ריצה יחפה איך להתחיל

ריצה יחפה איך להתחיל
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

ריצה יחפה איך להתחיל? מעבר לריצה יחפה הוא תהליך שעשוי להפחית את כמות הפציעות מריצה שלכם. בשנים האחרונות רצים רבים התחילו לרוץ יחף או לרוץ בסגנון ריצה המתאים לנעלי ריצה מינימליסטיות שטוחות עקב. עם זאת חשוב להקפיד על הדרגתיות במעבר לריצה יחפה. מעבר סגנון מהיר מידי יוביל לפציעות. ריצה נחשבת לפעילות גופנית מרכזית וחשובה לבריאות שלנו. עם זאת, יתרונות הריצה כרוכים גם בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הללו נגרמות בהיקפים הולכים וגדלים וזאת למרות נעלי הריצה המשוכללות. נעלי הריצה שלנו היום אינן דומות לאלה של אבותינו. נכון להיום הנעליים שאיתם אנו רצים הם מרובי חיישנים וקפיצים אך אינם מספקים את הסחורה.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    רצים רבים מידי סובלים מכאבי ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי רגליים ועוד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו ששינוי סגנון ריצה ומעבר לריצה יחפה מפחית הסיכון לפציעות. ריצה יחפה מפחיתה את שיעור בגלל שהיא מפחיתה עומסים ועוזרת לנו לפתח כישורים מוטוריים. מחקרים ודיונים נוספים צריכים להתקיים כדי לקבוע מסמרות. עם זאת, רבים (כולל כותב שורות אלו) לא ממתינים לכך ועברו לרוץ בסגנון ריצה יחף. אז ריצה יחפה איך להתחיל?

    ריצה יחפה איך להתחיל – רקע

    את סגנונות הריצה נוהגים לחלק על פי האופן שבו אנו נוחתים על הקרקע במהלך הריצה:

    • סגנון הריצה השכיח ביותר הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על העקב (Heel Striking). העקב נוגע ראשון בקרקע ומיד לאחר מכן המשקל מועבר אל כף הרגל הקדמית (Heel-toe running)
    • סגנון הריצה השני מתאפיין בנחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בסגנון זה העקב וכרית כף הרגל פוגשים את הקרקע ביחד.
    • בסגנון הריצה השלישי הרץ נוחת על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). למעשה כרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע.

    הפגישה עם הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל (אזור האצבעות ארבע וחמש). לאחר מכן משקל הגוף מועבר עד לעקב (Toe-heel-toe). ספרינטרים נוחתים על כרית כף הרגל מבלי לעבור אל העקב לאורך כול הריצה. במאמר הנוכחי "ריצה יחפה איך להתחיל" נדון בשאלה הזאת באופן מפורט יותר.

    משנים רק סגנון ריצה?

    האם אתם משנים רק את סגנון הריצה:

    • ניתן לעבור לסגנון ריצה יחף מבלי לשנות את הנעליים שאיתן אתם רצים
    • תוכלו לעבור לסגנון ריצה יחף ולשנות גם את נעלי הריצה לנעלי ריצה מינימליות
    • ניתן לרוץ יחף וללא נעלי ריצה כלל בסגנון ריצה יחף

    כותב שורות אלו עבר לסגנון ריצה יחף ורץ לתקופה של מספר שבועות ללא נעליים כלל. לאחר פרק הזמן הזה הגעתי למסקנה שכפות הרגליים שלי אינם מוגנות מספיק לריצות שדה. התחלתי לרוץ – עדיין בסגנון ריצה יחף – עם נעלי ריצה חמש אצבעות (Vibram). לאחר מספר שבועות שרצתי עם נעלי ריצה "חמש אצבעות" החלטתי מטעמי נוחות להחליף נעלי ריצה. המשכתי לרוץ בסגנון ריצה יחף אך עם נעלי ריצה בעלי סוליה עבה יותר. לנעלי הריצה שלי הייתה הגבהה של 3 מ"מ בחלק האחורי (3.0 Nike Free).

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      נעלי ריצה מינימליות

      מבחר נעלי הריצה שעומד היום לרשות אלו שרוצים לרוץ בסגנון יחף הוא רחב ביותר. ברגע שחברות הנעליים הבינו לאן נושבת הרוח החלו לצוץ דגמים שיועדו לרצים בסגנון הריצה היחף. מבחר נעלי הריצה התואם את סגנון הריצה היחף כולל:

      • נעליים מינימליסטיות כמו הנעליים של חברת ויברם (Vibram)
      • נעלי ריצה ללא עקבים (Zero-drop)
      • או נעליים עם עקבים מינימליים

      כול חברות הנעליים הוציאו דגמים של נעלי ריצה שהן:

      • מינימליסטיות
      • קלות משקל
      • בעלות סוליה דקה עם עקב נמוך או בלי עקב כלל
      • ועם תמיכה מינימלית בקשת או ללא תמיכה כלל

      מבחר הנעליים החדש לרצים בסגנון ריצה יחף לא מונע מרצים רבים להעדיף להימנע מנעלי ריצה מכול סוג שהוא ולהעדיף לרוץ יחף.

      לרוץ יחף – טכניקת ריצה בסיסית

      יציבה

      סגנון הריצה המוגדר כסגנון ריצה יחף כולל יציבה זקופה אך רפויה. הימנעו במהלך הריצה מקריסה או כפיפה של הגוף או חלק מהגוף. במידה וגופך או חלק ממנו נוטים לקרוס הדבר עלול להצביע על שרירי ליבה חלשים. חזקו את שרירי הליבה ותוכלו ליעל את הריצה שלכם. הברכיים כפופות קמעה, ריצה אטית יחסית, צעדים קצרים. כפות הרגליים מצויות מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפנים.

      טונוס

      כיווץ שרירים מיותר פוגע ביעילות הריצה. במהלך ריצה כדאי להרפות את השרירים הבאים:

      • שרירי הכתפיים
      • השרירים בצוואר
      • את שרירי הפנים והלסתות
      • שרירי הידיים והאצבעות

      אל תאגרפו את הידיים ואל תהדקו את הלסתות. רוצו באופן שבו אתם לא שומעים את הנחיתות על הקרקע ובכך תפחיתו את עוצמת הנחיתה ותמנעו פציעות.

      נשימה

      • הקפידו לנשום בקצב אחיד ונוח
      • וודאו שהנשימה שלכם עמוקה יחסית
      • נסו לנשום באופן שבו אתם חשים את שריר הסרעפת ופחות את שרירי החזה.

      נחיתה נכונה

      לב העניין הוא הנחיתה על כרית כף הרגל. הימנעו מנחיתה על העקבים והימנעו מנחיתה על אצבעות כף הרגל. החריג היחיד הוא ריצה מהירה (ספרינט) המתבצעת לרוב עם נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל.

      להתחיל לרוץ יחף – האם המעבר בטוח?

      התשובה לכך תלויה במבנה האינדיבידואלי של כול אחד מכם ואופן שבו אתם מבצעים את המעבר. הדרגתיות היא שם המשחק. מאמר זה מתייחס למעבר לסגנון ריצה יחף המתבצע על ידי אדם ממוצע עם משקל תקין וללא בעיות משמעותיות במבנה של כפות הרגליים. רצים עם בעיות ייחודיות כגון בעלי משקל עודף, שמנים, כפות רגליים שטוחות, כפות רגליים בעלי קשתות גבוהות וכיוצא באלו צריכים התייחסות אישית.

      לצורך המעבר בין ריצה רגילה שבה אנו נוחתים על העקב בעודנו מצוידים בנעלי ריצה מודרניות לסגנון ריצה יחף כאשר כפות הרגליים יחפות או עם נעליים מינימליות או עם אותם נעלי ריצה שנהגתם לרוץ איתם חייב להתבצע באופן הדרגתי ולאורך מספר חודשים. במחקר שפורסם ביולי 2013 (Medicine & Science in Sports & Exercise) נמצא שיותר ממחצית הרצים שעשו את המעבר לריצה עם נעליים מינימליות מסוג 5 אצבעות של ויברם (Vibram Five Fingers) הראו סימני פציעה בעצמות כף הרגל.

      ריצה יחפה איך להתחיל
      ריצה יחפה איך להתחיל

      הרצים התבקשו לרוץ עם הנעליים הללו מייל בשבוע הראשון, שני מייל בשבוע השני, שלושה מייל בשבוע השלישי ואז עד לסוף הניסוי שנמשך 10 שבועות לרוץ כמה שהם יכולים. מסקנת המחקר: רצים שרוצים לעבור לריצה עם נעליים מינימליות חייבים לבצע את המעבר באופן הדרגתי.

      מעבר לסגנון ריצה יחפה

      הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה מדופנות ומשוכללות נוחתים על העקב. בעוד שחלק גדול מהרצים היחפים מהרצים עם נעליים מינימליות, במיוחד אלו שרצים מהר, נוחתים על כול כף הרגל או על כרית כף הרגל.

      למה? כי הנחיתה על העקבים נטולי נעליים כואבת! נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך אתם משנים את סגנון הריצה ונוחתים על הכריות כי זה כואב מידי לנחות על העקבים.

      זכרו, המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לריצה עם נעליים מינימליות או לריצה יחפה כרוך בשוני בסגנון הריצה ועל כן לשוני בעומסים על הגפה התחתונה. שינויים אלו עלולים להיות כרוכים ברגישות ובכאבים בשרירי השוקיים, בכפות הרגליים ובגיד אכילס. רגישות זו היא זמנית וצפויה לעבור לחלוטין עם התחזקות השרירים הללו. במידה ובשלב כלשהו הכאבים אינם פוסקים עשו הפסקה ארוכה יותר ותנו יותר זמן מנוחה.

      ריצה יחפה שלבי מעבר רצויים

      החלטתם שאתם רוצים לרוץ יחפים? תתחילו בהליכה יחפה עם נחיתה על הכריות של כפות הרגליים. במשך שבועיים שלושה בצעו בסגנון הזה הליכה יומית נטולת נעליים במשך 20-30 דקות מידי יום. תתחילו ללכת על משטחים רכים יחסית (דשא, חול) ועברו אט אט ללכת על משטחים קשיחים יותר נקיים ממכשולים כמו אבנים וזגוגיות שבורות. לאחר פרק זמן זה התחילו לרוץ על משטחים רכים, בסגנון הריצה היחף לפרקי זמן של 10-20 דקות בתדירות של יום כן יום לא. הגדילו את טווחי הריצה באופן זהיר לא יותר מ10-15% כול שבוע. כאב משמעותו עצירה של המעבר עם היעלמות הכאב וחזרה לשלבים הראשונים. אם לאחר חודשיים הריצה היחפה אינה גורמת לכם לבעיות מיוחדת ניתן להתקדם לריצה על משטחים קשיחים יותר כמו מדרכה וכביש.

      ריצה עם נעלים מינימליסטיות שלבי המעבר רצויים

      המעבר לריצה בסגנון יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות וללא עקב (Zero-drop) או נעלי ריצה עם עקבים מינימליים הוא תהליך פשוט יותר ולמרות זאת דורש הדרגתיות. הליכה יום יומית של 30 דקות במשך שבועיים עם נעלי הריצה המינימליות שבהם אתם נוחתים על הכריות. ההליכה בשבוע הראשון תעשה על משטחים רכים כגון דשא ואילו ההליכה בשבוע השני תעשה על משטח קשיח כגון כביש. לאחר שבועיים החלו לשלב באופן הדרגתי הליכה על משטחים רכים ונקיים מאבנים וזגוגיות עם ריצה קלה. סך כול הריצה לא יעלה על 20 דקות. לאחר שבועיים נוספים התחילו לרוץ על משטחים קשים והעלו בהדרגה את זמן הריצה.

      סיכום

      אין סגנון ריצה אחד שמתאים ונכון לכולם:

      • כל מי שרץ עם נעלי ריצה (ולא חשוב הסוג) ואינו סובל מפציעות שימשיך לרוץ באותו אופן ועם אותם נעליים
      • לרצים שנפצעים שוב ושוב כדאי לנסות ולשנות את סגנון הריצה שלהם ואולי גם את נעלי הריצה.
      • המעבר מסגנון ריצה אחד לסגנון ריצה שני מחייב זמן. לשנות מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לסגנון ריצה יחף חייב להתבצע באופן הדרגתי. הדברים נכונים אם אתם רצים עם או בלי נעלי ריצה, עם נעלי ריצה מינימליות או עם נעלי ריצה רגילות
      • קחו בחשבון ששנים של ריצה עם נעלי ריצה משוכללות ניוונו את השרירים שלכם בשוקיים ובכפות הרגליים ופגמו ביכולתם לייצב את כפות הרגליים ולבלום זעזועים ביעילות.
      • מעבר מהיר מידי לסגנון ריצה יחף משנה את מערך העומסים המוטלים על הרגליים באופן חד מידי ועלול לגרום לפציעות, לתסכולים וחזרה לריצה בסגנון הישן עם הנעליים הרגילות.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול אלו הם הנושאים שבהם עוסק המאמר הזה. המידע שנושאו הפציעה של הרצועה האיליו-טיביאלית (iliotibial band – ITB) חשוב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב, מה הקשר? ובכן, מתברר שיש קשר בין השניים הללו והוא משמעותי. כאבי גב מהווים הפרעה שכיחה ביותר שעלולה

        שינה על הבטן מזיקה

        כך תפסיקו לישון על הבטן

        כך תפסיקו לישון על הבטן. שינה הוא תהליך המחייב לשהות במנח אחד או יותר לאורך מספר שעות. כול שהייה ממושכת בתנוחה אחת