Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. סימנים ותסמינים בחלק התחתון של עמוד השדרה הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה.

 זה הכול התחיל בזה שסבלתי מכאבי גב תחתון. הרופאים אמרו לי לשחות - שחיתי. אמרו לי לחזק את הבטן - חיזקתי את הבטן, אמרו לי לחזק את הגב - חיזקתי. כלום לא עוזר. הכאבים מוסיפים להחמיר. אז מה לעשות? עשרות שאילתות ברוח הזאת מגיעות אלי מדי שבוע: אני ניצמד לתכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא / מדריך כושר, אבל כאבי הגב התחתון שלי רק מחמירים משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או "אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כול הזמן והגב לא מפסיק לכאוב". כמובן שיש סיבות אפשריות רבות לכך שהכאב נותר ואף מוסיף להחמיר. סיבה אפשרית אחת היא חולשה של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קו הגנה אחרון של הגב. האם אתם מאמנים אותם?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא - רקע

כמובן שאין באפשרותי לענות על שאלה כזאת לפני שאני מאבחן במדויק את מקור הכאב. האם מדובר בנזק שרירי? או שמא בנזק לחוליות או בפריצת דיסק? או אולי כאבי הגב נובעים בכלל משחיקה של הסחוסים? האם השרירים שאתה מנסה לחזק הם אכן אלו שצריכים חיזוק? האם התרגילים שאתה מבצע מתאימים לסוג הבעיה שלך? מגוון הסיבות האפשריות לכאבי גם הם גדולים וכך גם מגוון אפשרויות השיקום ולכן גם לא כול תוכנית אימונים מתאימה לכול בעיה. ולא כול היצמדות לתכנית אימונים תעשה טוב לגב שלנו. עם זאת ישנה הסכמה רחבה שהולכת וגדלה לגבי החשיבות של שרירי הליבה לבריאות של עמוד השדרה ובמניעת כאבי גב תחתון.

כך למשל במחקר שבדק את ההשפעות של ריצה עם שרירי ליבה חלשים ופורסם בחודש ינואר 2018 בירחון לביו מכניקה (Journal of Biomechanics). במחקר זה נמצא שהפיצוי המתבצע בשרירים בעקבות חולשה של שרירי הליבה מעלה את הסיכון לעייפות שרירית ולפציעה שלהם ומעלה את העומסים החוזרניים על עמוד השדרה ואת הסיכוי לפציעתו. ולסיכום טוענים החוקרים חולשה של שריר הליבה בקרב רצים מעלים את הסיכון שלהם לסבול מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה ולחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. כאמור, אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכול הסיבות כולן.

חשיבות שרירי הליבה 

חיזוק שרירי הליבה לגב בריאיותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכול מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?

גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירי הבטן ושרירי הגב. התפיסה המקובלת עלי היא זו של פנג'בי (Panjabi). על פי פנג'בי קבוצת שרירי הליבה היא נרחבת הרבה יותר וכוללת באופן גס את כול השרירים שבין קו הפטמות ועד לקו של פרק הירך:

  •  הסרעפת

  • שרירי הגב על כול הרבדים שלהם

  • שרירי הבטן 

  • שרירי רצפת האגן והירך

אופן הפעולה של שרירי הליבה 

תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינאמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כול תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים. כך למשל כאשר אנו מושיטים יד על מנת ללגום כוס מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן ומעניקים בסיס יציב ליד בתנועתה אל הכוס הרמת הכוס ולקירוב הכוס לפינו באופן מוגן. המהירות, העוצמה והתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה בעת הצורך קובעים כמה הגנה תינתן לעמוד השדרה מפני "תנועה לא נכונה" או כמה עזרה תינתן לידיים או הרגליים לצורך ביצוע המטלה הפיזית.

גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות מה שיגרום לשרירים המניעים בגפיים להניע את האגן וחוליות עמוד השדרה בכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק. ליקוי תפקודי של שרירי רצפת האגן עלול גם להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

היתרונות לאתלטים של שרירי ליבה מאומנים 

השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכול סוגי הפעילות. הרמת משקולות או זריקת כדור, בעיטה בכדור, או ריצה, הרמת סל קניות או סתם ישיבה מול מחשב. ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכאניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונם של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים: שיפור היעילות והכוח של התנועה, הפחתת סיכויי הפציעה, שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף או בקיצור שיפור הביצועים. כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.

שרירי הליבה וכאבי גב

על פי פנגבי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:
עצמות ורצועות - אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.
שרירי הליבה - אלו פעילים במצבים נייחים ודינאמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החוליה "ללכת" לכיוונים לא נכונים.
מערכת העצבים - מערכת עצבים מרכזית ומערכת עצבים פריפריאלית. חייבים להגיב לכוחות בילתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כול שרירי הליבה להגנה אפקטיבית. 

כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או שרירי ליבה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן המוביל לשחיקה ובלאי מהירים או בגין תנועה כול שהיא שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו מבלי ששרירי הליבה "אחזו" היטב בחוליות ובאגן ייצבו אותם ובכך הגנו עליהם. על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש וראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. מה גורם לחולשתם של שרירי הליבה?

חולשה או חוסר איזון של שרירי הליבה 

חולשה וחוסר תיאום קואורדינטיבי של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימאלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון לחפוי על ידי השרירים הדינאמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקודם הלקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.

לשרירי ליבה מאומנים הקפידו לנוע

בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מידי, צורכים יותר מידי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.

על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.

המלצות נוספות לשרירי ליבה מאומנים 

אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן או שרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים? התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כול השרירים והפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את "תחושת המצב" של כול אחד ואחד משרירי הגוף. 

דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן או שרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק לתרגילי כוח ולתרגילי סיבולת וקואורדינציה הגורמים לכול שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי. את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטראלי או קרוב לכך. מבלי לעבוד על שרירי הליבה על ידי בנייה נכונה של הכוח, הסיבולת והתיאום בו הם עובדים יחדיו כאבי הגב צפויים לחזור. 

המשיכו לקרוא אודות שרירי הליבה וכן אודות כאבי גב עליון שעלולים לקרות כאשר שרירים אלו חלשים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כאבי גב תחתון ילדים

כאבי גב תחתון ילדים? אבחון וטיפול הנעשים מהר עשויים למנוע פגיעה כרונית בעמוד השדרה של הילדים. הגמישות, יכולת העמידות והסתגלות הגבוהה האופייניים לילדים לא מחפים על חוסר פעילות גופנית, העומס מנשיאת ילקוטים כבדים ושעות ארוכות של ישיבה מרושלת.

כאבי גב תחתון ילדים
תסמונת זנב הסוס

תסמונת זנב הסוס? אבחון וטיפול צריכים להתבצע ללא דיחוי למניעת נזק בלתי הפיך. תסמונת זאת מתרחשת כאשר נוצר לחץ, לרוב באמצעות הדיסק הבין חולייתי המותני, על צמת העצבים המצויה בחלקו התחתון של חוט השדרה. מדובר במצב חירום קליני המחייב ניתוח. 

תסמונת זנב הסוס
סקס עם כאבי גב

סקס עם כאבי גב? האם זה אפשרי? סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן כוללים מגבלות גופניות ובכללן מגבלה בקיום יחסי מין סדירים ובכול זאת, לא לוותר על חיי המין. מאמר זה נכתב עבור כל המטופלים שלי ששאלו וגם עבור אלו שלא מעיזים לשאול.

סקס עם כאבי גב
שחייה לכאבי גב?

שחייה לכאבי גב? לא בטוח. זה לא תמיד נכון ולפעמים זה עלול אפילו עלול להזיק. חשים בסימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני או באגן? סביר להניח שנתקלתם בנותני העצות שכוונתם טובה אך לא כך הבנתם והם המליצו לכם בחום על שחייה. 

שחייה לכאבי גב?
תרגילים לגב

תרגילים לגב יכולים להועיל לטיפול ומניעה של סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית וחיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

תרגילים לגב
צריבת דיסק בגב? לא למהר

צריבת דיסק בגב? לא למהר! סימנים ותסמינים הנובעים מנזקים לדיסקים בין חולייתיים מותניים פוגמים באיכות חיינו וצורכים משאבים אדירים. האם צריבת דיסק עשויה להועיל? מספר מחקרים שפורסמו בארצות הברית קובעים שלא. צריבת דיסק? נסו תחילה טיפול שמרני כירופרקטי.

צריבת דיסק בגב? לא למהר
פריצת דיסק, חכו עם ניתוח

פריצת דיסק, חכו עם ניתוח! כאב גב היא מגפה עולמית. ריבוי בעלי המקצוע שעוסקים בתחום והדעות לגבי מה נכון ומה לא נכון לעשות מבלבלים רבים וטובים. מחקרים בארה"ב מעידים שחולים עם פריצת דיסק שנותחו בגב לא הראו שיפור גדול יותר מחולים שנמנעו מכך. 

 פריצת דיסק, חכו עם ניתוח
נהיגה ללא כאבי גב

נהיגה ללא כאבי גב היא שאיפה של רבים וטובים. רוצים בכך או לא אנו חיים בעולם ממונע. מאות מיליוני בני אדם נוהגים מידי יום ומספר זה רק הולך וגדל. המיחושים בחלק התחתון של הגב הם אחת הבעיות שצצות בגין הנהיגה. כיצד מונעים את התופעה הזאת?

נהיגה ללא כאבי גב
הגב כואב, צאו להליכה

הגב כואב? צאו להליכה! פעילות גופנית קריטית לשמירה על גב בריא, אך, במצב בו הגב כואב פעילות פיזית עלולה להחמיר את המצב. יש, לשקול מה מתאים לעשות כאשר הגב כואב. יש להעדיף פעילות כגון הליכה, שאינה מפעילה את הגב עצמו באופן ממוקד!

הגב כואב, צאו להליכה
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! חוליות עמוד שדרה מותני הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. חוליות והרקמות סביבן אלו מהווים את המקור העיקרי לפציעות והתפתחות דלקות. מחקרים טוענים ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב מרכזי בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות באזור הזה.

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)