תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

תרגילי מתיחות האם זה בריא

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


תרגילי מתיחות האם זה בריא? השאלה הזאת צפה ועולה שוב ושוב. תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע, מרגישים נכון ולדעת “מומחים” רבים, הן גדושים ביתרונות. לטענת המומחים הללו תרגילי מתיחות משפיעים לטובה על הביצועים, מגוננות מפני פגיעות ספורט ומונעות את התסמינים האופייניים שלאחר אימון ובכלל זה כאבי שרירים. האמנם?

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים שמצהירים שמתיחות אינן מועילות לביצועים ולפעמים אפילו פוגעות בהם וחשוב לא פחות המתיחות אינן מפחיתות את הסיכוי להתפתחות פציעות ספורט ואינן מונעות את כאבי השרירים שמופיעים לאחר פעילות גופנית. המחקרים הללו עלולים להותיר את הספורטאי מעט מבולבל. אז למתוח או לא למתוח, תרגילי מתיחות האם זה בריא?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



תרגילי מתיחות האם זה בריא – רקע

מספר רב של מחקרים בדק את ההשפעות השונות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית. השאלות שנבדקו כוללות:
1) האם מתיחות יכולות למנוע פציעות ספורט או לכל הפחות להפחית הסיכוי להיפצע?
2) האם למתיחות יש את היכולת למנוע או לצמצם את הופעת הכאבים האופייניים שמופעים לאחר הפעילות. מדובר בכאבים מופיעים למחרת האימון הגופני ומגיעים לשיאם כ48 שעות לאחר הפעילות.
3) האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו?

תרגילי מתיחות האם זה בריא – האם מתיחות מונעות פציעות וכאבים?

תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

נתחיל בסקירת מאמרים שעוסקים בשני הנושאים הראשונים, הסיכוי להתפתחות פציעות ספורט והסיכוי להתפתחות כאבים שלאחר הפעילות. להלן תקציר מחקרים בנושאים אלו על פי שנים:

מחקר משנת 1999

באוקטובר 1999 פורסם מחקר בירחון לרפואת ספורט (Journal of Sports Medicine) שסקר מחקרים רבים שבדקו את השפעת המתיחות לפני האימון על הסיכוי להיפצע. מסקנת החוקרים הייתה חד משמעית: מתיחות אינן מפחיתות את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

מחקר משנת 2000

בפברואר 2000 פורסם מחקר בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine Science in Sports Exercise) שבדק האם מתיחות לפני אימונים גופניים עשויים למנוע או להפחית את מספר פציעות הרגליים בקרב חיילים. גם במחקר הזה הממצאים לא תמכו בהשפעה כלשהי של מתיחות על שיעור הפציעות או חומרתן.

מחקר משנת 2002

באוגוסט 2002 פורסם מחקר נוסף בנושא. הפעם בירחון הבריטי לרפואה. במחקר הזה נבדקו ההשפעות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות על הסיכוי להיפצע ו/או להופעת הכאבים האופייניים שלאחר פעילות. גם במחקר הזה המסקנות היו שאין למתיחות השפעה על התפתחות פציעות ו/או על התפתחות כאבים לאחר הפעילות.

מחקר משנת 2004

בדיקה יסודית של מספר רב של מחקרים שעסקו בהשפעות של ביצוע מתיחות נערך על ידי המרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי. בדיקה זו התבצעה כדי להחליט האם נכון להמליץ לציבור האמריקאי לבצע מתיחות בכלל ובפרט לפני ואחרי פעילות גופנית. מסקנת החוקרים הייתה שאין ראיות שעליהן ניתן לבסס המלצה לביצוע מתיחות. את מסקנת החוקרים פרסם משרד הבריאות האמריקאי בשנת 2004 בירחון “רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise).

מחקר משנת 2009

במגה מחקר אחר שפורסם ב2009 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine) שמטרתו הייתה לבדוק האם מתיחות לפני ואחרי פעילות מפחיתות את הסיכון לפציעות ואת הכאבים שלאחר הפעילות הגיעה למסקנה שלמתיחות הייתה השפעה זעירה עם בכלל על הסיכוי להיפצע ולפתח כאבי שרירים.

מחקר משנת 2011

המסקנות במחקר הבא היו נחרצות יותר. על פי מחקר נוסף שפורסם באוקטובר 2011 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine ) נימצא שמתיחות לפני פעילות אינן מפחיתות את הכאבים שלאחר האימון הגופני.

תרגילי מתיחות האם זה בריא – האם מתיחות משפרות ביצועים?

תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

המקבץ הבא של המחקרים בודק את השאלה המחקרית השלישית, האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו או לכול הפחות לא לפגוע בהם? להלן תקציר מחקרים בנושא הזה:

מחקר משנת 2000

מחקר שהתפרסם בחודש ספטמבר בשנת 2000 בירחון לפיזיולוגיה יישומית (Journal of Applied Physiology) בדק את השפעות המתיחה על חוזקם של השרירים כופפי כפות הרגליים (Plantar Flexors). על פי ממצאי המחקר חלה החלשות זמנית (כשעה) של השרירים הנחקרים בעקבות ביצוע המתיחה.

מחקר משנת 2004

בשנת 2004 בירחון לחקר הכוח והכושר הגופני (Journal of Strength and Conditioning Research) בדקו החוקרים את עוצמת מומנט הפיתול (torque) במהלך ביצוע תרגילי כוח עם הרגליים. על פי ממצאי המחקר לאחר מתיחה אקטיבית אחת ושלוש מתיחות פסיביות הפחיתה את הכוח בשריר באופן משמעותי.

מחקר משנת 2007

בשנת 2007 בירחון העוסק במדע הספורט (Sports Science Exchange) נבדק האם נכון לאתלטים לבצע מתיחות לפני פעילות. על פי ממצאי המחקר מתיחות מיד לפני הפעילות הגופנית גורמת לאובדן כוח זמני. עוד עולה מהמחקר הזה שחימום לפני פעילות שאינו כולל מתיחות עשויים לשפר את הביצועים הגופניים בתחומים ספורט מסוימים ולהפחית את הסיכון לפציעות.

מחקר משנת 2009

בחודש יולי 2009 בירחון לרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise) פורסם מחקר שנושאו ההשפעה של מתיחה על ריצה מהירה (Sprint) חוזרת וביצוע שינויי כיוון מהירים. ממצאי המחקר הראו פגיעה משמעותית בביצועי הריצה המהירה ופגיעה פחות משמעותית בשינויי הכיוון המהירים.

מחקר משנת 2012

מחקר שהתפרסם בינואר 2012 בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine & Science in Sports & Exercise) בדק מה ההשפעות של מתיחות על הביצועים המקסימליים של השרירים. החוקרים במחקר זה לא מצאו השפעה כלשהי על הביצועים של השרירים אלא אם המתיחות הללו היו ארוכות ונמשכו מעל 60 שניות. במקרה הזה נוצרה פגיעה ביכולת של השריר.

ישנם סוגי ספורט שגמישות היא מרכיב חשוב. כך למשל רקדן קלסי, אתלט שעוסק בהתעמלות קרקע או שחיין צריכים רמת גמישות גבוהה יחסית. מאידך מחקרים מראים שאתלטים שלצורך ההתמחות שלהם צריכים כוח מתפרץ פוגעים ביכולת שלהם עקב ביצוע מתיחות. כך למשל רצים שביצעו מתיחות לפני הריצה יהיו פחות טובים מרצים נוקשים. מתברר שרצים נוקשים משקיעים פחות מאמץ כדי לשמור על קצב הריצה. במחקר הנדון, הגמישות של 100 רצים נבחנה ולאחר מכן הם נתבקשו ללכת ולרוץ בעוד שהיעילות של הפעילות נבדקה על ידי החוקרים. הרצים הגמישים יותר השקיעו 10-12% יותר אנרגיה בביצוע המאמץ ביחס לרצים הפחות גמישים.

מחקרים משנת 2013

גם מחקרים שבדקו את הביצועים של הרצים למרחקים קצרים (ספרינטרים) ושל ספורטאים שעיסוקם מצריך ניתור הגיעו למסקנה דומה: מתיחות וגמישות של השריר מפחיתים את הביצועים של הספורטאי מבלי להפחית את סיכוייו להיפצע. מחקר שפורסם באפריל 2013 בירחון למחקר כוח וכושר גופני (Journal of Strength and Conditioning Research) קבע שמתיחות לפני הרמת משקולות גורמות לאתלט להרגיש חלש ולא יציב.

למסקנות דומות הגיעו במחקר אחר שפורסם במרץ 2013 בירחון הסקנדינבי לרפואה ולמדע הספורט. לדעת החוקרים ביצוע גופני המצריך כוח מתפרץ עלול להיפגע באופן משמעותי עקב מתיחות. משמעות הדבר פגיעה אפשרית בשחקני טניס, שחקני כדור סל, אצנים תחרותיים וספורטאים אחרים שפעילותם מצריכה כוח מתפרץ.

במחקר אחר נבדקה יכולתם של גברים להרים משקולות חופשיים על ידי כפיפות ברכיים עמוקות. הגברים שערכו מתיחות לפני ההרמה יכלו להרים 8.3% פחות משקל מקבוצת הגברים שלא נמתחה. כמו כן דיווחו הגברים הללו שמלבד פגיעה ביכולת להרים הם חשו גם אובדן של יציבות ושיווי משקל לאחר המתיחות.

למה מתיחות פוגעות ביכולת?

לא ברור לחלוטין למה מתיחות פוגעות בביצועים הגופניים שלנו. חוקרים טוענים שיתכן שביצוע המתיחות מרפות את השרירים והגידים ורפיון זה הוא שגורם לאובדן ביכולת לצבור אנרגיה ולשחררו לצורך פעילות.
ישנם מחקרים שמתיחות עלולות פוגמות ביכולות הפיזיולוגיות של השריר. מחקר אחד מצא שמתיחת שריר של עכבר ב5% בלבד מעבר לאורך המנוחה שלו גרמה לאובדן של כ- 5% ביכולת האיזומטרית של השריר. מחקר אחר מצא שמתיחה של השריר האנושי ב20% מעבר לאורך המנוחה שלו הזיקו לשריר וגרמו לו לאבד כוח.

אז מה נכון לעשות לפני אימון?

תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

על פי מגוון המחקרים שהוצגו יש לשנות את האופן שבו אנו מתייחסים למתיחות. אל תבצעו מתיחות לפני אימון אם מטרתכם לשפר ביצועים גופניים, למנוע פציעות ולמנוע את הכאבים שלאחר הפעילות, אומרים החוקרים של המרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי, חימום על ידי מתיחות אינו עונה על הדרישות מספיק. יש להעדיף חימום על ידי הנעת המפרקים בטווחי תנועה נוחים שלהם יש השפעה חשובה במניעת פציעות. להלן שני מחקרים שעסקו בנושא החימום:

  • בדצמבר 2008 במחקר שפורסם בירחון הבריטי לרפואה (British Medical Journal) בוצעה השוואה בין קבוצות של שחקניות כדורגל נורווגיות שביצעו חימום לפני הפעילות לבין קבוצת שחקניות כדורגל אחרות שלא ביצעו חימום כזה. יש לציין שהחימום לא כלל מתיחות סטטיות אלא ביצוע תנועות דינמיות בלבד. התוצאות הראו העדפה ברורה לטובת הקבוצות שביצעו חימום.
  • ביוני 2010 במחקר שפורסם בירחון לרפואת ספורט הבריטי (British Journal of Sports Medicine) נבדקה השפעת החימום לפני אימון על שחקני כדורגל צעירים. יש לציין שהחימום שנערך לפני הפעילות לא כלל מתיחות. התוצאות במחקר הזה היו חד משמעיות לטובת שחקני הכדורגל שביצעו חימום לפני האימון. ככול שהחימום היה יסודי יותר כך פחתו הסיכויים להיפצע.

האם כדאי להיות גמיש בכלל?

גם בכול הנוגע לגמישות יש לשמור על איזון. לגמישות סבירה יש השפעה טובה על מגוון תחומים. גמישות סבירה משמעותה טווחי תנועה גדולים יותר. גמישות סבירה תאפשר יציבה טובה יותר ותפחית את הסיכון להתפתחות כאבי גב. גמישות סבירה תאפשר לכם לנו באופן נוח וחופשי מבלי לחשוף אתכם למגוון פציעות. שרירים גמישים דיים יאפשרו זרימת דם טובה יותר על כול המשתמע מכך.

מאידך לגמישות יתר ולנוקשות יתר יש השפעה שלילית על מגוון תחומים. שרירים נוקשים וקצרים מידי עלולים לחשוף אתכם לפציעות של מפרקים, חוליות שרירים וגידים. גמישות יתר עלולה להיות גורם משמעותי לחוסר יציבות של המפרקים ולעלות את הסיכוי לפריקות, נקיעות ופציעות של שרירים, גידים, מפרקים וחוליות.

מסקנות

ברוב המקרים ביצוע מתיחות, סטטיות בעיקר, לפני פעילות יגרמו לאובדן כוח ולפגיעה בביצועים הגופניים שכוח לסוגיו נחוץ להם. לספורטאי הנזקק לכוח מתפרץ מומלץ על כן להימנע מביצוע מתיחות לפני הפעילות. יחד עם זאת אין לשכוח את החשיבות של חימום (ללא מתיחות) לפני פעילות להפחתת הסיכויים להתפתחות פציעות. דבר נוסף שיש לזכור לגמישות מאוזנת יש יתרונות רבים. הדגש הוא על מאוזנת. גמישות יתר פוגעת ביכולת של הרקמות הרכות לתמוך בשלד בעוד שנוקשות יתר פוגעת באיכות חיים ומעלה גם היא את הסיכוי לפציעות. במידה וחשוב לכם לבצע תרגילי מתיחות בצעו אותם לא לפני הפעילות הגופנית. אל תגזימו בביצוע תרגילי המתיחות על מנת לא להזיק לשריר.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • פעילות גופנית מונעת כאבי גב

    פעילות גופנית לכאבי גב היא כמו כוס מים לאיש צמא. כאבי גב תחתון מהווים את הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר לאדם המודרני. כמעט כול אדם סובל או יסבול במהלך חייו מכאבי…

  • פעילות גופנית מונעת סרטן

    פעילות גופנית מונעת סרטן! פעילות גופנית מועילה לבריאותנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית להימנעות ממגוון מחלות כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן ובכלל זה…

  • פעילות גופנית אוהבים או לא

    פעילות גופנית, אוהבים או לא? נכון לעת הזאת רק חלק קטן מהאוכלוסייה עוסק בפעילות גופנית סדירה ומשמעותית. מדוע? לפחות בחלק מהמקרים הסיבה לכך היא תחושת הסבל הנגרמת כתוצאה מביצוע הפעילות…

  • פעילות גופנית מחזקת את הלב

    פעילות גופנית ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה. מליוני בני אדם מתים כול שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בארצות הברית בלבד מתים מידי שנה 380,000 בני אדם מסיבה זאת.…

  • פעילות גופנית לבניית מסת העצם

    פעילות גופנית לבניית מסת העצם היא שיטה יעילה ביותר. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים אלו, נפילה משמעותה סיכון גבוה לשברים ואפילו למוות. פעילות גופנית…

  • פעילות גופנית לטיפול בדיכאון

    דיכאון? פעילות גופנית כטיפול היא אסטרטגיה נכונה! דיכאון היא הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם המערבי. מדובר בהפרעה שמשבשת את איכות החיים והיכולת התפקודית של מאות אלפי בני אדם בישראל.…

  • פעילות גופנית בהריון מה מותר

    פעילות גופנית בהריון? מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך ההריון וזאת במידה ואת מורגלת בכך. למעשה, מחקרים…

  • פעילות גופנית מחזקת גם את המוח

    פעילות גופנית וכוח המוח מזינים אחד את השני. מתברר שילדים העוסקים בפעילות גופנית ובעיקר בפעילות אירובית משפיעים על מבנה מוחם ומשפרים יכולות קוגניטיביות והישגים בלימודים. ילדים פעילים גופנית לומדים שפות…

  • מתיחות לא מונעות פציעות גידים

    מתיחות לא מונעות פציעות גידים. למסקנה זאת הגיע המחקר הנוכחי. פציעות גידים בכלל ועקב פעילות גופנית בפרט מהווים תופעה שכיחה. שיטות רבות מוצעות לצמצום הסיכון וטיפול בפציעות גידים. שיטה שספורטאים…

  • פעילות גופנית שומרת על מוח חד

    פעילות גופנית שומרת על המוח! פעילות גופנית שכוללת הליכה, תרגילי שיווי משקל והרמת משקולות שומרת על היכולות הקוגניטיביות ובכלל זה על חדות הזיכרון ומפחיתה את הסיכון לפתח אלצהיימר בקרב מבוגרים.…