ריצה יחפה איך להתחיל
ריצה יחפה איך להתחיל

ריצה יחפה איך להתחיל

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


ריצה יחפה איך להתחיל? מעבר לריצה יחפה הוא תהליך ששעשוי להפחית את כמות הפציעות מריצה שלכם. בשנים האחרונות רצים רבים התחילו לרוץ יחף או לרוץ בסגנון ריצה יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות שטוחות עקב. עם זאת חשוב לזכור אי הקפדה על הדרגתיות בהמהלך המעבר לריצה יחפה מזמינה פציעות אחרות לא פחות קשות.. כדי למנוע פציעות במעבר לסגנון החדש עשו זאת לאט.

ריצה נחשבת לפעילות גופנית מרכזית וחשובה. הבעיה היא, ריצה כרוכה בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הללו נגרמות בהיקפים הולכים וגדלים למרות ואולי בגלל שנעלי הריצה המשוכללות, מרובי החיישנים והקפיצים לא מספקים את הסחורה. רצים רבים מידי סובלים מכאבי ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי רגליים ועוד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו ששינוי בסגנון הריצה ומעבר לסגנון ריצה יחף מביא עמו ירידה משמעותית בסיכון לפציעות. יש להניח שעוד מחקרים צריכים להתקיים ועוד דיונים צריכים להיערך כדי לקבוע מסמרות אבל רבים וטובים (כולל כותב שורות אלו) לא ממתינים לכך ועברו לרוץ בסגנון ריצה יחף.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



ריצה יחפה איך להתחיל – רקע

את סגנונות הריצה נוהגים לחלק על פי בו אנו נוחתים על הקרקע במהלך הריצה. סגנון הריצה השכיח ביותר הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על העקב (Heel Striking). בסגנון זה עקב כף הרגל נוגע ראשון בקרקע ומיד לאחר מכן המשקל מועבר אל כף הרגל הקדמית (Heel-toe running). סגנון הריצה השני מתאפיין בנחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בסגנון זה העקב וכרית כף הרגל פוגשים את הקרקע ביחד. הסגנון השלישי שעליו אנו מדברים הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). בסגנון זה כרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע. נקודת המפגש עם הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל (אזור האצבעות ארבע וחמש) ולאחריו המשקל מועבר עד לעקב (Toe-heel-toe). רצי ספרינטרים נוחתים על כרית כף הרגל מבלי לעבור אל העקב לאורך כול הריצה.

משנים רק סגנון ריצה?

ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלבד ולהמשיך לרוץ עם נעלי הריצה שלכם, ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף ולשנות יחד אתו גם את סוג נעלי הריצה לנעלי ריצה מינימאליות או ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלי נעלי ריצה כלל וכלל. כותב שורות אלו שינה את אופן הריצה שלו לסגנון ריצה יחף ורץ ללא נעליים לתקופה של מספר שבועות. לאחר שהגעתי למסקנה שהרגליים שלי אינם מוגנות מספיק לריצות שדה עברתי לרוץ – עדיין בסגנון ריצה יחף – לרוץ עם נעלי ריצה חמש אצבעות (Vibram). לאחר תקופה מסוימת החלטתי מטעמים של נוחות להמשיך לרוץ באותו סגנון ריצה עם נחיתה על הכריות אך עם נעלי ריצה בעלי סוליה עבה יותר ועם הגבהה של 3 מ”מ בלבד בחלק האחורי (3.0 Nike Free).

נעלי ריצה מינימאליות

מבחר נעלי הריצה שעומד היום לרשות הרצים שרוצים לשנות את אופן הריצה שלהם הוא רחב ביותר. ברגע שחברות הנעליים הבינו לאן נושבת הרוח החלו לצוץ דגמים רבים שיועדו לרצים בסגנון הריצה היחף. מבחר נעלי הריצה התואם את סגנון הריצה היחף כולל נעליים מינימליסטיות כמו הנעליים של חברת ויברם (Vibram), נעליים ללא עקבים (Zero-drop) או נעליים עם עקבים מינימאליים.

כול חברות הנעליים הוציאו דגמים של נעלי ריצה מינימליסטיות, קלות משקל, בעלות סוליה דקה עם עקב נמוך או בלי עקב כלל ועם תמיכה מינימאלית בקשת או ללא תמיכה כלל. מבחר הנעליים החדש לרצים בסגנון ריצה יחף לא מונע מרצים רבים להעדיף להימנע מנעלי ריצה מכול סוג שהוא ולהעדיף לרוץ יחף.

ריצה יחפה – טכניקת ריצה בסיסית

יציבה

סגנון הריצה המוגדר כסגנון ריצה יחף כולל יציבה זקופה אך רפויה. הימנעו במהלך הריצה מקריסה או כפיפה של הגוף או חלק מהגוף. במידה וגופך או חלק ממנו נוטים לקרוס הדבר עלול להצביע על שרירי ליבה חלשים. חזקו את שרירי הליבה ותוכלו ליעל את הריצה שלכם. הברכיים כפופות קמעה, ריצה איטית יחסית, צעדים קצרים. כפות הרגליים מצויות מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפנים.

טונוס

כיווץ שרירים מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפו את שרירי הכתפיים, את שרירי הצוואר, את שרירי הפנים והלסתות, את שרירי הידיים ואת האצבעות. אל תאגרפו את הידיים ואל תהדקו את הלסתות. רוצו באופן שבו אתם לא שומעים את הנחיתות על הקרקע ובכך תפחיתו את עוצמת הנחיתה ותמנעו פציעות.

נשימה

נשמו בקצב אחיד ונוח. נשמו עמוק יחסית. נשמו באופן שבו אתם חשים את שריר הדיאפרגמה וחשים פחות את שרירי החזה.

נחיתה נכונה

לב העניין הוא הנחיתה על כרית כף הרגל. הימנעו מנחיתה על העקבים והימנעו מנחיתה על אצבעות כף הרגל אלא אם אתם רצים ריצה מהירה (ספרינט).

סגנון ריצה יחפה – האם המעבר בטוח?

התשובה לכך תלויה במבנה האינדיבידואלי של כול אחד מכם ואופן שבו אתם מבצעים את המעבר. הדרגתיות היא שם המשחק. מאמר זה מתייחס למעבר לסגנון ריצה יחף המתבצע על ידי אדם ממוצע עם משקל תקין וללא בעיות משמעותיות במבנה של כפות הרגליים. רצים עם בעיות ייחודיות כגון בעלי משקל עודף, שמנים, כפות רגליים שטוחות, כפות רגליים בעלי קשתות גבוהות וכיוצא באלו צריכים התייחסות אישית.

לצורך המעבר בין ריצה רגילה שבה אנו נוחתים על העקב בעודנו מצוידים בנעלי ריצה מודרניות לסגנון ריצה יחף כאשר כפות הרגליים יחפות או עם נעליים מינימאליות או עם אותם נעלי ריצה שנהגתם לרוץ איתם חייב להתבצע באופן הדרגתי ולאורך מספר חודשים. במחקר שפורסם ביולי 2013 (Medicine & Science in Sports & Exercise) נמצא שיותר ממחצית הרצים שעשו את המעבר לריצה עם נעליים מינימאליות מסוג 5 אצבעות של ויברם (Vibram Five Fingers) הראו סימני פציעה בעצמות כף הרגל.

ריצה יחפה איך להתחיל
ריצה יחפה איך להתחיל

הרצים התבקשו לרוץ עם הנעליים הללו מייל בשבוע הראשון, שני מייל בשבוע השני, שלושה מייל בשבוע השלישי ואז עד לסוף הניסוי שנמשך 10 שבועות לרוץ כמה שהם יכולים. מסקנת המחקר: רצים שרוצים לעבור לריצה עם נעליים מינימאליות חייבית לבצע את המעבר באופן הדרגתי.

מעבר לסגנון ריצה יחפה

הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה מדופנות ומשוכללות נוחתים על העקב בעוד שחלק גדול מהרצים היחפים מהרצים עם נעליים מינימליות, במיוחד אלו שרצים מהר, נוחתים על כול כף הרגל או על כרית כף הרגל. למה? כי הנחיתה על העקבים כואבת! נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך אתם משנים את סגנון הריצה ונוחתים על הכריות כי זה כואב מידי לנחות על העקבים.

זכרו, המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לריצה עם נעליים מינימליות או לריצה יחפה כרוך בשוני בסגנון הריצה ועל כן לשוני בעומסים על הגפה התחתונה. שינויים אלו עלולים להיות כרוכים ברגישות ובכאבים בשרירי השוקיים, בכפות הרגליים ובגיד אכילס. רגישות זו היא זמנית וצפויה לעבור לחלוטין עם התחזקות השרירים הללו. במידה ובשלב כלשהו הכאבים אינם פוסקים עשו הפסקה ארוכה יותר ותנו יותר זמן מנוחה.

ריצה יחפה שלבי מעבר רצויים

החלטתם שאתם רוצים לרוץ יחפים? תתחילו בהליכה יחפה עם נחיתה על הכריות של כפות הרגליים. במשך שבועיים שלושה בצעו בסגנון הזה הליכה יומית נטולת נעליים במשך 20-30 דקות מידי יום. תתחילו ללכת על משטחים רכים יחסית (דשא, חול) ועברו אט אט ללכת על משטחים קשיחים יותר נקיים ממכשולים כמו אבנים וזגוגיות שבורות. לאחר פרק זמן זה התחילו לרוץ על משטחים רכים, בסגנון הריצה היחף לפרקי זמן של 10-20 דקות בתדירות של יום כן יום לא. הגדילו את טווחי הריצה באופן זהיר לא יותר מ10-15% כול שבוע. כאב משמעותו עצירה של המעבר עם היעלמות הכאב וחזרה לשלבים הראשונים. אם לאחר חודשיים הריצה היחפה אינה גורמת לכם לבעיות מיוחדת ניתן להתקדם לריצה על משטחים קשיחים יותר כמו מדרכה וכביש.

ריצה עם נעלים מינימליסטיות שלבי המעבר רצויים

המעבר לריצה בסגנון יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות וללא עקב (Zero-drop) או נעלי ריצה עם עקבים מינימאליים הוא תהליך פשוט יותר ולמרות זאת דורש הדרגתיות. הליכה יום יומית של 30 דקות במשך שבועיים עם נעלי הריצה המינימאליות שבהם אתם נוחתים על הכריות. ההליכה בשבוע הראשון תעשה על משטחים רכים כגון דשא ואילו ההליכה בשבוע השני תעשה על משטח קשיח כגון כביש. לאחר שבועיים החלו לשלב באופן הדרגתי הליכה על משטחים רכים ונקיים מאבנים וזגוגיות עם ריצה קלה. סך כול הריצה לא יעלה על 20 דקות. לאחר שבועיים נוספים התחילו לרוץ על משטחים קשים והעלו בהדרגה את זמן הריצה.

סיכום

אין סגנון ריצה אחד שמתאים ונכון לכולם. כל אלו שרצים עם נעלי ריצה ולא חשוב מאיזה סוג ולא נפצעו נכון שימשיכו לרוץ באותו אופן ועם אותם נעליים. מאידך, כדאי שרצים שנפצעים שוב ושוב ינסו לשנות את סגנון הריצה שלהם ואולי גם את נעלי הריצה. המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לסגנון ריצה יחפה עם או בלי נעלי ריצה, עם נעלי ריצה מינימאליות או עם נעלי ריצה רגילות חייב להתבצע באופן הדרגתי. קחו בחשבון ששנים של ריצה עם נעלי ריצה משוכללות ניוונו את השרירים שלכם בשוקיים ובכפות הרגליים ופגמו ביכולתם לייצב את כפות הרגליים ולבלום זעזועים ביעילות. מעבר מהיר מידי לסגנון ריצה יחף משנה את מערך העומסים המוטלים על הרגליים באופן חד מידי ועלול לגרום לפציעות, לתסכולים וחזרה לריצה בסגנון הישן עם הנעליים הרגילות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום, ומה זה גרם אצלי? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן