איזון שרירים למה זה חשוב
איזון שרירים

איזון שרירים למה זה חשוב

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


איזון שרירים למה זה חשוב? איזון שרירים מהווה חלק חשוב בכשירות הגופנית שלנו ובמניעת פציעות. פציעות גופניות על רקע טראומטי או על רקע של שימוש חוזרני הם עניין שכיח. אחת הסיבות להתפתחות פציעות אלה ולחומרתן היא תפקוד גופני לקוי הנגרם בגלל חוסר איזון שרירי. שרירים בלתי מאוזנים מבחינת חוזקם וגמישותם גורמים לביצוע לקוי של תנועות ומטלות ובכך מעלה את הסבירות להתפתחות פציעות מאמץ חוזרני. שרירים שאינם מאוזנים התקשו לגונן עלינו מפני פציעות טראומטיות.

פציעות רבות מתרחשות בקרב האוכלוסייה בכלל ובקרב ספורטאים בפרט בגלל חוסר האיזון בין הכוחות שפועלים על הגפיים שלנו. בין הפציעות השכיחות הנגרמות על רקע זה נמנה נקיעות של חוליות בעמוד השדרה, פציעות באגן, פציעות במפרקי הירך, פציעות ברכיים ובכלל זה תסמונת פטלו פמורל, שין ספלינט, נקעים בקרסול ועוד. אחת הסיבות לחוסר האיזון הזה בכול הנוגע לכוחות המופעלים על הגפיים היא חוסר איזון בכוח ובגמישות של השרירים. החזרת האיזון השרירי בתהליך שיקום הדרגתי יצמצמו את מספר הפציעות הללו.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



איזון שרירים למה זה חשוב – רקע

שרירי השלד הם איבר מורכב המתפקד באופן מרשים במגוון מצבים דינמיים וסטטיים. לצורך פעילותם זקוקים השרירים לשלמות, איזון ומערכת עצבוב תקינה. התמסורת העצבית התחושתית והמוטורית שנעה מהמוח לשרירים וחזרה היא עצומה. תפקוד לקוי של השרירים הנובע מחוסר איזון הוא אחת הסיבות המרכזיות לכך שאנשים מסוימים נוטים לסבול מכאבי גב תחתון, כאבי פרקים להיפצע בפעילות ספורט יותר מאחרים.

שריר אגוניסט, שריר אנטגוניסט

איזון שרירים למה זה חשוב
איזון שרירים למה זה חשוב

איזון שריר הוא מצב חשוב לצורך תפקוד אופטימלי ולמניעת פציעות. בכול פעילות גופנית שבה תעסקו יש להקפיד ולשמר את איזון הכוח והגמישות שבין קבוצות השרירים שפועלות על כול מפרק. כמו כן חשוב לשמר על את הדיוק והמהירות של השליטה והבקרה העצבית על השרירים. בעת כפיפת המרפק באמצעות השריר הדו ראשי (אגוניסט) השריר התלת ראשי (אנטגוניסט) חייב להיות גמיש במידה מספקת על מנת לאפשר לשריר הדו ראשי להתכווץ באופן מלא ולהניע את המרפק למלוא טווח התנועה באופן יעיל ומדויק.

דוגמאות נוספות לעבודה של צמדי שרירים כוללות כפיפה של עמוד השדרה באמצעות שרירי הבטן (Abdominals) ויישור עמוד השדרה באמצעות זוקפי עמוד השדרה (Erector spine). הרחקה של מפרקי הירך מתבצעים על ידי שרירי הירך המרחיקים (Hip abductors) וקירוב של מפרקי הירך מתבצעים על ידי שרירי הירך המקרבים (Hip adductors).

תופעות קליניות של חוסר איזון שרירי

שימוש לא מאוזן בשרירים יוצר חוסר איזון מבני שבו השרירים שבהם אנו משתמשים יותר מתחזקים ומתקצרים בעוד שהשרירים שאנו זונחים נחלשים ומתארכים. כך למשל כאבי גב תחתון בחלק גדול מהמקרים, נגרמים בגלל חוסר איזון בין שרירים הגורם בין היתר להטיה קדימה של האגן (Anterior pelvic tilt) או להטיה אחורה של האגן (Posterior pelvic tilt) ובכך משפיע על התפקוד של האגן, חוליות עמוד השדרה, מפרקי הירך וכלל הגוף.

הטיה לפנים של האגן

הטיה קדימה של האגן יכולה להיגרם מהבדלים בין עוצמה ואורך שרירי הבטן לאלו של הגב. בניגוד למקובל לחשוב שרירי הבטן הם לרוב, החלק החלש לעומת שרירי הגב (Erector spine) שהם קצרים וחזקים מידי. הטיה קדימה של האגן יכולה להיגרם גם בגלל חוסר איזון בין שריר המותן כסל החזק והקצר מידי לבין שרירי העכוז החלשים. הטיה זו גורמת להעמקת הקשת המותנית (היפר לורדוזיס), ללחץ מוגבר על מפרקי החוליות ולכאבי גב תחתון.

הטיה לאחור של האגן

איזון שרירים למה זה חשוב
איזון שרירים למה זה חשוב

הטיה אחורה של האגן (Posterior pelvic tilt) אינה שכיחה כמו ההטיה קדימה עדין מהווה בעיה משמעותית. הטיה אחורה של האגן גורמת לשיטוח של הקשת המותנית, להגדלה של הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים ולהגברת הלחץ על מפרקי האגן. המשמעות של לחצים אלו הם כאב גב תחתון על רקע של נזק לדיסק בין חולייתי או בגין דלקת במפרקי האגן. הגורם העיקרי להטיה אחורה של האגן הוא שרירי מיתר (Hamstrings) חזקים וקצרים מידי ביחס לשריר הארבע ראשי (Rectus Femoris) המצוי לפנים וחולשה של שרירים אחרים שאמורים למנוע את ההטיה לאחור של האגן. שרירי המיתר קצרים וחזקים מושכים בעוצמה את עצם הישיבה באגן (Ischial tuberosity) בה הם אחוזים ובכך גורמים להטיה לאחור של האגן.

שרירי מיתר (Hamstrings) חלשים או קצרים משמעותית ביחס לשריר הארבע ראשי (Quadriceps) מהווים גם גורם לירידה ביכולת האתלטית, לפציעות ברכיים (כאב ברך קדמי, קרעים של רצועות מיניסקוסים) ולקרעים בשריר המיתר.

הגורמים לחוסר איזון שרירים

ישנם מספר גורמים להיווצרות חוסר איזון שרירי. חוסר פעילות גופנית, ישיבה ממושכת, הרגלי תנועה בין עם כאלה שנוצרים בגלל סוג של עבודה או סוג של פעילות ספורט. תאונות, חבלות או לחלופין ניתוחים יכול לייצר חוסר איזון שרירי. סוגי ספורט הפועלים על צד אחד כמו טניס, גולף וסקווש גורמים עם השנים להתפתחות לא סימטרית של השרירים ולחוסר איזון. בשלב הזה גם איכות הביצוע של השרירים נפגע והנטייה להיפצע גדלה.

פעילות גופנית לא מאוזנת

בחיי היום יום המודרניים אנו נוטים להשתמש יותר בשרירים מסוימים ובכך לחזקם ולזנוח שרירים אחרים ובכך לגרום לניוונם. וכך, על פי החוק של שרינגטון (Sherrington’s law) שריר חלש יגרום לשריר האנטגוניסט שלו להתחזק ולהתקצר ולהפך. באופן טבעי אנו משתמשים יותר בשרירים הקדמיים לביצוע תנועות לפנים בפיקוח של הראייה שלנו ופחות ביצוע תנועות לאחור. כך למשל אנו מרימים דברים רבים תוך שימוש בשרירי החזה או השריר הדו ראשי על חשבון שרירי הטרפז או השריר התלת ראשי. אנו משתמשים יותר עולים במדרגות או הולכים לפנים תוך שימוש בשריר מותן כסל יותר מאשר שרירי העכוז.

ישיבה ממושכת

האדם נועד ללכת ולפעול בזקיפות. אורח החיים המודרני המחייב שעות ארוכות של ישיבה יומית גורמת לכך ששרירים מסוימים כגון: השריר הארבע ראשי ושריר המותן כסל מצויים במצב של התקצרות בעוד ששרירים אחרים כגון: שריר המיתר מצויים במצב של התארכות. תופעה זו גורמת לחוסר איזון שרירי ולפגיעה תפקודית.

הרגלי אימון לקויים

גורם נוסף שעלול להעצים את חוסר האיזון השרירי הוא הרגלי אימון לקויים. עבודה חוזרת ונשנית בחדר הכושר על הכוח של השריר הדו ראשי והזנחה של השריר התלת ראשי או חיזוק של הארבע ראשי והזנחה של שריר המיתר הן שתי שגיאות קלסיות שניתן לחזות בביצוען מידי יום בכול חדר כושר בעיר.

חוסר איזון שרירים – אבחון

קער מותני מופחת
קער מותני מופחת

היסטוריה רפואית

חוסר איזון שרירי מתגלה לרוב לאחר פציעה. מעט מאוד אנשים מגיעים למרפאה שלי ואומרים יש לי בעיה עם איזון השרירים. זה כמעט לא קורה. מתפקידי לנסות וללמוד האם הפציעה שאותה אני בוחן ברגע זה נוצר בגלל חוסר איזון או הושפעה מימנו. כמו עם כול בעיה רפואית אחרת נתחיל את האבחון של הפציעה בלקיחת היסטוריה ולמידה של התפתחות הבעיה. ולאחר מכן נערוך את הבדיקה הגופנית.

בדיקה גופנית

במהלך הבדיקה נתבונן במבנה הגוף וננסה לאתר עיוותים ביציבה שנגרמים בגלל חוסר איזון שרירי. האם האגן מוטה לפנים (שרירי גב תחתון ו/או שריר מותן כסל חזקים וקצרים ושרירי בטן ו/או שרירי עכוז חלשים) או לאחור (שרירי מיתר חזקים וקצרים ושריר הארבע ראשי ארוך וחלש). האם הכתפיים מתעגלים קדימה (שרירי חזה קצרים ושרירי גב עליון חלשים וארוכים). האם המרפק מצוי במנח של כפיפה (שרירי דו ראשי קצר ושריר תלת ראשי ארוך וחלש).

מדידה פשוטה היא דרך מדויקת נוספת לבחון את מצב האיזון השרירי. באמצעות בדיקת הגמישות והכוח של כול שריר בהשוואה לצד השני ובהשוואה לשריר האגוניסט נוכל להעריך במידה סבירה של דיוק האם השריר הזה מאוזן. שיטות מתקדמות עושות שימוש במכשירי כושר וגם בווידאו על מנת למדוד ולהשוות את ההבדלים בין השרירים השונים בעת ביצוע מטלות.

איזון שרירים – טיפול

חוסר איזון שרירי חייב להיות מטופל כדי למנוע פציעות, להאיץ ריפוי פציעות שכבר קרו ולמנוע פציעות חוזרות. בעיקר נכון הדבר לגבי אנשים המבצעים פעילות גופנית מוגברת כגון שחקני כדור אצנים ועוד. הרעיון הכללי שעומד אחרי איזון שרירים מחייבת אותנו לבחון ולשפר את התפקוד של קבוצות שרירים גדולות ולאו דווקא של שריר בודד.

עבודת תזמורת ולא של סולן

אופן הביצוע של תנועה בגוף הוא יותר עבודה של תזמורת מאשר הופעת סולן. לביצוע תנועה מסוימת הגוף משתמש בכול ארבעת סוגי השרירים: אגוניסטים, שרירים מסייעים, שרירים מייצבים ושרירים אנטגוניסטים כמו גם במערכת העצבים המרכזית והפריפרית ובחיישנים המצויים בשרירים ובמפרקים. כול שריר חייב להיות בעל טווח תנועה תקין, חזק וגמיש במידה הנכונה כול קבוצת השרירים שמעורבת בביצוע מטלה תנועתית מסוימת חייבים להיות מסונכרנים בניהם ולהיות מאוזנים מבחינת כוח וגמישות ומערכת הבקרה והשליטה צריכה לעבוד באופן מתואם ומסונכרן כדי להפיק תנועה יעילה ומדויקת.

עבודה על כל שריר בנפרד וגם עבודה משולבת

לצורך איזון השרירים יש לעבוד באופן מבודד על כול שריר ושריר. עם זאת צריך לזכור שהגוף בתנועתו פועל על העיקרון של השרשרת הקינמטית כלומר כול השרירים והמפרקים קשורים ומשפיעים זה על זה. במילים אחרות בעת ריצה הרגליים והאגן אכן נושאים בעומס העיקרי אך למעשה כול השרירים וכול המפרקים האחרים בגוף פועלים בו זמנית על מנת לסייע, לייצב, או סתם להחזיק את הגוף במצב זקוף. על כן רצוי גם לעבוד בו זמנית על קבוצות שרירים רבות ככול האפשר. את שני סוגי האימון ניתן לבצע גם בחדר הכושר.

כול שריר בנפרד ניתן לאמן על ידי ביצוע מתיחות ותרגילי גמישות לשרירים הקצרים וביצוע תרגילי חיזוק לשרירים הארוכים והחלשים. ניתן לאמן קבוצת שרירים באמצעות משקולות חופשיים או סוגי פעילות אחרים כמו פילאטיס. יש להעדיף ריצה בשדה על פני ריצה על הליכון שכן ריצת שדה עובדת ומאתגרת את כול סוגי השרירים אגוניסט, אנטגוניסט, מייצב ומסייע וכן את מערכת השליטה, הבקרה והניהוג העצבית.

שריר קצר מידי יכול להגביל את התנועה של השריר האגנוסטי ולגרום לביצוע של תנועה לא מדויקת ולהפעלה של שרירים שבאופן רגיל לא היו מעורבים בביצוע התנועה הזאת. חיזוק של שרירי החזה ללא חיזוק של שרירי הגב העליון יצרו מצב של גב עגול וכתפיים משוכות לפנים. חוסר איזון שרירי זה משבש את אופן העברת העומסים על עמוד השדרה והגפיים ועלול לגרום לפציעה וכאב גב עליון וצוואר. מצב זה גם מקשה על ביצוע תנועות חלקות, מדויקות וחסכניות באנרגיה.

עבודה על המערכת הפרופריוצפטית

על מערכת הבקרה הפרופריוצפטית נעבוד באמצעות עזרים מיוחדים (לוח שיווי משקל) ותרגילים המתבצעים במגוון תנוחות ומצבים אשר מפירים את שיווי המשקל ובכך מחדדים את הקשר בין מערכת הבקרה לשריר. כמובן שיש לבצע את הפעולות הללו רק במידה ואינם גורמים לכאב ולנזק.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • שרירים חזקים זיכרון חזק

    שרירים חזקים זיכרון חזק? האם יש קשר בין שני אלה? על פי המחקר הנוכחי אימוני הכוח שיפרו בין היתר גם את…

  • שיקום לאחר החלפת מפרק מתי הזמן

    עיתוי השיקום לאחר החלפת מפרק חשוב ויכול לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון. מועד תחילת תהליך השיקום של החולה לאחר…

  • שיקום שיווי משקל מונע נפילות

    שיקום שיווי משקל מונע נפילות! נפילות, בגיל מבוגר והנזקים הנלווים להן מהווים גורם משמעותי לסיבוכים רבים ולמוות. סדרה של תרגילים פשוטים…

  • שין ספלינט בגלל חולשה בירך

    שין ספלינט בגלל שרירי ירך חלשים היא תופעה שכיחה! האם חשבתם פעם למה חלק מהרצים סובלים מפציעות רגליים כרוניות וכאבים…

  • דורבן בעקב? חזקו את שרירי השוק

    דורבן בעקב? חזקו גפה תחתונה! עד כמה שזה נשמע מוזר המחקר הנוכחי טוען שזה עובד. כאבים בכף הרגל בגלל דורבן…

  • סיבוכים לאחר ניתוח ירך

    סיבוכים לאחר ניתוח ירך כוללים לעתים הפרעות נפשיות, הפרעות שינה, דלקות פרקים מחלות כלי דם ועוד. לנוכח הממצאים המעידים על…

  • מתי לחזור לעבודה לאחר פציעת גב

    חזרה לעבודה לאחר פציעת גב היא תהליך שיש לעשותו בצורה המהירה ביותר האפשרית. עובדים אשר מצויים בטיפול ובמעקב בגין כאבי…

  • דלקת ניוונית בברך לאחר ניתוח

    דלקת ניוונית בברך לאחר ניתוח היא תופעה שכיחה. קרע מיניסקוס הוא מהגורמים השכיחים להתפתחות כאב בברכיים. עד לפני שנים אחדות…

  • מאמץ גופני לאחר גיל 40

    מאמץ גופני לאחר גיל 40 מחייב מוטיבציה גבוהה. לפעילות גופנית, גם אם התחלתם לאחר גיל 40, יש יכולת למנוע מחלות כולל כאבי גב,…

  • לאחר גיל 50 כושר שווה בריאות

    בריאות לאחר גיל 50 אינה נשמרת לבד. הסיכוי של בני 50 + הפעילים גופנית לחיות ללא מחלות כרוניות גדול יותר…