איך למנוע כאב בעקבות ריצה
איך למנוע כאב בעקבות ריצה

איך למנוע כאב בעקבות ריצה

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


איך למנוע כאב בעקבות ריצה? ראשית חשוב להדגיש עדיף למנוע כאב שנגרם בגלל ריצה מאשר לעבור את התהליך הארוך של אבחון מקור הכאב, טיפול ושיקום. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה ובעיקר מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולרית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד.

ריצה הייתה מאז ומתמיד ספורט פופולרי אך גם גורם מרכזי בהתפתחות פציעות ספורט. לריצה המבוצעת נכון יש מעלות מרובות כולל שיפור המערכת הקרדיווסקולרית, שיפור וחיזוק הפרקים והשרירים ושיפור מצבנו הנפשי. מחקרים חדשים מעידים על כך שריצה לא זו בלבד שאינה שוחקת סחוסים אלא משפרת מרקם הסחוסים (כן, משפרת!), מפחיתה את הסיכונים לדלקות פרקים ולא תאמינו, גם מפחיתה את הניוון של הראייה (Investigative Ophthalmology & Visual Science, 01/2009). אז איך למנוע כאב בעקבות ריצה?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



איך למנוע כאב בעקבות ריצה – רקע

איך למנוע כאב בעקבות ריצה
איך למנוע כאב בעקבות ריצה

אך צריך לזכור שעקב העומסים הפיזיים הגדולים הכרוכים בריצה, אשר מצטברים על מערכות עצב שריר ושלד אין מקום לטעויות. ריצה שאינה מנוהלת נכון תהיה כרוכה בנזקים לגוף. במהלך הליכה רגילה הכוחות הפועלים על כפות הרגליים ודרכם על הגוף כולו שווים ל5G. הכוחות הללו המגיעים מהטחת הרגליים בקרקע גדלים פי 3-4 כאשר אנו רצים. במילים אחרות 5G שנוצרים במהלך ההליכה הופכים להיות כ 20 G בריצה. עומס אדיר זה המוסיף ומכה באופן חוזר ונשנה יכול לשחוק, לשבור ולהרוס כל רקמה שלא מותאמת ומוכנה לכך.

מניעת כאב בגלל ריצה – כללי יסוד

איך למנוע כאב בעקבות ריצה? הקפדה על הכללים הבאים תועיל במניעת רוב או אפילו כל הפציעות:

1) כושר ראשוני

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הכן את גופך לפני תחילת האימונים. החל באיזון השרירים. חזק את השרירים החלשים והארך/הגמש את השרירים הקצרים. התחל את האימונים האירוביים בהליכות ולא בריצה. הגבר באופן הדרגתי את זמן ואת קצב ההליכה ואט אט התחל לשלב עם ההליכות ריצות קצרות וקלות. שוב, באופן הדרגתי שנה את היחס שבין ההליכות לריצות עד למצב שבו הנך רץ לכול אורך האימון. עלייה הדרגתית במאמצים תחזק את הגוף, תעלה את הסבולת שלו ותשפר את העמידות שלו לפציעות. התחמם והגמש את שריריך ומפרקיך לפני ואחרי כל אימון.

2) נעלי ריצה ושעון דופק

הריצה גורמת לעומסים על כפות הרגליים ובעקבותיהם על מכלול של פרקים ושרירים. עובדה זו הופכת את הנעליים איתם אנו רצים לקריטיות במניעת פציעות ריצה. כדי למנוע כאב בעקבות ריצה יש לנעול נעליי ספורט גמישות המותאמות באופן אופטימלי לרגלים שלכם ולמבנה האישי שלכם.

קשת כף רגל שטוחה ותנועת יתר במפרק הסבטלרי (Subtalar joint) חושפים את העוסקים בריצה לפציעות בגפה התחתנה ובכלל זה שין ספלינט (Sheen splint), שברי מאמץ (Stress fractures), תסמונת המדור (Compartment syndrome), דלקת במעטפת עצם השוק (Medial Tibial Traction Periostitis) כאבי פטלו פמורל באזור פיקות הברך ועוד.

קשת כף רגל גבוהה וקשיחה מתקשה לשאת בזעזועי הריצה. הרצים עם קשת כזו חשופים גם הם לפציעות גפה תחתונה ובכלל זה תסמונת הלהקה איליו טיביאל (Iliotibial band friction syndrome), שברי מאמץ (Stress fractures), דלקת בבורסה הטרוכנטרית ( Trochanteric bursitis), דלקת ברקמת הפשייה הפלנטרית (Plantar fasciitis) ועוד.

נעל טובה יכולה להפחית את סיכוי הפציעות. התפיסה השכיחה מדברת על כך שכף רגל שטוחה צריכה תמיכה מוגברת בקשת וסוליה יציבה וקשת כף רגל גבוהה וקשיחה זקוקה לתמיכה רכה וסוליה המעודדת תנועת כף רגל. התפיסה המקובלת עלי טוענת שיש לחשוף את כף הרגל, באופן הדרגתי, לסגנון ריצה יחף ולנעלי ריצה מינימליות ולאפשר לכף הרגל לעשות את מה שנועדה לו משחר קיום האדם, לבלום זעזועים. יש להחליף נעליים כאשר הנעל מתעוותת ואינה עושה את המוטל עליה. רצוי לעקוב אחר דרגת הקושי של הריצות באמצעות שעון דופק.

3) אימונים/ טכניקה

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה חשוב לשמור הדרגתיות. יש להגביר באופן הדרגתי את עצימות האימונים. הגוף מגיב לעומס המוטל עליו. אפילו אצן מנוסה שיעלה את מרחק הריצה או את מהירות הריצה באופן לא פרופורציונלי עלול לגרום לפציעות שכיחות כמו שין ספלינט או שברי מאמץ. עקבו אחר הימים בהם האימונים קשים במיוחד והשתדלו לאפשר לגוף מנוחה לאחריהם או לחלופין אימונים קלים יותר. כלל מקובל הוא להגביר את מרחק הריצה מקסימום ב10% כל שבוע.

לגבי אצנים מתחילים רצוי לא לרוץ מידי יום. רוצו בלי לאבד יכולת לנהל שיחה מבלי לאבד את יכולת לנשום. עצרו אימונים קשים אם הנכם עייפים. הימנעו מלרוץ עם כאב. אם לוקח לכם יותר מ48 שעות להשתקם מהמאמץ סביר שהריצה שלכם מהירה או ארוכה מידי. סגלו לעצמכם טכניקת ריצה שאינה כוללת נחיתות קשות. הקפידו בעת הריצה לנחות ברכות על כריות כף הרגל ולא על העקבים. אם אינכם שומעים את הנחיתה שלכם אתם נוחתים ברכות מספקת.

4) משטחי אימון לבוש והזנה

איך למנוע כאב בעקבות ריצה
איך למנוע כאב בעקבות ריצה

דרכים ושבילים רכים ושטוחים מומלצים לריצה. כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הימנע מריצות ארוכות מידי או מהירות מידי על אספלט או משטחי בטון אלא אם בנית עצמך לסוג מאמץ זה. רוץ בזהירות על משטחי אימון שאינם חלקים או מלאי מהמורות. ריצה במדרון אחראית לפציעות רבות. התלבש בהתאם למזג האוויר.

בימים חמים רוץ מוקדם בבוקר או בערב. הימנע עד כמה שאפשר לרוץ בסמוך או בכבישים סואנים מטעמים של זהירות שלא להיפגע על ידי כלי הרכב ואיכות האוויר שאנו נושמים באופן מתוגבר. שתייה ותזונה מתאימה לפני, במהלך ולאחר הריצה חשובים על מנת למנוע עייפות והתייבשות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • ספורט עוזר למנוע שברים

    ספורט למניעת שברים היא אסטרטגיה נכונה. נפילות בגיל המבוגר הם גורם משמעותי לפציעות ולשברים קטלניים בחלקם. ספורט ו/או ויטמין D…

  • ספורט עוזר למנוע סרטן השד

    ספורט למניעת סרטן השד היא אסטרטגיה נהדרת. לפעילות גופנית ישנה השפעה מטיבה על הבריאות שלנו ועל כך הרחבנו גם באתר…

  • פציעות ספורט - מכתב תודה

    פציעות ספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר  מאז שאני זוכר את עצמי יש לספורט מקום חשוב ומרכזי בחיי. בעוד שבתחילת דרכי…

  • ספורט עוזר למנוע סוכרת היריון

    ספורט למניעת סוכרת היריון היא אסטרטגיה נבונה שחייבת להיות משולבת עם שמירה על משקל גוף עוד לפני הכניסה להיריון ועל…

  • פציעות מספורט - מכתב תודה

    פציעות מספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר,  אני שחקן כדור סל פעיל בקבוצת הוותיקים של מכבי תל -אביב. מידי פעם יש…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם…

  • כאבים בכף הרגל - מכתב תודה

    כאבי רגליים ד"ר בכר שלום רב  אני כותבת לך כדי להודות לך על שהענקת לי איכות חיים משופרת. הגעתי אליך…

  • פציעות קרטה - מכתב תודה מאלוף עולם

    פציעות קרטה ד"ר בכר היקר,  הנדון: תודה, תודה ושוב תודה. אלפי תודות על טיפוליך הרבים בתקופת אימוניי לאליפות העולם בקרטה מגע…

  • סקר בנושא פציעות ספורט

    סקר פציעות ספורט נערך באתר כדי ללמוד אלו חלקי גוף נפגעים יותר בגלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית נושא עמו…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון…

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן