איך מונעים פציעות סקי

איך מונעים פציעות סקי? סקי ולחזור בריא זאת השאיפה של כל העוסקים בתחום הנפלא הזה. סקי שעובר בשלום וללא נזק גופני זה שילוב מנצח של כיף, חופש, טבע ופעילות מלהיבה. עם זאת, מדובר בספורט עם רמת סיכון גבוהה לפציעות שחלקן עלול להתרחש אף על פי שנזהרתם (Zang et al., 2023).

חופשות סקי הופכות להיות פופולריות ויחד איתן עולה גם השכיחות ההולכת וגדלה של פציעות סקי. השכיחות הגבוהה של פציעות הסקי משתקפת מהסיפורים בנושא. אלה מתארות מטוסים מלאים באנשים מחייכים הטסים לאתרי הסקי וחוזרים חזרה פצועים. פציעות של הגפה העליונה שכיחות יותר בסנובורד בעוד שפציעות של הגפה התחתונה שכיחות יותר בסקי. פציעות ראש שכיחות בסקי ובסנובורד. הקפדה על מספר עקרונות עשויה לצמצם את מספר הפציעות הללו.

איך מונעים פציעות סקי – רקע

סקי וסנובורד הם ענפי ספורט חורף פופולריים שמושכים מיליוני משתתפים מדי שנה. עם זאת, פעילויות אלה מהוות גם סיכון משמעותי לפגיעה בספורטאים, הן ברמת הפנאי והן ברמה המקצועית. ביחס לענפי ספורט רבים אחרים רמת הסיכון להיפצע במהלך סקי היא גבוהה מאוד (2025 ,InsureandGo). פציעות סקי עלולות להתרחש בעיקר בגפה התחתונה ובכלל זה:

• פציעות ברכיים.
• שברים בידיים וברגליים.
• פציעות באגן.
• פגיעות בעמוד השדרה המותני.
• פציעות ירך.

עם זאת גולשי סקי חשופים גם:

• לפציעות פנים
• פריקות כתפיים
• פגיעות ראש וצוואר
• פציעות של חוט השדרה ועוד

לעתים רחוקות אמנם הפציעות הללו במהלך סקי מסתיימות אף במוות. פציעות סקי הן לרוב חמורות. לעתים אני שואל את עצמי וגם את הפצוע "למה אתה צריך את הסקי הזה"?

מהי השכיחות של פציעות סקי וסנובורד?

שכיחות הפציעות בסקי ובסנובורד נחשבת לנמוכה יחסית ביחס למספר המשתתפים, אך היא משתנה משמעותית בין שני הענפים בדפוסי הפגיעה ובשיעורן לפי ימי גלישה. להלן נתוני השכיחות והשוואה בין הענפים על פי מחקרים ונתונים עדכניים (2024-2026):

1. שיעור הפציעות הכללי

• סקי: השכיחות הממוצעת נעה בין 2 ל-3 פציעות לכל 1,000 ימי גלישה. בקרב גולשים מקצועיים, השכיחות גבוהה יותר ועומדת על כ-3.57 פציעות ל-1,000 ימי ספורטאי.
• סנובורד: שיעור הפציעות הכללי בסנובורד נחשב לרוב גבוה יותר מזה של סקי, עם הערכות המדברות על סיכון גבוה פי 1.8. מחקרים מצביעים על שכיחות של כ-3.9 עד 4 פציעות ל-1,000 ימי גלישה.
• מגמה כללית: קיימת ירידה ארוכת טווח בשכיחות הפציעות בעשורים האחרונים (מ-5-8 פציעות ל-1,000 ימים בעבר), בעיקר בזכות שיפור בציוד ובתנאי המסלולים.

2. השוואת דפוסי פציעה

השכיחות של סוגי פציעות ספציפיים משתנה דרמטית בין שני סוגי הספורט:

פציעות סקי נפוצות

פציעות סקי הן תופעה שכיחה הנובעת משילוב של מהירות גבוהה, כוחות פיתול חזקים ותנאי שטח משתנים. בעוד שבעבר פציעות קרסול היו נפוצות יותר, פיתוח מגפי סקי קשיחים העביר את מרכז הכובד של הפגיעות לכיוון הברכיים, הכתפיים והידיים. להלן פירוט של פציעות הסקי השכיחות ביותר, המבוסס על נתונים ומחקרים עדכניים (Xu et al., 2021):

1. פציעות ברכיים (השכיחות ביותר)

הברך היא האיבר הפגיע ביותר בסקי אלפיני, ומהווה כ-30%-40% מכלל הפציעות. פציעות ברכיים כוללות (Sanzo et al., 2021):

• קרע ברצועה הצולבת הקדמית (ACL): פציעה קלאסית הנגרמת לרוב בעת ניסיון לקום מנפילה לאחור בזמן שהמגלשיים עדיין נעים, או כתוצאה מסיבוב חד של הברך ("מנגנון הפנטום").
• קרע ברצועה הצידית (MCL): נפוצה מאוד בקרב גולשים מתחילים המשתמשים בתנוחת "מחרשה" (Pizza), היוצרת לחץ מתמשך על חלקה הפנימי של הברך.
• פגיעות מניסקוס: נגרמות כתוצאה מכוחות פיתול חזקים בזמן פנייה או נפילה.

2. פציעות גפה עליונה

בעוד שפציעות רגליים מאפיינות סקי, פציעות גפה עליונה נפוצות מאוד גם הן, במיוחד בעקבות ניסיונות לבלום נפילה. פציעות גפה עליונה שכיחות כוללות (Chauffard et al., 2025):

• אגודל סקי (Skier's Thumb): פציעה ברצועה ה-UCL של האגודל. היא נגרמת כאשר הגולש נופל בעודו אוחז במקל הסקי, מה שגורם למתיחת יתר של האגודל כלפי חוץ.
• פריקת כתף ושברים: נפילה ישירה על הכתף או על יד מושטת עלולה להוביל לפריקות, שברים בבריח (Clavicle) או פגיעות במחוברי הכתף.

3. פציעות ראש וגב

פציעות ראש וגב הן הפציעות החמורות ביותר בסקי, ולמרות שהן מהוות אחוז קטן יחסית מכלל הפציעות, הן הגורם העיקרי למקרי מוות ונכויות קבועות בענף זה (Huffman et al., 2022). פציעות אלה כוללות:

• זעזוע מוח: למרות השימוש הגובר בקסדות, פציעות ראש עדיין מהוות גורם משמעותי לפציעות קשות, לרוב כתוצאה מהתנגשויות במהירות גבוהה.
• שברים בעמוד השדרה: מחקרים ארוכי טווח מראים שכיחות גבוהה יותר של שברים בקרב גברים, לרוב באזור הגב התחתון והצוואר עקב נפילות מגובה או התנגשויות.

סיכום:

מה גורם לפציעות סקי?

פציעות סקי הן תוצאה של אינטראקציה מורכבת בין הגולש, הציוד והסביבה. מחקרים מהשנים האחרונות (2023-2025) מדגישים כי מרבית התאונות נובעות מטעויות אנוש, אך משתנים פיזיולוגיים וסביבתיים משחקים תפקיד מכריע בעוצמת הפגיעה. להלן הגורמים וגורמי הסיכון העיקריים:

1. גורמים אישיים ואנושיים (Human Factors)

זהו הגורם המשמעותי ביותר, האחראי לכ-70% מהתאונות. גורמים אישיים אלה כוללים בין היתר את (Festini et al., 2025):

• גיל ומגדר:
  1. נשים: נמצאות בסיכון גבוה פי 1.2 עד 6 לפציעות ACL.
  2. ילדים: בסיכון מוגבר לשברים בשוק (פי 11) ופגיעות ראש, עקב מרכז כובד גבוה וקואורדינציה שטרם הבשילה.
  3. מבוגרים: נוטים יותר לשברים (במיוחד בכתף ובאגן) מאשר לקרעים ברצועות.
• רמת מיומנות: גולשים מתחילים נמצאים בסיכון גבוה פי 2.7 לכל סוגי הפציעות, ופי 3 לקרע ברצועה הצולבת (ACL) בהשוואה לגולשים מנוסים.
• עייפות (Fatigue): גורם סיכון שנוטים לזלזל בו. מרבית הפציעות מתרחשות בשעות אחר הצהריים המאוחרות, כאשר השליטה השרירית יורדת.
• התנהגות ונטילת סיכונים: הסחת דעת, ביטחון עצמי מופרז ואי-ציות לכללי הבטיחות מקפיצים את הסיכון לפציעה פי 2 עד 5.

2. גורמי ציוד (Equipment Factors)

הציוד משפיע ישירות על העברת הכוחות לגוף. הסעיף הזה מתייחס בעיקר ולא רק (Festini et al., 2025):

• כוון מחברים (Bindings): מחברים שאינם מכוונים נכון או אינם משתחררים בזמן נפילה מעורבים ב-96% ממקרי פציעות ה-ACL.
• ציוד מושכר: גולשים המשתמשים בציוד מושכר נמצאים בסיכון גבוה משמעותית (פי 7 במחקרים מסוימים) בהשוואה לבעלי ציוד אישי המותאם להם.
• תחזוקת המגלשיים: שחיקה של סוליית המגף או קצוות (Edges) לא מושחזים פוגעים בשליטה ומעלים את הסיכון ב-40%-80%.

3. גורמים סביבתיים (Environmental Factors)

תנאי השטח קובעים את רמת החיכוך והמהירות. אלה כוללים בין התר את:

• סוג השלג: שלג קרחוני (Icy) מעלה את הסיכון לפציעה פי 12.4, בעוד שלג טרי (Fresh snow) מעלה את הסיכון פי 10.5 עקב "תקיעת" המגלש.
• קושי המסלול: באופן מפתיע, פציעות רבות מתרחשות דווקא במסלולים קלים (כחולים), שבהם גולשים נוטים לפתח מהירות גבוהה מדי או לאבד ריכוז.
• צפיפות: התנגשויות עם גולשים אחרים מהוות כ-13% מהתאונות הקשות.

פציעות סקי איך להימנע מהן?

מניעת פציעות סקי היא תהליך רב-שכבתי שמתחיל חודשים לפני ההגעה לאתר וממשיך בכל רגע על המסלול. שילוב נכון של הכנה גופנית, תחזוקת ציוד ומשמעת עצמית יכול להפחית את הסיכון לפציעה בשיעור של עד 60% (Ren et al.,  2025). להלן הדרכים המרכזיות למניעה, המבוססות על מחקרים והמלצות איגודי האורתופדיה המעודכנים לשנת 2025/26:

1. הכנה גופנית (מניעה אקטיבית)

הכנה פיזית צריכה להתחיל לפחות 6-8 שבועות לפני החופשה. ההכנות צריכות לכלול:

• חיזוק אקסצנטרי של שריר הירך הארבע-ראשי: בסקי, השריר פועל כבולם זעזועים בזמן התארכותו. תרגילים כמו סקוואטים אטיים ופשיטות ברכיים מבוקרות הם קריטיים להפחתת עומס מהרצועה הצולבת הקדמית (ACL) (Westin et al., 2020).
• אימון פרופריוספציה ושיווי משקל: שימוש בפלטות רוטטות או עמידה על רגל אחת על בוסו (Bosu) מאמנים את המוח להגיב לשינויים פתאומיים בשטח, מה שמונע נפילות ממעידה קלה.
• חיזוק שרירי הליבה: ליבה חזקה מאפשרת שליטה טובה יותר במרכז הכובד ומפחיתה משמעותית את הסיכון לפציעות גב תחתון.

2. בטיחות ותקינות הציוד

• כיוון מחברים (Bindings): זהו הגורם הקריטי ביותר למניעת שברים ברגליים וקרעים בברכיים. יש לוודא שהמחברים מכוונים לפי מדד ה-DIN המדויק (משקל, גובה, גיל ורמת גלישה). מחקרים מראים כי בדיקה מקצועית שנתית של המחברים מפחיתה פציעות ב-35%.
• קסדות בטכנולוגיית MIPS: מומלץ להשתמש בקסדות הכוללות מערכת הגנה רב-כיוונית (MIPS), המפחיתה את כוחות הסיבוב הפועלים על המוח בזמן פגיעה אלכסונית, ובכך מצמצמת את הסיכון לזעזוע מוח.
• שימוש במגנים: לגולשי סנובורד מומלץ בחום להשתמש במגיני שורש כף יד, המפחיתים שברים באזור זה בשיעור של כמעט 50%.

3. התנהגות על המסלול (גורמים אנושיים)

• 

  חוק "שלושת הימים": הסטטיסטיקה מראה כי שיא הפציעות מתרחש ביום השלישי לחופשה עקב עייפות מצטברת. מומלץ לקחת "חצי יום" מנוחה או להוריד עצימות ביום זה.

• חימום דינמי: גלישה עם שרירים קרים מעלה את הסיכון לקרעים. יש לבצע 5-10 דקות של הנפות רגליים וחימום מפרקים לפני הגלישה הראשונה.
• חוקי הפיסט (FIS Rules): שמירה על מרחק מהגולש שלפניך (לו זכות הקדימה) והימנעות מעצירה במקומות נסתרים מפחיתה התנגשויות קטלניות.

4. טכניקת נפילה נכונה

למידה של "איך ליפול" יכולה להציל רצועות:

• אל תנסו לקום תוך כדי תנועה: יש לחכות לעצירה מלאה לפני ניסיון קימה.
• נפילה הצידה: במקרה של אובדן שליטה, עדיף לנסות ליפול הצידה לכיוון ההר ולא לאחור (שגורם לפציעות ברכיים) או לפנים (שגורם לפציעות פנים וכתפיים).

איך כירופרקט יכול לתרום למניעת פציעות סקי?

כירופרקט ממלא תפקיד קריטי לא רק בשיקום לאחר פציעה, אלא בעיקר במניעה אקטיבית (Pre-hab) של פציעות סקי. הוא עושה זאת על ידי אופטימיזציה של התקשורת בין מערכת העצבים לשרירים. בסקי, שבו הגוף נדרש להגיב תוך מילישניות לשינויי שטח, היכולת הזו היא קריטית (Howitt et al., 2023 ;Botelho et al., 2017). אופטימזיצה כזאת מאפשרת:

1. שיפור הקינמטיקה, שיפור הפרופריוספציה (חישה עצמית)

היכולת של המוח לדעת איפה הברך או הקרסול נמצאים במרחב ללא צורך להסתכל עליהם נקראת פרופריוספציה (Hadjisavvas et al., 2026):

• התרומה הכירופרקטית: כיוונונים (Adjustments) של עמוד השדרה והמפרקים ההיקפיים מסירים גירויים עצביים ומשפרים את זרימת המידע מהמפרק למוח.
• המניעה: תגובה מהירה ומדויקת יותר למכשול פתאומי בשלג, מה שמונע נפילה או סיבוב של הברך.

2. איזון ביומכני, מניעת עומס יתר

חוסר איזון באגן או סטייה קלה בעמוד השדרה גורמים לחלוקת משקל לא שוויונית על המגלשיים.

• התרומה הכירופרקטית: איזון האגן והגב התחתון מבטיח ששתי הרגליים נושאות בנטל באופן שווה.
• המניעה: מניעת "שחיקה" של צד אחד בגוף, מה שמפחית את הסיכון לקרע ברצועה הצולבת (ACL) ברגל הדומיננטית או דלקות במפרק הירך.

3. הגדלת טווח תנועה וגמישות תפקודית

מגפי סקי מקבעים את הקרסול, מה שמעביר את כל כוחות הסיבוב לברך ולמפרק הירך.

• התרומה הכירופרקטית: עבודה על מוביליזציה של מפרק הירך והגב התחתון מבטיחה שהגוף יוכל לספוג את זעזועי השטח בצורה גמישה.
• המניעה: הפחתת הסיכון לשברים וחבלות קשות בזמן נפילה, מכיוון שגוף גמיש ומאוזן "נשבר" פחות בקלות מגוף נוקשה.

4. הפחתת עייפות שרירית

עייפות היא הגורם המרכזי לפציעות אחה"צ. כאשר עמוד השדרה אינו מיושר, השרירים עובדים קשה יותר כדי לפצות על כך.

• התרומה הכירופרקטית: יישור היציבה מאפשר לשרירים לפעול ביעילות מקסימלית (Energy efficiency).
• המניעה: דחיית נקודת העייפות, מה שמאפשר לשמור על טכניקה נכונה גם בסוף יום הגלישה.

References:

10 of the most common ski injuries (and how to avoid them). https://www.insureandgo.com/blog/10-of-the-most-common-ski-injuries-and-how-to-avoid-them/#:~:text=The%20King%20Edward%20VII%20Hospital%20asked%20an,about%20the%20most%20common%20injuries%20he%20saw.

Xu Y, Yang C, Yang Y, Zhang X, Zhang S, Zhang M, Liu L and Fu W (2021) A Narrative Review of Injury Incidence, Location, and Injury Factor of Elite Athletes in Snowsport Events. Front. Physiol. 11:589983. doi: 10.3389/fphys.2020.589983

Botelho MB, Alvarenga BAP, Molina N, Ribas M, Baptista AF. Spinal Manipulative Therapy and Sports Performance Enhancement: A Systematic Review. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Sep;40(7):535-543. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.03.014. PMID: 29191288.

Chauffard A, Traverso A, Kaminski G, Elmers J, Borens O, Vauclair F. To ski or not to ski? A meta-analysis of more than 750,000 upper extremity injuries comparing skiing and snowboarding. Shoulder Elbow. 2025 Apr 22:17585732251326905. doi: 10.1177/17585732251326905. Epub ahead of print. PMID: 40276218; PMCID: PMC12014584.

Hadjisavvas S, Themistocleous IC, Efstathiou MA, Papamichael E, Michailidou C, Stefanakis M. The Effect of Joint Mobilization and Manipulation on Proprioception: Systematic Review with Limited Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2026 Jan 29;11(1):59. doi: 10.3390/jfmk11010059. PMID: 41718187; PMCID: PMC12921973.

Howitt SD, Welsh P, DeGraauw C. Chiropractic Care in a Multidisciplinary Sports Health Care Environment: A Survey of Canadian National Team Athletes. J Manipulative Physiol Ther. 2023 Mar-Apr;46(3):182-189. doi: 10.1016/j.jmpt.2023.11.001. Epub 2023 Dec 22. PMID: 38142379.

Zang W, Fang M, Zhang X, Xiao N, Wang S, Mu L. Exploring the Epidemiology of Injuries in Athletes of the Olympic Winter Games: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2023 Dec 1;22(4):748-759. doi: 10.52082/jssm.2023.748. PMID: 38045742; PMCID: PMC10690501.

Sanzo, P., Niccoli, S., Droll, K. et al. The effects of exercise and active assisted cycle ergometry in post-operative total knee arthroplasty patients – a randomized controlled trial. J EXP ORTOP 8, 41 (2021). https://doi.org/10.1186/s40634-021-00363-w

Festini Capello, M. P., Valpiana, P., Aloisi, G., Cristofolini, G., Misselwitz, S. C., Petralia, G., Muselli, M., Gioitta Iachino, S., Schaller, C., & Indelli, P. F. (2025). Risk Factor Analysis of Ski and Snowboard Injuries During the 2023/2024 Winter Season: A Single, High-Volume Trauma Center Database Analysis. Medicina, 61(1), 117. https://doi.org/10.3390/medicina61010117

Huffman WH, Jia L, Pirruccio K, Li X, Hecht AC, Parisien RL. Acute Vertebral Fractures in Skiing and Snowboarding: A 20-Year Sex-Specific Analysis of National Injury Data. Orthop J Sports Med. 2022 Jul 7;10(7):23259671221105486. doi: 10.1177/23259671221105486. PMID: 35837441; PMCID: PMC9274405.

Ren S, Li T, Zhang Y, Bai S, Zhou Z, Li S. Preparing for Potential Health and Safety Risks at the Olympic Games: Scoping Review. JMIR Public Health Surveill. 2025 Sep 3;11:e66829. doi: 10.2196/66829. PMID: 41055070; PMCID: PMC12407570.

Westin M, Harringe ML, Engström B, Alricsson M and Werner S (2020) Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers. Front. Sports Act. Living 2:11. doi: 10.3389/fspor.2020.00011

Winter sport musculoskeletal injuries: epidemiology and factors predicting hospital admission. European Journal of Orthopaedic Surgery & Traumatology. https://link.springer.com/article/10.1007/s00590-022-03322-y

Winter sports injuries in children, adolescents and adults: a comparative study based on insurance claims data from a Swiss provider. Swiss Medical Weekly. https://smw.ch/article/doi/smw.2019.20095