איך למנוע כאב בגלל ריצה
איך למנוע כאב בגלל ריצה

איך למנוע כאב בגלל ריצה

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


איך למנוע כאב בגלל ריצה? ראשית חשוב להדגיש עדיף למנוע כאב שנגרם בגלל ריצה מאשר לעבור את התהליך הארוך של אבחון מקור הכאב, טיפול ושיקום. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה ובעיקר מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולרית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד.

ריצה הייתה מאז ומתמיד ספורט פופולרי אך גם גורם מרכזי בהתפתחות פציעות ספורט. לריצה המבוצעת נכון יש מעלות מרובות כולל שיפור המערכת הקרדיווסקולרית, שיפור וחיזוק הפרקים והשרירים ושיפור מצבנו הנפשי. מחקרים חדשים מעידים על כך שריצה לא זו בלבד שאינה שוחקת סחוסים אלא משפרת מרקם הסחוסים (כן, משפרת!), מפחיתה את הסיכונים לדלקות פרקים ולא תאמינו, גם מפחיתה את הניוון של הראייה (Investigative Ophthalmology & Visual Science, 01/2009). אז איך למנוע כאב בגלל ריצה?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



איך למנוע כאב בגלל ריצה – רקע

איך למנוע כאב בעקבות ריצה
איך למנוע כאב בעקבות ריצה

אך צריך לזכור שעקב העומסים הפיזיים הגדולים הכרוכים בריצה, אשר מצטברים על מערכות עצב שריר ושלד אין מקום לטעויות. ריצה שאינה מנוהלת נכון תהיה כרוכה בנזקים לגוף. בהליכה רגילה עצמת הכוחות הפועלים על כפות הרגליים ודרכם על הגוף כולו שווים ל5G. הכוחות הללו המגיעים מהטחת הרגליים בקרקע גדלים פי 3 – 4 כאשר אנו רצים. במילים אחרות 5G שנוצרים בהליכה הופכים להיות כ- 20 G בריצה. עומס אדיר זה המוסיף ומכה באופן חוזר ונשנה יכול לשחוק, לשבור ולהרוס כל רקמה שלא מותאמת ומוכנה לכך.

מניעת כאב בגלל ריצה – כללי יסוד

איך למנוע כאב בגלל ריצה? הקפדה על הכללים הבאים תועיל במניעת רוב או אפילו כל הפציעות:

1) כושר ראשוני

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הכן את גופך לפני תחילת האימונים. החל באיזון השרירים. חזק את השרירים החלשים והארך/הגמש את השרירים הקצרים. התחל את האימונים האירוביים בהליכות ולא בריצה. הגבר באופן הדרגתי את זמן ואת קצב ההליכה ואט אט התחל לשלב עם ההליכות ריצות קצרות וקלות. שוב, באופן הדרגתי שנה את היחס שבין ההליכות לריצות עד למצב שבו הנך רץ לכול אורך האימון. עלייה הדרגתית במאמצים תחזק את הגוף, תעלה את הסבולת שלו ותשפר את העמידות שלו לפציעות. התחמם והגמש את שריריך ומפרקיך לפני ואחרי כל אימון.

2) נעלי ריצה ושעון דופק

הריצה גורמת לעומסים על כפות הרגליים ובעקבותיהם על מכלול של פרקים ושרירים. עובדה זו הופכת את הנעליים איתם אנו רצים לקריטיות במניעת פציעות ריצה. כדי למנוע כאב בגלל ריצה יש לנעול נעלי ריצה גמישות המותאמות באופן אופטימלי לרגלים שלכם ולמבנה האישי שלכם.

קשת כף רגל שטוחה ותנועת יתר במפרק הסבטלרי (Subtalar joint) חושפים את העוסקים בריצה לפציעות בגפה התחתנה ובכלל זה שין ספלינט (Sheen splint), שברי מאמץ (Stress fractures), תסמונת המדור (Compartment syndrome), דלקת במעטפת עצם השוק (Medial Tibial Traction Periostitis) כאבי פטלו פמורל באזור פיקות הברך ועוד.

קשת כף רגל גבוהה וקשיחה מתקשה לשאת בזעזועי הריצה. הרצים עם קשת כזו חשופים גם הם לפציעות גפה תחתונה ובכלל זה תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (Iliotibial band friction syndrome), שברי מאמץ (Stress fractures), דלקת בבורסה הטרוכנטרית ( Trochanteric bursitis), דלקת ברקמת הפשייה הפלנטרית (Plantar fasciitis) ועוד.

נעל טובה יכולה להפחית את סיכוי הפציעות. התפיסה השכיחה מדברת על כך שכף רגל שטוחה צריכה תמיכה מוגברת בקשת וסוליה יציבה וקשת כף רגל גבוהה וקשיחה זקוקה לתמיכה רכה וסוליה המעודדת תנועת כף רגל. התפיסה המקובלת עלי טוענת שיש לחשוף את כף הרגל, באופן הדרגתי, לסגנון ריצה יחף ולנעלי ריצה מינימליות ולאפשר לכף הרגל לעשות את מה שנועדה לו משחר קיום האדם, לבלום זעזועים. עם זאת חשוב לציין ששינוי סגנון ריצה חייב להיעשות באופן הדרגתי. יש להחליף נעליים כאשר הנעל מתעוותת ואינה עושה את המוטל עליה. רצוי לעקוב אחר דרגת הקושי של הריצות באמצעות שעון דופק.

3) אימונים/ טכניקה

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה חשוב לשמור הדרגתיות. יש להגביר באופן הדרגתי את עצימות האימונים. הגוף מגיב לעומס המוטל עליו. אפילו אצן מנוסה שיעלה את מרחק הריצה או את מהירות הריצה באופן לא פרופורציונלי עלול לגרום לפציעות שכיחות כמו שין ספלינט או שברי מאמץ. עקבו אחר הימים בהם האימונים קשים במיוחד והשתדלו לאפשר לגוף מנוחה לאחריהם או לחלופין אימונים קלים יותר. כלל מקובל הוא להגביר את מרחק הריצה מקסימום ב10% כל שבוע.

לגבי אצנים מתחילים רצוי לא לרוץ מידי יום. רוצו בלי לאבד יכולת לנהל שיחה מבלי לאבד את יכולת לנשום. עצרו אימונים קשים אם הנכם עייפים. הימנעו מלרוץ עם כאב. אם לוקח לכם יותר מ48 שעות להשתקם מהמאמץ סביר שהריצה שלכם מהירה או ארוכה מידי. סגלו לעצמכם טכניקת ריצה שאינה כוללת נחיתות קשות. הקפידו בעת הריצה לנחות ברכות על כריות כף הרגל ולא על העקבים. אם אינכם שומעים את הנחיתה שלכם אתם נוחתים ברכות מספקת.

4) משטחי אימון לבוש והזנה

איך למנוע כאב בעקבות ריצה
איך למנוע כאב בעקבות ריצה

דרכים ושבילים רכים ושטוחים מומלצים לריצה. כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הימנע מריצות ארוכות מידי או מהירות מידי על אספלט או משטחי בטון אלא אם בנית עצמך לסוג מאמץ זה. רוץ בזהירות על משטחי אימון שאינם חלקים או מלאי מהמורות. ריצה במדרון אחראית לפציעות רבות. התלבש בהתאם למזג האוויר.

בימים חמים רוץ מוקדם בבוקר או בערב. הימנע עד כמה שאפשר לרוץ בסמוך או בכבישים סואנים מטעמים של זהירות שלא להיפגע על ידי כלי הרכב ואיכות האוויר שאנו נושמים באופן מתוגבר. שתייה ותזונה מתאימה לפני, במהלך ולאחר הריצה חשובים על מנת למנוע עייפות והתייבשות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • ספורט עוזר למנוע שברים

    ספורט למניעת שברים היא אסטרטגיה נכונה. נפילות בגיל המבוגר הם גורם משמעותי לפציעות ולשברים קטלניים בחלקם. ספורט ו/או ויטמין D אינם מפחיתים את הסיכון של נשים מבוגרות ליפול מאידך, ספורט…

  • ספורט עוזר למנוע סרטן השד

    ספורט למניעת סרטן השד היא אסטרטגיה נהדרת. לפעילות גופנית ישנה השפעה מטיבה על הבריאות שלנו ועל כך הרחבנו גם באתר שלנו. לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה על כול אחת ואחת…

  • פציעות ספורט - מכתב תודה

    פציעות ספורט: לכבוד ד"ר יצחק בכר: מאז שאני זוכר את עצמי יש לספורט מקום חשוב ומרכזי בחיי. בעוד שבתחילת דרכי כספורטאי התאמנתי בעיקר בכדור מים ובכדורגל (שחקתי בנבחרות ישראל בשני…

  • ספורט עוזר למנוע סוכרת היריון

    ספורט למניעת סוכרת היריון היא אסטרטגיה נבונה שחייבת להיות משולבת עם שמירה על משקל גוף עוד לפני הכניסה להיריון ועל הקפדה על אורח חיים פעיל לאורך כול ההיריון. היתרונות של…

  • פציעות מספורט - מכתב תודה

    פציעות מספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר,  אני שחקן כדור סל פעיל בקבוצת הוותיקים של מכבי תל -אביב. מידי פעם יש לי כאבי גב, כאבי ברכיים או כאבים אחרים שנובעים מפציעות…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים וכול שגיאה או ליקוי…

  • כאבים בכף הרגל - מכתב תודה

    כאבי רגליים ד"ר בכר שלום רב  אני כותבת לך כדי להודות לך על שהענקת לי איכות חיים משופרת. הגעתי אליך לפני שלושה חודשים פסימית ומיואשת, סובלת מכאבים עזים בכפות רגליי שנמשכו חודשים…

  • פציעות קרטה - מכתב תודה מאלוף עולם

    פציעות קרטה ד"ר בכר היקר,  הנדון: תודה, תודה ושוב תודה. אלפי תודות על טיפוליך הרבים בתקופת אימוניי לאליפות העולם בקרטה מגע מלא באטלנטיק סיטי 1997. טיפוליך המקצועיים עזרו לי לעבור את התקופה הקשה…

  • סקר בנושא פציעות ספורט

    סקר פציעות ספורט נערך באתר כדי ללמוד אלו חלקי גוף נפגעים יותר בגלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית נושא עמו יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים שונים טוענים שפעילות גופנית מונעת מחלות…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון גבוה במיוחד לפציעות. אימוני שיווי משקל באמצעות "לוח מתנועע" עוזרים…