ריצה במינון הנכון מאריכה חיים

ריצה במינון הנכון מאריכה חיים! ממחקרים רבים שפורסמו במהלך השנים התברר לו שריצה היא פעילות גופנית בריאה ומבריאה. ריצה נכונה משפרת את הכושר הגופני ומחזקת רקמות בגוף ובכלל זה עצומות, שרירים ורקמות חיבור. לריצה יש יכולת לשפר גם את שיווי המשקל ולצמצם הסיכון לנפילות ושברים קטלניים בגיל המבוגר.

המחקר הנוכחי מצא שבהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני רצים חיים יותר שנים. השפעה זאת על אריכות הימים בקרב רצים כפופה לכך שהם אינם מגזימים.  אלו שרצים ברמת קושי קלה או בינונית מאריכים חיים. אלו שאינם פעילים גופנית או מגזימים בכך לא נהנים מהשפעה זאת. בין הנזקים האפשריים בשל הגזמה בריצה נמנה נזקים במפרקים ועוד.

החוקרים מצאו ששיעור התמותה בקרב אלו המבצעים אימוני ריצה קשים במיוחד:

• דומה באופן מטריד לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני נטול כול פעילות גופנית

מחקרים נוספים שנעשו בנושא הנפח הרצוי של אימוני ריצה הגיעו למסקנה המטרידה:

• ברמות מאמץ קיצוניות אנו עלולים לאבד את היתרונות של הריצה לגרום לנזקים בלתי הפיכים ללב.

ריצה במינון הנכון מאריכה חיים – רקע

ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר את הבריאות ולהאריך את תוחלת החיים. על פי מחקרים שונים, ריצה יכולה להפחית את הסיכון למוות:

ממחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות נוירולוגיות וסיבות אחרות

ריצה יכולה גם להגביר את רמת הכושר הלב-ריאה. זהו מדד לכמה טוב הלב והריאות יכולים לספק חמצן ודם בכל הגוף. ככל שרמת הכושר שלך גבוהה יותר, כך שיעור התמותה נמוך יותר.

ריצה לא חייבת להיות מהירה או ארוכה כדי להועיל. אפילו ריצה של חמש עד 10 דקות ביום בקצב מתון יכולה להוסיף כשלוש שנים לתוחלת החיים שלכם. אין גבול עליון ליתרונות הריצה, כל עוד אין מצבים רפואיים שמונעים להתאמן בבטחה. ריצה יכולה לשפר את:

• מצב הרוח
• את התפקוד הקוגניטיבי
• איכות השינה
• המערכת החיסונית
• לעזור להתמודד עם מתח, חרדה ודיכאון.
• לשפר את הזיכרון
• שיפור היצירתיות וכישורי פתרון הבעיות
• לעזור לך לישון טוב יותר
• ולהילחם בזיהומים

ריצה היא פעילות פשוטה ונגישה שכל אחד יכול לעשות בכל גיל. כל מה שאתה צריך זה זוג נעליים וקצת מוטיבציה. ניתן להתחיל עם שגרה בעצימות נמוכה וקצרת זמן ולהגדיל בהדרגה את האינטנסיביות ומשך הזמן שלך ככל שאתה נעשה בכושר טוב יותר. אפשר גם לשנות את מסלולי הריצה, המהירויות ותנאי השטח כדי לשמור על עניין ואתגר.

ריצה היא דרך נהדרת:

• ליהנות מהטבע
• להתרועע עם חברים
• או לבלות קצת זמן לבד
• לתת לך תחושה של הישג, סיפוק וביטחון
• להפוך אתכם למאושרים ובריאים יותר במובנים רבים
• לחיות יותר

טיפים למתחילים לרוץ

ריצה היא פעילות נפלאה שיכולה להעשיר את חייכם בדרכים רבות. על ידי ביצוע טיפים אלה, אתה יכול לרוץ בבטחה וביעילות לחיים (ארוכים) שלך. הנה כמה טיפים כדי להתחיל לרוץ:

בדיקה

בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת או שינוי שגרת האימונים שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות או חששות.

התחילו לאט

להתחיל בקטן ולהגדיר מטרות מציאותיות. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם הליכה במשך 10 דקות שלוש פעמים בשבוע בהדרגה להגדיל את הזמן ואת התדירות שלך עד שתגיע 30 דקות חמש פעמים בשבוע. לאחר מכן תוכל להתחיל להוסיף כמה מרווחי ריצה להליכות שלך עד שתוכל לרוץ ברציפות במשך 30 דקות או יותר.

חימום

יש להתחמם לפני הריצה ולהתקרר לאחר הריצה. זה יעזור למנוע פציעות ולשפר את ההתאוששות שלך.

להקשיב לגוף

הקשיבו לגופכם והתאימו את הקצב והעוצמה שלכם בהתאם להרגשתם. אל תרוצו חזק מדי או מהר מדי כך שלא תוכלו לנשום בנוחות או לדבר. אין לעבור כאב או אי נוחות שאינם נעלמים לאחר מספר דקות.

להתאושש בין הריצות

לנוח ולהתאושש בין ריצות. תנו לעצמכם לפחות יום חופש אחד בשבוע מריצה כדי לאפשר לשרירים, למפרקים ולעצמות שלכם להחלים ולהסתגל.

שתייה ואכילה מתאימים

שתו ואכלו כראוי לפני, במהלך ואחרי ריצה. שתו מים או משקאות ספורט כדי להחליף את הנוזלים והאלקטרוליטים שאתם מאבדים בזיעה. אכלו תזונה מאוזנת המספקת מספיק פחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כדי לתמוך בצורכי האנרגיה שלכם ובהתאוששות.

ביגוד מתאים

לבשו בגדים ונעליים נוחים ומתאימים לריצה. בחרו בגדים נושמים, קלי משקל ומתאימים היטב. בחרו נעליים המיועדות לריצה ומתאימות לסוג כף הרגל, לסגנון הריצה ולהעדפת השטח שלכם. החליפו את הנעליים כל 300 עד 500 מיילים או כאשר הן מראות סימני בלאי.

נסו ליהנות

תיהנו ותהנו. מצאו שותף לריצה או הצטרפו לקבוצת ריצה או מועדון ריצה כדי להפוך אותו לחברתי ותומך יותר. נסו מסלולי ריצה שונים או אירועים שונים כדי לשמור על רעננות והתלהבות. חגגו את הישגיכם ותגמלו את עצמכם על מאמציכם.

סקירות בנושא

על השאלות ענו חוקרים בסקירה שכותרתה "ריצה כגורם מפתח רפואי בסגנון החיים לאריכות ימים". הסקירה התפרסמה בירחון: Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 60, Issue 1, 45 – 55. 2017 Jun – Jul;60(1):45-55. החוקרים ענו על מגוון שאלות כולל:

• מה היתרונות של ריצה לעומת סוגים אחרים של פעילות גופנית
• האם ריצה המתבצעת בנפחים גדולים יותר פוגעת ביתרונות הללו

לטענת החוקרים את ההפחתה הגדולה ביותר (43%) בסיכוי למות מוות מוקדם השיגו:

• ספורטאים ששילבו ריצה יחד עם פעילות גופנית נוספת

עוד מצאו החוקרים:

• ריצה תורמת למניעת מחלות כרוניות ומוות מוקדם. יתרונות אלה אינם קשורים לגיל, מגדר, משקל גוף ומצב בריאותי.

לשיפור הבריאות ואריכות ימים ריצה היא האמצעי היעיל והזול ביותר בנקודת מבט של בריאות הציבור. הריצה משפיעה יותר:

• מהפסקת עישון
• מהפחתת משקל
• ומשיפור במחלות רקע

על פי הסקירה הזאת לא ברור מהי הריצה האופטימלית להשגת המטרות הללו. עם זאת, ברור לחוקרים שגביע הזהב נמצא בשילוב של ריצה עם פעילות גופנית נוספת. השילוב הזה מעניק את היתרונות הגדולים ביותר בכול הנוגע:

• לשיעור התחלואה
• ולמוות מוקדם

עם זאת החוקרים מציינים שריצה אינה מתאימה לכול אחד. ישנם אנשים רבים הסובלים מבעיות מפרקים ולא רצוי עבורם לעסוק בספורט הריצה.

ריצה מאריכה חיים – סיכום

ריצה היא פעילות גופנית פופולרית עם השלכות משמעותיות על הבריאות שלנו. יש לזכור שבריאות טובה משמעותה גם סיכוי גבוה לחיות חיים ארוכים. באופן כללי לרצים יש 25% – 40% פחות סיכון למוות מוקדם. רצים נהנים לרוב מתוספת ממוצעת של 3 שנות חיים בהשוואה לאנשים שאינם רצים.

פעילות גופנית כרוכה בתועלת לבריאות. אבל, האם יתכן שיש יותר מידי ממשהו טוב בהקשר של פעילות גופנית? במאמר שהתפרסם בארצות הברית (Journal of the American College of Cardiology Volume 65, Issue 5, 10 February 2015, Pages 420-422). השאלה התמקדה באופן ספציפי בריצה והאם ריצה המתבצעת בנפחים גבוהים היא פעילות בריאה? ובכן, השאלה הזאת עדיין פתוחה ומחכה לתשובה. התשובות שנתנו עד היום לא סתמו את הגולל על שאלה זאת.

המחקר

בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ידוע שאנשים פעילים גופנית נהנים מהפחתת הסיכון למות ב- 30%. נותר רק לדעת מה המינון הרצוי של ריצה כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של ריצה.

מטרת המחקר הנוכחי (J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9) הייתה:

לחקור את היחס שבין ריצה לבין מוות מכול גורם בטווח הארוך

המחקר בחן את:

• קצב הריצה
• כמות הריצה
• תדירות הריצות

החוקרים עקבו אחר 1,098 רצים ואחר 3,950 חברים וחברות בקבוצת הביקורת. כולם היו בריאים. חילקו את הרצים לשלוש קבוצות:

• קבוצה שרצה בריצה קלה
• הריצה של הקבוצה השנייה התאפיינה ברמת קושי בינונית
• והקבוצה השלישית רצה בעצימות גבוהה

המעקב נמשך החל משנת 2011 וכלל בדיקות ורישום מדוקדק של המצב בריאותי שהתפתח במהלך המחקר.

ממצאי המחקר

בהשוואה לקבוצת האנשים שניהלה אורח חיים יושבני ולא עסקה בספורט:

• ריצה בת שעה אחת עד 2.4 שעות גרמה לשיעור מקרי מוות נמוך משמעותית
• תדירות הריצה האופטימלית הייתה 2 – 3 ריצות לשבוע
• ריצה איטית העניקה את היתרונות הגדולים ביותר
• רצים איטיים או רצים בעצימות בינונית נהנו מהגנה טובה מפני מחלות לב ומוות מוקדם

לא נמצא שיעור נמוך יותר של מקרי מוות בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני בקרב:

• אלו שרצים מעל 2.5 שעות בשבוע
• רצים שרצו מעל 3 פעמים בשבוע
• בקרב אלו שרצים בקצב ריצה מהיר

מסקנות החוקרים

הממצאים תומכים בקשר בין האות האנגלית U בין נפחי ריצה שונים לבין מוות מכול סיבה. בהשוואה לאלה המנהלים אורח חיים יושבני נטול פעילות גופנית:

• ריצה קלה וריצה ברמת קושי בינונית מגינות מפני שיעור מוות גבוה
• אימוני ריצה מפרכים מהווים גורם סיכון למוות מוקדם

Sources:

Run for your (long) life – Harvard Health
Can exercise extend your life? – Harvard Health
An Hour of Running May Add 7 Hours to Your Life
Running Everyday: Benefits, Risks, Creating a Routine, and More