מה לאכול לפני אימון ולאחריו? את השאלה הזאת מרבים לשאול ספורטאים מקצועיים וספורטאים חובבים כאחד. תזונה מאוזנת חשובה במיוחד לאנשים שעוסקים בספורט. תזונה לקויה היא אחד הגורמים המשמעותיים לפגיעה ביכולות ובהתפתחות פציעות ספורט ואילו תזונה מאוזנת תשפר ביצועים.
הקשר שבין פעילות גופנית ובריאות כמו גם הקשר שבין תזונה לבריאות, ברור גם לאחרון הספקנים. ההקפדה על פעילות גופנית ותזונה נכונה מהווים את הנוסחה המנצחת:
- להארכת חיים
- לשיפור הביצועים שלכם כספורטאים
- ולשמירה על האיכות החיים
אז מה לאכול לפני אימון ולאחריו?
מה לאכול לפני אימון ולאחריו – רקע
תזונה נכונה חשובה במיוחד בקרב אנשים שעוסקים בספורט. כמות הקלוריות הנצרכת לעומת כמות הקלוריות שאנו שורפים מהווים מדד חשוב להתפתחות אפשרית של מחלות.
- לאכול לפני האימון הגופני מעניק את הבסיס אנרגטי למאמצים
- אכילה במהלך האימון משמרת את האנרגיה הדרושה לאימון
- ואילו אכילה לאחר האימון משלימה את החסרים שנוצרים בגוף בעקבות הפעילות הגופנית ובכלל זה האנרגיה האובדת.
תזונה נכונה משפרת את היכולת ואת קצב ההתאוששות של הספורטאים ומפחיתה את הסיכוי "להיתקל בקיר". השאלה מה לאכול לפני אימון ולאחריו היא שאלה חשובה. למידע הזה ישנה השפעה ישירה על איכות האימון שלכם ועל התוצאות שלו. במאמר הנוכחי "מה לאכול לפני אימון ולאחריו" אנו דנים בשאלה הזאת.
תכנון תזונתי לספורטאים?
רוב האנשים שרצים ומתאמנים באופן מדוד אינם צריכים להתעסק:
- במה נכון לאכול
- כמה צריך לאכול
- ומתי בדיוק נכון לאכול
עבור אנשים האלה תזונה בריאה ושגרתית מספיקה לענות על הצרכים האנרגטיים שלהם. מאידך ספורטאים הדוחפים עצמם אל מעבר ל-90 דקות של אימון ובעיקר אם מדובר באימונים קשים צריכים להתייחס לתזונה שלהם באופן אחראי. לאכילה נכונה עבור אותם ספורטאים יכולה להיות משמעות חיובית בכל הנוגע:
- ליכולות הגופניות והמנטליות
- לסיכוי להתפתחות פציעות ספורט
- ליכולת התאוששות לאחר הפעילות
ישנם מחקרים חדשים שסותרים לפחות בחלקם את עקרונות התכנון התזונתי של הספורטאי. לטענת מחקרים אלו מסת השריר ומאגרי האנרגיה אינם נפגעים עקב אי הקפדה על תכנון זה (1).
רכיבי המזון שלנו
בבואנו לתכנן את לוח המזון יש חשיבות לא לשכוח כל רכיבי המזון הנדרשים לתפקוד תקין של הגוף. בשורות אלו נפרט ונסביר בקצרה מהם רכיבי המזון ומה חשיבותם בתזונה של כל אחד מאיתנו ובמיוחד בתזונתו של הספורטאי.
פחמימות
פחמימות יחד עם חלבונים ושומנים מהווים את שלושת אבות המזון. יש שני סוגי פחמימות, פחמימות פשוטות הכוללות את הסוכר לסוגיו ופחמימות מורכבות הכוללות פחמימות מנוקות (Refined carbohydrates), פחמימות מלאות ופחמימות המכילות עמילן עמיד (Resistant starch).
הפחמימות הפשוטות מעלות במהירות את רמת הסוכר והאינסולין בדם. גם פחמימות מורכבות מהסוג המנוקה כמו מוצרי קמח לבן, אורז לבן, סולת ועוד יש יכולת התפרקות מהירה. התפרקות מהירה משמעותה יכולת לעלות במהירות את רמת הסוכר והאינסולין. אכילה של פחמימות מורכבות מהסוג המלא כמו מוצרי חיטה מלאה, גריסים וקטניות ופחמימות מורכבות עם עמילן עמיד כמו אורז מלא, פסטה מקמח דורום וקטניות תעלה את רמת הסוכר והאינסולין באופן הדרגתי יותר ובנוסף פחמימות מסוג זה מכילים מרכיבים תזונתיים חשובים לתפקוד הגוף כגון וויטמינים ומינרלים.
הפחמימות המאוחסנות בגוף מעניקות כמחצית מהאנרגיה הדרושה בשלבים הראשוניים של הפעילות הגופנית. האנרגיה שמקורה פחמימות זמינה יותר מהאנרגיה שמקורה שומן מכיוון שפחמימות צריכות פחות חמצן משומן. יש לזכור שזמינות החמצן במהלך פעילות גופנית עלולה להיות מוגבלת. במהלך העיכול הופך הגוף שלנו את פחמימות לסוכרים ומאחסן אותם בשרירים בתור גליקוגן. במהלך פעילות מתרחש התהליך ההפוך שבו גליקוגן חוזר להיות סוכר וזה הופך לאנרגיה.
חלבונים
חלבון (Protein) הוא תרכובת אורגנית הבנויה ממארג של חומצות אמינו. החלבונים מהווים אבני יסוד במבני השרירים ויתר הרקמות בגוף וכן מווסתים את תפקודי הגוף השונים כאנזימים והורמונים. פירוק מזון המכיל חלבונים לחומצות אמיניות מאפשר לגוף לבנות את החלבונים. חלבונים עודפים שאינם נדרשים לגוף הופכים לסוכר לצורך אנרגיה. יחד עם זאת חלבון אינו מהווה גורם אנרגטי משמעותי.
שומנים
השומן הינו אחד משלושת אבות המזון. חשיבותו של השומן לתזונה שלנו באה לידי ביטוי:
- בכמות האנרגיה הטמונה בו
- בגלל החומצות השומניות שהוא מספק שרק את חלקן יכול הגוף לייצר
- בגלל עזרתו בספיגת ויטמינים שונים, המתמוססים בו ועוברים אתו דרך המעי הדק
במהלך פעילות ממושכת במיוחד כמו בריצת מרתון, כאשר מאגר האנרגיה המתבסס על פחמימות הולך ומדלדל, פונה הגוף לשומן כמקור אנרגיה חלופי. אצל רוב האנשים יש מספיק שומן שנאגר בגופם מתזונה רגילה ולכן אין צורך ל"הכין" את מאגרי השומן לפני הפעילות. יש לזכור שאכילת מזון שומני בסמיכות לפעילות עלולה לגרום לעומס על מערכת העיכול ולהקשות על האתלט. ההמלצות בנושא שומנים כוללות אכילת שומנים לא רווים שמקורם מהצומח כגון:
- אגוזים
- אבוקדו
- זיתים
- שמנים צמחיים
- שומנים שמקורם דגים כמו דג סולומון
משק הנוזלים בגוף
רובו של גוף האדם הוא מים. השמירה על משק המים ועל כמות המומסים במים היא חיונית לקיום חיים. מערכות הגוף והמודעות שלנו מגויסות לשמירה על האיזון בין כמות הנוזלים שאובדת לבין זו המוחזרת. פעילות גופנית מאומצת, במיוחד אם היא נעשית בימים חמים יכולה לגרום לפגיעה בביצועים שלכם וגרוע יותר:
- עלולה לגרום להתייבשות ואף למוות
שתייה מוקדמת ותכופה גם אם אתם לא צמאים היא על כן כורח. דרך טובה לבחון אם אתם צריכים לשתות היא על ידי בחינה של צבע השתן. צבע שתן בהיר? אתם בסדר. צבע שתן כהה יותר? שתו. יש לשתות לרוויה לפני פעילות גופנית, במהלכה ולאחריה. עם זאת זכרו: חשוב לשתות מים אך לא יותר מידי.
אלקטרוליטים
בתהליך הנשימה ובמהלך ההזעה הגוף מאבד נוזלים ואלקטרוליטים. האלקטרוליטים (Electrolytes) הם מינרלים החיוניים לצורך תפקוד תקין של הגוף. בין האלקטרוליטים החיוניים ניתן למנות:
- נתרן
- אשלגן
- סידן
- מגנזיום
- כלור
התפקיד של האלקטרוליטים כולל וויסות מאזן הנוזלים בגוף, שמירה על רמת pH (חומציות/בסיסיות), הולכה עצבית ועוד.
אז מה לאכול לפני אימון גופני?
כאשר אנו מתאמנים פחות מ- 90 דקות, גם אם מדובר באימון מאתגר, מאגרי הגליקוגן יכולים לספק את האנרגיה הדרושה. על פי התפיסה המקובלת כאשר אנו מתאמנים יותר מ-90 דקות יש צורך להעמיס את מחסני הגליקוגן בשרירים ובכבד ולשם כך יש להתחיל באכילה מוגברת של פחמימות שלושה או ארבעה ימים לפני האימון.
מה ומתי לאכול לפני אימון?
הדיאטה המומלצת להשגת יכולת גופנית אופטימאלית אינה אחידה. כמות הפחמימות הרצויה נעה בין 20% – 50%. יש להעדיף כמובן פחמימות ממקור שאינו תעשייתי.
- את הארוחה שלפני הפעילות יש לאכול 3-4 שעות לפני
זה יעניק מספיק זמן למערכת העיכול לעכל את המזון. צריכה של פחמימות 3 ואפילו 4 שעות לפני האימון משפרת את הביצועים הגופניים. השיפור מושג על ידי שריפה מוגברת של הפחמימות בתאי השריר ועיכוב בתחושת העייפות. אכילה מוקדמת יותר לפני אימון עלולה לגרום:
- לירידה חדה מדי ברמת הסוכר
- לפגיעה בביצועים
- ולסיכון מוגבר לפציעות ספורט.
אכילה מאוחרת יותר וסמוכה מידי למאמץ הגופני עלולה לגרום:
- לעומס על מערכת העיכול
- להפריע לפעילות הגופנית
בימים שלפני האימון יש להקפיד גם על אכילת חלבון. מקור טוב לחלבונים יכול להיות:
- כל בשר רזה כולל בשר אדום, דגים, עוף
- אגוזים
- בצים
- וחלב
כמה לאכול לפני אימון?
פחמימות
כמות הפחמימות האידיאלית שיש לצרוך לפני אימון משתנה מאדם לאדם. מחקרים שונים מדברים על:
- כ- 2.5 ג' של פחמימות לכול קילוגרם אחד במשקלכם. פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תומכים באופן יעיל וממושך יותר בפעילות גופנית. לכן סוג פחמימות זה עדיף לצריכה לפני פעילות.
חלבונים
כמות חלבון שיש לצרוך לפני אימון:
- אדם ממוצע צריך 1.2-1.4 גרם של חלבון ליום על כל קילוגרם משקל. כלומר אדם שמשקלו 75 קילוגרם צריך לצרוך 90 גרם חלבון מידי יום. ספורטאי נזקק לכמות גדולה יותר של חלבון ולגביו מקובל החישוב של 1.7 גרם חלבון ליום על כל קילוגרם משקל. כלומר ספורטאי במשקל 75 קילוגרם יזדקק ל 127.5 גרם חלבון כל יום. חשוב לא להגזים בצריכת חלבונים כדי למנוע עומסים על הכליות.
נוזלים
העמסת הפחמימות שאנו יוצרים בימים שלפני האימון במטרה לאגור כמות סוכרים גדולה יותר בשרירים ובכבד דורשת גם נוזלים. יש לכן להקפיד על שתיית מים מספקת שכן התהליך המטבולי של הפיכת פחמימה לאנרגיה מצריך מים מה שעלול לעודד התייבשות.
אלקטרוליטים
תזונה איכותית ומאוזנת אמורה להביא אותנו ליום הפעילות הגופנית עם רמת אלקטרוליטים תקינה.
אכילה ושתייה במהלך האימון
מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד אמורים להיות מלאים כאשר:
- אתם אוכלים היטב בימים שלפני הפעילות
- צרכתם מנה של פחמימות 3 שעות לפני האימון
מאגרים אלו אמורים להספיק לפעילות גופנית הנמשכת עד שעה וחצי. כול מה שנדרש מכם הוא לשתות מים.
יש יתרון למילוי מאגרי האנרגיה המתרוקנים תוך כדי פעילות כאשר:
- האימון נמשך מעל שעה וחצי, ובעיקר עם מדובר באימון בעצימות גבוהה כמו ריצת מרתון או רכיבת אופניים ארוכה
ירידה חדה ברמת הגליקוגן בשרירים ובכבד במהלך מאמץ מתמשך עלולה לגרום לתופעה שמכונה "להיתקל בקיר". המשמעות המעשית של "היתקלות בקיר" היא שנגמר "הדלק" לגוף. מאגר הגליקוגן המצוי במקומות שונים כולל בשרירים ובכבד אזל ובמצב של תת סוכר הגוף והמוח אינם יכולים לתפקד. בשלב הזה הסיכוי לפתח פציעות ספורט גדל. אכילה או שתייה של פחמימות וחלבונים תוך כדי פעילות עשויים למנוע את התופעה, לשפר את הביצועים הגופניים.
מה וכמה לאכול במהלך האימון?
הכמות המומלצת לצריכה במהלך האימון עבור ספורטאי בוגר היא:
- 80-60 ג' פחמימות
- כ- 20 ג' חלבונים
התחילו את האכילה 30 דקות מתחילת האימון והקפידו לנשנש או לשתות נוזלים אחת ל15-20 דקות. בכול הנוגע לאכילה במהלך המאמץ הגופני יש עדיפות לפחמימות בעלות מקדם גליקמי גבוה שיש ביכלתן להתפרק מהר ולספק אנרגיה. השפעה דומה יש גם לפירות כמו בננה בשלה, תמר, חופן צימוקים ומיץ פירות. אלה מתפרקים מהר ומעלים באופן חד את רמת הסוכרים והאנרגיה הדרושים לגוף. ההזנה המשולבת של פחמימות וחלבונים כמו אגוזים משפרת את קצב ההתאוששות של הגוף.
אלקטרוליטים
על מנת להשלים את האלקטרוליטים החסרים שתו תוך כדי פעילות משקה אנרגיה ייעודי או מים שעורבבו מראש עם קורט מלח – 0.5 מיליגרם מלח על כל ליטר מים. אכלו תוך כדי הפעילות פלחים של:
- בננות
- תות שדה
- תפוזים
נוזלים
במהלך פעילות גופנית מאומצת כמו ריצת מרתון או רכיבת אופניים ממושכת יש להקפיד על שתייה של לפחות רבע ליטר אחת ל- 15 דקות. מים קרים נספגים בקלות רבה יותר ממים בטמפרטורת החדר וגם מצננים את הגוף לכן כאשר יש אפשרות יש להעדיפם.
אז מה לאכול לאחר האימון הגופני?
חשוב לאכול מיד עם סיום האימון וזאת כדי:
- לאפשר מילוי חוזר של מאגרי הגליקוגן, הוויטמינים והמינרלים
- כדי לאפשר שיקום של הרקמות שניזוקו במהלך האימון
מה לאכול ומתי לאכול לאחר האימון?
על מנת למלא את המחסנים המרוקנים ולאפשר שיקום רקמות יש לצרוך לאחר האימון:
- שומנים
- חלבונים
- פירות וירקות
אין להסתפק בפחמימות בלבד. האכילה לאחר האימון גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין. האינסולין מגביר את כמות הסוכרים הנספגים בתאי השריר. תהליך זה הנמשך כשעתיים מתום האימון מעניק הזדמנות למילוי מאגרי הגליקוגן. יכולת ספיגה מוגברת זאת נעלמת לאחר מספר שעות. חלב הוא מזון טוב לאחר פעילות גופנית וזאת עקב היותו מורכב מתערובת מאוזנת של חלבונים ופחמימות וכן מינרלים כגון סידן. החלבונים בחלב כוללים קזאין שהוא חלבון המתפרק לאט בקיבה וחלבון מי גבינה. מחקרים מראים שחלבון גבינה נספג מהר דבר שיכול לאפשר התאוששות מהירה של השרירים לאחר מאמץ.
כאשר מדובר בהפסקת התאוששות ארוכה יותר ולאחריה פעילות גופנית חוזרת יש להעדיף פחמימות מורכבות, שהם מזונות בעלי מקדם גליקמי נמוך יותר. הפירוק האיטי של פחמימות מורכבות משפר את היכולת הגופנית לפעול לאורך זמן בפעילות הבאה. כמו כן פחמימות מורכבות מעניקות רכיבי מזון נוספים חשובים לתפקוד הגוף ולקצב ההתאוששות שלו ובכלל זה:
- חלבונים
- וויטמינים
- ומינרלים
כמה מומלץ לאכול לאחר האימון?
מחקרים שונים ממליצים על כמויות שונות של פחמימות שיש לצרוך לאחר הפעילות. הכמות המומלצת לצריכה במהלך השעתיים שלאחר האימון היא:
80-60 ג' פחמימות
כ- 20 ג' חלבונים
לאחר השעתיים הראשונות המשיכו לאכול ו/או לשתות כול שעתיים ועד לארוחה המלאה הבאה:
- 40-30 ג' פחמימות
- וכ- 10 ג' חלבונים
כאשר מדובר בהפסקה בת מספר שעות לפני האימון הבא יש להעדיף לאכול לאחר האימון פחמימות בעלי מקדם גליקמי גבוה יחסית כמו בננה בשלה, מיץ פירות, תמר, חופן צימוקים ועוד שכן אלה מתפרקים מהר ומחדשים באופן מהיר את רמת הסוכרים והאנרגיה בגוף.
אלקטרוליטים
על מנת להשלים את מאגר האלקטרוליטים בגוף שהתרוקנו במהלך הפעילות המשיכו לשתות גם עם תום הפעילות משקה אנרגיה ייעודי או מים שעורבבו מראש עם קורט מלח – 0.5 מיליגרם מלח על כול ליטר מים. כמו כן המשיכו לאכול לאחר הפעילות פירות עשירים באלקטרוליטים כמו בננות, תות שדה ותפוזים.
נוזלים
גם לאחר הפעילות יש חשיבות להמשיך לשתות על מנת לאזן חזרה את משק הנוזלים בגוף. אין לסמוך בנושא הזה על תחושת הצימאון שכן זו מתפקדת לרוב רק במצבים של חסך משמעותי. נסו לקבל משוב לגבי כמות הנוזלים שאתם צורכים מצבע השתן.
"שלושה רופאים גדולים: מים, דיאטה ופעילות גופנית."
אנטואן דמולאן
References:
Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Within, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson. FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MEN. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2017; ajpendo.00006.2017
More references:
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731.
Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-138.
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.
Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763.
Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808.
Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P et al. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol 2013;113(7):1673–1684.
Clifford T et al., The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease Nutrients 2015;7(4):2801–2822.