ריצה במינון נכון מאריכה חיים
ריצה במינון נכון מאריכה חיים

ריצה במינון נכון מאריכה חיים

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


ריצה במינון נכון מאריכה חיים! ממחקרים רבים שפורסמו במהלך השנים התברר לו שריצה היא פעילות גופנית בריאה ומבריאה. ריצה נכונה משפרת את הכושר הגופני ומחזקת את רקמות הגוף השונות. כך למשל ריצה גורמת להתחזקות העצמות ולשיפור שיווי המשקל ובכך מצמצמת את הסיכון לנפילות בגיל המבוגר ושברים קטלניים כתוצאה מכך. המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ואינם עוסקים בפעילות גופנית, אלה הרצים ריצה קלה ובינונית ברמות הקושי שלה מאריכים חיים.

לא נמצאה השפעה דומה בקרב אלה מהאנשים שנהגו לרוץ באופן אינטנסיבי יותר או מהר יותר. יותר מכך, החוקרים מצאו ששיעור התמותה בקרב אלה מבין הרצים המעדיפים לבצע אימוני ריצה קשים במיוחד דומה באופן מטריד לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני נטול כול פעילות גופנית. יש לציין מחקרים אחרים שנעשו בנושא נפח אימוני ריצה רצוי והגיעו למסקנה שברמות מאמץ קיצוניות עלולים לאבד את היתרונות של הריצה נכונה לגרום לנזקים בלתי הפיכים ללב.

ריצה במינון נכון מאריכה חיים – רקע

ריצה היא פעילות גופנית פופולרית עם השלכות משמעותיות על הבריאות שלנו ועל הסיכוי לחיות יותר שנים. באופן כללי לרצים יש 25% – 40% פחות סיכון למוות מוקדם ותוספת ממוצעת של 3 שנות חיים בהשוואה לאנשים שאינם רצים. ואכן, אין חולק על התועלת לבריאות שמתקבלת בעקבות פעילות גופנית אבל, כך שואלים כותבי המאמר שנערך ופורסם בארצות הברית (Journal of the American College of Cardiology Volume 65, Issue 5, 10 February 2015, Pages 420-422) האם יתכן שיש יותר מידי ממשהו טוב בהקשר של פעילות גופנית? ובאופן ספציפי האם ריצה המתבצעת בנפחים גבוהים היא פעילות בריאה?. ובכן, השאלה הזאת עדיין פתוחה ומחכה למענה. התשובות שנתנו עד היום לא סתמו את הגולל על שאלה זאת.

סקירה שנושאת את הכותרת “ריצה כגורם מפתח רפואי בסגנון החיים לאריכות ימים” (Progress in Cardiovascular Diseases , Volume 60 , Issue 1 , 45 – 55. 2017 Jun – Jul;60(1):45-55) נחלץ לענות על שאלות אלו כולל מה היתרונות של ריצה לעומת סוגים אחרים של פעילות גופנית והאם ריצה המתבצעת בנפחים גדולים יותר פוגעת ביתרונות הבריאותיים הללו. על פי מסקנות הסקירה נמצא שאת ההפחתה הגדולה ביותר (43%) בסיכוי למות מוות מוקדם השיגו אלה ששילבו ריצה יחד עם פעילות גופנית נוספת. עוד מצאו החוקרים שריצה מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים למניעת מחלות כרוניות ומוות מוקדם ללא קשר עם גיל, מגדר, משקל גוף ומצב בריאותי.

לשיפור הבריאות ואריכות ימים, הריצה מהווה למעשה את האמצעי היעיל והזול ביותר בנקודת מבט של בריאות הציבור, יותר מאשר הפסקת עישון, הפחתת משקל ושיפור מחלות רקע. על פי הסקירה הזאת לא ברור מהי כמות הריצה האופטימלית להשגת המטרות הללו אך ברור לחוקרים שהשילוב של ריצה עם סוג נוסף של פעילות גופנית יעניקו את היתרונות הגדולים ביותר בכול הנוגע לשיעור התחלואה והמוות המוקדם. עוד מציינים החוקרים שריצה אינה מתאימה לכול אחד. ישנם אנשים רבים הסובלים מבעיות מפרקים ולא רצוי עבורם לעסוק בספורט הריצה.

המחקר

ריצה במינון נכון מאריכה חיים
ריצה במינון נכון מאריכה חיים

אנשים שהם פעילים מבחינה גופנית נהנים מהפחתה של לפחות  30% בסיכון למות במהלך המעקב השוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני. נותר רק לדעת בדיוק מהו המינון הרצוי כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שריצה עשויה להעניק לנו.

מטרת המחקר הייתה לחקור את היחס שבין ריצה לבין מוות מכול גורם בטווח הארוך. המחקר התמקד בקצב הריצה, כמות הריצה ותדירות הריצות. החוקרים עקבו אחר 1,098 רצים ואחר 3,950 חברים וחברות בקבוצת הביקורת. כולם היו בריאים. קבוצת הרצים נחלקה לשלוש קבוצות: קבוצה שרצה קלות, קבוצה שרצה ברמת קושי בינונית וקבוצה שרצה בעצימות גבוהה.

המעקב נמשך החל משנת 2011 וכלל בדיקות ורישום מדוקדק של המצב בריאותי שהתפתח במהלך המחקר. החוקרים ביצעו חישובים סטטיסטיים כדי לזהות האם יש קשר בין נפחי הרצה השונים לבין מצבם הבריאותי של הנחקרים.

ממצאי המחקר

בהשוואה לקבוצת האנשים שניהלה אורח חיים יושבני ולא עסקה בספורט ריצה בת שעה אחת עד  2.4 שעות גרמה לשיעור מקרי מוות נמוך משמעותית. תדירות הריצה האופטימלית הייתה 2 – 3 ריצות לשבוע. בכול הנוגע לקצב הריצה, ריצה אטית העניקה את היתרונות הגדולים ביותר. אלו שרצו לאט או רצו ברמת קושי בינונית נהנו מהגנה טובה יותר מפני מחלות לב ומוות מוקדם בהשוואה לקבוצת הביקורת.

ריצה ארוכה יותר מ- 2.5 שעות בשבוע, ריצה תכופה יותר מ- 3 פעמים בשבוע וריצה בקצב מהיר יותר מריצה אטית לא נקשרו במחקר הזה עם שיעור נמוך יותר של מקרי מוות בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני נטול כול פעילות גופנית.

מסקנות החוקרים

הממצאים תומכים בקשר בעל צורה של האות האנגלית U בין נפחי ריצה שונים לבין מוות מכול סיבה. ריצה קלה וריצה ברמת קושי בינונית מגינות מפני שיעור מוות גבוה בהשוואה לאלה המנהלים אורח חיים יושבני בעוד שאלה מקרב הרצים שאימוני הריצה שלהם מתאפיינת בנפחי ריצה גדולים נמצאים באותה קבוצת סיכון למוות מוקדם יחד עם אלו המנהלים אורח חיים יושבני נטול כול פעילות גופנית.

J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • נעלי ריצה עלולות להזיק

    נעלי ריצה פוגעות בכף הרגל? האם יתכן שהן גורמות ליותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרוב העוסקים בו נפצעים. רמת…

  • האם ריצה פוגעת בברכיים

    האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים וכתוצאה מזה גם לכאבים. מחקר חדש שנערך בארצות…

  • הנקה מצילה חיים

    הנקה מצילה חיים! אימהות רבות מקצרות או מוותרות הנקת תינוקן. בין היתר גורמים לכך חוסר בתמיכה מתאימה וקידום מכירות אגרסיבי…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם…

  • סגנון חיים בריא מונע דמנציה

    סגנון חיים בריא מונע דמנציה! או דמנציה (שטיון) היא מחלה קשה הפוגעת בעיקר במבוגרים. המחקר הנוכחי מצא שאכילה נכונה ופעילות…

  • ישיבה ארוכה חיים קצרים

    עמוד, אל תשב? כך על פנים קובע המחקר הנוכחי. הנזקים הנגרמים לגוף מישיבה ממושכת ולקויה סוקרו ומסוקרים בהרחבה באתר. עוד…

  • צפייה בטלוויזיה מקצרת חיים

    צפייה בטלוויזיה מקצרת חיים! הישיבה הממושכת שמאפיינת את אורח החיים המודרני כרוכה בנזקים בריאותיים קשים. כול מי שצופה בטלוויזיה יותר…

  • מגפת ההשמנה קוטלת חיים

    השמנה קוטלת חיים ועל כך אין חולק. ההשמנה ברחבי העולם הגיעה לממדי מגפה. בארצות הברית חמישית מהנערים בגילאי 12-19 מוגדרים…

  • אורח חיים בריא יכול למנוע אלצהיימר

    אלצהיימר וסגנון חיים? האם יש קשר? חוקרים טוענים שכן. מחלת השיטיון (דמנציה) גורמת לירידה בתפקוד השכלי של מבוגרים רבים. הסיכון…

  • זלילת בשר עלולה לקצר חיים

    זלילת בשר עלולה לקצר חיים! המחקר הנוכחי מצא שאכילה מרובה של בשר מעובד ובשר אדום מקצרת חיים. הסיבה לכך אינה…