התאוששות לאחר פעילות גופנית

התאוששות לאחר פעילות גופנית
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


התאוששות לאחר פעילות גופנית היא אחד מהיסודות של מניעת פציעות ספורט. זמן התאוששות לאחר פעילות גופנית צריך להיות חלק מתכנית האימונים שלכם ולא משנה אם אתם ספורטאים מקצועיים או חובבים. ללא הקפדה על זמני התאוששות לאחר מאמץ גופני אינכם מחדשים את מאגרי האנרגיה, פוגמים בביצועים ומעלים את הסיכון לפציעות ספורט. אם אתם חזקים במיוחד ועם נתונים גנטיים יוצאים מן הכלל הפציעה תופיע מעט יותר מאוחר אבל היא תגיע.

התאוששות לאחר פעילות גופנית, תאפשר לשרירים וליתר רקמות הגוף שנשאו בעומסים לתקן את עצמן באופן יעיל ולאפשר לכם להתאמן חזק יותר באימון הבא. אי הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה לרקמות הם מרשם בטוח לפציעות ספורט ועיכוב בשיפור היכולות הגופניות שלכם. התאוששות לאחר פעילות גופנית היא על כן הדרך הקצרה ביותר לבנות את הכושר הגופני שלכם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



התאוששות לאחר פעילות גופנית – רקע

התאוששות הוא פרק הזמן והתהליך שבאמצעותו מתקן הגוף את הנזקים שהתחוללו ברקמותיו השונות במהלך הפעילות הגופנית. במהלך התאוששות לאחר פעילות גופנית חלים תהליכים מורכבים הכוללים מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה (glycogen stores) בשרירים ובכבד, מילוי מחודש של מינרלים ונוזלים שאבדו במהלך הפעילות וההזעה וחידוש מלאי החלבונים הדרושים להתפתחות השרירים. התאוששות טובה מאפשרת אימונים יעילים יותר, התפתחות גופנית (כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות ועוד) טובה ומהירה יותר, מפחיתה את הסיכון לאימון יתר, מפחיתה את הסיכון לפציעות, משפרת את הביצועים הגופניים.

פעילות, התאוששות והסתגלות

על מנת לשפר את הכושר הגופני והמנטלי שלכם אתם חייבים לחשוף את גופכם ואת מאגרי האנרגיה שלו לעומסים פיזיים ומנטליים מתגברים. יחד עם זאת אימונים ועומסים פיזיים מוגברים אינם מספיקים כדי להגיע להישגים הגופניים הגבוהים ביותר. הגוף בתגובה לעומסים הללו חייב לעבור תהליך הסתגלות ושינויים. ללא העומסים הללו לא תהיה הסתגלות ולא יחול שיפור ביכולות של הגוף. מאידך עומסי יתר עם או בלי התאוששות לאחר פעילות גופנית עלולים לגרום בין היתר לתשישות ולסיכון מוגבר לפציעות.

תחילה, לאחר פעילות גופנית קשה השרירים יכאבו לכם יהפכו נוקשים יעשו חלשים יותר ובעלי יכולת ביצועית מופחתת. לאחר תקופת הסתגלות תסמינים אלו יפחתו ואף ייעלמו ואז באופן הדרגתי אתם יכולים להרים את סרגל העומסים לרמת קושי חדשה וחוזר חלילה. לשם כך יש לשלב במרווחים שבין האימונים והעלאת דרגות הקושי גם זמני מנוחה והתאוששות של הגוף. מנוחה וגם התאוששות לאחר פעילות גופנית מסייעים להסתגלות הגוף ושיפורו וכן מונעת או מחיתה את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

למה צריך התאוששות לאחר פעילות גופנית?

אימונים גופניים קשים פוצעים את תאי השריר, מיבשים את הנוזלים בגוף, מרוקנים את מחסני האנרגיה ומתישים מבחינה מנטלית. אימונים גופניים מתמשכים או אימונים גופניים חוזרים ללא זמני התאוששות לאחר פעילות גופנית חושפים את המתאמן לסיכונים גבוהים יותר לפציעות ונזקים. הגוף זקוק להתאוששות כדי לרפא את תאי השריר שנפגעו, לחזק את השרירים ואת הרקמות האחרות, למלא את מחסני האנרגיה בתאי השריר וכבד ואת הנוזלים שהתרוקנו. ללא זמן התאוששות סביר והמשך פעילות גופנית משמעותית עלולים להחמיר את הנזקים ולהוביל לתסמונת של אימון יתר הכולל תסמינים כגון: תשישות כללית, דיכאון, ירידה בביצועים פיזיים, עלייה בסיכון להיפצע, פציעות ספורט.

כמה זמן צריכה להמשך התאוששות?

שריר לאחר מאמץ משמעותי נפגע ועובר תקופת ריפוי ועל כן הוא חלש יותר. אם רצונכם להפיק מהשריר מקסימום ביצוע רצוי לאפשר לו התאוששות. פרק הזמן שבו צריכה להימשך ההתאוששות בין האימונים משתנים מאדם לאדם ותלויים בגורמים רבים. כול ספורטאי חייב להכיר את עצמו ואת הדרישות של גופו. רוב הספורטאים יודעים שהם חייבים לשלב ימי מנוחה בתוך תכניות האימונים כדי לשפר את הביצועים הגופניים. עם זאת ישנם עדין רבים שמרגישים לא בנוח עם מנוחה לצורך התאוששות ובכך חושפים עצמם לסיכון מוגבר להיפצע.

אז כמה זמן נדרש לשריר לצורך התאוששות? אין תשובה אחידה לשאלה זו. מספר רב של גורמים משפיעים על פרק הזמן האופטימלי להתאוששות. כמובן שהגורם העיקרי הוא מידת המאמץ וכמה נזק נגרם לשרירים. גורמים משפיעים נוספים נחלקים לגורמים שאינם בשליטתנו כגון גנטיקה (הרכב של סיבי השריר) וגיל (ספורטאי מבוגר זקוק ליותר זמן התאוששות) וגורמים שמצויים בשליטתנו כגון: סוג האימון, טכניקת אימון, עוצמת אימון, מה אתם עושים בימי המנוחה שלכם, דיאטה, הרגלי שינה, מתח נפשי, יכולת מנטלית.

התאוששות מידית והתאוששות ארוכת טווח

התאוששות לאחר פעילות גופנית
התאוששות לאחר פעילות גופנית

יש לאפשר התאוששות של הגוף בטווח של עד מספר שעות לאחר פעילות גופנית מאומצת – להלן "התאוששות בטווח המידי" ויש לדאוג גם להתאוששות כללית אשר צריכה להיכנס לתכנית האימונים השנתית שלכם – להלן "התאוששות ארוכת טווח". התאוששות של הטווח המידי בגין פעילות גופנית מסוימת יכולה גם להיות התאוששות פעילה. התאוששות פעילה מתייחסת למעשה לפעילות בעצימות נמוכה שנעשית במהלך הקירור (cool-down) ובמהלך הימים שלאחר הפעילות העיקרית והיא חייבת להתחיל תוך עד מספר שעות מהפעילות הגופנית האינטנסיבית. התאוששות של הטווח מידי מתייחסת גם לשינה, אכילה ושתייה נכונים אשר מאפשרים אגירה מחודשת של נוזלים וטעינה מחודשת של אנרגיה וחלבונים בתאים.

תהליך זה עוצר את המשך התפרקותן של הרקמות הרכות (שרירים, גידים ורצועות) ומאפשר למעשה את ריפוין ותיקונן. בשלב זה גם מפונים מהגוף הכימיקלים שהצטברו בו במהלך האימון ומסת השריר גדלה. התאוששות ארוכת טווח מתייחסת לימים או שבועות של מנוחה שאותם אנו משלבים בתוך תכניות האימונים השנתיים או עונתיים שלנו. על מנת שלא לחרוג מסרגל המאמצים האינדיבידואלי הרצוי יכול האתלט או מאמנו לשנות את תכניות האימונים עצמן, מבחינת משך אימון עוצמת אימון הציוד שאתו אתם מתאמנים וכיוצא בזה.

התאוששות לאחר פעילות גופנית – כיצד?

פעילות גופנית אינטנסיבית תוביל לגוף מיובש עם תאי שריר פגועים, מחסני אנרגיה מרוקנים בתאי השריר ובכבד ועם רמה גבוהה של הורמון המיוצר במצבי דחק – קורטיזול. הגוף חייב להתאושש ולחזור לאיזון אחרת הוא יוותר תשוש, לא יעיל וחשוף לפציעות. אין נוסחה אחידה לגבי מה נכון לעשות וכמה זמן יש להשקיע בהתאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני משמעותי. כול ספורטאי צריך ללמוד ולהכיר את גופו ואת מגבלותיו. לצורך התאוששות יש לשלב קירור (Cool down) לאחר פעילות מאומצת, תזונה ושתייה נכונים, אמבטיות ומקלחות חמות וקרות לסירוגין, הפסקות באימונים, עיסוי, מנוחה ושינה איכותיים והימנעות מלחצים נפשיים. להלן מספר המלצות אוניברסליות לצורך שיפור ההתאוששות:

1) קירור ומתיחות (Cool down)

השקיעו 15 דקות בקירור (Cool down) ומתיחות קלות בלבד של שרירי הגוף לאחר מאמץ לצורך החזרת האיזון הגופני, הגברת זרימת הדם והפחתה של חומצת החלב. לאחר הפעילות זהו תהליך המורכב מסדרת תרגילים ופעילות גופנית מתונה אשר מבצעים מיד לאחר הפעילות העיקרית ולפני שלב המנוחה . מטרתו להחזיר באופן מואץ את מערכות הגוף השונות חזרה לאיזון. מדובר למעשה בקירור פעיל (Active Recovery) בניגוד לקירור פסיבי שבו אנו נוקטים במנוחה מלאה.

2) תזונה ושתייה

אכלו מזון עשיר בפחמימות לאחר ביצוע המאמץ. תזונה ושתייה מהווים חלק חשוב מהתאוששות. הגוף ממלא את מחסני האנרגיה ואת הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות. מילוי מחסני האנרגיה בכבד ובשרירים (glycogen stores), יש לציין שחלק מהפחמימות נדרשות מיד לאחר הפעילות הגופנית כדי לשפר את תהליך התאוששות לאחר פעילות גופנית. החזרת כמות הנוזלים שאבדה, החזרת המינרלים שאבדו עם ההזעה והפעילות הגופנית, אגירה מחודשת של חלבונים להשלמת החסרים ובניית השרירים.

3) חום קור

מקלחות או אמבטיות קרות וחמות לסירוגין מאיצות את תהליך הפירוק של חומצת החלב בשרירים והחזרת מערכות הגוף השונות לאיזון. ההשפעה מושגת על ידי הגברת זרימת הדם, שיפור טווחי התנועה, הפחתה בנוקשות וכאבי השרירים והאצה בהליך הסרת תוצרי הלוואי של התהליך המטבולי.

4) הפסקת מלאה מאימונים

קחו יום הפסקה או יותר (אינדיבידואלי) מפעילות גופנית מידי שבוע ועשו הפסקה ממושכת יותר מידי עונה (פגרה).

5) עיסוי

עיסויים לשרירים הדואבים יפחיתו את כאבי השרירים, יאפשרו זרימת דם מוגברת לשרירים ובאמצעות זרם הדם יאפרו הגעה מהירה ועשירה יותר של חומרי הזנה לשרירים התשושים. זרם דם מוגבר מאפשר גם ופירוק מהיר של חומצת החלב. יתרונות נוספים של העיסוי כוללים שיפור הגמישות, שיפור מצבן של נקודות ההדק והידבקויות. אין לשכוח גם את היתרון הנפשי והרגיעה שמושגת באמצעות עיסוי.

6) מנוחה ושינה

שינה ומנוחה מהווים כלי חשוב ביותר להתאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. שינה איכותית והתהליכים הפיזיולוגיים כולל הורמונליים שמתרחשים במהלכה מאפשרים את שיקום הגוף מעומסים פיזיים ומנטליים. מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות תלוי בין היתר באורך ואיכות השינה ככול שהשינה טובה וארוכה יותר כך גם ההתאוששות של הגוף. מחקרים אחרים הראו גם קשר ברור בין מניעת שינה וירידה בחילוף החומרים בגוף.

7) הימנעו ממתחים נפשיים

מתחים נפשיים פוגמים ביעילות של ההתאוששות ומעלים את הסיכונים להיפצע. חשוב לשמור על מצב נפשי מאוזן על מנת לשפר את תהליך ההתאוששות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בשוק ומניעתן מהווים מידע חשוב בעיקר עבור ספורטאים. אזור השוק

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן מהווים מידע חשוב עבור כולם. כולם סובלים