כאב בברך בירידה במדרגות

כאב בברך בירידה במדרגות הוא תסמין נפוץ. עבור רבים, שימוש מדרגות הוא שגרה יומיומית. עם זאת, עבור אחרים, פעולה זו, שהיא לכאורה פשוטה מהווה מקור לאי נוחות וכאב ברכיים. במיוחד נכונים הדברים לגבי אנשים הסובלים מהפרעות קיימות בברכיים. הפרעות אלה יכולות להיות דלקת מפרקים ניוונית, תסמונת פטלופמורלית, קרע מיניסקוס ועוד. הבנת המכניקה מאחורי כאבי ברכיים במהלך השימוש במדרגות היא חיונית הן למניעה והן להקלה.

במאמר זה "כאב בברך בירידה במדרגות" נתעמק בסיבות הנפוצות לכאבי ברכיים. נפרט אסטרטגיות יעילות להפחתת התסמינים בברכיים ונשתף טיפים לחיזוק המפרקים ושיפור ניידותם. התייעצו עם כירופרקט לגבי הדרכים להפוך את הירידה במדרגות ביתכם לנוחה יותר.

כאב בברך בירידה במדרגות – רקע

כאבי ברכיים בעת ירידה במדרגות הם בעיה נפוצה. השימוש במדרגות הוא לעתים קרובות פעילות יומיומית שאנו לוקחים כמובנת מאליה. עם זאת, עבור רבים, הירידה או העלייה במדרגות יכולים להפוך לאתגר כואב ומרתיע. בין אם מדובר בשימוש במדרגות ביתכם או משרדכם, העומס על הברכיים הכרוך בכך יכול לתסכל. למעשה כל הפרעה בריאותית בברכיים עלולה לגרום גם להתפתחות כאב בירידה במדרגות. בין יתר ההפרעות נציין:

• כונדרומלציה של פיקת הברך (Chondromalacia).
• כאב פטלופמורלי.
• דלקת מפרקים ניוונית (OA).
• קרע מיניסקוס.

מדובר בהפרעות שכיחות יחסית. כך למשל:

• השכיחות השנתית של כאב פטלופמורלי (PFP)עומדת על 22.7% באוכלוסייה הכללית.

דלקת מפרקים ניוונית בברך היא גורם שכיח למגבלות תפקודיות. על פי הירחון הרפואי Lancet:

• 595 מיליון אנשים ברחבי העולם חלו בדלקת מפרקים ניוונית בשנת 2020. שווה ערך ל -7.6% מאוכלוסיית העולם.
• נתון זה משקף עלייה של 132.2% מאז 1990.
• ‏עד שנת 2050 מקרי דלקת מפרקים ניוונית צפויים לעלות ב-74.9% בברך.‏
• ‏‏עם הזדקנות האוכלוסייה ושיעורים הולכים וגדלים של השמנת יתר ופציעות, השכיחות של דלקת מפרקים ניוונית צפויה להמשיך לעלות ברחבי העולם.‏

הבנת הגורמים הבסיסיים לכאבי ברכיים בירידה במדרגות היא חיונית כדי לשפר תפקוד ולהחזיר את הניידות. במאמר הזה, נעמיק בביומכניקה של כאבי ברכיים, נחקור גורמים תורמים נפוצים ונספק טיפים ואסטרטגיות מעשיות להקלה על אי הנוחות ולחיזוק המפרקים.

סיבות להופעת כאב בברך בירידה במדרגות

כאבי ברכיים בירידה במדרגות הם בעיה נפוצה שיכולה לנבוע ממחלות רקע שונות. פעילות זו יוצרת עומס משמעותי על מפרק הברך, ולעיתים קרובות מחמירה בעיות קיימות. להלן מספר סיבות וגורמים נפוצים הקשורים לכאבי ברכיים במהלך פעילות זו, כמו גם אסטרטגיות ניהול פוטנציאליות:

תסמונת כאב פטלופמורלי (PFPS)

הפרעה זאת ידועה גם בשם ברך רץ. כאב פטלופמורלי מתרחש עקב גירוי של הסחוס מתחת לפיקת הברך. מצב זה נגרם לרוב בגלל שימוש יתר. גם החמרת התסמינים נגרמת לעתים קרובות על ידי פעילויות הכרוכות בכיפוף ברכיים, כגון ירידה במדרגות.

דלקת מפרקים ניוונית (OA)

דלקת מפרקים ניוונית בברך היא מחלת מפרקים ניוונית שבה הסחוס נשחק עם הזמן, מה שמוביל לכאב ונוקשות. מצב זה נגרם לרוב בגלל שימוש יתר והזדקנות. העומס המוגבר על מפרק הברך בעת ירידה במדרגות עלול להחמיר את התסמינים.

קרעים במיניסקוס

המניסקוס הוא כרית סחוס בברך שיכולה להיקרע עקב פציעה טראומטית או הליכי ניוון הקשורים לגיל. קרע במיניסקוס יכול לגרום לכאב, במיוחד במהלך פעילויות נושאות משקל כמו ירידה במדרגות.

כונדרומלציה של פיקת הברך (Chondromalacia Patella)

במצב זה, הסחוס בחלק התחתון של הפטלה מתרכך ומתפרק. תסמינים של כונדרומלציה כוללים כאב במהלך כיפוף הברך ופעילות נשיאת משקל כגון ירידה במדרגות.

תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (IT)

רצועת האיליוטיביאל עוברת לאורך החלק החיצוני של הירך מהירך ועד הברך. לחץ חוזרני כגון ריצה עלול לגרום לדלקת והתפתחות תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית. תסמינים אפשריים כוללים כאב, במיוחד כשיורדים במדרגות.

ביומכניקה ולחץ על הברך

לחץ מוגבר זה עלול להחמיר את התסמינים של כל הפרעה בריאותית בברכיים.

כיצד טיפוס מדרגות משפיע על הברכיים

שימוש במדרגות הוא פעילות נפוצה שרבים מאיתנו עוסקים בה מדי יום. מדובר בפעילות גופנית מעולה המחזקת את הרגליים ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם. עם זאת השימוש במדרגות יוצר עומס משמעותי על הברכיים ועלול לגרום לכאב. במיוחד נכונים הדברים לגבי אלה שסובלים כבר מפציעות או הפרעות בריאותיות קיימות. כאשר אתם עולים או יורדים במדרגות, המפרקים בברכיים נושאים כמות משמעותית של משקל ולחץ. ירידה במדרגות מטילה עומס משמעותי על מפרק הברך, לעתים קרובות יותר מאשר עלייה במדרגות:

• כאשר יורדים במדרגות, הכוח המופעל על פיקת הברך יכול להיות עד פי 3.5 ממשקל הגוף של אדם.
• הכוח המופעל על פיקת הברך בעלייה במדרגות יכול להיות עד פי 2.5 ממשקל הגוף של אדם.

המאמצים החוזרניים הכורכים בשימוש במדרגות מעצימים את העומסים הללו ופוצעים את הסחוסים ואת הרקמות סביבם. התוצאה היא אי נוחות, דלקת ובמקרים מסוימים גם לכאב כרוני. גורמים נוספים שעלולים להעצים את העומסים הללו על הברכיים כוללים בין היתר:

• הליכה לא תקינה
• שרירי ליבה חלשים
• כוח שרירים לא מספק ברגליים
• ליקויים מבניים בברכיים (ברכי O או ברכי X)
• הבדלים באורך הרגליים

עם הזמן, ההשפעה המצטברת של שימוש במדרגות יכולה לגרום או להחמיר בין היתר מצבים כגון:

• דלקת בגידים הפטלריים
• בורסיטיס
• דלקת מפרקים ניוונית
• תסמונת פטלופמטורלית
• קרע מיניסקוס
• ציסטה של בייקר

טיפים מעשיים להקלה על כאב בברך בירידה במדרגות

טיפוס במדרגות יכול להיות משימה מרתיעה עבור אלה המתמודדים עם כאבי ברכיים. עם זאת, יש כמה אסטרטגיות מעשיות שעשויות להפוך את השימוש במדרגות לנוח יותר וכואב פחות:

• נעילת נעליים תומכות עם ריפוד טוב יכולה להפחית באופן משמעותי את ההשפעה על הברכיים. חפשו נעליים המספקות תמיכה בקשתות ובעלות סוליה מונעת החלקה כדי לסייע בשמירה על יציבות בזמן הירידה במדרגות.
• התמקדו בטכניקת הירידה שלכם. במקום לעשות שני צעדים בכל פעם, בחר בגישה הדרגתית יותר על ידי ירידה צעד אחד בכל פעם. הפעילו את שרירי הליבה שלכם כדי לשמור על איזון ולהפחית את העומס על הברכיים.
• במידת האפשר, השתמש במעקה לתמיכה נוספת, שיכולה לעזור לחלק את המשקל שלך באופן שווה יותר ולהוריד קצת לחץ מהברכיים.
• שילוב אימוני כוח בשגרה שלכם יכול גם לעשות את כל ההבדל. חיזוק השרירים סביב הברך ובמיוחד שרירי הארבע ראשי, המסטרינג ושרירי השוקיים יכול לספק תמיכה ויציבות טובות יותר, ולהפחית את הכאב בזמן השימוש במדרגות.
• במידת הצורך השתמשו בתומך ברך במהלך שימוש במדרגות לתמיכה נוספת. תומכים אלה יכולים לייצב את מפרק הברך ולסייע בהקלת הלחץ במהלך התנועה.
• התחממו לפני העלייה במדרגות עם מתיחות עדינות. התמקדות בכופפי הירך, בשריר הארבע ראשי ובשרירי מיתר הירך יכולה לשפר את הגמישות ולהכין את הגוף לירידה במדרגות.
• אם הכאב מתגבר, קחו הפסקות לפי הצורך. שקלו להתייעץ עם כירופרקט לקבלת ייעוץ מותאם אישית.

תרגילי חיזוק לתמיכה בברכיים

תרגילי חיזוק ממלאים תפקיד מכריע בתמיכה בברכיים, במיוחד כשמדובר בפעילות התובענית של שימוש במדרגות. חיוני לבצע תרגילים המחזקים את השרירים הסובבים את הברכיים, ומספקים להם את היציבות והסיבולת הדרושים להם כדי לתפקד בצורה אופטימלית. תרגילים צריכים להתחיל בתנוחות שאינן נושאות משקל ולהתקדם בהדרגה לפעילויות נושאות משקל:

• הרמת רגל ישרה. התחילו בשכיבה על הגב כשרגל אחת כפופה לברך והשנייה מושטת ישר החוצה. הרימו באיטיות את הרגל המורחבת לגובה הברך הכפופה, החזיקו מספר שניות והורידו אותה חזרה למטה. תרגיל זה מכוון לשריר הארבע ראשי, החיוני ליציבות הברך.
• ישיבה על הקיר. עמדו עם הגב לקיר והחליקו מטה לתנוחת ישיבה, כאילו אתם בכיסא בלתי נראה, תוך שמירה על הברכיים ישירות מעל הקרסוליים. החזקו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, או כל עוד אתה יכול. מהלך זה לא רק מחזק את שריר הארבע ראשי, אלא גם מפעיל את שרירי העכוז והמסטרינג, ומספק תמיכה מקיפה לברכיים.
• חיזוק שרירי השוק. עמדו צמוד לקיר כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרימו לאט את העקבים מהקרקע, תוך איזון על כדורי כפות הרגליים. החזק בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, או כל עוד אתה יכול.
• גשרים. בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, הרימו את הירכיים לכיוון התקרה תוך כדי לחיצה על שרירי הישבן. תרגיל זה מחזק את ההמסטרינג ואת הגב התחתון, ותורם ליציבות כללית טובה יותר.

זכרו להתחיל לאט ולהגביר בהדרגה את עצימות האימונים. שילוב תרגילי חיזוק אלה בשגרה שלך לא רק יקל על כאבי הברכיים שלך, אלא גם ישפר את הביטחון הכללי שלך ואת היכולת בעת התמודדות עם מדרגות אלה.

טיפול

בחלק מהמקרים ניתן באמצעות אבחון וטיפול מקצועיים להקל או להעלים את הכאב. הטיפול בתלונות על כאב בירידה במדרגות משתנה על פי הגורם לכאב. אפשרויות הטיפול עשויות לכלול:

• מנוחה של הברך וכריות חמות וקרות. אלה יכולים לעזור להפחית דלקת ולהקל על כאב.
• חיזוק השרירים סביב הברך, כגון הארבע ראשי, המסטרינג, ושרירי העכוז, יכול לעזור לתמוך במפרק הברך ולהפחית את הכאב. תרגילים צריכים להתחיל בתנוחות שאינן נושאות משקל ולהתקדם בהדרגה לפעילויות נושאות משקל.
• מתיחה קבועה של כופפי הירך, המסטרינג והרצועה האיליוטיביאלית יכולה לסייע בהפחתת הלחץ ובשיפור תפקוד הברך.
• שימוש בסד ברך מספק תמיכה ויציבות. הדבר נחוץ במיוחד אם יש קרע ברצועה ו/או במיניסקוס.
• שנו את האופן שבו אתם יורדים במדרגות. כך למשל רדו עם כל כף הרגל ולא רק עם הבהונות. היעזרו במעקה לתמיכה.
• יתכן צורך בתרופות, זריקות סטרואידים או התערבויות כירורגיות עבור הפרעות חמורות. למשל: דלקת מפרקים ניוונית חמורה או קרעים משמעותיים במיניסקוס.
• כירופרקט יכול לטפל בחוסר איזון בשרירים, לשפר את תנועתיות המפרקים ולספק הקלה בכאב באמצעות שיטות שונות כגון טיפול ידני וגירוי חשמלי.

References:

Steinmetz, Jaimie D, Culbreth, Garland T, Haile, Lydia M at all. Global, regional, and national burden of osteoarthritis, 1990–2020 and projections to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology 2023.

Knee pain while going downstairs? https://www.harrisandross.co.uk/knee-pain-while-going-downstairs/

Cieza A, Causey K, Kamenow K, Wulf Hansen S, Chatterji S, Vos T. Global estimates of the need for rehabilitation based on the Global Burden of Disease study 2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet. 2020 Dec 19; 396(10267): 2006–2017.

Kondo K, Tanaka T, Hirota Y, Kawamura H, Miura H, Sugioka Y, Inoue H, Kurosaka M, Yamashita T, Shirata K, Iwamoto Y. Factors associated with functional limitation in stair climbing in female Japanese patients with knee osteoarthritis. J Epidemiol. 2006 Jan;16(1):21-9.

D'Ambrosi R, Meena A, Raj A, Ursino N, Hewett TE. Anterior Knee Pain: State of the Art. Sports Med Open. 2022 Jul 30;8(1):98.

Suzuki Y, Iijima H, Aoyama T. Pain catastrophizing affects stair climbing ability in individuals with knee osteoarthritis. Clin Rheumatol. 2020 Apr;39(4):1257-1264.

Hirotaka Iijima, Ryo Eguchi, Kanako Shimoura, Tomoki Aoyama, Masaki Takahashi. Stair climbing ability in patients with early knee osteoarthritis: Defining the clinical hallmarks of early disease, Gait & Posture, Volume 72, 2019, Pages 148-153.

Bunt CW, Jonas CE, Chang JG. Knee Pain in Adults and Adolescents: The Initial Evaluation. Am Fam Physician. 2018 Nov 1;98(9):576-585.