דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס? כן, דיאטה בהחלט עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס או לירידה משמעותית בצפיפות העצם אם אינה מבוצעת נכון. המחקרים העדכניים ביותר מדגישים שלושה מסלולים מרכזיים שבהם זה עלול לקרות: ירידה מהירה במשקל ותרופות חדשות, מחסור בחלבון וסידן ושינוי במאזן ההורמונלי. כדי למנוע פגיעה בעצם בזמן דיאטה, יש לפעול לפי פרוטוקול המשלב תזונה נכונה, אימון ממוקד וקצב ירידה מבוקר.
אימונים המומלצים כוללים אימוני התנגדות (Resistance Training) המהווים את ה"תרופה" הטובה ביותר והגברת פעילות "נושאת משקל" (Weight-bearing). בכול הנגוע לתזונה ההמלצה היא צריכה של 1.2 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום ותמיכה במינרלים וויטמינים. בלי אבני הבניין הנכונות (סידן, ויטמין D וויטמין K2), העצם תישחק. במקביל מומלץ על ירידה מתונה במשקל שכן דיאטות "כאסח" הן האויב של השלד. השאיפה צריכה להיות ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע. חשוב לציין את ההימנעות מגורמי סיכון כגון אלכוהול, עישון וצריכה מופרזת של קפאין שעלולים לפגוע בצפיפות העצם.
דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס -רקע
אוסטאופורוזיס היא מחלת עצמות נפוצה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם, במיוחד קשישים. הוא מאופיין במסת עצם נמוכה והידרדרות רקמת העצם, מה שמגדיל את הסיכון לשברים ולסיבוכים הקשורים. על פי סקירה שיטתית מקיפה ומטה-אנליזה, השכיחות העולמית של אוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה עמדה:
- בשנת 2020 על 18.3%, עם שיעורים גבוהים יותר בקרב נשים (23.1%) מאשר גברים (11.7%).
שכיחות אוסטאופורוזיס משתנה מאזור לאזור ועולה עם הגיל. לאחר גיל 65 27.1% מהנשים ו-5.7% מהגברים סובלים מהמפרעה זאת. אוסטאופורוזיס היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור המטילה נטל משמעותי על יחידים, מערכות בריאות וחברה. לכן, חשוב למנוע, לאבחן ולטפל ביעילות באוסטאופורוזיס כדי להפחית את השפעתה ולשפר את איכות החיים. ישנם שיטות לטיפול במחלה אך טיפול מניעתי הוא היעיל והמומלץ ביותר. אחד הגורמים להתפתחות אוסטאופורוזיס הוא דיאטה חסרת אחריות ובקרה.
מה הקשר בין דיאטה לבין אוסטאופורוזיס?
דיאטה בהחלט עלולה להוביל לירידה בצפיפות העצם ואף להתפתחות אוסטאופורוזיס, במיוחד כאשר היא אינה מבוקרת או קיצונית. הקשר בין ירידה במשקל לבריאות העצם הוא מורכב ונובע ממספר מנגנונים ביולוגיים ופיזיולוגיים. להלן פירוט נרחב על הגורמים והמנגנונים שדרכם דיאטה משפיעה על העצם:
הפחתת עומס מכני (Mechanical Unloading)
עצמות הן רקמות דינמיות המגיבות לעומס שמופעל עליהן. משקל גוף גבוה יותר מהווה "אימון" מתמיד לעצמות ומעודד בנייה שלהן.
- המנגנון: כאשר יורדים במשקל במהירות, העומס המכני על השלד פוחת. הגוף מזהה שאין צורך בחוזק עצם גבוה כפי שהיה קודם, מה שעלול להוביל להגברת תהליכי ספיגת עצם (פירוק) על פני בנייה.
- ההשפעה: ירידה בצפיפות המינרלים של העצם (BMD), במיוחד באזורים נושאי משקל כמו הירך ועמוד השדרה.
מחסור תזונתי ברכיבים חיוניים
דיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1,200 קלוריות ליום) או כאלו המחסירות קבוצות מזון שלמות מעלות משמעותית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- סידן וויטמין D: מחסור בסידן מאלץ את הגוף "למשוך" סידן מהעצמות כדי לשמור על רמות תקינות בדם. ויטמין D חיוני לספיגת הסידן; בלעדיו, גם צריכת סידן גבוהה לא תעזור.
- חלבון: דיאטות דלות מאוד בחלבון פוגעות במבנה העצם ובייצור קולגן, המהווה את השלד של העצם.
- מיקרו-נוטריאנטים: מחסור במגנזיום, ויטמין K, אבץ וויטמין C, הנפוץ בדיאטות לא מאוזנות, פוגע ביכולת העצם להתחדש.
שינויים הורמונליים
ירידה חדה באחוז השומן ובצריכת האנרגיה משפיעה על המאזן ההורמונלי השומר על העצם.
- אסטרוגן: אצל נשים, ירידה קיצונית במשקל עלולה להוביל להפסקת המחזור (אמנוריאה) ולירידה ברמות האסטרוגן, הורמון שתפקידו המרכזי הוא עיכוב פירוק העצם.
- הורמוני גדילה: ירידה ברמות הורמונים כמו IGF-1, המעודדים בניית עצם, נצפתה במצבים של הגבלה קלורית חמורה.
סוגי דיאטות והשפעתן המחקרית
- דיאטת קיטוגנית (Ketogenic Diet): מחקרים מצביעים על כך שדיאטה זו עלולה להפריע למטבוליזם של סידן ולפגוע באיכות העצם.
- צמחונות/טבעונות קיצונית: ללא הקפדה על השלמות תזונתיות, קיים סיכון מוגבר לשברים בשל צריכה נמוכה של סידן וחלבון מהחי.
- דיאטת ים-תיכונית: לעומת זאת, נמצאה כבעלת השפעה מגינה על העצם בזמן ירידה במשקל, בזכות רכיבים נוגדי חמצון ואנטי-דלקתיים.
המלצות למניעת אוסטאופורוזיס בזמן דיאטה
כשמבצעים דיאטה לירידה במשקל, הגוף נמצא במצב של "גירעון אנרגטי", שעלול לגרום לו לפרק רקמות לא רק מהשומן, אלא גם מהשריר ומהעצם. כדי לרדת במשקל מבלי להקריב את חוזק השלד, יש לפעול לפי אסטרטגיה רב-ממדית:
הבטחת צריכה אופטימלית של אבות המזון
העצם אינה רק גיר של סידן; היא רקמה חיה הזקוקה למגוון רכיבים:
- חלבון בכמות מספקת: חלבון מהווה כ-50% מנפח העצם וכשליש ממסתה. החלבון גם נחוץ לצמיחה ושיקום שרירים, מה שתומך בבריאות העצם. בזמן דיאטה, יש לצרוך כ-1.2 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. צריכה נאותה מעלה את רמות ההורמון IGF-1, המעודד יצירת עצם.
- סידן: סידן הוא המרכיב המינרלי העיקרי בעצמות. היעד הוא לפחות 1,000-1,200 מ"ג ביום. מקורות מומלצים: מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים (עם העצמות), טחינה גולמית, שקדים, וירקות ירוקים כהים (ברוקולי, קייל).
- ויטמין D: חיוני לספיגת הסידן במעי. מאחר שקשה לקבל מספיק ממנו במזון, מומלץ לבדוק רמות בדם ולתסף בהתאם להנחיית רופא (לרוב 800-2000 יחידות בינלאומיות ביום).
- ויטמין K2 ומגנזיום: ויטמין K2 מסייע בניתוב הסידן מהדם ישירות לעצמות (במקום לעורקים), ומגנזיום חיוני להפיכת ויטמין D לצורתו הפעילה.
חלק מהמקורות של חומרים מזינים אלה הם:
- מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, דגים, ביצים ומזונות מועשרים.
עם זאת, צריכה מופרזת של רכיבית תזונתיים מסוימים, כגון:
- נתרן, קפאין, אלכוהול או ויטמין A, עלולה להיות בעלת השפעות שליליות על בריאות העצם.
רכיבים תזונתיים אלה עלולים להגביר את הפרשת הסידן או להפריע לחילוף החומרים של העצם. לכן, מתינות וגיוון הם המפתח להשגת תזונה אופטימלית למניעת אוסטאופורוזיס.
קצב ירידה מתון ומבוקר
ירידה קיצונית במשקל (מעל 1.5-2 ק"ג בשבוע) מזוהה עם אובדן מואץ של מסת עצם.
- המלצה: כדאי לשאוף לירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע בלבד.
- הימנעות מדיאטות "כאסח": הגבלה קלורית חמורה מדי (מתחת ל-1,200 קלוריות לנשים או 1,500 לגברים) מעלה את רמות הקורטיזול (הורמון סטרס), שפוגע ישירות בתאים בוני עצם (אוסטאובלסטים).
שילוב פעילות גופנית בונית עצם
זהו הגורם המכריע ביותר למניעת אובדן עצם בזמן דיאטה.
- אימוני התנגדות (משקולות/גומיות): העומס המופעל על העצם דרך הגידים בזמן התכווצות השריר יוצר גירוי חשמלי-מכני המאותת לעצם להתחזק.
- אימונים נושאי משקל (Weight-bearing): הליכה מהירה, ריקוד או עלייה במדרגות. בניגוד לשחייה או רכיבה על אופניים, פעילויות אלו מפעילות לחץ ישיר על השלד שמגן עליו מפני פירוק.
תרגילים אלה מפעילים לחץ על העצמות והשרירים. הלחץ הזה מפעיל את הייצור של רקמת עצם חדשה ומגביר את צפיפות העצם. ה- NHS ממליץ למבוגרים בגילאי 19 עד 64 לבצע:
- לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית
- שני מפגשים של אימוני כוח בכל שבוע
עם זאת, לא כל התרגילים מתאימים לאנשים עם אוסטאופורוזיס או אלה הנמצאים בסיכון גבוה לשבר. פעילויות מסוימות הכוללות פיתול, כיפוף או תנועות פתאומיות עשויות להגדיל את הסיכוי לפציעה או לשברי דחיסה בעמוד השדרה. לכן, חשוב להתייעץ עם קלינאי כגון כירופרקט לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית עבור אוסטאופורוזיס.
שמירה על מאזן הורמונלי
- נשים: ירידה חדה מדי באחוז השומן עלולה להוביל לשיבוש במחזור החודשי (אמנוריאה), מה שמעיד על מחסור באסטרוגן – המגן העיקרי של העצם. במצב כזה, אובדן העצם הוא מהיר וקשה לשחזור.
- גברים: ירידה קיצונית עלולה להוריד את רמות הטסטוסטרון, שגם לו תפקיד בבניית עצם.
בדיקות ומעקב
בדיקת צפיפות עצם (DEXA): אם אתם נמצאים בקבוצת סיכון (גיל המעבר, היסטוריה משפחתית, עישון או שימוש בסטרואידים), כדאי לבצע בדיקת בסיס לפני תחילת תהליך הרזיה משמעותי.
בדיקות דם: מעקב תקופתי אחר רמות סידן, ויטמין D, תפקודי בלוטת התריס ובלוטת הפארא-תירואיד (PTH).
מחקר: הקשר בין ירידה במשקל לירידה בצפיפות העצם
הרקע למחקר
המחקר (Shapses & Sukumar, 2012) בוחן את הפרדוקס הבריאותי: בעוד שירידה במשקל חיונית למניעת מחלות כמו סוכרת ולחץ דם, היא טומנת בחובה סיכון לירידה במסת העצם (BMD) ועלייה בסיכון לשברים. החוקרים ביקשו להבין מדוע זה קורה וכיצד ניתן למנוע זאת.
המנגנונים העיקריים לאובדן עצם בדיאטה
המאמר מפרט שלושה גורמים מרכזיים:
- הפחתת עומס מכני: העצם היא רקמה "חכמה". כשהמשקל שהיא נושאת פוחת, הגוף מקטין את ייצור תאי העצם החדשים (הסתגלות מכנית).
- שינויים הורמונליים: ירידה במשקל מפחיתה את רמות האסטרוגן (גם אצל גברים וגם אצל נשים, שכן שומן מייצר אסטרוגן) ואת הורמון ה-IGF-1, שניהם קריטיים לבניית עצם.
- מאזן סידן שלילי: בזמן הגבלה קלורית, ספיגת הסידן במעיים נוטה לרדת, מה שמאלץ את הגוף לפרק עצם כדי לשמור על רמות סידן תקינות בדם.
ממצאים מרכזיים
- קצב הירידה קובע: ירידה חדה ומהירה במשקל גורמת לאובדן עצם משמעותי יותר מאשר ירידה מתונה.
- מיקום אובדן העצם: אובדן המינרלים מתרחש בעיקר בירך (Hip) ובעמוד השדרה המותני, שהם האזורים הרגישים ביותר לשברים בגיל מבוגר.
- השפעת הגיל: נשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון הגבוה ביותר, שכן הן סובלות מ"מכה כפולה" – גם ירידה הורמונלית טבעית וגם השפעות הדיאטה.
אסטרטגיות למניעה (לפי המחקר)
החוקרים מדגישים שניתן לצמצם את הנזק לעצם כמעט לחלוטין בעזרת:
- צריכת חלבון גבוהה: חלבון (בכמות של 1.2 גרם לק"ג ומעלה) מסייע לשמור על מסת השריר, שתומכת בעצם, ומעודד הפרשת הורמונים בוני עצם.
- תיסוף סידן וויטמין D: המאמר מראה שמתנדבים שנטלו תוספי סידן בזמן הדיאטה איבדו משמעותית פחות מסת עצם מאלו שלא נטלו.
- אימוני התנגדות: פעילות גופנית המפעילה לחץ על השלד (משקולות) היא הדרך היעילה ביותר "לפצות" על אובדן המשקל המכני.
מסקנות המחקר
החוקרים מסכמים כי אין להימנע מדיאטה בשל החשש לאוסטאופורוזיס, אך יש לבצע אותה בליווי תזונתי מתאים הכולל דגש על חלבון, מינרלים ופעילות גופנית, כדי להבטיח שהירידה במשקל תהיה של רקמת שומן בלבד ולא של רקמת שלד.
מה אומרים מחקרים עדכניים יותר בנושא?
מחקרים מהשנים האחרונות (2024-2025) מספקים תובנות חדשות ומדויקות יותר על הקשר בין דיאטות שונות לבריאות העצם. המגמה המחקרית עברה מבחינת רכיבי תזונה בודדים לבחינת דפוסי תזונה שלמים והשפעת תרופות הרזיה חדישות על השלד:
השפעת תרופות ההרזיה החדשות (GLP-1)
עם העלייה בשימוש בתרופות כמו אוזמפיק וויגובי (Semaglutide), מחקרים בודקים את השפעת הירידה המהירה במשקל על העצם:
- סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס: מחקר רחב היקף מישראל (פורסם ב-WCO 2025) עקב אחר מעל 45,000 מבוגרים ומצא עלייה של 12% בסיכון לשברים בקרב נוטלי GLP-1 לעומת תרופות סוכרת אחרות.
- אובדן צפיפות עצם מהיר: מחקר RCT משנת 2024 מצא כי שנה של טיפול בסמגלוטייד הובילה לירידה של 2.6% בצפיפות עצם הירך ו-2.1% בעמוד השדרה, ללא פיצוי של בניית עצם חדשה.
- הגנה באמצעות אימון: מחקרים מדגישים כי שילוב של אימון גופני עם התרופה יכול למנוע את אובדן צפיפות העצם ולשמר מסת שריר.
דפוסי תזונה וסיכון לשברים (2025)
- תזונה צמחונית וטבעונית: מטה-אנליזה מיולי 2025 מצאה כי דבקות בתזונה מהצומח, במיוחד טבעונות, קשורה לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס בעמוד השדרה (פי 2.44), במיוחד בקרב מי שמתמיד בה מעל 10 שנים.
- דיאטת DASH ואנטי-דלקתיות: מחקרים מ-2025 מראים כי דיאטות "איכותיות" כמו DASH מפחיתות משמעותית את קצב פירוק העצם (Bone Turnover). תזונה אנטי-דלקתית נמצאה כמאטה משמעותית את איבוד צפיפות העצם בירך אצל נשים לאחר גיל המעבר.
- הדיאטה הים-תיכונית: מחקר מ-2025 אישש כי דיאטה ים-תיכונית המשולבת עם פעילות גופנית משמרת את בריאות העצם גם בזמן הגבלה קלורית אצל מבוגרים.
צום לסירוגין (Intermittent Fasting)
ממצאים מעורבים: מחקרים בבעלי חיים הראו לעיתים פגיעה בצפיפות העצם, אך מחקרים בבני אדם (מ-2024) מצביעים על כך שצום לסירוגין למשך עד 6 חודשים אינו פוגע משמעותית בצפיפות העצם ואף עשוי להגן עליה בזמן ירידה מתונה במשקל.
ציר המעי-עצם (Gut-Bone Axis)
מחקרים חדשים מ-2024-2025 מדגישים את חשיבות המיקרוביום (חיידקי המעי) בבריאות השלד:
- גיוון בתזונה המשפר את חיידקי המעי (כמו צריכת דגנים מלאים וסיבים) נמצא כגורם המפחית סיכון לשברים בטראומה נמוכה.
סיכום ההמלצות המעודכנות (2025):
- חלבון הוא המפתח: מחקרים עדכניים ממליצים על צריכת חלבון ברמה של ה-RDA המומלץ או מעט מעליו כדי להפחית סיכון לשברי ירך ב-16%.
- איכות על פני תוספים: ישנה העדפה גוברת לאיכות תזונתית כללית (ירקות, פירות, דגים) על פני הסתמכות על תוספי מזון מבודדים בלבד למניעת שברים.
References:
Zheng S, Yu T, Hou J, Deng Q, Liu J, Jin M, Xiang R, Zhao X, Qu Y, Sha L, Zhu J, Han T, Song X, Yang B, Zhou J, Xia M, Zhong Y, Fan M, Jiang X. Plant-based diet and risk of osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2025 Jul;50:253-262. doi: 10.1016/j.clnu.2025.05.023. Epub 2025 Jun 3. PMID: 40494032.
Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024 Dec;22(6):515-522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0. Epub 2024 Sep 25. PMID: 39322861; PMCID: PMC11499541.
Sui J, Yin H, Zhang L, and Li J (2025). The impact of high-quality dietary patterns on the prevention of osteoporosis: a meta-analysis of observational studies. Front. Nutr. 12:1609442. doi: 10.3389/fnut.2025.1609442
Nieves JW, Shapses SA. A high-quality diet remains the best nutritional strategy to prevent fractures. J Bone Miner Res. 2025;40(5):565-566. doi:10.1093/jbmr/zjaf048
Yu Y, Li X, Zheng M, et al. The potential benefits and mechanisms of protein nutritional intervention on bone health improvement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(18):6380-6394. doi:10.1080/10408398.2023.2168250
Yu J, Cao G, Yuan S, Luo C, Yu J, Cai M. Probiotic supplements and bone health in postmenopausal women: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. Published online March 2, 2021. doi:10.1136/bmjopen-2020-041393
Fernández-Rodríguez, R., Garrido-Miguel, M., Bizzozero-Peroni, B., Díaz-Goñi, V., Rodríguez-Gutiérrez, E., Guzmán-Pavón, M. J., Meseguer-Henarejos, A. B., & Torres-Costoso, A. (2024). Time-Restricted Eating and Bone Health: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 16(6), 876. https://doi.org/10.3390/nu16060876
Meron KM et al. GLP-1 receptor agonists and risk of bone fractures in elderly people with type 2 diabetes. Abstract P1579. WCO Congress, 10-13 April 2025.
Clayton DJ, Varley I, Papageorgiou M. Intermittent fasting and bone health: a bone of contention? Br J Nutr. 2023 Nov 14;130(9):1487-1499. doi: 10.1017/S0007114523000545. Epub 2023 Mar 6. PMID: 36876592; PMCID: PMC10551474.
Zhan Y, Liu Y, Tang J, Gao S. Association between the dietary index for gut microbiota and osteoporosis among middle-aged and older adults in the United States. Prev Med Rep. 2025 Aug 15;58:103212. doi: 10.1016/j.pmedr.2025.103212. PMID: 40895336; PMCID: PMC12398234.