איך נכון לבצע מתיחות

מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן

איך נכון לבצע מתיחות? לתפקוד מיטבי זקוקים השרירים בגופנו לאיזון בכול הקשור לגמישות ולכוח. מתיחה וחיזוק של קבוצות השרירים השונות מהווים את כלי הביצוע לכך. ישנן שיטות מתיחה שונות לשרירים. חשוב לבחור את הדרך הנכונה והמתאימה ביותר עבורכם. כאן במאמר הזה: מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן? נפרט את השיטות הקיימות.

לפי התפיסה המקובלת שרירים לא מאוזנים פוגעים בתפקוד הביו מכני ועלולים לגרום לפציעות, דלקות וכאבים. את החזרת האיזון לשרירים נשיג באמצעות:

  • אימוני כוח לחיזוק שרירים חלשים
  • ואימוני מתיחות להארכת והגמשת שרירים קצרים

ורקמות רכות נוקשות יאפשרו שמירה ושיפור הגמישות וטווחי התנועה. איזון בין הכוח והגמישות של השרירים הפועלים למשל בגפה התחתונה עשוי לעזור לנו במניעת פציעות. הדברים הללו נכונים לא רק לשרירים אלא גם לגבי איזון של רקמות רכות אחרות. בין הרקמות הרכות שחשוב לוודא את איזונם נציין:

  • גידים
  • קפסולה של מפרק
  • רצועות
  • ורקמות חיבור נוספות

במאמר הנוכחי "איך נכון לבצע מתיחות" נדון בנושא בהרחבה.

איך נכון לבצע מתיחות – רקע

ההגדרה המילונית של גמישות היא:

  • יכולת השרירים והמפרקים לנוע באופן אקטיבי ובאופן פסיבי במלוא טווח התנועה שלהם. מפרקים גמישים משמעותם תנועה משופרת, יציבה טובה, שרירים וגידים חופשיים, פחות סיכון להתפתחות פציעות ספורט.

רבים אכן מבצעים מתיחות שרירים כדי להשיג את מצב הגמישות הרצוי. עם זאת, חשוב לא לבצע מתיחות שגורמות כאב. מתיחות שרירים שגורמות כאב עלולות להזיק או להחמיר נזק קיים ולעקב את החלמת הרקמה הפצועה. במקרה של פציעה יש להמתין קמעה עד להחלמה חלקית של השריר הפצוע ואז להתחיל עם מתיחות מעודנות בלבד כדי להגמיש את הרקמה שהצטלקה.

גמישות כתכונה מושפעת ממספר גורמים:

  • מגדר – נשים תהיינה גמישות יותר מגברים
  • גיל
  • גנטיקה
  • סוג הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה
  • עצימות הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה ועוד

על פניו גמישות משמעותה יתרונות בלבד. אלא שלא כך הוא. לגמישות ובעיקר גמישות יתר יש גם חסרונות ובכלל זה:

  • חוסר יציבות של מפרקים החושפת אותם לפציעות חוזרניות ובלאי מהיר

חשוב גם לזכור שישנם חוקרים היוצאים נגד מתיחות. על פי אותם חוקרים מתיחות מזיקות ומיותרות. הטענה של אותם חוקרים מתבססת על מחקרים שהוכיחו באופן ברור:

  • מתיחות של שרירים פוגמות בביצועי האתלטים
  • וגם שמתיחות שרירים אינן מונעות את הכאבים שלאחר אימון

גמישות – יתרונות וסכנות

טווחי תנועה גדולים, עד רמה מסוימת, מאפשרים יכולת תנועה טובה ויעילה לביצוע מטלה מסוימת. כך למשל יכול:

  • אדם שרץ לפתוח צעד רחב יותר ולהביא את מהירות הריצה שלו לאופטימום
  • שחקן כדור סל יכול לנתר לגובה רב יותר
  • ושחיין יכול לשפר את סגנון השחייה שלו ובכך לשחות מהר יותר ולמנוע פציעות שחייה

בגלל היתרונות הללו ראוי שמתיחות לשיפור הגמישות ולהחזרת איזון השרירים תהייה מטרה של כול ספורטאי. עם זאת יש מקום לזהירות. גמישות יתר וטווחי תנועה גדולים מידי עלולים לגרום:

  • לחוסר יציבות במפרק
  • לביצוע תנועות "לא נכונות"
  • ולהגברת הסיכון להתפתחות נזקים ופציעות

גמישות יתר עלולה גם לפגוע בביו מכניקה של האתלט ועל כן גם בביצועיו. הגמישות היתרה יוצרת תנועות מיותרות שאינן תורמות למאמץ המרכזי. כך למשל גמישות יתר של שרירי הירך והאגן גורמת:

  • במהלך ריצה, לתנועות מיותרות ובכך היא פוגעת ביעילות של הריצה ומהירותה

ולכן, השאיפה שלנו צריכה להיות:

  • השגת גמישות מרבית בלי לפגוע ביציבות של המפרק ובלי לייצר חופש תנועה גדול מידי

איך עושים זאת? איך מותחים בלי להזיק?

מתיחות – עקרונות

אנו משתמשים במספר טכניקות מתיחה לצורך:

  • השגת גמישות זמנית או קבועה של הרקמות
  • או לצורך הפחתת טונוס שרירי ומניעת התקצרות השריר לאחר מאמץ

הטכניקות הללו נועדו כדי למתוח את הרקמות הרכות ובכללן:

  • שרירים
  • גידים
  • רצועות
  • ורקמות חיבור אחרות

בין הכללים שיש להקפיד עליהם לצורך ביצוע מתיחות נציין:

חימום – מתיחות יש לבצע לאחר חימום כללי, כאשר הגוף הוא חם וטונוס השרירים נמוך. מתיחות שמבוצעות כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה ו/או טונוס השרירים בשריר גבוה יהיו פחות יעילות.

יש להקפיד שכוחות המתיחה שמופעלים על הרקמות ומשך ביצוע המתיחה יותאמו למטרתכם. האם מטרת המתיחות שלכם היא:

  • אימון מתיחות לצורך חימום או קירור לפני ואחרי אימון
  • מתיחות לצורך הרפית השריר או שמירה על טווחי התנועה
  • אימון מתיחות שמטרתו גמישות או הארכה של רקמות רכות

בכול מקרה על לכוחות אלו להגיע לעצמה שעלולה לקרוע את הרקמה. יש לבצע את המתיחות הללו ולא משנה מהי מטרתן באופן:

  • הדרגתי
  • תוך הקפדה על זמני התאוששות
  • הימנעות מכאב משמעותי המסמן פציעה

מתיחות שרירים איך נכון לבצע אותן – על פי מטרה

כוחות מתיחה המופעלים על רקמות רכות עשויות להוביל לתוצאות שונות. זה הכול תלוי באופן שבו אנו מבצעים את המתיחות הללו.

מתיחות מתונות

מתיחה מתונה אינה משנה משמעותית את אורך הרקמות. תפקידן של מתיחות מסוג זה שמתאים לבצע לפני ואחרי אימון כולל:

  • להרפות את השריר
  • להוריד טונוס שרירים
  • להפחית כאבי שרירים
  • למנוע את התקצרות השרירים
  • ולמנוע ירידה בטווח תנועה של המפרקים

מתיחות בעצימות בינונית

מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה בינוניים אכן, מאריכה את הרקמות הרכות. בסוג זה של מתיחות הרקמות תחזורנה לאורכן המקורי לרוב, תוך שעות או ימים. כמובן שניתן ליצור השפעה מצטברת ואף להגיע להארכה קבועה של הרקמות הללו על ידי ביצוע של מתיחות יום יומיות.

מתיחות בעצימות גבוהה

מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה חזקים וממושכים יכולה להאריך בקביעות שרירים ויתר הרקמות הרכות. תוצאה זו עשויה להיות מבוקשת בקרב רקדנים וספורטאים נוספים שנדרשים לצורך עיסוקם לטווחי תנועה גדולים במיוחד.

שיטות וסיווג מתיחות

ישנם חמישה סוגים בסיסיים של מתיחות ובכלל זה מתיחות:

  • אקטיביות
  • בליסטיות
  • סטטיות
  • דינמיות
  • גירוי עצבי-שרירי פרופריוצפטיבי (PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation)

הארכה אקטיבית

המתיחה בטכניקה הזו עושה שימוש בשריר אנטגוניסטי לשריר שרוצים למתוח. כך למשל נמתח את שרירי המיתר (שרירי הירך האחוריים – ההמסטרינג) על ידי הרמה אקטיבית של הרגל באמצעות השריר הארבע ראשי. טכניקה זו מאריכה את השריר ומחזקת את השריר אנטגוניסטי מדובר בטכניקה בטוחה אך קשה לביצוע ופחות יעילה.

מתיחה בליסטית

היא מתיחה שמתקיימת תוך כדי ביצוע ניעות (bounces) חוזרות ונשנות. השיטה אינה מומלצת שכן אינה יעילה וגם עלולה לגרום להגברת הטונוס בשריר ולפציעות.

הארכה פסיבית סטטית

איך לבצע מתיחות
איך לבצע מתיחות

המתיחה מושגת כאן תוך שימוש באמצעי עזר, שותף, חלק גוף אחר או כול כוח חיצוני. למשל הרמת הרגל גבוה תוך מתיחה של שרירי המיתר ותמיכת הרגל על ידי שותף או שולחן או אחיזת כף הרגל והצמדתה אל הישבן באמצעות כף היד לצורך מתיחת השריר הארבע-ראשי.

מתיחה דינמית

כמו ששמה מרמז במתיחה דינמית אנו נשתמש במהירות התנועה, בתנופה ובכוח השרירים כדי לבצע מתיחה. התנועות אינן ניעות בדומה למתיחה בליסטית אלא תנועות מודגשות ומוגזמות המחקות תנועות אמתיות מענפי ספורט מסוימים. דוגמאות לתרגילים מסוג זה יהיו כפיפות ירך עמוקות למתיחת המפשעה יכולות להתבצע תוך כדי צעידה או בעזרת בעיטות גבוהות במיוחד. מחקרים מראים שסוג זה של מתיחות עשוי להיות טוב יותר ממתיחות סטטיות לביצוע לפני תחרויות בגלל שסוג זה יעיל יותר בהפחתת הנוקשות שעומדת אחרי רבות מפציעות שרירים.

טכניקת PNF

טכניקת PNF או Proprioceptive Neuromuscular Facilitation עושה שימוש משתנה בכיווץ והרפיית השרירים האנטגוניסטים והאגוניסטים כדי להרפות את השריר שברצוננו למתוח. הרפיה זו מושגת באמצעות השפעה (autogenic inhibition) על סנסור עצבי הקרוי גולג'י.

  • היתרונות של מתיחות מסוג זה: בטוח יחסית ויעיל בהשגת גמישות
  • החיסרון של המתיחה הזאת: תלות בבן זוג

לצורך הפשטות נסו לדמיין שהמתיחות המתוארות כאן מבוצעות על שרירי המיתר כאשר הספורטאי הנמתח שוכב על גבו ובן הזוג מסייע לו. להלן מספר דרכים לביצוע של מתיחות PNF:

1) החזק והרפה (Hold & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5 – 20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך 30 – 20 שניות. התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

2) כווץ והרפה (contract & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ קונצנטרי של השריר הנמתח (בן הזוג צריך לאפשר תנועה תוך התנגדות) למשך 5-10 שניות מיד כיווץ איזומטרי של השריר למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך 30 -20 שניות. התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

3) החזק, הרפה וכווץ שריר אנטגוניסטי

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה חוזרת של השריר למשך 20 – 30 שניות אלא שבטכניקה הזו נדרש האתלט לכווץ את השריר האנטגוניסטי וכך להעמיק את המתיחה. התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

קרע במיניסקוס טיפול

קרע במיניסקוס טיפול

קרע במיניסקוס? טיפול מהיר עשוי למנוע צורך בניתוח. המיניסקוס היא כרית סחוסית שמצויה במפרק הברך בין עצם הירך לעצם השוק. קרע שלה הוא מהגורמים השכיחים להתפתחות סימנים ותסמינים במפרק הזה ובכלל זה מיחושים ומגבלות תנועה. 

כאבי ברכיים שכיח יותר בקרב נשים

כאב ברכיים שכיח יותר בקרב נשים

כאבי ברכיים? נשים סובלות יותר! שיעור כאבי הברכיים בקרב נשים מעל גיל 50 עולה באופן משמעותי. בין הגורמים המנבאים התפתחות מיחושים אלה ניתן למנות: משקל עודף, פציעה קודמת בברכיים וסימנים של דלקת פרקים ניוונית הנראים בצילומי רנטגן.

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף מסוכן

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף מסוכן

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף עשויים לעזור לכם בהגדלת מסת השריר אך עלולים לגרום לנזקים בריאותיים כבדים. לגוף שרירי יתרונות רבים כולל ייצוב של עמוד השדרה והפחתת כאבי גב. צעירים רבים חפצים בגוף שרירי וחלקם נוקטים בצעדים דרסטיים כדי להשיג זאת.

פציעות סקי וסנובורד

פציעות סקי וסנובורד מה גורם להן

פציעות סקי וסנובורד הם עניין שכיח. מדובר בספורט עם סיכון גבוה לפגיעות ואף למוות. בשנת 2010 נפצעו בארצות הברית מספורט זה מאות אלפי בני אדם. לא ברור כמה ישראלים נפצעים בגלל ספורט זה אך סביר להניח שהשכיחות דומה.