פציעות הריצה השכיחות ביותר

פציעות ריצה השכיחות ביותר

פציעות הריצה השכיחות ביותר מתפתחות בעיקר בגפה התחתונה. האזורים המועדים לפציעות כוללים את הברכיים, השוקיים וכפות הרגליים. פציעות ריצה יכולות להיות קשות ומגבילות ובחלק מהמקרים עלולות להפוך לכרוניות ולמנוע מכם להמשיך לרוץ. למרות החשש מפציעות אין לשכוח שריצה היא ספורט נפלא. מדובר בספורט בעל תרומה אדירה:

  • לבריאות של הלב ושל רקמות ואיברים נוספים בגוף
  • לשמירה על משקל הגוף
  • לשיפור המצב הנפשי

לרוץ היה מאז ומתמיד הספורט האהוב עלי. היכולת רוץ בכול מקום ובכול זמן הופכת את הספורט הזה, מבחינה לוגיסטית, לקל. לריצה יש גם חיסרון גדול, יותר מידי אנשים נפצעים מריצה. על כול אחד מהרצים לזהות מה גורם לפציעות שלו. ישנם רצים ששינוי בסגנון הריצה לסגנון ריצה יחף הפחית דרסטית הפציעות שלהם. ומה גורם לפציעות שלכם? הקפדה על מספר כללים עשויה למנוע או לכול הפחות לצמצם את הסיכון שלכם להיפצע מריצה.

פציעות הריצה השכיחות ביותר – רקע

ריצה היא פעילות גופנית פופולרית ביותר. אנשים רבים ברחבי העולם נהנים ממנה. מספר הרצים ברחבי העולם עולה משנה לשנה. אנשים המחפשים לשפר את בריאותם ואת סגנון החיים שלהם פונים בעיקר לריצה. הסיבה לכך היא הנגישות שלה. כל מה שצריך זה נעלי ספורט או כל כיסוי אחר לכפות הרגליים ויוצאים לדרך.

אין צורך לארגן אנשים נוספים, אין עלויות מיוחדות, לא צריך לתאם מגרשים ולא צריך לרכוש ציוד ספורט יקר או בגדים מיוחדים. סיבה נוספת לבחירה הזאת הם היתרונות הבריאותיים העצומים הנקשרים לריצה. ריצה מנטרלת או מפחיתה את הסיכון:

  • למחלות לב וכלי דם
  • לסוכרת
  • לשבץ מוחי ועוד

הפחתת הסיכון לחלות במחלות קטלניות משמעותה הארכה של החיים. ואכן מחקרים שונים מצאו שריצה אף עשויה להאריך חיים. הבעיה עם ריצה היא שיעור הפציעות הגבוה הנלווה לה.

מהן פציעות הריצה השכיחות?

ריצה היא דרך מצוינת להישאר בכושר ובריא, אבל זה יכול גם לגרום כמה פציעות אם אתה לא זהיר. פציעות הריצה השכיחות ביותר הן:

ברך רצים

זהו מונח לכאב סביב פיקת הברך, הנגרם כתוצאה מגירוי של הסחוס או דלקת בגידים. הפרעה זאת מתפתח בגלל שימוש יתר, ריצה לקויה, או שרירים חלשים סביב הברך. למניעה, כדאי להתחמם כראוי, לבצע מתיחות לשרירי הרגליים ולהימנע מריצה על משטחים קשים או לא אחידים. הטיפול בברך רצים כולל מנוחה, קומפרסים של חום. במידת הצורך טיפול כירופרקטי או טיפול עם תרופות אנטי דלקתיות. גם חבישת סד ברך או שימוש במדרס עשויים להועיל. באבחנה מבדלת יש לשלול מעורבות של נזק למיניסקוס או רצועות בברך.

שין ספלינט

זהו מונח לכאב לאורך החלק הקדמי או הפנימי של הרגל התחתונה. שין ספלינט נגרם על ידי דלקת של השרירים, הגידים או רקמת העצם באזור. הגורמים לכך כוללים:

  • הגדלת מרחקי הריצה או האינטנסיביות שלהן
  • ריצה על משטחים קשים או לא אחידים
  • נעילת נעליים בלויות או לא מתאימות

למניעה עליכם להגדיל בהדרגה את מרחק הריצה ואת מהירותכם, לנעול נעליים מתאימות עם ריפוד ותמיכה טובים, ולהימנע מריצה על משטחים קשים או לא אחידים. הטיפול כולל מנוחה קומפרסים של חום. במקרה הצורך ניתן לפנות לכירופרקט או לקחת תרופות אנטי דלקתיות. ביצוע מתיחות של שרירי הרגליים והשוקיים ותרגילי חיזוק עשויים להועיל.

פלנטר פשיאיטיס

זהו מונח לכאב בתחתית העקב או בקשת כף הרגל, הנגרם על ידי דלקת של החיתולית הפלנטרית, רצועה עבה של רקמה המחברת בין העקב לבהונות. הגורמים כוללים:

  • שימוש יתר
  • שרירי שוק תפוסים
  • קשתות גבוהות או רגליים שטוחות
  • נעילת נעליים בלויות או לא מתאימות

למניעה יש לנעול נעליים מתאימות עם תמיכה וריפוד קשת טובים. עוד חשוב למתוח את שרירי השוק ואת החיתולית הכפית באופן קבוע. יש להימנע מריצה על משטחים קשים או לא אחידים. הטיפול כולל מנוחה, קומפרסים חמים מתיחה של כף הרגל. במידת הצורך ניתן לפנות לכירופרקט או לקחת תרופות אנטי דלקתיות. חבישת סד לילה או שימוש במדרס עשויים להועיל.

דלקת בגיד אכילס

זהו מונח לכאב בחלק האחורי של העקב או השוק התחתונה, הנגרם כתוצאה מדלקת בגיד אכילס. גיד אכילס הוא חוט עבה המחבר בין שרירי השוק לעצם העקב. הגורמים להפרעה זאת כוללים:

  • שימוש יתר
  • שרירי שוק תפוסים
  • קשתות גבוהות או רגליים שטוחות
  • נעילת נעליים בלויות או לא מתאימות

למניעה יש לנעול נעליים מתאימות עם תמיכה וריפוד טובים בעקב. חשוב למתוח את שרירי השוק ואת גיד האכילס באופן קבוע. להימנע מריצה על גבעות או משטחים לא אחידים. הטיפול העצמי כולל מנוחה, קומפרסים של חום, הגבהת העקב. במידת הצורך ניתן לפנות לכירופרקט או לקחת תרופות אנטי דלקתיות.

תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית

זהו מונח לכאב בחלק החיצוני של הברך או הירך, הנגרם על ידי גירוי של הרצועה האיליוטיביאלית (ITB). מדובר ברצועה עבה של רקמה העוברת מהירך לברך לאורך החלק החיצוני של הירך. הגורמים עלולים להיות:

  • שימוש יתר
  • ריצה או ביומכניקה לקויה
  • שרירי ירך תפוסים ו/או חלשים
  • ריצה על גבעות או משטחים לא אחידים

למניעה יש להתחמם כראוי ולמתוח את שרירי הירך ואת ITB באופן קבוע. הימנעו מריצה על גבעות או משטחים לא אחידים. הטיפול העצמי כולל מנוחה, קומפרסים של חום. במידת הצורך כירופרקט יוכל להועיל.

השכיחות של פציעות ריצה

מחקרים רבים מצביעים על שיעור פציעות שונה אך ניתן לומר שכמעט כל מי שרץ צפוי לסבול באופן קל או קשה מפציעה הקשורה לריצה. על פי נתונים המתפרסמים עד 92.4% מכלל הרצים צפוי להיפצע מריצה. נתונים אחרים מדברים על כ- 59 פציעות לכול 1000 שעות של ריצה. יש לזכור שהפציעות המדווחות מהוות לרוב פציעות קשות וממושכות אף אחד לא סופר נקע קרסול קל שנגרמה במהלך הריצה כפציעת ריצה. האם פציעות הריצה הן גזרת גורל או שניתן לעשות משהו לגביהן? האם גם אתם יכולים להפחית את הסיכוי להיפצע מריצה?

מניעת פציעות ריצה

כדי למנוע או לצמצם את שיעור הפציעות מריצה אתם צריכים:

  • להקשיב לגוף
  • ולערוך שינויים בסגנון ובאופן שבו אתם רצים

השינויים שיעשו את ההבדל בין ריצה ללא פציעות לריצה עמוסת פציעות יכולים לכלול בין היתר:

  • שינוי במשטחי הריצה (עפר, חול ים, דשא, אספלט)
  • נעלי ריצה מתאימות אישית למבנה שלכם
  • אל תרוצו רחוק מידי או מהיר מידי עבורכם והרימו את רמת הקושי באופן הדרגתי
  • שנו סגנון ריצה
  • ערכו אימוני חיזוק של הגפה התחתונה
  • הימנעו מכאב

עצרו לחלוטין את הריצה עם הסימן הראשון לכאב. התעלמות מפציעה רק תגרום לפציעה להחמיר ולהפוך להיות כרונית עד כדי חוסר יכולת לתפקד וקושי לרפא אותה.

מחקר

פציעות ריצה השכיחות ביותר
פציעות ריצה השכיחות ביותר

הקשר בין ריצות לפציעות נחקר רבות. למרות זאת אין מספיק ידע לגבי סוג הפציעות. מטרת המחקר הנוכחי (Sports Med (2012) 42: 891) הייתה למלא את החסר הזה. השיטה: מחקר שיטתי של מחקרים שעוסקים במקרים ובשכיחות של הפציעות השונות מריצה.

לצורך המחקר סקרו החוקרים באופן שיטתי מאגרי מידע רפואיים בחיפוש אחר מחקרים רלוונטיים. בין היתר הם סקרו:

  • EMBASE לגבי מחקרים שהצטברו בין השנים 1947 – 2010
  • MEDLINE לגבי מחקרים שהצטברו בין 2011 – 1966
  • SPORTDiscus לגבי מחקרים שהצטברו בין השנים 1975 – 2011
  • LILACS לגבי מחקרים שהצטברו בין השנים 1982 – 2011
  • SciELO לגבי מחקרים שהצטברו בין השנים 1998 – 2011

רוב המחקרים (2,924) לא ענו על הקריטריונים. המידע הרלוונטי הוצא ונחקר מ- 8 מחקרים בלבד.

ממצאים

פציעות הריצה העיקריות כללו:

  • שין ספלינט (medial tibial stress syndrome) בקרב 13.6% – 20% מהנבדקים עם שכיחות של 9.5%
  • דלקת או קרע בגיד אכילס (Achilles tendinopathy) בקרב 9.1% – 10.9% עם שכיחות של 6.2% – 9.5%
  • דלקת ברקמת חיתולית הכפית (plantar fasciitis) בקרב 4.5% – 10% עם שכיחות של 5.2% – 17.5%

הפציעות העיקריות מאולטרה מרתון הן:

  • דלקת או קרע בגיד אכילס עם שכיחות של 2% – 18.5%
  • תסמונת פטלופמורל (patellofemoral syndrome) או ברך רצים עם שכיחות של 7.4% – 15.6%

מסקנות

המחקר הנוכחי ממצביע על פציעות ריצה השכיחות ביותר. הפציעות הללו לטענת החוקרים כוללות:

  • שין ספלינט
  • דלקת או קרע בגיד אכילס
  • ודלקת ברקמת חיתולית הכפית

פציעות ריצה השכיחות ביותר הנובעות מריצות אולטרה מרתון כוללות:

  • דלקת או קרע בגיד אכילס
  • וברך רצים

References:

Nielsen RO, Nohr EA, Rasmussen S, Sørensen H. Classifying running-related injuries based upon etiology, with emphasis on volume and pace. Int J Sports Phys Ther. 2013 Apr;8(2):172-9.

Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. Epub 2021 Apr 20.

Nicolas Kakouris, Numan Yener, Daniel T.P. Fong. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners, Journal of Sport and Health Science, Volume 10, Issue 5, 2021, Pages 513-522.

Kozinc, Žiga & Sarabon, Nejc. (2017). Common Running Overuse Injuries and Prevention. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine. 6. 67-74. 10.26773/mjssm.2017.09.009.

Burke, A., Dillon, S., O’Connor, S. et al. Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective “Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study. Sports Med – Open 9, 46 (2023).

Benca, Emir & Listabarth, Stephan & Flock, Florian & Pablik, Eleonore & Fischer, Claudia & Walzer, Sonja & Dorotka, Ronald & Windhager, Reinhard & Ziai, Pejman. (2020). Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study. Journal of Clinical Medicine. 9. 438. 10.3390/jcm9020438.

Stenerson, L.R.; Melton, B.F.; Bland, H.W.; Ryan, G.A. Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2023, 8, 128.

Arnold MJ, Moody AL. Common Running Injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2018 Apr 15;97(8):510-516.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

התמכרות לאינטרנט המגפה המודרנית

התמכרות לאינטרנט מגפה מודרנית

התמכרות לאינטרנט היא מגפה שמתפשטת במהרה. מדובר בשימוש יתר במחשב וביתר המכשירים המחוברים לאינטרנט עד כדי הפרעה לחיי היומיום. התופעה מקיפה בין 5%-10% מהגולשים. האם ישנם סימני אזהרה להתמכרות לאינטרנט ואם כן מה הם? 

מבנה הרגל אנטומיה וביומכניקה

מבנה הרגל אנטומיה וביומכניקה

מבנה הרגל? אנטומיה וביומכניקה של הרגל באים לעזרת הקלינאי לצורך אבחון מקור הסימנים והתסמינים. אחת הבעיות השכיחות בקרב בני אדם היא מיחושים בגפה התחתונה. קלינאי איכותי יערוך אבחנה מבדלת שמתבססת בין היתר על האנטומיה והביומכניקה.

שרירי ובריא בגיל המבוגר

אימוני כוח בגיל המבוגר

שרירי ובריא בגיל המבוגר הוא עניין אפשרי בהחלט. ההשפעות הידועות של הפעילות גופנית על הבריאות של כול אחד מאיתנו שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות גבוהה לא פחות לאימוני כוח ואימונים אירוביים.