פעילות גופנית המלצות ואזהרות
פעילות גופנית המלצות ואזהרות

פעילות גופנית המלצות ואזהרות

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


פעילות גופנית – המלצות ואזהרות המפורטים כאן אמורים לאפשר לכם להבין מה נדרש מכם וממה להיזהר. ספורט מחזק אותנו, שומר על משקל גוף מאוזן, מפחית את הסיכון ללקות במחלות שונות כולל מחלות לב, כלי דם, סרטן, פריצת דיסק בגב ועוד אבל הוא עלול גם לפצוע אותנו. זהירות.

ההבנה עד כמה פעילות גופנית קשורה לבריאות תקינה הייתה ידוע לחכמים ויחידי סגולה לאורך ההיסטוריה האנושית המתועדת. נכון להיום מדובר בידע שכיח ומובן לכולם. כול מי שקורה עיתונים, מגזינים של סגנון חיים וצופה בטלוויזיה לא יכול להתעלם משפע המידע הזורם מהם שעוסק בדיוק בנושא הזה. כאשר אתם בוחרים להתחיל עם פעילות גופנית – המלצות ואזהרות המפורטות כאן נכתבו עבורכם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



פעילות גופנית המלצות ואזהרות – רקע

כאמור, היו חכמים בעבר, שהתייחסו להשפעה של הפעילות הגופנית על הבריאות כבר לפני מאות רבות של שנים. דוגמה לכך הוא החכם היהודי הרמב”ם (1138-1204) שאת משנתו בנושא הבריאות ניתן לתמצת במשפט המופיע בעמוד הבית של האתר: “בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו”.

משפט זה מתאר את השילוב המדויק של מרכיבי הבריאות הטובה. שלוות נפש, הימנעות מאכילת יתר וכמובן פעילות גופנית. את החשיבות של הפעילות הגופנית מדגיש הרמב”ם במיוחד: ” כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק”….”וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלים טובים ושמר על עצמו לפי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוח תשש”.

פעילות גופנית – מה זה?

אין לבלבל את המושג פעילות גופנית עם תרגילי ספורט או סוג ספורט כזה או אחר. מאמץ גופני, תרגילי ספורט, ומגוון סוגי הספורט השונים כמו פילאטיס, יוגה, ריצה, כדורגל או פלדנקרייז הם תתי קטגוריה של פעילות גופנית. פעילות גופנית מוגדרת ככול תנועת גוף המיוצרת על ידי שרירי השלד תוך שריפה קלורית. פעילות גופנית יכולה על כן להתקיים בכול מקום ובכול מצב. פעילות גופנית יכולה להתבצע כחלק מהתנהלות בבית (למשל: עלייה במדרגות) בעת ביצוע העבודה שלנו (למשל: הרמת משא), בתנועה בין מקום העבודה לבית (למשל: ההליכה לאוטובוס), בביצוע מטלות הבית (למשל: שטיפת הבית) וכמובן במהלך אימוני הכושר בחדר הכושר ו/או במגרשי הספורט.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ

חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם סיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם. מלבד איים של מודעות התופעה של חוסר פעילות גופנית מתפשטת ברחבי העולם המודרני. מיליוני בני אדם מתים מידי שנה ברחבי העולם עקב חוסר בפעילות גופנית. רוב בני האדם מנהלים אורח חיים יושבני, יושבים כול היום במשרד מול המחשב ובערב נרדמים מול הטלוויזיה. התוצאה היא ריבוי מחלות קטלניות שניתן היה למנוען על ידי פעילות גופנית מינימלית. במטרה לצמצם את הנזקים הבריאותיים יצא ארגון הבריאות העולמי בסדרת המלצות לגבי הסוג וכמות הפעילות הגופנית הנדרשת על פי חתך גילים:

פעילות גופנית מומלצת לילדים ונערים בגילים 5-17

לילדים ונערים בריאים בגילים 5 -17 ממליץ ארגון הבריאות העולמי על לפחות שעה מצטברת של פעילות גופנית ברמת קושי בינונית עד קשה מידי יום. פעילות גופנית יומית הנמשכת יותר משעה היא יתרון בריאותי מובהק ויש לעודד ילדים לכך. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית, כלומר ברמת קושי כזו שמאפשרת אספקת חמצן סדירה. יחד עם זאת פעילות ברמות קושי גבוהות צריכות גם הן להיות משולבות בתכנית האימונים לפחות שלוש פעמים בשבוע ובעיקר פעילות המחזקת את השרירים ואת העצמות. פעילות מסוג זה תכלול משחקים אינטנסיביים, ריצות, קפיצות ועוד. את הפעילות הגופנית יכולים הילדים לבצע בחצר בית הספר או בבית, במהלך שיעורי הספורט או עם החברים במגרשים ציבוריים.
ילדים ונערים בגילים הללו שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה. יש במקרה הזה להקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים המינימלית של שעה מידי יום.

פעילות גופנית המלצות ואזהרות
פעילות גופנית המלצות ואזהרות

היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית בגילים 5-17

פעילות גופנית בגילים 5-17 מאפשרים התפתחות גופנית ונפשית תקינה. בגילים הללו הילד והנער בונים את עצמם מבחינה פיזית. באמצעות פעילות גופנית מחזקים ילדים ונערים את הסחוסים, הגידים, השרירים, המפרקים והעצמות. כמו כן מתפתחות מערכות הלב, כלי הדם והריאה ומתפתחות מערכות השליטה העצבית על השרירים והמפרקים ושיווי המשקל. יש לזכור גם שפעילות גופנית עשויה להועיל לילד ולנער המתבגר לשמור על משקל תקין ועל דימוי עצמי טוב יותר.

היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית בגילים 5-17

פעילות גופנית מקנה יתרונות גם בתחום הנפשי הפסיכולוגי. ילדים ונערים העוסקים בפעילות גופנים מפחיתים את הנטייה חרדות ודיכאונות, משפרים את היכולות החברתיות, משפרים את היכולת לבטא את עצמם, משפרים את הביטחון העצמי ועוד. מחקרים בנושא מצבעים על כך שילדים ונערים העוסקים בפעילות גופנית נוטים להיות תלמידים טובים יותר ונוטים פחות להיגרר לשימוש בסמים ולאלכוהול.

פעילות גופנית מומלצת למבוגרים בגילים 18-64

למבוגרים בריאים בגילים 18-64 ממליץ ארגון הבריאות העולמי על לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית או 75 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה מידי שבוע או שילוב שווי ערך של השניים. את הפעילות האירובית יש לבצע בפרקי זמן רציפים של לפחות 10 דקות עד לסך הזמן הנדרש. פעילות אירובית ברמת קושי בינונית (הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית) הנמשכת 300 דקות מידי שבוע או ברמת קושי גבוהה (ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים) הנמשכת 150 דקות מידי שבוע או שילוב שווי ערך של השניים נושאים יתרונות בריאותיים נוספים ויש לעודד א לכך.

האנשים בקבוצת גיל זאת צריכים לערוך לפחות שני אימוני כוח שבועיים של השרירים המרכזיים בגוף. מבוגרים שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימלית הנדרשת.

היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית למבוגרים 18-64

היתרונות של פעילות גופנית
היתרונות של פעילות גופנית

אורח החיים המודרני הכרוכים בחוסר פעילות מוחלט ובישיבה ממושכת מזיקות לבני אדם. גוף האדם נועד לנוע. חוסר בתנועה מנוון אותנו. חוסר בתנועה הורג אותנו. גוף האדם הוא המכונה היחידה בעולם שיכולה להשביח את עצמה על ידי שימוש נכון. חוסר תנועה או עודף תנועה מזיקים, תנועה במידה משפרת ומחזקת אותנו. מחקרים רבים מספור שבים ומציינים את היתרונות שיש לפעילות גופנית על בריאותו הפיזית והמנטליות של האדם.

למעשה, פעילות גופנית משפרת כול ממד בריאותי בגוף האדם ובכך מאריכה את חייו. פעילות גופנית משפרת את התפקוד של הלב, כלי הדם, הריאות, השרירים, העצמות, מערכת שיווי המשקל ועוד. חיזוק ושיפור התפקוד של הרקמות השונות בא לידי ביטוי בהפחתה ניכרת של פציעות, נפילות ותסמונות כאב כולל דלקת פרקים ניוונית, פריצת דיסק ועוד ועוד. כמעט אין מחלות שהסיכוי לחלות מהן אינו פוחת בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית.

מניעת מחלות

בין המחלות שפעילות גופנית עשויה למנוע או להפחית את הסיכוי להתרחשותן ניתן לכלול: השמנה, הצטברות שומנים בדם, אוטם שריר הלב, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות סרטן שונות (סרטן חזה, סרטן מערכת העיכול), אובדן צפיפות עצם ושברים, שטיון ועוד.

היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית בגילים 18-64

יתרונות של פעילות גופנית אינם פיזיים בלבד מחקרים רבים מוצאים שגם הנפש יוצאת נשכרת ממנה. בין יתר היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית ניתן למנות הפחתה ברמות הלחץ והפחתה ברמות האגרסיה. יתרון משמעותי נוסף רב חשיבות הוא העובדה שפעילות גופנית גם מחזקת את הפסקה העישון אצל מי שמחליט על כך.

פעילות גופנית מומלצת למבוגרים מעל גיל 65

בדומה לקבוצה הקודמת ממליץ ארגון הבריאות העולמי למבוגרים בריאים מעל גיל 65 לבצע מידי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית או 75 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה או שילוב שווי ערך של השניים. גם במקרה הזה ממליץ ארגון הבריאות העולמי שפרקי הזמן המינימלי לביצוע רציף של הפעילות האירובית יהיה 10 דקות. עקב היתרונות הבריאותיים הכרוכים הכך יש לעודד הגדלה של הפעילות לכדי 300 דקות שבועיות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית (הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית) או 150 דקות שבועיות ברמת קושי גבוהה (ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים) או שילוב שווי ערך של השניים.

בקבוצת גיל זאת מומלץ להוסיף לפחות שלושה אימונים שבועיים לשיפור שיווי המשקל וכן לפחות שני אימונים בשבוע של אימוני כוח של השרירים המרכזיים בגוף. מבוגרים שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימלית הנדרשת.

היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 65

ישנם הוכחות חזקות לכך שבאופן כולל אנשים מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית חיים יותר בהשוואה לבוגרים שאינם פעילים. הסיבה לחיים הארוכים הללו היא השיפור בכלל מערכות הגוף שתוצאתו פחות מחלות סופניות. מבוגרים פעילים סובלים פחות ממחלות שחלקן קטלניות בפוטנציה כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות סרטן (סרטן במערכת העיכול, סרטן חזה ועוד.)

מבוגרים פעילים נהנים ממשקל מאוזן עם מרכיב שומן נמוך יותר, מכושר גופני כללי טוב יותר ותפקוד יעיל יותר של מערכות הלב, הריאות ושרירים. אחת מסיבות המוות בקרב מבוגרים היא סיבוך של שברים באגן ובירך. מבוגרים פעילים נופלים פחות, ובמידה ונפלו הסיכוי לשבר קטן יותר. השיפור בשיווי המשקל של מבוגרים פעילים גופנית מגן עליהם מנפילות בגיל הבוגר. שמירה על מסת העצם שהיא תוצאה של פעילות גופנית מגנה מפני שברים.

היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 65

באופן כללי ניתן לומר שמבוגרים פעילים נהנים מאורח חיים פעיל יותר, אורח חיים מוגבל פחות וחשוב לא פחות גם מיכולת קוגניטיבית גבוהה יותר.

יש גם סיכונים

אכן, לפעילות גופנית יש את היכולת לשפר את הבריאות של כולנו. יחד עם זאת פעילות גופנית כרוכה גם בסיכונים לפציעות ספורט. מחקרים שונים שניזונים מבסיס נתונים חלקי (לא כול הפציעות מדווחות) מתארים תופעה מדאיגה. על פי נתונים שנאספו על ידי המרכז האמריקאי למניעת מחלות ( Centers for Disease Control and Prevention) כול שנה מטופלים בחדרי מיון יותר מ 2.6 מיליון ילדים ונערים בגלל פציעות שהתרחשו במהלך פעילות ספורט או נופש. בעוד שרוב הפציעות הן מתיחות שרירים ונקעים יש גם פציעות המסתיימות במוות.

אם נוסיף לנתונים הללו את מיליוני האנשים בקבוצות הגיל האחרות שנפצעים או אפילו מתים במהלך פעילות גופנית המתקיימת בעת הפנאי או במהלך ביצוע מטלות הבית נבין שמדובר בבעיה שיש לחקור את שורשיה ולנסות לצמצמה. כך למשל מנתונים שהתפרסמו ב2002 מתברר שמידי שנה מתים 20,00 בני אדם, נפצעים 7 מיליון בני אדם ומאושפזים 20 מיליון בני אדם עקב פגיעות שהתרחשו בבית.

ספורט עם רמת סיכון גבוהה לפציעות

סוגי הספורט בעלי הסיכון הגבוה יותר לפציעות בקרב הם כדורגל ופעילות ספורט קבוצתית אחרת. גם העיסוק בפעילות כגון סקי, פעילות אתלטית, ריצה וטניס מוגדרים הם בעלי סיכון גבוה לפציעה. פעילות גופנית הכוללת הליכה, גינון, שחייה והתעמלות נחשבים לפעילות בעלי סיכון נמוך לפציעות. סוגי הפעילות בעלי הסיכון הגבוה לפציעות בבית הם בין היתר עליה וירידה במדרגות, הרמה והזזה של חפצים כבדים, ביצוע של עבודות הבית ועוד.

לטענת חוקרים שונים יש לעודד את הציבור להעדיף את העיסוק בספורט עם רמת הסיכון הנמוכה יותר להתפתחות פציעות. במקביל יש לצמצם את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית באמצעות הקפדה מלאה על שימוש בציוד איכותי (ביגוד, נעליים, מגרש איכותי…), הגנה מתאימה (כפפות, קסדה, מגן אשכים, מגן שיניים ….) ויתר הכללים למניעת פציעות.

התמקדות או גיוון

אין ספק שכאשר קיימות מגבלות בריאותיות יש להתאים את סוג הספורט ואת מידת הסיכון הכרוך בו ליכולות שלכם. יחד עם זאת אין לשכוח את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית מגוונת. על כן, כאשר אין מגבלות בריאותיות יש להעדיף לגוון את סוגי הספורט שלכם ולא להעדיף סוג ספורט אחד על משנהו.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • פעילות גופנית מונעת כאבי גב

    פעילות גופנית לכאבי גב היא כמו כוס מים לאיש צמא. כאבי גב תחתון מהווים את הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר לאדם המודרני. כמעט כול אדם סובל או יסבול במהלך חייו מכאבי…

  • פעילות גופנית מונעת סרטן

    פעילות גופנית מונעת סרטן! פעילות גופנית מועילה לבריאותנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית להימנעות ממגוון מחלות כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן ובכלל זה…

  • פעילות גופנית אוהבים או לא

    פעילות גופנית, אוהבים או לא? נכון לעת הזאת רק חלק קטן מהאוכלוסייה עוסק בפעילות גופנית סדירה ומשמעותית. מדוע? לפחות בחלק מהמקרים הסיבה לכך היא תחושת הסבל הנגרמת כתוצאה מביצוע הפעילות…

  • פעילות גופנית מחזקת את הלב

    פעילות גופנית ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה. מליוני בני אדם מתים כול שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בארצות הברית בלבד מתים מידי שנה 380,000 בני אדם מסיבה זאת.…

  • פעילות גופנית לבניית מסת העצם

    פעילות גופנית לבניית מסת העצם היא שיטה יעילה ביותר. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים אלו, נפילה משמעותה סיכון גבוה לשברים ואפילו למוות. פעילות גופנית…

  • פעילות גופנית לטיפול בדיכאון

    דיכאון? פעילות גופנית כטיפול היא אסטרטגיה נכונה! דיכאון היא הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם המערבי. מדובר בהפרעה שמשבשת את איכות החיים והיכולת התפקודית של מאות אלפי בני אדם בישראל.…

  • פעילות גופנית בהריון מה מותר

    פעילות גופנית בהריון? מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך ההריון וזאת במידה ואת מורגלת בכך. למעשה, מחקרים…

  • פעילות גופנית מחזקת גם את המוח

    פעילות גופנית וכוח המוח מזינים אחד את השני. מתברר שילדים העוסקים בפעילות גופנית ובעיקר בפעילות אירובית משפיעים על מבנה מוחם ומשפרים יכולות קוגניטיביות והישגים בלימודים. ילדים פעילים גופנית לומדים שפות…

  • פעילות גופנית שומרת על מוח חד

    פעילות גופנית שומרת על המוח! פעילות גופנית שכוללת הליכה, תרגילי שיווי משקל והרמת משקולות שומרת על היכולות הקוגניטיביות ובכלל זה על חדות הזיכרון ומפחיתה את הסיכון לפתח אלצהיימר בקרב מבוגרים.…

  • פעילות גופנית מונעת שבץ מוחי

    פעילות גופנית מונעת שבץ מוחי! לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים רבים. על פי המחקר הנוכחי אדם מבוגר שמקפיד לבצע פעם עד פעמיים בשבוע פעילות גופנית ברמת קושי בינונית עד…

הפוסט הבאRead more articles