טיפים להרמה נכונה של מזוודה זהו נושאו של המאמר. הרמת משא באופן לקוי גורמת לנזקים בריאותיים קשים בעמוד השדרה. הדבר נכון גם לגבי הרמת מזוודות. הרבה אנשים חושבים שהם יודעים כיצד להרים משא או מזוודה אבל כאשר הפציעה מתרחשת הם נותרים מופתעים. הרמת משא עלולה לגרום למתיחה או קרע של שרירים, לבלט או פריצת דיסק בגב ולנקיעת מפרקים בעמוד השדרה. עומס יתר בשל הרמת משא או מזוודה באופן לקוי עלול לגרום לקרעים זעירים בשרירי הגב ולגרום לכאבי גב. עומס יתר בגלל אותם עומסים עלולים לגרום לקריסה של הדיסק ולפריצתו. דיסק שכבר ניזוק בעבר יינזק שוב. טכניקת הרמה לקויה עלולה לגרום לאחד או יותר מהמפרקים בעמוד השדרה לנוע באופן לא נכון ולהיפצע.
לצמצום הבעיה הוציא האגוד האקדמאי של המנתחים האורתופדים הנחיות על האופן להתנהל עם מזוודה. במסגרת ההתארגנות לנסיעה ועל רקע הלחצים הנלווים למצב אנו עלולים לא לשים לב להתנהלות שלנו עם המזוודה ולשלם מחיר בריאותי יקר רגע לפני שאנחנו טסים לחופשה. עצרו רגע, עכשיו זה הזמן לחשוב על מה אנחנו מכניסים למזוודה כדי שלא תהייה כבדה מידי וגם על איך אנחנו עושים זאת.
טיפים להרמה נכונה של מזוודה – רקע
כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים הם מצב שכיח ומגביל המשפיע על רוב האנשים. לפי ארגון הבריאות העולמי, בשנת 2020:
- כאבי גב תחתון (LBP) השפיעו על 619 מיליון אנשים ברחבי העולם
- וכאבים אלו הם הגורם המוביל היחיד לנכות ברחבי העולם.
LBP יכול להיות מסווג ספציפי או לא ספציפי, תלוי אם הסיבה להתפתחותם ברורה וניתנת לאבחון. LBP לא ספציפי מהווה כ-90% מהמקרים, ולעתים קרובות מושפע מגורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים. השכיחות של LBP משתנה לפי הגדרות המחקרים השונים. עם זאת על פי מחקרים שונים:
- היא עולה עם הגיל עד 80 שנה
- והיא נפוצה יותר בקרב נשים וקבוצות בעלות הכנסה נמוכה
ל-LBP יכולה להיות השפעה משמעותית על פריון העבודה, איכות החיים והרווחה הנפשית, במיוחד כשהוא הופך כרוני או חוזר. לכן, LBP היא בעיה מרכזית בבריאות הציבור הדורשת אסטרטגיות מניעה וניהול יעילות. כדי למנוע כאבי גב חשוב להבין מה הגורמים וגורמי הסיכון להתפתחותם.
בין הגורמים להתפתחותם נציין נזקי מחלה, נזקים טראומטיים, נזקים מצטברים כמו אלו הנגרמים מתנוחת שינה לקויה, הרמה לקויה ועוד. גם משקל יתר והתנהלות לא נכונה עם המזוודה מהווים גורם סיכון שכיח לפציעות גב. התנהלות לא נכונה עם מזוודות עלולה לגרום גם כאבי בצוואר, כאבי כתפיים וכמובן כאבים בגב התחתון.
כללים להתנהלות נכונה עם מזוודות
ההרמה והטיפול במזוודה יכולים להיות סיבה נפוצה לפציעות גב. במיוחד נכונים הדברים אם המזוודה כבדה מידי ו/או הרמה והטיפול נעשים בצורה לא נכונה. כדי למנוע פגיעה בגב בזמן נסיעה, עליך לעקוב אחר כמה טיפים פשוטים המבוססים על עצת מומחים:
בשלב של הקנייה
- בעת קניית מזוודה חפשו מזוודה עמידה, קלה, איכותית וניידת.
- בחר מזוודה עם גלגלים וידית.
- הימנעו מרכישת מזוודות כבדות או מגושמות מדי כשהן ריקות.
בשלב האריזה
- השתמש בטכניקות אריזה חכמות וארזו בעדינות. כשאפשר, שים פריטים בכמה תיקים קטנים במקום במזוודה אחת גדולה.
- העדיפו שתי מזוודות קטנות על פני מזוודה אחת גדולה. ככול שהמזוודה כבדה יותר כך אתם מעלים את הסיכון לפציעות, כאבים ומגבלות תנועה.
- ארזו רק מה שאתם צריכים באמת. אין טעם לקחת אתכם בגדים ומעילים כבדים ומיותרים לנסיעה שלכם.
- בחרו תיק היד שעולה אתכם למטוס שמשקלו לא עולה על 10% – 15% ממשקל גופכם.
- את החפצים הכבדים בתיק היד מקמו בתחתית התיק ועשו שימוש יעיל בכיסים של תיק היד.
- שלחו את התיקים הכבדים אל בטן המטוס ואל תגררו איתם
איך מרימים נכון מזוודה?
יש להקפיד להרים את המזוודה על פי השלבים הבאים:
- עדיף להרים ולשאת שתי מזוודות בשתי הידיים במקום יד אחת לצד. זה יכול להפחית את העומס על עמוד השדרה. משקל נמוך יותר על כל זרוע יכול גם להפחית את הסיכון לפתח "מרפק מזוודה" או אפיקונדיליטיס מדיאלי (המכונה גם "מרפק הגולפאים").
- אל תמהר כשאתה מרים או נושא מזוודה. אם זה מסורבל מדי, קבל עזרה.
- בעת ההרמה עמדו מול המזוודה וקרוב אליה עם רגליים פשוקות קמעה.
- הרימו את המזוודה תוך כפיפת ברכיים ושימוש בשרירי הרגליים ולא באמצעות כפיפת הגב.
- שמרו על המזוודה קרובה ככול האפשר לגופכם ובכך אתם יוצרים מנוף קצר ומפחיתים את העומס על הגב.
- בעת ההרמה של המזוודה הימנעו מרוטציה של הגב. זוזו עם הרגליים והגוף ביחד.
איך להרים מזוודה לתא המטען במטוס – עקרונות
לא תמיד ניתן להסתמך על הגלגלים ולהימנע מהרמת המזוודה אך כאשר חייבים עשו זאת נכון. כמובן שאם המזוודה כבדה בקשו עזרה. במידת האפשר הרימו בשלבים. כאשר המטרה להכניס את המזוודה לתא המטען:
- הרימו תחילה את המזוודה והניחו אותה על המושב
- ולאחר מכן הניחו את ידיכם משני צידי המזוודה והרימו אותה
- הכניסו תחילה את צד הגלגלים לתא
- ולאחר מכן דחפו את המזוודה לחלק האחורי של התא.
- שמרו על גב ישר לאורך כל ה תהליך ולא למהר.
כיצד נשתמש בתיק גב
בעת שימוש בתיק גב, יש לוודא:
- שיש לו שתי רצועות כתף מרופדות ומתכווננות כדי לאזן את המשקל באופן שווה.
- ארזו את הפריטים הכבדים נמוך וקרוב למרכז.
- אל תניחו את התרמיל על כתף אחת מכיוון שזה יכול לאמץ באופן לא שוויוני את השרירים ואת עמוד השדרה.
כיצד נשתמש בתיק כתף
בעת שימוש בתיק נשיאה או תיק כתף:
- אין לשאת אותו על כתף אחת זמן רב מדי. החליפו צדדים מדי פעם כדי להפחית את הלחץ על עמוד השדרה.
על ידי ביצוע טיפים אלה, ניתן להפחית את הסיכון לפציעה בגב בעת נסיעה עם מזוודות. עם זאת, אם אתם חווים כאב או אי נוחות בגב, בצוואר או בכתפיים, עליכם להתייעץ עם קלינאי כגון כירופרקט כדי לאבחן ובמידת הצורך לטפל בגורם לכאב.
סיכום עדכני
האם הרמת מזוודה באופן לקוי יכולה לפצוע את הגב ולגרום להתפתחות כאבי גב תחתון? התשובה הקצרה היא כן חד-משמעי. הרמת מזוודה בצורה לקויה היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעות גב תחתון "אקוטיות" (פתאומיות) בקרב מטיילים ואנשי עסקים. להלן סיכום נרחב על המנגנון הפיזיולוגי, טיפים למניעה וביבליוגרפיה מחקרית.
מדוע הרמה לקויה גורמת לכאבי גב? (המנגנון הביומכני)
כאשר אנו מרימים מזוודה כבדה תוך כיפוף הגב (במקום הברכיים) או תוך כדי פיתול (Twisting) של הגוף, נוצר עומס אדיר על מספר מבנים:
- הדיסקים הבין-חולייתיים: כיפוף לפנים בשילוב משקל יוצר לחץ הידראולי על הדיסק, מה שעלול להוביל להתפתחות בלט דיסק או פריצת דיסק.
- שרירי הזוקפים (Erector Spinae): במצב של כיפוף, השרירים נאלצים להפעיל כוח הגדול פי כמה ממשקל המזוודה עצמה בשל "זרוע המנוף" שנוצרת. זה מוביל למצב של מתיחת שריר (Strain) חריפה.
- מפרקי הפצט (Facet Joints): פיתול הגב בזמן הרמה שוחק את המפרקים הקטנים המחברים בין החוליות ועלול לגרום להתפתחות תסמונת פצטלית מותנית.
גורמי סיכון ייחודיים במזוודות
מזוודה אינה משקולת מאוזנת בחדר כושר. היא לרוב:
- א-סימטרית: המשקל בפנים נוטה לזוז.
- גדולה פיזית: מרחיקה את מרכז הכובד מהגוף, מה שמגדיל את העומס על הגב התחתון פי 7 עד 10 מהמשקל האמיתי.
- הקשר סביבתי: הרמה מהמסוע בשדה התעופה מתבצעת לרוב במהירות, בתנועה סיבובית ותחת לחץ, מה שמגביר את הסיכון לפציעה.
טיפים להרמה נכונה של מזוודה
כדי להגן על הגב, מומלץ לאמץ את הכללים הבאים:
- קרבו את המזוודה: לעולם אל תרימו מזוודה כשהיא רחוקה מהגוף. הצמידו אותה לרגליים לפני ההרמה.
- כופפו ברכיים (Squat): רדו למצב של סקוואט, שמרו על גב ישר והשתמשו בשרירי הרגליים החזקים כדי לעלות.
- הימנעו מפיתול (No Twisting): אם עליכם להניח את המזוודה בצד, הזיזו את כל הגוף בעזרת הרגליים במקום לסובב רק את המותניים.
- חלוקת עומסים: עדיף לשאת שתי מזוודות קטנות (אחת בכל יד) מאשר מזוודה אחת כבדה מאוד ביד אחת, כדי לשמור על איזון עמוד השדרה.
- שימוש בידיות: השתמשו בכל הידיות הזמינות במזוודה כדי להשיג אחיזה יציבה וקרובה ככל האפשר למרכז המסה.
References:
International Association for the Study of Pain. The Global Burden of Low Back Pain. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain
Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017 Apr 4;166(7):514-530. doi: 10.7326/M16-2367.
Foster NE, Anema JR, Cherkin D, Chou R, Cohen SP, Gross DP, Ferreira PH, Fritz JM, Koes BW, Peul W, Turner JA, Maher CG; Lancet Low Back Pain Series Working Group. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018 Jun 9;391(10137):2368-2383. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6.
Andersson GB. Epidemiological features of chronic low-back pain. Lancet. 1999 Aug 14;354(9178):581-5. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01312-4. PMID: 10470716.
Marras WS, Parnianpour M, Ferguson SA, Kim JY, Crowell RR, Bose S, Simon SR. The classification of anatomic- and symptom-based low back disorders using motion measure models. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Dec 1;20(23):2531-46. doi: 10.1097/00007632-199512000-00013. PMID: 8610248.
McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Kelsey JL, Githens PB, O'Conner T, Weil U, Calogero JA, Holford TR, White AA 3rd, Walter SD, Ostfeld AM, Southwick WO. Acute prolapsed lumbar intervertebral disc. An epidemiologic study with special reference to driving automobiles and cigarette smoking. Spine (Phila Pa 1976). 1984 Sep;9(6):608-13.
Hoogendoorn, W. E., et al. (2000). Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: results of a prospective cohort study. Spine, 25(23), 3087-3092.
