אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות! פעילות גופנית חשובה למניעת מחלות ולטיפול במחלות, כולל מחלות מסכנות חיים אבל שכיחותן העצומה של פציעות הספורט מעיבות על היתרונות הללו. כמה אנשים נפצעים מעיסוק בספורט? לא כול הפציעות מדווחות ולכן קשה לאמוד במדויק את כמות הפציעות אך מדובר בתופעה אדירת מימדים.

למעשה, פציעות הספורט הפכו לתופעה נפוצה ביותר עם נזקים כליליים אישיים ולאומיים כבדים. חוקרים רבים התגייסו לחפש דרכים לצמצמן. החוקרים במחקר הנוכחי טוענים: אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות. כמובן שנשאלות מספר שאלות ראשית כמה אימוני כוח וכמה אימוני שיווי משקל נדרשים ובעיקר מתי נכון להתאמן? האם ניתן לשפר כוח ושיווי המשקל גם בבריכה?

אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות – רקע

אין חולק על כך שפעילות גופנית סדירה היא קריטית לבריאות טובה. אנשים פעילים גופנית נהנים מיותר שנות חיים מהסיבה הפשוטה שהם חשופים פחות למחלות קטלניות בחלקן כולל השמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ מוחי וסוכרת. אנשים פעילים גופנית נהנים גם מירידה בסיכון לסבול מדיכאון וממצבים נפשיים אחרים. הבעיה עם פעילות גופנית היא תג המחיר שמגיע אתה – פציעות ספורט. כול סוגי הפעילות הגופנית כרוכים בסיכון לפציעות ההבדלים הם בכמה סיכון מדובר. פציעות ספורט שכיחות כוללות שברים, נזקים לעמוד השדרה כולל פריצת דיסק, פריקות מפרקים ובעיקר פריקת כתף, מתיחה או קריעה של רצועות כולל קרע של רצועה צולבת בברך, קריעה של גידים כולל קרע בגיד אכילס, קריעה של שרירים כולל קרע בשריר התאומים ועוד.

מי נפצע וכמה נפצעים?

על פי נתונים המגיעים מבתי חולים בארצות הברית האומדן של מספר הנפגעים מספורט עומד על כ-6% מכלל המשתתפים. יש לקחת בחשבון שחלק ניכר מהפציעות מטופל באופן עצמוני או במרפאות פרטיות ואינו נכלל בסטטיסטיקה הזאת. עוד נתון מעניין המגיע ממקורות אלו: שלושה קרוב ל70% מפציעות הספורט מתרחשות בקרב ספורטאים ממין זכר. הסיבה לכך היא קרוב לוודאי המספר הגבוה יחסית של ספורטאים  ממין זכר לעומת מספרן הנמוך יותר של ספורטאיות וכן הנטייה הגברית להשתתף בסוגי ספורט בעלי סיכון גבוה יותר ומספר הספורטאים הגברים. שני שליש ממספר הפציעות מתרחשות בקרב ספורטאים צעירים מתחת לגיל 35 כאשר בגיל 15 – 17 מספר הפציעות הוא פי10 יותר מאשר בקרב אנשים בני יותר מ65.

כיצד נצמצם את הסיכון להיפצע?

כיצד מצמצמים את הסיכון להיפצע ונותרים רק עם היתרונות של הפעילות הגופנית? מתברר שבאמצעות פעילות גופנית ניתן להילחם בתופעה הזאת של פציעות ספורט. הימנעות מפעילות גופנית מעלה את הסיכון שלכם להתנוון ולהיפצע מכול תנועה אקראית שתבצעו בבית. אז איזה פעילות כדאי לבצע?

התשובה היא כול דבר שתעשו עם הגוף שלכם מבלי שזה יכאב יעזור בין היתר למנוע פציעות. יחד עם זאת כדי לעבור בשלום את האימון הגופני יש להקפיד על כללי יסוד לאימון נכון כולל בין היתר ביצוע חימום ראוי לפני האימון, הקפדה על אימוני כוח תכופים, הקפדה על אימוני שיווי משקל תכופים, הקפדה על הדרגתיות באימונים, במידה ונפצעתם בעבר פקחו 7 עיניים לא להיפצע שוב באותו אזור.

המחקר

החוקרים בדקו האם פעילות גופנית יכולה להפחית הסיכון לפציעות ספורט. לצורך כך בדקו החוקרים את ההשפעה שיש לכול אחד מסוגי האימונים הבאים על הסיכון להיפצע מפעילות ספורט: אימוני כוח, אימוני מתיחות, אימוני חישה עצמית (Proprioception) ואימונים המשלבים את כול סוגי האימונים הללו גם יחד. לשם כך בדקו החוקרים 25 מחקרים שהקיפו 26,000 ספורטאים שבהם דווחו על 3,462 פציעות ספורט.

ממצאי המחקר

פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. אימוני כוח כמו גם אימוני חישה עצמית ושיווי המשקל, נמצאו יעילים בהפחתת הסיכון להיפצע מפעילות גופנית. לעומת זאת, אימוני מתיחות בלבד לא הראו השפעה דומה.

עם זאת, אימון משולב שבו מבצעים מתיחות ובנוסף גם תרגילי שיווי משקל וחישה עצמית ואימוני כוח שיפרו את היכולת של אימוני מתיחות להפחית את הסיכון להיפצע מספורט. אימוני כוח הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב45% בעוד שביצוע אימוני כוח הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב65%.

מסקנות החוקרים

אימוני כוח, חישה עצמית ושיווי משקל עוזרים במניעת פציעות ספורט חריפות ופציעות הנובעות מעומס יתר, תנועות חוזרניות ומאמצים חוזרים בעוד שאימוני מתיחות בנפרד לא יעילים למטרה זאת.

 British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877