ספורט ודלקת פרקים ניוונית

ספורט ודלקת פרקים ניוונית בברכיים או בירך נשמע כמו רעיון רע. האם יש הגיון שאדם שסובל מדלקת פרקים בירך או בברך יעסוק בפעילות גופנית? התשובה היא כן. מתברר שפעילות גופנית טובה גם למפרקים חולים בדלקת פרקים ניוונית. למרות התובנה הזאת רק חולים מועטים בדלקת פרקים ניוונית בברכיים או במפרקי הירך עוסקים בספורט. רק מעט מאוד מהחולים (10%) עומדים במינימום השבועי המומלץ של פעילות גופנית. למה זה קורה?

חולים עם דלקת פרקים ניוונית לא מבצעים מספיק פעילות גופנית בגלל מספר סיבות:

• ראשית לא כל החולים עם דלקות פרקים קיבלו את המידע החשוב הזה.
• שנית כי זה נשמע כמו רעיון רע. אתם סובלים מכאבים בברכיים או בירך בגלל דלקת פרקים ניוונית. התחושה שלכם היא שצריך לנוח כי רק במנוחה אתם מרגישים פחות כאב אז מה זה הדיבורים הללו על פעילות גופנית במצב הזה?
• שלישית חוסר בזמן. חולים הסובלים מדלקת פרקים ניוונית אינם עוסקים בפעילות גופנית כי כמו לרובנו אין להם זמן. העידן המודרני אינו מותיר לנו מספיק זמן להרבה דברים חשובים ובכלל זה לפעילות גופנית.

ספורט ודלקת פרקים ניוונית – רקע

דלקת פרקים ניוונית היא מחלת המפרקים השכיחה ביותר. רוב בני האדם יראו סימנים של המחלה כבר לאחר גיל 40 אך בוודאי לאחר גיל 65. חלק ניכר מהאנשים הללו יסבלו גם מתסמינים של המחלה. דלקת פרקים ניוונית גורמת לשחיקת סחוסים ולשינויים ניווניים נוספים במפרק. להיכנס למיטה ולנוח בגלל מפרק דלקתי או כאב זה לא תמיד רעיון טוב. שהייה ממושכת מידי במיטה ללא תנועה תגרום למגוון רחב של נזקים ניווניים לברך.

‏אתם בוודאי שמעתם את הביטוי "פעילות גופנית היא תרופה". זה נשמע כפרדוקס, אבל עבור אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בירך ו/או בברך (OA), מחקרים איכותיים רבים מראים כי פעילות גופנית מועיל מאוד בהפחתת כאב ושיפור תנועת המפרקים. פעילות גופנית גם עוזרות למנוע מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, דמנציה ומצבים בריאותיים רבים אחרים. למעשה, כמות נכונה של פעילות גופנית הוכחה כמונעת ומטפלת בעשרות מצבים בריאותיים כרוניים.‏ אם אתם סובלים מדלקת פרקים ניוונית במפרקי הירך והברכיים, ייתכן שאתם לא מבצעים מספיק פעילות גופנית כדי להישאר בריאים.

היתרונות של פעילות גופנית עבור חולים עם דלקת פרקים

חולים עם דלקת פרקים ניוונית נהנים משתי קטגוריות של יתרונות גופניים ופסיכולוגיים:

יתרונות גופניים

‏היתרונות הפיזיולוגיים של פעילות גופנית‏‏ עבור כולם מתועדים היטב. אלה כוללים בין היתר הפחתת הסיכון לחלות במגוון מחלות קטלניות בחלקן כגון:

• ‏יתר לחץ דם‏.
• מחלת לב כלילית‏.
• ‏הפרעות שומנים בסרום‏.
• ‏‏סכרת‏.
• ‏השמנת יתר חולנית‏.
• ‏אוסטאופורוזיס‏.
• ‏סרטן המעי הגס‏

לחולים עם דלקת פרקים ניוונית פעילות גופנית חיונית לאופטימיזציה של הבריאות הגופנית והנפשית כאחד. פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד חיוני בניהול ובטיפול בדלקת הפרקים. פעילות גופנית סדירה עבור חולים עם דלקת פרקים ניוונית יכולה:

• לשמור על השרירים סביב המפרקים הפגועים חזקים.
• להפחית את אובדן העצם ועשויה לעזור לשלוט בנפיחות ובכאב במפרקים.
• לחדש את הסיכה לסחוס המפרק ולהפחית את הנוקשות והכאב.
• שיפור זרימת הדם.
• עוזרת לשפר את האנרגיה והסיבולת על ידי הפחתת עייפות ושיפור השינה.
• הפחתת דלקת בכל הגוף.
• יכולה לשפר את הירידה במשקל ולקדם ניהול משקל לטווח ארוך אצל אנשים הסובלים מדלקת פרקים הסובלים מעודף משקל.

יתרונות נפשיים‏

כולנו ניהנים מהיתרונות הפסיכולוגיים של פעילות גופנית ללא קשר לדלקת פרקים. היתרונות המיידיים של פעילות גופנית כוללים:‏

• ‏מפחית חרדה.‏
• ‏משפר את מצב הרוח ואת הרווחה‏.
• ‏מקדם מצב של רגיעה.‏

היתרונות ארוכי הטווח של פעילות גופנית כוללים:

• שיפורים ארוכי טווח במצב הרוח וברווחה דווחו על ידי מתאמנים קבועים ברוב סוגי הפעילות הגופנית.
• רמות בסיסיות של חרדה נמוכות יותר אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע בהשוואה למבוגרים יושבניים.
• פעילות גופנית בעצימות בינונית, כגון הליכה, יעילה כמו פעילות אירובית נמרצת מסורתית בשיפור מצב הרוח והפחתת דיכאון קל.‏

המלצות על פעילות גופנית עבור חולים בדלקת פרקים ניוונית

המטרות של תוכנית אימונים לאנשים עם דלקת פרקים הן:

1) לשמר או לשחזר את טווח התנועה והגמישות סביב המפרקים הפגועים.

2) להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת.

3) להגביר את היכולת האירובית כדי לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכונים הבריאותיים הקשורים לאורח חיים יושבני.

הנחיות לפעילות גופנית עבור חולים עם דלקת פרקים

‏להלן הנחיות בסיסיות לפעילות גופנית עבור חולים הסובלים מדלקת פרקים:

הדרגתיות

לעתים קרובות חולים עם דלקת פרקים יש רמות נמוכות יותר של כושר עקב כאב, נוקשות או הפרעות ביומכניות. פעילות גופנית רבה מדי במהלך התלקחות עלולה לגרום לכאב מוגבר, דלקת ונזק למפרק. לכן:

• להתחיל עם כמה דקות של פעילות, ופעילות לסירוגין עם מנוחה.
• התקדמות הדרגתית בעצימות האימון, מורכבות התנועות ומשך האימון.

בחירת פעילות מושכלת

מהירויות הליכה גבוהות יותר מגבירות את הלחץ על המפרקים. הדברים נכונים במיוחד לגבי מפרקים שאינם יציבים. ולכן:

• הימנעו מפעילויות הדורשות חזרות מהירות על תנועה או על פעילויות בעלות אופי קשה מאוד.
• התאימו את מהירות ההליכה למצב הביומכני של המפרקים.
• שלטו בפרונציה ובבלימת זעזועים באמצעות בחירת נעליים או שימוש באורתוטיקה.‏

בטיחות והגנה

המפרקים המושפעים עשויים להיות לא יציבים ומוגבלים בטווח התנועה על ידי כאב, נוקשות, נפיחות, שינויים בעצמות או פיברוזיס. מפרקים אלה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה ולכן:

• יש לנקוט בזהירות כדי להבטיח כי אמצעי הגנה מתאימים על המפרקים.‏

האם ספורט יכול לגרום לדלקת פרקים?

למרות היתרונות האדירים שיש לפעילות גופנית לחולים עם דלקת פרקים חשוב לציין:

• אחד מגורמי הסיכון האפשריים לפתח דלקת מפרקים ניוונית הוא פציעות ספורט.

על פי כמה מקורות, טראומה של פציעת ספורט עלולה:

• לפגוע בסחוס ובמבנים אחרים של המפרק.

פגיעה סחוסית מעלה את הסיכון של המפרק לחלות בדלקת פרקים ניוונית מאוחר יותר בחיים. הדבר נכון במיוחד עבור ענפי ספורט הכוללים פעילויות בעלות השפעה גבוהה, כגון:

• ריצה, קפיצה, כריעה, טיפוס מדרגות, טיולים רגליים ועמידה ממושכת.
• ענפי ספורט הדורשים שימוש חוזר וממושך בזרועות תקורה, כגון טניס, הרמת משקולות עילית וציור.

סוגי ספורט אלה יכולים להגדיל את הסיכויים לפציעה במפרק שלעיתים מובילה לדלקת מפרקים ניוונית. עם זאת, אין זה אומר כי אנשים שעוסקים בספורט צריכים להפסיק להתאמן או להימנע מפעילות גופנית לחלוטין.

ספורט מומלץ לצמצום למניעה וטיפול בדלקת פרקים

המפתח למניעת בדלקת פרקים ניוונית היא פעילות גופנית ותרגילים בעלי השפעה נמוכה. תרגילים אלה שאינם מעמיסים את המפרקים יותר מדי. בין סוגי הספורט הללו נציין:

• שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה, יוגה וטאי צ'י.

תרגילים אלה יכולים לסייע בשמירה על בריאות ותפקוד המפרקים מבלי לגרום נזק או כאב נוספים. בנוסף, אנשים העוסקים בספורט צריכים לתרגל צורה נכונה ולהתחמם לפני שהם עוסקים בפעילותם, כמו גם ללבוש ציוד מגן ולעקוב אחר כללי הבטיחות כדי למנוע פציעות.

מה עושים במקרה של פציעה?

אם מתרחשת פציעה, עליהם לפנות לטיפול מקצועי ולעקוב אחר תוכנית הטיפול המומלצת כדי למנוע סיבוכים והשלכות ארוכות טווח. לסיכום, פציעות ספורט יכולות להיות גורם לדלקת מפרקים ניוונית במקרים מסוימים, אך אין זה אומר שספורט מזיק למפרקים. פעילות גופנית מועילה למניעה וניהול של דלקת מפרקים ניוונית, כל עוד היא נעשית בצורה בטוחה ומתאימה. אנשים שעוסקים בספורט צריכים להיות מודעים לסיכונים הפוטנציאליים ולנקוט באמצעי מניעה כדי להגן על המפרקים שלהם מפני פציעה וניוון.

References:

Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004376.

Uthman OA, van der Windt DA, Jordan JL, Dziedzic KS, Healey EL, Peat GM, Foster NE. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. BMJ 2013;347:f5555.

Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis Cartilage 2010;18(4):476–99.

Roddy E, Zhang W, Doherty M. Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? A systematic review. Ann Rheum Dis 2005;64(4):544–8.

Fransen M, McConnell S. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database Syst Rev 2009

Hunter DJ, Eckstein F. Exercise and osteoarthritis. J Anat. 2009 Feb;214(2):197-207.

Kong H, Wang XQ, Zhang XA. Exercise for Osteoarthritis: A Literature Review of Pathology and Mechanism. Front Aging Neurosci. 2022 May 3;14:854026.

Lopes, D.G., Costa, D., Cruz, E.B. et al. Association of physical activity with physical function and quality of life in people with hip and knee osteoarthritis: longitudinal analysis of a population-based cohort. Arthritis Res Ther 25, 14 (2023).