רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר
רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר זה כל מה שנדרש! המחקר הנוכחי מצא שפעילות אירובית יומית בת 30 דקות נושאת יתרונות דומים לפעילות אירובית יומית בת שעה בכול הנוגע להפחתה במשקל ולאחוזי השומן בגוף. לדעת החוקרים אלו שהתאמנו יותר היו רעבים יותר ואכלו יותר.

המחקר שלפנינו מדגיש למעשה את הצד האחר של המשוואה. כאשר רוצים להוריד במשקל חשוב לא רק כמה קלוריות אתה שורף אלא גם כמה קלוריות אתה צורך. מסקנת החוקרים שפעילות בת שעה מידי יום גורמת לנו להיות רעבים ועל כן לצרוך יותר קלוריות מהווה חומר למחשבה.

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר – רקע

עודף משקל והשמנה היא תופעה שכיחה המצויה במגמת עלייה. בין השנים 1975 – 2016 שילשו עצמם מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר ברחבי העולם. נכון להיום חיים בעולם כ- שני ביליוני אנשים הסובלים מעודף משקל, השמנה או השמנת יתר. הבעיה הזאת של השמנה זולגת בגדול גם לכיוון הילדים ואכן על פי ארגון הבריאות העולמי ישנם בעולם כיום מאות מיליוני ילדים בגילים שונים הסובלים מעודף משקל או השמנה. הגורם לתופעת ההשמנה הוא בעיקר סגנון חיים הכולל אכילה מרובה ואורח חיים יושבני.

מדד מסת גוף (BMI) של מעל 25 מוגדר כעודף משקל ואילו מדד מסת גוף של מעל 30 מוגדר כהשמנה. מדד מסת גוף של מעל 40 מוגדר כהשמנת יתר חולנית. מדד מסת גוף של 18.5 – 25 מוגדר כמשקל גוף נורמלי. מגוון רחב של סיכונים בריאותיים אורבים לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנה. בין המחלות שקבוצת אנשים זאת סובלת מהם בסבירות גבוה נמנה את המחלות מקצרות החיים הבאות מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סוכרת ומספר סוגים של סרטן. משקל עודף והשמנה גורמים גם לעומסי יתר על מפרקי הגוף השונים ומובילים להתפתחות מוקדמת של דלקת פרקים ניוונית. העומסים הפיזיים הנלווים לעודף המשקל וההשמנה פוגעים בעיקר במפרקים נושאי המשקל בגוף כולל קרסוליים, ברכיים, ירכיים ועמוד השדרה.

אז מה לעשות

שינוי בסגנון חיים עשוי להציל מגורל של חולי, כאב ומוות מוקדם את האנשים הסובלים מעודף משקל, השמנה ובוודאי מהשמנת יתר חולנית. שילוב של הרגלי אכילה נכנה עם פעילות גופנית מתאימה יעזרו לכם להיפטר מהמשקל העודף.

מזון

ראשית יש לחתוך מכמות הסוכר והפחמימות. הפחתה בסוגי מזון אלו יפחיתו את תחושת הרעב ויאפשרו לגוף שלכם לשרוף יותר שומן כמקור אנרגיה. רמה נמוכה של סוכר בדם תפחית גם את כמות האינסולין המופרשת ויחד ההפחתה הזאת תפרישו גם מלחים ומים ובכך תועילו גם להפחתה במשקל. הרבו באכילת חלבונים (בשר, דגים, עופות, ביצים ועוד) שומנים (שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, חמאה) והרבה ירקות בעלי ערך פחמימתי נמוך (ברוקולי, כרובית, כרוב עלים, חסה, מלפפון, תרד, עגבניות ועוד). דיאטה מסוג זה מפחיתה דרמטית את התשוקה למזון ואת הצורך לחטיף בלילה לפני השינה.

פעילות גופנית

הפחתת המשקל בעקבות אימונים גופניים אינה מרשימה במיוחד. יחד אם זאת מלבד שריפת הקלוריות המועטה ככול שתהייה, פעילות גופנית גם מעלה את מסת השריר ובכך תורמת לשריפת קלוריות יעילה יותר. השילוב של פעילות גופנית יחד עם הרגלי מזון נכונים תיתן תוצאה טובה יותר ומהירה יותר מאשר אכילה נכונה בלבד. התאמנו לפחות 3 – 4 פעמים בשבוע. האימונים שלכם צריכים לכלול פעילות אירובית (הליכה מהבירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) ואימוני כוח עם מכונות הכוח או עם משקולות חופשיים. שמרו על כללי האימון הנכונים ובכלל זה חימום יסודי לפני האימון, עלייה הדרגתית במאמצים, ביצוע נכון של התרגילים ועוד.

המחקר

רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר
רוצים להרזות אימון אירובי יומי קצר

פעילות גופנית לבדה אינה שורפת מספיק קלוריות. דיאטה גורמת למנגנוני פיצוי של הגוף כולל ירידה בחילוף החומרים של הגוף ועלייה בתחושת התיאבון. הידע אודות מנגנוני הפיצוי הללו המתחילים לפעול כאשר אנו מעלים את העצימות של הפעילות האירובית אינו מספק. החוקרים גייסו 61 בחורים צעירים בגילים שבין 20 – 40 שנים. כולם היו בריאים, לא צרכו תרופות עם לחץ דם תקין ורמת סוכר תקינה בדם. כול חברי הקבוצה היו בעלי עודף משקל קל, ניהלו אורח חיים יושבני ולא עסקו בפעילות גופנית משמעותית וסדירה.

לאורך 13 השבועות של המחקר הקבוצה חולקה לקבוצת ביקורת שנותרה לנהל את אורח החיים היושבני שלה, קבוצה שנייה שביצעה פעילות אירובית קלה למשך 30 דקות כול יום שבמסגרתה שרפו 300 קלוריות בלבד, וקבוצה שלישית שביצעה מידי יום כמות כפולה של פעילות גופנית (60 דקות) ושרפה 600 קלוריות ליום. כול מתנדב בחר את סוג הפעילות האירובית המועדפת עליו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה.

ממצאי המחקר

הקבוצות שביצעו פעילות אירובית קלה ומאומצת הפחיתו ממשקלם ומכמות השומן בגופם באופן שווה. באופן שנראה על פניו כמוזר הקבוצה שביצעה פעילות אירובית קשה יותר ולפרק זמן ממושך יותר איבדה ממשקלה 2.7 קילוגרם בעוד שהקבוצה שביצעה פעילות אירובית קלה יותר ולפרק זמן קצר יותר איבדה ממשקלה 3.6 קילוגרם. שתי הקבוצות איבדו כ- 14% מהשומן בגופם.

מסקנות החוקרים

המחקר העלה באופן מפתיע שדי בפעילות גופנית אירובית הנמשכת 30 דקות ליום כדי להעניק תוצאות טובות בכול הנוגע להפחתה במשקל והפחתה באחוזי השומן בגוף. יתכן שאלה שמתאמנים קשה יותר מפצים אחר כך באכילה מרובה יותר.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6): R571-9

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן