ביצוע אימוני כוח יחד עם אימוני מתחיות הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב-65%.

מסקנות החוקרים

ניתן למנוע פציעות ספורט חריפות, פציעות הנובעות מעומס יתר, תנועות חוזרניות ומאמצים חוזרים באמצעות:

  • אימוני כוח
  • שיפור החישה עצמית וחוש שיווי משקל

אימוני מתיחות בנפרד לא יעילים למטרה זאת

 British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

דלקת בגיד אכילס מה גורם לה

דלקת בגיד אכילס מה גורם לה

דלקת בגיד אכילס? תסמינים אופייניים עשויים לתת לנו רמז לגבי מהות הנזק בגיד. הגורם העיקרי לסימנים ותסמינים בגיד אכילס הוא עומס היתר אליו נחשף הגיד בשילוב עם תהליכים ניווניים. עומסי היתר הם תולדה של העומסים השגרתיים שהמוטלי על כפות הרגליים. 

למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה

לבניית מסת שריר חלבון בכול ארוחה

חלבונים בכול ארוחה למסת השריר! לשרירי הגוף תפקידים רבים ובכללם תנועה, ייצוב מפרקים, הגנה על איברים, שמירה על יציבה ועוד. לתחזוקת השריר מתקיים בגוף הליך תמידי של שיקום נזקים ופיתוח מסת השריר. לשם כך נדרשת כמות מספקת של חלבונים בכול ארוחה.

הרגלי שינה טובים בקרב תלמידים

הרגלי שינה טובים עבור התלמידים

הרגלי שינה טובים בקרב תלמידים הם קריטיים לשמירה על בריאותם, על התפתחותם ועל יכולתם ללמוד ולהגיע להישגים. ילדים נוטים, במהלך החופשים לצאת מהמסגרת ולישון פחות מידי. לאחר חופש חשוב להחזיר את הילדים להתנהלות תקינה הכוללת שינה מספקת.

חוסר שיווי משקל גורמים

חוסר שיווי משקל גורמים

חוסר שיווי משקל? גורמים אפשריים כוללים החל מצריכת תרופות ועד שבץ מוחי קטלני. חוסר שיווי משקל הוא מצב שבו יש קושי לשמור על יציבות בהליכה רגילה או בגלל שאתם חשים תחושות של תנועה סיבוב או רחיפה למרות שאתם עומדים, יושבים או שוכבים.