להתמודד עם לחץ נפשי

התמודדות עם לחץ נפשי
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

להתמודד עם לחץ נפשי? החיים המודרניים כרוכים במתחים נפשיים. מתח נפשי נוצר במקום העבודה בין היתר בגלל לחץ המוטל עליכם להספיק לבצע מטלות. מתחים נפשיים נוצרים בחיי המשפחה בגלל החינוך של הילדים ועוד. מתח נפשי עלול להתפתח בין זוגות בין היתר בגלל גישה שונה וסדרי עדיפות שונים. מתחים נפשיים נוצרים גם בחיי החברה שלנו ועוד. לנוכח הנזקים הנגרמים בשל לחץ נפשי ראוי לעשות כל שניתן כדי לצמצם אותו ולשלוט בו.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    ניהול הלחצים הנפשיים במטרה לצמצמם היא מטרה מבורכת אך הרבה פעמים היא גם קשה להשגה. הקושי נובע מכך שאין דרך אחת יעילה אחת להתמודדות עם מתח נפשי כרוני. כול אחד צריך למצוא את הדרך שעובדת עבורו. מגוון שיטות להפחתת הלחץ הנפשי מובאות כאן. גם התנהלות בבית ובעבודה על פי עקרונות הארגונומיה עשויים לאפשר הפחתה ברמת הלחץ הנפשי. ידע על איך להתמודד עם לחץ נפשי הוא כורח במציאות המודרנית.

    להתמודד עם לחץ נפשי – פגיעות ומחלות

    לחץ כרוני מוביל בהכרח לחולי גופני ונפשי של האדם. הנזקים הבריאותיים בגין לחץ נפשי מתמשך כוללים בין היתר:

    • פגיעה במערכת החיסונית (יותר מקרי שפעת למשל)
    • דיכאון
    • כאבי גב
    • יותר תאונות עבודה
    • סיכון גבוה יותר לפציעות טראומטיות
    • כאבי ראש, מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד
    • סיכון להתפתחות מחלות כגון מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד

    לחץ נפשי כרוני גורם גם לנזקים כלכליים עצומים. מקומות עבודה שאינם ארגונומיים בהתנהלותם חושפים את העובדים ללחצים נפשיים כרוניים. התוצאה עלולה להיות:

    • אובדן ימי עבודה
    • אובדן פריון בעבודה
    • הגדלת ההוצאות של העובד
    • הוצאות גדולות יותר של המעסיקים
    • הגדלת ההוצאות של חברות הביטוח
    • המדינה מוציאה יותר כסף על אשפוזים, טיפולים ועוד
    • המדינה מאבדת הכנסות בגלל אובדן פריון בעבודה, אובדן תשלומי מסים ועוד

    לחץ נפשי עלויות כלכליות

    העלויות הנגרמות בשל לחץ נפשי בארה"ב לבדה נאמדות במאות מיליארדי דולרים כול שנה. בתנאי עבודה אלו העובדים צפויים לסבול בשיעור גבוה ממלחצים נפשיים כרוניים ודיכאונות:

    • עובדים שעות עבודה ארוכות מידי
    • הם עובדים ברציפות וללא הפסקות
    • העובדים חשופים לרעש סביבתי גדול מידי, טמפרטורה לא מתאימה ועוד

    ניתן לשלוט ולנהל את סגנון החיים שלנו את הרגשות שלנו את המחשבות שלנו ואת המתחים הכרוכים באחריות הזאת. זכרו: "הזמן המתאים ביותר לרגיעה הוא כאשר אין זמן לכך". הדבר הראשון שיש לעשות הוא לזהות מה הם המקורות למתחים הנפשיים בחייכם ורק לאחר מכן לחפש את השיטה או את השיטות שעובדות עבורכם כדי להפחית אותם ולהפוך את השיטות הללו להרגל. בכול מקרה לא לגשת ל"שיטות" הבעייתיות שעשויות להועיל בטווח קצר ולהזיק מאוד בטווח הארוך כולל בין היתר:

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      • עישון סיגריות
      • צריכת סמים
      • שתיית אלכוהול מרובה
      • אכילה מרובה
      • אכילה של אוכל זבל
      • רביצה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה
      • בריחה מאחריות והטלת אשמה על אנשים אחרים
      • התנתקות מחברים ומבני משפחה
      • שינה בלתי פוסקת ועוד.

      סולם הלחצים של הולמס וריי

      האדם המודרני מוצף בגורמים שעלולים לעלות את מפלס הלחץ הנפשי שלו. לחצים נפשיים נובעים בין היתר:

      • עומסים וריבוי מטלות בעבודה ובחיים
      • קונפליקטים עם הסובבים אותנו
      • תחושה של חוסר שליטה על המצבים השונים בחיים
      • מהשינויים שחלים בחיינו בין אם הם חיוביים או שליליים

      כל אלה לא צפויים להיפסק או להשתנות מבלי שנעשה דבר.

      החוקרים הולמס וריי יצרו סולם שבו העניקו בין 0 – 100 נקודות ל- 43 אירועים מלחיצים שונים בחיים של בני האדם, כאשר 100 נקודות קיבל האירוע הכי מלחיץ בחיים.

      • מוות של בן הזוג שווה 100 נקודות
      • גירושים שווים 73 נקודות
      • מאסר שווה 63 נקודות
      • מחלה או פציעה שווים 53 נקודות
      • פרישה מהעבודה שווה 45 נקודות
      • שינוי במקום המגורים שווה 20 נקודות
      • אירוע חיובי כמו חופשה שווה 13 נקודות

      על פי הולמס וריי אדם שצובר 300 נקודות ומעלה מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה ב- 80% ואילו אדם שצובר 150 נקודות מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה "רק" ב- 30%.

      להתמודד עם לחץ נפשי – שיטות

      נהלו יומן מתחים נפשיים

      ניהול יומן מתחים נפשיים יאפשר לכם לקטלג את גורמי הלחץ על פי רמות החומרה. רישום כזה יאפשר לכם לנקוט בצעדים מדויקים יותר כדי למגר או לשלוט במתח הנפשי. ציינו כול אירוע מלחיץ בסדר היום שלכם ותנו לו ציון בין 1 – 10 כאשר הציון 1 מסמן אירוע מלחיץ באופן קל ואילו הציון 10 מציין אירוע מלחיץ ביותר. קל לזהות אירועים מרכזיים כמו פיטורין מהעבודה, מחלות או גירושין אך קשה לזהות אירועים "קטנים" שביחד גורמים לרמת הלחץ הגבוהה שלכם. ציינו ביומן מה התגובה שלכם לגורם המלחיץ.

      תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה

      למדו ותרגלו טכניקות בעלות השפעה מרגיעה כולל מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ודמיון מודרך. מחקרים רבים הגיעו למסקנה שיש ערך בריאותי / נפשי עצום בטכניקות הללו.

      ניהול הזמן והמטלות

      רכוש או שפר מיומנויות של ארגון לוח זמנים וניהול עצמי יעיל. חלק ניכר מהלחצים המופעלים עלינו נובעים מהצורך להספיק עוד ועוד ומלוח הזמנים הדחוס שאנו מארגנים לקראת כול יום חדש. אתם לא יכולים לעשות הכול. ערכו רשימה עם סדרי עדיפות של מטלות על פני לוח זמנים הגיוני. את יתר המטלות תעבירו לאחרים או וותרו עליהם. כאשר אתם לא יכולים לבצע מטלה כלשהי חשוב גם להגיד לא!

      פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי
      פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי

      פעילות גופנית

      לפעילות גופנית, אפילו לפעילות גופנית קצרה, יש את היכולת לשפר באופן חד את מצב הרוח שלנו. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמת האנדורפינים, משפרת את התחושה והערכה העצמית ובכך מפחיתה את ההשפעות של המתח נפשי. כאשר אנו במתח נפשי אנו נוטים להגביר את ההפרשה של ההורמונים אדרנלין (תגובת היאבק או ברח – Fight or flight) ושל קורטיזול ("הורמון הלחץ"). פעילות גופנית מאזנת את רמתם של ההורמונים הללו ואת המצב הנפשי שלנו.

      שעות שינה

      אחד הגורמים השכיחים בתקופה הנוכחית למתח נפשי הוא חוסר בשעות שינה ו/או באיכות השינה. בלי שינה מספקת ואיכותית אנו חלשים, חסרי אנרגיה, חסרי ריכוז ועוד ולכן אין לנו סיכוי במאבק להפחתת הלחצים. הגוף נזקק לשינה תקינה כדי לשקם עצמו מהעומס והנזק המנטלי והפיזי של יום האתמול.

      מזון ושתייה

      אכילה מאוזנת ועיכול תקין יאפשרו את מידת האנרגיה הדרושה להתמודד עם מצבים של מתח נפשי. צמצמו את הצריכה של קפאין, סוכר ואלכוהול. כמות קטנה של אלכוהול מהווה גורם ממריץ בעוד שכמות גדולה של אלכוהול מהווה גורם מדכא. מלבד החסרונות הבריאותיים הידועים של סוכר חשוב לדעת שצריכת סוכר עלולה לגרום לקריסה ברמת האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם ללא אנרגיה מספקת כדי להתמודד עם מצבי לחץ. קפאין הוא חומר מעורר. הרבה ממנו עלול להעלות את רמת המתח הנפשי.

      לא לעשן

      הימנעו מעישון לצורך הרגעת הלחצים הנפשיים, זה לא עובד ובוודאי שלא לטווח ארוך. למעשה עישון גורם ליותר לחץ ומחקרים מראים שאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מרמות נמוכות יותר של לחצים ומתחים נפשיים. כמו כן יש לזכור שהתמודדות עם לחצים באמצעות עישון היא מסוכנת. סביר להניח שלא תמותו מהמתחים הנפשיים אך עישון עלול להרוג אתכם.

      רכשו חברים

      הכירו חברים חדשים ותחזקו את החברות עם הישנים. לחברות טובה יש השפעה מרגיעה. לפעמים שיחה עם חבר על המצוקות שלכם עשויה להקל עליכם יותר מהרבה דברים אחרים.

      תרגלו חשיבה חיובית

      נסו לראות את הדברים החיוביים בחייכם. ציינו לעצמכם וחשבו על כול הדברים הטובים שקרו לכם וקורים לכם כאן ועכשיו. התענגו ואפילו תתעדו את כול הדברים שאתם אוהבים בעצמכם ואת הרגעים טובים בחייכם כולל בין היתר בזוגיות, בחיי המשפחה, עם החברים ועוד. כול אלו עשויים להועיל בדחיקה של המחשבות השליליות הנובעות מלחץ נפשי.

      כיצד להתמודד עם לחץ נפשי
      כיצד להתמודד עם לחץ נפשי

      הקשיבו למוסיקה

      למוסיקה שאנו אוהבים יש יכולת מופלאה להרגיע אותנו. הרשו לעצמכם מידי פעם לעצור הכול להרכיב אוזניות ולהקשיב למוסיקה (ואולי גם תוך כדי הליכה על חוף הים?).

      צאו לטבע

      מחקרים מראים שסביבת חיינו המודרנית מלחיצה. יציאה לטבע לפרקי זמן משמעותיים מפחיתה את המתח והאגרסיות.

      צחקו בכל הזדמנות

      צחוק לוחם במתח נפשי באופן אפקטיבי ביותר:

      • צחוק מעלה את מצב הרוח
      • מפחית דאגה
      • מונע דיכאונות
      • מגביר את יכולתה של המערכת החיסונית
      • מעלה את יכולתנו לסבול כאב
      • מפחית לחץ דם ועוד

      בדיוק כמו ששינוי, אפילו שינוי מלאכותי בשפת הגוף יוצרת שינויים מבורכים במצב הלחץ הנפשי כך גם הצחוק. הצחוק מעלה את רמת האנדורפינים ואת רמת הדופמין במוח ובכך מסייע לנו להפחית את הלחץ הנפשי.

      השתמשו בחום האנושי

      מחקרים מראים עד כמה מגע אנושי אוהב יכול להועיל במצבי מתח. לטפו את יקירכם והניחו להם ללטף אתכם. זה עושה קסמים.

      שמרו על חיים מגוונים

      נסו להכניס גוונים לחיים שלכם. לפעמים גם חוויה אחת ביום עשויה לעשות הבדל ענק. חיים עם עניין וגיוון עשויים לדחוק את מצב הרוח השלילי. את העניין והגיוון ניתן להשיג על ידי:

      • למידה של דברים חדשים
      • צבירת חוויות חדשות
      • שבירת השגרה היומית
      • היכרות עם אנשים חדשים
      • נסיעות למקומות לא שגרתיים
      • קריאה
      • מוזיקה ועוד

      שנו את שפת הגוף שלכם

      אמצו תנוחות המביעים עוצמה וביטחון עצמי ומאידך נסו להימנע מתנוחות שפופות. שינוי בשפת הגוף ושהייה במנח המביע שליטה וביטחון, עשוי לעלות את מצב הרוח. שינוי כזה מעלה את רמת הטסטוסטרון בדם ומפחית את רמת הקורטיזול – הורמון הלחץ. שינויים הורמונאליים אלה יעזרו לכם להפחית את הלחץ הנפשי.

      שלטו באירועים

      לעיתים מתחח נפשי נוצר כאשר אנו סבורים שאין ביכולתנו לפתור בעיה חדשה שצצה לה. טכניקה שכיחה לקבלת תחושה של שליטה היא רישום הבעיה על דף, ציון כול הדרכים האפשריות לטיפול ולפתרון הבעיה וסינון הדרך המתאימה ביותר על ידי תהליך של בירור היתרונות והחסרונות בכול אחת מהדרכים.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        קורונה ודלקת בחוט בשדרה

        קורונה ודלקת בחוט בשדרה

        קורונה ודלקת בחוט השדרה? כן, מתברר שיש קשר. פגיעות ומחלות בחוט השדרה פוגעות באיכות החיים של חולים רבים ברחבי העולם. חוט השדרה

        ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף

        ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף

        ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף? התשובה הקצרה לשאלה הזאת: היא עושה רע. הגוף תוכנן לנוע לא לשבת. מסיבה זאת ישיבה גורמת

        אבחון כאב במערכת השלד והשרירים

        אבחון כאב במערכת השלד והשרירים

        אבחון כאב במערכת השלד והשרירים מהווה צעד ראשון בדרך לריפוי.  מערכת שריר ושלד כוללת רקמות רבות ובכלל זה עצמות, שרירים, מפרקים, גידים,