להתמודד עם לחץ נפשי

התמודדות עם לחץ נפשי

להתמודד עם לחץ נפשי? החיים המודרניים כרוכים במתחים נפשיים. מתח נפשי נוצר במקום העבודה בין היתר בגלל לחץ המוטל עליכם להספיק לבצע מטלות. מתחים נפשיים נוצרים בחיי המשפחה בגלל החינוך של הילדים ועוד. מתח נפשי עלול להתפתח בין זוגות בין היתר בגלל גישה שונה וסדרי עדיפות שונים. מתחים נפשיים נוצרים גם בחיי החברה שלנו ועוד. לנוכח הנזקים הנגרמים בשל לחץ נפשי ראוי לעשות כל שניתן כדי לצמצם אותו ולשלוט בו.

ניהול הלחצים הנפשיים במטרה לצמצמם היא מטרה מבורכת אך הרבה פעמים היא גם קשה להשגה. הקושי נובע מכך שאין דרך אחת יעילה אחת להתמודדות עם מתח נפשי כרוני. כל אחד צריך למצוא את הדרך שעובדת עבורו. מגוון שיטות להפחתת הלחץ הנפשי מובאות כאן. גם התנהלות בבית ובעבודה על פי עקרונות הארגונומיה עשויים לאפשר הפחתה ברמת הלחץ הנפשי. ידע על איך להתמודד עם לחץ נפשי הוא כורח במציאות המודרנית.

להתמודד עם לחץ נפשי – פגיעות ומחלות

ניהול מתח הוא תהליך של זיהוי, התמודדות והפחתת ההשפעות השליליות של לחץ על רווחתו וביצועיו של האדם. מתח יכול להיגרם על ידי גורמים שונים, כגון:

  • דרישות עבודה, קונפליקטים בינאישיים, שינויים סביבתיים או בעיות אישיות

מתח יכול להשפיע באופן שלילי על הבריאות הפיזית והנפשית ועל פרודוקטיביות ואיכות העבודה. לכן, חשוב ליישם אסטרטגיות יעילות לניהול מתח כדי לשפר את החוסן, הרווחה והביצועים. חלק מהטכניקות הנפוצות לניהול מתח כוללות אימון הרפיה, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, מדיטציית מיינדפולנס, פעילות גופנית, תמיכה חברתית וניהול זמן.

טכניקות אלה יכולות לעזור לאנשים להתמודד עם גורמי לחץ, לשנות את ההערכות והתגובות שלהם, להגביר את המודעות והקבלה שלהם, לשפר את בריאותם הפיזית והנפשית, לחזק את מערכות היחסים שלהם ולייעל את השימוש שלהם במשאבים. עם זאת, טכניקות ניהול מתח עשויות להשתנות בהתאמתן, יעילותן ויישומן עבור אנשים, מצבים ותרבויות שונות. לכן, חיוני להתאים התערבויות לניהול מתח לצרכים ולהעדפות הספציפיות של אוכלוסיית היעד.

נזקים הנלווים למתחים כרוניים

לחץ כרוני מוביל בהכרח לחולי גופני ונפשי של האדם. הנזקים הבריאותיים בגין לחץ נפשי מתמשך כוללים בין היתר:

  • פגיעה במערכת החיסונית (יותר מקרי שפעת למשל)
  • דיכאון
  • כאבי גב
  • יותר תאונות עבודה
  • סיכון גבוה יותר לפציעות טראומטיות
  • כאבי ראש, מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד
  • סיכון להתפתחות מחלות כגון מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד

לחץ נפשי כרוני גורם גם לנזקים כלכליים עצומים. מקומות עבודה שאינם ארגונומיים בהתנהלותם חושפים את העובדים ללחצים נפשיים כרוניים. התוצאה עלולה להיות:

  • אובדן ימי עבודה
  • אובדן פריון בעבודה
  • הגדלת ההוצאות של העובד
  • הוצאות גדולות יותר של המעסיקים
  • הגדלת ההוצאות של חברות הביטוח
  • המדינה מוציאה יותר כסף על אשפוזים, טיפולים ועוד
  • המדינה מאבדת הכנסות בגלל אובדן פריון בעבודה, אובדן תשלומי מיסים ועוד

לחץ נפשי עלויות כלכליות

העלויות הנגרמות בשל לחץ נפשי בארה"ב לבדה נאמדות במאות מיליארדי דולרים כל שנה. בתנאי עבודה אלו העובדים צפויים לסבול בשיעור גבוה ממלחצים נפשיים כרוניים ודיכאונות:

  • עובדים שעות עבודה ארוכות מידי
  • הם עובדים ברציפות וללא הפסקות
  • העובדים חשופים לרעש סביבתי גדול מידי, טמפרטורה לא מתאימה ועוד

ניתן לשלוט ולנהל את סגנון החיים שלנו את הרגשות שלנו את המחשבות שלנו ואת המתחים הכרוכים באחריות הזאת. זכרו: "הזמן המתאים ביותר לרגיעה הוא כאשר אין זמן לכך". הדבר הראשון שיש לעשות הוא לזהות מה הם המקורות למתחים הנפשיים בחייכם ורק לאחר מכן לחפש את השיטה או את השיטות שעובדות עבורכם כדי להפחית אותם ולהפוך את השיטות הללו להרגל. בכול מקרה לא לגשת ל"שיטות" הבעייתיות שעשויות להועיל בטווח קצר ולהזיק מאוד בטווח הארוך כולל בין היתר:

  • עישון סיגריות
  • צריכת סמים
  • שתיית אלכוהול מרובה
  • אכילה מרובה
  • אכילה של אוכל זבל
  • רביצה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה
  • בריחה מאחריות והטלת אשמה על אנשים אחרים
  • התנתקות מחברים ומבני משפחה
  • שינה בלתי פוסקת ועוד.

סולם הלחצים של הולמס וריי

האדם המודרני מוצף בגורמים שעלולים לעלות את מפלס הלחץ הנפשי שלו. לחצים נפשיים נובעים בין היתר:

  • עומסים וריבוי מטלות בעבודה ובחיים
  • קונפליקטים עם הסובבים אותנו
  • תחושה של חוסר שליטה על המצבים השונים בחיים
  • מהשינויים שחלים בחיינו בין אם הם חיוביים או שליליים

כל אלה לא צפויים להיפסק או להשתנות בלי שנעשה דבר.

החוקרים הולמס וריי יצרו סולם שבו העניקו בין 0 – 100 נקודות ל- 43 אירועים מלחיצים שונים בחיים של בני האדם, כאשר 100 נקודות קיבל האירוע הכי מלחיץ בחיים.

  • מוות של בן הזוג שווה 100 נקודות
  • גירושים שווים 73 נקודות
  • מאסר שווה 63 נקודות
  • מחלה או פציעה שווים 53 נקודות
  • פרישה מהעבודה שווה 45 נקודות
  • שינוי במקום המגורים שווה 20 נקודות
  • אירוע חיובי כמו חופשה שווה 13 נקודות

על פי הולמס וריי, אדם שצובר 300 נקודות ומעלה מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה ב- 80% ואילו אדם שצובר 150 נקודות מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה "רק" ב- 30%.

להתמודד עם לחץ נפשי – שיטות

זהו את הגורמים ללחץ נפשי וצמצמו את החשיפה אליהם

נסו לאתר את הגור ללחץ שלכם. דאגות כאלה ואחרות? חרדות כלכליות? וכיוצא באלה. לאחר האיתור נסו לצמצם במידת האפשר את החשיפה לגורמים הללו.

נהלו יומן מתחים נפשיים

ניהול יומן מתחים נפשיים יאפשר לכם לקטלג את גורמי הלחץ על פי רמות החומרה. רישום כזה יאפשר לכם לנקוט בצעדים מדויקים יותר כדי למגר או לשלוט במתח הנפשי. ציינו כל אירוע מלחיץ בסדר היום שלכם ותנו לו ציון בין 1 – 10 כאשר הציון 1 מסמן אירוע מלחיץ באופן קל ואילו הציון 10 מציין אירוע מלחיץ ביותר. קל לזהות אירועים מרכזיים כמו פיטורין מהעבודה, מחלות או גירושין אך קשה לזהות אירועים "קטנים" שביחד גורמים לרמת הלחץ הגבוהה שלכם. ציינו ביומן מה התגובה שלכם לגורם המלחיץ.

תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה

למדו ותרגלו טכניקות בעלות השפעה מרגיעה כולל מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ודמיון מודרך. מחקרים רבים הגיעו למסקנה שיש ערך בריאותי / נפשי עצום בטכניקות הללו.

ניהול הזמן והמטלות

רכוש או שפר מיומנויות של ארגון לוח זמנים וניהול עצמי יעיל. חלק ניכר מהלחצים המופעלים עלינו נובעים מהצורך להספיק עוד ועוד ומלוח הזמנים הדחוס שאנו מארגנים לקראת כול יום חדש. אתם לא יכולים לעשות הכול. ערכו רשימה עם סדרי עדיפות של מטלות על פני לוח זמנים הגיוני. את יתר המטלות תעבירו לאחרים או וותרו עליהם. כאשר אתם לא יכולים לבצע מטלה כלשהי חשוב גם להגיד לא!

פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי
פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי

פעילות גופנית

לפעילות גופנית, אפילו לפעילות גופנית קצרה, יש את היכולת לשפר באופן חד את מצב הרוח שלנו. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמת האנדורפינים, משפרת את התחושה והערכה העצמית ובכך מפחיתה את ההשפעות של המתח נפשי. כאשר אנו במתח נפשי אנו נוטים להגביר את ההפרשה של ההורמונים אדרנלין (תגובת היאבק או ברח – Fight or flight) ושל קורטיזול ("הורמון הלחץ"). פעילות גופנית מאזנת את רמתם של ההורמונים הללו ואת המצב הנפשי שלנו.

שעות שינה

אחד הגורמים השכיחים בתקופה הנוכחית למתח נפשי הוא חוסר בשעות שינה ו/או באיכות השינה. בלי שינה מספקת ואיכותית אנו חלשים, חסרי אנרגיה, חסרי ריכוז ועוד ולכן אין לנו סיכוי במאבק להפחתת הלחצים. הגוף נזקק לשינה תקינה כדי לשקם עצמו מהעומס והנזק המנטלי והפיזי של יום האתמול.

מזון ושתייה

אכילה מאוזנת ועיכול תקין יאפשרו את מידת האנרגיה הדרושה להתמודד עם מצבים של מתח נפשי. צמצמו את הצריכה של קפאין, סוכר ואלכוהול. כמות קטנה של אלכוהול מהווה גורם ממריץ בעוד שכמות גדולה של אלכוהול מהווה גורם מדכא. מלבד החסרונות הבריאותיים הידועים של סוכר חשוב לדעת שצריכת סוכר עלולה לגרום לקריסה ברמת האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם ללא אנרגיה מספקת כדי להתמודד עם מצבי לחץ. קפאין הוא חומר מעורר. הרבה ממנו עלול להעלות את רמת המתח הנפשי.

לא לעשן

הימנעו מעישון לצורך הרגעת הלחצים הנפשיים, זה לא עובד ובוודאי שלא לטווח ארוך. למעשה עישון גורם ליותר לחץ ומחקרים מראים שאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מרמות נמוכות יותר של לחצים ומתחים נפשיים. כמו כן יש לזכור שהתמודדות עם לחצים באמצעות עישון היא מסוכנת. סביר להניח שלא תמותו מהמתחים הנפשיים אך עישון עלול להרוג אתכם.

רכשו חברים ושתפו

הכירו חברים חדשים ותחזקו את החברות עם הישנים. לחברות טובה יש השפעה מרגיעה. לפעמים שיחה עם חבר על המצוקות שלכם עשויה להקל עליכם יותר מהרבה דברים אחרים.

תרגלו חשיבה חיובית

נסו לראות את הדברים החיוביים בחייכם. ציינו לעצמכם וחשבו על כול הדברים הטובים שקרו לכם וקורים לכם כאן ועכשיו. התענגו ואפילו תתעדו את כל הדברים שאתם אוהבים בעצמכם ואת הרגעים טובים בחייכם כולל בין היתר בזוגיות, בחיי המשפחה, עם החברים ועוד. כול אלו עשויים להועיל בדחיקה של המחשבות השליליות הנובעות מלחץ נפשי.

כיצד להתמודד עם לחץ נפשי
כיצד להתמודד עם לחץ נפשי

הקשיבו למוסיקה

למוסיקה שאנו אוהבים יש יכולת מופלאה להרגיע אותנו. הרשו לעצמכם מידי פעם לעצור הכול להרכיב אוזניות ולהקשיב למוסיקה (ואולי גם תוך כדי הליכה על חוף הים?).

צאו לטבע

מחקרים מראים שסביבת חיינו המודרנית מלחיצה. יציאה לטבע לפרקי זמן משמעותיים מפחיתה את המתח והאגרסיות.

צחקו בכל הזדמנות

צחוק לוחם במתח נפשי באופן אפקטיבי ביותר:

  • צחוק מעלה את מצב הרוח
  • מפחית דאגה
  • מונע דיכאונות
  • מגביר את יכולתה של המערכת החיסונית
  • מעלה את יכולתנו לסבול כאב
  • מפחית לחץ דם ועוד

בדיוק כמו ששינוי, אפילו שינוי מלאכותי בשפת הגוף יוצרת שינויים מבורכים במצב הלחץ הנפשי כך גם הצחוק. הצחוק מעלה את רמת האנדורפינים ואת רמת הדופמין במוח ובכך מסייע לנו להפחית את הלחץ הנפשי.

השתמשו בחום האנושי

מחקרים מראים עד כמה מגע אנושי אוהב יכול להועיל במצבי מתח. לטפו את יקירכם והניחו להם ללטף אתכם. זה עושה קסמים.

שמרו על חיים מגוונים

נסו להכניס גוונים לחיים שלכם. לפעמים גם חוויה אחת ביום עשויה לעשות הבדל ענק. חיים עם עניין וגיוון עשויים לדחוק את מצב הרוח השלילי. את העניין והגיוון ניתן להשיג על ידי:

  • למידה של דברים חדשים
  • צבירת חוויות חדשות
  • שבירת השגרה היומית
  • היכרות עם אנשים חדשים
  • נסיעות למקומות לא שגרתיים
  • קריאה
  • מוזיקה ועוד

שנו את שפת הגוף שלכם

אמצו תנוחות המביעים עוצמה וביטחון עצמי ומאידך נסו להימנע מתנוחות שפופות. שינוי בשפת הגוף ושהייה במנח המביע שליטה וביטחון, עשוי לעלות את מצב הרוח. שינוי כזה מעלה את רמת הטסטוסטרון בדם ומפחית את רמת הקורטיזול – הורמון הלחץ. שינויים הורמונאליים אלה יעזרו לכם להפחית את הלחץ הנפשי.

שלטו באירועים

לעיתים מתחח נפשי נוצר כאשר אנו סבורים שאין ביכולתנו לפתור בעיה חדשה שצצה לה. טכניקה שכיחה לקבלת תחושה של שליטה היא רישום הבעיה על דף, ציון כל הדרכים האפשריות לטיפול ולפתרון הבעיה וסינון הדרך המתאימה ביותר על ידי תהליך של בירור היתרונות והחסרונות בכול אחת מהדרכים.

References:

The American Institute of Stress. (2022). Stress research. https://www.stress.org/stress-research

International Journal of Stress Management. (2021). Journal scope statement. https://www.apa.org/pubs/journals/str

Quick, J. C., Henderson, D. F., & Quick, J. D. (2016). Work, stress, coping, and stress management. In S. G. Rogelberg (Ed.), The SAGE encyclopedia of industrial and organizational psychology (2nd ed., pp. 1738–1742). SAGE Publications.

Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69–93.

Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: A systematic review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271–286.

Sinha, R., Jastreboff, A. M., Lacadie, C., Kiehl, K. A., & Constable, R. T. (2016). Neural correlates of stress-and cue-induced drug craving: Influences of sex and cocaine dependence. American Journal of Psychiatry, 173(4), 415–426.

Stahl JE., Dossett ML., LaJoie AS., Denninger JW., Mehta DH., Goldman R., Fricchione GL., & Benson H.. (2015). Relaxation response and resiliency training and its effect on healthcare resource utilization. PLoS One 10(10), e0140212.

van der Klink JJL., Blonk RWB., Schene AH., & van Dijk FJH.. (2001). The benefits of interventions for work-related stress. American Journal of Public Health 91(2), 270–276.

Wolever RQ., Bobinet KJ., McCabe K., Mackenzie ER., Fekete E., Kusnick CA., & Baime M.. (2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: A randomized controlled trial. Journal of Occupational Health Psychology 17(2), 246–258.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פרופריוספציה מהי ולמה היא חשובה

פרופריוספציה מהי ולמה היא חשובה

פרופריוספציה מה זה? כולנו מכירים את חמשת החושים: ראייה, שמיעה, טעם, מגע וריח. חוש נוסף הוא חוש הפרופריוספציה (חישה עצמית) שבניגוד לחושים האחרים שחשים את העולם ההסובב אותנו החוש הזה מספק לנו מידע תמידי על התנועה והמנח של חלקי הגוף שלנו.

שינה מרובה או קצרה מידי

שינה ארוכה או קצרה מידי

פחות מידי או יותר מידי שינה? בשני המקרים אתם גורמים לנזק. אנו מרבים לדבר אודות היתרונות של שינה איכותית וכמה חשוב להקפיד על מספר שעות שינה מינימאלי, ומה לגבי מי שנוהג לישון יותר מידי שעות? האם גם יותר מידי שעות שינה עלולות להזיק? 

כאבי גב תחתון אל תרוצו לניתוח

כאבי גב תחתון אל מהרו לנתח

כאב גב? נסו להימנע מניתוח! כאבי גב תחתון הם עניין שכיח. מחקר שערכו נוירוכירורגים וריאומטולוגים ופורסם בירחון רפואי נחשב קובע: "בטווח הארוך והבינוני ניתוחי גב המתבצעים בגלל סיאטיקה על רקע נזק לדיסק הבין חולייתי המותני אינם טובים יותר מטיפול שמרני".

סקרואילאיטיס מה גורם לדלקת הזאת

סקרואילאיטיס מה גורם לדלקת הזאת

סקרואילאיטיס? גורמים ותסמינים אופייניים עשויים להועיל באבחון. אחת התופעות הרפואיות השכיחות לאדם המודרני היא סימנים ותסמינים המופיעים באזור הגב התחתון והאגן. בשליש מהמקרים המקור הוא במפרקי עצה וכסל. אבחון מדויק חשוב לטיפול נכון.