מוח צעיר: כיצד לשמור על בריאות המוח בכל גיל? אחת מבעיות הזקנה הקשות ביותר הם הליקויים בתפקוד המוח. המוח שלנו כמו חלקי הגוף האחרים הולכים ומתנוונים. מבוגרים המוכנים להשלים עם הפגיעה ביכולות התנועה מתקשים ומזדעזעים מהמחשבה לאבד את חדות שכלם. מוח צעיר שאינו מזדקן היא על כן שאיפה של כולם. הפתרון נמצא כאן מתחת לאף: פעילות גופנית עשויה להקנות לכם עוד שנים של מוח תקין. בתהליך ההתבגרות והזקנה פוחתים מספר תאי העצב במוח. עשרות אלפי תאי עצב מתים מדי יום. חוסר זה בתאי עצב והליכי ניוון אחרים גורמים בין היתר:
- לאובדן זיכרון.
- פגיעה בכושר החשיבה.
- ירידה ביכולת הריכוז ועוד.
האם ניתן לבלום או לכול הפחות להאט את התהליך? התשובה היא כן ניתן לצמצם הניוון של רקמות הגוף השונות ובכלל זה של המוח. כול שדרוש לשם כך הם:
- שמירה על תזונה ראויה.
- המשך למידה.
- וכפי שמעידים מחקרים רבים גם על ידי פעילות גופנית והימנעות מאורח חיים יושבני.
מוח צעיר: כיצד לשמור על בריאות המוח בכל גיל – רקע
הזדקנות מלווה בשינויים פיזיולוגיים רבים, בהם גם שינויים קוגניטיביים, פגיעה בזיכרון, ירידה במהירות עיבוד המידע ואף סיכון מוגבר לדמנציה. בעשורים האחרונים גברה ההתעניינות בתפקיד של פעילות גופנית בשמירה על תפקוד מוחי מיטבי לאורך החיים. מחקרים קליניים ואפידמיולוגיים רבים הדגימו כי פעילות גופנית סדירה לא רק מחזקת את השרירים והשלד, אלא גם תורמת לשימור המוח, עיכוב תהליכי הזדקנות מוחית והפחתת הסיכון ללקויות קוגניטיביות (Kramer & Erickson, 2007). במאמר הנוכחי "פעילות גופנית שומרת על מוח צעיר: מנגנונים" נדון בנושא בהרחבה.
השפעת הפעילות הגופנית על מבנה המוח
מחקרים מבניים באמצעות הדמיית תהודה מגנטית (MRI) הראו כי פעילות גופנית סדירה משמרת ואף מגדילה את נפח ההיפוקמפוס – אזור מוחי הקשור לזיכרון וללמידה. במחקר אורך מפורסם נמצא כי מבוגרים שעסקו בפעילות אירובית מתונה במשך שנה הגדילו את נפח ההיפוקמפוס, בעוד שבקבוצת ביקורת שלא התאמנה נצפתה ירידה בנפח (Erickson et al., 2011). ממצאים דומים הודגמו גם באזורים נוספים במוח, ביניהם קליפת המוח הקדם-מצחית (prefrontal cortex) – אזור הקשור בקבלת החלטות, שליטה עצמית ותכנון (Colcombe et al., 2006).
שיפור זרימת הדם למוח
אחד המנגנונים המרכזיים בהם פעילות גופנית תורמת לבריאות המוח הוא שיפור זרימת הדם המוחית (cerebral blood flow). פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ואת רמת החמצן והחומרים המזינים שמגיעים לתאי העצב (Thomas et al., 2013). שיפור זה חשוב במיוחד בגיל המבוגר, בו כלי הדם נוטים להיצרות ולהתקשות. זרימת דם מוגברת תורמת גם לפינוי רעלים ותוצרי לוואי, ולמניעת דלקות כרוניות שמזוהות עם מחלות ניווניות כמו אלצהיימר (de la Torre, 2012).
השפעה על תהליכים עצביים-ביולוגיים
פעילות גופנית מגבירה את הפרשת גורמי גדילה עצביים (neurotrophic factors) – במיוחד BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). חלבון זה חיוני להישרדות, גדילה ותיקון של תאי עצב. רמות גבוהות של BDNF נקשרו לשיפור הזיכרון, למידה, ולהפחתת סיכון לדמנציה (Voss et al., 2013). פעילות גופנית גם מפחיתה תהליכים דלקתיים ומגינה על תאי העצב מפני נזקים חמצוניים (Cotman et al., 2007).
מניעת דמנציה ומחלות ניווניות
מטא-אנליזות נרחבות הראו כי אנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה מציגים סיכון נמוך יותר משמעותית להתפתחות דמנציה, מחלת אלצהיימר והפרעות קוגניטיביות קלות (Norton et al., 2014). מחקר קהילתי גדול בקרב 1,400 מבוגרים הראה כי אלו שהיו פעילים גופנית באופן קבוע הפחיתו את הסיכון לדמנציה בכ-40% לעומת לא פעילים (Larson et al., 2006). ההגנה הייתה בולטת במיוחד בקרב אלו שעסקו בפעילות אירובית כמו הליכה נמרצת, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
שיפור תפקודים קוגניטיביים יומיומיים
פעילות גופנית לא רק שומרת על מבנה המוח, אלא גם משפרת תפקודים קוגניטיביים בפועל: זיכרון עבודה, קשב, מהירות תגובה, תכנון, ופתרון בעיות (Kramer & Erickson, 2007). במחקר מבוקר נמצא כי קשישים שביצעו אימוני כושר אירובי במשך 6 חודשים שיפרו מדדים של קשב מתמשך, גמישות קוגניטיבית ותגובה למצבי סטרס מנטלי (Colcombe & Kramer, 2003). פעילות מסוג אימוני כוח (אנאירוביים) נמצאה אף היא כמועילה, במיוחד בשיפור מהירות תגובה וקואורדינציה (Liu-Ambrose et al., 2010).
סוגי פעילות מומלצים והשפעתם
מרבית החוקרים מסכימים כי פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) היא היעילה ביותר להגנה קוגניטיבית, אך גם אימוני כוח, יוגה ופעילות גופנית מגוונת תורמים לשימור המוח (Gomez-Pinilla & Hillman, 2013). שילוב בין אירובי לאימוני כוח נמצא כמיטבי למניעת הידרדרות קוגניטיבית (Baker et al., 2010). תדירות מומלצת: לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (WHO, 2020).
השפעה פסיכולוגית ורגשית
פעילות גופנית תורמת גם לבריאות הנפש – הפחתת דיכאון, חרדה ומתח, העלאת מצב רוח והגברת ביטחון עצמי. כל אלו תורמים באופן עקיף לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והמוחי (Mammen & Faulkner, 2013). פעילות בקבוצה (כמו הליכה קבוצתית, שיעורי יוגה או פילאטיס) אף מעלה את תחושת השייכות החברתית וההנאה, ומגבירה התמדה בפעילות לאורך זמן.
מתי מאוחר מדי להתחיל?
אחד הממצאים החשובים הוא שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל בפעילות גופנית! מחקרים הדגימו כי גם מבוגרים שהחלו להתאמן רק בגיל השלישי הרוויחו שיפור קוגניטיבי, האטת תהליכי הזדקנות מוחית, ושיפור איכות החיים (Erickson et al., 2011; Larson et al., 2006).
מוח צעיר: כיצד לשמור על בריאות המוח בכל גיל – סיכום
פעילות גופנית סדירה – אירובית, אנאירובית או משולבת – היא כלי חיוני לשמירה על מוח צעיר, גמיש ובריא. היא מעכבת תהליכי הזדקנות מוחית, מגבירה את החיוניות, משפרת תפקוד יומיומי ומפחיתה סיכון למחלות קוגניטיביות וניווניות. ההמלצה הברורה: לאמץ אורח חיים פעיל בכל גיל, לשלב פעילות כחלק מהשגרה, ולשמור על מוח וראש צעירים לאורך שנים. כדי להתמיד עם פעילות גופנית לאורך חייכם הקפידו על כללי האימון הגופני הנכונים ובכך גם תמנעו פציעות. טרם תחילת הפעילות הגופנית פנו לכירופרקט לצורך בדיקות מקדימות ובניית תכנית אימונים מתאימה. אם בכול זאת אתם נפצעים, גשו מיד לכירופרקט לצורך אבחון, טיפול ושיקום וחזרה מהירה לשגרת האימונים.
References:
Baker, L. D., Frank, L. L., Foster-Schubert, K., et al. (2010). Aerobic exercise improves cognition for older adults with glucose intolerance, a risk factor for Alzheimer's disease. Journal of Alzheimer's Disease, 22(2), 569-579.
Colcombe, S. J., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125-130.
Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., et al. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(11), 1166-1170.
de la Torre, J. C. (2012). Cerebral hemodynamics and vascular risk factors: setting the stage for Alzheimer's disease. Journal of Alzheimer's Disease, 32(3), 553-567.
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403-428.
Kramer, A. F., & Erickson, K. I. (2007). Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends in Cognitive Sciences, 11(8), 342-348.
Larson, E. B., Wang, L., Bowen, J. D., et al. (2006). Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Annals of Internal Medicine, 144(2), 73-81.
Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657.
Thomas, B. P., Yezhuvath, U. S., Tseng, B. Y., et al. (2013). Life-long aerobic exercise preserved baseline cerebral blood flow but reduced vascular reactivity to CO2. Journal of Magnetic Resonance Imaging, 38(5), 1177-1183.