פעילות גופנית המלצות ואזהרות

פעילות גופנית המלצות ואזהרות

פעילות גופנית – המלצות ואזהרות בנושא מאפשרים להבין מה נדרש מכם וממה להיזהר. ספורט מחזק אותנו, שומר על משקל גופנו, מפחית את הסיכון לחלות גם במחלות קטלניות ועוד.  עם זאת, ספורט עלול גם לפצוע אותנו. זהירות. ההבנה שפעילות גופנית קשורה לבריאות תקינה הייתה ידועה לחכמים ויחידי סגולה לאורך ההיסטוריה האנושית המתועדת.

נכון להיום מדובר בידע שכיח ומובן לכולם. כל מי שקורא עיתונים, מגזינים של סגנון חיים וצופה בטלוויזיה לא יכול להתעלם משפע המידע בנושא. אם אתם בוחרים להתחיל עם פעילות גופנית – המלצות ואזהרות המפורטות כאן נכתבו עבורכם.

פעילות גופנית המלצות ואזהרות – רקע

חכמים בעבר, התייחסו להשפעת הפעילות הגופנית על הבריאות כבר לפני מאות רבות של שנים. דוגמה לכך הוא החכם היהודי הרמב"ם (1138-1204) שאת משנתו בנושא ניתן לתמצת במשפט המופיע בעמוד הבית של האתר: "בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו".

משפט זה מתאר את השילוב המדויק של מרכיבי הבריאות הטובה. שלוות נפש, הימנעות מאכילת יתר וכמובן פעילות גופנית. את החשיבות של הפעילות הגופנית מדגיש הרמב"ם במיוחד: "כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק"…"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלים טובים ושמר על עצמו לפי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוח תשש". במאמר "פעילות גופנית המלצות ואזהרות" נפרט מעט אודות הנושא החשוב הזה.

פעילות גופנית – מה זה?

אין לבלבל את המושג פעילות גופנית עם תרגילי ספורט או סוג ספורט כזה או אחר. מאמץ גופני, תרגילי ספורט, ומגוון סוגי הספורט השונים כמו פילטיס, יוגה, ריצה, כדורגל או פלדנקרייז הם תתי קטגוריה של פעילות גופנית. פעילות גופנית היא כל תנועת גוף המיוצרת על ידי שרירי השלד תוך שריפה קלורית.

אפשר להיות פעיל גופנית בכל מקום ובכול מצב. ניתן להיות פעיל גופנית כחלק מהתנהלות בבית (למשל: עלייה במדרגות) בעת ביצוע העבודה שלנו (למשל: הרמת משא), בתנועה בין מקום העבודה לבית (למשל: ההליכה לאוטובוס), בביצוע מטלות הבית (למשל: שטיפת הבית) וכמובן במהלך אימוני הכושר בחדר הכושר ו/או במגרשי הספורט.

המלצות ארגון הבריאות העולמי

חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם סיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם. מלבד איים של מודעות התופעה של חוסר פעילות גופנית מתפשטת ברחבי העולם המודרני. מיליוני בני אדם מתים מידי שנה ברחבי העולם עקב חוסר בפעילות גופנית. רוב בני האדם מנהלים אורח חיים יושבני, יושבים כול היום במשרד מול המחשב ובערב נרדמים מול הטלוויזיה.

התוצאה היא ריבוי מחלות קטלניות שניתן היה למנוען על ידי פעילות גופנית מינימלית. במטרה לצמצם את הנזקים הבריאותיים יצא ארגון הבריאות העולמי בסדרת המלצות לגבי הסוג וכמות הפעילות הגופנית הנדרשת על פי חתך גילים:

לילדים מתחת לגיל 5

לפחות 180 דקות של פעילויות גופניות מסוגים שונים בכל עצימות, כולל פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת, המפוזרות לאורך היום; יותר זה יותר טוב. פעילויות המחזקות את השרירים והעצמות צריכות להיכלל לפחות 3 פעמים בשבוע. זמן מסך אינו מומלץ ויש להגביל את זמן הישיבה.

ההמלצות לילדים ומתבגרים בגילאי 5-17 שנים

לילדים ונערים בריאים בגילים 5 -17 ממליץ ארגון הבריאות העולמי על לפחות שעה מצטברת של פעילות גופנית ברמת קושי בינונית עד קשה מידי יום. פעילות גופנית יומית הנמשכת יותר משעה היא יתרון בריאותי מובהק ויש לעודד ילדים לכך. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית, כלומר ברמת קושי כזו שמאפשרת אספקת חמצן סדירה. יחד עם זאת פעילות ברמות קושי גבוהות צריכות גם הן להיות משולבות בתוכנית האימונים לפחות שלוש פעמים בשבוע ובעיקר פעילות המחזקת את השרירים ואת העצמות.

פעילות מסוג זה תכלול משחקים אינטנסיביים, ריצות, קפיצות ועוד. את הפעילות הגופנית יכולים הילדים לבצע בחצר בית הספר או בבית, במהלך שיעורי הספורט או עם החברים במגרשים ציבוריים. ילדים ונערים בגילים הללו שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה. יש במקרה הזה להקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים המינימלית של שעה מידי יום.

היתרונות של פעילות גופנית בגיל הזה:

פעילות גופנית בגילים 5-17 מאפשרים התפתחות גופנית ונפשית תקינה. בגילים הללו הילד והנער בונים את עצמם מבחינה פיזית. באמצעות פעילות גופנית מחזקים ילדים ונערים את הסחוסים, הגידים, השרירים, המפרקים והעצמות. כמו כן מתפתחות מערכות הלב, כלי הדם והריאה ומתפתחות מערכות השליטה העצבית על השרירים והמפרקים ושיווי המשקל. יש לזכור גם שפעילות גופנית עשויה להועיל לילד ולנער המתבגר לשמור על משקל תקין ועל דימוי עצמי טוב יותר.

פעילות גופנית בגילים 5 – 17 מקנה יתרונות נפשיים ופיכולוגיים כגון:

  • מפחיתים את הנטייה חרדות ודיכאונות
  • משפרים את היכולות החברתיות
  • משביחים את היכולת לבטא את עצמם
  • משפרים את הביטחון העצמי ועוד
  • נוטים להיות תלמידים טובים יותר
  • ונוטים פחות להיגרר לשימוש בסמים ולאלכוהול

ההמלצות למבוגרים בגילאי 18-64 שנים

לקבוצת גיל זאת ממליץ ארגון הבריאות העולמי לבצע פעילות אירובית מצטברת שבועית. ההמלצה כוללת:

  • לפחות 150- 300 דקות מצטברות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית (הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית)
  • או 75 – 150 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה מידי שבוע. כולל בין היתר ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים.
  • או שילוב שווי ערך של השניים
  • את הפעילות האירובית יש לבצע בפרקי זמן רציפים של לפחות 10 דקות עד לסך הזמן הנדרש

לקבוצת גיל זאת ממליץ ארגון הבריאות העולמי לבצע פעילות גופנית נוספת. ההמלצות כוללות:

  • שני אימוני כוח שבועיים של השרירים המרכזיים בגוף

מבוגרים שאינם פועלים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימלית הנדרשת.

היתרונות של פעילות גופנית למבוגרים 18 – 64

היתרונות של פעילות גופנית
היתרונות של פעילות גופנית

אורח החיים המודרני הכרוכים בחוסר פעילות מוחלט ובישיבה ממושכת מזיקות לבני אדם. גוף האדם נועד לנוע. חוסר בתנועה מנוון אותנו. חוסר בתנועה הורג אותנו. גוף האדם הוא המכונה היחידה בעולם שיכולה להשביח את עצמה על ידי שימוש נכון. חוסר תנועה או עודף תנועה מזיקים, תנועה במידה משפרת ומחזקת אותנו. מחקרים רבים מספור שבים ומציינים את היתרונות שיש לפעילות גופנית על בריאותו הפיזית והמנטליות של האדם.

למעשה, פעילות גופנית משפרת כל ממד בריאותי בגוף האדם ובכך מאריכה את חייו. פעילות גופנית משפרת:

  • את התפקוד של הלב
  • תפקוד כלי הדם
  • התפקוד של הריאות
  • תפקוד השרירים
  • שמירה על מסת העצמות
  • שמירה על מערכת שיווי המשקל ועוד

חיזוק ושיפור התפקוד של הרקמות השונות באים לידי ביטוי:

  • בהפחתה ניכרת של פציעות
  • הפחתת הסיכון לנפילות
  • ירידה משמעותית בהתפתחות תסמונות כאב שונות ובכלל זה דלקת פרקים ניוונית, פריצת דיסק ועוד

כמעט אין מחלות שהסיכוי לחלות שמהן אינו פוחת בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית.

מניעת מחלות

בין המחלות שפעילות גופנית עשויה למנוע או להפחית את הסיכוי להתרחשותן ניתן לכלול:

  • השמנה
  • הצטברות שומנים בדם
  • אוטם שריר הלב
  • סוכרת
  • לחץ דם גבוה
  • מחלות סרטן שונות (סרטן חזה, סרטן מערכת העיכול)
  • אובדן צפיפות עצם ושברים
  • שטיון ועוד

היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית בגילים 18 – 64

יתרונות של פעילות גופנית אינם פיזיים בלבד מחקרים רבים מוצאים שגם הנפש יוצאת נשכרת ממנה. בין יתר היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית ניתן למנות הפחתה ברמות הלחץ והפחתה ברמות האגרסיה. יתרון משמעותי נוסף רב חשיבות הוא העובדה שפעילות גופנית גם מחזקת את הפסקה העישון אצל מי שמחליט על כך.

למבוגרים מגיל 65 ומעלה

לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, או שילוב שווה ערך של שניהם, לאורך כל השבוע. לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים, יש להגדיל את הכמויות הללו ל-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב שווה ערך של שניהם, בשבוע. פעילויות לחיזוק שרירים המערבות קבוצות שרירים עיקריות צריכות להיעשות יומיים או יותר בשבוע. פעילויות המשפרות את שיווי המשקל ומונעות נפילות צריכות להתבצע 3 ימים או יותר בשבוע.

ההמלצות למבוגרים בריאים מעל גיל 65

לקבוצה זאת ממליץ ארגון הבריאות העולמי לבצע פעילות אירובית מצטברת שבועית. ההמלצה כוללת:

  • 150 – 300 דקות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית כגון הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית.
  • או 75 – 150 דקות של פעילות אירובית קשה כגון ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים.
  • או שילוב שווי ערך של השניים
  • ארגון הבריאות העולמי ממליץ שפרק הזמן המינימלי לביצוע רציף של הפעילות האירובית יהיה 10 דקות

לקבוצת גיל זאת ממליץ ארגון הבריאות העולמי לבצע פעילות גופנית נוספת. ההמלצות כוללות:

  • לפחות שלושה אימונים שבועיים לשיפור שיווי המשקל
  • וכן לפחות שני אימונים בשבוע של אימוני כוח של השרירים המרכזיים בגוף

מבוגרים שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימלית הנדרשת.

היתרונות של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 65

הוכח שאנשים מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית חיים יותר בהשוואה לבוגרים שאינם פעילים. הסיבה לחיים הארוכים הללו היא השיפור בכלל מערכות הגוף שתוצאתו פחות מחלות סופניות. מבוגרים פעילים נהנים מהיתרונות הבאים:

  • נהנים ממשקל מאוזן עם מרכיב שומן נמוך יותר
  • שומרים על כושר גופני כללי טוב יותר
  • נהנים מתפקוד יעיל יותר של מערכות הלב
  • שומרים על תפקוד הריאות
  • נהנים ממסת שרירים גבוהה יותר
  • משמרים את שיווי המשקל שלהם

בסיכומו של דבר מבוגרים פעילים נופלים פחות, ואם נפלו הסיכוי לשבר אצלם קטן יותר. חשוב לזכור שאחת מסיבות המוות בקרב מבוגרים היא סיבוך של שברים באגן ובירך. השיפור בשיווי המשקל של מבוגרים פעילים גופנית מגן עליהם מנפילות בגיל הבוגר. שמירה על מסת העצם שהיא תוצאה של פעילות גופנית מגנה מפני שברים. כמובן שמבוגרים פעילים סובלים פחות ממחלות שחלקן קטלניות בפוטנציה. בין יתר המחלות שנמנע מהם נציין מחלות כגון:

  • מחלות לב וכלי דם
  • סוכרת
  • לחץ דם גבוה
  • רמה גבוהה של שומנים וכולסטרול
  • שבץ מוחי ומחלות סרטן (סרטן במערכת העיכול, סרטן חזה ועוד).

היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 65

בפעילות גופנית למבוגרים כוללת יתרונות נפשיים רבים כגון:

  • אורח חיים פעיל ומוגבל פחות
  • יכולת קוגניטיבית מוגברת.

יש גם סיכונים

אכן, לפעילות גופנית יש את היכולת לשפר את הבריאות של כולנו. יחד עם זאת פעילות גופנית כרוכה גם בסיכונים לפציעות ספורט. מחקרים שונים שניזונים מבסיס נתונים חלקי (לא כל הפציעות מדווחות) מתארים תופעה מדאיגה. על פי נתונים שנאספו על ידי המרכז האמריקאי למניעת מחלות ( Centers for Disease Control and Prevention) כל שנה מטופלים בחדרי מיון יותר מ 2.6 מיליון ילדים ונערים בגלל פציעות שהתרחשו במהלך פעילות ספורט או נופש. בעוד שרוב הפציעות הן מתיחות שרירים ונקעים יש גם פציעות המסתיימות במוות.

אם נוסיף לנתונים הללו את מיליוני האנשים בקבוצות הגיל האחרות שנפצעים או אפילו מתים במהלך פעילות גופנית המתקיימת בעת הפנאי או במהלך ביצוע מטלות הבית נבין שמדובר בבעיה שיש לחקור את שורשיה ולנסות לצמצמה. כך למשל מנתונים שהתפרסמו בארצות הברית בשנת 2002 מתברר שמידי שנה:

  • מתים מספורט 20,00 בני אדם
  • נפצעים מספורט 7 מיליון בני אדם
  • מאושפזים 20 מיליון בני אדם עקב פגיעות שהתרחשו בבית.

ספורט עם רמת סיכון גבוהה לפציעות

רמת הסיכון להיפצע מפעילות גופנית משתנה מענף ספורט אחד למשנהו. ענפי ספורט בעלי הסיכון הגבוה יותר לפציעות כוללים:

  • כדורגל ומשחקי כדור אחרים
  • סקי
  • פעילות אתלטית
  • ריצה
  • טניס ועוד

ענפי ספורט בעלי סיכון נמוך לפציעות כוללים:

  • הליכה
  • גינון
  • שחייה
  • התעמלות

סוגי מאמץ גופני ביתי בעל סיכון גבוה לפציעות כולל בין היתר:

  • עליה וירידה במדרגות
  •  הרמה והזזה של חפצים כבדים
  • ביצוע של עבודות הבית ועוד

סוגי מאמץ גופני ביתי בעל סיכון נמוך לפציעות כולל בין היתר:

  • גינון

חוקרים ממליצים לעודד את הציבור להעדיף את העיסוק בספורט עם רמת סיכון נמוכה יותר לפציעות. במקביל יש לצמצם את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית באמצעות הקפדה על כללי האימון הנכונים:

  • שימוש בציוד איכותי (ביגוד, נעליים, מגרש איכותי…)
  • הגנה מתאימה (כפפות, קסדה, מגן אשכים, מגן שיניים …)
  • שמירה על סרגל מאמצים הדרגתי
  • התחלת אימון עם חימום וסיומו עם קירור
  •  הקפדה על זמני התאוששות ויתר הכללים למניעת פציעות

התמקדות או גיוון

אין ספק שכאשר קיימות מגבלות בריאותיות יש להתאים את סוג הספורט ואת מידת הסיכון הכרוך בו ליכולות שלכם. יחד עם זאת אין לשכוח את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית מגוונת. על כן, כאשר אין מגבלות בריאותיות יש להעדיף לגוון את סוגי הספורט שלכם ולא להעדיף סוג ספורט אחד על משנהו.

References:

Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

Lee IM et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet 2012;380:219-229.

Warburton DER et al. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology 2017;32:541-556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/

Rebar AL et al. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review 2015;9:366-378. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2015.1022901

Hillman CH et al. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience 2008;9:58-65.

Janssen I et al. Effects of physical activity on growth and maturation during puberty: a systematic review of the literature. Pediatric Exercise Science 2019;31:349-359.

Hootman JM et al. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. Journal of Athletic Training 2007;42:311-319.

Garber CE et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43:1334-1359.

Casa DJ et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training 2000;35:212-224.

Armstrong LE et al. Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39:556-572.

World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי גב תחתון בגלל פרונצית יתר

כאבי גב תחתון בגלל פרונצית יתר בכף הרגל

פרונצית יתר וכאבי גב תחתון? ובכן מתברר שיש קשר בין תפקוד כף הרגל וכאבי גב תחתון. נשים עם כפות רגליים שהקשתות שלהן קורסות קריסת יתר בעת נחיתה מעלות את הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון בהשוואה לנשים עם תפקוד תקין של כפות הרגליים. 

אבחון וטיפול באישיאל בורסיטיס

אבחון וטיפול באישיאל בורסיטיס

אישיאל בורסיטיס? אבחון וטיפול מהירים נדרשים לפני שהבעיה הופכת להיות כרונית. מדובר בתסמונת כאב בישבן הנגרמת בגלל פגיעה בבורסה הסכיאטית. בורסה זאת הקרויה בעברית גם שק השת, או אמתחת השת מפרידה את שריר העכוז הגדול מגבששת השת (עצם הישיבה).

הרגלי שינה טובים בקרב תלמידים

הרגלי שינה טובים עבור התלמידים

הרגלי שינה טובים בקרב תלמידים הם קריטיים לשמירה על בריאותם, על התפתחותם ועל יכולתם ללמוד ולהגיע להישגים. ילדים נוטים, במהלך החופשים לצאת מהמסגרת ולישון פחות מידי. לאחר חופש חשוב להחזיר את הילדים להתנהלות תקינה הכוללת שינה מספקת.