אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות! פעילות גופנית חשובה למניעת מחלות ולטיפול במחלות, כולל מחלות מסכנות חיים אבל שכיחותן העצומה של פציעות הספורט מעיבות על היתרונות הללו. כמה אנשים נפצעים מעיסוק בספורט? לא כל הפציעות מדווחות ולכן קשה לעריך במדויק את כמות הפציעות. אך מדובר בתופעה אדירת ממדים.
למעשה, פציעות הספורט הפכו לתופעה נפוצה ביותר עם נזקים כליליים אישיים ולאומיים כבדים. חוקרים רבים התגייסו לחפש דרכים לצמצמן. החוקרים במחקר הנוכחי טוענים: אימוני כוח ואימוני שיווי משקל מונעים פציעות. כמובן שנשאלות מספר שאלות ראשית כמה אימוני כוח וכמה אימוני שיווי משקל נדרשים ובעיקר מתי נכון להתאמן? האם ניתן לשפר כוח ושיווי המשקל גם בבריכה?
אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות – רקע
אימוני כוח ושיווי משקל חיוניים לשיפור הביצועים הגופניים, הבריאות ואיכות החיים. הם יכולים לעזור לפתח כוח, מהירות, קואורדינציה ויציבות במצבים ופעילויות שונות. אימון כוח כרוך בהתגברות על התנגדות מהר ככל האפשר, בעוד אימון שיווי משקל כרוך בשמירה על מרכז המסה בתוך בסיס התמיכה. שני סוגי האימונים יכולים להועיל לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר, מספורטאים ועד קשישים.
כמה דוגמאות לתרגילי כוח ושיווי משקל הן:
קפיצות קופסה
תרגיל זה משפר את כוח המתפרצת ואת מכניקת הנחיתה שלך. עמדו מול קופסה או פלטפורמה יציבה וקפצו עליה בשתי הרגליים. נוחתים ברכות ויורדים לעמדת המוצא. חזרו על הפעולה במשך 10 עד 15 פעמים.
דדליפט על רגל אחת
תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי השרשרת האחורית. עמדו על רגל אחת והחזיקו משקולת ביד השנייה. צירו את הירכיים והורידו את המשקולת לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר והברך מעט כפופה. חזור למצב ההתחלה והחלף צדדים. חזרו על הפעולה במשך 10 עד 12 פעמים בכל צד.
הטחת כדור כבד
תרגיל זה מגביר את כוח פלג הגוף העליון ואת יציבות הליבה. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו כדור תרופות מעל. הטיחו את הכדור לרצפה חזק ככל שתוכלו, תוך הפעלת הליבה והזרועות. תפסו את הכדור בהקפצה וחזרו על הפעולה במשך 10 עד 15 פעמים.
סקוואט על רגל אחת
תרגיל זה משפר את שיווי המשקל ואת כוח פלג הגוף התחתון. עמדו על רגל אחת והושיטו את הרגל השנייה לפניכם. הורידו את עצמכם לאט לתוך סקוואט, תוך שמירה על החזה למעלה והברך מיושרת עם אצבעות הרגליים. דחפו את עצמכם חזרה לעמדת ההתחלה והחליפו צד. חזרו על הפעולה במשך 8 עד 10 פעמים בכל צד.
ניתן לשלב את התרגילים בשגרת האימונים או לעשות אותם כאימון נפרד. יש לשאוף ל-2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין המפגשים. זכור להתחמם לפני ולהתקרר לאחר כל אימון. אימוני כוח ושיווי משקל יכולים לעזור לכם לנוע טוב יותר, להרגיש חזקים יותר ולמנוע פציעות.
פעילות גופנית מונעת מחלות
אין חולק על כך שפעילות גופנית סדירה היא קריטית לבריאות טובה. אנשים פעילים גופנית נהנים מיותר שנות חיים מהסיבה הפשוטה שהם חשופים פחות למחלות קטלניות בחלקן כולל:
- השמנה
- מחלות לב וכלי דם
- סוכרת
- שבץ מוחי
- סוכרת
אנשים פעילים גופנית נהנים גם מירידה בסיכון לסבול מדיכאון וממצבים נפשיים אחרים.
פעילות גופנית אבל בזהירות
בעיה עם פעילות גופנית היא תג המחיר שמגיע אתה – פציעות ספורט. כול סוגי הפעילות הגופנית כרוכים בסיכון לפציעות ההבדלים הם בכמה סיכון מדובר. פציעות ספורט שכיחות כוללות:
- שברים
- נזקים לעמוד השדרה כולל פריצת דיסק
- פריקות מפרקים ובעיקר פריקת כתף
- מתיחה או קריעת רצועות בברך ובעיקר קרע של רצועה צולבת בברך
- קריעה של גידים כולל קרע בגיד אכילס
- קריעה של שרירים כולל קרע בשריר התאומים ועוד.
מי נפצע וכמה נפצעים?
על פי נתונים המגיעים מבתי חולים בארצות הברית:
- מספר הנפגעים מספורט עומד על כ-6% מכלל המשתתפים
- יש לקחת בחשבון שחלק ניכר מהפציעות מטופל באופן עצמוני או במרפאות פרטיות ואינו נכלל בסטטיסטיקה הזאת.
- כ- 70% מפציעות הספורט מתרחשות בקרב ספורטאים ממין זכר. הסיבה לכך היא קרוב לוודאי המספר הגבוה יחסית של ספורטאים ממין זכר לעומת נשים
- ישנה נטייה גברית להשתתף בסוגי ספורט בעלי סיכון גבוה יותר ומספר הספורטאים הגברים.
- שני שליש ממספר הפציעות מתרחשות בקרב ספורטאים צעירים מתחת לגיל 35
- בגיל 15 – 17 מספר הפציעות גדול פי 10 מאשר בקרב אנשים בני יותר מ- 65.
כיצד נצמצם את הסיכון להיפצע?
כיצד מצמצמים את הסיכון להיפצע ונותרים רק עם היתרונות של הפעילות הגופנית? מתברר שבאמצעות פעילות גופנית ניתן להילחם בתופעה הזאת של פציעות ספורט. הימנעות מפעילות גופנית מעלה את הסיכון שלכם להתנוון ולהיפצע מכול תנועה אקראית שתבצעו בבית. אז איזו פעילות כדאי לבצע?
התשובה היא כל דבר שתעשו עם הגוף שלכם בלי שזה יכאב יעזור בין היתר למנוע פציעות. יחד עם זאת כדי לעבור בשלום את האימון הגופני יש להקפיד על כללי יסוד לאימון נכון כולל בין היתר:
- ביצוע חימום ראוי לפני האימון
- הקפדה על אימוני כוח תכופים,
- ביצוע אימוני שיווי משקל תכופים
- הקפדה על הדרגתיות באימונים
- אם נפצעתם בעבר הקפידו לא להיפצע שוב באותו אזור.
המחקר בנושא
Lauersen ועמיתיו בדקו האם פעילות גופנית יכולה להפחית הסיכון לפציעות ספורט. לצורך כך בדקו החוקרים את ההשפעה שיש לכול אחד מסוגי האימונים הבאים על הסיכון להיפצע מפעילות ספורט:
אימוני כוח, אימוני מתיחות, אימוני חישה עצמית (Proprioception) ואימונים המשלבים את כל סוגי האימונים הללו גם יחד. לשם כך בדקו החוקרים 25 מחקרים שהקיפו 26,000 ספורטאים שבהם דווחו על 3,462 פציעות ספורט.
ממצאי המחקר
פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. אימוני כוח, אימוני חישה עצמית ושיווי המשקל, נמצאו:
- יעילים בהפחתת הסיכון להיפצע מפעילות גופנית
לעומת זאת, אימוני מתיחות בלבד לא הראו השפעה דומה.
עם זאת, אימון משולב שבו מבצעים:
- אימוני מתיחות
- תרגילי שיווי משקל וחישה עצמית
- ואימוני כוח
שיפרו את היכולת של אימוני מתיחות להפחית את הסיכון להיפצע מספורט. אימוני כוח לבדם הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב45%. ביצוע אימוני כוח יחד עם אימוני מתחיות הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב-65%.
מסקנות החוקרים
ניתן למנוע פציעות ספורט חריפות, פציעות הנובעות מעומס יתר, תנועות חוזרניות ומאמצים חוזרים באמצעות:
- אימוני כוח
- שיפור החישה עצמית וחוש שיווי משקל
אימוני מתיחות בנפרד לא יעילים למטרה זאת
References:
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
Kümmel, J., Kramer, A., Giboin, L.-S., & Gruber, M., 2016. Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(8), pp.1261-1271.
Hrysomallis, C., 2007. Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports Medicine, 37(6), pp.547-556.
Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., & Andersen, L.B., 2018. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 52(24), pp.1557-1563.
Emery, C.A., et al., 2023. The Effects of Exercise-Based Injury Prevention Programmes on Injury Rates in Professional Soccer Players. Sports Medicine.
Myer, G.D., et al., 2011. Integrative Training for Children and Adolescents: Techniques and Practices for Reducing Sports-Related Injuries and Enhancing Athletic Performance. The Physician and Sportsmedicine, 39(1), pp.74-84.
Zech, A., et al., 2010. Balance training for neuromuscular control and performance enhancement: a systematic review. Journal of Athletic Training, 45(4), pp.392-403.
Steffen, K., & Myklebust, G., 2008. Preventing injuries in female youth football – a cluster-randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(5), pp.605-614.
Hewett, T.E., Ford, K.R., & Myer, G.D., 2006. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 1, mechanisms and risk factors. The American Journal of Sports Medicine, 34(2), pp.299-311.
Mandelbaum, B.R., et al., 2005. Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American Journal of Sports Medicine, 33(7), pp.1003-1010.
