להימנע מפציעות באימון ספינינג

להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג

להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג? קלי קלות! בחוץ שרב קשה, חם, או לחלופין חורף, קר וגשום ואפילו יורד שלג. אתם באולם סגור, יושבים על אופניים נייחות, מוזיקה קצבית ברקע, מדוושים על פי הוראות המדריך. מזהים? ספינינג! רכיבה על אופני ספינינג עם מוזיקת רקע ומדריך מדרבן מספק תנאים אופטימליים לאימון אירובי נהדר. עם זאת חשוב לזכור ששימוש לא נכון באופניים יוביל בסבירות גבוהה להתפתחות פציעות ספורט.

היתרונות של הספינינג רבים ובכלל זה:

  • שריפת קלוריות מסיבית
  • שיפור סבולת לב ריאה
  • חיזוק חלקים מהגוף ועוד

במאמר "להימנע מפציעות באימון ספינינג" אשפר את סיכוייכם לסיים אימון ספינינג בלי להיפצע. למעשה, זה כל מה שאתם צריכים כדי להתמיד עם האימון הנהדר הזה.

להימנע מפציעות באימון ספינינג – רקע

אימון הספינינג הוא למעשה פעילות אירובית עצימה שמבצעים באולם על אופניים נייחים. השם ספינינג הוא סימן רשום של ג'וני גי (ג'ונתן גולדמן). מדובר ברוכב אופניים שחיפש פעילות אלטרנטיבית לחורף האמריקני המושלג ומאס באופני הכושר הסטנדרטיות. ג'ונתן שינה את אופני הכושר המוכרות לנו מחדר הכושר והחל לפתח תחביב שהפך לשיגעון.

אימון הספינינג מתבצע בהנחיית מדריך לצלילים של מוזיקה קצבית ונמשך על פי רוב כשעה. בתחילה האימון מבצעים חימום קל ומכינים את הגוף לאימון. בסוף האימון מבצעים מתיחות, תרגילי שחרור ומרפים שרירים. דופק המטרה במהלך האימון הוא בין 70% ל-90%, תלוי בכושרו האישי של כל מתאמן. על האופניים קיים ווסת עומס לכוון דרגות הקושי והמאמץ. במאמר "להימנע מפציעות באימון ספינינג" נפרט את הכללים שיאפשרו אימון ספינינג עם סיכון נמוך להיפצע.

כדי להימנע מפציעות התאימו את האופניים אליכם

המפתח להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג מצוי בראש וראשונה בהתמקמות ובאחיזה נכונים. הקפדה על גובה מותאם אישית של המושב תוך שמירה על יציבה טובה של עמוד השדרה לכל אורך האימון ואחיזה נכונה יאפשרו לנו להתאמן בספינינג לאורך זמן ובבטחה ולמנוע כאבי גב ופריצת הדיסק הבין חולייתי.

גובה מושב

להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג:

  • נכוון את גובה המושב כדי שהברכיים יפעלו תוך כפיפה מינימלית

אנה ודאו זאת על ידי כך שבעודכם ישובים על המושב כף רגלכם שעל הדוושה התחתונה נמצאת בכפיפה קלה בלבד. אנה דוושו כאשר הברכיים שלכם מצויים מעל ציר הדוושות וכפות רגלכם מקבילות לקרקע.

בעיות אפשריות

בעיות אפשריות בגלל גובה מושב שאינו נכון ובגין דיווש לקוי:

  • ישיבה נמוכה מידי יוצרת עומס על המפרק הפטלופמורלי. עומס זה עלול לגרום כאבי ברכיים בעיקר באזור הפיקות
  • ישיבה גבוהה מידי גורמת לתנועות אגן מצד לצד או לקימור של עמוד השדרה המותני. קימור מותני יוצר עומסי יתר חוזרניים על הדיסקים הבין חולייתיים. עומסים אלו בגין הישיבה עם הגב העגול (קימור) עלולה לגרום לבלט דיסק או פריצת דיסק מותני. התוצאה עלולה להיות כאבי גב בעיקר בחלק התחתון.

יציבה נכונה

לאחר שמצאנו את גובה המושב מטרת יתר ההתאמות (גובה הכידון, מרחק המושב מן הכידון) היא להשיג נוחות מקסימלית של עמוד השדרה לכול אורכו של האימון. כדי להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג יש למקם את גובה הכידון והמרחק של המושב מן הכידון באופן:
  • שעמוד השדרה ישמור על המשכיות דינמית רציפה רצוי ללא שינוי מהותי בעקומות הטבעיות שלו
בעיקרון ככל שהכידון גבוה יותר כך יהיה לנו נוח יותר לייצב את עמוד השדרה נכון.
בעיות אפשריות
בעיות אפשריות בגלל מיקום לא נכון של עמוד השדרה:
  • כאבי צוואר
  • כאב בגב האמצעי
  • וכאבי גב תחתון. יתכנו גם נזקים לדיסקים הבין חולייתיים ויחד איתם גם הקרנות כאב לגפיים ונימול.

אחיזה

במהלך האימון אנו נדרשים לאחיזות במצבים שונים (1,2,3). זכרו להפעיל כמה שפחות כוח באחיזתכם ולגוון את האחיזות בכול אחד מן המצבים עם עדיפות מידי פעם להנחת כפות הידיים (פתוחות) על הכידון. הסיכוי "לעוף" מהאופניים לא קיים. להימנע מפציעות במהלך שיעור ספינינג נצלו את העובדה שאין סכנה שתפלו מהאופניים ורופפו את אחיזתכם.

בעיות אפשריות

בעיות אפשריות בגלל אחיזה חזקה מידי:

  • דלקות בגידים של כף היד והאצבעות
  • דלקת בגידי המרפק
  • תסמונת התעלה הקרפלית
  • דלקות של עצבים אחרים בשורש כף היד או במרפק

להימנע מפציעות הקפידו על כללי האימון הנכונים

גם לאחר שנתמקם נכון, נאחז נכון ונדווש נכון עדיין נותר להקפיד על כללי האימון הנכונים. הכללים שי להקפיד עליהם כוללים:

  • חימום ראוי לפני תחילת אימון. הגיעו לאימון דקות ספורות לפני תחילתו וזאת לשם חימום יסודי
  • לעלות עומס באופן הדרגתי
  • לאפשר הסתגלות ולמידה ביו מכנית. התחילו עם דיווש ללא עומס ובמהירות איטית ולאט לאט העלו את המהירות ואת העומס.
  • לשמור על זמני התאוששות בין האימונים
  • הקפידו לשתות ועוד

היתרונות הבריאותיים של ספינינג

לספינינג יתרונות רבים. בין יתר יתרונותיו נציין:

  • אימון הספינינג הנו שורף קלוריות מעולה. מקובל להניח שניתן לשרוף בשיעור כזה עד 1000 קלוריות
  • שיפור בסבולת לב ריאה
  • עיצוב והחיזוק פלג הגוף התחתון ועוד

כל אלו מושגים כאשר בניגוד לרכיבת אופני כביש או שטח:

  • אף אחד מהרוכבים לא נישרך מאחור
  • רמת הקושי מצויה בשליטתכם ע"י כיוון ווסת העומס
  • מידת הזעזועים נמוכה ביחס לפעילויות אירובית אחרות

ככירופרקט המטפל בפציעות ספורט אני מוצא יתרון נוסף ביכולת להתאים את אופניי הספינינג לרוכב. בעוד שההתאמה באופני כביש-שטח אינה מושלמת מכיוון שעליך להתחשב גם:

  • אווירודינמיות של האופניים (ישיבה שפופה)
  • החשש ליפול גורם לאחיזה חזקה במיוחד בכידון

באופני ספינינג אתה יכול להתאים את האופניים אליך ללא ההתחשבות יתרה בשום גורם אחר מלבד:

  • נוחותך
  • ובריאותך

החסרונות של אימון ספינינג

פציעות באימון ספינינג
פציעות באימון ספינינג

אכן, התאמה אופטימלית של האופניים אליכם תצמצם את הסיכון לנזקים ולכאבים במגוון מקומות בגוף. עם זאת בזה לא תמו הצרות. עם כל יתרונותיו לאימון הספינינג גם חסרונות. בין יתר חסרונותיו נציין:

  • יוצר עומס על קבוצות שרירים ומפרקים מועטים
  • באימון יתר עלול לגרום לשחיקת סחוסים ולחוסר איזון שרירי
  • אימון הספינינג הקבוצתי עלול גם להיות יותר מידי (www.acefitness.org) עבור הרוכבים החדשים. אלה מרגישים מחויבים בגלל הלחץ החברתי.

ספינינג ואין אונות

מחקרים רבים מכדי שנוכל להתעלם מהם מצאו קשר בין רכיבת אופניים לבין תופעת אין האונות. הסברה המקובלת היא שאין האונות נגרמת בגלל:

הלחצים המופעלים ברכיבה על אזור החיץ שבין האשכים לבין פי הטבעת. הלחץ הזה חוסם מעבר תקין של דם ועצבים אל הפין. בשל כך אנו עלולים לגרום לאין אונות. בעיה זו פחות משמעותית לגבי רוכבי ספינינג כיוון שרכיבתם:

  • אינה נמשכת זמן רב
  • חלקה נעשית בעמידה
  • אינה כרוכה בזעזועים

ולמרות זאת גם רוכבי ספינינג צריכים לבחור כיסא רחב לאופניים כדי:

  • לפזר את העומס
  • ולהפחית את הלחץ מהאזור הרגיש

References:

Chavarrias, M.; Carlos-Vivas, J.; Collado-Mateo, D.; Pérez-Gómez, J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina 2019, 55, 452.

Wanich T, Hodgkins C, Columbier JA, Muraski E, Kennedy JG. Cycling injuries of the lower extremity. J Am Acad Orthop Surg. 2007 Dec;15(12):748-56.

Chavarrias, Manuel & Carlos-Vivas, Jorge & Collado-Mateo, Daniel & Perez-Gomez, Jorge. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina. 55. 452. 10.3390/medicina55080452.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי גב האבולוציה אשמה

כאבי גב האבולוציה אשמה

כאבי הגב? האבולוציה אשמה! האבולוציה אפשרה, על ידי התאמות ושינויים הסתגלותיים, את התפתחות האדם עד להגעתו למעמד של יונק על. אך בניגוד למה שחושבים לא מדובר ב"מכונה" מושלמת. הסימנים והתסמינים הללו בגב, כאבי ברכיים ושאר הבעיות מעידים על כך. 

בורסיטיס בירך

בורסיטיס בירך מה גורם לזה

בורסיטיס בירך או דלקת באמתחת תל הירך (טרוכנטריק בורסיטיס) היא בעיה שכיחה. מדובר בדלקת שק (אמתחת) הבורסה, הממוקם מעל תל הירך הגדול ובצדו החיצוני. הסובלים מהתופעה מדווחים על מיחושים מקומיים, מגבלות תנועה, נפיחות והפרעות שינה.

הלוקס ולגוס בכף הרגל זה תורשה

הלוקס ולגוס זה בעיקר תורשה

הלוקס ולגוס בכף הרגל ותורשה? מתברר שכמו בהרבה בעיות אחרות גם בוניון ודפורמציות אחרות בכפות הרגליים קשורות לתורשה. אם אתם סובלים מהפרעות מסוג זה בכפות הרגליים סביר להניח שגם חלק מבני המשפחה שלכם סובל מהם וגם ילדכם עלול לסבול מהם.

הטלפון החכם גורם לנו להשמין

הטלפון החכם גורם להשמנה

הטלפון החכם גורם להשמנה! השמנת יתר כרוכה במחלות קטלניות. אורח החיים המודרני הכולל חוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת הם מהגורמים העיקריים להשמנה. הטלפון החכם מעודד את אורח החיים הפסיבי וזאת למרות שלא צריך לשבת כדי להשתמש בו.