אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון

אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון היא שיטה יעילה ומוכחת. כאב בגב התחתון היא תופעה שכיחה הפוגעת קשות באיכות החיים של החולים. כאבים אלו בגב התחתון גורמים גם לפגיעה כלכלית אישית ולאומית. למרות היקף הבעיה וסכומי העתק שמושקעים בה עדיין לא נמצא מזור מלא לבעיה. ההתמודדות הרפואית עם הבעיה משלבים הדמיות יקרות וטיפולים תרופתיים וכירורגיים שנויים במחלוקת. הגורמים וגורמי הסיכון לכאבים אלו בגב התחתון הם רב סיבתיים ומורכבים. גורמי סיכון מרכזיים כוללים חולשה של שרירי הליבה וירידה בשליטה המוטורית בקבוצת שרירים חשובה זאת.

חולשה זאת פוגעת ביציבות ובתפקוד של עמוד השדרה וחושפת אותו לפציעות וכאבים. כירופרקטיקה בולטת ביעילותה ביחס לכול צורת טיפול אחרת בכאבי גב תחתון. גם בכל הנוגע למניעת כאבי הגב נותר האדם הממוצע חסר אונים. אך במקרה הזה חוסר האונים אינו מוצדק. מחקרים בעשור האחרון מדגישים: אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון.

אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון – רקע

כאב גב תחתון (Low Back Pain, LBP) הוא מהבעיות השכיחות והמכבידות ביותר בעולם המערבי. מעל 80% מהאוכלוסייה יחוו כאב גב תחתון לפחות פעם אחת במהלך חייהם, וחלק לא מבוטל יסבלו מכאבים כרוניים או התקפים חוזרים, הפוגעים משמעותית באיכות החיים, בתפקוד היומיומי וביכולת לעבוד (Shiri et al., 2017). מעבר לסבל האישי, מדובר בבעיה כלכלית-חברתית בהיקף עולמי: כאב גב תחתון הוא גורם עיקרי לאובדן ימי עבודה, פרישה מוקדמת, ועלויות טיפול גבוהות מאוד.

חרף התקדמות הרפואה, ההשקעה הרבה באבחון (כולל הדמיות יקרות) ובטיפולים תרופתיים וכירורגיים – לא נמצא עד כה "טיפול פלא" לכאבי גב תחתון (Shiri et al., 2017; Alzahrani et al., 2019). חלק מהפרוצדורות המקובלות שנויים במחלוקת מבחינת יעילותן, ובחלק מהמקרים אף מסבים נזק לחולה. כאבי גב תחתון מתרחשים בין היתר בגלל חולשה וליקויים תפקודיים בשרירי הגב שאחראים על תפקוד ויציבות חוליות עמוד השדרה. מחקרים רבים הראו כיצד פעילות גופנית שמטרתה חיזוק של שרירי הליבה משפרת את הסיכויים למנוע כאבי גב. חשוב לציין, אימוני כושר לגב לא רק מצמצמים את הסיכוי להתפתחות כאבי גב, הם גם:

• מקדמים ריפוי של כאבי גב קיימים.
• מפחיתים את העצימות של כאבי הגב התחתון שהתפתחו בעתיד.

בשנים האחרונות תופס מקום הולך וגובר הגישה המניעתית, ובעיקר – אימוני כוח לחיזוק שרירי הגב  ושרירי הליבה.

הגורמים לכאב גב תחתון – חולשה וחוסר שליטה בשרירי הליבה

ההבנה העדכנית היא שהסיכון להתפתחות כאב גב תחתון (או להחמרתו) תלוי במספר גורמים:

• חולשה של שרירי הליבה (core muscles), שרירים עמוקים (כמו המולטיפידוס, שרירי הבטן העמוקים), ושרירי הגב האחוריים. גם שליטה מוטורית ירודה בגב ובאגן משחקת תפקיד.
• גורמים נוספים: חוסר פעילות גופנית, יציבה לקויה, השמנת יתר, פציעות חוזרות, עומס פיזי או נפשי, עבודה משרדית ממושכת בישיבה (Arampatzis et al., 2021)

חולשת השרירים המייצבים מגבירה את העומס על חוליות עמוד השדרה, הדיסקים, הרצועות והמפרקים – וכתוצאה מכך עולה הסיכון לנזק רקמתי, לכאב ולהחמרה בתפקוד.

האם אימוני כוח באמת יעילים במניעת כאבי גב תחתון?

לשאלה זו יש כיום תשובה מחקרית ברורה:

• אימוני כוח/חיזוק, ובפרט תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ושרירי הגב, הם שיטה יעילה ומבוססת עדות להפחתה ומניעה של כאבי גב תחתון (Alzahrani et al., 2019; Tataryn et al., 2021; Gobbo et al., 2019).

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של Alzahrani ושות' (2019), אשר כללה 24 מחקרים (מעל 95,000 משתתפים!), נמצא שפעילות גופנית – במיוחד כזו הכוללת אימוני כוח ותנועתיות – מפחיתה את השכיחות והחומרה של כאבי גב תחתון, ומשפרת את התפקוד והאיכות חיים של המטופלים. סקירה זו מדגישה גם כי סוג הפעילות אינו אחיד לכל אדם – אך אימוני כוח ותרגילי ייצוב הראו תוצאות עדיפות על פעילות אירובית בלבד.

מנגנונים – איך זה עובד?

1. ייצוב דינמי של עמוד השדרה

שרירי הליבה פועלים כחגורת ייצוב פנימית, שומרת על יציבות החוליות גם תחת עומס או תנועה פתאומית. כאשר שרירים אלו חזקים ומתואמים – יורד הלחץ מהרקמות הפסיביות (דיסקים, רצועות, מפרקים) והסיכון לפציעה יורד משמעותית (Tataryn et al., 2021; Abass & Ogunleye, 2016).

2. שיפור שליטה נוירומוטורית

מלבד עוצמת השריר, חשובה מאוד היכולת של מערכת העצבים להפעיל את השרירים בזמן הנכון, בעוצמה נכונה ועם דפוסי גיוס שרירים בריאים (motor control).

אימונים המשלבים תרגול שליטה ויציבות משפרים את זמן התגובה של השרירים, מאזנים את הכוחות על עמוד השדרה ומונעים פציעות (Arampatzis et al., 2021; Clael et al., 2021).

3. הפחתה בשיעור ההתקפים החוזרים

מספר מחקרים הדגימו כי אצל אנשים שהתמידו באימוני כוח מותאמים (פעמיים-שלוש בשבוע, לפחות 8-12 שבועות), חלה ירידה ברורה במספר ההתקפים החוזרים של כאבי גב, וכן בשיעור המעבר לכאב כרוני (Calatayud et al., 2020; Gobbo et al., 2019).

4. מניעה של נזק עתידי

מעבר לשיפור תסמינים, חיזוק שרירי הגב והליבה מסייע במניעת בלאי ניווני של הדיסקים והמפרקים, בשיפור זרימת הדם לרקמות, ובשימור עצם חזקה.

אילו תרגילים מומלצים לחיזוק הגב?

• תרגילי ליבה: פלאנק, bird dog, גשר, פיתולים קלים בשכיבה
• תרגילי גב תחתון: "סופרמן", הרמות אגן, מתיחות גב, deadlift במשקל נמוך
• תרגילי שיווי משקל: עמידה על רגל אחת, BOSU, משטח לא יציב
• תרגילים פונקציונליים: סקוואטים, lunges, תרגילי חיזוק לחגורת הכתפיים והירך

יש להדגיש: יש להתאים את התרגילים ליכולת ולמצב הרפואי, לבצע בהדרגה, ולהימנע מתרגול בעומס גבוה או בזמן התקף כאב חריף (Lee & Kang, 2016).

טעויות שכיחות שיש להימנע מהן

• הפעלת עומס יתר, במיוחד אצל מתחילים
• ביצוע תרגילים מורכבים ללא הדרכה מקצועית
• הימנעו מטעויות שכיחות במהלך האימונים שעלולים לפצוע או להחמיר פציעות קיימות
• התעלמות מכאב בזמן תרגול תוביל להתפתחות  פציעות ספורט
• דילוג על תרגילי מתיחה, שחרור והרפיה

מה אומרת ההמלצה הקלינית?

כל ההנחיות הקליניות המודרניות ממליצות לכלול אימוני כוח כחלק מתכנית טיפול/מניעה לאנשים עם כאבי גב תחתון, וכן לאנשים בסיכון (עבודה משרדית, ישיבה ממושכת, מאמץ פיזי כבד) (Abass & Ogunleye, 2016; Gobbo et al., 2019; Calatayud et al., 2020).

מחקרים קליניים מרכזיים

מחקר 1:

מטרת מחקרו של Tataryn ואחרים (2021) הייתה לבחון את ההשפעה של תרגול posterior-chain resistance training (חיזוק שרירי שרשרת אחורית – גב, עכוז, ירך) בהשוואה לפעילות אירובית כללית על כאבי גב כרוניים. נמצא שתרגול כוח/חיזוק ממוקד הביא לשיפור גדול יותר בכאב, בתפקוד ובאיכות החיים.

מחקר 2:

בסקירה של Gobbo ואחרים (2019) נבדקה השפעת תכנית חיזוק/מתיחות בקרב עובדים משרדיים. המסקנה: פעילות גופנית מסודרת (שילוב כוח, יציבות וגמישות) מפחיתה את השכיחות והעוצמה של כאבי גב תחתון.

מחקר 3:

Calatayud ושות' (2020) בדקו השפעת אימון קבוצתי מבוסס כוח בקליניקות ראשוניות – נמצא כי תכנית חיזוק סדירה הפחיתה את שיעור ההתקפים החוזרים ושיפרה את התפקוד לעומת קבוצת ביקורת.

המלצות מעשיות

• שלבו תרגילי חיזוק 2-3 פעמים בשבוע, תוך דגש על תרגילי ליבה וגב
• בצעו תרגילים לשליטה, שיווי משקל ויציבות – לא רק עוצמה
• הרחיבו בהדרגה את טווחי התנועה
• הקדישו תשומת לב לטכניקה נכונה ולנשימה
• התייעצו עם כירופרקט במידה ואתם חשים כאב, מגבלה או חוסר ביטחון

אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון – לסיכום

החוקרים מודים שכול פעילות גופנית המתבצעת נכון טובה למניעת כאבי גב. עם זאת, חיזוק שרירי הגב והליבה באמצעות תרגול כוח מותאם הוא הגורם החשוב, המבוסס והבטוח ביותר למניעה ולשיקום של כאבי גב תחתון. פעילות זו חשובה לא רק לטיפול בכאבים קיימים, אלא גם לשמירה על גב בריא, איכות חיים ועבודה לאורך שנים.

References:

Abass, A., & Ogunleye, O. (2016). Exercise as a therapeutic strategy for preventing and managing low back pain. Nigerian Journal of Medical Rehabilitation, 17, 68-73.

Alzahrani, H., Mackey, M., Stamatakis, E., Zadro, J. R., Shirley, D., & Ferland, A. (2019). The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Scientific Reports, 9, 8244.

Arampatzis, A., Laube, G., Schroll, A., Frank, J., Bohm, S., & Mersmann, F. (2021). Perturbation-based exercise for prevention of low-back pain in adolescent athletes. Translational Sports Medicine, 4, 128-137.

Calatayud, J., Guzmán-González, B., Andersen, L. L., et al. (2020). Effectiveness of a group-based progressive strength training in primary care to improve the recurrence of low back pain exacerbations and function: A randomised trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8326.

Clael, S., Campos, L. F., Correia, K. L., et al. (2021). Exercise interventions can improve muscle strength, endurance, and electrical activity of lumbar extensors in individuals with non-specific low back pain: a systematic review with meta-analysis. Scientific Reports, 11, 16842.

Gobbo, S., Bullo, V., Bergamo, M., et al. (2019). Physical exercise is confirmed to reduce low back pain symptoms in office workers: A systematic review of the evidence to improve best practices in the workplace. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(4), 43.

Lee, J. S., & Kang, S. J. (2016). The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(5), 463-470.

Shiri, R., Karppinen, J., Leino-Arjas, P., Solovieva, S., & Viikari-Juntura, E. (2017). The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 186(5), 547-557.

Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., et al. (2021). Posterior-chain resistance training compared to general exercise and walking programmes for the treatment of chronic low back pain in the general population: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 7, 17.