הליכה כטיפול בדלקת פרקים ניוונית: הראיות המדעיות מפורטות כאן. מחקרים רבים שחלקם מופיעים באתר אצלנו, מציינים את ההשפעות הברוכות שיש לפעילות גופנית ובכלל זה על הליכה על הבריאות שלנו. האם ההשפעות המטיבות של ההליכה חלות גם כאשר מפרקים נושאי משקל כמו ברכיים, מפרקי ירך ועמוד השדרה חולים בדלקת פרקים ניוונית? שנים רבות טענו "מומחים לבריאות" שהליכה כאשר אתם סובלים מדלקת בפרקים ניוונית בברכיים עלולה להחמיר את שחיקת הסחוסים ולהחמיר את המצב.
הליכה היא הפעילות הגופנית הטבעית ביותר שלנו. מתברר שלא זו בלבד שהליכה אינה גורמת לשחיקת סחוסים בברכיים היא משפרת אותם. מלבד היתרונות לסחוסים, הליכה יומית של 30 – 60 דקות תורמת גם לשמירה על משקל, לכושר הגופני, לבריאות הלב, לצפיפות העצם, לשיווי המשקל, למצב הרוח ועוד. וכפי שמציע המחקר הנוכחי הליכה גם מועילה לדלקת הפרקים הניוונית. הליכה לטיפול בדלקת פרקים ניוונית היא שיטה שעובדת. הקפידו ללכת מידי יום.
הליכה כטיפול בדלקת פרקים ניוונית: הראיות המדעיות – רקע
דלקת מפרקים ניוונית (OA) היא הפרעת המפרקים הנפוצה ביותר בעולם. בארצות הברית דלקת פרקים סימפטומטית בברך מופיעה אצל:
- 10% גברים ו -13% אצל נשים בגילאי 60 ומעלה.
מספר האנשים שנפגעים מדלקת פרקים ניוונית סימפטומטית צפוי לגדול עקב הזדקנות האוכלוסייה ומגפת ההשמנה. לדלקת פרקים ניוונית יש אטיולוגיה שהיא רב גורמית. הפרעה זאת יכולה להיחשב כתוצר של יחסי גומלין בין גורמים מערכתיים ומקומיים. בין יתר הגורמים הממלאים תפקיד בהתפתחות דלקת פרקים ניוונית, במיוחד במפרקים נושאי המשקל, נציין:
- זקנה, מין נשי, עודף משקל והשמנת יתר, פגיעה בברך, שימוש חוזר ונשנה במפרקים, צפיפות עצם, חולשת שרירים, רפיון מפרקים ועוד.
התייחסות וצמצום החשיפה לגורמים אלה עשויים להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית ולמנוע כאב ונכות עתידית. כאב הוא סימפטום מרכזי של דלקת פרקים ניוונית. הכאב הוא גם זה הדוחף להחלטה לפנות לטיפול רפואי והוא מקדים חשוב לנכות. מגבלות תנועה הן תסמין נוסף שנלווה לדלקת פרקים ניוונית. מוגבלות זאת נובעת מהשכיחות הגבוהה של מחלה במפרקים נושאי משקל כמו הברך והירך. דלקת פרקים ניוונית גורמת לעיתים לקשיי טיפוס במדרגות ובהליכה מכל מחלה אחרת.
דלקת פרקים ניוונית היא גם הסיבה הנפוצה ביותר להחלפת מפרק ירך מלאה והחלפת ברך כוללת. העלייה המהירה בשכיחות מחלת הפרקים הזאת מצביעה על כך שתהיה לה השפעה גוברת על שירותי הבריאות ומערכות הבריאות הציבוריות בעתיד. כיצד מתמודדים עם המחלה הזאת? האם הליכה טובה לדלקת פרקים ניוונית?
הליכה כטיפול בדלקת פרקים ניוונית: האם זה נכון? – מחקר בנושא
לאנשים הסובלים מדלקת פרקים ניוונית הליכה היא תרופה. ההליכה היא פשוטה, בריאה וכמעט כול אחד יכול ללכת. כמה זמן ללכת? באיזו מהירות ללכת? באיזו תדירות ללכת? ובכן התשובה הפשוטה היא כמה שאפשר וכמה שיותר. אם אתם לא גורמים לנזקים וכאבים לכו כל יום למשך שעה במהירות גבוהה. אבל גם הליכה מועטה יותר ובמהירות מופחתת יותר ובתדירות פחותה יועילו לבריאות שלכם.
מחקר שפורסם ב -1 באפריל 2019, בכתב העת American Journal of Preventive Medicine מצא שגם פעילות מועטה יכולה לעשות הבדל גדול כשמדובר בניהול דלקת מפרקים ניוונית. חוקרים גילו כי הליכה מהירה במשך שעה אחת בשבוע בלבד יכולה לעשות השפעה עצומה כשמדובר בשמירה על עצמאות ודחיית נכות עבור אנשים עם כאבי דלקת פרקים. ד"ר דורותי דאנלופ המחברת הראשית של המחקר ופרופסור לרפואה מונעת בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג בשיקגו ציינה: "מדובר בפחות מ-10 דקות ביום לאנשים כדי לשמור על עצמאותם. זה מאוד אפשרי". החוקרים עקבו לאורך ארבע שנים אחר הנתונים הבריאותיים של 1,500 מבוגרים ביוזמה הלאומית לדלקת פרקים ניוונית ממספר מדינות בארצות הברית:
- גילם של המשתתפים נע בין 49 – 83.
- 56% מהמשתתפים במחקר היו נשים.
- 38% מהמשתתפים היה מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה.
בתחילת המחקר כל המשתתפים חוו כאב, כאב או נוקשות במפרקי הגפיים התחתונות כתוצאה מדלקת פרקים ניוונית, אך לא היו מוגבלים. הפעילות הגופנית של החולים נוטרה באמצעות מדי תאוצה. מצב ללא מוגבלות הוערך בתחילת המחקר, בתום שנתיים ובתום ארבע השנים. ניידות נמדדה באמצעות מבחן הליכה מתוזמן, ופעילויות של חיי היומיום (ADL) הוערכו מהדיווח על היעדר מגבלות בביצוע משימות ADL בסיסיות: הליכה בחדר, הלבשה, רחצה, אכילה, שימוש בשירותים והעברת מיטה.
ממצאי המחקר
המחקר מצא כי המשתתפים שעסקו בשעה שבועית של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת הצליחו לשמור על יכולתם לבצע פעילויות של חיי היום יום. אנשים אלה הפחיתו את הסיכון שלהם לנכות ומוגבלות בכמעט 45 אחוזים. שעת הפעילות השבועית גם הפחיתה את הסיכון לנכות בניידות (הליכה איטית מדי כדי לחצות כביש בבטחה, או פחות ממטר לשנייה) ב-85%.
למתחילים: לא לשכוח את ההדרגתיות
כמובן שאם אתם מתחילים עכשיו ללכת בפעם הראשונה יש לעשות זאת באופן הדרגתי אחרת תגרמו לנזקים.
- ההליכה מחזקת את השרירים ובכך עוזרת להפחית עומסים מעל המפרק.
- ההליכה מפחיתה משקל ובכך מפחיתה עומסים מעל המפרקים.
- הליכה משפרת את שיווי המשקל ובכך מפחיתה את הסיכון ליפול ולהיפצע. פציעה היא גורם סיכון משמעותי בהתפתחות דלקת פרקים ניוונית.
כיצד הליכה עוזרת לדלקת פרקים ניוונית?
הליכה קבועה ומתונה נחשבת כיום לאחד הטיפולים השמרניים והיעילים ביותר לעיכוב והקלת תסמיני דלקת מפרקים ניוונית (OA). בעבר נטו לחשוב כי מנוחה מוחלטת מגנה על המפרק השחוק, אך הרפואה המודרנית מוכיחה כי חוסר תנועה מאיץ את הרס הסחוס ואילו הליכה נכונה מפעילה מנגנונים ביולוגיים ומכניים המגינים על המפרק. להלן פירוט נרחב ומעמיק של הדרכים בהן הליכה מסייעת למחלה:
הזנת הסחוס המפרקי (מנגנון ה"ספוג")
- לסחוס המפרקי אין אספקת דם ישירה. הוא מקבל את החמצן וחומרי ההזנה שלו אך ורק מתוך הנוזל הסינוביאלי (נוזל המפרק).
- אפקט הניקז והספיגה: בזמן הליכה, נשיאת המשקל לסירוגין (דריכה והרמת הרגל) מייצרת לחץ מכני משתנה על המפרק. תנועה זו פועלת כמו סחיטה ושחרור של ספוג: היא דוחפת נוזל סינוביאלי "משומש" החוצה, ומאפשרת לנוזל חדש ועשיר בחומרי הזנה להיספג בסחוס.
- תוצאה: מניעת התייבשות הסחוס, האטה משמעותית בקצב השחיקה שלו, ושיפור יכולת הבלימה הטבעית של המפרק.
חיזוק השרירים התומכים ("בולמי זעזועים אנושיים")
- כאשר המפרק פגוע, העומס עליו גדל. הליכה מפעילה ומחזקת את השרירים הגדולים המקיפים את המפרקים הנושאים (במיוחד שריר הארבע-ראשי בירך, שרירי השוקיים והישבן).
- חלוקת עומסים חדשה: שרירים חזקים ומאומנים סופגים חלק ניכר מאנרגיית הזעזועים המופקת בכל צעד וצעד.
- תוצאה: הפחתה ישירה של העומס המכני העובר דרך העצמות השחוקות של מפרק הברך או הירך, דבר המוביל להפחתה משמעותית ברמות הכאב בזמן פעילות יומיומית.
שיפור גמישות המפרק והפחתת נוקשות
- אחד התסמינים המרכזיים של דלקת מפרקים ניוונית הוא נוקשות מפרקית קשה, במיוחד לאחר חוסר תנועה.
- ייצור חומרי סיכה: הליכה מעודדת את הציפוי הפנימי של המפרק להפריש יותר נוזל סינוביאלי, המתפקד כחומר סיכה (לובריקציה).
- תוצאה: התנועה הסיבובית והקווית הקבועה מותחת בעדינות את הרצועות וגידי המפרק, שומרת על טווח התנועה הקיים, ומונעת את קיבוע המפרק והחמרת הנוקשות האופיינית.
הפחתת משקל גוף וצמצום עומס מכני
השמנת יתר היא גורם הסיכון וההחמרה המרכזי ביותר ב-OA.
- הפחתת הנטל המכני: כל קילוגרם עודף במשקל הגוף מתורגם ללחץ של כ-4 קילוגרמים נוספים על מפרקי הברכיים בכל צעד. הליכה מסייעת בשריפת קלוריות, העלאת קצב חילוף החומרים ושמירה על משקל תקין.
- צמצום הדלקתיות המערכתית: רקמת שומן מפרישה חומרים פרו-דלקתיים (ציטוקינים) המאיצים את הרס הסחוס בגוף כולו. ירידה במשקל באמצעות הליכה מפחיתה את התגובה הדלקתית הכימית הזו.
שחרור אנדורפינים (משככי כאב טבעיים)
פעילות אירובית מתונה ומתמשכת כמו הליכה גורמת למוח להפריש אנדורפינים. אלו הם מוליכים עצביים המתפקדים כמשככי כאב טבעיים של הגוף ומשפרים את מצב הרוח. הם מעלים את סף הסיבולת של המטופל לכאב הכרוני ומפחיתים את הצורך בנטילת תרופות ומשככי כאבים כימיים המזיקים לקיבה בטווח הארוך.
המלצות רפואיות להליכה נכונה עם דלקת מפרקים
הליכה כטיפול בדלקת פרקים ניוונית: הראיות המדעיות משך ותדירות: מומלץ לשאוף ל-150 דקות בשבוע (למשל, 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע). ניתן לחלק זאת גם ל-3 הליכות קצרות של 10 דקות לאורך היום.
- הדרגתיות: יש להתחיל בקצב מתון מאוד ולהעלות בהדרגה את משך ההליכה והמהירות, רק במידה והכאב אינו מחמיר.
- בחירת משטח: מומלץ לצעוד על משטחים ישרים, יציבים ובולמי זעזועים כמו מסלולי הליכה ייעודיים, אספלט ישר או דשא מישורי. יש להימנע מהליכה על משטחים קשים מדי (בטון) או לא יציבים (חול ים עמוק, מסלולי סלעים).
- הנעלה מתאימה: חובה לנעול נעלי הליכה איכותיות, בעלות סוליה גמישה ובלימת זעזועים טובה, ובמידת הצורך להשתמש במדרסים מותאמים אישית.
הליכה כטיפול בדלקת פרקים ניוונית: מחקר נוסף בנושא
אי הוודאות בכל הנוגע להשפעות של הליכה על ברכיים החולות בדלקת פרקים ניוונית הובילו את החוקרים (Arthritis Care & Research, 06/2014) לבחון את הנושא. במחקר שלפנינו בדקו החוקרים מה ההשפעה שיש לצעידה על דלקת פרקים ניוונית בברכיים.
תוצאות המחקר
הליכה בת 6000 צעדים ביום יכולה להאט ואף לעצור את דלקת הפרקים הניוונית בברכיים. לדעת החוקרים צעידה יומית בת שעה משפרת את תפקודם של השרירים, מפחיתה את סימני ותסמיני מחלת הפרקים בברכיים ומפחית ואף מונעת את המגבלות הנלוות לדלקת פרקים ניוונית.
המלצות החוקרים
הליכה לטיפול בדלקת פרקים ניוונית היא אסטרטגיה טובה ויעילה. הקפידו להמשיך להניע את המפרקים גם כאשר אתם סובלים ממחלת פרקים ניוונית. הליכה היא דרך טובה להניע את המפרקים. יחד עם זאת חשוב להזכיר לאלה שרוצים להתחיל לצעוד: התחילו באופן הדרגתי.
References:
Felson DT, Lawrence RC, Dieppe PA, et al. Osteoarthritis: new insights. Part 1: The disease and its risk factors. Ann Intern Med. 2000;133(8):635-46.
Burden of Musculoskeletal Diseases Bone and Joint Decade.
Hadler NM. Knee pain is the malady, not osteoarthritis. Ann Intern Med. 1992;116(7):598-9.
Guccione AA, Felson DT, Anderson JJ, et al. The effects of specific medical conditions on the functional limitations of elders in the Framingham Study. Am J Public Health. 1994;84(3):351-8.
DeFrances CJ, Podgornik MN. 2004 National Hospital Discharge Survey. Adv Data. 2006;371:1-19.
Lawrence RC, Felson DT, Helmick CG, et al. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis Rheum. 2008;58(1):26-35.