מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה? חזרה לפעילות גופנית לאחר פציעה צריכה להתבצע לאט ובזהירות. לעיתים קרובות ספורטאים מגיבים לפציעתם עם מגוון תחושות שליליות, החל מזעם והכחשה ועד לדיכאון. ספורטאים רוצים להמשיך להתאמן ולשחק ולפעמים מוכנים לעשות זאת גם במחיר בריאותי יקר. עיתוי הוא הכול. פציעת הספורט הזאת "עכשיו" נראית להם משהו שאינו הוגן. הם הרי מיומנים ובכושר טוב אז איך זה בכלל קורה להם? עוד ריצה אחת, עוד משחק אחד, עוד אימון אחד והכול יעבור. זה הרי קרה לי בעבר וזה תמיד עבר אחרי מספר ימים. עכשיו זה פשוט לוקח טיפה יותר זמן.

מתי אני חוזר לספורט שלי היא השאלה הראשונה ששואל הספורטאי (מקצועי או חובבן). התשובה לכך היא לא תמיד קלה ולא תמיד נעימה לאוזן. הסיבה לכך היא שכל פציעה היא יחידה במינה. הייחודיות של הפציעה היא תוצאה של:

  • סוג הרקמה שנפצעה
  • מיקום הפציעה
  • חומרת הפציעה
  • מצבו הגופני של הפצוע ועוד

חזרה מוקדמת מידי למגרש הספורט עלולה לגרום לפציעה חוזרת וקשה הרבה יותר לריפוי. וכדי לסבך את העניין הזה גם עיכוב בחזרה למגרשים עלול לגרום נזק. אז מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה? התשובה היא רק אחרי שיקום מלא של היכולות.

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה – רקע

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה
מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

אחת ההחלטות המאתגרות ביותר ברפואת ספורט היא לקבוע מתי ספורטאי יכול לחזור בבטחה לשחק לאחר פציעת ספורט. ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון, כגון סוג וחומרת הפציעה, הדרישות התפקודיות של הספורט, הסיכון לפציעה חוזרת והמוכנות הפסיכולוגית של הספורטאי. יש צורך בגישה שיטתית ומבוססת ראיות כדי להנחות החלטה זו ולמזער קונפליקטים פוטנציאליים בין בעלי העניין המעורבים. הפסקה הבאה מסכמת חלק מהספרות הנוכחית על חזרה לשחק בספורט, עם הפניות ל-10 עבודות מחקר.

חזרה לשחק לאחר פציעה כרוכה בהתקדמות הדרגתית של הפעילות הגופנית, החל מפעילות אירובית קלה וכלה בהשתתפות מלאה בתחרות. הספורטאי צריך להיות מאושר על ידי ספק שירותי בריאות לפני תחילת תהליך זה ומעקב אחר כל סימנים של הישנות הסימפטומים או החמרה. יש להעריך את הספורטאי גם על יכולותיו התפקודיות, כגון:

  • כוח, טווח תנועה, שיווי משקל ומיומנויות ספציפיות לספורט

בנוסף, יש להעריך את הספורטאי על מוכנותו הפסיכולוגית לחזור לשחק, שכן פחד מפציעה חוזרת, חרדה וביטחון עצמי נמוך יכולים להשפיע על ביצועיו ולהגדיל את הסיכון לפציעה חוזרת. מספר כלים פותחו כדי למדוד את הגורמים הפסיכולוגיים הקשורים לחזרה למשחק, כגון:

  • שאלון אמונות פחד-הימנעות (FABQ), סולם טמפה של קינזיופוביה (TSK), וסולם מוכנות פסיכולוגית-פציעה לחזור לספורט (I-PRRS)

כלים אלה יכולים לסייע בזיהוי ספורטאים שעשויים להפיק תועלת מהתערבויות פסיכולוגיות, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, דמיון, הרפיה או ביופידבק. חזרה למשחק היא החלטה מורכבת ורב-גורמית הדורשת שיתוף פעולה ותקשורת בין הספורטאי, הקלינאי המטפל, המאמן וגורמים רלוונטיים נוספים. הוצעה הערכה אסטרטגית של מסגרת סובלנות הסיכון והסיכון (StARRT) כדי להקל על תהליך קבלת החלטות זה ולייעל את התוצאות עבור הספורטאי.

האם אנו מתעכבים מידי?

עם זאת יש לזכור שחזרה טרם עת של הספורטאי המטופל אינה הסכנה היחידה שאורבת לקריירה שלו. ספורטאים רבים פרשו מעיסוקם בספורט דווקא בגלל שהתעכבו יתר על המידה בדרך חזרה למגרשים. המתנה ממושכת מדי מפחיתה מכושרו של האתלט, מפחיתה מרמת המיומנות שלו וכן מיכולתו להשלים את שהחסיר. בכך תפחית ההמתנה הממושכת את סיכוייו להשתלב בעיסוקו הספורטיבי.

לחזור לספורט אחרי פציעה – נקודות לבדיקה

חזרו לפעילות הגופנית שלכם רק כאשר:

  • אין כאב. אם יש כאב לא לחזור לספורט אחרי פציעה
  • אין נפיחות. חשוב לדעת שנפיחות אי סימן לדלקת. קיומה של נפיחות מבשר שהדלקת עדיין לא החלימה
  • טווחי התנועה שלכם מלאים. ערכו השוואה של טווחי תנועה עם הצד שלא נפגע כדי לדעת האם הטווחים שלכם תקינים
  • חזרתם לכוח המקורי שלכם. גם במקרה הזה תשוו את הכוח שלכם בצד הנפגע עם הצד הבריא כדי לדעת מה מצב הכוח
  • כאשר מדובר בפציעה בגפה התחתונה יש לשים לב שאתם יכולים ליצור עומסים על המפרק או השריר הפגוע בלי לצלוע. צליעה משמעותה שאתם עדיין לא מוכנים לחזור לספורט אחרי פציעה
  • כאשר מדובר בפציעה בגפה העליונה בחנו אותה לאחר תהליך השיקום ושימו לב האם אתם יכולים להפעיל אותה בלי לגעת באזורי כאב. האם אתם יכולים לבצע תנועת זרקה של כדור מעל הראש בלי כאב. אם יש כאב אתם עדיין לא מוכנים לחזור לספורט אחרי פציעה.

שימו לב גם אם אתם בודקים את החלק הפגוע ואתם חשים שהוא תקין אתם עדיין צריכים לחזור באופן הדרגתי בלבד לפעילות גופנית. הקפידו במשך מספר חודשים לא לחשוף את האזור הפגוע לעומסי יתר. במהלך החודשים הללו שימו לב לאזור הנפגע.

לחזור לספורט אחרי פציעה? רק אחרי שיקום

כדי שנכתיר שיקום כמוצלח ונמליץ על חזרה מלאה לפעילות אנו צריכים להקפיד על מספר מרכיבים הכרחיים. בלי מרכבים אלו השיקום יהיה זמני בלבד והפציעה החוזרת מצויה מעבר לפינה.

המרכיבים החיוניים לשיקום מוצלח:

  • מיגור הדלקת
  • מיגור הכאב
  • מתיחות וחיזוקים לאיזון שרירים
  • שיקום טווח התנועה והגמישות של הרקמות הרכות
  • שיפור כוח השרירים
  • שיקום הסיבולת לשרירים
  • שיפור הביומכניקה לספורט הספציפי של הפצוע (קינטיקה וקינמטיקה של התנועה – טכניקה)
  • שיקום תפקודי לב-ריאה, כושר אירובי ואנאירובי
  • שיפור שיווי המשקל והמערכת הפרופריוצפטית
  • החזרת המצב הנפשי לאיזון
  • תכנית תחזוקה למניעת פציעות
מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה
מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

התקדמות שיטתית והגיונית על פי הסעיפים הללו מאפשרת מבט ברור על המצב שבו אנו נמצאים ולאן עוד יש להתקדם. חלק מהספורטאים זקוקים לעידוד ותמיכה נפשית עם הבנה שאסור שיתחילו את האימונים מוקדם מידי. כאשר התוכנית השיקומית ברורה וברורים ההישגים הנדרשים למעבר משלב לשלב הסיכוי לשיקום טוב הוא גדול יותר והסיכון לפציעות חוזרות נמוך יותר.

עם זאת יש לזכור, שרק לכאורה, כאשר המטרות הללו יושגו במלואן יוכל הספורטאי לחזור לספורט אחרי פציעה ולתחרויות ללא כל סיכון לפציעה חוזרת. לעיתים יעבור הספורטאי את הבחינה המדוקדקת שלנו הקלינאים ועדין יחזור לפעילויות ותחרויות ויפגע שוב. אחת הסיבות לכך היא שפרק הזמן הראשוני של החזרה לפעילות מלאה ותחרותית הוא זמן רגיש. לא תמיד נוכל לחקות במהלך השיקום את מידת האינטנסיביות והריגוש הכרוכים בתחרות.

שיקום לקוי – סיבות אפשריות לכך

התמקדות יתר

ניתן לחלק את הליקויים הנלווים במערכת התנועה, בעקבות פציעת ספורט, לליקויים ראשוניים הנובעים מעצם הפציעה ולליקוים נלווים או משניים הנובעים בדרך כלל מחוסר שימוש ממושך בשרירים ובמפרקים או משימוש לקוי. טעות שכיחה בשיקום היא התמקדות במפרק או בשריר או בקבוצת שרירים באזור הפציעה בלבד. הגישה חייבת להיות רחבה יותר ולכלול את אימון כול שרירי הגפה הפגועה, שרירי הליבה ואימונים גופניים כללים. הגישה הקינטית מחייבת התייחסות לכול השרשרת הקינטית.

עבודה חלקית

העבודה הסיזיפית והממושכת לעתים הכרוכה בשיקום גורמת לכך שבהרבה מקרים המטופלים אינם משלימים את השיקום וגורמים לעצירתו לפני הזמן. לעיתים קרובות מסיבות אלה האימונים של המערכת העצבית לשליטה ובקרה פרופריוצפטיבית ושיווי משקל אינם מבוצעים. נזכיר שלמערכת הזאת חשיבות עליונה במניעת פציעות חוזרות. אי השלמת תהליך השיקום עלולה להותיר מפרק שמתפקד באופן לוקה, אינו יציב ואינו מוגן על ידי מערכת שיווי המשקל והמערכת הפרופריוצפטיבית. התוצאה עלולה להיות פציעות חוזרות. יש להמשיך בשיקום עד להשוואה ואף עליונות ביצוע של החלק הפצוע לעומת החלק הבריא.

שיקום אחיד

ביצוע שיקום כללי המתאים לכולם היא טעות שכיחה נוספת. שיקום כזה עלול שלא להכין את הספורטאי למאמצים ולמיומנות המאפיינת את סוג הספורט שלו. יש על כן לזהות את נקודות העומס שנוצרים בסוג הספורט הספציפי ולהתאים את תכנית השיקום לספורטאי ולסוג הספורט שהוא עוסק בו.

חזרה לפעילות גופנית, שיקום כדורגלן

שיקום כדורגלן למשל יתחיל בהליכה יעבור לריצה קלה, ריצה מהירה, ניתורים וקפיצות. לאחר מכן יעבור אימון ייעודי לכדורגלן שיכללו: ריצות לאורך המגרש. ריצה בסיבובים הולכים וקטנים עד לקוטר של מטר. ריצות בסיבובים תוך יצירה של האות האנגלית S כאשר הסיבובים הולכים וקטנים. ריצות מהירות למרחקים הולכים וקטנים עם שינויי כיוון שהולכים ונעשים מהירים. הליכות וריצות בהצלבת רגליים איטית ומהירה ברמות קושי עולות. תרגיל דומה תוך הרמת בירכיים גבוהה. בשלב הבא ביצוע כול התרגילים עם כדור במהירויות הולכות וגדלות. עבודה עם כדור כאשר המשוקם מתרגל תרגילי הגנה עם הכדור עובר באופן הדרגתי לעבודה מול יריב באופן איטי ועד למהירות מלאה.

מה תאפשר חזרה מהירה למגרשים לאחר פציעה?

כושר גופני טוב לפני הפציעה מהווה גורם שיכול לזרז את קצב ההחלמה והשיקום שלכם ולהחזיר אתכם למגרש מהר יחסית. חשוב לזכור שכושר גופני טוב גם מהווה גורם רב חשיבות במניעת פציעות מלכתחילה ובמיוחד פציעות חמורות. יש להקפיד במשך כל השנה על שגרת אימונים המתייחסת לכל הגוף. יש לדאוג לתחזוקה שוטפת של סיבולת לב ריאה, כוח, זריזות, שיווי משקל וכל יתר המרכיבים של כושר גופני.

התנהלות זהירה ומודעת עשויה להועיל ולמנוע פציעות חמורות. פציעות קלות מצריכות זמן טיפול ושיקום קצרים יחסית וחזרה מהירה למגרשים. לצמצם את הסיכון להתפתחות פציעות חמורות אתם חייבים להיות ערניים לכל סימן קלוש של כאב. אם איתרע מזלכם ונפצעתם אל תזניחו. טפלו ושקמו את הפציעה ללא דיחוי. חלק ניכר מהפציעות שמסיימות קריירה הן פציעות שלא טופלו ושוקמו כראוי. פציעות כרוניות מהוות פצצות זמן. הפציעות הללו גורמות לגוף לנוע ולתפקד באופן לקוי וזה רק שאלה של זמן מתי הן תחרפנה. במהלך כל תהליך הטיפול השיקום הקפידו להיות בכושר. התחילו לחזק ולשפר טווחי תנועה (ללא כאב) מיד עם התפתחות הפציעה. בצעו פעילות גופנית אלטרנטיבית שאינה מכאיבה. אלא תאבדו את הכושר לכם יהיה לכם קשה לחזור אליו. לאחר הטיפול והשיקום חזרו לפעילות שלכם באופן הדרגתי.

"אם תהא עושה תהא מוצא"
רבי יהודה אלחריזי (1165 – 1234)

References:

Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. Br J Sports Med. 2016;50(14):853-864.

Herring SA, Kibler WB, Putukian M. The team physician and return-to-play issues: a consensus statement–2012 update. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(12):2446-2448.

Creighton DW, Shrier I, Shultz R, Meeuwisse WH, Matheson GO. Return-to-play in sport: a decision-based model. Clin J Sport Med. 2010;20(5):379-385.

Glazer DD. Development and preliminary validation of the Injury-Psychological Readiness to Return to Sport (I-PRRS) scale. J Athl Train. 2009;44(2):185-189.

Woby SR, Roach NK, Urmston M, Watson PJ. Psychometric properties of the TSK-11: a shortened version of the Tampa Scale for Kinesiophobia. Pain. 2005;117(1-2):137-144.

Waddell G, Newton M, Henderson I, Somerville D, Main CJ. A Fear-Avoidance Beliefs Questionnaire (FABQ) and the role of fear-avoidance beliefs in chronic low back pain and disability. Pain. 1993;52(2):157-168.

Podlog L, Dimmock J, Miller J. A review of return to sport concerns following injury rehabilitation: practitioner strategies for enhancing recovery outcomes. Phys Ther Sport. 2011;12(1):36-42.

Brewer BW, Cornelius AE, Van Raalte JL, et al. Protection motivation theory and adherence to sports injury rehabilitation revisited. Psychol Sport Exerc. 2004;5(3):315-330.

Ievleva L, Orlick T. Mental links to enhanced healing: an exploratory study. Sport Psychol. 1991;5(1):25-40.

Johnson U, Ivarsson A, Karlsson J, et al. Rehabilitation after first-time anterior cruciate ligament injury and reconstruction in female football players: a study of resilience factors versus psychological factors influencing time to return to preinjury level of sport participation: a prospective cohort study protocol (ReAct). BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000551.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

הצחוק טוב לבריאות

הצחוק טוב לבריאות

הצחוק טוב לבריאות! המחקר המסוקר כאן מדגיש את היכולת של הצחוק להפחית את הורמוני הסטרס בגוף. צחקו ותהנו גם אתם מהקשר שבין הנפש והגוף. הבנת המשמעות והכוח שיש לצחוק באה לידי ביטוי בקרב חולים סופניים שנאחזו בחיים לעומת אלו שוויתרו.

כף רגל נפוחה מה גורם לזה

כף רגל נפוחה מה גורם לזה

כף רגל נפוחה? הסיבות האפשריות לנפיחות בכף הרגל הן רבות. כף הרגל שלנו נושאת אותנו במגוון רחב של מצבים כולל עמידה ממושכת, הליכה ארוכה, ריצות ארוכות ואפילו קפיצות חוזרניות. לנוכח העומס האדיר המוטל על כף הרגל צריך להיות מופתע למה אנו לא סובלים מפגיעות רבות יותר.