כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה מהווים תופעה נרחבת. אם אתם סובלים מכאב בחלק התחתון של גבכם יתכן שגם לתנוחת השינה יש חלק באשמה. שמירה על עמוד שדרה נטרלי הוא המפתח למניעת ההשפעות השליליות של תנוחת השינה על הגב. עמוד שדרה נטרלי אינו חשוף לעומסים הנובעים מלחיצה, רוטציה ו/או מתיחה שעלולים להזיק ולהכאיב. גם פציעות שהתפתחו בגב התחתון ללא כל קשר לשינה יחלימו טוב יותר בתנוחת שינה שבה עמוד שדרה במצב נטרלי.
בכל מקרה של כאבי גב תחתון חשוב לאבחן את מקורם ולהבין את מנגנון התפתחותם. אם הגורם או אחד הגורמים לכאבים הללו היא תנוחת שינה חשוב להתייחס גם לכך. שינוי תנוחת השינה עלול להיות שלב הכרחי בדרך להחלמה מכאבי גב. מהי תנוחת השינה המומלצת למניעת כאבי גב תחתון ומהי תנוחת השינה הגרועה ביותר לבריאות הגב תחתון? אל שאלות אלה ועוד נענה במאמר הבא.
כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה – רקע
עמוד השדרה מהווה יצירה מורכבת להפליא המורכבת ממגוון רחב של רקמות. בין רקמות עמוד השדרה נמנה חוליות, דיסקים בין חולייתיים, שרירים, גידים, חוט השדרה, סיבי עצב ועוד. כל אלה ועוד מאפשרים לו:
- לחבר את פלג הגוף העליון לתחתון ולשאת את משקל פלג הגוף העליון
- לאפשר מעבר אותות עצביים מהמוח אל הגוף ובגפיים
- להעניק יכולת תנועתית ותחושתית לגוף ועוד
לנוכח מורכבות עמוד השדרה והעומסים המוטלים עליו זה אין מפתיע שהוא נוטה להיפצע ולכאוב. כאבי גב תחתון (LBP) הם מצב שכיח ומגביל המשפיע על אנשים מכל הגילאים והרקעים. השכיחות העולמית של LBP משתנה להגדרות השונות של המחקר. סקירה שיטתית של 165 מחקרים מ -54 מדינות דיווחה כי:
- השכיחות הנקודתית של LBP נעה בין 1.0% ל -58.1%
- שכיחות של חודש אחד מ -3.9% ל -73.5%
- השכיחות השנתית מ -0.8% ל -82.5%
- והשכיחות לכל החיים מ -11.9% ל -84.1%
לכאבי גב תחתון ישנה השפעה משמעותית על איכות החיים של הפרט, פריון העבודה, ועלויות הבריאות. הגורמים האפשריים לכאב בגב התחתון הם רבים ומגוונים. בין יתר הגורמים נציין גורמים מכניים, ניוון דיסק, דלקת, זיהום, ממאירות, או גורמים פסיכו-סוציאליים. בין הגורמים האפשריים לכאבים בגב התחתון יש לכלול תנוחת שינה לקויה.
מה הקשר בין כאב לשינה?
יש קשר מורכב בין שינה, תנוחת שינה, נזקי גוף וכאב. בין יתר המאפיינים שמצביעים על הקשר הזה נציין:
- כאבים מפריעים לשינה
- שינה לקויה פוגעת ביכולת של הגוף לרפא פציעות וכאבים, שינה איכותית תאיץ את תהליכי ההחלמה מפציעות
- הפרעות שינה מעלות את הסבירות להתפתחות כאב כרוני
- תנוחה שינה עלולה לפגוע בחלקי גוף שונים ולגרום בין היתר כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאב בכתף ועוד
- כרית לא מתאימה עלולה לגרום לנזקים גופניים בעיקר בצוואר
- מזרן לא מתאים עלול לגרום לנזקי גוף וכאבים בעיקר בגב התחתון
מה הקשר בין תנוחת שינה לכאב בגב התחתון?
כאב בגב התחתון מתפתח לרוב בגלל נזק לאחת או יותר מהרקמות באגן או בעמוד השדרה המותני. הגורמים העיקרים לנזקים כאלה כוללים:
- נזקים מחבלה הנגרמים בגלל פציעת ספורט, נפילה, תאונת דרכים ועוד
- נזקי מחלות ובכלל זה דלקת פרקים ניוונית ועוד
- עומס חוזרני הנובע מישיבה, הרמה לקויה, תנוחת שינה לקויה ועוד
אם אתם מתעוררים בלילה או בבוקר עם כאבים בגב התחתון או גב נוקשה יתכן שתנוחת השינה שלכם לקויה. תנוחת שינה לקויה:
- מעוות את עמוד השדרה וחושפת את עמוד השדרה לעומסים משניים לכוחות לחיצה, מתיחה ורוטציה
- אינה מסירה או מצמצמת את העומסים על עמוד השדרה והאגן הנובעים משכיבה ממושכת
- אינה תומכת בקימורים ובקיעורים הטבעיים של עמוד השדרה והאגן
העומסים והלחצים הללו על רקמות עמוד השדרה המותני והאגן ובכלל זה על המפרקים הפצטליים, הסחוסים והדיסקים הבין חולייתיים במותן עלולים לגרום:
- שחיקת סחוסים במפרקים הפצטליים המותניים
- בלטי דיסק ואף פריצות דיסק בגב התחתון
מהי תנוחת השינה הטובה ביותר למניעת כאב בגב התחתון?
שתי תנוחות השינה הטובות ביותר לגב התחתון הן:
- שינה על הגב
- תנוחת שינה על הצד
שינה על הגב
תנוחת השינה על הגב מאפשרת לגב התחתון להיות במנח ניטרלי ללא עיוות או אזורי לחץ. ניתן ורצוי לתמוך במנח שינה זה באמצעות כרית שטוחה יחסית מתחת לראש והצוואר וכרית גבוהה יחסית מתחת לברכיים. תמיכות אלה יפחיתו עוד יותר את הלחצים המופעלים על עמוד השדרה המותני.
שינה על הצד
גם שינה על הצד עם ברכיים כפופות טובה לגב התחתון. שינה בתנוחת צד מרווחת את המפרקים הפצטליים ומסירה לחצים מעל עמוד השדרה המותני. כדי למנוע עיוות של האגן חשוב להניח כרית בין הברכיים. כדי למנוע בעיות צוואר חשוב להקפיד על כרית מתאימה שתשאיר את הצוואר נטרלי. שינה על הצד טובה גם לאנשים שנוטים לנחור ולסבול מהפסקות נשימה בשינה. עם זאת, הלחץ שמופעל על האגן במהלך שנת צד עלול לגרום להתפתחות בורסיטיס בירך
מהי תנוחת השינה הגרועה ביותר לגב התחתון?
תנוחות השינה הבאות עלולות לגרום להתפתחות כאבי גב תחתון או להקשות על ריפוי של פציעות בגב התחתון:
שינה על הבטן
תנוחת שינה על הבטן היא תנוחת השינה הגרועה ביותר לגב התחתון. כאשר אנו ישנים על הבטן נוצר לחץ אדיר על הצוואר וגם על הגב התחתון. הלחץ על עמוד השדרה הצווארי נוצר בגלל הרוטציה של הצוואר שגורמת לעיוותו. בכול הנוגע לגב התחתון, תנוחת שינה על הבטן גורמת:
- להעמקת הלורדוזיס בעמוד השדרה המותני. בשל כך נוצר לחץ אדיר על המפרקים והשרירים בגב התחתון
שינה על הבטן תגרום לכם לקום בבוקר עם:
- צוואר תפוס, כאב בגב העליון וכאב בצוואר
- עם כאבי גב תחתון
איך להתגבר על הקשיים ולהחליף תנוחת שינה?
לצערנו אנשים רבים מתקשים להחליף את תנוחת השינה שלהם וממשיכים לישון על הבטן ולפצוע את הגב והצוואר. הבחירה שלנו בתנוחת שינה קשורה מן הסתם לאישיות ולשפת הגוף שלנו. הקושי בשינוי תנוחת השינה טמון בקושי לשנות את שפת הגוף ואת ההרגלים שרכנו מאז היותנו תינוקות. עם זאת לפעמים תנוחת השינה היא הגורם לנזקי הגוף ואין ברירה אלא לשנותה. מי חייב לשנות את תנוחת השינה:
- אנשים שסובלים מכאבים בכתף צריכים להימנע משינה על הצד המעורב
- לאנשים שסובלים מדום נשימה, נחירות, לחץ דם גבוה מומלץ לישון על הצד
- סובלים מכאבים בגב התחתון עברו לישון על הגב או על הצד
- לאנשים שסובלים מצרבת וריפלוקס קיבתי ושטי מומלץ לעבור לשינה על צד שמאל
- אם אתם סובלים מכאבי צוואר הימנעו משינה על הבטן. העדיפו לישון על הגב או על הצד
כדי לשנות תנוחת השינה היעזרו:
- בחפצים כמו כדורי טניס שמונחים באופן שאינם מאפשרים לכם לישון על הבטן או על הגב
- בחפיצים אלקטרוניים (דמויי רצועה לניטור קצב הלב) הרוטטים כאשר משנים לתנוחת שינה לקויה
- במזרן קשיח לאלה הרוצים לעבור לשינה על הגב
- במזרון רך לאלה הרוצים לעבור משינה על הגב לשינה על הצד
- בכריות כדי לתמוך בתנוחה שאליה רוצים לעבור
איך משפיע המזרן על כאב בגב התחתון?
חשוב לדעת שבהרבה מקרים אנשים נוטים להאשים את המזרן בהתפתחות כאבי גב תחתון. ואכן למזרן חשיבות רבה בכל הנוגע למניעת כאבי גב תחתון אך לא הכול תלוי במזרן. למנח נכון של עמוד השדרה דרוש מזרן שמבנהו ודרגת הקשיות שלו תלויים בין היתר:
- במשקל הגוף
- במבנה הגוף
- בתנוחת השינה
כך למשל בתנוחת שינה על הצד דרוש מזרך רך יותר מאשר בתנוחת שכיבה על הגב. ככול שאתם שוקלים יותר כך אתם צריכים תמיכה גדולה יותר ועל כן מרזן קשה יותר. אל תחליפו מזרן לפני שאתם מוודאים שהכאבים בגב התחתון לא קשורים לתנוחת השינה. אם התנוחה תקינה ואתם עדיין קמים בלילה או בבוקר עם כאבי גב תחתון יתכן שהגיע הזמן לבחור מזרן חדש.
מה ההשפעה של כרית על כאבי גב תחתון?
לכרית שינה יש מעט משמעות ישירה על הבריאות של הגב התחתון. עיקר המשמעות של כרית שינה מצויה בכך שהיא מסייעת לתמוך ולקבע את מנח השינה של הגוף. בשינה על הגב – כרית שמונחת מתחת לברכיים תפחית עומסים מעל הגב התחתון. בתנוחת שינה על הצד – כרית שמונחת בין הברכיים תייצב את האגן ותשמור על עמוד השדרה נטרלי.
References:
Kahere M, Ginindza T. The prevalence and risk factors of chronic low back pain among adults in KwaZulu-Natal, South Africa: an observational cross-sectional hospital-based study. BMC Musculoskelet Disord. 2021;22(1):955.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
Hoy D, Bain C, Williams G, et al. A systematic review of the global prevalence of low back pain. Arthritis Rheum. 2012;64(6):2028-2037.
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain
Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, et al. Prevalence of low back pain in emergency settings: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):143.
Huang F, Zheng B, Wu C, et al. International Publication Trends in Low Back Pain Research: A Bibliometric and Visualization Analysis. Front Public Health. 2022;10:746591.
https://www.goodrx.com/well-being/sleep/how-to-sleep-with-lower-back-pain.
