כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה מהווים תופעה נרחבת. אם אתם סובלים מכאב בחלק התחתון של גבכם יתכן שגם לתנוחת השינה יש חלק באשמה. שמירה על עמוד שדרה נטרלי הוא המפתח למניעת ההשפעות השליליות של תנוחת השינה על הגב. עמוד שדרה נטרלי אינו חשוף לעומסים הנובעים מלחיצה, רוטציה ו/או מתיחה שעלולים להזיק ולהכאיב. גם פציעות שהתפתחו בגב התחתון ללא כל קשר לשינה יחלימו טוב יותר בתנוחת שינה שבה עמוד שדרה במצב נטרלי.
בכל מקרה של כאבי גב תחתון חשוב לאבחן את מקורם ולהבין את מנגנון התפתחותם. אם הגורם או אחד הגורמים לכאבים הללו היא תנוחת שינה חשוב להתייחס גם לכך. שינוי תנוחת השינה עלול להיות שלב הכרחי בדרך להחלמה מכאבי גב. מהי תנוחת השינה המומלצת למניעת כאבי גב תחתון ומהי תנוחת השינה הגרועה ביותר לבריאות הגב תחתון? אל שאלות אלה ועוד נענה במאמר הבא.
כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה – רקע
כאבי גב תחתון (Low Back Pain – LBP) הם אחת התופעות הבריאותיות הנפוצות ביותר בעולם, והם גורם מוביל לנכות ולירידה באיכות החיים (Hartvigsen et al., 2018). לפי נתוני סקירה בינלאומית רחבה, שכיחות כאבי גב תחתון לכל החיים נעה בין 11.9% ל-84.1% במדינות שונות, תלוי בגורמים סביבתיים, גנטיים ואורח חיים (Hoy et al., 2012).
בעשורים האחרונים גוברת ההבנה שתנוחת השינה, איכות המזרן והכריות מהווים גורם מכריע בהתפתחות או בהחמרה של כאבי גב תחתון (Saini et al., 2025). שמירה על עמוד שדרה ניטרלי במהלך השינה חיונית למניעת עומסים עודפים, דחיסת דיסקים, מתח שרירי ותסמונות כאב כרוניות. מטרת מאמר זה "כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה" היא:
- להציג באופן מקיף את שכיחות התופעה, הגורמים, הסיכונים והתסמינים הנלווים אליה
- לפרט את תנוחות השינה המיטביות ואת תפקידם של מזרנים וכריות בבריאות הגב
- לדון בשיטות אבחון וגישות טיפול, עם דגש מיוחד על תרומתו של הטיפול הכירופרקטי במניעה ושיקום.
שכיחות כאבי גב תחתון הקשורים לשינה
לפי מחקר עדכני, LBP נחשב לאחת מעשר הסיבות העיקריות לנטל בריאותי עולמי, כאשר כ־40% מהנטל מיוחסים לגורמים שניתנים לשינוי – בהם תנוחת שינה לקויה, איכות שינה ירודה וחוסר תמיכה מיטבית של המזרן (Ferreira et al., 2023).
מחקר נוסף מצא כי שינה בתנוחה לא נכונה, במיוחד על הבטן, מגבירה משמעותית את הסיכון לכאב גב תחתון כרוני עקב לחץ מוגבר על האזור הלומברי (Saini et al., 2025). לעומת זאת, שינה על הגב או על הצד בתנוחה נתמכת נמצאה כמקטינה את ההסתברות לכאב מתמשך. בהתחשב בשכיחות הגבוהה, הבנת ההשפעה של תנוחת השינה על בריאות עמוד השדרה חיונית למניעה ולניהול.
גורמים וגורמי סיכון לכאב גב תחתון הקשור לשינה
כאב גב תחתון הוא תופעה מולטיפקטוריאלית (Maher et al., 2017). גורמי הסיכון כוללים:
גורמים מכניים
תנוחת שינה לקויה יוצרת עומסים על החוליות, הדיסקים והרצועות. כיפוף או סיבוב מתמשך עלולים לגרום לניוון דיסק ולהחמרת כאב (Panjabi, 1992).
גורמים פיזיולוגיים
גיל מתקדם, BMI גבוה ועישון הוכחו כמשפיעים משמעותית על שכיחות כאבי גב (Shiri et al., 2019).
גורמים פסיכו-סוציאליים
מתח נפשי, חרדה או שינה מקוטעת מחמירים את תחושת הכאב ואת הרגישות אליו (Finan et al., 2013).
אורח חיים
חוסר בפעילות גופנית, עבודה משרדית ממושכת ועמידה ממושכת מגבירים סיכון, במיוחד אם משולבים עם תנוחת שינה מזיקה (Alshahrani et al., 2025).
כיצד תנוחת השינה משפיעה על עמוד השדרה
עמוד השדרה המותני מורכב מחוליות, דיסקים בין חולייתיים, רצועות, שרירים וסיבי עצב. כל רכיב ממלא תפקיד במתן תמיכה מבנית, המאפשרת ניידות והעברת אותות עצביים (Panjabi, 1992). שינה ממושכת בתנוחה לא נכונה גורמת לשורה של בעיות מבניות ותפקודיות בעמוד השדרה:
- דחיסת דיסקים – מגבירה סיכון לפריצת דיסק ולכאבים נוירולוגיים.
- עומס שרירי – מתיחה או התקצרות של קבוצות שרירים מובילה לתסמונת כאב מיופציאלי.
- שינויים מפרקיים – היפרלורדוזיס או עקמומיות מוגזמת בעמוד השדרה מתנוחה לא נתמכת יוצרים עומס על מפרקי הפאצט ויכולים לגרום לדלקת מפרקים ניוונית.
- תסמינים שכיחים – נוקשות בוקר, כאבים מקרינים לירך או לרגל, הגבלה בטווח תנועה, ולעיתים כאבים מחמירים לאחר שנת לילה.
הקשר בין איכות השינה לכאב
הקשר בין שינה לכאב מתועד היטב. שינה לקויה תורמת לרגישות מוגברת לכאב, ריפוי רקמות לקוי ותפקוד לקוי יותר של השרירים והשלד (Finan et al., 2013). קיים קשר דו-כיווני בין איכות השינה לכאב:
- כאב משבש את השינה, מה שמוביל לאי נוחות מוגברת ומניעת שינה.
- איכות שינה ירודה פוגעת בתהליך הריפוי של הגוף, מפחיתה את התאוששות הרקמות ומחמירה את הכאב.
- הפרעות שינה מגבירות את הסיכון לפתח תסמונות כאב כרוניות (Tang et al., 2012).
תנוחת שינה לא אופטימלית יכולה להוסיף לחץ מכני מיותר על עמוד השדרה, מה שמוביל ללחץ ממושך על רקמות רכות, חוסר תיאום בעמוד השדרה ותפיסת כאב מוגברת. במיוחד נמצא כי איכות שינה ירודה מהווה מנבא עצמאי להתפתחות כאב גב כרוני (Finan et al., 2013).
תנוחות שינה מומלצות למניעת כאבי גב
כדי למנוע כאבי גב תחתון, עמוד השדרה צריך לשמור על יישור ניטרלי במהלך השינה. שתי תנוחות השינה המומלצות ביותר הן שינה על הגב ושינה על הצד.
שינה על הגב (Supine)
נחשבת האופטימלית. מחקר מראה כי היא שומרת על עקמומיות טבעית, מפחיתה נקודות לחץ ומאפשרת התאוששות רקמות (Saini et al., 2025). כרית מתחת לברכיים משפרת את היישור.
שינה על הצד (Side-lying)
שינה על הצד מועילה ליישור עמוד השדרה ומפחיתה את הלחץ על הגב התחתון (McKenzie & May, 2020). המלצות לשינה על הצד:
- כופפו מעט את הברכיים כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון.
- הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על יישור האגן.
- הקפידו על תמיכה נכונה בצוואר עם כרית ארגונומית.
בעוד ששינה על הצד מועילה בדרך כלל, לחץ מוגזם על הירך והכתף יכול לתרום לבורסיטיס בירך או לתסמונת הפגיעה בכתף.
שינה על הבטן (Prone)
השינה על הבטן יוצרת היפרלורדוזיס מותני ולחץ על הצוואר ולכן נחשבת הגרועה ביותר לבריאות הגב התחתון והצוואר (Cary et al., 2021). בסיכומו של דבר השינה על הבטן:
- מגבירה לורדוזיס מותני (היפרלורדוזיס), וגורמת לעקמומיות מוגזמת בעמוד השדרה.
- מציבה לחץ סיבובי על עמוד השדרה הצווארי, מה שמגדיל את הסיכון להתפתחות כאבי צוואר ונוקשות (Cary et al., 2011).
- מפעילה לחץ על הדיסקים הבין חולייתיים, ולכן מאיצה את ניוון הדיסקים הבין חולייתיים.
מי צריך לשנות תנוחת שינה?
לפעמים תנוחת השינה היא הגורם לנזקי הגוף ואין ברירה אלא לשנותה. מי צריך לשנות תנוחת שינה? התשובה בקצרה היא כולם ובעיקר:
- אנשים שסובלים מכאבים בכתף צריכים להימנע משינה על הצד המעורב.
- לאנשים שסובלים מדום נשימה, נחירות, לחץ דם גבוה מומלץ לישון על הצד (Bolton et al., 2022).
- סובלים מכאבים בגב התחתון עברו לישון על הגב או על הצד.
- לאנשים שסובלים מצרבת וריפלוקס קיבתי ושטי מומלץ לעבור לשינה על צד שמאל.
- אם אתם סובלים מכאבי צוואר הימנעו משינה על הבטן. העדיפו לישון על הגב או על הצד.
כיצד לשנות את תנוחת השינה?
אנשים רבים מתקשים לשנות את הרגלי השינה שלהם עקב זיכרון שרירים ותנועה תת מודעת במהלך השינה. אסטרטגיות לשיפור תנוחת השינה כוללות:
- שימוש בטיפול תנוחתי (למשל, הנחת כדור טניס על הבטן כדי להרתיע שינה מהבטן).
- שימוש בכריות ארגונומיות וכריות תמיכה לייצוב תנוחת השינה החדשה.
- התאמת קשיחות המזרן בהתאם למשקל הגוף ולהעדפת השינה.
תפקידם של מזרנים וכריות במניעת כאבי גב תחתון
מזרנים
מזרן שאינו מותאם לגוף עלול להחמיר כאבים. מחקרים מצביעים שמזרן בדרגת קשיחות בינונית עד גבוהה מתאים ביותר לסובלים מכאב גב (Jacobson et al., 2010;Saini et al., 2025). במחקר עדכני נמצא שמזרן זונלי מפחית כפיפה מותנית ומשפר את איכות השינה, ובכך מקל על כאבי גב תחתון (Bolton et al., 2022). אם התנוחה תקינה ואתם עדיין קמים בלילה או בבוקר עם כאבי גב תחתון יתכן שהגיע הזמן לבחור מזרן חדש.
כריות
- כרית נמוכה מתחת לראש לשמירה על יישור צוואר. הימנעו מכריות עבות מדי, שעלולות לפגוע ביישור של עמוד השדרה הצווארי.
- הנחת כרית מתחת לברכיים בשינה על הגב תתרום למנח נכון יותר של הגב התחתון.
- כרית בין הברכיים בשינה על הצד תייצב את האגן ותתרום למנח נכון יותר של הגב התחתון (Saini et al., 2025).
שיטות אבחון של כאבי גב תחתון
האבחון של LBP כולל:
- היסטוריה קלינית – לימוד התסמינים, כיצד החלו, מה גורם להם ומה משפיע עליהם
- בדיקה קלינית – הערכת טווחי תנועה, רגישות מקומית ותפקוד יציבתי.
- הדמיה – MRI או CT במקרים מורכבים.
- שאלונים קליניים – להערכת עוצמת כאב ותפקוד יומיומי.
- בדיקות שינה – לזיהוי תנוחה דומיננטית והשפעתה על כאב (Saini et al., 2025).
גישות טיפול בהתפתחות כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה
טיפול שמרני
- פיזיותרפיה ותרגילי יציבה.
- טיפול תרופתי להקלה זמנית.
- ייעוץ לשינוי תנוחת שינה והרגלי שינה.
טיפול כירופרקטי
- הטיפול הכירופרקטי מבוסס על מניפולציות ידניות בעמוד השדרה, שמטרתן להחזיר יישור ותנועה תקינים. מחקרים מראים כי טיפול כירופרקטי עשוי:
- להפחית כאב בצורה יעילה ובטוחה יחסית לטיפול תרופתי ממושך (Paige et al., 2017).
- לשפר יציבה ותפקוד יציבתי, ובכך להקל על עומסים בזמן שינה (Alshahrani et al., 2025).
- לתרום להחלמה מהירה יותר ולשיפור איכות השינה דרך הפחתת מתח שרירי.
בשל היתרונות הללו, טיפול כירופרקטי מהווה רכיב מרכזי בניהול LBP הקשור לתנוחת שינה, במיוחד כאשר מדובר בכאב כרוני או חוזר.
כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה: סיכום
כאבי גב תחתון הקשורים לתנוחת שינה הם תופעה נפוצה ורבת השפעה על איכות החיים. השמירה על עמוד שדרה ניטרלי במהלך השינה מהווה את המפתח למניעה וטיפול. חשוב לזכור:
- שינה על הגב או הצד היא המומלצת ביותר.
- שימוש במזרן איכותי ובכריות מותאמות מפחית עומסים.
- אבחון נכון מאפשר התאמת טיפול מדויק.
- טיפול כירופרקטי מהווה גישה יעילה, בטוחה ומשלימה, ומומלץ כחלק מאסטרטגיה רב-תחומית לניהול LBP.
