האם נעלי ריצה משנות את תנועת כף הרגל? ריצה הפכה לספורט פופולארי ביותר ממגוון סיבות כולל ניסיון להפחית במשקל, שמירה על כושר ו/או שמירה על איזון נפשי. הפופולאריות האדירה של הריצה גרמה ליצרניות נעלי ספורט לפתח דגמים ייחודיים לרצים. כול שני וחמישי יוצא לאוויר העולם דגם חדש של נעל ריצה, עם תמיכות, עם חיישנים, עם בולמים משוכללים, עם סוליה סופגת, קפיצים ושאר אביזרים. האם נעליים משוכללות אלה גרמו לצניחה בשיעור הנפצעים מריצה? התשובה היא לא. יותר ויותר רצים נפצעים בגלל ריצה. בין הפציעות השכיחות הנגרמות בגלל ריצה נמנה:
- שין ספלינט
- דלקת או קרע בגיד אכילס
- דורבן בעקב כף הרגל
- תסמונת איליוטיביאל
- תסמונת פטלופמורל.
רמת הסיכון להיפצע אינה פוחתת וזאת למרות ההשתכללות הבלתי פוסקת של נעלי הריצה. האם הפציעות האלה קשורות לנעלי הריצה ובאיזה אופן? האם יתכן שנעלי ריצה משוכללות גורמות יותר נזק מתועלת?
האם נעלי ריצה משנות את תנועת כף הרגל? – רקע
הפציעות הנגרמות מריצה הגיעו לממדי מגפה. הנעליים המשוכללות הללו שהיו אמורים לגרום לנו לרוץ כמו שדים תוך הגנה הרמטית על כפות הרגליים אינן מצליחות במשימתן. על פי מחקרים שונים כמעט כול מי שרץ פצוע, נפצע, או היפצע בעתיד. חלק מהחוקרים החלו לתהות אם נעליי הריצה מהוות חלק מהבעיה ולא חלק מהפתרון לבעיית הפציעות.
נעלי ריצה הן אחד האביזרים הפופולריים והנחוצים ביותר עבור רצי כביש, רצים שטח וחובבי ספורט בכלל. ההנחה הרווחת היא שנעל ריצה איכותית תגן על כפות הרגליים ותשפר את הביצועים, אך מחקרים רבים מעלים שאלות בנוגע להשפעות השליליות שיכולות לנבוע משימוש לא נכון או מופרז בנעלי ריצה. מאמר זה ידון בדרכים שבהן נעלי ריצה עלולות להזיק לנו, כיצד לבחור נכון ומה ההשלכות הבריאותיות האפשריות.
כיצד נעה כף הרגל בזמן ריצה?
מחזור הצעד
מחזור הצעד בזמן ריצה הוא תהליך מחזורי ורציף המתחיל ברגע שבו כף הרגל באה במגע ראשוני עם הקרקע ומסתיים ברגע שבו אותה כף רגל נוחתת שוב על המשטח. שלא כמו בהליכה שגרתית שבה תמיד ישנה רגל אחת השומרת על מגע עם הרצפה, הריצה מאופיינת בשלב טיסה ייחודי שבו שתי הרגליים נמצאות באוויר בו-זמנית. מחזור הצעד הבסיסי נחלק לשני שלבים מרכזיים והם:
- שלב העמידה שבו כף הרגל נמצאת במגע עם הקרקע ונושאת את משקל הגוף.
- שלב ההנפה שבו הרגל נפרדת מהרצפה ונעה קדימה באוויר כדי להתכונן לנחיתה הבאה.
שלב העמידה עצמו מורכב משלושה תתי-שלבים הכוללים את שלב הבלימה שבו הרגל נוחתת וסופגת את כוחות האימפקט, שלב אמצע העמידה שבו מרכז הכובד של הרץ עובר בדיוק מעל הרגל התומכת, ושלב הדחיפה שבו העקב מתרומם וכף הרגל מפעילה כוח מתפרץ כדי להזניק את הגוף קדימה ולמעלה.
תפקידי כף הרגל בבלימת זעזועים ובהנעה
במהלך הריצה כף הרגל נדרשת לבצע שתי פעולות הפוכות ומורכבות לחלוטין בתוך חלקיק שנייה, שכן עליה לתפקד כמבנה גמיש וסופג זעזועים ברגע הנחיתה, ולהפוך למנוף קשיח ויעיל ברגע הדחיפה. בזמן הנגיעה הראשונית בקרקע, המפרקים הפנימיים של כף הרגל משתחררים ומאפשרים לקשת כף הרגל לקרוס בצורה מבוקרת כלפי מטה ופנימה, תהליך המכונה פרונציה, אשר מפזר את כוחות האימפקט הקיצוניים המגיעים מהקרקע ומגן על הברכיים והגב התחתון.
מיד לאחר מכן, עם המעבר לשלב הדחיפה, התפקיד משתנה לחלוטין והמבנה הגמיש ננעל במהירות באמצעות תנועה הפוכה המכונה סופינציה, שבה הקשת מתרוממת ומיישרת את העצמות לכדי מקשה אחת קשיחה. נעילה ביומכנית זו מאפשרת לשרירי השוק וגיד אכילס להעביר את האנרגיה המופקת מהשריר בצורה מקסימלית ישירות אל הקרקע דרך כרית כף הרגל והבוהן הגדולה, מבלי לאבד אנרגיה יקרת ערך עקב מבנה רופף.
הביומכניקה של הריצה
הביומכניקה של כף הרגל בריצה נשענת על מנגנונים אנטומיים משוכללים ובראשם אפקט וינדלאס, המופעל בכל פעם שהבהונות מתכופפות כלפי מעלה בזמן שלב הדחיפה. תנועה זו מותחת בעוצמה את החתלתולית הפלנטרית, שהיא רצועת הרקמה העבה העוברת לאורך תחתית כף הרגל, ובכך מקצרת את המרחק בין העקב לאצבעות ומגבירה באופן אוטומטי את גובה הקשת ואת קשיחות המפרקים. סוג הנחיתה של הרץ משפיע באופן דרמטי על הביומכניקה כולה,
כאשר נחיתה על העקב מעבירה כוחות בלימה חדים וגבוהים יותר דרך השלד ומחייבת שימוש בנעליים מרופדות, בעוד שנחיתה על קדמת כף הרגל או מרכזה מפעילה בצורה אינטנסיבית יותר את שרירי השוק ואת אלסטיות הגידים, המשמשים כקפיצים טבעיים האוגרים אנרגיה חופשית ומחזירים אותה לגוף בשלב הדחיפה. תיאום מושלם זה בין מערכת השרירים, הגידים והמבנה הגרמי קובע את יעילות הריצה של הספורטאי ומשפיע באופן ישיר על חלוקת העומסים ועל הסיכון שלו לפתח פציעות שחיקה לאורך זמן.
כיצד נעלי ריצה משפיעות על תנועת כף הרגל?
שיכוך זעזועים
סוליית הביניים של נעל הריצה, המורכבת לרוב מחומרים מוקצפים מתקדמים או טכנולוגיות ג'ל ואוויר, משנה באופן ישיר את האופן שבו הגוף קולט ומפרש את כוחות האימפקט בזמן הנחיתה. כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע, חומרי השיכוך נדחסים וסופגים חלק משמעותי מאנרגיית ההלם המכני, ובכך מפחיתים את שיא העומס המיידי העובר דרך העצמות והמפרקים של פלג הגוף התחתון.
עם זאת, רמת שיכוך גבוהה מדי (נעליים מקסימליסטיות) עלולה להחליש את המשוב התחושתי שמגיע מהקרקע אל מערכת העצבים. זה גורם לעיתים לרצים לנחות בצורה קשיחה יותר מבלי משים, ולשנות את תבנית הפעלת השרירים סביב הקרסול והברך. בנוסף, חומרי השיכוך המודרניים מתוכננים לא רק לספוג אנרגיה אלא גם להחזיר אותה, כאשר חומרי קצף אלסטיים אוגרים את אנרגיית הדחיסה בשלב הנחיתה ומשחררים אותה כדחף קפיצי בשלב הניתוק, דבר המשפר את יעילות הריצה ומפחית את העייפות השרירית המצטברת לאורך קילומטרים רבים.
דרופ (Heel-to-Toe Drop)
הדרופ של הנעל מייצג את הפרש הגובה במילימטרים בין מרכז העקב לבין מרכז קדמת כף הרגל בתוך הסוליה, והוא בעל השפעה ביומכנית מכרעת על זווית הנחיתה ועל חלוקת העומסים בגוף. נעליים בעלות דרופ גבוה, הנע לרוב בין שמונה לשנים-עשר מילימטרים, מגביהות את העקב ומעודדות באופן טבעי תבנית נחיתה המבוססת על פגיעה ראשונית של העקב בקרקע.
מבנה זה מפחית בצורה משמעותית את מתח המתיחה המופעל על גיד אכילס, על שרירי השוק האחוריים ועל הרקמה הפלנטרית בתחתית כף הרגל, אך בו-זמנית הוא מעביר עומסי בלימה גדולים יותר אל מפרק הברך ואל מפרק הירך. לעומת זאת, נעליים בעלות דרופ נמוך או דרופ אפס (Zero Drop) מציבות את כף הרגל במצב שטוח וטבעי יותר, ומאלצות את הרץ לעבור לנחיתה על מרכז כף הרגל או קדמתה, מה שמפחית את העומס על הברכיים אך דורש עבודה מאומצת, גמישות רבה וכוח משמעותי משרירי השוק ומגיד אכילס.
קשיחות הסוליה והמבנה
מידת הגמישות או הקשיחות של סוליית הנעל קובעת את מידת החופש התנועתי של מפרקי כף הרגל ואת האופן שבו מופעלים המנגנונים האנטומיים הטבעיים שלה. נעליים בעלות סוליה גמישה מאוד מאפשרות לכף הרגל להתכופף ולהתפתל בחופשיות, מה שמאלץ את השרירים המייצבים הקטנים לעבוד קשה יותר ומחזק את המבנה הפנימי של כף הרגל לאורך זמן.
לעומת זאת, בשנים האחרונות נכנסו לשוק נעליים בעלות סוליות קשיחות במיוחד המשלבות לוחות סיבי פחמן (Carbon Plates) לצד קצף עבה, אשר מונעות כמעט לחלוטין את כיפוף הבהונות ומפרקי כף הרגל. קשיחות מבנית זו, בשילוב עם עיצוב סוליה מעוגל בצורת רוקר, משנה את הביומכניקה של הדחיפה בכך שהיא מתפקדת כמעין מנוף נוקשה המאיץ את הגלגול קדימה, מפחית את העבודה המכנית הנדרשת ממפרקי כף הרגל, ומשפר את תפוקת האנרגיה הכללית של הרץ לטובת מהירות מוגברת.
נעלי יציבות לעומת נעליים ניטרליות
החלוקה המרכזית בין נעלי יציבות לנעליים ניטרליות נועדה לתת מענה לדפוסי התנועה השונים של כף הרגל, ובמיוחד לרמת הפרונציה, שהיא הקריסה הטבעית של קשת כף הרגל פנימה בזמן נשיאת משקל. נעליים ניטרליות מתוכננות עבור רצים בעלי קריסה תקינה ומאוזנת או קשת גבוהה, והן מספקות שיכוך אחיד לכל אורך הסוליה מבלי להתערב או להגביל את התנועה הסיבובית הטבעית של כף הרגל.
לעומת זאת, נעלי יציבות מיועדות לרצים הסובלים מקריסת יתר חמורה פנימה (Over-pronation), והן כוללות אלמנטים תמיכתיים מובנים כמו קצף בצפיפות גבוהה בחלק הפנימי של הסוליה, גשרים פלסטיים קשיחים או מסילות צדדיות מיוחדות. מערכות תמיכה אלו אינן מונעות את התנועה לחלוטין, אלא מתפקדות כמעצור ביומכני המגביל את זווית הקריסה פנימה, ובכך שומרות על קו יישור תקין יותר של הקרסול והברך ומסייעות במניעת פציעות שחיקה הנובעות מחוסר איזון תנועתי.
האם שינוי בתנועת כף הרגל מפחית את הסיכון לפציעות?
מה אומרים המחקרים
המחקרים האורתופדיים והביומכניים בעשורים האחרונים מציגים תמונה מורכבת ומנפצים לא מעט מיתוסים ישנים לגבי הקשר המדויק בין תנועת כף הרגל לבין פציעות ריצה.
פרונציה
בעבר היה נהוג לחשוב שקריסה של כף הרגל פנימה, הידועה כפרונציה, היא האויב המרכזי של הרץ ויש לנטרל אותה בכל מחיר באמצעות מדרסים קשיחים או נעלי יציבות אגרסיביות. עם זאת, ניסויים קליניים רחבי היקף ועקביים הראו כי פרונציה היא מנגנון טבעי והכרחי של הגוף לספיגת זעזועים, וכי ניסיונות כפויים לשנות את תנועת כף הרגל אצל רצים ללא היסטוריית פציעות אינם מפחיתים את הסיכון לפציעה, ולעיתים אף מעלים אותו.
המחקרים העדכניים מדגישים כי הגוף שואף לנוע בנתיב התנועה המועדף עליו, המכונה נתיב התנועה הנוח והטבעי, וכל התערבות חיצונית אגרסיבית שמשנה את המסלול הזה מאלצת שרירים ורצועות אחרים לעבוד קשה יותר כדי לפצות על השינוי, מה שעלול להוביל לפציעות חדשות במקומות בלתי צפויים. הסיכון האמיתי לפציעות, כפי שעולה מהמדע המודרני, קשור הרבה יותר לניהול עומסים לקוי, עייפות שרירית מצטברת וחוסר הדרגתיות באימונים, ופחות לצורה הספציפית שבה כף הרגל זזה על הקרקע.
אילו שינויים עשויים להיות מועילים
למרות ששינוי גורף של תנועת כף הרגל אינו מומלץ לכל אחד, ישנם שינויים ספציפיים ומבוקרים שיכולים להועיל מאוד לרצים הסובלים מפציעות חוזרות ונשנות או מכאבים כרוניים במפרקים.
קצב צעדים
השינוי המחקרי המוכח והיעיל ביותר אינו קשור לשינוי מכוון של זווית כף הרגל, אלא להגברת קצב הצעדים, הידוע כקדנס, אשר מקצר באופן אוטומטי את אורך הצעד. כאשר רץ מגדיל את מספר הצעדים שלו בדקה בכחמישה עד עשרה אחוזים, הוא מונע מעצמו לשלוח את הרגל רחוק מדי קדימה ולנחות על עקב קשיח, מה שמפחית באופן דרמטי את כוחות הבלימה השליליים ואת העומס המכני העובר דרך מפרק הברך והירך.
תבנית נחיתה
שינוי תנועתי נוסף שיכול להועיל, במיוחד למי שסובל מדלקות חוזרות בגיד אכילס או בכף הרגל, הוא מעבר הדרגתי מאוד ותחת השגחה מתבנית נחיתה קיצונית אחת לאחרת, או שילוב של תרגילי חיזוק ייעודיים לשרירים המייצבים של הקרסול וכף הרגל, המאפשרים לגוף לשלוט בתנועה הטבעית שלו בצורה טובה ומאוזנת יותר מבלי להיעזר בעזרים חיצוניים כפויים.
האם קיימת נעל שמתאימה לכולם
בשוק נעלי הריצה העולמי לא קיימת ולא יכולה להיות נעל אחת יחידה שמתאימה לכולם, מכיוון שהביומכניקה, מבנה השלד, משקל הגוף וסגנון הריצה של כל אדם הם ייחודיים כמו טביעת אצבע. הניסיון לייצר נעל מושלמת ואוניברסלית נתקל בעובדה האנטומית שאנשים שונים זקוקים לרמות שיכוך שונות, גמישות מבנית משתנה ודרופ בגבהים שונים בהתאם למבנה הגידים והשרירים שלהם.
המדע המודרני של ריצה פיתח בשנים האחרונות את תיאוריית מסנן הנוחות, לפיה הנעל הטובה והמתאימה ביותר עבור רץ ספציפי היא פשוט הנעל שמרגישה לו הכי נוחה וטבעית בזמן הריצה עצמה, ללא קשר לקטגוריה השיווקית שלה. תחושת הנוחות הסובייקטיבית הזו היא למעשה דרכו של המוח לאותת שהנעל משתלבת בצורה הרמונית עם נתיב התנועה הטבעי של הגוף ומאפשרת לו לפזר את העומסים בצורה האופטימלית ביותר, ולכן בחירת נעליים צריכה תמיד להתבצע על בסיס התאמה אישית, מדידה קפדנית ובדיקה דינמית בתנועה ולא על פי הבטחות לטכנולוגיה אוניברסלית.
כיצד לבחור נעלי ריצה המתאימות לכם?
התאמה לסוג האימון
בחירת נעל ריצה נכונה מתחילה בהבנה מעמיקה של סוג הפעילות, המשטח ותדירות האימונים שבהם אתם מתכוונים להשתמש בה, שכן לכל סוג אימון יש דרישות ביומכניות שונות לחלוטין.
לריצה על כבישים ומדרכות
אם מרבית הריצות שלכם מתבצעות על כבישים, מדרכות או מסילות כושר, אתם זקוקים לנעל כביש קלאסית המצטיינת בסוליית ביניים בעלת שיכוך זעזועים גבוה וסוליה חיצונית חלקה יחסית המספקת אחיזה טובה במשטחים קשיחים ומגנה על המפרקים מהאימפקט החוזר.
לריצה על שבילי עפר
לעומת זאת, אם אתם נוהגים לרוץ בשטחים פתוחים, שבילי עפר, סלעים או בוץ, הבחירה הנכונה תהיה נעלי ריצת שטח המאופיינות בסוליה חיצונית קשיחה עם זיזים עמוקים למניעת החלקה, מבנה עמיד המגן על כף הרגל מפני אבנים חדות, ולעיתים קרובות גם גפה חסינת מים.
לשילוב של ריצות נפח וריצות מהירות
מעבר לכך, רצים המשלבים בין ריצות נפח ארוכות ואיטיות לבין אימוני מהירות ותחרויות עשויים להזדקק ליותר מזוג אחד, שכן ריצות נפח דורשות נעל מרופדת ויציבה יותר המגנה על הרגל לאורך קילומטרים, בעוד שאימוני מהירות מפיקים תועלת מנעל קלה, קשיחה ותגובתית המאפשרת החזר אנרגיה מהיר ומעודדת קצב צעדים גבוה.
נוחות לפני הכול
בניגוד לעבר, שבו חנויות ומומחים ניסו להתאים נעליים על בסיס זווית הקרסול או ניתוח קריסת הרגל בלבד, המדע המודרני מוכיח כי מדד הנוחות הסובייקטיבי של הרץ הוא הכלי היעיל והבטוח ביותר למניעת פציעות. תחושת נוחות מיידית בזמן נעילת הנעל וריצה קלה איתה בחנות היא דרכה של מערכת העצבים והמוח לאותת שהמבנה של הנעל משתלב בצורה הרמונית עם נתיב התנועה הטבעי והביומכניקה הייחודית של הגוף שלכם.
כאשר אתם מודדים נעל, חשוב לוודא שהיא אינה לוחצת באף נקודה, שישנו מרווח של כחצי סנטימטר עד סנטימטר שלם בין הבוהן הארוכה ביותר לבין קצה הנעל כדי לאפשר לכף הרגל להתרחב באופן טבעי בזמן הנחיתה, ושעקב הרגל מוחזק בצורה יציבה ואינו מחליק החוצה בזמן תנועה. מומלץ תמיד לבצע את המדידה בשעות אחר הצהריים או הערב, שכן כפות הרגליים נוטות להתרחב ולהתנפח מעט במהלך היום, ולהגיע לחנות עם גרבי הריצה הקבועים שלכם כדי לקבל את תמונת המצב המדויקת ביותר לגבי מידת ההתאמה והתחושה האמיתית בזמן מאמץ.
מתי כדאי להחליף נעליים
נעלי ריצה אינן מחזיקות מעמד לנצח, והמשך שימוש בנעל שחוקה שאיבדה את תכונותיה המבניות מעלה באופן דרמטי את העומס על המפרקים והשרירים ועלול להוביל לפציעות. ככלל אצבע ביומכני, מרבית נעלי הריצה המודרניות מתוכננות להחזיק מעמד לאורך מרחק של בין שש מאות לתשע מאות קילומטרים, כאשר רצים כבדים יותר או כאלו הרצים על משטחים קשיחים במיוחד יגרמו לשחיקה מהירה יותר של חומרי הקצף בסוליה.
מעבר לספירת הקילומטרים, יש לשים לב לסימנים פיזיים ברורים המעידים על הגעת הנעל לסוף דרכה, כגון שחיקה עמוקה של הגומי בסוליה התחתונה עד לחשיפת קצף הביניים, קמטים עמוקים וקבועים בצדי הסוליה שאינם נעלמים גם כשהנעל ריקה, או נטייה ויזואלית של הנעל הצידה כאשר היא עומדת על משטח ישר. האות החשוב ביותר להחלפה מגיע מהגוף שלכם, שכן אם אתם מתחילים לחוש כאבים חדשים, רגישות יוצאת דופן בשוקיים, בברכיים או בכפות הרגליים לאחר ריצות שגרתיות שבדרך כלל עברו ללא קושי, סביר להניח שחומרי השיכוך של הנעל קרסו והגיע הזמן להתחדש בזוג חדש.
טעויות נפוצות בבחירת נעלי ריצה
בחירה לפי אופנה או מותג בלבד
- עיצוב מול תפקוד – טעות נפוצה היא בחירת נעל ריצה המבוססת על המראה החיצוני שלה, הצבעים האופנתיים או הפופולריות שלה ברשתות החברתיות, במקום על התאמה לביומכניקה האישית.
- נאמנות עיוורת למותג – מתאמנים רבים רוכשים דגם מסוים רק משום שהם מעריצים מותג ספציפי או מכיוון שספורטאי מפורסם נועל אותו, ללא קשר לשאלה האם מבנה הנעל מתאים למבנה כף הרגל שלהם.
- התעלמות מצרכים בסיסיים – רכישה המבוססת על טרנדים אופנתיים מובילה לעיתים קרובות לקניית נעליים שאינן מתאימות לסוג המשטח (כמו שימוש בנעלי שטח קשיחות על מסילה) או למשקל הגוף של הרץ.
- הפסד כספי וסיכון בריאותי – נעל שנראית מצוין אך אינה מספקת את התמיכה או הגמישות הנדרשת עלולה לגרום מהר מאוד לכאבים, יבלות ופציעות, ובכך להפוך לקנייה מבוזבזת.
מעבר חד לסוג נעל חדש
- שינוי קיצוני בדרופ – מעבר פתאומי מנעל בעלת דרופ גבוה (הגבהה של העקב) לנעל שטוחה לחלוטין (Zero Drop) ללא תקופת הסתגלות מעביר עומסים עצומים ופתאומיים אל גיד אכילס ושרירי השוק.
- מעבר לנעליים מקסימליסטיות – מעבר חד לנעל עם סוליית קצף עבה במיוחד משנה את המשוב התחושתי מהקרקע ויכול להשפיע לרעה על יציבות הקרסול אצל מי שאינו מורגל לכך.
- שילוב פתאומי של לוחות קרבון – שימוש מיידי בנעלי תחרות קשיחות המשלבות לוחות קרבון (Carbon Plates) לכל הריצות השבועיות יוצר עומס שונה על שרירי כף הרגל ועלול לגרום לדלקות ברקמות הרכות.
- היעדר הדרגתיות – הגוף זקוק לזמן כדי להסתגל לביומכניקה החדשה שהנעל כופה עליו; החלפה מוחלטת של זוג הנעליים הישן בחדש בבת אחת, ללא שילוב הדרגתי בריצות קצרות, היא מתכון כמעט בטוח לפציעות שימוש יתר.
התעלמות מכאב או מאי־נוחות
- תסמונת "הנעל תתרחב" – מתאמנים רבים רוכשים נעל שלוחצת קלות באזור הבהונות או העקב מתוך אמונה שגויה שחומרי הנעל יתרחבו ויתגמשו עם הזמן; נעלי ריצה מודרניות צריכות להרגיש נוחות לחלוטין מהרגע הראשון.
- השתקת אותות אזהרה – ריצה עם נעל שגורמת לאי-נוחות מציקה, כאב עמום בקשת או תחושת שריפה בכף הרגל מתוך מחשבה ש"צריך להתרגל אליה" מונעת מהמוח להגן על השלד מפני פציעה מתפתחת.
- שינוי תבנית ההליכה – כדי להתחמק מהנקודה המכאיבה בנעל, הרץ משנה באופן לא מודע את האופן שבו כף הרגל נוחתת, מה שיוצר שרשרת פיצוי לקויה ומעביר עומסים מעוותים אל הברך, הירך והגב התחתון.
- פגיעה ברצף האימונים – התעלמות מתמשכת מאי-נוחות קלה בחנות או בשבועות הראשונים לשימוש מובילה בסופו של דבר לפציעות כרוניות (כמו פלנטר פציאיטיס או שין ספלינט) המאלצות את המתאמן להפסיק לרוץ לחלוטין.
מקורות מחקריים בנושא
חמישה מחקרים מרכזיים העוסקים בהשפעתן של נעלי ריצה על תנועת כף הרגל והביומכניקה של הרץ:
פרדיגמת נתיב התנועה המועדף ומסנן הנוחות (Nigg et al., 2015)
ציטוט אקדמי בפורמט APA:
סיכום המחקר: מאמר סקירה ותיאוריה רחב היקף מאת פרופ' בנו ניג, מבכירי הביומכניקה בעולם. המחקר מנתח את הכישלון של תעשיית הנעליים ב-40 השנים האחרונות בהורדת אחוזי הפציעות דרך שינוי מכוון של פרונציה (קריסת כף הרגל) או בלימת זעזועים. החוקרים מציעים שתי פרדיגמות חדשות: "נתיב התנועה המועדף" (הגוף שואף לנוע במסלול קבוע שלו ללא קשר לנעל) ו"מסנן הנוחות" (המוח מזהה אינטואיטיבית נעל שמתאימה למסלול זה דרך תחושת נוחות).
מסקנות המחקר: ניסיונות חיצוניים וכפויים לשנות את זווית ותנועת כף הרגל אינם מפחיתים פציעות באופן גורף. המדד המדעי הטוב ביותר והבטוח ביותר לבחירת נעל ריצה שתשמור על תנועה תקינה ותפחית עומסים הוא תחושת הנוחות הסובייקטיבית של הרץ.
אפקט נעלי בקרת תנועה על רצים עם קריסת יתר (Malisoux et al., 2016)
ציטוט אקדמי בפורמט APA:
סיכום המחקר: ניסוי קליני מבוקר עם סמיות כפולה (Randomized Controlled Trial), שבו חולקו 372 רצים חובבים באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצה שקיבלה נעליים ניטרליות וקבוצה שקיבלה נעלי בקרת תנועה (Motion Control) המגבילות את תנועת הקריסה של כף הרגל. המשתתפים היו במעקב לאורך 6 חודשי ריצה.
מסקנות המחקר: המחקר מצא כי נעלי בקרת תנועה אכן הפחיתו את הסיכון לפציעות, אך באופן מובהק רק בקרב רצים שהפגינו קריסת יתר חמורה פנימה (Over-pronation) של כף הרגל בזמן עמידה ובדיקה קלינית. עבור רצים בעלי מבנה כף רגל ניטרלי או קשת גבוהה, הגבלת התנועה המלאכותית לא הציגה יתרון משמעותי.
השפעת נעליים מינימליסטיות על חלוקת העומסים (Fuller et al., 2017)
ציטוט אקדמי בפורמט APA:
סיכום המחקר: מחקר מעבדתי ביומכני שבחן את שינויי התנועה המפרקית אצל רצים המעבירים את אימוניהם מנעלי ריצה קונבנציונליות ומרופדות לנעליים מינימליסטיות (בעלות סוליה דקה, גמישה וללא דרופ). החוקרים מדדו את העבודה המכנית המופעלת על מפרק הברך לעומת מפרק הקרסול.
מסקנות המחקר: מעבר לנעליים מינימליסטיות משנה באופן מהותי את תנועת כף הרגל בכך שהוא מאלץ את הרץ לנחות על קדמת כף הרגל. תנועה זו מפחיתה את העומס על מפרק הברך, אך יוצרת חלוקה מחדש של האנרגיה ומעבירה עומס מכני רב משמעותית אל מפרק הקרסול, שרירי השוק וגיד אכילס, דבר שמגביר את הסיכון לפציעות באזורים אלו אם המעבר אינו הדרגתי.
קישיון הסוליה האורכי והשפעתו על תנועת כף הרגל (Hoogkamer et al., 2018)
הציטוט האקדמי הנכון (APA):
סיכום המחקר: זהו מחקר המעבדה המפורסם ביותר בתחום נעלי הריצה המודרניות. החוקרים לקחו 18 רצים עילית ובדקו את עלות האנרגיה המטבולית שלהם בזמן ריצה על מסילה ב-3 מהירויות שונות (14, 16 ו-18 קמ"ש). הם השוו בין דגם אב-טיפוס של נייקי (שהפך ל-Vaporfly 4%) המשלב קצף אלסטי ולוח קרבון קשיח, לבין שני דגמי נעלי מרתון מובילים מאותה תקופה של נייקי ואדידס.
מסקנות וממצאים: הדגם החדש בעל קשיחות הסוליה האורכית (Longitudinal Bending Stiffness) המוגברת והקצף הייחודי הפחית את העלות האנרגטית של הריצה ב-4% בממוצע. המחקר הוכיח לראשונה כי שילוב החומרים משנה את הביומכניקה, אוגר אנרגיה ומאפשר שיפור דרמטי וחסר תקדים בביצועים, והיה הבסיס המדעי לניפוץ מחסום השעתיים בריצת המרתון.
השפעת גובה דרופ הסוליה על תנועת השלד (Malisoux et al., 2017)
ציטוט אקדמי בפורמט APA:
סיכום המחקר: מחקר פרוספקטיבי מבוקר שנמשך 6 חודשים ועקב אחר 553 רצים, שחולקו באקראי לנעליים בעלות מאפיינים זהים לחלוטין למעט הבדל אחד: גובה הדרופ (הפרש הגובה בין העקב לאצבעות). הנעליים שולבו בדרופ של 0 מ"מ (שטוח), 6 מ"מ (בינוני) או 10 מ"מ (גבוה).
מסקנות המחקר: גובה הדרופ משפיע באופן ישיר על זווית הנחיתה של כף הרגל; דרופ גבוה מעודד נחיתת עקב, בעוד דרופ נמוך מעביר את הנחיתה למרכז כף הרגל. המחקר הראה כי לגובה הדרופ כשלעצמו לא הייתה השפעה גורפת על שיעור הפציעות הכללי, אך הוא שינה את המיקום האנטומי של העומסים: רצים קבועים שהחליפו לדרופ נמוך חוו יותר רגישות בכף הרגל ובשוק, בעוד רצים עם דרופ גבוה הציגו יותר עומס סביב הברכיים.