יוגה לכאבי גב אבל בזהירות

כאבי גב תרגלו יוגה אבל בזהירות

וגה לכאבי גב אבל בזהירות! ליוגה יש דימוי של פעילות גופנית בריאה וטוב שכך. יוגה אכן מטיבה עם גופנו ונפשנו. יוגה גם מועילה לחולים הסובלים מסימנים ותסמינים כרוניים בעמוד השדרה המותני והאגן. עם זאת ואת זה חשוב לזכור, יוגה אינה נטולת סיכונים. אתם מתרגלים יוגה כדי לטפל בכאבי גב קחו בחשבון שהיא עלולה גם לפצוע. כירופרקטים, ובכלל זה כותב שורות אלה ממליצים בעקביות על ספורט כדרך למניעת מגוון תסמונות כאב. פעילות גופנית ראויה ובכלל זה יוגה עשויה למנוע או לצמצם הסיכון להתפתחות של בין היתר:

  • כאבי גב תחתון
  • כאב גב עליון
  • כאבי צוואר
  • וגם כאבי הגב אצל הילדים

אכן פעילות גופנית היא קריטית למניעת כאבי גב וכמובן לצורך הטיפול בהם. על פי העיקרון הזה ניתן וחשוב לתרגל גם יוגה לכאבי גב. אבל עשו זאת בזהירות. יש לפתח מודעות ולהימנע מכל תנועה או מנח הכרוכים בכאב. אחת הסכנות שאורבות לכם היא התמכרות לספורט ופציעות.

יוגה לכאבי גב אבל בזהירות – רקע

כאבי גב תחתון הם מצב שכיח המשפיע על אנשים רבים ברחבי העולם. זה יכול להפריע לפעילות היומיומית ולהפחית את איכות החיים. קיימים טיפולים שונים לכאבי גב תחתון, כגון תרופות, כירופרקטיקה, פיזיותרפיה, ניתוחים וטיפולים אלטרנטיביים. גם פעילות גופנית הנעשית תוך הקפדה על הכללים עושיה להועיל לטיפול בכאבי גב תחתון. אחד מסוגי הפעילות הגופנית הוא יוגה, שהיא תרגול גוף-נפש הכולל תנוחות פיזיות, תרגילי נשימה ומדיטציה.

מחקרים רבים מצאו שיש לפעילות גופנית ובכלל זה יוגה יכולת לעזור להירפא מתסמונת כאב שונות. פעילות גופנית שנעשית נכון תפחית את הכאבים הקיימים ותאיץ את תהליכי הריפוי. עוד נמצא שפעילות גופנית משפרת את היכולות הגופניות ובכך היא למעשה מונעת התפתחות תסמונות כאב. בעיקר נכונים הדברים לגבי בעיות גב ובעיות במערכת שריר ושלד אך לא רק. עם זאת אנו חוזרים ומזהירים מפני המחשבה שיש פעילות גופנית שהיא יעילה וגם בטוחה לחלוטין.

כל פעילות גופנית בכלל זה יוגה כרוכה בסיכון מסוים לגרימת פציעות וכאבי גב. לא קיים ספורט שהוא בטוח לחלוטין ואינו נושא שום סיכון לפציעות בכלל ולפציעות גב בפרט. הדרך לצמצם את הסיכון היא פשוט להקשיב לגוף או אם תרצו לפתח מודעות. הגוף אומר לנו (אם רק נקשיב) כל מה שאנו צריכים לדעת. אז איך נכון להתנהג עם כאבים בגב?

האם ניתן לסמוך על המורה ליוגה שישמור לי על הגב?

יוגה הוכחה כבעלת מספר יתרונות עבור אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון. בין היתרונות נציין הפחתת עוצמת הכאב, שיפור התפקוד, שיפור מצב הרוח והגברת הגמישות. על פי סקירה של מחקרים שונים, יוגה עשויה להיות יעילה יותר מטיפול רגיל או פעילות גופנית אחרת לשיפור הכאב והתפקוד אצל אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים. מחקרים אחרים מצאו שיוגה עשויה להיות דומה לצורות אחרות של פעילות גופנית או טיפול גופני להפחתת כאב ונכות אצל אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים. אז, האם נכון לסמוך על מדריך היוגה ולבצע כל מה שהוא מורה?

התשובה היא לא. אין מורה יוגה, טוב ככל שיהיה, שיכול לדעת טוב מכם מה נכון עבורכם ומה לא. מדריך יוגה טוב יכול לצמצם את הסיכונים ולהנחות אתכם לגבי אופן ביצוע נכון יותר ומדויק יותר של התרגילים. אבל, אין המדריך יכול להגיע לרמת המודעות שלכם לגבי התחושות שהגוף שלכם משדר.

ישנם סוגים שונים של יוגה שניתן לתרגל עבור כאבי גב תחתון ובכללם:

  • hatha, vinyasa, bikram, Iyengar ועוד

חלק מתנוחות היוגה הנפוצות שעשויות להשפיע על הגב תחתון הן חתול-פרה, כלב הפונה כלפי מטה, משולש מורחב, תנוחת ספינקס, תנוחת קוברה, תנוחת ארבה, תנוחת גשר, חצי אדון הדגים, פיתול עמוד השדרה בשתי ברכיים ותנוחת הילד. תנוחות אלה יכולות למתוח ולחזק את שרירי הגב, הבטן, הירכיים והרגליים, כמו גם לשפר את היציבה והיישור. עם זאת, במצבים מסוימים התנוחות הללו או חלקן עלול גם להחמיר את מצבכם.

לכן אין תחליף להקשבה לגופכם על מנת למנוע פציעות. לשם כך במהלך האימון, עליכם להתרכז בגופכם ובגופכם בלבד. אל תתמקדו במה עושה השכן שלכם על מזרן האימונים הסמוך. כואב? מציק? עצרו!

יוגה לכאבי גב – על פי הניו יורק טיימס

בעיתון הארץ מצוטט מאמר (20/12/19) שהתפרסם בניו יורק טיימס שכותרתו "הצד המסוכן של היוגה". כותרת המשנה של אותו מאמר היא "מורי יוגה בארצות הברית מזהירים מפני עלייה בהיקף הפציעות בקרב מתרגלים". על פי המאמר מספר המתאמנים ביוגה אכן מצוי בעלייה אך כך גם מספר הפציעות הבלתי הפיכות שהיא גורמת.

על פי המאמר הפציעות הללו מיוחסות למורי יוגה בעלי אגו גדול. מורה יוגה בכיר שמצוטט במאמר מספר שמורים רבים גורמים לפציעות בחלקן קשות של החניכים שלהם. עוד טוען העיתון שיוגה גורמת פציעות קשות גם למורי יוגה עצמם. מורי יוגה רבים סובלים מבעיות בריאותיות קשות עקב שחיקה ונזקי גוף אחרים שנגרמו בגלל אימוני יוגה הרסניים. חלק מאותם מדריכים עוברים עקב כך ניתוחים להחלפת מפרקים וניתוחי גב.

יוגה לכאבי גב – המחקרים

מחקר 1

על פי המחקר שנערך בארצות הברית יוגה מועילה לכאבי גב כרוניים יותר מתרגילי ספורט כלליים או מספר הדרכה עצמית בנושא. עוד מצאו החוקרים שיוגה מעודנת מפחיתה את הצורך בתרופות נגד כאב בגב תחתון.

לדעת החוקרים השילוב בין ההשפעה הגופנית לזו הנפשית היא היתרון של היוגה לעומת פעילות גופנית אחרת. אלה מה? החוקרים סבורים שהיא עלולה גם לעורר או להחמיר נזק לדיסקים הבין חולייתיים ולגרום לכאב צוואר וגב תחתון. בעיקר חוששים החוקרים:

  • מיוגה בגרסאות היותר אגרסיביות שלה
  • מתנוחות מתקדמות ביוגה

מחקר זה מחייב את מדריכי היוגה למשנה זהירות בעיקר לגבי חולים עם כאבי גב שמקורם נזק לדיסק מותני.

מחקר 2

יוגה גורם לאנשים עם כאבי גב להתנועע. כך קובע מחקר אחר שנערך באנגליה ופורסם בארצות הברית (Annals of Internal Medicine, Nov., 2011). על פי המחקר הזה יוגה אכן משפרת את התנועה אך רמת הכאבים בגב נותרת דומה.

מחקר 3

מחקר אחר שנערך בארצות הברית ופורסם השנה (2011) בארכיב לרפואה פנימית מוצא שדווקא כאב הגב הוא זה שפוחת עם שיעורי יוגה. התוצאות הן מבחינת הכאב והן מבחינת היכולת לנוע היו טובות יותר מיד עם סיום שיעור היוגה.

יוגה לכאבי גב – יתרונות

ליוגה יתרונות רבים שאותם אנו מחלקים ליתרונות גופניים ויתרונות נפשיים.

יתרונות פיזיים

כאבי גב תרגלו יוגה אבל בזהירות
כאבי גב תרגלו יוגה אבל בזהירות

מבחינה פיזית תרגול יוגה מחזק ומגמיש את קבוצות השרירים השונות באמצעות שהייה בתנוחות ותנועות. בשל כך:

  • הרבה מהתנוחות ביוגה מחזקות את שרירי הליבה הכוללים גם את שרירי הגב ואת שרירי הבטן
  • שרירים אלו מהווים חלק עיקרי משרירי הליבה התומכים, מגנים ומפעילים את הגב התחתון
  • טיפוח שרירים אלו מהווה מקדם הגנה חשוב עבור הגב התחתון
  • היוגה משפרת את היציבה ועל ידי כך מפחיתה עומסים שליליים על הגב.
  • תרגול יוגה בדומה לפעילויות גופניות הנעשות נכון משפרות ושומרות על המפרקים

יתרונות נפשיים

היתרונות בתחום הנפשי נציין:

  • תרגילי יוגה הנעשים בשילוב תרגילי נשימה המשפרים את היכולת להירגע ואת זרימת הדם
  • רגיעה זו חשובה שכן מתח מהווה גורם משמעותי בגרימת כאבי גב

יוגה לכאבי גב – חסרונות

לא כל תנוחות היוגה מתאימות לכל מי שסובל מכאבי גב תחתון.  לכן, חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית יוגה לכאבי גב תחתון. כמו כן, מומלץ ללמוד ממדריך יוגה מוסמך שיוכל להדריך אתכם בטכניקה הנכונה ובהתאם לרמתכם ולמצבכם.

עם כל היתרונות של היוגה יש לזכור שהיא גם עלולה להזיק. תנוחות מסוימות עלולות להחמיר מצבים מסוימים או לגרום לפציעה נוספת ובכלל זה לפצוע את הדיסקים הבין חולייתיים. הדברים נכונים במיוחד כשיש כבר נזק ראשוני לדיסקים הבין חולייתיים. הדברים נכונים לרוב לגבי תנוחות שאינן מבוצעות נכון (או אינן יכולות להתבצע נכון בגלל מגבלות גופניות) ומגבירות את הלחץ על הדיסקים הללו. לחץ מוגבר על הדיסקים הבין חולייתיים עלול לגרום לכך שבלט דיסק עלול לגרום לפריצת דיסק בצוואר, בגב המרכזי או בגב התחתון.  דוגמאות לתנוחות שעלולות להזיק לדיסק הבין חולייתי כוללות:

  • תנוחת הנר יוצרת עומס מוגבר על הדיסקים הבין חולייתיים בצוואר
  • תנוחת ברכת השמש יוצרת עומס מוגבר על הדיסקים בגב התחתון

סיכום

יוגה שמתבצעת נכון תוך הקשבה לגוף יכולה להיות יעילה ובטוחה להתמודדות עם כאבי גב תחתון. זה יכול גם לספק יתרונות אחרים לבריאות הפיזית והנפשית שלך. עם זאת, יוגה אינה תחליף לטיפול רפואי ויש להשתמש בה כטיפול משלים. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, עליכם לפנות לייעוץ מקצועי ולעקוב אחר תוכנית הטיפול המתאימה למצבכם.

המשיכו לקרוא אודות תסמונות כאב הגורמות לכאבי גב כולל כאבי שרירים וכמובן כאבי גב תחתון במהלך היריון שעשויות להימנע על ידי פעילות גופנית נכונה כולל יוגה. אך כאמור חייבים לזכור שפעילות גופנית כולל יוגה שאינה מתבצעת נכון מזיקה.

References:

Saper RB, Lemaster C, Delitto A, et al. Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain: a randomized noninferiority trial. Ann Intern Med. 2017;167(2):85-94.

Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Arch Intern Med. 2011;171(22):2019-2026.

Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clin J Pain. 2013;29(5):450-460.

Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, et al. Yoga for chronic low back pain: a randomized trial. Ann Intern Med. 2011;155(9):569-578.

Williams K, Abildso C, Steinberg L, et al. Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2009;34(19):2066-2076.

Tekur P, Singphow C, Nagendra HR, Raghuram N. Effect of short-term intensive yoga program on pain, functional disability and spinal flexibility in chronic low back pain: a randomized control study. J Altern Complement Med. 2008;14(6):637-644.

Groessl EJ, Weingart KR, Aschbacher K, Pada L, Baxi S. Yoga for veterans with chronic low-back pain. J Altern Complement Med. 2008;14(9):1123-1129.

Galantino ML, Bzdewka TM, Eissler-Russo JL, et al. The impact of modified Hatha yoga on chronic low back pain: a pilot study. Altern Ther Health Med. 2004;10(2):56-59.

Williams KA, Petronis J, Smith D, et al. Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain. 2005;115(1-2):107-117.

Chou R, Qaseem A, Snow V, et al; Clinical Efficacy Assessment Subcommittee of the American College of Physicians; American College of Physicians; American Pain Society Low Back Pain Guidelines Panel. Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society [published correction appears in Ann Intern Med 2008;148:247–248]. Ann Intern Med 2007;147:478–491.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כירופרקטיקה רקע היסטורי

כירופרקטיקה רקע היסטורי

כירופרקטיקה? רקע  היסטורי של המקצוע הזה מצביע על קיומו רב השנים. מדובר במקצוע הרפואי השלישי בגודלו בעולם, אחרי הרפואה המדיצינית ורפואת השיניים. ייסוד המקצוע מיוחס לדניאל דוד פאלמר אך אומנות "סידור העצמות" קיימת בתרבויות רבות כבר אלפי שנים.

פס אנסרין בורסיטיס דלקת באמתחת רגל האווז

פס אנסרין בורסיטיס

דלקת באמתחת רגל האווז הוא אחד הגורמים האפשריים לכאבים בחלק הפנימי של הברך. "אמתחת רגל האווז" הוא הכינוי של אמתחת (בורסה) המצויה בחלק הפנימי של הרגל כחמישה סנטימטרים מתחת לקו המפרק. הקרבה הזאת גורמת לעתים קרובות לאבחון שגוי.

התכווצות שרירים בלילה טיפול

התכווצות שרירים לא רצונית טיפול

התכווצות שרירים בלילה? טיפול יעיל לקצר את סבלכם. התכווצות שרירים לילית מתרחשת לרוב בשרירי הרגל האחורית מתחת לברך אך עלולה להתרחש בשרירים נוספים. ההתכווצות מתרחשת במהירות ונמשכת שניות עד דקות. המיחושים הקשים עלולים לגרום להפרעות שינה.

כאבי גב תחתון קריאה לפעולה

כאבי גב תחתון קריאה לפעולה

כאבי גב תחתון, קריאה לפעולה הוא שמו של המאמר השלישי האחרון בסדרה של הירחון הרפואי לנסט. במאמר זה מציינים מיטב המומחים בעולם את העובדות הידועות על מגפת כאבי הגב התחתון ברחבי העולם וקוראים לפעולה. לטענת המומחים נכון להיות הנושא אינו מטופל כראוי.