שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו

תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו? שין ספלינט (Shin splints) מהווה את האחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר. מדובר בפציעה עקשנית במיוחד הגורמת להפסקת הפעילות של אתלטים, חובבי ספורט וטירונים נפלטים ממסלולם הקרבי. שין ספלינט מתייחס למעשה לכאב המופיע לאורך עצם השוק. הפרעה זאת מתפתחת לרוב בגלל עומס חוזרני על השוקיים הנוצר בשל ריצות, צעדות ממושכות ועוד. גורמי סיכון לשין ספלינט כוללים בין היתר ריצה על כבישים, עלייה מהירה בעצימות האימונים ועוד.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    לפציעה זו בשוק ישנה נטייה להיעשות כרונית הסיבה המרכזית לכך היא חוסר ההקשה לגוף. רוב הספורטאים שחשים לראשונה כאב בשוק לא מבצעים את הדבר היחידי שיכול למנוע שין ספלינט – לעצור. הדברים האלה נכונים גם לגבי טירונים שאינם עוצרים אבל מסיבות אחרות. התעלמות מהכאב בשוק והמשך ריצה או צעידה יוביל להתפתחות נזקים קשים יותר לריפוי. במאמר הנוכחי "שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו" אפרט אודות דרכי המניעה של הפרעה זאת.

    שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו – רקע

    שין ספלינט המכונה גם "תסמונת עומס פנימי של עצם השוק" (Medial Tibial Stress Syndrome) היא פציעת ספורט שכיחה. ההפרעה הזאת שכיחה במיוחד בקרב ספורטאים וטירונים. למעשה כל אדם שרץ או צועד ממושכות חשוף להפרעה בריאותית זאת. הרקמה בשוק שניזוקה וגורמת לכאבים בקדמת השוק לרוב:

    • השרירים בקדמת השוק
    • ו/או המעטפת של העצם (periosteum)

    הכאב יכול להופיע:

    • בקדמת השוק (שין ספלינט קדמי)
    • או בחלק הפנימי (שין ספלינט פנימי)

    על פי מחקרים שונים נמצא שקרוב לרבע מהרצים ושליש מהטירונים סובלים מהתופעה הזאת. לנוכח העומסים האדירים המוטלים על השוקיים במהלך ריצה התפתחות שין ספלינט אינה אמורה להפתיע. התעלמות מהרגישות הראשונית המופיעה לאורך השוק עלולה להחמיר את הנזקים. נזקים אפשריים כתוצאה מכך כוללים גם שברי מאמץ. שין ספלינט או גרוע יותר, שברי מאמץ עלולים למנוע מכם לרוץ ולצעוד למשך חודשים ארוכים.

    התנהלות נכונה תעזור במניעת שין ספלינט במידה וזו כבר התפתחה  תאפשר ריפוי מהיר. כיצד מונעים שין ספלינט? לפני שנפרט את הצעדים שיצמצמו את הסיכון לשין ספלינט נדון בקצרה על הגורמים וגורמי הסיכון לשין ספלינט. ידיעת הגורמים וגורמי הסיכון להתפתחות שין ספלינט תעזור לנו להבהיר את הצעדים הנדרשים למניעת התופעה.

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      גורמים וגורמי סיכון לשין ספלינט

      הגורם להתפתחות שין ספלינט הם עומסים חוזרניים על השוקיים. עומסים חוזרניים על השוקיים נוצרים בגלל פעילות חוזרנית כגון ריצות הליכות וקפיצות. רשימת גורמי גורמי הסיכון להתפתחות שין ספלינט היא ארוכה יותר. את גורמי הסיכון אני מחלק לכאלה שאין לנו שליטה עליהם ואחרים שניתן להימנע מהם.

      גורמי סיכון שיש לנו שליטה עליהם

      אי הקפדה על כללי האימון הנכונים הוא גורם הסיכון העיקרי להתפתחות שין ספלינט שהוא בר שליטה.  בין כללי האימון שאנו מפרים ובכך מעלים הסבירות להתפתחות שין ספלינט נמנה:

      • עלייה מהירה מידי בעצימות האימונים כולל הגדלת מרחקי הריצה או מהירות הריצה באופן שאינו הדרגתי. התפיסה בספורט שרוצה "יותר מידי ומהר מידי" מעלה את הסיכון לפציעות. הדברים נכונים גם לגבי חזרה לעצימות אימונים גבוהה לאחר מנוחה ממושכת או פגרה. לכן קיימת שכיחות גבוהה יותר של שין ספלינט בקרב שחקנים בתחילת העונה, לאחר פגרה ארוכה.
      • שין ספלינט פוגעת לרוב באנשים ללא רקע ספורטיבי שמתחילים לרוץ או לצעוד. אנשים אלו צריכים לבנות את קילומטרז' הריצה שלהם לאט. פעילות נכונה תחזק את העצמות ואת שרירי השוק ותתאים אותם לעומסי הריצה.
      • ריצה על משטחי קשיחים כגון כבישים ומדרכות מגבירים את העומסים על השוקיים.
      • נעליים שאינן מספקות רכות ותמיכה בכפות הרגליים מעלות את העומסים בשוקיים.
      • כמובן שאין להתעלם מכך שגם סגנון ריצה לקוי עלול להוסיף עומסים על השוקיים ולסכן בכך את הבריאות של השוק.

      גורמי סיכון שאין לנו שליטה עליהם

      בין גורמי הסיכון להתפתחות שין ספלינט שאין לנו שליטה עליהם נמנה:

      • ליקויים מבניים מולדים או נרכשים בגפיים התחתונות עלולים ולעלות את הסיכון להתפתחות שין ספלינט. מבנה לקוי עלול להעצים את העומסים של השוקיים. דוגמאות לליקויים מבניים בגפיים התחתונות כוללות: כפות רגליים שטוחות, או גבוהות, ברכי O או ברכי X ועוד.
      • תפקוד ביומכני לקוי של כפות הרגליים עלולים להעצים את העומסים על עצמות השוקיים. דוגמאות לכך כוללות
      • פרונצית יתר (כפות הרגליים מתגלגלות פנימה יתר על המידה), חוסר פרונציה או פרונציה בלתי מספקת בכף הרגל ועוד.
      • חוסר השוויון באורך הרגליים ואת חוסר האיזון בין שרירי השוק האחוריים לקדמיים כגורמים לעומסי יתר על השוקיים וכגורמי סיכון להתפתחות שין ספלינט.

      אז כיצד מונעים שין ספלינט?

      נעליים

      התאימו נעלי ריצה המתאימות למבנה כפות הרגליים ולסגנון הריצה שלכם. כפות רגליי עם פרונצית יתר זקוקות לנעלי ריצה עם שליטה על התנועה. כפות רגליים עם פרונצית יתר קיצונית זקוקות גם למדרסים. יש חנויות המציעות מכשור לניתוח תנועת כפות הרגליים על הליכון ללא עלות. הניתוח התנועתי הזה יועיל בבחירת הנעליים הנכונות. אל תרכשו נעליים בשעות הבוקר מיד לאחר ההשכמה. חכו לשעות הצהריים או הערב כאשר כפות הרגליים שלכם נפחות מעט יותר. מומלץ לרכוש שתי זוגות נעליים והחליף בניהם כדי לשנות גם את העומסים המוטלים על הגפיים ולמנוע שין ספלינט. אל תרוצו או תצעדו עם נעליים ישנות ושחוקות.

      חימום

      ריצה כאשר הגוף והגפיים התחתונות לא עברו את החימום הנדרש מעלה את הסבירות לפציעות שוקיים והתפתחות שין ספלינט. תתחילו את הריצה עם חימום כללי וחימום של הגפיים התחתונות בפרט. הליכה היא חימום מומלץ לפני יציאה לריצה. הליכה ממושכת משמעותה חימום יסודי יותר.

      הדרגתיות באימונים

      שין ספלינט כיצד למנוע
      שין ספלינט כיצד למנוע

      הגבירו בהדרגתיות את מספר הקילומטרים שאתם רצים. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ לראשונה או אחרי הפסקה ארוכה תתחילו בכלל עם הליכות. לאחר מספר שבועות ובהדרגה ניתן לשלב ריצות קצרצרות לסירוגין. התחילו לעשות זאת לאחר חודשיים שבהם אתם הולכים 3 פעמים בשבוע 30 דקות לפחות בכל פעם.

      תתחילו לשלב ריצה של 100 מטרים לאחר כל 500 מטרים של הליכה. בהדרגה ולאורך מספר שבועות תוכלו להקטין בהדרגה את פרק הזמן שבו אתם הולכים ולהגדיל בהדרגה את פרק הזמן שבו אתם רצים. על ציר הזמן ובהדרגה תוכלו גם להגביר את המהירות את התכיפות של הריצה.

      אפשרו הפסקות התאוששות

      הקפידו להעניק לרגליים שלכם מנוחה מספקת לצורך התאוששות בין ריצה אחת לשנייה. בימי המנוחה תוכלו לעסוק בסוגים אחרים של ספורט אירובי כגון כגון מכשיר אליפטי, רכיבת אופניים או שחייה. אי הקפדה על תקופות התאוששות מעלה את הסבירות להתפתחות שין ספלינט.

      אזנו את שרירי הגפה התחתונה

      הקפידו על איזון השרירים בשוק. השרירים לפנים ומאחור לאורך הגפה אמורים להיות חזקים וגמישים במידה שתאפשר תנועה חלקה. חולשה או נוקשות של אחד מהשרירים הללו מעלים את הסבירות לפציעה והתפתחות שין ספלינט. בשנת 2009 התפרסם מחקר שמצא קשר בין חולשת שרירים בירך לבין התפתחות שין ספלינט.

      טווחי התנועה של הקרסוליים

      שמרו על טווחי התנועה של מפרקי הקרסול. מפרק נוקשה יגרום למאמץ גדול מידי של שרירי השוק. גם מפרק לא יציב יגרום לתנועות כף רגל לא רצויות ועלול להחמיר את העומסים על כפות הרגליים ועל השוקיים.

      סגנון ריצה

      הקפידו לשמור על מסת הגוף מתחת למרכז הכובד שלכם ולא לפתוח צעד. נחיתה על העקבים תגרום לכם לכופף בעוצמה את כף הרגל כלפי מעלה ובכך תעלה את העומסים על השוקיים. העדיפו נחיתה על כל כף הרגל. סגנון ריצה כזה יפחית העומסים והסיכון להתפתחות שין ספלינט.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול

        ITB סינדרום מניעה וטיפול אלו הם הנושאים שבהם עוסק המאמר הזה. המידע שנושאו הפציעה של הרצועה האיליו-טיביאלית (iliotibial band – ITB) חשוב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב

        לחץ נפשי וכאבי גב, מה הקשר? ובכן, מתברר שיש קשר בין השניים הללו והוא משמעותי. כאבי גב מהווים הפרעה שכיחה ביותר שעלולה

        שינה על הבטן מזיקה

        כך תפסיקו לישון על הבטן

        כך תפסיקו לישון על הבטן. שינה הוא תהליך המחייב לשהות במנח אחד או יותר לאורך מספר שעות. כול שהייה ממושכת בתנוחה אחת