שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו
שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו

שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו? שין ספלינט (Shin splints) מהווה את האחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר. יתרה מכך מדובר גם בפציעת ספורט עקשנית הגורמת להרבה אתלטים וחובבי ספורט להפסיק את עיסוקם הספורטיבי. שין ספלינט גם מהווה סיבה מרכזית לכך שחיילים פורשים ממסלולים קרביים. שין ספלינט מתייחס למעשה לכאב המופיע לאורך עצם השוק. הכאב נגרם לרוב בגלל עומסים חוזרניים כגון ריצות או צעידות ממושכות הגורמים לנזקים מקומיים. גורמי סיכון לשין ספלינט כוללים בין היתר ריצה על משטחים קשיחים כגון כבישים או מדרכות, עלייה מהירה מידי בעצימות האימונים ועוד.

לפציעה זו בשוק ישנה נטייה להיעשות כרונית וזאת בגלל התנהלות לקויה. רוב האתלטים או הספורטאים החובבים שחשים לראשונה כאב בשוק לא מבצעים את הדבר היחידי שיכול למנוע שין ספלינט – לעצור. הדברים האלה נכונים גם טירונים שאינם עוצרים מסיבות אחרות. התעלמות מהכאב בשוק והמשך ריצה או צעידה יוביל להתפתחות נזקים קשים יותר לריפוי. שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו? במאמר הנוכחי אפרט מעט אודות דרכי המניעה של שין ספלינט. היצמדות להנחיות הללו תצמצם את הסיכון להתפתחות שין ספלינט.

שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו – רקע

שין ספלינט היא מהפציעות השכיחות ביותר בקרב רצים, רקדנים או אנשים הנוהגים לצעוד באופן מאומץ וממושך. הפציעה היא למעשה בשרירים בקדמת השוק ו/או בציפוי של העצם (periosteum ). שין ספלינט היא תסמונת המכונה גם “תסמונת עומס פנימי של עצם השוק” (Medial Tibial Stress Syndrome) המציינת כאב בשוק. הכאב יכול להופיע בקדמת השוק (שין ספלינט קדמי) או בחלק הפנימי (שין ספלינט פנימי). על פי מחקרים שונים נמצא שקרוב לרבע מהרצים סובלים מהתופעה הזאת. מחקרים אחרים שבחנו את שכיחות התופעה בקרב טירונים ביחידות קרביות נמצא שמעל שליש מהטירונים מתלוננים על כאבים בשוק. לנוכח העומסים האדירים המוטלים על השוקיים ועל עצמות השוקיים במהלך ריצה התפתחות שין ספלינט אינה אמורה להפתיע. אכן מדובר בבעיה מטרידה וכואבת אך התנהלות נכונה תאפשר לכם למנוע אותה לחלוטין או לרפאה במהירות במידה וכבר התפתחה.

מאידך להמשיך לרוץ ולצעוד תוך התעלמות מהרגישות הראשונית המופיע לאורך השוק עלולה להחמיר את הנזקים ולהוביל להתפתחות שברי מאמץ. שין ספלינט או גרוע יותר, שברי מאמץ יעצרו אתכם מספורט הכולל ריצה וצעידה מאומצת למשך חודשים ארוכים. אז כיצד ניתן למנוע שין ספלינט? לפני שנפרט את הצעדים שיצמצמו את הסיכון לשין ספלינט נדון בקצרה על הגורמים וגורמי הסיכון לשין ספלינט. ההבנה של מה עלול לגרום להתפתחות שין ספלינט ומה הם גורמי הסיכון שעלולים לעזור להתפתחות כזאת תעזור לנו להבהיר מה הם הצעדים הנדרשים למנוע את התופעה.

גורמים לשין ספלינט

מה גורם לשין ספלינט? עומסים חוזרניים היא הדרך שבה מתפתח שין ספלינט. אי הקפדה על כללי האימון הנכונים הוא הגורם העיקרי לכך שרק חלק מהרצים, הרקדנים או הצועדים סובלים מהתופעה הזאת. במילים אחרות אם אתם שייכים לקבוצה שרוצה “יותר מידי ומהר מידי” סביר להניח שגם אתם תסבלו משין ספלינט. עם זאת חשוב לציין שעומס הוא מושג יחסי ואנשים שמעודם לא עסקו בספורט ומחליטים להתחיל לרוץ צריכים להיות זהירים הרבה יותר. אנשים אלו לא בנו את עצמות ושרירי השוק והתאימו אותם לעומסים הכרוכים בריצה.

גורמי סיכון לשין ספלינט

שין ספלינט פוגעת לרוב באנשים ללא רקע ספורטיבי שמתחילים לרוץ או לצעוד ולחלופין ברצים שאינם בונים את קילומטרז’ הריצה לאט מספיק. הגברה לא הדרגתית בעצימות האימונים היא על כן גורם הסיכון העיקרי. דוגמאות לכך כוללות הגדלת מרחקי הריצה או מהירות הריצה באופן שאינו הדרגתי וחזרה לעצימות אימונים גבוהה לאחר מנוחה ממושכת או פגרה. מסיבה זאת קיימת שכיחות גבוהה יותר של שין ספלינט בקרב שחקנים בתחילת העונה, לאחר פגרה ארוכה. שגיאת אימון שכיחה אחרת שעלולה להגביר את הסיכון להתפתחות שין ספלינט כוללת ריצה על משטחי קשיחים כגון כבישים ומדרכות או על משטחים אחרים המגבירים את העומסים על השוקיים. גם נעליים שאינן מספקות רכות מסוימת ותמיכה בביו מכניקה של כפות הרגליים מעלה את העומסים בשוקיים ואת הסבירות להתפתחות שין ספלינט.

כמובן שאין להתעלם מכך שגם סגנון ריצה לקוי עלול להוסיף עומסים על השוקיים ולסכן בכך את הבריאות של השוק. גם ליקויים מבניים מולדים או נרכשים בגפיים התחתונות עלולה להעצים את העומסים של השוקיים ולעלות את הסיכון להתפתחות שין ספלינט. דוגמה לסוג זה ליקוי מבני נמנה כפות רגליים שטוחות הגורמות לכפות הרגליים להתגלגל פנימיה יתר על המידה ובכך מגבירות את העומסים על השוקיים. גם הבעיה הפוכה של חוסר פרונציה או פרונציה בלתי מספקת בכף הרגל מגבירה את העומסים על הגפיים התחתונות ובכלל זה על השוקיים. עוד נציין את חוסר השוויון באורך הרגליים ואת חוסר האיזון בין שרירי השוק האחוריים לקדמיים כגורמים לעומסי יתר על השוקיים וכגורמי סיכון להתפתחות שין ספלינט.

אז כיצד מונעים שין ספלינט?

נעליים

התאימו נעלי ריצה המתאימות למבנה כפות הרגליים ולסגנון הריצה שלכם. כפות רגליי עם פרונצית יתר זקוקות לנעלי ריצה עם שליטה על התנועה. כפות רגליים עם פרונצית יתר קיצונית זקוקות גם למדרסים. יש חנויות המציעות מכשור לניתוח תנועת כפות הרגליים על הליכון ללא עלות. הניתוח התנועתי הזה יועיל בבחירת הנעליים הנכונות. אל תרכשו נעליים בשעות הבוקר מיד לאחר ההשכמה. חכו לשעות הצהריים או הערב כאשר כפות הרגליים שלכם נפחות מעט יותר. מומלץ לרכוש שתי זוגות נעליים והחליף בניהם כדי לשנות גם את העומסים המוטלים על הגפיים ולמנוע שין ספלינט. אל תרוצו או תצעדו עם נעליים ישנות ושחוקות.

חימום

ריצה כאשר הגוף והגפיים התחתונות לא עברו את החימום הנדרש מעלה את הסבירות לפציעות שוקיים והתפתחות שין ספלינט. תתחילו את הריצה עם חימום כללי וחימום של הגפיים התחתונות בפרט. הליכה היא חימום מומלץ לפני יציאה לריצה. הליכה ממושכת משמעותה חימום יסודי יותר.

הדרגתיות באימונים

שין ספלינט כיצד למנוע
שין ספלינט כיצד למנוע

הגבירו בהדרגתיות את מספר הקילומטרים שאתם רצים. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ לראשונה או אחרי הפסקה ארוכה תתחילו בכלל עם הליכות. לאחר מספר שבועות ובהדרגה ניתן לשלב ריצות קצרצרות לסירוגין. התחילו לעשות זאת לאחר חודשיים שבהם אתם הולכים 3 פעמים בשבוע 30 דקות לפחות בכל פעם. תתחילו לשלב ריצה של 100 מטרים לאחר כל 500 מטרים של הליכה. בהדרגה ולאורך מספר שבועות תוכלו להקטין בהדרגה את פרק הזמן שבו אתם הולכים ולהגדיל בהדרגה את פרק הזמן שבו אתם רצים. על ציר הזמן ובהדרגה תוכלו גם להגביר את המהירות את התכיפות של הריצה.

אפשרו הפסקות התאוששות

הקפידו להעניק לרגליים שלכם מנוחה מספקת לצורך התאוששות בין ריצה אחת לשנייה. בימי המנוחה תוכלו לעסוק בסוגים אחרים של ספורט אירובי כגון כגון מכשיר אליפטי, רכיבת אופניים או שחייה. אי הקפדה על תקופות התאוששות מעלה את הסבירות להתפתחות שין ספלינט.

אזנו את שרירי הגפה התחתונה

הקפידו על איזון השרירים בשוק. השרירים לפנים ומאחור לאורך הגפה אמורים להיות חזקים וגמישים במידה שתאפשר תנועה חלקה. חולשה או נוקשות של אחד מהשרירים הללו מעלים את הסבירות לפציעה והתפתחות שין ספלינט. בשנת 2009 התפרסם מחקר שמצא קשר בין חולשת שרירים בירך לבין התפתחות שין ספלינט.

טווחי התנועה של הקרסוליים

שמרו על טווחי התנועה של מפרקי הקרסול. מפרק נוקשה יגרום למאמץ גדול מידי של שרירי השוק. גם מפרק לא יציב יגרום לתנועות כף רגל לא רצויות ועלול להחמיר את העומסים על כפות הרגליים ועל השוקיים.

סגנון ריצה

הקפידו לשמור על מסת הגוף מתחת למרכז הכובד שלכם ולא לפתוח צעד. נחיתה על העקבים תגרום לכם לכופף בעוצמה את כף הרגל כלפי מעלה ובכך תעלה את העומסים על השוקיים. העדיפו נחיתה על כל כף הרגל. סגנון ריצה כזה יפחית העומסים והסיכון להתפתחות שין ספלינט.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • שין ספלינט בגלל חולשה בירך

    שין ספלינט בגלל שרירי ירך חלשים היא תופעה שכיחה! האם חשבתם פעם למה חלק מהרצים סובלים מפציעות רגליים כרוניות וכאבים…

  • ניתן לעכב ואף למנוע סוכרת

    ניתן לעכב את מחלת הסוכרת! למחלת הסוכרת השפעות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. אם אתם נוטים לחלות במחלה הזאת חשוב…

  • ספורט עוזר למנוע שברים

    ספורט למניעת שברים היא אסטרטגיה נכונה. נפילות בגיל המבוגר הם גורם משמעותי לפציעות ולשברים קטלניים בחלקם. ספורט ו/או ויטמין D…

  • ספורט עוזר למנוע סרטן השד

    ספורט למניעת סרטן השד היא אסטרטגיה נהדרת. לפעילות גופנית ישנה השפעה מטיבה על הבריאות שלנו ועל כך הרחבנו גם באתר…

  • המשיכו ללמוד כדי למנוע שיטיון

    למידה למניעת שיטיון היא אחת הדרכים היעילות להתמודד עם חולי אכזרי זה. דמנציה, שיטיון או בשמה העכשוי קהיון היא מחלה…

  • אורח חיים בריא יכול למנוע אלצהיימר

    אלצהיימר וסגנון חיים? האם יש קשר? חוקרים טוענים שכן. מחלת השיטיון (דמנציה) גורמת לירידה בתפקוד השכלי של מבוגרים רבים. הסיכון…

  • ספורט עוזר למנוע סוכרת היריון

    ספורט למניעת סוכרת היריון היא אסטרטגיה נבונה שחייבת להיות משולבת עם שמירה על משקל גוף עוד לפני הכניסה להיריון ועל…

  • שיקום שיווי משקל מונע נפילות

    שיקום שיווי משקל מונע נפילות! נפילות, בגיל מבוגר והנזקים הנלווים להן מהווים גורם משמעותי לסיבוכים רבים ולמוות. סדרה של תרגילים פשוטים…

  • כאבים במותן

    כאבים בגב המותני שבוע טוב!  הייתי אצלך פעמיים. אני גר במיתר ולא יכול לבוא אלייך לטיפולים סדירים. אם אתה זוכר בפעם…

  • כאבים בכף הרגל - מכתב תודה

    כאבי רגליים ד"ר בכר שלום רב  אני כותבת לך כדי להודות לך על שהענקת לי איכות חיים משופרת. הגעתי אליך…