ריצה יחפה איך להתחיל
ריצה יחפה איך להתחיל

ריצה יחפה איך להתחיל

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


ריצה יחפה איך להתחיל? מעבר לריצה יחפה הוא תהליך שעשוי להפחית את כמות הפציעות מריצה שלכם. בשנים האחרונות רצים רבים התחילו לרוץ יחף או לרוץ בסגנון ריצה המתאים לנעלי ריצה מינימליסטיות שטוחות עקב. עם זאת חשוב לזכור אי הקפדה על הדרגתיות במהלך המעבר לריצה יחפה מזמינה פציעות אחרות לא פחות קשות. כדי למנוע פציעות במעבר לסגנון החדש עשו זאת לאט.

ריצה נחשבת לפעילות גופנית מרכזית וחשובה. הבעיה היא, ריצה כרוכה בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הללו נגרמות בהיקפים הולכים וגדלים למרות ואולי בגלל שנעלי הריצה המשוכללות, מרובי החיישנים והקפיצים לא מספקים את הסחורה. רצים רבים מידי סובלים מכאבי ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי רגליים ועוד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו ששינוי בסגנון הריצה ומעבר לריצה יחפה מביא עמו ירידה משמעותית בסיכון לפציעות. יש להניח שעוד מחקרים צריכים להתקיים ועוד דיונים צריכים להיערך כדי לקבוע מסמרות אבל רבים וטובים (כולל כותב שורות אלו) לא ממתינים לכך ועברו לרוץ בסגנון ריצה יחף. אז ריצה יחפה איך להתחיל?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



ריצה יחפה איך להתחיל – רקע

את סגנונות הריצה נוהגים לחלק על פי האופן שבו אנו נוחתים על הקרקע במהלך הריצה. סגנון הריצה השכיח ביותר הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על העקב (Heel Striking). בסגנון זה עקב כף הרגל נוגע ראשון בקרקע ומיד לאחר מכן המשקל מועבר אל כף הרגל הקדמית (Heel-toe running). סגנון הריצה השני מתאפיין בנחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בסגנון זה העקב וכרית כף הרגל פוגשים את הקרקע ביחד. הסגנון השלישי שעליו אנו מדברים הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). בסגנון זה כרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע. נקודת המפגש עם הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל (אזור האצבעות ארבע וחמש) ולאחריו המשקל מועבר עד לעקב (Toe-heel-toe). רצי ספרינטרים נוחתים על כרית כף הרגל מבלי לעבור אל העקב לאורך כול הריצה.

משנים רק סגנון ריצה?

ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלבד ולהמשיך לרוץ עם נעלי הריצה שלכם, ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף ולשנות יחד אתו גם את סוג נעלי הריצה לנעלי ריצה מינימליות או ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלי נעלי ריצה כלל וכלל. כותב שורות אלו שינה את אופן הריצה שלו לסגנון ריצה יחף ורץ ללא נעליים לתקופה של מספר שבועות. לאחר שהגעתי למסקנה שהרגליים שלי אינם מוגנות מספיק לריצות שדה עברתי לרוץ – עדיין בסגנון ריצה יחף – לרוץ עם נעלי ריצה חמש אצבעות (Vibram). לאחר תקופה מסוימת החלטתי מטעמים של נוחות להמשיך לרוץ באותו סגנון ריצה עם נחיתה על הכריות אך עם נעלי ריצה בעלי סוליה עבה יותר ועם הגבהה של 3 מ”מ בלבד בחלק האחורי (3.0 Nike Free).

נעלי ריצה מינימליות

מבחר נעלי הריצה שעומד היום לרשות הרצים שרוצים לשנות את אופן הריצה שלהם הוא רחב ביותר. ברגע שחברות הנעליים הבינו לאן נושבת הרוח החלו לצוץ דגמים רבים שיועדו לרצים בסגנון הריצה היחף. מבחר נעלי הריצה התואם את סגנון הריצה היחף כולל נעליים מינימליסטיות כמו הנעליים של חברת ויברם (Vibram), נעליים ללא עקבים (Zero-drop) או נעליים עם עקבים מינימליים.

כול חברות הנעליים הוציאו דגמים של נעלי ריצה מינימליסטיות, קלות משקל, בעלות סוליה דקה עם עקב נמוך או בלי עקב כלל ועם תמיכה מינימלית בקשת או ללא תמיכה כלל. מבחר הנעליים החדש לרצים בסגנון ריצה יחף לא מונע מרצים רבים להעדיף להימנע מנעלי ריצה מכול סוג שהוא ולהעדיף לרוץ יחף.

ריצה יחפה – טכניקת ריצה בסיסית

יציבה

סגנון הריצה המוגדר כסגנון ריצה יחף כולל יציבה זקופה אך רפויה. הימנעו במהלך הריצה מקריסה או כפיפה של הגוף או חלק מהגוף. במידה וגופך או חלק ממנו נוטים לקרוס הדבר עלול להצביע על שרירי ליבה חלשים. חזקו את שרירי הליבה ותוכלו ליעל את הריצה שלכם. הברכיים כפופות קמעה, ריצה אטית יחסית, צעדים קצרים. כפות הרגליים מצויות מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפנים.

טונוס

כיווץ שרירים מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפו את שרירי הכתפיים, את שרירי הצוואר, את שרירי הפנים והלסתות, את שרירי הידיים ואת האצבעות. אל תאגרפו את הידיים ואל תהדקו את הלסתות. רוצו באופן שבו אתם לא שומעים את הנחיתות על הקרקע ובכך תפחיתו את עוצמת הנחיתה ותמנעו פציעות.

נשימה

נשמו בקצב אחיד ונוח. נשמו עמוק יחסית. נשמו באופן שבו אתם חשים את שריר הסרעפת וחשים פחות את שרירי החזה.

נחיתה נכונה

לב העניין הוא הנחיתה על כרית כף הרגל. הימנעו מנחיתה על העקבים והימנעו מנחיתה על אצבעות כף הרגל אלא אם אתם רצים ריצה מהירה (ספרינט).

עוברים לריצה יחפה – האם המעבר בטוח?

התשובה לכך תלויה במבנה האינדיבידואלי של כול אחד מכם ואופן שבו אתם מבצעים את המעבר. הדרגתיות היא שם המשחק. מאמר זה מתייחס למעבר לסגנון ריצה יחף המתבצע על ידי אדם ממוצע עם משקל תקין וללא בעיות משמעותיות במבנה של כפות הרגליים. רצים עם בעיות ייחודיות כגון בעלי משקל עודף, שמנים, כפות רגליים שטוחות, כפות רגליים בעלי קשתות גבוהות וכיוצא באלו צריכים התייחסות אישית.

לצורך המעבר בין ריצה רגילה שבה אנו נוחתים על העקב בעודנו מצוידים בנעלי ריצה מודרניות לסגנון ריצה יחף כאשר כפות הרגליים יחפות או עם נעליים מינימליות או עם אותם נעלי ריצה שנהגתם לרוץ איתם חייב להתבצע באופן הדרגתי ולאורך מספר חודשים. במחקר שפורסם ביולי 2013 (Medicine & Science in Sports & Exercise) נמצא שיותר ממחצית הרצים שעשו את המעבר לריצה עם נעליים מינימליות מסוג 5 אצבעות של ויברם (Vibram Five Fingers) הראו סימני פציעה בעצמות כף הרגל.

ריצה יחפה איך להתחיל
ריצה יחפה איך להתחיל

הרצים התבקשו לרוץ עם הנעליים הללו מייל בשבוע הראשון, שני מייל בשבוע השני, שלושה מייל בשבוע השלישי ואז עד לסוף הניסוי שנמשך 10 שבועות לרוץ כמה שהם יכולים. מסקנת המחקר: רצים שרוצים לעבור לריצה עם נעליים מינימליות חייבים לבצע את המעבר באופן הדרגתי.

מעבר לסגנון ריצה יחפה

הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה מדופנות ומשוכללות נוחתים על העקב בעוד שחלק גדול מהרצים היחפים מהרצים עם נעליים מינימליות, במיוחד אלו שרצים מהר, נוחתים על כול כף הרגל או על כרית כף הרגל. למה? כי הנחיתה על העקבים כואבת! נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך אתם משנים את סגנון הריצה ונוחתים על הכריות כי זה כואב מידי לנחות על העקבים.

זכרו, המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לריצה עם נעליים מינימליות או לריצה יחפה כרוך בשוני בסגנון הריצה ועל כן לשוני בעומסים על הגפה התחתונה. שינויים אלו עלולים להיות כרוכים ברגישות ובכאבים בשרירי השוקיים, בכפות הרגליים ובגיד אכילס. רגישות זו היא זמנית וצפויה לעבור לחלוטין עם התחזקות השרירים הללו. במידה ובשלב כלשהו הכאבים אינם פוסקים עשו הפסקה ארוכה יותר ותנו יותר זמן מנוחה.

ריצה יחפה שלבי מעבר רצויים

החלטתם שאתם רוצים לרוץ יחפים? תתחילו בהליכה יחפה עם נחיתה על הכריות של כפות הרגליים. במשך שבועיים שלושה בצעו בסגנון הזה הליכה יומית נטולת נעליים במשך 20-30 דקות מידי יום. תתחילו ללכת על משטחים רכים יחסית (דשא, חול) ועברו אט אט ללכת על משטחים קשיחים יותר נקיים ממכשולים כמו אבנים וזגוגיות שבורות. לאחר פרק זמן זה התחילו לרוץ על משטחים רכים, בסגנון הריצה היחף לפרקי זמן של 10-20 דקות בתדירות של יום כן יום לא. הגדילו את טווחי הריצה באופן זהיר לא יותר מ10-15% כול שבוע. כאב משמעותו עצירה של המעבר עם היעלמות הכאב וחזרה לשלבים הראשונים. אם לאחר חודשיים הריצה היחפה אינה גורמת לכם לבעיות מיוחדת ניתן להתקדם לריצה על משטחים קשיחים יותר כמו מדרכה וכביש.

ריצה עם נעלים מינימליסטיות שלבי המעבר רצויים

המעבר לריצה בסגנון יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות וללא עקב (Zero-drop) או נעלי ריצה עם עקבים מינימליים הוא תהליך פשוט יותר ולמרות זאת דורש הדרגתיות. הליכה יום יומית של 30 דקות במשך שבועיים עם נעלי הריצה המינימליות שבהם אתם נוחתים על הכריות. ההליכה בשבוע הראשון תעשה על משטחים רכים כגון דשא ואילו ההליכה בשבוע השני תעשה על משטח קשיח כגון כביש. לאחר שבועיים החלו לשלב באופן הדרגתי הליכה על משטחים רכים ונקיים מאבנים וזגוגיות עם ריצה קלה. סך כול הריצה לא יעלה על 20 דקות. לאחר שבועיים נוספים התחילו לרוץ על משטחים קשים והעלו בהדרגה את זמן הריצה.

סיכום

אין סגנון ריצה אחד שמתאים ונכון לכולם. כל אלו שרצים עם נעלי ריצה ולא חשוב מאיזה סוג ולא נפצעו נכון שימשיכו לרוץ באותו אופן ועם אותם נעליים. מאידך, כדאי שרצים שנפצעים שוב ושוב ינסו לשנות את סגנון הריצה שלהם ואולי גם את נעלי הריצה. המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לסגנון ריצה יחפה עם או בלי נעלי ריצה, עם נעלי ריצה מינימליות או עם נעלי ריצה רגילות חייב להתבצע באופן הדרגתי. קחו בחשבון ששנים של ריצה עם נעלי ריצה משוכללות ניוונו את השרירים שלכם בשוקיים ובכפות הרגליים ופגמו ביכולתם לייצב את כפות הרגליים ולבלום זעזועים ביעילות. מעבר מהיר מידי לסגנון ריצה יחף משנה את מערך העומסים המוטלים על הרגליים באופן חד מידי ועלול לגרום לפציעות, לתסכולים וחזרה לריצה בסגנון הישן עם הנעליים הרגילות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • נעלי ריצה עלולות להזיק

    נעלי ריצה פוגעות בכף הרגל? האם יתכן שהן גורמות ליותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרוב העוסקים בו נפצעים. רמת…

  • האם ריצה פוגעת בברכיים

    האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים וכתוצאה מזה גם לכאבים. מחקר חדש שנערך בארצות…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם…

  • ריצה במינון נכון מאריכה חיים

    ריצה במינון נכון מאריכה חיים! המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה…

  • רוצים לשפר את הראייה תתחילו לרוץ

    ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם…

  • פעילות גופנית מונעת כאבי גב

    פעילות גופנית לכאבי גב היא כמו כוס מים לאיש צמא. כאבי גב תחתון מהווים את הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר לאדם…

  • נעלי עקב פוצעות אתכן

    נעלי עקב פוצעות! אין חולק על כך שנשים עם נעלי עקב נראות חטובות יותר ומרשימות יותר. אך האם נשים מודעות…

  • פעילות גופנית מחזקת את הלב

    פעילות גופנית ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה. מליוני בני אדם מתים כול שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בארצות…

  • פעילות גופנית מחזקת גם את המוח

    פעילות גופנית וכוח המוח מזינים אחד את השני. מתברר שילדים העוסקים בפעילות גופנית ובעיקר בפעילות אירובית משפיעים על מבנה מוחם…

  • פעילות גופנית מונעת סרטן

    פעילות גופנית מונעת סרטן! פעילות גופנית מועילה לבריאותנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית להימנעות ממגוון מחלות כולל מחלות…