התמודדות עם לחץ נפשי
התמודדות עם לחץ נפשי

התמודדות עם לחץ נפשי

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


התמודדות עם לחץ נפשי הוא כורח חיים. יחד עם זאת ניהול של הלחצים הנפשיים במטרה לצמצמם היא מטרה מבורכת אך קשה להשגה. לנוכח הנזקים שנגרמים לנו ראוי לעשות כל שניתן כדי לשלוט בהם. אין דרך יעילה אחת להתמודדות עם מתח נפשי כרוני. כול אחד צריך למצוא את הדרך שעובדת עבורו.

החיים המודרניים כרוכים במתחים נפשיים. מתחים נפשיים נוצרים במקום העבודה בין היתר בגלל לחצים המוטלים עליכם להספיק לבצע מטלות. מתחים נפשיים הנוצרים בחיי המשפחה בין היתר בגלל החינוך של הילדים. מתחים נפשיים נוצרים בזוגיות בין היתר בגלל גישה שונה וסדרי עדיפות שונים. מתחים נפשיים נוצרים גם בחיי החברה שלנו ועוד. מגוון שיטות להפחתת המתח הנפשי מובאות כאן. גם התנהלות בבית ובעבודה על פי עקרונות הארגונומיה עשויים לאפשר הפחתה ברמת הסטרס.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



התמודדות עם לחץ נפשי – רקע

לחצים נפשיים נובעים בין היתר מעומסים בעבודה ובחיים, מקונפלקטים עם הסובבים אותנו, מתחושה של חוסר שליטה על המצבים השונים בחיים וגם מהשינויים שחלים בחיינו בין אם הם חיוביים או שליליים. הקונפליקטים, חוסר השליטה, השינויים התכופים, העומסים המוטלים עלינו בבית ובעבודה והדרישות הבלתי פוסקות לא צפויים להיפסק או להישתנות מבלי שנעשה דבר. אנו כן יכולים לשלוט ולנהל את סגנון החיים שלנו את הרגשות שלנו את המחשבות שלנו ואת המתחים הכרוכים באחריות הזאת. זכרו: “הזמן המתאים ביותר לרגיעה הוא כאשר אין זמן לכך”.

הדבר הראשון שיש לעשות הוא לזהות מה הם המקורות למתחים הנפשיים בחייכם ורק לאחר מכן לחפש את השיטה או את השיטות שעובדות עבורכם כדי להפחית אותם ולהפוך את השיטות הללו להרגל. בכול מקרה לא לגשת ל”שיטות” הבעייתיות שעשויות להועיל בטווח קצר ולהזיק מאוד בטווח הארוך כולל בין היתר עישון סיגריות, צריכת סמים, שתיית אלכוהול מרובה, אכילה מרובה של אוכל רע, רביצה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה, בריחה מאחריות והטלת אשמה על אנשים אחרים, התנתקות מחברים ומבני משפחה, שינה בלתי פוסקת ועוד.

סולם הלחצים של הולמס וריי

החוקרים הולמס וריי יצרו סולם שבו העניקו בין 0 – 100 נקודות ל- 43 אירועים מלחיצים שונים בחיים של בני האדם, כאשר 100 נקודות קיבל האירוע הכי מלחיץ בחיים. כך למשל מוות של בן הזוג שווה 100 נקודות, גירושים שווים 73 נקודות, מאסר שווה 63 נקודות, מחלה או פציעה שווים 53 נקודות, פרישה מהעבודה שווה 45 נקודות, שינוי במקום המגורים שווה 20 נקודות וגם אירוע חיובי כמו חופשה שווה 13 נקודות. על פי הולמס וריי אדם שצבר 300 נקודות ומעלה מעלה את הסיכוי שלו לחלות במחלה קשה ב80% בעוד שאדם שצובר 150 נקודות מעלה את סיכוייו לחלות ב”רק” 30%.

התמודדות עם לחץ נפשי שיטות להפחתת לחצים:

נהלו יומן מתחים נפשיים

ניהול יומן מתחים נפשיים יאפשר לכם לקטלג את גורמי הלחץ לפי רמות החומרה ולנקוט בצעדים מדויקים יותר כדי למגר או לשלוט בהם. ציינו כול אירוע מלחיץ בסדר היום שלכם ותנו לו ציון בין 1-10 כאשר הציון 1 מסמן אירוע מלחיץ באופן קל בעוד שציון 10 מציין אירוע מלחיץ ביותר. קל לזהות אירועים מרכזיים כמו פיטורין מהעבודה, מחלות או גירושין אך קשה לזהות אירועים “קטנים” שביחד גורמים לרמת הלחץ הגבוהה שלכם. ציינו ביומן מה התגובה שלכם לגורם המלחיץ.

תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה

למד ותרגל טכניקות בעלות השפעה מרגיעה כולל מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ודמיון מודרך. מחקרים רבים הגיעו למסקנה שיש ערך בריאותי / נפשי עצום בטכניקות הללו.

ניהול הזמן והמטלות

רכוש או שפר מיומנויות של ארגון לוח זמנים וניהול עצמי יעיל. חלק ניכר מהלחצים המופעלים עלינו נובעים מהצורך להספיק עוד ועוד ומלוח הזמנים הדחוס שאנו מארגנים לקראת כול יום חדש. אתם לא יכולים לעשות הכול. בצעו תעדוף של מטלות על פני לוח זמנים הגיוני ואת יתר המטלות תעבירו לאחרים או וותרו עליהם. כאשר אתם לא יכולים לבצע מטלה כלשהי חשוב גם להגיד לא!

התמודדות עם לחץ נפשי
התמודדות עם לחץ נפשי

פעילות גופנית

לפעילות גופנית, אפילו לפעילות גופנית קצרה, יש את היכולת לשפר באופן חד את מצב הרוח שלנו. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמת האנדורפינים, משפרת את התחושה והערכה העצמית ובכך מפחיתה את ההשפעות של המתח נפשי. כאשר אנו במתח נפשי אנו נוטים להגביר את ההפרשה של ההורמונים אדרנלין (תגובת היאבק או ברח – Fight or flight) וקורטיזול (“הורמון הלחץ”). פעילות גופנית מאזנת את רמתם של ההורמונים הללו ואת המצב הנפשי שלנו.

שעות שינה

אחד הגורמים השכיחים בתקופה הנוכחית למתח נפשי הוא חוסר בשעות שינה ו/או באיכות השינה. בלי שינה מספקת ואיכותית אנו חלשים, חסרי אנרגיה, חסרי ריכוז ועוד ולכן אין לנו סיכוי במאבק להפחתת הלחצים. הגוף נזקק לשינה תקינה כדי לשקם עצמו מהעומסים והנזקים המנטליים והפיזיים של יום האתמול.

מזון ושתייה

אכילה מאוזנת ועיכול תקין יאפשרו את מידת האנרגיה הדרושה להתמודד עם מצבים של מתח נפשי. צמצמו את הצריכה של קפאין, סוכר ואלכוהול. כמות קטנה של אלכוהול מהווה גורם ממריץ בעוד שכמות גדולה של אלכוהול מהווה גורם מדכא. מלבד החסרונות הבריאותיים הידועים של סוכר חשוב לדעת שצריכת סוכר עלולה לגרום לקריסה ברמת האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם ללא אנרגיה מספקת כדי להתמודד עם מצבי לחץ. קפאין הוא חומר מעורר. הרבה ממנו עלול להעלות את רמת המתח הנפשי.

לא לעשן

הימנעו מעישון לצורך הרגעת הלחצים הנפשיים, זה לא עובד ובוודאי שלא לטווח ארוך. למעשה עישון גורם ליותר לחץ ומחקרים מראים שאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מרמות נמוכות יותר של לחצים ומתחים נפשיים. כמו כן יש לזכור שהתמודדות עם לחצים באמצעות עישון היא מסוכנת. סביר להניח שלא תמותו מהמתחים הנפשיים אך עישון עלול להרוג אתכם.

רכשו חברים

הכירו חברים חדשים ותחזקו את החברות עם הישנים. לחברות טובה יש השפעה מרגיעה. לפעמים שיחה עם חבר על המצוקות שלכם עשויה להקל עליכם יותר מהרבה דברים אחרים.

תרגלו חשיבה חיובית

נסו לראות את הדברים החיוביים בחייכם. ציינו לעצמכם וחשבו על כול הדברים הטובים שקרו לכם וקורים לכם כאן ועכשיו. התענגו ואפילו תתעדו את כול הדברים שאתם אוהבים בעצמכם ואת הרגעים טובים בחייכם כולל בין היתר בזוגיות, בחיי המשפחה, עם החברים ועוד. כול אלו עשויים להועיל בדחיקה של המחשבות השליליות הנובעות מלחץ נפשי.

התמודדות עם לחץ נפשי
התמודדות עם לחץ נפשי

הקשיבו למוסיקה

למוסיקה שאנו אוהבים יש יכולת מופלאה להרגיע אותנו. הרשו לעצמכם מידי פעם לעצור הכול להרכיב אוזניות ולהקשיב למוסיקה (ואולי גם תוך כדי הליכה על חוף הים?).

צאו לטבע. מחקרים מראים שסביבת חיינו המודרנית מלחיצה. יציאה לטבע לפרקי זמן משמעותיים מפחיתה את המתח והאגרסיות.

צחקו בכל הזדמנות

צחוק לוחם במתח נפשי באופן אפקטיבי ביותר: מעלה את מצב הרוח, מפחית דאגה, מפחית דיכאונות, מגביר את יכולתה של המערכת החיסונית שלנו, מעלה את יכולתנו לסבול כאב, מפחית לחץ דם ועוד. בדיוק כמו ששינוי, אפילו שינוי מלאכותי בשפת הגוף יוצרת שינויים מבורכים במצב הלחץ הנפשי כך גם הצחוק. הצחוק מעלה את רמת האנדורפינים ואת רמת הדופמין במוח ובכך מסייע לנו להפחית את הלחץ הנפשי.

השתמשו בחום האנושי

מחקרים מראים עד כמה מגע אנושי אוהב יכול להועיל במצבי מתח. לטפו את יקירכם והניחו להם ללטף אתכם. זה עושה קסמים.

שמרו על חיים מגוונים

נסו להכניס גוונים לחיים שלכם. לפעמים גם חוויה אחת ביום עשויה לעשות הבדל ענק. חיים עם עניין וגיוון עשויים לדחוק את מצב הרוח השלילי. את העניין והגיוון ניתן להשיג על ידי למידה של דברים חדשים, צבירת חוויות חדשות, שבירת השגרה היומית, היכרות עם אנשים חדשים, נסיעות למקומות לא שגרתיים, קריאה, מוסיקה ועוד כול אלה והרבה דברים נוספים יעניקו לכם את היכולת ליהנות ולהימנע מלחץ נפשי.

שנו את שפת הגוף שלכם

אמצו תנוחות המביעים עוצמה וביטחון עצמי ומאידך נסו להימנע מתנוחות שפופות. שינוי בשפת הגוף ושהות במנחים המביעים שליטה וביטחון, גם כאשר השינוי נמשך דקות ספורות, עשוי לעלות את רמת הטסטוסטרון בדם ולהפחית את רמת הקורטיזול – הורמון הלחץ ובכך לעזור לכם להפחית את הלחץ הנפשי.

שלטו באירועים

לעיתים מתחח נפשי נוצר כאשר אנו סבורים שאין ביכולתנו לפתור בעיה חדשה שצצה לה. טכניקה שכיחה לקבלת תחושה של שליטה היא רישום הבעיה על דף, ציון כול הדרכים האפשריות לטיפול ולפתרון הבעיה וסינון הדרך המתאימה ביותר על ידי תהליך של בירור היתרונות והחסרונות בכול אחת מהדרכים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • לחץ נפשי גורם למחלות לב

    לחץ נפשי ומחלות לב אינם זרים זה לזה. אין חולק על ההשפעה השלילית שיש למתחים נפשיים על הבריאות שלנו. מחקרים…

  • ספורט להפחתת לחץ נפשי

    ספורט להפחתת לחץ נפשי היא אסטרטגיה מעולה. הנזק הבריאותי הנגרם בגלל לחץ נפשי ובעיקר לחץ נפשי כרוני גורם לחוקרים לחפש…

  • לחץ נפשי גורם להזדקנות מהירה

    דחק נפשי גורם להזדקנות מהירה! מדי יום אני נוכח, אצלי במרפאה, בכוחות ההרס העצומים שיש לדחק נפשי כרוני. לכן לא…

  • יוגה מורידה לחץ דם

    יוגה מורידה לחץ דם. לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון מרכזי לחלות במחלות קטלניות כולל מחלות לב, שבץ מוחי וכשל…

  • איך לחיות עם מתח נפשי כרוני

    לחיות עם מתח נפשי אינו דבר פשוט. המצב נעשה קשה יותר כאשר המתח הנפשי הוא כרוני. תחושות חזקות כמו פחד,…

  • לחץ נפשי בעבודה פוגע בבריאות

    לחץ בעבודה ובריאות לקויה הולכים יד ביד. מחקרים רבים הוכיחו את הקשר הזה שבין לחץ נפשי לבין בריאות לקויה. המחקר…

  • לחץ נפשי? ספורט לא מספיק

    ספורט לא מבטל נזק ממתח נפשי! נכון, ספורט יכול להפחית את הלחצים הנפשיים שלנו ובכך לעזור לנו להתמודד טוב יותר…

  • קרינת השמש מאזנת את לחץ הדם

    השמש מפחיתה את לחץ הדם! כך קובע המחקר הנוכחי. לחץ דם גבוה רוצח בשקט. הוא יכול לטפס מבלי להזהיר או…

  • לחץ נפשי ודיכאון מסכנים את הלב

    מתח נפשי, דיכאון ומחלת לב הם צוות קטלני. כולנו משלמים מחיר בריאותי כבד על מתח נפשי ודיכאון אך חולי לב…

  • כאבי גב אבחון יתר וטיפול יתר

    כאבי גב? אבחון וטיפול יתר בהפרעה בריאותית זאת הם עניין שכיח ביותר. על פי המחקר המסוקר כאן שנערך בארצות הברית…

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן