מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן
מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן

מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן? לתפקוד מיטבי זקוקים השרירים בגופנו לאיזון בכול הקשור לגמישות ולכוח. מתיחה וחיזוק של קבוצות השרירים השונות מהווים את כלי הביצוע לכך. ישנן שיטות מתיחה שונות לשרירים. חשוב לבחור את הדרך הנכונה והמתאימה ביותר עבורכם. כאן במאמר הזה: מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן? נפרט את השיטות הקיימות.

על פי התפיסה המקובלת שרירים שאינם מאוזנים עלולים להפחית מהאיכות של הביצוע הביו מכני ולגרום לפציעות ספורט, כאבים ודלקות. כמובן שהדברים נכונים גם לגבי רקמות רכות אחרות. אימוני כוח לשרירים חלשים יחזקו את השרירים הזקוקים לכך ואימוני מתיחות לשרירים קצרים ורקמות רכות נוקשות יאפשרו שמירה ושיפור הגמישות וטווחי התנועה. כוח וגמישות הם צמד שעשוי לעזור לנו במניעת פציעות. נכון הדבר גם לגבי מידת הגמישות של יתר הרקמות הרכות: קפסולה של מפרק, רצועות רקמת חיבור וכיוצא בזה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן – רקע

ההגדרה המילונית של גמישות היא יכולת השרירים והמפרקים לנוע באופן אקטיבי ובאופן פסיבי במלוא טווח התנועה שלהם. גמישות כתכונה מושפעת ממספר גורמים כך למשל נשים תהיינה גמישות יותר מגברים. גורמים נוספים כוללים: גיל, גנטיקה, סוג הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה וכמובן העצימות של הפעילות. מפרקים גמישים משמעותם יותר תנועה ועל כן גם יציבה טובה יותר, פחות לחץ על השרירים והגידים, הפחתת הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

עם זאת, חשוב לזכור שאין לבצע מתיחות עם כאב. הרבה פעמים מתיחות שנעשות תוך גרימת כאב גורמות לנזק או מעצימות נזק שכבר קיים ואינן מאפשרות לרקמה הפצועה להחלים. במקרה של פציעה יש להמתין קמעה עד להחלמה חלקית של השריר הפצוע ואז להתחיל עם מתיחות מעודנות בלבד כדי להגמיש את הרקמה שהצטלקה. חשוב גם לזכור שישנם חוקרים היוצאים נגד מתיחות. על פי אותם חוקרים מתיחות מזיקות ומיותרות. הטענה של אותם חוקרים הללו מתבססות על ממצאים של מחקרים שהוכיחו שמתיחות של  שרירים פוגמות בביצועים ואינן מונעות את הכאבים שלאחר אימון.

גמישות – יתרונות וסכנות

מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן
מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן

טווחי תנועה גדולים, עד רמה מסוימת, מאפשרים יכולת תנועה טובה ויעילה לביצוע מטלה מסוימת. כך למשל יכול אדם שרץ לפתוח צעד רחב יותר ולהביא את מהירות הריצה שלו לאופטימום, שחקן כדור סל יכול לנתר לגובה רב יותר ושחיין יכול לשפר את סגנון השחייה שלו ובכך לשחות מהר יותר ולמנוע פציעות שחייה. בגלל היתרונות הרבים, ראוי שמתיחות לשיפור הגמישות לצורך איזון השרירים ומניעת פציעות תהייה מטרה מרכזית של כול אדם ובעיקר של כול ספורטאי. עם זאת יש מקום לזהירות. גמישות יתר וטווחי תנועה גדולים מידי עלולים לגרום לחוסר יציבות במפרק, להוביל לביצוע תנועות "לא נכונות" ולחשיפה לנזקים.

ישנם מחקרים שמראים שגמישות יתר עלולה גם לפגוע בביו מכניקה של האתלט ועל כן גם בביצועים שלו בכך שהיא יוצרת תנועות מיותרות שאינן תורמות למאמץ המרכזי. כך למשל גמישות יתר של שרירי הירך והאגן גורמים, במהלך ריצה, לתנועות מיותרות ובכך נפגעת היעילות של הריצה ומהירותה. השאיפה של כול אחד מאתנו צריכה על כן להיות השגה של גמישות מרבית מבלי לפגוע ביציבות של המפרק ומבלי לייצר חופש תנועה גדול מידי. איך עושים זאת? איך מותחים בלי להזיק?

מתיחות – עקרונות

אנו משתמשים במספר טכניקות מתיחה של הרקמות הרכות ובכללן: שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור לצורך השגת הארכה קבועה של הרקמות, גמישות זמנית, או לצורך הפחתת טונוס שרירי ומניעת התקצרות השריר לאחר מאמץ. בכול מקרה, מתיחות יש לבצע לאחר חימום כללי, כאשר הגוף הוא חם וטונוס השרירים נמוך. מתיחות שמבוצעות כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה ו/או טונוס השרירים בשריר גבוה יהיו פחות יעילות. יש להקפיד שכוחות המתיחה שמופעלים על הרקמות ומשך ביצוע המתיחה יותאמו למטרתכם: אימון מתיחות לצורך חימום או קירור לפני ואחרי אימון או לצורך הרפית השריר או שמירה על טווחי התנועה אינו דומה לאימון מתיחות שמטרתו גמישות או הארכה של רקמות רכות. בכול מקרה על לכוחות אלו להגיע לעצמה שעלולה לקרוע את הרקמה. יש לבצע את המתיחות הללו ולא משנה מהי מטרתן באופן הדרגתי, תוך הקפדה על זמני התאוששות והימנעות מכאב משמעותי.

מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן – על פי מטרה

כוחות מתיחה המופעלים על רקמות רכות עשויות להוביל לתוצאות שונות, תלוי באופן שבו אנו מבצעים את המתיחות הללו. מתיחה מתונה אינה משנה את אורך הרקמות באופן משמעותי ותפקידה הוא להרפות את השריר, להפחית טונוס שרירים, להפחית כאבי שרירים, למנוע את התקצרות השרירים ולמנוע ירידה בטווח תנועה של המפרקים. מתיחות מסוג זה מתאימות לביצוע לפני אימון ולאחריו. מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה בינוניים אכן, מאריכה את הרקמות הרכות אך רקמות אלה, תחזורנה ברוב המקרים, לאחר פרק זמן של שעות או ימים לאורכן המקורי. כמובן שניתן ליצור השפעה מצטברת ואף להגיע להארכה קבועה של הרקמות הללו על ידי ביצוע של מתיחות יום יומיות. מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה חזקים וממושכים דיים יכולים לגרום לשינוי קבוע או להארכה של השרירים ויתר הרקמות הרכות. תוצאה זו עשויה להיות מבוקשת בקרב רקדנים וספורטאים נוספים שנדרשים לצורך עיסוקם לטווחי תנועה גדולים במיוחד.

שיטות וסיווג מתיחות

ישנם ארבעה סוגים בסיסיים של מתיחות: מתיחות בליסטיות, מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות ו (PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation):

הארכה אקטיבית

המתיחה בטכניקה הזו עושה שימוש בשריר אנטגוניסטי לשריר אותו רוצים למתוח. כך למשל נמתח את שרירי המיתר (שרירי הירך האחוריים – ההמסטרינג) על ידי הרמה אקטיבית של הרגל באמצעות השריר הארבע ראשי. טכניקה זו מאריכה את השריר ומחזקת את השריר אנטגוניסטי מדובר בטכניקה בטוחה אך קשה לביצוע ופחות יעילה.

הארכה פסיבית סטטית

המתיחה מושגת כאן תוך שימוש באמצעי עזר, שותף, חלק גוף אחר או כול כוח חיצוני. למשל הרמת הרגל גבוה תוך מתיחה של שרירי המיתר ותמיכת הרגל על ידי שותף או שולחן או  אחיזת כף הרגל והצמדתה אל הישבן באמצעות כף היד לצורך מתיחת השריר הארבע-ראשי.

מתיחה בליסטית

היא מתיחה שמתקיימת תוך כדי ביצוע ניעות (bounces) חוזרות ונשנות. השיטה אינה מומלצת שכן אינה יעילה וגם עלולה לגרום להגברת הטונוס בשריר ולפציעות.

מתיחה דינמית

כמו ששמה מרמז במתיחה דינמית אנו נשתמש במהירות התנועה, בתנופה ובכוח השרירים כדי לבצע מתיחה. התנועות אינן ניעות בדומה למתיחה בליסטית אלא תנועות מודגשות ומוגזמות המחקות תנועות אמתיות מענפי ספורט מסוימים. דוגמאות לתרגילים מסוג זה יהיו כפיפות ירך עמוקות למתיחת המפשעה יכולות להתבצע תוך כדי צעידה או בעזרת בעיטות גבוהות במיוחד. מחקרים מראים שסוג זה של מתחיות עשוי להיות טוב יותר ממתיחות סטטיות לביצוע לפני תחרויות בגלל שסוג זה יעיל יותר בהפחתת הנוקשות שעומדת אחרי רבות מפציעות שרירים.

טכניקת PNF

טכניקת  PNF או Proprioceptive Neuromuscular Facilitation עושה שימוש משתנה בכיווץ והרפיית השרירים האנטגוניסטים והאגוניסטים כדי להרפות את השריר שברצוננו למתוח. הרפיה זו מושגת  באמצעות השפעה (autogenic inhibition) על סנסור עצבי הקרוי גולג'י.  היתרונות של מתיחות מסוג זה: בטוח יחסית ויעיל בהשגת גמישות. החיסרון: תלות בן זוג. לצורך הפשטות נסו לדמיין שהמתיחות המתוארות כאן מבוצעות על שרירי המיתר כאשר הספורטאי הנמתח שוכב על גבו ובן הזוג מסייע לו. להלן מספר דרכים לביצוע  של מתיחות PNF:.

1) החזק והרפה (Hold & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך  30 -20  שניות . התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

2) כווץ והרפה (contract & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ קונצנטרי של השריר הנמתח (בן הזוג צריך לאפשר תנועה תוך התנגדות) למשך 5-10 שניות מיד כיווץ איזומטרי של השריר למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך  30 -20  שניות . התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

3) החזק, הרפה וכווץ שריר אנטגוניסטי

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה חוזרת של השריר למשך  30 -20  שניות אלא שבטכניקה הזו נדרש האתלט לכווץ את השריר האנטגוניסטי וכך להעמיק את המתיחה. התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון