ריצה יחפה איך להתחיל

ריצה יחפה איך להתחיל

ריצה יחפה איך להתחיל? מעבר לריצה יחפה הוא תהליך שעשוי להפחית את כמות הפציעות מריצה שלכם. בשנים האחרונות רצים רבים התחילו לרוץ יחף או לרוץ בסגנון ריצה המתאים לנעלי ריצה מינימליסטיות שטוחות עקב. עם זאת חשוב להקפיד על הדרגתיות במעבר לריצה יחפה. מעבר סגנון מהיר מידי יוביל לפציעות. ריצה נחשבת לפעילות גופנית מרכזית וחשובה לבריאות שלנו. עם זאת, יתרונות הריצה כרוכים גם בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הללו נגרמות בהיקפים הולכים וגדלים וזאת למרות נעלי הריצה המשוכללות. נעלי הריצה שלנו היום אינן דומות לאלה של אבותינו. נכון להיום הנעליים שאיתם אנו רצים הם מרובי חיישנים וקפיצים אך אינם מספקים את הסחורה.

רצים רבים מידי סובלים מכאבי ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי רגליים, דורבן בעקב ועוד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו ששינוי סגנון ריצה ומעבר לריצה יחפה מפחית הסיכון לפציעות. ריצה יחפה עשויה להפחית את שיעור הפציעות כיוון שהיא מפחיתה עומסים ומאפשרת לפתח כישורים מוטוריים. מחקרים ודיונים נוספים צריכים להתקיים כדי לקבוע מסמרות. עם זאת, רבים (כולל כותב שורות אלו) לא ממתינים לכך ועברו לרוץ בסגנון ריצה יחף. אז ריצה יחפה איך להתחיל?

ריצה יחפה איך להתחיל – רקע

ריצה יחפה היא נושא שנוי במחלוקת בקרב רצים, שכן חלקם נשבעים בה בעוד אחרים נמנעים ממנה בכל מחיר. ישנם יתרונות וחסרונות פוטנציאליים של ריצה ללא נעליים, וההחלטה בסופו של דבר תלויה בהעדפות האישיות שלך, מטרות ובריאות כף הרגל. במאמר הנוכחי נדון בטיעונים העיקריים בעד ונגד ריצה יחפה, המבוססים על מחקרים עדכניים. אך ראשית אודות סגנונות ריצה קיימים.

סגנונות ריצה קיימים

את סגנונות הריצה נוהגים לחלק על פי האופן שבו אנו נוחתים על הקרקע במהלך הריצה:

  • סגנון הריצה השכיח ביותר הוא הסגנון שבו נוחתים על העקב (Heel Striking). העקב נוגע ראשון בקרקע ומיד לאחר מכן המשקל מועבר אל כף הרגל הקדמית (Heel-toe running)
  • סגנון הריצה השני מתאפיין בנחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בסגנון זה העקב וכרית כף הרגל פוגשים את הקרקע ביחד.
  • בסגנון הריצה השלישי הרץ נוחת על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). למעשה כרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע.

הפגישה עם הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל (אזור האצבעות ארבע וחמש). לאחר מכן משקל הגוף מועבר עד לעקב (Toe-heel-toe). ספרינטרים נוחתים על כרית כף הרגל בלי לעבור אל העקב לאורך כל הריצה. במאמר הנוכחי "ריצה יחפה איך להתחיל" נדון בשאלה הזאת באופן מפורט יותר.

היתרונות של ריצה יחפה

  • ריצה יחפה עשויה לשפר את צורת הריצה, מכיוון שהיא מעודדת נחיתה על כרית כף הרגל ולא על העקב. נחיתה כזאת יכולה להפחית את העומסים על המפרקים, השרירים והעקב ולמנוע צעדי ריצה גדולים מידי.
  • לרוץ יחף עשוי לחזק את כפות הרגליים, הקרסוליים, הרגליים והירכיים, שכן היא מפעילה את השרירים הקטנים יותר האחראים על שיווי משקל וקואורדינציה. זה יכול לעזור למנוע פציעות כגון פלנטר פשיאיטיס, שין ספלינט וכאבי ברכיים.
  • ריצה יחפה עשויה לשפר את המשוב החושי ואת הפרופריוספציה שלכם. הסיבה לכך שהיא מאפשרת לך להרגיש את הקרקע ולהתאים את תנועותיך בהתאם. זה יכול לשפר את הזריזות, היציבות והמודעות לסביבה.

חסרונות של ריצה יחפה

  • ריצה יחפה עלולה לחשוף את כפות הרגליים לפציעות מחפצים חדים, משטחים מחוספסים או טמפרטורות קיצוניות. רץ יחף חשוף לשלפוחיות, חתכים, חבורות וזיהומים.
  • אם עוברים מהר מדי לריצה יחפה או אם רצים יחפים למרחקים גדולים מידי עולה הסיכון למגוון פציעות. בין הפציעות נציין דלקת בגיד אכילס, פציעות בשוקיים מאחור או כאב בכרית כף הרגל. שרירי הרגליים התחתונות והגידים זקוקים לזמן כדי להסתגל לעומס העבודה המוגבר וללחץ הנובע מריצה יחפה.
  • ריצה יחפה עשויה שלא להתאים לכל אחד, במיוחד אם אתם סובלים מכפות רגליים שטוחות, קשתות גבוהות, בוניונים, בהונות פטיש או עיוותים אחרים ברגל.

נעלי ריצה מינימליות

מבחר נעלי הריצה שעומד היום לרשות אלו שרוצים לרוץ בסגנון יחף הוא רחב ביותר. ברגע שחברות הנעליים הבינו לאן נושבת הרוח החלו לצוץ דגמים שיועדו לרצים בסגנון הריצה היחף. מבחר נעלי הריצה התואם את סגנון הריצה היחף כולל:

  • נעליים מינימליסטיות כמו הנעליים של חברת ויברם (Vibram)
  • נעלי ריצה ללא עקבים (Zero-drop)
  • או נעליים עם עקבים מינימליים

כל חברות הנעליים הוציאו דגמים של נעלי ריצה שהן:

  • מינימליסטיות
  • קלות משקל
  • בעלות סוליה דקה עם עקב נמוך או בלי עקב כלל
  • ועם תמיכה מינימלית בקשת או ללא תמיכה כלל

מבחר הנעליים הקיים לרצים בסגנון ריצה יחף לא מונע מרצים רבים להעדיף להימנע מנעלי ריצה בכלל. הרצים הללו מעדיפים לרוץ יחף.

לרוץ יחף – טכניקת ריצה בסיסית

יציבה

סגנון הריצה המוגדר כסגנון ריצה יחף כולל יציבה זקופה אך רפויה. הימנעו במהלך הריצה מקריסה או כפיפה של הגוף או חלק מהגוף. אם גופך או חלק ממנו נוטים לקרוס הדבר עלול להצביע על שרירי ליבה חלשים. חזקו את שרירי הליבה ותוכלו ליעל את הריצה שלכם. הברכיים כפופות קמעה, ריצה איטית יחסית, צעדים קצרים. כפות הרגליים מצויות מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפנים.

טונוס

כיווץ שרירים מיותר פוגע ביעילות הריצה. במהלך ריצה כדאי להרפות את השרירים הבאים:

  • שרירי הכתפיים
  • השרירים בצוואר
  • את שרירי הפנים והלסתות
  • שרירי הידיים והאצבעות

אל תאגרפו את הידיים ואל תהדקו את הלסתות. רוצו באופן שבו אתם לא שומעים את הנחיתות על הקרקע ובכך תפחיתו את עוצמת הנחיתה ותמנעו פציעות.

נשימה

  • הקפידו לנשום בקצב אחיד ונוח
  • וודאו שהנשימה שלכם עמוקה יחסית
  • נסו לנשום באופן שבו אתם חשים את שריר הסרעפת ופחות את שרירי החזה.

נחיתה נכונה

לב העניין הוא הנחיתה על כרית כף הרגל. הימנעו מנחיתה על העקבים והימנעו מנחיתה על אצבעות כף הרגל. החריג היחיד הוא ספרינט שבו ננחת לרוב על החלק הקדמי של כף הרגל.

להתחיל לרוץ יחף – האם המעבר בטוח?

ריצה יחפה אינה פתרון אחד שמתאים לכולם לשיפור הביצועים או למניעת פציעות. זה עשוי לעבוד טוב עבור רצים מסוימים, אבל לא עבור אחרים. הדרך הטובה ביותר לברר אם ריצה יחפה מתאימה לכם היא להתייעץ עם כירופרקט. כירופרקט שמתמחה בפציעות ספורט יוכל להעריך את סוג כף הרגל, צורת ההליכה ומטרות הריצה שלכם. אפשר גם לרוץ יחפים על הליכון או על משטח רך לפרקי זמן קצרים כדי לראות איך זה מרגיש.

ובכל מקרה אם החלטתם לבצע את המעבר לסגנון ריצה יחף ו/או לריצה יחפה חשוב לבצע את המעבר נכון. הדרגתיות היא שם המשחק. מאמר זה מתייחס למעבר לסגנון ריצה יחף המתבצע על ידי אדם ממוצע עם משקל תקין וללא בעיות משמעותיות במבנה של כפות הרגליים. רצים עם בעיות ייחודיות כגון בעלי משקל עודף, שמנים, כפות רגליים שטוחות, כפות רגליים בעלי קשתות גבוהות וכיוצא באלו צריכים התייחסות אישית.

חשוב להסתגל גם:

  • לסגנון הריצה שבה אתם נוחתים על כרית כף הרגל ולא על העקב
  • וגם לריצה עם נעליים מינימליות או אפילו ללא נעליים כלל

רוצו עם נעלי ריצה רגילות ושנו סגנון ריצה בלבד

התחילו בשינוי סגנון ריצה בלבד. תרגלו ריצה עם נעלי הריצה הרגילות שבה תנחתו על כרית כף הרגל ולא על העקב. לאחר פרק זמן של מספר חודשים שבהם אתם מרגישים בטוחים לגבי סגנון הריצה תרגלו בהדרגה ריצה על נעליים מינימליות. במחקר שפורסם ביולי 2013 (Medicine & Science in Sports & Exercise) נמצא שיותר ממחצית הרצים שעשו את המעבר לריצה עם נעליים מינימליות מסוג 5 אצבעות של ויברם (Vibram Five Fingers) הראו סימני פציעה בעצמות כף הרגל.

הרצים התבקשו לרוץ עם הנעליים הללו מייל בשבוע הראשון, שני מייל בשבוע השני, שלושה מייל בשבוע השלישי ואז עד לסוף הניסוי שנמשך 10 שבועות לרוץ כמה שהם יכולים. מסקנת המחקר: רצים שרוצים לעבור לריצה עם נעליים מינימליות חייבים לבצע את המעבר באופן הדרגתי.

אם אתם משנים רק את סגנון הריצה:

  • ניתן לעבור לסגנון ריצה יחף בלי לשנות את הנעליים שאיתן אתם רצים
  • תוכלו לעבור לסגנון ריצה יחף ולשנות גם את נעלי הריצה לנעלי ריצה מינימליות
  • ניתן לרוץ יחף וללא נעלי ריצה כלל בסגנון ריצה יחף

כותב שורות אלו עבר לרוץ יחף ובסגנון ריצה יחף לתקופה של מספר שבועות. הגעתי למסקנה שכפות הרגליים שלי אינם מוגנות מספיק לריצות שדה ובוודאי לא לריצות כביש או מדרכה. עברתי לרוץ – עדיין בסגנון ריצה יחף – עם נעלי ריצה "חמש אצבעות" (Vibram). לאחר מספר שבועות החלטתי מטעמי נוחות להחליף נעלי ריצה. המשכתי לרוץ בסגנון ריצה יחף אך עם נעלי ריצה בעלי סוליה עבה יותר. לנעלי הריצה שלי הייתה הגבהה של 3 מ"מ בחלק האחורי (3.0 Nike Free).

להתחיל לרוץ יחף

ריצה יחפה איך להתחיל
ריצה יחפה איך להתחיל

הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה עם סוליה עבה נוחתים על העקב. בעוד שחלק גדול מהרצים היחפים מהרצים עם נעליים מינימליות, במיוחד אלו שרצים מהר, נוחתים על כל כף הרגל או על כרית כף הרגל.

למה? כי הנחיתה על העקבים כאשר אתם יחפים כואבת! נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך אתם משנים את סגנון הריצה ונוחתים על הכריות כי זה כואב מידי לנחות על העקבים.

זכרו, המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לריצה עם נעליים מינימליות או לריצה יחפה כרוך בשוני בסגנון הריצה ועל כן לשוני בעומסים על הגפה התחתונה. שינויים אלו עלולים להיות כרוכים ברגישות ובכאבים בשרירי השוקיים, בכפות הרגליים ובגיד אכילס. רגישות זו היא זמנית וצפויה לעבור לחלוטין עם התחזקות השרירים הללו. אם בשלב כלשהו הכאבים אינם פוסקים עשו הפסקה ארוכה יותר ותנו יותר זמן מנוחה.

ריצה יחפה שלבי מעבר רצויים

אם אתם מעוניינים לנסות ריצה יחפה, עליכם לעשות זאת בהדרגה ובזהירות כדי למנוע פציעות ואי נוחות. להלן מספר שלבים שיש לבצע:

  • התאמנו בהליכה יחפה או בנעליים המינימליסטיות החדשות שלכם לפני שאתם מנסים לרוץ. זה יעזור לך להתרגל לתחושה שיש לך פחות ריפוד ותמיכה מתחת לרגליים.
  • מתחו בעדינות את שרירי השוק והקשת לפני ואחרי כל אימון. שרירים אלה יעבדו קשה מהרגיל כאשר אתה רץ יחף או עם נעליים מינימליות.
  • התחילו לעמוד יחפים על חצץ או על חול במשך כמה דקות. זה יחזק את העור על כפות הרגליים שלכם ויהפוך אותם עמידים יותר בפני שפשופים.
  • רוצו מרחק קצר (לא יותר מקילומטר) על משטח רך כגון חול רטוב, דשא או מסלול גומי. שימו לב לסגנון הריצה ונסו לנחות ברכות על כרית כף הרגל עם כיפוף קל בברך.
  • הגדילו בהדרגה את המרחק והתדירות של הריצות היחפות, אך אל תעלו על 10% בשבוע. כמו כן, רוצו לסירוגין יחפים ועם נעליים כדי לתת לרגליים זמן להתאושש.
  • הקשיבו לגופכם ועצרו אם אתם חשים כאב או אי נוחות. זה עשוי לקחת כמה שבועות או חודשים כדי להסתגל באופן מלא ריצה יחפה, כדאי להיות סבלני ועקבי.

ריצה עם נעלים מינימליסטיות שלבי המעבר רצויים

המעבר לריצה בסגנון יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות וללא עקב (Zero-drop) או נעלי ריצה עם עקבים מינימליים הוא תהליך פשוט יותר ולמרות זאת דורש הדרגתיות. הליכה יום יומית של 30 דקות במשך שבועיים עם נעלי הריצה המינימליות שבהם אתם נוחתים על הכריות. ההליכה בשבוע הראשון תעשה על משטחים רכים כגון דשא ואילו ההליכה בשבוע השני תעשה על משטח קשיח כגון כביש. לאחר שבועיים החלו לשלב באופן הדרגתי הליכה על משטחים רכים ונקיים מאבנים וזגוגיות עם ריצה קלה. סך כל הריצה לא יעלה על 20 דקות. לאחר שבועיים נוספים התחילו לרוץ על משטחים קשים והעלו בהדרגה את זמן הריצה.

סיכום

אין סגנון ריצה אחד שמתאים ונכון לכולם:

  • מי שרץ עם נעלי ריצה (ולא חשוב איזה) ואינו סובל מפציעות שימשיך לרוץ באותו אופן ועם אותם נעליים
  • לרצים שנפצעים שוב ושוב כדאי לנסות ולשנות את סגנון הריצה שלהם ואולי גם את נעלי הריצה.
  • המעבר מסגנון ריצה אחד לסגנון ריצה שני מחייב זמן. לשנות מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לסגנון ריצה יחף חייב להתבצע באופן הדרגתי. הדברים נכונים אם אתם רצים עם או בלי נעלי ריצה, עם נעלי ריצה מינימליות או עם נעלי ריצה רגילות
  • קחו בחשבון ששנים של ריצה עם נעלי ריצה משוכללות ניוונו את השרירים שלכם בשוקיים ובכפות הרגליים ופגמו ביכולתם לייצב את כפות הרגליים ולבלום זעזועים ביעילות.
  • מעבר מהיר מידי לסגנון ריצה יחף משנה את מערך העומסים המוטלים על הרגליים באופן חד מידי ועלול לגרום לפציעות, לתסכולים וחזרה לריצה בסגנון הישן עם הנעליים הרגילות.

References:

Barefoot Running: Pros and Cons of Running Without Shoes – Verywell Fit https://www.verywellfit.com/pros-and-cons-of-going-shoeless-3120540

Hollander, K., Hamacher, D. & Zech, A. Running barefoot leads to lower running stability compared to shod running – results from a randomized controlled study. Sci Rep 11, 4376 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-83056-9

The Pros and Cons of Barefoot Running: What the Research Says https://breakingmuscle.com/the-pros-and-cons-of-barefoot-running-what-the-research-says/

Running Barefoot on a Treadmill: Good or Bad? Fitnessdy https://fitnessdy.com/barefoot-treadmill/

Collier R. The rise of barefoot running. CMAJ. 2011 Jan 11;183(1):E37-8. doi: 10.1503/cmaj.109-3745. Epub 2010 Dec 6. PMID: 21135084; PMCID: PMC3017283.

The Benefits of Barefoot Running – Cleveland Clinic Health Essentials https://health.clevelandclinic.org/barefoot-running/

Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. 2014 Nov;6(6):475-80. doi: 10.1177/1941738114546846. PMID: 25364479; PMCID: PMC4212355.

Working Out Barefoot: Pros and Cons – Verywell Fit https://www.verywellfit.com/working-out-barefoot-6834637.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי ראש וצוואר בגלל עבודת מחשב

כאבי ראש וצוואר בגלל עבודת מחשב

עבודת מחשב? כאב צוואר וראש הם עניין שכיח! עבודה ממושכת עם מחשב גורמת בין היתר לפציעות וכאבים בצוואר. גם המחקר הנוכחי קובע: "עבודה עם מחשב גורמת לכאבי צוואר וראש". ממצאים אלו מדגישים את החשיבות שיש לעמדת מחשב ארגונומית להפחתת נזקי גוף וכאבים.

ארבע ראשי חזק מונע כאבי ברכיים

כאב בברך וחולשת השריר הארבע ראשי

ארבע ראשי חזק מונע כאב בברך! פציעות ודלקות ברכיים הם עניין שכיח. מתברר שחוזקו של השריר הארבע ראשי חשוב לתפקוד תקין של המפרק פטלופמורל (מפרק הירך-פיקה) בברכיים וכתוצאה מכך הגנה מפני שחיקת סחוס מתחת לפיקת הברך (תסמונת פטלופמורל).

סחרחורת מה גורם לה ומה הטיפול

סחרחורת מה הגורם ומה הטיפול

סחרחורת? טיפול המתבסס על אבחון מדויק יצמצם את הסבל של החולה ולעתים אף ימנע נזק בלתי הפיך. תחושת סחרור היא עניין שכיח. אנשים שונים מתארים את התחושה הזאת באופן שונה כולל ראש קל, ראש מרחף ועוד. לרוב מדובר בתסמין מציק לבעיה שולית אך לעתים מדובר ביותר מכך. 

אל תגזימו בשתיית מים זה מסוכן

חשוב לשתות מים במידה

שתו מים, אך לא יותר מידי! מים מהווים 66% מגוף האדם. בלי לשתות מים אין לנו חיים, אך שתייה של יותר מידי מים עלולה להיות קטלנית. שתיית יתר עלולה לגרום בין היתר להתכווצות שרירים, בחילות, הקאות, עילפון, אובדן הכרה ואפילו למוות.