בלי כאב אין התקדמות בספורט

בלי כאב אין התקדמות בספורט
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

בלי כאב אין התקדמות בספורט, האמנם? מסוכן לחשוב כך בכול הנוגע לפעילות גופנית! אין חולק על התרומה של פעילות גופנית לבריאות שלנו. אבל, כמה קשה אנו צריכים להתאמן כדי לשמר ולשפר אותה? מתי פעילות גופנית מפסיקה לתרום לבריאותנו ומתחילה לפגוע בה?

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    האם נכון להמשיך לבצע פעילות גופנית למרות הכאב. כספורטאי תחרותי וכצעיר שהתגייס לצנחנים גדלתי כמו רבים מחברי על התפיסה: בלי כאב אין שיפור (No Pain No Gain). "התובנה" הזאת מבית היוצר של ג'ין פונדה, שחקנית וכוהנת כושר, מתבססת יותר על פסיכולוגיה של המאמץ מאשר על הפיזיולוגיה של המאמץ. כול הנאחזים באדיקות בתובנה הזאת יזכו, אולי, להישגים בטווח הקצר אך בטווח הארוך סיכוייהם לסבול מפציעות ספורט ולפרוש מספורט גבוהים. אין לשכוח שהחיים הם עניין ארוך יחסית. מחשבה קצרת הטווח המשתקפת במשפט: בלי כאב אין התקדמות אינה משרתת אותם.

    בלי כאב אין התקדמות בספורט – רקע

    אכן, ספורטאי השואף להתקדם חייב לדחוף את עצמו עד למצב של חוסר נוחות קיצונית. ואפילו עד תחושת שריפה, עייפות ועד כדי כישלון וחוסר יכולת להמשיך אבל לא עד כאב. יש שהתחכמו ויגידו שתחושה של שריפה חריפה בשריר היא כאב. יש שיגידו שתחושת העייפות והלאות הפושטים בגוף היא כאב. יהיו גם שיגידו שהגעה למצב של חוסר יכולת לבצע עוד מאמץ אחרון היא כאב. אך טענות אלה אינן נכונות. כאב הוא כאב.

    כאב, אותו כלי אבולוציוני שמטרתו להזהיר ולהגן עלינו, היא תחושה נפרדת ושונה מכול תחושה אחרת. כישלון לזהות כאב ממגוון התחושות המשודרות אלינו מהגוף במאמץ גופני עלול לעלות לנו בפציעה. מבחינתי כאב תוך כדי פעילות גופנית משמעותו פציעת ספורט או פציעת ספורט בפוטנציה. כאב מייצג ברוב המקרים גם כניסה לתחום של עומס יתר ואימון יתר (Over training). נכון שהגוף שלנו מצויד ביכולת הסתגלות מפתיעה ולא כול כאב יתפתח לכדי פציעה אבל למה לקחת את הסיכון? לפני שנדון בתוצאות של פעילות גופנית עם כאב נאמר מספר מילים על כאב.

    מהו כאב?

    הכאב הנו תחושה גופנית ורגשית לא נעימה שמטרתה, על פי האגודה הבין לאומית לחקר הכאב:

    • להתריע על נזקים ממשיים או אפשריים הנגרמים לרקמות הגוף

    גם הזיכרון של כאב שהיה וחלף והחשש מפני שובו מהווים גורם מתריע מפני פציעות בפוטנציה. אדם שנפצע ינקוט בצעדי זהירות על מנת לא להיפצע שוב אלא אם כן דעתו משתבשת בגין:

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      • אנדורפינים
      • לחץ חברתי
      • או כול מסיבה אחרת.

      תחילתו של הכאב הוא בנזק לרקמות. נזק זה נקלט בקולטנים מקומיים המהווים חלק ממערכת העצבים הפריפרית. המידע על הנזק מועבר באמצעות הקולטנים ועצבי חוט השדרה אל המוח. המוח מעבד את המידע ומודיע לנו באמצעות כאב על נזק שקרה או מזהיר מפני נזק מתהווה. תוצאה אפשרית של התעלמות מכאב עלולה להיות פציעות. פציעות כידוע עלולות להשבית אתכם ולגרום לירידה בכושר הגופני ולא לשיפורו. אימון גופני שמתבצע נכון וללא כאב מנצל וממקסם את יכולות הבנייה והחיזוק המצויים בגוף לשם שיפור הכושר הגופני בלי להיפצע. כאב תוך כדי אימון מחייב עצירה וניסיון להבין מה כואב. אם חזרתם לפעילות והכאב ממשיך עצרו את הפעילות שלכם לחלוטין.

      מנגנון בנייה וחיזוק רקמות

      לגוף האדם יכולת מדהימה לספוג עומסים ובתגובה לחזק את הרקמות השונות. חיזוק זה יאפשר להבא התמודדות טובה יותר עם העומסים. עומס גופני המתבצע תוך התחשבות במגבלות הגוף והרקמות יתניע תהליך של בנייה וחיזוק (Remodeling). פעילות גופנית שאינה מתעלמת מכאב ואינה דוחפת אל מעבר לקצה היכולת תאפשר חיוזק של:

      • העצמות
      • השרירים
      • הגידים
      • הרצועות
      • הסחוסים ועוד

      מאידך עומסי יתר יחצו את רף יכולת הספיגה של הרקמות ויגרמו לתהליך מצטבר של הרס רקמות. אימון גופני נמרץ וקשה הנעשה מבלי לגרום לכאב יתניע שורה של תהליכים כימיים בגוף שסופם שיפור הכושר הגופני. פוטנציאל יכולת השיפור של הכושר הגופני הגופנית נקבעים בין היתר על פי:

      • סוג האימון
      • משתני האימון
      • עצימות האימון
      • גיל
      • מין
      • תורשה ועוד

      בעבודת שרירים מאומצת יופרשו מגוון חומצות כולל חומצה לקטית וכן ATP – מולקולה המשולבת בהליך ייצור האנרגיה ובמקביל יחל תהליך של:

      • עיבוי סיבי השריר
      • עיבוי גידים
      • חיזוק הרצועות
      • חיזוק רקמות החיבור כולל סחוס
      • גדילה בכמות אספקת הדם לשריר
      • גדילה בכמות הגליקוגן בשריר ועוד
      בלי כאב אין התקדמות בספורט
      בלי כאב אין התקדמות בספורט

      אימון לפיתוח כוח שריר מרבי ישביח בד בבד את יכולת השליטה העצבית על השרירים ואת מבנה השריר:

      • ישפר וייעל את היכולת העצבית לגייס יחידות מוטוריות בשריר
      • ייעל וישפר את התיאום בין היחידות המוטוריות בשריר
      • ישפר וייעל את התיאום בין קבוצות השרירים המבצעים את הפעולות
      • ייעל וישפר את הפעילות המטבולית של השרירים שלו וכתוצאה מכך ישיג שיפור ביכולת עבודה של השריר ושיפור בהישגים ועוד

      אימון המתבסס על עקרונות האימון הגופני הנכון יאפשרו לנו להשיג את כול היתרונות הללו בלי לפגוע בגוף. אז מהו אימון נכון?

      עקרונות האימון הגופני הנכון

      תכנית אימונים גופנית חכמה תיקח בחשבון את התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף השונות לאימון. הגוף האנושי יכול לעמוד בעומסים פיזיים ונפשיים ניכרים. מלבד מזון ושתייה, כול הדרוש לגוף כדי לעמוד בעומסים בלי להיפצע הוא סרגל מאמצים הדרגתי ומנוחה לצורך התאוששות ובניית הרקמות. כדי לשפר את הכושר הגופני שלנו יש למנוע מהגוף לשהות במצב שבו הוא הסתגל לעומסים המוטלים עליו.

      העלאה הדרגתית של רמת העומסים בשילוב עם זמן התאוששות לא תאפשר לגוף להיכנס לאזור הנוחות שלו ומאידך תימנע פציעות. אימון חזק מידי שאינו קשוב לגוף ומתעלם מאותות כאב יוביל לאימון יתר ופציעות. מתאמן הנכנס במהלך האימון לתחום של אימון יתר יפצע בוודאות. אימון יתר ופציעות לא זו בלבד שאינן משפרות את הכושר הגופני אלא פוגעות בו. פציעות ממושכות עלולות לגרום לתסכולים נפשיים ואף לפרישה מוחלטת מעיסוק בפעילות גופנית.

      בלי כאב שרירים לאחר האימון

      לאחר אימון גופני קשה הנעשה תוך הקפדה על כללי האימון הנכון אתם עשויים לחוש עייפות וכאבי שרירים מאוחרים (Delayed onset muscle soreness). עייפות בעקבות המאמץ עשויה להימשך, תלוי בגודל המאמץ, עד 24 שעות. עייפות שנמשכת מספר ימים או מעבר לכך מעידה על אימון יתר. כאבי שרירים מאוחרים יתחילו לרוב תוך 6 – 8 שעות לאחר האימון יגיעו לשיאם תוך 24 – 48 שעות ויתחילו לפוג לאחר מכן. הגורם לכאבים אלו הוא נזקים מיקרוסקופיים הנגרמים לסיבי השריר במהלך הפעילות ובגלל ההליכים הדלקתיים המקומיים שהחלו כדי לתקן את הנזקים. ההתמוססות המהירה של חומצת החלב בשריר, תוך 30 – 60 דקות לאחר הפעילות, שוללת את הסברה שהייתה מקובלת עד לפני שנים אחדות שכאבי שרירים מאוחרים הם תוצאה בלעדית של הצטברות חומצת חלב בשריר.

      כאבי שרירים מאוחרים קשים במיוחד ו/או כאבים הנמשכים מעל לארבעה – חמישה ימים מעידים על נזקים משמעותיים יותר ועל אימון יתר. כאבי שרירים מאוחרים ועימם רגישות למגע וקושי מסוים בתנועה יופיעו לאחר מאמץ גופני משמעותי במקרים הבאים: במידה ואינכם מתאמנים באופן סדיר, במידה ואתם מתאמנים באופן סדיר אך האימון היה קשה במיוחד או במידה ובחרתם לעבוד על שריר או קבוצת שרירים חדשה.

      "כאבים טובים וכאבים רעים"

      במהלך האימון אין להגיע למצב של כאב. כול כאב הוא רע. חוסר נוחות משמעותית, עייפות קשה, תחושת שריפה בריאות ובשרירים עלולים להיתפס בעיני רבים ככאב. ובכן לא מדובר בכאב אלה בתחושות טובות ומועילות. ככאב בעיני כאבים שעוצמתם סבירה המופיעים מספר שעות לאחר האימון נחשבים "לכאבים טובים" שכן הם מהווים חלק מהתהליך של בנייה וחיזוק סיבי השריר ויתר הרקמות. אבל אם לאחר שלושה ימים אתם מנסים לבצע את אותה פעילות והשרירים הכואבים שלכם אינם מאפשרים זאת הרי שהאימון היה קשה מידי. יחד עם זאת היעדרותם של "כאבים טובים" אינה אומרת שלא עשיתם אימון טוב.

      כאבים המתפתחים תוך כדי פעילות גופנית ונמשכים עוד ימים לאחר הפעילות עלולים להצביע על פציעה. פנו לעזרה מקצועית אם הכאבים שלכם נמשכים יותר מ 4-5 ימים או אם מלבד כאבים אתם חשים גם במגבלות תנועה, נפיחות, חולשה או אובדן תחושה או אם אתם מזהים שינוי גוון של העור או התכהות בגוון של השתן שלכם. מאמצים גופניים קיצוניים במיוחד עלולים לגרום לכאבים מאוחרים חריפים מאוד. כאבים חריפים במיוחד עלולים להעיד על נזקים משמעותיים ואפילו מוות של תאי השריר. סיבוכים אפשריים מתופעה זאת כוללים נזק לכליות ואפילו מוות. חשוב לציין שכאבים מאוחרים קשים הנובעים מנזקים קיצוניים יופיעו בסמיכות גדולה יותר לפעילות הגופנית ואף במהלך הפעילות.

      פציעות מנזקים מצטברים

      אין חולק על כך שכדי להגיע להישגים ספורטיביים יש לעבוד קשה אך גבול דק עובר בין מאמצים מאתגרים שיכולים לשפר את הכושר הגופני שלנו למאמצים קיצוניים שסופם פציעה. ישנם שני סוגים עיקריים של פציעות:

      פציעות טראומתיות

      פציעות טראומטיות נגרמות לרוב בעקבות מאמץ חד פעמי קיצוני כמו:

      • הרמת משקל כבד ופריצת דיסק
      • או כתוצאה מנפילה, חבלה או פציעת ספורט. דוגמאות לכך: סיבוב ונקיעת קרסול, סיבוב ברך וקרע רצועות בברך, נפילה ושבר של היד ועוד.

      פציעות של נזק מצטבר

      פציעות של נזק מצטבר הן פציעות שכפי ששמן מרמז הן נבנות לאורך זמן. אחד הגורמים לסוג זה של פציעות הוא אימון יתר. פציעות על רקע של אימון יתר מתפתחות כאשר אנו מתעלמים מכאב וממשיכים בפעילות. פגיעות גופניות הנגרמות מאימון יתר הופכות בהרבה מקרים להיות כרוניות. פציעות שכיחות מסוג זה כוללות:

      • ברך רצים
      • שין ספלינט
      • דלקות גידים בכתפיים
      • דלקת בגיד אכילס ועוד

      בלי כאב אין התקדמות מוביל לאימון יתר

      אימון יתר הוא מצב שבו הגוף:

      • נדחף לקצה היכולת שלו במשך תקופה ארוכה בלי מנוחה מספקת ובלי זמן להתאוששות

      באימון יתר נוצר תהליך אבסורדי שבו המתאמן אינו משפר את כושרו הגופני אלא מאבד אותו. באימון יתר מנגנוני הגוף שאמורים לבנות ולשפר מדוכאים ונבלמים. בין התהליכים שנבלמים במצב של אימון יתר נציין:

      • חיזוק ושיפור התכונות של חלקי הגוף השונים
      • שיפור התיאומים העצביים בין מערכות העצבים לשרירים
      • ושיפור התהליכים המטבוליים בתאים

      הדיכוי של תהליכים אלה מוביל לפגיעה במגוון יכולות גופניות כולל:

      • פגיעה בכוח
      • עייפות והחלשות השרירים
      • פגיעה בסיבולת שרירים ולב ריאה
      •  ירידה ביכולת התיאום העצבי
      • פגיעה ביכולת המטבולית ועוד

      ההשפעה הכללית של אימון יתר עלולה להיות רחבה יותר ולכלול גם:

      • שיבושים הורמונליים
      • פגיעה במערכת החיסונית והדבקות במחלות וירליות
      • ופגיעה במערכת העצבים על כול המשתמע מכך
      • תוצאה אפשרית שכיחה נוספת במצב של אימון יתר הוא פציעות

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול אלו הם הנושאים שבהם עוסק המאמר הזה. המידע שנושאו הפציעה של הרצועה האיליו-טיביאלית (iliotibial band – ITB) חשוב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב, מה הקשר? ובכן, מתברר שיש קשר בין השניים הללו והוא משמעותי. כאבי גב מהווים הפרעה שכיחה ביותר שעלולה

        שינה על הבטן מזיקה

        כך תפסיקו לישון על הבטן

        כך תפסיקו לישון על הבטן. שינה הוא תהליך המחייב לשהות במנח אחד או יותר לאורך מספר שעות. כול שהייה ממושכת בתנוחה אחת