ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע
ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע

ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע!  הסיבה לשכיחות נזקי הגוף בקרב הרצים היא הפופולריות של הריצה והזמינות שלה. כמו רוב פגיעות הספורט גם את אלה הנובעות מריצה ניתן למנוע על ידי הקפדה על מספר כללי אימון נכונים ושיפור סגנון ריצה. ריצה נכונה עשויה למנוע נזקי גוף שכיחים. כאן במאמר הזה “ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע” נפרט את הכללים הבסיסיים של ריצה נכונה.

למזלנו הרב פעילות גופנית הופכת להיות פופולרית יותר ויותר ובעיקר נכונים הדברים לגבי ריצה. השתתפות במירוץ המוני חושפת אותך לכמות עצומה של רצים ולמגוון רחב של סגנונות ריצה הנגזרים מההרגלים של כול רץ, ממבנה גוף, מסוג הנעליים ועוד. בחלק גדול מהמקרים אני מזהה ליקויים קלים בסגנון הריצה. יש לעתים שסגנון הריצה הוא לקוי כול כך שאין לי ספק שמדובר בספורטאי חובב שזה מכבר רק התחיל לרוץ ואין סיכוי שימשיך לרוץ כך לאורך זמן. יחד עם זאת ישנם מקרים שבהם אנו טועה ואנשים עם סגנון ריצה בלתי אפשרי ממשיכים לרוץ בלי פציעות ספורט משמעותיות למשך שנים רבות. מפלאי הגוף האנושי….

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע – רקע

לאופן שבו אנו רצים יש השפעה ניכרת על העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים שנושאים בעומסים ובזעזועים. הקפדה על אופן הריצה יכול לעשות הבדל אדיר בכמות העומסים הללו ולצמצם את הסיכון לפציעות. הסיכון לפציעות פוחת עוד יותר כאשר לשינוי סגנון הריצה מצטרפת גם הקפדה על עקרונות האימון הגופני הכוללים בין היתר חימום לפני הריצה, עלייה הדרגתית ברמת העומסים והקפדה על זמני התאוששות.

ריצה נכונה וסגנון ריצה תקין עוזרים לנו לשמור על אנרגיה ולרוץ מהר יותר מבלי להיפצע. עוד חשוב לציין שחיזוק שרירי הליבה ושיפור של מערכת שיווי המשקל ומערכת חוש החישה העצמית מהווים רכיבים מרכזיים ביכולת לשפר את סגנון הריצה. כך למשל אחת ההמלצות שלנו בהקשר של שינוי סגנון ריצה כוללת המלצה לרוץ תוך הקפדה על גוף ארוך ומשוך כאשר שרירי הבטן ושרירי הישבנים מכווצים קלות. קשה להקפיד על כך כאשר שרירי הליבה שלכם אינם חזקים מספיק. אנו מפרטים כאן מספר כללים יעזרו לכם לשפר את סגנון הריצה.

פציעות ריצה

פציעות ספורט בכלל ובכלל זה פציעות ריצה מהווים בעיה מחריפה והולכת בעולם המערבי בעיקר. התופעה אינה פוסחת גם על ילדים ובני נוער. פציעות ריצה בקרב הצעירים בארצות הברית מצויות במגמת עלייה. על פי נתונים סטטיסטיים שנאספו בין השנים 1994 – 2007 התברר שמספר הפציעות מריצה בקרב הנוער האמריקאי בגילאים 6 – 18 עלה ב34%. רוב הפציעות היו נקיעות ומתיחות של שרירים ופרקים בגפיים התחתונות. כשליש מהפציעות התרחשו בגלל נפילה. כמחצית מהפציעות קרו בבית הספר. החוקרים ממליצים ללמד את בני הנוער לרוץ ריצה נכונה כדי למנוע פציעות. נתונים אלו צוינו במסגרת מחקר שנערך בארצות הברית ופורסם בפברואר 2011 (Journal of Clinical Pediatrics). האתר הזה עוסק רבות במניעת פציעות ספורט. במאמר זה ננסה לצמצם את אותו פלח פציעות ריצה המתרחשות בגין סגנון ריצה לקוי. אך ראשית למה בכלל כדאי לרוץ?

היתרונות הבריאותיים של ריצה

ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע
ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע

אחד היתרונות הענקיים של ריצה נמצא בזמינות שלה. ריצה תמיד זמינה. אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך באנשים נוספים, כמעט כול מזג אוויר וכול תנאי השטח מתאימים לריצה. אך יתרונה הגדול ביותר של ריצה נכונה הוא הרווח הבריאותי העצום שהיא מביאה לרוב העוסקים בה. אם אין לכם בעיות מבניות או בעיות ביו מכניות, אם סגנון הריצה שלכם נכון, אם אתם נועלים נעלים מתאימות ואם אתם מעלים את סרגל המאמצים והעומסים של הריצה באופן הדרגתי הסיכוי שלכם להיפצע נמוך מאוד והריצה צפויה לעשות לכם טוב.

העומסים שיוצרת הריצה משביחים את הרקמות השונות במפרקים, משפרים את תפקוד הלב והריאות, מחזקים את השרירים ועוד. אם מטרתכם היא הפחתה במשקל, ריצה היא הספורט עבורכם. ריצה מזרזת את התהליך המטבולי ושורפת קלוריות באופן יעיל ומהיר יותר מרוב ענפי הספורט האחרים. העומסים שיוצרת הריצה על השלד שלנו מעודדת את השמירה על צפיפות העצם. ברמה המנטלית ריצה משפרת את מצב הרוח, מחשלת את העוסקים בה ומחנכת להתמדה.

ריצה נכונה – כללים:

1) הדרגתיות

הקפידו להציב רף הישגים סביר ולעלות אותו באופן הדרגתי. רוב הפציעות מריצה מתרחשות בגלל ריצה מהירה מידי או ארוכה מידי בפרק זמן קצר מידי. הישארו בכול מדרגת מאמץ עד לשלב שבו הגוף מסתגל.

2) נעלים מתאימות

הקפידו על נעילה של נעליי ריצה מתאימות אישית עבור כף הרגל שלכם. קשת גבוהה, קשת נמוכה, קשת שטוחה, דפורמציות למיניהן, הכול צריך להיכנס לנעל ובאופן נוח. על תיצמדו למותג כזה או אחר. בחנו מספר זוגות נעליים לכו עימם וודאו שאינם קטנים או גדולים מידי וקחו בחשבון שכף הרגל שלכם תתנפח במאמץ ולכן קחו נעל מעט יותר גדולה. אל תיצמדו לתפיסות מיושנות שממליצות על ריצה עם נעליים “משוכללות” עם ריבוי בולמים, קפיצים וטכנולוגיות נוספות. בשנים האחרונות אני רך עם נעליים מינימליות, נוחת על כרית כף הרגל ועקומת הפציעות שלי ירדה פלאים. סוליה רכה, מינימלית מעודדת תגובה דינמית מכף הרגל בעוד שסוליה עבה מנטרלת את יכולת הבלימה של כף הרגל. יחד עם זאת זכרו שהמעבר מסוג נעליים אחד לשני מחייב זמן הסתגלות אחרת תפצעו.

3) תוואי שטח ומסלולים מומלצים

ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע
ריצה נכונה כך תרוצו בלי להיפצע

ישנם מספר רב של משטחים עליהם אנו יכולים לרוץ. ועוד נתון החשוב הגוף שלנו יודע להתאים את עצמו לריצה על כול סוגי המשטחים. כול מה שנדרש לשם כך הוא זמן, הדרגתיות. הקפידו לרוץ, לפחות בתחילת הדרך שלכם כרצים על שבילי עפר, כורכר או דשא. בהמשך אם אתם חייבים עברו לריצה על כביש או מדרכה אך כאמור, הקפידו לעשות זאת באופן הדרגתי. בריצה על שבילי עפר היזהרו לא לנקוע את הקרסול, בריצה על הליכון לא להתפתות לריצה מהירה מידי.

4) שנו וגוונו

הקפידו לשנות את מסלולי הריצה ואת התוואי שלהם. המטרה היא לחשוף את הגוף לעומסים מגוונים ולו במעט וכן למנוע שעמום. יחד עם זאת זכרו שכול שינוי משמעותי מחייב לחזור ולפעול באופן הדרגתי.

5) תזונה ומים

ארוחה כבדה לפני פעילות תקשה עליכם ואולי תמנע את הריצה. ניתן לאכול מזון פחמימתי עד שלוש שעות לפני הריצה. מיד לפני הריצה מומלץ לשתות מים ו/או קפה.

6) רוץ עם גוף ארוך

אל תניח לגופך או לחלק כלשהו מגופך (למשל: צוואר) לקרוס פנימה או לכפוף במהלך הריצה. במידה וקיימת בך נטייה כזאת יתכן ושרירי הליבה שלך חלשים. שווה להשקיע בחיזוק שרירי הליבה וליעל בכך את הריצה שלך.

7) רוץ עם גוף רפוי

כיווץ שרירי מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפה את שרירי הכתפיים, ידיים ואצבעות. אל תאגרף את ידיך. וודא ששרירי הצוואר, הפנים והלסתות נינוחים. אל תהדק לסתות.

8) נשום עמוק וקצוב

נסה להגיע לקצב נשימה אחיד ונוח. נשום עמוק. נשום באופן שבו אתה חש את שריר הסרעפת ופחות את שרירי החזה.

9) הקפיד לנחות נכון

ריצה נכונה מחייבת נחיתה נכונה. בעת המגע עם הקרקע נחת על החלק הקדמי או אמצעי של כף הרגל ומשוך אותה לאחור. אל תנחת על העקב (גורם לפציעות) ואל תנחת על אצבעות כף הרגל אלא אם כן אתה רץ ריצה קצרה ומהירה (ספרינט).

10) רוץ רך, צעדים קצרים, ברכיים כפופות קמעה

נסה לרוץ באופן שבו אתה לא שומע את צעדיך זה ימנע פציעות וישפר את יעילות הריצה. סביר שתמצא את עצמך רץ עם ברכיים כפופות קמעה, צעדים קצרים, נוחת על החלק הקדמי יותר של כף הרגל ולא על העקבים.

11) רוץ באופן סימטרי

בדוק את עצמך בעת ריצה על מכשיר ההליכון. האם אתה משתמש בגופך באופן סימטרי במהלך הריצה? האם הידיים כפופות במידה שווה? האם הידיים נעות באופן שווה? האם הרגליים נוחתות באופן שווה? נסה לשפר את הסימטריות של הריצה באמצעות מודעות, תרגילי כוח וגמישות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • נעלי ריצה עלולות להזיק

    נעלי ריצה פוגעות בכף הרגל? האם יתכן שהן גורמות ליותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרוב העוסקים בו נפצעים. רמת…

  • האם ריצה פוגעת בברכיים

    האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים וכתוצאה מזה גם לכאבים. מחקר חדש שנערך בארצות…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם…

  • ריצה במינון נכון מאריכה חיים

    ריצה במינון נכון מאריכה חיים! המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה…

  • רוצים לשפר את הראייה תתחילו לרוץ

    ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם…

  • פעילות גופנית מונעת כאבי גב

    פעילות גופנית לכאבי גב היא כמו כוס מים לאיש צמא. כאבי גב תחתון מהווים את הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר לאדם…

  • פעילות גופנית מונעת סרטן

    פעילות גופנית מונעת סרטן! פעילות גופנית מועילה לבריאותנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית להימנעות ממגוון מחלות כולל מחלות…

  • פעילות גופנית לבניית מסת העצם

    פעילות גופנית לבניית מסת העצם היא שיטה יעילה ביותר. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים…

  • פעילות גופנית אוהבים או לא

    פעילות גופנית, אוהבים או לא? נכון לעת הזאת רק חלק קטן מהאוכלוסייה עוסק בפעילות גופנית סדירה ומשמעותית. מדוע? לפחות בחלק…

  • פעילות גופנית מחזקת את הלב

    פעילות גופנית ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה. מליוני בני אדם מתים כול שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בארצות…