שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט! האיבר האנטומי ששומר על שיווי המשקל שלנו מצוי באוזן התיכונה. באוזן התיכונה ישנן שלוש תעלות קשתיות מלאות בנוזל ומצוידות בחיישנים דמויי שערות. בתוך התעלות יש נוזל שנע בהתאם למיקום הגוף ותנועתו. תנועת הנוזל מפעילה את החיישנים ואלה מספקים למוח את המידע הנדרש לשמירה על שיווי המשקל. מחקר קנדי בחן את השפעת תרגילי שיווי משקל שהוסיפו לשגרת האימונים של שחקני כדורסל. המחקר התבצע על תלמידי בית ספר תיכון המשחקים כדורסל. שאלת המחקר הייתה:

  • האם תרגילי שיווי משקל יכולים למנוע פציעות ספורט בקרב שחקני כדורסל אלה?

ממצאי המחקר היו שאכן אימוני שיווי משקל הפחיתו את סיכוני הפציעה של השחקנים הצעירים. בעיקר פחתו הסיכונים לפציעות ברכיים וקרסוליים. פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון גבוה במיוחד לפציעות ובכללם משחקי כדור, סקי ועוד. אימוני שיווי משקל באמצעות "לוח מתנועע" עוזרים במניעת פציעות בענפי הספורט עם סיכון גבוה לפציעות. לשיווי משקל תקין יתרונות רבים כולל מניעת נפילות בגיל המבוגר הגורמות לעתים גם לנכויות קשות ומוות.

שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט – רקע

מערכת שיווי המשקל מנטרת ללא הרף את מיקום ותנועת הגוף בעזרת הנוזל והחיישנים באוזן התיכונה. המידע הזה מאיבר שיווי המשקל מועבר לגזע המוח ולמוח הקטן. מערכת העצבים המרכזית מקבלת ומעבדת את המידע ומוציאה הוראות תיקון. שיווי המשקל שלנו נשען בין היתר על המערכת הפרופריוצפטיבית. מערכת זאת מנטרת ומדווחת למוח על מיקום חלקי הגוף השונים ביחס לסובב אותנו וביחס לחלקי הגוף האחרים. בניגוד למערכת שיווי המשקל חיישני המערכת הפרופריוצפטיבית מפוזרים בחלקי הגוף הושנים כגון:

  • בעור
  • בשרירים
  • במפרקים
  • רצועות ועוד

המוח מעבד את המידע המגיע מהמערכת הזאת ובשעת הצורך מוציא הנחיות לתיקון. באופן מסורתי אימוני שיווי משקל היוו חלק חשוב מתוכנית שיקום של קרסול לאחר פציעה. בשנים האחרונות החלו רבים לשלב אימוני שיווי משקל כדי לשקם ו/או למנוע פציעות גוף.

מה הקשר בין שיווי משקל לפציעות ספורט?

מחקרים רבים מצאו קשר בין שיווי משקל לקוי ופציעות ספורט. בין הפציעות שאימוני שיווי משקל יכולים לצמצם את התרחשותן נמנה פציעות כגון:

  • פציעות ברכיים
  • פציעה של מפרק הירך
  • פציעות גב עליון
  • ואף פציעות צוואר

להלן מספר מחקרים בנושא:

Sports Med. 2007;37(6):547-56

מחקרים רבים מצאו ששיווי משקל לקוי מעלה את הסיכון לפציעות קרסול וברכיים בפעילויות שונות. המחקר שלפנינו מצא ששיפור מערכת שיווי המשקל אינו מספק ויש לשלבו עם:

  • קפיצות
  • נחיתות
  • ואימוני זריזות

אימון משולב כזה מוביל להפחתתה בשיעור פציעות הברכיים והקרסול. הפחתת פציעות זאת הושגה בספורט קבוצתי כגון בכדור יד, בכדור עף ובפעילות אתלטית אחרת. השפעת אימוני שיווי המשקל בלבד על מניעת פציעות ספורט לא הייתה אחידה. רק בחלק מהמחקרים נמצאה:

  • הפחתה משמעותית בשיעור פציעות הקרסול והברכיים חוזרות בקרב שחקני כדורגל, שחקני כדור סל ואתלטים שונים.

Br J Sports Med 2014; 48:871-877

במחקר שהתבסס על 25 מחקרים וכלל 26,610 משתתפים ו – 3464 פציעות נמצא:

  • אימוני שיווי משקל שתוכננו לייצב את המפרקים הפחיתו את שיעור פציעות הספורט ב- 52%
  • שאימוני כוח היו יעילים יותר בכול הנוגע להפחתת פציעות ספורט
  • וספורטאים העוסקים במקביל באימוני כוח מפחיתים את הסיכון שלהם להיפצע ב-68%

עוד בהקשר הזה נציין שאימוני מתיחות לא הצליחו להפחית משמעותית את שיעור פציעות הספורט.

Clin J Sports Med. 2007 Jan;17(1):17-24

שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט
שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

במחקר שלפנינו נבדקו 920 שחקני כדור סל בגילים 12 – 18 ב- 25 בתי ספר תיכוניים בקנדה. שחקנים אלה חולקו לשתי קבוצות: שתי הקבוצות המשיכו להתחמם באותו האופן לפני תחילת כל משחק כדורסל. רק הקבוצה השנייה הוסיפה לחימום גם תרגילי שיווי משקל באמצעות לוח לא יציב (Wobble board).

ממצאי המחקר

הקבוצה שהוסיפה אימוני שיווי משקל לפני תחילת כל משחק כדורסל הפחיתה את רמת הסיכון להיפצע באופן כללי ובפרט הפחיתה את הסיכון לפציעות בגפה התחתונה במהלך המשחק באופן משמעותי.

מסקנות החוקרים

תרגילי שיווי משקל עם לוח לא יציב עבוד שחקני כדור סל עשויים להפחית באופן משמעותי את מספר פציעות הספורט השכיחות בקרב ספורטאים אלו כולל פציעות של רגל תחתונה ונקעי קרסול. שילוב אימוני שיווי משקל לפני כל משחק או אימון כדורסל או בענפי ספורט אחרים בעלי סיכון גבוה לפציעות גפיים תחתונות עשוי להועיל במניעת הפציעות.

סיכום

שיקום שיווי המשקל למניעת פציעות ספורט הוא היבט חשוב ברפואת הספורט. השיקום של שיווי המשקל הוא היבט חשוב במיוחד בקרב מבוגרים המועדים יותר לנפילות ושברים. אימון שיווי משקל יכול לעזור:

  • לשפר את היציבות והקואורדינציה של מערכת השלד והשרירים
  • ולשפר את זמן התגובה וכוח השרירים
  •  להפחית את הסיכון לנפילות ולפציעות נלוות
  • לשפר את הביצועים של ספורטאים
  • ולשפר את תהליך ההחלמה לאחר פציעה או ניתוח

ניתן לשלב אימוני שיווי משקל בתוכנית שיקום מקיפה הכוללת גם תרגילי לב וכלי דם, אימוני כוח, גמישות ותרגילים פונקציונליים. צוות רב תחומי הכולל אנשי מקצוע כגון כירופרקט ועוד יכול לתכנן וליישם תוכנית שיקום המותאמת לצרכים ולמטרות הספציפיות של כל ספורטאי. השיקום צריך להתחיל מוקדם ככל האפשר לאחר פציעה ולהמשיך עד שהספורטאי יחלים לחלוטין ויחזור לרמת הפעילות הקודמת שלו.

כמה דוגמאות לתרגילי שיווי משקל כוללות:

  • עמידה על רגל אחת
  • הליכה מעקב כף רגל ועד לאצבעות
  • שימוש באמצעים כגון לוח מתנדנד או כדור יציבות

References:

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.

Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH. A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007 Jan;17(1):17-24.

Hrysomallis C. Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports Med. 2007;37(6):547-56.

Howatson, G., & van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine, 38(6), 483-503.

Hrysomallis C. Balance ability and athletic performance. Sports Med. 2011;41(3):221-232.

Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.

Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ, Rowe BH. Effectiveness of a home-based balance-training program in reducing sports-related injuries among healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. CMAJ. 2005;172(6):749-754.

Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1645-1669.

Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721-1738.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי גב תחתון זה קשור למבנה המוח

כאבי גב תחתון כרוניים ומבנה המוח

כאב גב כרוני ומבנה המוח? מתברר שיש קשר בין השניים. כאב כרוני גורם לעומס אישי ולאומי אדירים. במבנה המוח טמון הסוד מדוע חלק מאתנו סובלים מכאב יותר מאחרים. מדענים הצליחו לחזות מי יחלים מכאבי גב תחתון ומי לא על פי שינויים מבניים שנמצאו במוח.

סקי גולשים רק עם קסדה

סקי רק עם קסדה

סקי? רק עם קסדה ניתן להבטיח במידה גדולה של ביטחון שהראש שלכם לא היפצע. סקי נקשר לנזקי גוף רבים כולל בגפיים, בעמוד שדרה ובראש. חבישת קסדה במהלך גלישת סנובורד עשויה להוריד את הסיכון לפגיעת ראש ב60%. נכון, פחות נוח, אבל חשוב.

לחץ נפשי גורם למחלות לב

לחץ נפשי גורם גם למחלות לב

לחץ נפשי ומחלות לב אינם זרים זה לזה. אין חולק על ההשפעה השלילית שיש למתחים נפשיים על הבריאות שלנו. מחקרים מצאו שמתח נפשי ובעיקר מתח נפשי כרוני מעלה את הסיכון לחלות במגוון מחלות שבחלקן נחשבות למחלות קטלניות ובכללן מחלות לב ושבץ מוחי. 

עבודה משרדית תוך כדי דיווש

עבודה משרדית תוך כדי דיווש

לעבוד במשרד ולדווש? רעיון טוב לבריאות שלנו! על פי המחקר מאוניברסיטת מסצ'וסטס בהשוואה לעובדי משרד העובדים על שולחן משרדי רגיל, עובדי משרד המצוידים בשולחן עם דוושות אופניים ועושים בהם שימוש בקצב נוח מפחיתים את רמת האינסולין שלאחר אכילה.