מבוגרים רוצו כול עוד אתם יכולים! ההזדקנות כרוכה בשינויים רבים ברמה של הרקמות השונות בגוף שפוגעים בהכרח בביצועים שלהם כרצים. אז יתכן מאוד ורצים מבוגרים צריכים לרוץ לאט יותר. יתכן מאוד שרצים מבוגרים צריכים לרוץ ריצות קצרות יותר או לרוץ פחות פעמים בשבוע. אבל אסור למבוגרים להפסיק לרוץ. למעשה אין לאף אדם את הזכות לא לרוץ אלא אם כן יש לו מגבלות בריאותיות.
האופן שבו מבוגרים צועדים מהווה אינדיקציה טובה לניבוי חולי בקרבם. כולנו צריכים להמשיך ולעסוק בספורט כל עוד נשמה באפנו. עם זאת, מבוגרים שרצים שומרים על היעילות אנרגטית של ההליכה שלהם יותר ממבוגרים שצועדים בלבד. ההמלצה היוצאת מהמחקר הזה: מבוגרים תמשיכו לרוץ כול עוד אתם מסוגלים לכך! עם זאת, חשוב להקפיד להתאמן נכון אחרת אתם צפויים לנזקים ובכללם:
- שחיקות סחוסים במפרקי הגפיים
- דורבן ועוד
מבוגרים רוצו כול עוד אתם יכולים – רקע
צורת ההליכה שלנו מתדרדרת עם התבגרותנו יחד עם כישורים גופניים אחרים ורקמות אחרות. זיהו של שינוי כזה באופן ההליכה מנבא תחלואה בקרב מבוגרים. כך למשל הליכה בזבזנית מבחינת הקלוריות שהיא שורפת היא אחת הצורות שלובשת הליכה משובשת של אדם מבוגר. בין הגורמים לשינויים הללו בהליכתו של האדם מונים חוקרים:
- את הניוון של השרירים
- הירידה בכוח הרגליים
- את חוסר התיאום בין השרירים האגוניסטים והאנטגוניסים ברגליים
כל אלה גורמים לשריפת קלוריות מיותרת במהלך ההליכה. מחקרים שונים כולל המחקר הנוכחי מראים כיצד מבוגרים הנוהגים לרוץ מצליחים לצמצם את ההתדרדרות של ההליכה שלהם.
יתרונות הריצה
ובכן, מתברר שגם עבור המבוגרים ריצה היא דבר חשוב. על היתרונות של ריצה (וגם החסרונות ובעיקר הפציעות) אנו מרבים לכתוב. בין יתר היתרונות של ריצה נמנה:
- גורם לנו להיות מאושרים יותר (Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2013)
- עוזרת לשמירה על המשקל
- עוזר לנו לשמור חוזקם של המפרקים והרקמות בגוף ומפחית את החולשה והכאב בשרירי הרגליים הנלווים לגיל
- שומר על צפיפות עצמות גבוהה
- שימור ושיפור של יכולות מנטליות
- הפחתה של הסיכוי לחלות במחלות קטלניות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן ובקצרה מאריך את חיי הרצים
- כפי שהמחקר הזה מוכיח גם שיפור או שימור צורת ההליכה של האדם המבוגר
ריצה נכונה
חשוב לרוץ וחשוב לא פחות גם לרוץ נכון. ריצה נכונה תפחית את הסיכוי של מבוגרים הללו להיפצע ותותיר את היתרונות הבריאותיים של הריצה ובכלל זה שיפור ההליכה.
להלן מספר עקרונות לריצה נכונה:
- הקפידו על נעליי ריצה מתאימות
- שמרו על הדרגתיות בכול הנוגע למרחקים ומהירות
- הקפידו לרוץ על תוואי שטח נוחים או לחילופין כאלה שהרגלתם את גופכם לרוץ עליהם
- אל תרוצו עם גוף כפוף או רופס
- אל תכווצו שרירים שאין צורך לכווץ
- נשמו באופן קצוב ואחיד
- נחתו נכון – נחיתה על הכרית של כף הרגל ולא על העקבים
- רוצו ברכות עם צעדים קצרים כאשר הברכיים כפופות מעט
- רוצו באופן סימטרי.
המחקר
החוקרים במחקר הזה בדקו האם יש הבדל ביעילות האנרגטית של ההליכה בקרב מבוגרים שרצים באופן סדיר לעומת מבוגרים שרק הולכים באופן סדיר. כול הנבדקים חצו את גיל 65. חלק מאותם מבוגרים בחרו בפעילות גופנית שהתבססה על הליכה וחלק אחר מאותה קבוצת מבוגרים רצו שלוש פעמים בשבוע ריצה שאורכה 30 דקות.
ממצאי המחקר
הצביעו בבירור שההליכה של אותם מבוגרים שעסקו בריצה הייתה טובה יותר ויעילה יותר מההליכה של המבוגרים שהספורט שלהם התבסס על הליכה בלבד.
מסקנות המחקר
מבוגרים רוצו כול עוד אתם יכולים! רצים מבוגרים נהנים מיעילות אנרגטית גבוהה יותר ב 7% – 10% לעומת מבוגרים שעסקו בהליכה בלבד. כאשר הדבר ניתן ואין מגבלות כמו פציעות קודמות או מחלות לב ולכלי דם המונעות את הדבר מומלץ גם למבוגרים לרוץ.
PLoS One, 11/2014
