האם ספורט בלבד מספיק כדי לרדת במשקל? מה אומר המחקר? למרות חשיבותו, ספורט בלבד לא מספיק להרזיה ועל כך אין חולק. עודף משקל והשמנה מהווים גורמי סיכון למגוון אדירים להתפתחות מחלות שונות. בין המחלות שנקשרות להשמנה נציין דלקות פרקים ובכלל זה: דלקת פרקים ניוונית בעמוד השדרה, במפרקי הירך ובברכיים. וכן מחלות קטלניות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וסוגים מסומים של סרטן.
מסיבות אסתטיות וכדי למנוע פגיעה בבריאות אנשים רבים עושים מאמצים להפחית משקל. חלק עושים זאת באמצעות צמצום קלורי, אחרים באמצעות פעילות גופנית ורק מיעוט באמצעות שילוב של פעילות גופנית והגבלה קלורית. לפי המחקר לא נכון לחשוב שככול שנרוץ יותר ונתאמץ יותר כך נשרוף יותר קלוריות. פעילות גופנית גם קיצונית שורפת מעט קלוריות. אם המטרה שלכם היא הרזייה כדאי שתצמצמו גם את כמות הקלוריות. יתכן אפילו שפעילות גופנית אינטנסיבית היא פחות יעילה בשריפת קלוריות בהשוואה לפעילות מתונה.
האם ספורט בלבד מספיק כדי לרדת במשקל? – רקע
האם אי פעם מצאתם את עצמכם מזיעים שעות על ההליכון, מביטים במסך הקלוריות ומחשבים בדקדקנות כמה פרוסות עוגה "שרפתם", רק כדי לגלות בסוף השבוע שהמשקל מסרב לזוז? זוהי אחת החוויות המתסכלות והנפוצות ביותר בעולם הכושר והתזונה. במשך עקשנות רבה, התקבעה בתודעה הציבורית התפיסה לפיה הרזיה היא משוואה פשוטה: אם רק נזוז יותר, הקילוגרמים ייעלמו. מסעות פרסום, תוכניות טלוויזיה פופולריות ותרבות ה"ספורט כפתרון הכל" דחפו אותנו להאמין שחדר הכושר הוא כרטיס הכניסה היחיד לגוף חטוב ובריא יותר. אולם, המציאות הפיזיולוגית מורכבת בהרבה מהנחת יסוד שטחית זו.
כאשר אנו צוללים אל מעמקי המדע והמחקר הקליני של העשורים האחרונים, התמונה שמתבהרת שונה לחלוטין. גוף המחקר המודרני מראה באופן חד-משמעי כי פעילות גופנית לבדה, ללא שינוי הרגלי האכילה, היא כלי יעיל להפליא לשיפור הבריאות – אך כלי יעיל למדי, ולעיתים אף מאכזב, לירידה במשקל. חוקרים בתחומי הפיזיולוגיה והמטבוליזם חושפים כי הגוף האנושי אינו מכונה סטטית; הוא מערכת דינמית וחכמה השואפת תמיד לאיזון (הומאוסטזיס). כאשר אנו מגבירים את ההוצאה האנרגטית דרך ספורט, הגוף מפעיל מנגנוני פיצוי מתוחכמים – החל מהגברת תחושת הרעב ועד להאטה סמויה של קצב חילוף החומרים בשאר שעות היממה.
בסקירה זו נבחן מה באמת קורה לגוף שלנו כאשר אנו מתאמנים, ומדוע הניסיון "לשרוף" תזונה לקויה באמצעות ריצה נידון לכישלון עבור מרבית האנשים. נפרק את המיתוסים הגדולים סביב ההוצאה האנרגטית היומית, ונבין מדוע המטבח, ולא חדר הכושר, הוא השחקן המרכזי בניהול מאזן הקלוריות. יחד עם זאת, לא נזלזל בחשיבותה של התנועה; נראה כיצד הספורט משמש כעמוד תווך קריטי לשמירה על המשקל החדש לטווח ארוך, למניעת איבוד מסת שריר פראית ולשיפור מדדי הבריאות המטבוליים, הלבביים והנפשיים שלנו. בשורה התחתונה, נגלה כי הדרך לשינוי אמיתי אינה עוברת בבחירה בין חדר הכושר לצלחת, אלא בהבנת מערכת היחסים המורכבת ביניהם.
מה קורה לגוף שלנו כאשר אנו מתאמנים?
הארכיטקטורה האנרגטית של המכונה האנושית
כדי להבין מדוע הניסיון "לשרוף" תזונה לקויה בריצה נידון לכישלון, יש להביט תחילה על האופן שבו הגוף שלנו מחלק את האנרגיה שלו. הגוף האנושי אינו קופה רושמת פשוטה של "קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות", אלא מערכת הישרדותית מתוחכמת שאינה ששה לבזבז משאבים. ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלנו מורכבת משלושה חלקים מרכזיים.
החלק הארי הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי, המהווה כ-60 עד 80 אחוזים מסך האנרגיה ומשמש לתפקוד האיברים החיוניים ביותר כמו המוח, הלב, הכליות ומערכת הנשימה בזמן מנוחה מוחלטת. הרכיב השני הוא האפקט התרמי של המזון, המהווה כ-10 אחוזים מההוצאה ומשקף את האנרגיה הדרושה לעיכול, ספיגה ופירוק של אבות המזון. הרכיב השלישי והתנודתי ביותר הוא הפעילות הגופנית, אשר בניגוד לאמונה הרווחת מהווה לרוב רק 10 עד 30 אחוזים בלבד מההוצאה האנרגטית הכוללת של האדם הממוצע.
הריצה כאיום אבולוציוני על מאגרי האנרגיה
כאשר אנו יוצאים לריצה מאומצת, מערכות הגוף עוברות למצב חירום אקטיבי ואנו אכן שורפים קלוריות בקצב מוגבר באותו הרגע המדויק. אולם, מבחינה אבולוציונית, הגוף מזהה את המאמץ המוגבר והירידה המהירה ברמות הגליקוגן בכבד ובשרירים כאיום ממשי על מאגרי השומן – ביטוח החיים שלו מפני תקופות רעב. כדי להגן על עצמו, המוח מפעיל באופן מיידי סדרה של מנגנוני פיצוי פיזיולוגיים, הורמונליים והתנהגותיים רבי-עוצמה שמטרתם להחזיר את הגוף לאיזון אנרגטי.
המנגנון הראשון והמיידי הוא הפעלת אות הרעב דרך מערכת העצבים המרכזית. פעילות אירובית ממושכת משפיעה בצורה חריפה על הורמונים מטבוליים מרכזיים, ובראשם עלייה חדה בהפרשת הורמון הגרלין המיוצר בקיבה ומאותת למוח לחדש מלאים, לצד צניחה ברמות הלפטין, ההורמון המופרש מתאי השומן ואחראי על תחושת השובע. התוצאה היא דחף ביולוגי וכימי חזק לאכול, שלעיתים קרובות מתורגם לתופעה פסיכולוגית של פיצוי, בה אנו חווים הטיה קוגניטיבית המייצרת תחושה ש"מגיע לנו" לאכול מנות גדולות או משמינות יותר כפרס על המאמץ שהשקענו.
המתמטיקה האכזרית של מאזן האנרגיה והקלוריות
כאן נכנסת לתמונה המתמטיקה האכזרית של מאזן האנרגיה, החושפת פער דרמטי בין מהירות הצריכה למהירות השריפה. ריצה ממוצעת של חצי שעה עשויה לשרוף בין 300 ל-400 קלוריות, תלוי במשתנים כמו משקל הגוף, הרכב רקמת השומן והשריר, וקצב הריצה בפועל. כמות אנרגיה זו, שדרשה מאמץ פיזי ניכר, זעה מיוזעת ודופק גבוה, שווה ערך לפרוסת עוגה קטנה, חופן אגוזים בודד, או כוס קפה הפוך גדול על בסיס חלב מלא המלווה במאפה אישי.
היכולת הפיזית שלנו לצרוך קלוריות במטבח או במסעדה מהירה פי כמה מהיכולת האנטומית של השרירים שלנו לפרק אותן על מסלול הריצה. אכילה תמימה של חטיף אנרגיה אחד המשווק כ"בריא" או שתיית משקה איזוטוני מתוק מיד לאחר האימון, יכולה למחוק בשניות בודדות את כל הגירעון הקלורי המצומצם שהושג בריצה מפרכת וממושכת.
המערכת הסמויה של התייעלות והגבלת האנרגיה
מעבר לפיצוי התזונתי הגלוי, המחקר המודרני בעשורים האחרונים, ובראשו עבודתו פורצת הדרך של האנתרופולוג הרפואי הרמן פונצר, חושף מנגנון פיצוי סמוי, מתוחכם ומושרש עמוק עוד יותר המכונה מודל ההוצאה האנרגטית המוגבלת. לפי מודל פיזיולוגי זה, הגוף שלנו אינו מתנהג כמו מנוע פשוט ששורף עוד ועוד דלק ככל שנוסעים מהר יותר, אלא הוא נוטה להציב תקרת זכוכית קשיחה לכמות הקלוריות הכוללת שהוא מוכן להוציא במהלך יממה. כאשר אנו מגבירים באופן קיצוני או עקבי את הפעילות הגופנית המובנית שלנו, הגוף מיישם תהליכי התייעלות מטבולית ומוריד באופן יזום את צריכת האנרגיה של מערכות פנימיות אחרות בשאר שעות היממה, כמו החלשת תגובות דלקתיות של מערכת החיסון או האטה זמנית של תפקודים הורמונליים מסוימים.
הקיפאון התנועתי הלא-מודע והניצחון של האבולוציה
חלק בלתי נפרד מאותו מודל התייעלות מתבטא בירידה דרסטית ובלתי מורגשת בפעילות הגופנית הספונטנית שאינה ספורט, המוכרת במדע כרכיב ה-NEAT. מדובר בכל אותן תנועות קטנות ויומיומיות שאנו מבצעים מבלי לחשוב עליהן. המחקרים מראים כי לאחר אימון ריצה קשה, הגוף מאלץ אותנו לזוז פחות באופן תת-מודע כדי לחסוך באנרגיה שאיבדנו. אנו נשב יותר דקות על הכיסא, נבחר באופן אוטומטי במעלית במקום לעלות במדרגות, נשען יותר על קירות, ואפילו נשנה את שפת הגוף וננופף פחות בידיים בזמן דיבור. הגוף פשוט מכבה את המנועים המשניים שלו כדי לאזן את השריפה הגדולה מהאימון. לכן, הניסיון לעקוף תזונה עתירת קלוריות ומזון מעובד באמצעות הגברת נפחי הריצה הוא קרב אבוד מראש, המנוהל כנגד מנגנוני ההישרדות והאבולוציה המתוחכמים ביותר של הגוף האנושי.
מדוע המטבח, ולא חדר הכושר, הוא השחקן המרכזי בניהול מאזן הקלוריות?
אם חדר הכושר הוא המקום שבו אנו בונים את החוסן, הרי שהמטבח הוא המקום שבו נקבעים חוקי המשחק של המשקל. כדי להבין מדוע המטבח הוא השחקן המרכזי בניהול מאזן האנרגיה, יש להביט בפער העצום שבין קלות צריכת הקלוריות לבין קושי שריפתן. הגירעון הקלורי – המצב שבו אנו מכניסים פחות אנרגיה ממה שהגוף מוציא – הוא תנאי חובה פיזיולוגי לירידה במשקל. אולם, הניסיון לייצר את הגירעון הזה דרך פעילות גופנית בלבד דומה לניסיון לרוקן בריכה עם כפית בזמן שצינור מים פתוח מזרים אליה מים ללא הפסקה.
יעילות הזמן והמאמץ
הסיבה הראשונה לעליונותו של המטבח היא יעילות הזמן והמאמץ. צריכת קלוריות היא פעולה מהירה וכמעט נטולת מאמץ. פיצה משפחתית, המבורגר עם צ'יפס או קערת פסטה מוקרמת יכולים להכיל בקלות בין 1,000 ל-1,500 קלוריות. אדם ממוצע יכול לצרוך כמות כזו בתוך פחות מ-15 דקות. מנגד, כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות בחדר הכושר, נדרש מאמץ עילאי: ריצה רצופה של קרוב לשעתיים או אימון משקולות אינטנסיבי של שלוש שעות. עבור מרבית האנשים, בייחוד אלו המשלבים קריירה ומשפחה, השקעת זמן ואנרגיה כזו בכל יום היא פשוט בלתי אפשרית ומזמינה פציעות ושחיקה.
הערכת חסר של צריכת המזון והערכת יתר של שריפת הקלוריות
הסיבה השנייה נעוצה בנטייה האנושית להערכת חסר של צריכת המזון והערכת יתר של שריפת הקלוריות. מחקרים מראים בעקביות כי אנשים נוטים להעריך שהם שרפו פי שניים קלוריות באימון ממה ששרפו בפועל, ובמקביל מעריכים חסר את כמות הקלוריות שהם אכלו בשיעור של כ-30 עד 50 אחוזים.
המטבח המודרני רווי במזונות אולטרה-מעובדים, עתירים באנרגיה ודלים ברכיבים תזונתיים. מזונות אלו תוכננו לעקוף את מנגנוני השובע הטבעיים של הגוף. "חריגה" קלה של שתי כפות שמן זית בסלט, חופן קטן של שקדים או רוטב מיונז בכריך מוסיפה מאות קלוריות סמויות למאזן היומי – כמות המבטלת לחלוטין אימון שלם בסטודיו.
שליטה על התזונה במטבח
בסופו של דבר, שליטה על התזונה במטבח מאפשרת לנו לנהל את מאזן הקלוריות בדיוק רב וברמת מאמץ נמוכה יותר. במקום להילחם בגוף בחדר הכושר כדי "לתקן" טעויות תזונתיות, בחירה במזונות מבוססי חלבון, סיבים תזונתיים וירקות מאפשרת שובע ממושך ויוצרת גירעון קלורי מבוקר באופן טבעי. חדר הכושר חיוני לבריאות, לעיצוב השריר ולמצב הרוח, אך המפתח האמיתי להרזיה נמצא תמיד על הצלחת.
סיכום מורחב ומסקנות
המחקר המדעי החד-משמעי מוכיח כי ספורט בלבד אינו מספיק עבור רוב בני האדם כדי להשיג ירידה משמעותית ומתמשכת במשקל, והוא נחשב לכלי יעיל פחות בהשוואה לשינוי תזונתי. תמונת המצב המדעית חושפת כי הגוף האנושי מפעיל מנגנונים ביולוגיים ופיזיולוגיים מורכבים המפצים על ההוצאה האנרגטית בזמן אימון, מה שהופך את השילוב בין תזונה מבוקרת לפעילות גופנית למסלול המדעי היחיד להרזיה מוצלת.
פרדוקס ההוצאה האנרגטית המוגבלת של הגוף
אחת התגליות המדעיות החשובות ביותר בעשור האחרון, המזוהה עם מחקריו של האנתרופולוג הרפואי הרמן פונצר, נקראת "מודל ההוצאה האנרגטית המוגבלת". בניגוד לתפיסה הישנה שגרסה כי ככל שנתאמן יותר כך נשרוף יותר קלוריות באופן ליניארי, המדע גילה כי לגוף יש תקרה מסוימת של אנרגיה שהוא מוכן להוציא ביום. כאשר אדם מעלה בצורה דרמטית את נפח הפעילות הגופנית שלו, הגוף מתאים את עצמו ומוריד את תפוקת האנרגיה המופנית לתהליכים פנימיים אחרים, כמו מערכת החיסון ומערכת הרבייה, כדי לחסוך קלוריות. כתוצאה מכך, סך הקלוריות היומי שנשרף בפועל נמוך בהרבה ממה שמראים השעונים החכמים, והגרעון הקלורי המיוחל מצטמצם משמעותית.
מנגנוני הפיצוי ההורמונלי והעלייה בתיאבון
מכשול מדעי מרכזי נוסף בירידה במשקל באמצעות ספורט בלבד הוא התגובה ההורמונלית של הגוף למאמץ. פעילות גופנית עצימה וממושכת מעוררת הפרשה של הורמוני רעב, ובראשם גרלין, ובמקביל מפחיתה את רמות ההורמונים האחראיים על תחושת השובע. מנגנון הישרדותי זה נועד להגן על מאגרי השומן של הגוף מפני "רעב" פוטנציאלי. המחקרים מראים כי ללא פיקוח מודע על התפריט, רוב האנשים מפצים על האימון באכילת יתר ספונטנית. הם צורכים קלוריות נוספות מבלי לשים לב, לעיתים קרובות מתוך תחושת פסיכולוגית של "מגיע לי" לאחר המאמץ, ובכך מבטלים לחלוטין את הגרעון הקלורי שנוצר בריצה או באימון המשקולות.
מנגנון הפיצוי ההתנהגותי וההאטה המטבולית
מעבר לפיצוי התזונתי, הגוף מבצע גם פיצוי התנהגותי תת-מודע המכונה ירידה בפעילות ספונטנית שאינה ספורט. מחקרי מעבדה קליניים גילו כי אנשים שביצעו אימון מפרך בבוקר, נוטים להיות פחות פעילים באופן מובהק לאורך שאר חלקי היום. הם יושבים יותר, נמנעים מהליכות קצרות, ואפילו נעים פחות במרחב באופן טבעי. הפחתה זו בתנועה הספונטנית מורידה את קצב חילוף החומרים היומי. בנוסף, ככל שהגוף הופך למיומן ומאומן יותר בסוג ספורט מסוים, מערכת השרירים משפרת את היעילות המכנית שלה, מה שגורם לגוף לשרוף פחות קלוריות עבור אותו מרחק ריצה או משקל מורם בהשוואה לתחילת הדרך.
חשיבות הספורט בשימור מסת השריר ומניעת השמנה חוזרת
למרות חוסר היעילות של הספורט ככלי בודד להרזיה, המדע מדגיש כי הוא רכיב קריטי ואסור לוותר עליו בתהליך השינוי המבני של הגוף. כאשר אדם יורד במשקל באמצעות דיאטה בלבד ללא ספורט, כרבע מהמשקל האבוד מגיע מפירוק מזיק של מסת שריר, דבר שמוביל להאטה קבועה בחילוף החומרים. שילוב של אימוני התנגדות וספורט קבוע מאלץ את הגוף לשמור על השרירים ולשרוף בעיקר שומן. יתרה מכך, מחקרי אורך אפידמיולוגיים מוכיחים כי בעוד שספורט אינו הכלי המרכזי לירידה במשקל, הוא נחשב לגורם המנבא החזק ביותר להצלחה בשמירה על המשקל החדש ומניעת השמנה חוזרת לאורך שנים.
שורת הסיכום והנוסחה המדעית המנצחת
תמונת המצב המדעית ברורה ומציבה את המטבח במרכז הבמה של הירידה במשקל, ואת חדר הכושר במרכז הבמה של הבריאות ועיצוב הגוף. קל בהרבה לחסוך 500 קלוריות באמצעות ויתור על מאכל מעובד מאשר לשרוף 500 קלוריות בריצה מתישה של שעה. המלצת החוקרים ואנשי המקצוע הרפואיים המעודכנת היא לא להסתמך על ספורט בלבד כפתרון קסם להרזיה, אלא ליצור גרעון קלורי מתון ומבוקר באמצעות תזונה נכונה, ולשלב את הפעילות הגופנית כדי לשפר את המדדים המטבוליים, להגן על השרירים, ולבנות גוף בריא, חזק וחיוני יותר.
האם ספורט בלבד מספיק כדי לרדת במשקל? מקורות מחקריים
להלן המקורות המחקריים המרכזיים ומחקרי העל (Meta-Analyses) בספרות הרפואית והמדעית, המאששים ומבססים את כל הטיעונים שהצגנו בפרקים הקודמים:
מודל ההוצאה האנרגטית המוגבלת ומנגנוני הפיצוי של הגוף
מה מצאו פרופ' הרמן פונזר ועמיתיו? הם הוכיחו כי מעבר לרף מסוים של פעילות גופנית, הגוף האנושי מציב "תקרת זכוכית" להוצאה האנרגטית היומית. הגוף מתייעל ומוריד את צריכת האנרגיה של מערכות פנימיות אחרות כדי לחסוך קלוריות. מחקר זה הראה כי שבטי לקטים-ציידים באפריקה (שבט ההאדזה), שזזים קילומטרים רבים ביום, שורפים כמות קלוריות יומית דומה להפליא לזו של אדם מערבי ממוצע ויושבני.
Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. PMID: 23470300; PMCID: PMC3696411.
מה מצא מלנסון? מחקר זה מיפה את מנגנוני הפיצוי ההתנהגותיים והפיזיולוגיים. הוא מצא שעלייה בפעילות גופנית מובילה באופן אוטומטי לירידה ב-NEAT (תנועה לא מודעת בשאר היום, כמו פחות תזזיתיות או העדפת ישיבה על עמידה) [1] וכן לעלייה חדה בהורמוני הרעב (כמו גרלין).
חוסר היעילות של ספורט בלבד (ללא שינוי תזונתי) לירידה במשקל
Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Erratum in: J Diabetes Metab Disord. 2015 Sep 28;14:73. doi: 10.1186/s40200-015-0204-8. PMID: 25973403; PMCID: PMC4429709.
מה מצא קלארק? ניתוח נתונים קליניים ארוכי טווח הראה כי תוכניות אימונים מובנות שנמשכו חודשים רבים ללא פיקוח או שינוי תזונתי, הובילו לירידה זעומה ומאכזבת במשקל (לעיתים פחות מקילוגרם אחד בממוצע לאורך חצי שנה), וזאת בשל מנגנוני הפיצוי האנרגטיים והתזונתיים של המשתתפים.
Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017. PMID: 17904936.
מה מצאו פרנז ועמיתיו במטא-אנליזה ענקית שבחנה עשרות ניסויים קליניים מבוקרים? החוקרים מצאו כי קבוצות שביצעו ספורט בלבד כמעט ולא ירדו במשקל בטווח הארוך. לעומת זאת, קבוצות שביצעו שינוי תזונתי בלבד או שילוב של תזונה וספורט השיגו את הירידה המקסימלית והאיכותית ביותר במשקל.
הערכת החסר של קלוריות במזון והערכת היתר של שריפה באימון
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.
מה מצאו ליגטמן ועמיתיו במחקר קלאסי ופורץ דרך שהתפרסם בכתב העת היוקרתי The New England Journal of Medicine. המחקר מצא כי אנשים שדיווחו כי הם "לא מצליחים לרדת במשקל למרות דיאטה וספורט" תת-הערכו את צריכת הקלוריות היומית שלהם בכ-47% בממוצע, ובמקביל הערכו יתר על המידה את הקלוריות שהם שורפים בספורט בשיעור של 51%.
Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. PMID: 21178922.
מה הא מצאו ווילבונד ועמיתיו? מחקר זה אישש כי גם אנשים בעלי משקל תקין נוטים להעריך שהם שרפו באימון פי 3 עד פי 4 יותר קלוריות ממה ששרפו בפועל במעבדה מטבולית, וכי מיד לאחר האימון הם נטו לפצות על כך באכילת יתר של מזון עתיר קלוריות.
החשיבות האמיתית של הספורט: שמירה על המשקל ומסת השריר
Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-9; discussion 1559-60. doi: 10.1001/archinte.168.14.1550. Erratum in: Arch Intern Med. 2008 Oct 27;168(19):2162. PMID: 18663167; PMCID: PMC2829743.
מה מצא ג'אקי ועמיתיו במחקר מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ? המחקר הראה כי בעוד שספורט אינו יעיל לירידה ראשונית במשקל, הוא הגורם המנבא החזק ביותר למניעת השמנה חוזרת ולשמירה על המשקל החדש לטווח ארוך.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
מה מצאו קווה ועמיתיו? מחקר זה הראה כי שילוב אימוני התנגדות (משקולות) בזמן גירעון קלורי (שמקורו במטבח) מונע מהגוף לפרק מסת שריר. בכך, הספורט שומר על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) מלהתרסק בזמן הירידה במשקל.