התאוששות לאחר פעילות גופנית
התאוששות לאחר פעילות גופנית

התאוששות לאחר פעילות גופנית

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


התאוששות לאחר פעילות גופנית חייבת להיות חלק מתכנית האימונים שלכם ולא משנה אם אתם ספורטאים מקצועיים או חובבים. ללא הקפדה על התאוששות גופנית לאחר מאמץ אינכם מחדשים את מאגרי האנרגיה, פוגמים בביצועים ומעלים את הסיכון לפציעות ספורט. אם אתם חזקים במיוחד ועם נתונים גנטיים יוצאים מן הכלל הפציעה תופיע מעט יותר מאוחר אבל היא תגיע.

התאוששות לאחר פעילות גופנית, תאפשר לשרירים וליתר רקמות הגוף שנשאו בעומסים לתקן את עצמן באופן יעיל ולאפשר לכם להתאמן חזק יותר באימון הבא. אי הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה לרקמות הם מרשם בטוח לפציעות ספורט ועיכוב בשיפור היכולות הגופניות שלכם. התאוששות לאחר פעילות גופנית היא על כן הדרך הקצרה ביותר לבנות את הכושר הגופני שלכם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



התאוששות לאחר פעילות גופנית – רקע

התאוששות הוא פרק הזמן והתהליך שבאמצעותו מתקן הגוף את הנזקים שהתחוללו ברקמותיו השונות במהלך הפעילות הגופנית. במהלך התאוששות לאחר פעילות גופנית חלים תהליכים מורכבים הכוללים מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה (glycogen stores) בשרירים ובכבד, מילוי מחודש של מינרלים ונוזלים שאבדו במהלך הפעילות וההזעה וחידוש מלאי החלבונים הדרושים להתפתחות השרירים. התאוששות טובה מאפשרת אימונים יעילים יותר, התפתחות גופנית (כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות ועוד) טובה ומהירה יותר, מפחיתה את הסיכון לאימון יתר, מפחיתה את הסיכון לפציעות, משפרת את הביצועים הגופניים.

פעילות, התאוששות והסתגלות

על מנת לשפר את הכושר הגופני והמנטלי שלכם אתם חייבים לחשוף את גופכם ואת מאגרי האנרגיה שלו לעומסים פיזיים ומנטליים מתגברים. יחד עם זאת אימונים ועומסים פיזיים מוגברים אינם מספיקים כדי להגיע להישגים הגופניים הגבוהים ביותר. הגוף בתגובה לעומסים הללו חייב לעבור תהליך הסתגלות ושינויים. ללא העומסים הללו לא תהיה הסתגלות ולא יחול שיפור ביכולות של הגוף. מאידך עומסי יתר עם או בלי התאוששות לאחר פעילות גופנית עלולים לגרום בין היתר לתשישות ולסיכון מוגבר לפציעות.

תחילה, לאחר פעילות גופנית קשה השרירים יכאבו לכם יהפכו נוקשים יעשו חלשים יותר ובעלי יכולת ביצועית מופחתת. לאחר תקופת הסתגלות תסמינים אלו יפחתו ואף ייעלמו ואז באופן הדרגתי אתם יכולים להרים את סרגל העומסים לרמת קושי חדשה וחוזר חלילה. לשם כך יש לשלב במרווחים שבין האימונים והעלאת דרגות הקושי גם זמני מנוחה והתאוששות של הגוף. מנוחה וגם התאוששות לאחר פעילות גופנית מסייעים להסתגלות הגוף ושיפורו וכן מונעת או מחיתה את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

למה צריך התאוששות לאחר פעילות גופנית?

אימונים גופניים קשים פוצעים את תאי השריר, מיבשים את הנוזלים בגוף, מרוקנים את מחסני האנרגיה ומתישים מבחינה מנטלית. אימונים גופניים מתמשכים או אימונים גופניים חוזרים ללא זמני התאוששות לאחר פעילות גופנית חושפים את המתאמן לסיכונים גבוהים יותר לפציעות ונזקים. הגוף זקוק להתאוששות כדי לרפא את תאי השריר שנפגעו, לחזק את השרירים ואת הרקמות האחרות, למלא את מחסני האנרגיה בתאי השריר וכבד ואת הנוזלים שהתרוקנו. ללא זמן התאוששות סביר והמשך פעילות גופנית משמעותית עלולים להחמיר את הנזקים ולהוביל לתסמונת של אימון יתר הכולל תסמינים כגון: תשישות כללית, דיכאון, ירידה בביצועים פיזיים, עלייה בסיכון להיפצע, פציעות ספורט.

כמה זמן צריכה להמשך התאוששות?

שריר לאחר מאמץ משמעותי נפגע ועובר תקופת ריפוי ועל כן הוא חלש יותר. אם רצונכם להפיק מהשריר מקסימום ביצוע רצוי לאפשר לו התאוששות. פרק הזמן שבו צריכה להימשך ההתאוששות בין האימונים משתנים מאדם לאדם ותלויים בגורמים רבים. כול ספורטאי חייב להכיר את עצמו ואת הדרישות של גופו. רוב הספורטאים יודעים שהם חייבים לשלב ימי מנוחה בתוך תכניות האימונים כדי לשפר את הביצועים הגופניים. עם זאת ישנם עדין רבים שמרגישים לא בנוח עם מנוחה לצורך התאוששות ובכך חושפים עצמם לסיכון מוגבר להיפצע.

אז כמה זמן נדרש לשריר לצורך התאוששות? אין תשובה אחידה לשאלה זו. מספר רב של גורמים משפיעים על פרק הזמן האופטימלי להתאוששות. כמובן שהגורם העיקרי הוא מידת המאמץ וכמה נזק נגרם לשרירים. גורמים משפיעים נוספים נחלקים לגורמים שאינם בשליטתנו כגון גנטיקה (הרכב של סיבי השריר) וגיל (ספורטאי מבוגר זקוק ליותר זמן התאוששות) וגורמים שמצויים בשליטתנו כגון: סוג האימון, טכניקת אימון, עוצמת אימון, מה אתם עושים בימי המנוחה שלכם, דיאטה, הרגלי שינה, מתח נפשי, יכולת מנטלית.

התאוששות מידית והתאוששות ארוכת טווח

התאוששות לאחר פעילות גופנית
התאוששות לאחר פעילות גופנית

יש לאפשר התאוששות של הגוף בטווח של עד מספר שעות לאחר פעילות גופנית מאומצת – להלן “התאוששות בטווח המידי” ויש לדאוג גם להתאוששות כללית אשר צריכה להיכנס לתכנית האימונים השנתית שלכם – להלן “התאוששות ארוכת טווח”. התאוששות של הטווח המידי בגין פעילות גופנית מסוימת יכולה גם להיות התאוששות פעילה. התאוששות פעילה מתייחסת למעשה לפעילות בעצימות נמוכה שנעשית במהלך הקירור (cool-down) ובמהלך הימים שלאחר הפעילות העיקרית והיא חייבת להתחיל תוך עד מספר שעות מהפעילות הגופנית האינטנסיבית. התאוששות של הטווח מידי מתייחסת גם לשינה, אכילה ושתייה נכונים אשר מאפשרים אגירה מחודשת של נוזלים וטעינה מחודשת של אנרגיה וחלבונים בתאים.

תהליך זה עוצר את המשך התפרקותן של הרקמות הרכות (שרירים, גידים ורצועות) ומאפשר למעשה את ריפוין ותיקונן. בשלב זה גם מפונים מהגוף הכימיקלים שהצטברו בו במהלך האימון ומסת השריר גדלה. התאוששות ארוכת טווח מתייחסת לימים או שבועות של מנוחה שאותם אנו משלבים בתוך תכניות האימונים השנתיים או עונתיים שלנו. על מנת שלא לחרוג מסרגל המאמצים האינדיבידואלי הרצוי יכול האתלט או מאמנו לשנות את תכניות האימונים עצמן, מבחינת משך אימון עוצמת אימון הציוד שאתו אתם מתאמנים וכיוצא בזה.

התאוששות לאחר פעילות גופנית – כיצד?

פעילות גופנית אינטנסיבית תוביל לגוף מיובש עם תאי שריר פגועים, מחסני אנרגיה מרוקנים בתאי השריר ובכבד ועם רמה גבוהה של הורמון המיוצר במצבי דחק – קורטיזול. הגוף חייב להתאושש ולחזור לאיזון אחרת הוא יוותר תשוש, לא יעיל וחשוף לפציעות. אין נוסחה אחידה לגבי מה נכון לעשות וכמה זמן יש להשקיע בהתאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני משמעותי. כול ספורטאי צריך ללמוד ולהכיר את גופו ואת מגבלותיו. לצורך התאוששות יש לשלב קירור (Cool down) לאחר פעילות מאומצת, תזונה ושתייה נכונים, אמבטיות ומקלחות חמות וקרות לסירוגין, הפסקות באימונים, עיסוי, מנוחה ושינה איכותיים והימנעות מלחצים נפשיים. להלן מספר המלצות אוניברסליות לצורך שיפור ההתאוששות:

1) קירור ומתיחות (Cool down)

השקיעו 15 דקות בקירור (Cool down) ומתיחות קלות של שרירי הגוף לאחר מאמץ לצורך החזרת האיזון הגופני, הגברת זרימת הדם והפחתה של חומצת החלב. לאחר הפעילות זהו תהליך המורכב מסדרת תרגילים ופעילות גופנית מתונה אשר מבצעים מיד לאחר הפעילות העיקרית ולפני שלב המנוחה . מטרתו להחזיר באופן מואץ את מערכות הגוף השונות חזרה לאיזון. מדובר למעשה בקירור פעיל (Active Recovery) בניגוד לקירור פסיבי שבו אנו נוקטים במנוחה מלאה.

2) תזונה ושתייה

אכלו מזון עשיר בפחמימות לאחר ביצוע המאמץ. תזונה ושתייה מהווים חלק חשוב מהתאוששות. הגוף ממלא את מחסני האנרגיה ואת הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות. מילוי מחסני האנרגיה בכבד ובשרירים (glycogen stores), יש לציין שחלק מהפחמימות נדרשות מיד לאחר הפעילות הגופנית כדי לשפר את תהליך התאוששות לאחר פעילות גופנית. החזרת כמות הנוזלים שאבדה, החזרת המינרלים שאבדו עם ההזעה והפעילות הגופנית, אגירה מחודשת של חלבונים להשלמת החסרים ובניית השרירים.

3) חום קור

מקלחות או אמבטיות קרות וחמות לסירוגין מאיצות את תהליך הפירוק של חומצת החלב בשרירים והחזרת מערכות הגוף השונות לאיזון. ההשפעה מושגת על ידי הגברת זרימת הדם, שיפור טווחי התנועה, הפחתה בנוקשות וכאבי השרירים והאצה בהליך הסרת תוצרי הלוואי של התהליך המטבולי.

4) הפסקת מלאה מאימונים

קחו יום הפסקה או יותר (אינדיבידואלי) מפעילות גופנית מידי שבוע ועשו הפסקה ממושכת יותר מידי עונה (פגרה).

5) עיסוי

עיסויים לשרירים הדואבים יפחיתו את כאבי השרירים, יאפשרו זרימת דם מוגברת לשרירים ובאמצעות זרם הדם יאפרו הגעה מהירה ועשירה יותר של חומרי הזנה לשרירים התשושים. זרם דם מוגבר מאפשר גם ופירוק מהיר של חומצת החלב. יתרונות נוספים של העיסוי כוללים שיפור הגמישות, שיפור מצבן של נקודות ההדק והידבקויות. אין לשכוח גם את היתרון הנפשי והרגיעה שמושגת באמצעות עיסוי.

6) מנוחה ושינה

שינה ומנוחה מהווים כלי חשוב ביותר להתאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. שינה איכותית והתהליכים הפיזיולוגיים כולל הורמונליים שמתרחשים במהלכה מאפשרים את שיקום הגוף מעומסים פיזיים ומנטליים. מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות תלוי בין היתר באורך ואיכות השינה ככול שהשינה טובה וארוכה יותר כך גם ההתאוששות של הגוף. מחקרים אחרים הראו גם קשר ברור בין מניעת שינה וירידה בחילוף החומרים בגוף.

7) הימנעו ממתחים נפשיים

מתחים נפשיים פוגמים ביעילות של ההתאוששות ומעלים את הסיכונים להיפצע. חשוב לשמור על מצב נפשי מאוזן על מנת לשפר את תהליך ההתאוששות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום, ומה זה גרם אצלי? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן