פעילות גופנית לטיפול ומניעת כאבי גב תחתון היא שיטה יעילה ונגישה. כאבי גב תחתון הם בעיה בריאותית שכיחה ביותר. מעל 80% מכלל האוכלוסייה סובלים או יסבלו מהם לפחות פעם אחת בחיים. בחלק מהמקרים הכאבים בגב אינם פוסקים ולפיכך מוגדרים כרוניים. בחיפוש אחר מזור או מניעת הכאבים עוברים החולים טיפולים שרובם חסרי כול תועלת. פעילות גופנית היא האמצעי האחד היעיל והנגיש הנמצא מתחת לאף של כולנו. להיות פעיל גופנית חשוב במניעת כאבי גב תחתון וגם לצורך הריפוי של הגב לאחר שנפצע.
פעילות גופנית לטיפול ומניעת כאבי גב תחתון היא שיטת ריפוי שעובדת. סוגים של פעילות גופנית בעלי השפעה מרפא ומונעת כאב בגב התחתון כוללים:
- אימוני כוח המחזקים את שרירי הליבה ובכך מייצבים את עמוד השדרה.
- שיפור גמישות הרקמות המפעילות ומרכיבות של עמוד השדרה לשיפור טווחי התנועה והתפקוד.
- ואימונים אירוביים לשיפור זרימת הדם, שיפור הזנת הרקמות ובכך האצת ההחלמה והפחתת הנוקשות.
פעילות גופנית לטיפול ומניעת כאבי גב תחתון – רקע
כאבי גב תחתון הם אחת הסיבות השכיחות ביותר לפנייה לרופאים ולכירופרקטים בעולם, וגורם מוביל לאובדן ימי עבודה ולהוצאה כלכלית גבוהה על טיפולים רפואיים ושיקומיים. ההערכה היא שרוב האנשים יחוו לפחות אפיזודה אחת של כאבי גב תחתון במהלך חייהם, ושיעור ניכר יסבול מכאב כרוני ממושך. סקירות עדכניות של הנחיות בינלאומיות מדגישות כי טיפול שמרני -ובראשו פעילות גופנית -מהווה אבן יסוד בניהול כאב גב, לצד חינוך, תמיכה פסיכולוגית וטיפול תרופתי מושכל (Nicol, 2023; Qaseem, 2017).
עם זאת, הן מטופלים והן אנשי מקצוע שואלים לעיתים קרובות: איזה סוג פעילות גופנית יעיל יותר? כמה צריך לעשות? והאם ניתן גם למנוע מראש הופעה או הישנות של כאבי גב תחתון באמצעות פעילות גופנית? במאמר זה נסקור את העדויות המחקריות העדכניות בנושא פעילות גופנית לטיפול ולמניעה של כאבי גב, נתאר את סוגי האימון המרכזיים, ונציע עקרונות יישומיים לבניית תוכנית מותאמת אישית.
מדוע פעילות גופנית חשובה בגב כואב?
כאבי גב תחתון רבים מוגדרים כ"כאב גב לא־ספציפי" -כלומר, ללא ממצא פתולוגי יחיד וברור שניתן לייחס אליו את הכאב (כגון שבר, גידול או זיהום). במצבים אלה מקובל להבין את הכאב כתוצאה משילוב גורמים ביומכניים, נוירולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים.
חוסר פעילות גופנית, ירידה בכוח ובסבולת שרירי הגו, ישיבה ממושכת, עלייה במשקל וגורמי סטרס -כולם נקשרו לשכיחות גבוהה יותר של כאבי גב תחתון כרוניים (Heneweer, 2011; Alzahrani, 2019). פעילות גופנית, מנגד, משפרת זרימת דם לרקמות, מחזקת את השרירים המייצבים את עמוד השדרה, משפרת קואורדינציה ושליטה מוטורית, ומווסתת מנגנוני כאב במערכת העצבים המרכזית.
סקירה נרטיבית רחבה על כאב שרירי־שלדי כרוני הראתה כי פעילות גופנית -אירובית, חיזוק, גמישות או תרגול משולב -אינה רק מפחיתה כאב ומשפרת תפקוד, אלא גם תורמת לשיפור שינה, מצב רוח ואיכות חיים (De la Corte-Rodriguez, 2024). לכן כיום אין כמעט הנחיות הממליצות על מנוחה ממושכת; להפך -"להישאר פעיל ככל שניתן" הוא מסר מרכזי ברוב הקווים המנחים לכאב גב (Qaseem, 2017; Nicol, 2023).
פעילות גופנית כטיפול בכאב גב קיים
מה אומרות המטה-אנליזות?
מספר סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות בדקו את השפעת הפעילות הגופנית על כאבי גב תחתון כרוניים:
- סקירה שיטתית מקיפה שכללה סוגי אימון שונים הראתה כי תוכניות פעילות גופנית -כאלו המשולבות מחיזוק, גמישות ואימון אירובי -משפרות בצורה מובהקת כאב ותפקוד ביחס לטיפול פסיבי או היעדר טיפול (Gordon, 2016).
- סקירה נרחבת נוספת על כאב שרירי־שלדי כרוני מצאה כי באוכלוסיות שונות, כולל כאבי גב תחתון, תוכניות פעילות גופנית בעצימות קלה-בינונית, בתדירות של 2-3 אימונים בשבוע למשך לפחות 4-6 שבועות, הביאו להפחתה משמעותית בכאב ולשיפור תפקוד ואיכות חיים (De la Corte-Rodriguez, 2024).
- סקירה נרטיבית עדכנית שהתמקדה במיוחד בקשר בין פעילות גופנית לכאב גב מצאה כי:
- בכאב גב חריף ותת-חריף, פעילות גופנית אינה "מעלימה" את הכאב מהר יותר, אך מסייעת לחזרה מוקדמת יותר לתפקוד, ומפחיתה את הסיכון למעבר לכאב כרוני.
- בכאב גב כרוני, פעילות גופנית מפחיתה כאב במידה בינונית ומשפרת תפקוד גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך, בהשוואה להיעדר פעילות או לטיפול סטנדרטי בלבד (Roren, 2023).
ניסויים קליניים -עד כמה חשוב פיקוח מקצועי?
מחקר אקראי מבוקר שפורסם ב-2024 בדק תוכנית אימון מפוקחת בת 12 שבועות בקרב 100 מטופלים עם כאבי גב תחתון כרוניים. קבוצת ההתערבות ביצעה תוכנית אימון בהשגחת אנשי מקצוע, שכללה חיזוק שרירי ליבה, תרגילי גמישות ואימון אירובי; קבוצת הביקורת קיבלה טיפול סטנדרטי (תרופות, המלצות כלליות). בתום 12 שבועות נצפה שיפור משמעותי יותר בכוח, בתפקוד היומיומי ובאיכות החיים בקבוצת האימון, וכן ירידה בכאב לעומת קבוצת הביקורת (Guevara Hernández, 2024).(pdfs.semanticscholar.org)
הממצא העקבי ממחקרים רבים הוא שתוכניות מבוקרות ומודרכות משיגות תוצאות טובות יותר מאשר "להגיד למטופל לעשות קצת תרגילים בבית" -הן בגלל התאמה מדויקת של העומס והתרגילים, והן בשל תמיכה, משוב ומוטיבציה שניתנים במסגרת הקבוצה או הקשר הטיפולי.
אילו סוגי פעילות גופנית יעילים לכאבי גב?
תרגילי ליבה ושליטה מוטורית
תרגילי "קונטרול מוטורי" ויציבות ליבה מכוונים לחיזוק ותזמון עבודה של השרירים העמוקים סביב עמוד השדרה (multifidus, transversus abdominis ועוד), מתוך מטרה לשפר את היכולת שלהם לייצב את המפרקים בזמן תנועה. סקירות שונות מצאו כי תוכניות המשלבות תרגילי יציבות ליבה יעילות במיוחד לשיפור תפקוד ולהפחתת כאבי גב תחתון כרוניים, לעיתים טוב יותר מאשר תוכניות המתמקדות רק במתיחות או רק באימון אירובי (Gordon, 2016; De la Corte-Rodriguez, 2024). עם זאת, ההבדל בין סוגי התרגילים אינו תמיד גדול, והחשיבות המרכזית היא בהתמדה לאורך זמן ובהגדלה הדרגתית של העומס.
אימון אירובי (הליכה, אופניים, שחייה וכו’)
אימון אירובי מתון (הליכה, רכיבה, שחייה) משפר סבולת לב-ריאה, תורם לירידה במשקל, משפר זרימת דם ויכול להפחית רגישות לכאב. מטה-אנליזות מראות כי שילוב של אימון אירובי עם חיזוק וגמישות מניב תוצאות טובות יותר מאשר כל מרכיב לבדו (Gordon, 2016; De la Corte-Rodriguez, 2024).
בנוסף, מחקרים על הקשר בין רמת פעילות גופנית כללית לבין הופעת כאבי גב מצביעים על כך שרמת פעילות בינונית (למשל הליכה יומיומית, רכיבה מתונה, פעילויות פנאי) קשורה בשכיחות נמוכה יותר של כאב גב, בעוד שרמות פעילות נמוכות מאוד -או עומסים קיצוניים -קשורות בסיכון גבוה יותר (Alzahrani, 2019; Heneweer, 2011).
אימוני חיזוק כלליים
תרגילי כוח לגב, לירכיים ולגפיים התחתונות (באמצעות משקל גוף, גומיות, משקולות) משפרים את יכולת הרקמות לשאת עומסים, מפחיתים עומס יחסי על מבנים ספציפיים בגב ומסייעים לתפקוד היומיומי (הרמה, נשיאה, עמידה ממושכת). סקירות מצביעות על כך שאימוני חיזוק הם רכיב חשוב בכל תוכנית טיפולית, במיוחד באנשים עם חולשה ניכרת או ירידה בכושר (Gordon, 2016).
גמישות ומתיחות
תפקוד תקין של עמוד השדרה תלוי גם בגמישות שרירי הירך, ההמסטרינג, המותן-כסל, ושרירים נוספים. מתיחות ייעודיות לאזורים אלו עשויות להפחית עומס מכאני ולהקל על תנועה. למרות שבפני עצמן מתיחות אינן "מרפאות" כאב גב, שילובן עם חיזוק ואימון אירובי תורם לשיפור טווחי תנועה ותפקוד.
- יוגה, פילאטיס וגישות מבוססות מיינד-בודי
מספר מחקרים מצביעים על יעילות יוגה ופילאטיס בשיפור כאב ותפקוד בחולים עם כאב גב כרוני, בין היתר בזכות שילוב של חיזוק ליבה, מתיחות, מודעות גופנית ונשימה. סקירה שיטתית אחת מצאה יעילות דומה של תוכניות יוגה ותוכניות תרגול אחרות בהפחתת כאב גב כרוני, אך הדגישה כי נדרש מחקר נוסף באיכות גבוהה (Gordon, 2016).
פעילות גופנית כמניעה של כאבי גב
מניעה ראשונית -הפחתת הסיכון להופעת כאב גב
שאלת המניעה הראשונית היא: האם פעילות גופנית יכולה למנוע את הופעתו הראשונה של כאב גב?
מטה-אנליזה רחבה שכללה מחקרים מבוקרים על תוכניות אימון במקומות עבודה ובאוכלוסייה הכללית הראתה כי תוכניות פעילות גופנית, בעיקר כאלו המשלבות חיזוק ותרגילי גמישות, מפחיתות את הסיכון להופעת אפיזודה חדשה של כאב גב בכ-35% בממוצע, וכן מפחיתות ימי היעדרות מהעבודה (Steffens, 2016).
ניתוח רשת של ניסויים אקראיים מצא כי גם פעילות גופנית בלבד וגם פעילות בשילוב חינוך (הסבר על כאב, הדרכה להתמודדות, שינוי אמונות לגבי תנועה) יעילות במניעת אפיזודות חדשות של כאב גב והיעדרות מעבודה, כאשר שילוב פעילות וחינוך נראה כיעיל ביותר (Huang, מצוטט אצל Ta, 2023).
מניעה שניונית -מניעת הישנות כאב
רבים מהסובלים מכאב גב חווים אפיזודות חוזרות. מחקרים מצביעים על כך ששיעור הישנות תוך שנה לאחר אפיזודה חריפה יכול להגיע ל-50% ויותר (Steffens, 2016).
סקירות והנחיות עדכניות ממליצות על המשך פעילות גופנית סדירה, גם לאחר חלוף הכאב הראשוני, כדי לצמצם את הסיכון להישנות (Nicol, 2023; Qaseem, 2017). מחקרים ספציפיים על תוכניות הליכה, תוכניות חיזוק ליבה ותוכניות משולבות הראו כולן ירידה בתדירות אפיזודות חוזרות, במיוחד כאשר התוכנית נמשכת מספר חודשים ומשולבת בחינוך לשינוי התנהגותי.
פעילות גופנית ואוכלוסיות מיוחדות
מתבגרים
כאב גב אינו נחלת המבוגרים בלבד. בעשורים האחרונים עולה שכיחות כאב גב בקרב ילדים ומתבגרים, בין היתר עקב אורח חיים יושבני, שימוש מוגבר במסכים והשתתפות ספורטיבית אינטנסיבית.
סקירה שיטתית עדכנית מ-2024, שכללה 12 מחקרים תצפיתיים על כ-78 אלף מתבגרים, מצאה קשר בצורת U בין רמת הפעילות לבין כאב גב: גם חוסר פעילות וגם פעילות אינטנסיבית מאוד קשורים בשיעור גבוה יותר של כאב גב, בעוד שרמות פעילות מתונות קשורות בשיעור נמוך יותר (Costici, 2024).
מסקנת הכותבים היא שיש להימנע הן מישיבה ממושכת ללא פעילות, והן מעומס יתר (למשל אימוני ספורט אינטנסיביים ללא התאוששות מתאימה), ולכוון לפעילות מגוונת ומתונה -הליכה, ספורט חובבני, משחקים פעילים -כבסיס לבריאות הגב אצל מתבגרים.
מבוגרים עם מחלות רקע וכאב שרירי־שלדי כללי
בקרב אנשים עם מחלות כרוניות נוספות (השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, דיכאון), כאב גב נפוץ אף יותר, ולעיתים מלווה בחוסר כושר משמעותי. סקירה נרטיבית עדכנית על כאב שרירי-שלדי כרוני מדגישה כי פעילות גופנית מבוקרת, המותאמת למגבלות המטופל, עשויה לשפר בו-זמנית כאב, כושר לב-ריאה, מצב רוח ומחלות רקע נוספות (De la Corte-Rodriguez, 2024).
במקרים אלה חשוב במיוחד להתחיל בהדרגה, לשלב מעקב רפואי ולתת דגש על הנאה ובחירת פעילות שמטופל מסוגל להתמיד בה.
מה אומרים הקווים המנחים הקליניים העדכניים?
סקירת הנחיות בינלאומיות מ-2023 בחנה 9 סטים של קווים מנחים לאנשים עם כאב גב כרוני לא-ספציפי. המסקנה העקבית הייתה שכל ההנחיות ממליצות על ניהול רב-ממדי, שבו פעילות גופנית ואקטיביות פיזית הן רכיב מרכזי לצד חינוך, תמיכה פסיכולוגית וטיפולים נוספים לפי הצורך (Nicol, 2023).
באופן דומה, הנחיות הקולג’ האמריקאי לרופאים מ-2017 ממליצות:
בכאב גב חריף ותת-חריף -לעודד הישארות בפעילות יומיומית, להימנע ממנוחה ממושכת במיטה, ולשקול טיפול ידני שמרני כגון כירופרקטי ותרגילים פשוטים.
בכאב גב כרוני -להתחיל בטיפולים לא תרופתיים כגון פעילות גופנית (אירובית, חיזוק, יוגה, תרגילי ליבה), טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, מיינדפולנס וטיפולים ידניים כגון כירופרקטי. תרופות נחשבות קו שני (Qaseem, 2017).
סקירות נוספות של הנחיות מדווחות כי פעילות גופנית מסוג כלשהו מופיעה בכל קו מנחה משמעותי, לעיתים עם המלצה לתת עדיפות לתוכניות רב-מרכיביות הכוללות חיזוק, גמישות ואימון אירובי (Nicol, 2023; De la Corte-Rodriguez, 2024).
עקרונות מעשיים לתכנון תוכנית פעילות לגב כואב
על אף ריבוי סוגי האימון, ניתן לגזור מספר עקרונות משותפים:
התאמה לשלב הכאב
כאב חריף (עד 6 שבועות):
- לעודד תנועה קלה תוך הימנעות ממנוחה ממושכת במיטה.
- להעדיף הליכה, תרגילי טווח תנועה עדינים ותנוחות מקלות.
- הכאב עשוי לעלות מעט בזמן תנועה -כל עוד הוא נסבל ויורד לאחר הפעילות, הדבר לרוב תקין.
כאב תת-חריף וכרוני:
- לבנות תוכנית מובנית הכוללת חיזוק ליבה, תרגילי כוח לגפיים תחתונות, גמישות ואימון אירובי מתון-בינוני.
- לשקול שילוב קבוצה או פיקוח פיזיותרפיסט / מאמן שיקומי, במיוחד בתחילת הדרך (Guevara Hernández, 2024).
עקרון ה-FITT (תדירות, עצימות, משך, סוג)
בהתבסס על סקירות ומחקרים קליניים, ניתן להציע כנקודת התחלה למבוגר עם כאב גב כרוני:
- תדירות: 2-3 פעמים בשבוע אימון מובנה, בנוסף לפעילות יומיומית (הליכה, עלייה במדרגות).
- עצימות: קלה-בינונית -למשל, דופק מואץ אך ניתן לדבר, או ציון 4-6 מתוך 10 במאמץ נתפס.
- משך: 30-45 דקות לאימון, עם אפשרות לפצל ל"בלוקים" קצרים.
- סוג: שילוב של 10-15 דקות חימום ותנועה כללית, 15-20 דקות חיזוק (ליבה, ירכיים, גפיים תחתונות), 10-15 דקות מתיחות וסיום רגוע.
ההמלצה היא להעלות בהדרגה את העומס. למשל, להוסיף תרגילים, משקל או זמן כל שבוע-שבועיים כל עוד הכאב נשאר ברמת "נסבל" ואינו מחמיר לאורך ימים.
התמודדות עם פחד מתנועה ומחסומי מוטיבציה
מחקרים רבים מדגישים כי פחד מתנועה ("אם אזוז, אני אהרוס את הגב") ואמונה שכאב הוא תמיד סימן לנזק -עלולים להוביל להימנעות מפעילות ולהנצחת הכאב. שילוב של חינוך, הסבר על מנגנוני כאב, ויצירת חוויות תנועה חיוביות ובטוחות הוא חיוני.
סקירה על תוכניות המשלבות פעילות גופנית עם גישת מוטיבציה ותיאוריית ההכוונה העצמית מצאה שיפור בכאב, בתפקוד ובהיצמדות לטיפול במטופלים עם כאב גב כרוני (Navas-Otero, 2024 -מצוטטת אצל De la Corte-Rodriguez, 2024).
לכן חשוב לשתף את המטופל בבחירת סוג הפעילות (הליכה, שחייה, יוגה, אימון בחדר כושר), להציב מטרות ריאליות ולחגוג התקדמות קטנה.
מתי יש לפנות להערכה רפואית דחופה?
למרות החשיבות של פעילות גופנית, יש מצבים בהם יש לפנות לרופא לפני התחלת תוכנית אימון -למשל כאב חדש לאחר טראומה משמעותית, חום, ירידה דרסטית במשקל, חולשה או חוסר תחושה ברגליים, בריחת שתן/צואה שאינה נשלטת, או היסטוריה של סרטן. קיומם של "דגלים אדומים" אלה מחייב בירור רפואי לפני חזרה לפעילות עצימה. הנחיות קליניות מדגישות כי במקרים ללא דגלים אדומים, ניתן ואף מומלץ לעודד פעילות מוקדמת (Qaseem, 2017; Nicol, 2023).
סיכום
הידע המחקרי העדכני מצייר תמונה ברורה יחסית:
- פעילות גופנית היא אבן יסוד בטיפול בכאבי גב כרוניים, עם השפעה בינונית אך עקבית על הפחתת כאב ושיפור תפקוד (Gordon, 2016; De la Corte-Rodriguez, 2024).
מגוון רחב של סוגי פעילות -חיזוק ליבה, אימון אירובי, גמישות, יוגה, פילאטיס ותוכניות משולבות -יכולים להיות יעילים; אין "תרגיל קסם" אחד, וההתמדה וההתאמה האישית חשובות יותר מהבחירה המדויקת בסוג האימון (Roren, 2023). פעילות גופנית, במיוחד בשילוב חינוך, יכולה להפחית את הסיכון להופעת כאב גב חדש ולהישנותו, הן באוכלוסייה הכללית והן בעובדים בסיכון (Steffens, 2016; Huang אצל Ta, 2023). אצל מתבגרים, רמת פעילות מתונה -לא מעט מדי ולא הרבה מדי -נראית כבחירה הטובה ביותר לבריאות הגב (Costici, 2024).
כל קווי ההנחיות הבינלאומיים המובילים ממליצים על פעילות גופנית כקו ראשון לטיפול בכאב גב לא-ספציפי, לפני טיפולים פולשניים ותרופות חזקות (Nicol, 2023; Qaseem, 2017). למטופל הסובל מכאב גב -וגם למי שמעוניין למנוע כאבים בעתיד -המסר המרכזי הוא פשוט: להישאר פעיל. לבחור פעילות אהובה, להתחיל בהדרגה, לשלב חיזוק וגמישות, ולהיעזר באיש מקצוע כשצריך. הגוף -והגב -בדרך כלל "אוהבים" תנועה נכונה ומתונה הרבה יותר מאשר מנוחה ממושכת.
References:
Alzahrani, H., Mackey, M., Stamatakis, E., Zadro, J. R., & Shirley, D. (2019). The association between physical activity and low back pain: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Scientific Reports, 9, 8244.
De la Corte-Rodriguez, H., Roman-Belmonte, J. M., Resino-Luis, C., Madrid-Gonzalez, J., & Rodriguez-Merchan, E. C. (2024). The role of physical exercise in chronic musculoskeletal pain: Best medicine – A narrative review. Healthcare, 12(2), 242.
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare, 4(2), 22.
Guevara Hernández, D. M., Ortiz Pérez, S. M., Zapata Valencia, C. M., & Vilca Vera, J. E. (2024). Effects of supervised exercise therapy on function and quality of life in patients with chronic low back pain: A randomized clinical trial. South Eastern European Journal of Public Health. Advance online publication.
Heneweer, H., Staes, F., Aufdemkampe, G., van Rijn, M., & Vanhees, L. (2011). Physical activity and low back pain: A systematic review of recent literature. European Spine Journal, 20(6), 826-845.
Nicol, V., Verdaguer, C., Daste, C., Bisseriex, H., Lapevre, É., Lefèvre-Colau, M.-M., Rannou, F., Roren, A., & Nguyen, C. (2023). Chronic low back pain: A narrative review of recent international guidelines for diagnosis and conservative treatment. Journal of Clinical Medicine, 12(2), 1685.
Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514-530.
Roren, A., Daste, C., Coleman, M., Rannou, F., Freyssenet, D., Moro, C., Lefèvre-Colau, M.-M., & Nguyen, C. (2023). Physical activity and low back pain: A critical narrative review. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 66(2), 101650.
Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S. M., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L. F., & Hancock, M. J. (2016). Prevention of low back pain: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199-208.
