כיצד להתמודד עם לחץ נפשי

התמודדות עם לחץ נפשי
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


כיצד להתמודד עם לחץ נפשי? החיים המודרניים כרוכים במתחים נפשיים. מתחים נפשיים נוצרים במקום העבודה בין היתר בגלל לחצים המוטלים עליכם להספיק לבצע מטלות. מתחים נפשיים נוצרים בחיי המשפחה בגלל החינוך של הילדים ועוד. מתחים נפשיים נוצרים בזוגיות בגלל גישה שונה וסדרי עדיפות שונים. מתחים נפשיים נוצרים גם בחיי החברה שלנו ועוד. לנוכח הנזקים הנגרמים בשל לחץ נפשי ראוי לעשות כל שניתן כדי לצמצם אותו ולשלוט בו.

ניהול הלחצים הנפשיים במטרה לצמצמם היא מטרה מבורכת אך הרבה פעמים היא גם קשה להשגה. הקושי הזה נובע בין היתר מכך שאין דרך אחת יעילה אחת להתמודדות עם מתח נפשי כרוני. כול אחד צריך למצוא את הדרך שעובדת עבורו. מגוון שיטות להפחתת הלחץ הנפשי מובאות כאן. גם התנהלות בבית ובעבודה על פי עקרונות הארגונומיה עשויים לאפשר הפחתה ברמת הלחץ הנפשי. התמודדות עם לחץ נפשי היא כורח המציאות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



כיצד להתמודד עם לחץ נפשי – רקע

הנזקים הבריאותיים בגין לחץ מתמשך כוללים בין היתר פגיעה במערכת החיסונית (יותר מקרי שפעת למשל),סיכוי גבוה יותר לחלות בדיכאון, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד. גם הנזקים הכלכליים בגין לחץ נפשי הם עצומים. מקומות עבודה שאינם מתנהלים על פי עקרונות הארגונומיה ובכלל זה שעות עבודה ארוכות מידי, עבודה רציפה ללא הפסקות, רעש סביבתי גדול מידי, טמפרטורה לא נוחה ועוד צפויים לגרום לעובדים ללחצים נפשיים כרוניים. לחץ כרוני מוביל בהכרח לחולי של העובדים כולל בין היתר דיכאון, כאבי גב, תאונות עבודה ופציעות טראומטיות, כאבי ראש, מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד. אובדן ימי עבודה, אובדן פריון בעבודה הוצאות של העובד, של המעסיקים, של חברות הביטוח ושל המדינה בגלל אשפוזים, טיפולים, אובדן תשלומי מסים ועוד. העלויות הנגרמות בשל לחץ נפשי בארה"ב לבדה נאמדות במאות מיליארדי דולרים כול שנה.

ניתן לשלוט ולנהל את סגנון החיים שלנו את הרגשות שלנו את המחשבות שלנו ואת המתחים הכרוכים באחריות הזאת. זכרו: "הזמן המתאים ביותר לרגיעה הוא כאשר אין זמן לכך". הדבר הראשון שיש לעשות הוא לזהות מה הם המקורות למתחים הנפשיים בחייכם ורק לאחר מכן לחפש את השיטה או את השיטות שעובדות עבורכם כדי להפחית אותם ולהפוך את השיטות הללו להרגל. בכול מקרה לא לגשת ל"שיטות" הבעייתיות שעשויות להועיל בטווח קצר ולהזיק מאוד בטווח הארוך כולל בין היתר עישון סיגריות, צריכת סמים, שתיית אלכוהול מרובה, אכילה מרובה של אוכל רע, רביצה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה, בריחה מאחריות והטלת אשמה על אנשים אחרים, התנתקות מחברים ומבני משפחה, שינה בלתי פוסקת ועוד.

סולם הלחצים של הולמס וריי

האדם המודרני מוצף בגורמי לחץ נפשי. לחצים נפשיים נובעים בין היתר מעומסים בעבודה ובחיים, מקונפליקטים עם הסובבים אותנו, מתחושה של חוסר שליטה על המצבים השונים בחיים וגם מהשינויים שחלים בחיינו בין אם הם חיוביים או שליליים. הקונפליקטים, חוסר השליטה, השינויים התכופים, העומסים המוטלים עלינו בבית ובעבודה והדרישות הבלתי פוסקות לא צפויים להיפסק או להשתנות מבלי שנעשה דבר.

החוקרים הולמס וריי יצרו סולם שבו העניקו בין 0 – 100 נקודות ל- 43 אירועים מלחיצים שונים בחיים של בני האדם, כאשר 100 נקודות קיבל האירוע הכי מלחיץ בחיים. כך למשל מוות של בן הזוג שווה 100 נקודות, גירושים שווים 73 נקודות, מאסר שווה 63 נקודות, מחלה או פציעה שווים 53 נקודות, פרישה מהעבודה שווה 45 נקודות, שינוי במקום המגורים שווה 20 נקודות וגם אירוע חיובי כמו חופשה שווה 13 נקודות. על פי הולמס וריי אדם שצובר 300 נקודות ומעלה מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה ב- 80% ואילו אדם שצובר 150 נקודות מעלה את סיכוייו לחלות במחלה קשה "רק" ב- 30%.

כיצד להתמודד עם לחץ נפשי – שיטות

נהלו יומן מתחים נפשיים

ניהול יומן מתחים נפשיים יאפשר לכם לקטלג את גורמי הלחץ על פי רמות החומרה ולנקוט בצעדים מדויקים יותר כדי למגר או לשלוט בהם. ציינו כול אירוע מלחיץ בסדר היום שלכם ותנו לו ציון בין 1 – 10 כאשר הציון 1 מסמן אירוע מלחיץ באופן קל ואילו הציון 10 מציין אירוע מלחיץ ביותר. קל לזהות אירועים מרכזיים כמו פיטורין מהעבודה, מחלות או גירושין אך קשה לזהות אירועים "קטנים" שביחד גורמים לרמת הלחץ הגבוהה שלכם. ציינו ביומן מה התגובה שלכם לגורם המלחיץ.

תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה

למדו ותרגלו טכניקות בעלות השפעה מרגיעה כולל מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ודמיון מודרך. מחקרים רבים הגיעו למסקנה שיש ערך בריאותי / נפשי עצום בטכניקות הללו.

ניהול הזמן והמטלות

רכוש או שפר מיומנויות של ארגון לוח זמנים וניהול עצמי יעיל. חלק ניכר מהלחצים המופעלים עלינו נובעים מהצורך להספיק עוד ועוד ומלוח הזמנים הדחוס שאנו מארגנים לקראת כול יום חדש. אתם לא יכולים לעשות הכול. בצעו תעדוף של מטלות על פני לוח זמנים הגיוני ואת יתר המטלות תעבירו לאחרים או וותרו עליהם. כאשר אתם לא יכולים לבצע מטלה כלשהי חשוב גם להגיד לא!

פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי
פעילות גופנית להתמודדות עם לחץ נפשי

פעילות גופנית

לפעילות גופנית, אפילו לפעילות גופנית קצרה, יש את היכולת לשפר באופן חד את מצב הרוח שלנו. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמת האנדורפינים, משפרת את התחושה והערכה העצמית ובכך מפחיתה את ההשפעות של המתח נפשי. כאשר אנו במתח נפשי אנו נוטים להגביר את ההפרשה של ההורמונים אדרנלין (תגובת היאבק או ברח – Fight or flight) ושל קורטיזול ("הורמון הלחץ"). פעילות גופנית מאזנת את רמתם של ההורמונים הללו ואת המצב הנפשי שלנו.

שעות שינה

אחד הגורמים השכיחים בתקופה הנוכחית למתח נפשי הוא חוסר בשעות שינה ו/או באיכות השינה. בלי שינה מספקת ואיכותית אנו חלשים, חסרי אנרגיה, חסרי ריכוז ועוד ולכן אין לנו סיכוי במאבק להפחתת הלחצים. הגוף נזקק לשינה תקינה כדי לשקם עצמו מהעומסים והנזקים המנטליים והפיזיים של יום האתמול.

מזון ושתייה

אכילה מאוזנת ועיכול תקין יאפשרו את מידת האנרגיה הדרושה להתמודד עם מצבים של מתח נפשי. צמצמו את הצריכה של קפאין, סוכר ואלכוהול. כמות קטנה של אלכוהול מהווה גורם ממריץ בעוד שכמות גדולה של אלכוהול מהווה גורם מדכא. מלבד החסרונות הבריאותיים הידועים של סוכר חשוב לדעת שצריכת סוכר עלולה לגרום לקריסה ברמת האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם ללא אנרגיה מספקת כדי להתמודד עם מצבי לחץ. קפאין הוא חומר מעורר. הרבה ממנו עלול להעלות את רמת המתח הנפשי.

לא לעשן

הימנעו מעישון לצורך הרגעת הלחצים הנפשיים, זה לא עובד ובוודאי שלא לטווח ארוך. למעשה עישון גורם ליותר לחץ ומחקרים מראים שאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מרמות נמוכות יותר של לחצים ומתחים נפשיים. כמו כן יש לזכור שהתמודדות עם לחצים באמצעות עישון היא מסוכנת. סביר להניח שלא תמותו מהמתחים הנפשיים אך עישון עלול להרוג אתכם.

רכשו חברים

הכירו חברים חדשים ותחזקו את החברות עם הישנים. לחברות טובה יש השפעה מרגיעה. לפעמים שיחה עם חבר על המצוקות שלכם עשויה להקל עליכם יותר מהרבה דברים אחרים.

תרגלו חשיבה חיובית

נסו לראות את הדברים החיוביים בחייכם. ציינו לעצמכם וחשבו על כול הדברים הטובים שקרו לכם וקורים לכם כאן ועכשיו. התענגו ואפילו תתעדו את כול הדברים שאתם אוהבים בעצמכם ואת הרגעים טובים בחייכם כולל בין היתר בזוגיות, בחיי המשפחה, עם החברים ועוד. כול אלו עשויים להועיל בדחיקה של המחשבות השליליות הנובעות מלחץ נפשי.

כיצד להתמודד עם לחץ נפשי
כיצד להתמודד עם לחץ נפשי

הקשיבו למוסיקה

למוסיקה שאנו אוהבים יש יכולת מופלאה להרגיע אותנו. הרשו לעצמכם מידי פעם לעצור הכול להרכיב אוזניות ולהקשיב למוסיקה (ואולי גם תוך כדי הליכה על חוף הים?).

צאו לטבע. מחקרים מראים שסביבת חיינו המודרנית מלחיצה. יציאה לטבע לפרקי זמן משמעותיים מפחיתה את המתח והאגרסיות.

צחקו בכל הזדמנות

צחוק לוחם במתח נפשי באופן אפקטיבי ביותר: מעלה את מצב הרוח, מפחית דאגה, מפחית דיכאונות, מגביר את יכולתה של המערכת החיסונית שלנו, מעלה את יכולתנו לסבול כאב, מפחית לחץ דם ועוד. בדיוק כמו ששינוי, אפילו שינוי מלאכותי בשפת הגוף יוצרת שינויים מבורכים במצב הלחץ הנפשי כך גם הצחוק. הצחוק מעלה את רמת האנדורפינים ואת רמת הדופמין במוח ובכך מסייע לנו להפחית את הלחץ הנפשי.

השתמשו בחום האנושי

מחקרים מראים עד כמה מגע אנושי אוהב יכול להועיל במצבי מתח. לטפו את יקירכם והניחו להם ללטף אתכם. זה עושה קסמים.

שמרו על חיים מגוונים

נסו להכניס גוונים לחיים שלכם. לפעמים גם חוויה אחת ביום עשויה לעשות הבדל ענק. חיים עם עניין וגיוון עשויים לדחוק את מצב הרוח השלילי. את העניין והגיוון ניתן להשיג על ידי למידה של דברים חדשים, צבירת חוויות חדשות, שבירת השגרה היומית, היכרות עם אנשים חדשים, נסיעות למקומות לא שגרתיים, קריאה, מוזיקה ועוד כול אלה והרבה דברים נוספים יעניקו לכם את היכולת ליהנות ולהימנע מלחץ נפשי.

שנו את שפת הגוף שלכם

אמצו תנוחות המביעים עוצמה וביטחון עצמי ומאידך נסו להימנע מתנוחות שפופות. שינוי בשפת הגוף ושהות במנחים המביעים שליטה וביטחון, גם כאשר השינוי נמשך דקות ספורות, עשוי לעלות את רמת הטסטוסטרון בדם ולהפחית את רמת הקורטיזול – הורמון הלחץ ובכך לעזור לכם להפחית את הלחץ הנפשי.

שלטו באירועים

לעיתים מתחח נפשי נוצר כאשר אנו סבורים שאין ביכולתנו לפתור בעיה חדשה שצצה לה. טכניקה שכיחה לקבלת תחושה של שליטה היא רישום הבעיה על דף, ציון כול הדרכים האפשריות לטיפול ולפתרון הבעיה וסינון הדרך המתאימה ביותר על ידי תהליך של בירור היתרונות והחסרונות בכול אחת מהדרכים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בשוק ומניעתן מהווים מידע חשוב בעיקר עבור ספורטאים. אזור השוק

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן מהווים מידע חשוב עבור כולם. כולם סובלים