רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר
רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר זה כל מה שנדרש! עודף משקל והשמנה מהווים תופעה שכיחה הממשיכה להתרחב. ביליוני אנשים ברחבי העולם סובלים מעודף משקל והשמנה. מחקרים שונים צופים שמגמה זאת תימשך בעיקר בגלל העובדה שנכון להיום ישנם מאות מיליוני ילדים ובני נוער בעלי עודף משקל או השמנה. עידן השפע, אורח החיים היושבני וחוסר פעילות גופנית הם הגורמים העיקריים למגפת ההשמנה. המחקר הנוכחי מצא שפעילות אירובית יומית בת 30 דקות נושאת יתרונות דומים לפעילות אירובית יומית בת שעה בכול הנוגע להפחתה במשקל ולאחוזי השומן בגוף. לדעת החוקרים אלו שהתאמנו יותר היו רעבים יותר ואכלו יותר.

המחקר שלפנינו מדגיש למעשה את הצד האחר של המשוואה. כאשר רוצים להוריד במשקל חשוב לא רק כמה קלוריות אתה שורף אלא גם כמה קלוריות אתה צורך. מסקנת החוקרים שפעילות בת שעה מידי יום גורמת לנו להיות רעבים ועל כן לצרוך יותר קלוריות מהווה חומר למחשבה.

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר – רקע

עודף משקל והשמנה היא תופעה שכיחה המצויה במגמת עלייה. בין השנים 1975 – 2016 שילשו עצמם מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר ברחבי העולם. נכון להיום חיים בעולם כ- שני ביליוני אנשים הסובלים מעודף משקל, השמנה או השמנת יתר. הבעיה הזאת של השמנה זולגת בגדול גם לכיוון הילדים ואכן על פי ארגון הבריאות העולמי ישנם בעולם כיום מאות מיליוני ילדים בגילים שונים הסובלים מעודף משקל או השמנה. הגורם לתופעת ההשמנה הוא בעיקר סגנון חיים הכולל אכילה מרובה ואורח חיים יושבני.

מדד מסת גוף (BMI) של מעל 25 מוגדר כעודף משקל ואילו מדד מסת גוף של מעל 30 מוגדר כהשמנה. מדד מסת גוף של מעל 40 מוגדר כהשמנת יתר חולנית. מדד מסת גוף של 18.5 – 25 מוגדר כמשקל גוף נורמלי. מגוון רחב של סיכונים בריאותיים אורבים לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנה. בין המחלות שקבוצת אנשים זאת סובלת מהם בסבירות גבוה נמנה את המחלות מקצרות החיים הבאות מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סוכרת ומספר סוגים של סרטן. משקל עודף והשמנה גורמים גם לעומסי יתר על מפרקי הגוף השונים ומובילים להתפתחות מוקדמת של דלקת פרקים ניוונית. העומסים הפיזיים הנלווים לעודף המשקל וההשמנה פוגעים בעיקר במפרקים נושאי המשקל בגוף כולל קרסוליים, ברכיים, ירכיים ועמוד השדרה.

אז מה לעשות

שינוי בסגנון חיים עשוי להציל מגורל של חולי, כאב ומוות מוקדם את האנשים הסובלים מעודף משקל, השמנה ובוודאי מהשמנת יתר חולנית. שילוב של הרגלי אכילה נכנה עם פעילות גופנית מתאימה יעזרו לכם להיפטר מהמשקל העודף.

מזון

ראשית יש לחתוך מכמות הסוכר והפחמימות. הפחתה בסוגי מזון אלו יפחיתו את תחושת הרעב ויאפשרו לגוף שלכם לשרוף יותר שומן כמקור אנרגיה. רמה נמוכה של סוכר בדם תפחית גם את כמות האינסולין המופרשת ויחד ההפחתה הזאת תפרישו גם מלחים ומים ובכך תועילו גם להפחתה במשקל. הרבו באכילת חלבונים (בשר, דגים, עופות, ביצים ועוד) שומנים (שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, חמאה) והרבה ירקות בעלי ערך פחמימתי נמוך (ברוקולי, כרובית, כרוב עלים, חסה, מלפפון, תרד, עגבניות ועוד). דיאטה מסוג זה מפחיתה דרמטית את התשוקה למזון ואת הצורך לחטיף בלילה לפני השינה.

פעילות גופנית

הפחתת המשקל בעקבות אימונים גופניים אינה מרשימה במיוחד. יחד אם זאת מלבד שריפת הקלוריות המועטה ככול שתהייה, פעילות גופנית גם מעלה את מסת השריר ובכך תורמת לשריפת קלוריות יעילה יותר. השילוב של פעילות גופנית יחד עם הרגלי מזון נכונים תיתן תוצאה טובה יותר ומהירה יותר מאשר אכילה נכונה בלבד. התאמנו לפחות 3 – 4 פעמים בשבוע. האימונים שלכם צריכים לכלול פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) ואימוני כוח עם מכונות הכוח או עם משקולות חופשיים. שמרו על כללי האימון הנכונים ובכלל זה חימום יסודי לפני האימון, עלייה הדרגתית במאמצים, ביצוע נכון של התרגילים ועוד.

המחקר

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר
רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

פעילות גופנית לבדה אינה שורפת מספיק קלוריות. דיאטה גורמת למנגנוני פיצוי של הגוף כולל ירידה בחילוף החומרים של הגוף ועלייה בתחושת התיאבון. הידע אודות מנגנוני הפיצוי הללו המתחילים לפעול כאשר אנו מעלים את העצימות של הפעילות האירובית אינו מספק. החוקרים גייסו 61 בחורים צעירים בגילים שבין 20 – 40 שנים. כולם היו בריאים, לא צרכו תרופות עם לחץ דם תקין ורמת סוכר תקינה בדם. כול חברי הקבוצה היו בעלי עודף משקל קל, ניהלו אורח חיים יושבני ולא עסקו בפעילות גופנית משמעותית וסדירה.

לאורך 13 השבועות של המחקר הקבוצה חולקה לקבוצת ביקורת שנותרה לנהל את אורח החיים היושבני שלה, קבוצה שנייה שביצעה פעילות אירובית קלה למשך 30 דקות כול יום שבמסגרתה שרפו 300 קלוריות בלבד, וקבוצה שלישית שביצעה מידי יום כמות כפולה של פעילות גופנית (60 דקות) ושרפה 600 קלוריות ליום. כול מתנדב בחר את סוג הפעילות האירובית המועדפת עליו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה.

ממצאי המחקר

הקבוצות שביצעו פעילות אירובית קלה ומאומצת הפחיתו ממשקלם ומכמות השומן בגופם באופן שווה. באופן שנראה על פניו כמוזר הקבוצה שביצעה פעילות אירובית קשה יותר ולפרק זמן ממושך יותר איבדה ממשקלה 2.7 קילוגרם בעוד שהקבוצה שביצעה פעילות אירובית קלה יותר ולפרק זמן קצר יותר איבדה ממשקלה 3.6 קילוגרם. שתי הקבוצות איבדו כ- 14% מהשומן בגופם.

מסקנות החוקרים

המחקר העלה באופן מפתיע שדי בפעילות גופנית אירובית הנמשכת 30 דקות ליום כדי להעניק תוצאות טובות בכול הנוגע להפחתה במשקל והפחתה באחוזי השומן בגוף. יתכן שאלה שמתאמנים קשה יותר מפצים אחר כך באכילה מרובה יותר.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6): R571-9

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון