ריצה במינון הנכון מאריכה חיים

ריצה במינון נכון מאריכה חיים

ריצה במינון הנכון מאריכה חיים! ממחקרים רבים שפורסמו במהלך השנים התברר לו שריצה היא פעילות גופנית בריאה ומבריאה. ריצה נכונה משפרת את הכושר הגופני ומחזקת רקמות בגוף ובכלל זה עצומות, שרירים ורקמות חיבור. לריצה יש יכולת לשפר גם את שיווי המשקל ולצמצם הסיכון לנפילות ושברים קטלניים בגיל המבוגר.

המחקר הנוכחי מצא שבהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני רצים חיים יותר שנים. השפעה זאת על אריכות הימים בקרב רצים כפופה לכך שהם אינם מגזימים.  אלו שרצים ברמת קושי קלה או בינונית מאריכים חיים. אלו שאינם פעילים גופנית או מגזימים בכך לא נהנים מהשפעה זאת.

החוקרים מצאו ששיעור התמותה בקרב אלו המבצעים אימוני ריצה קשים במיוחד:

  • דומה באופן מטריד לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני נטול כול פעילות גופנית

מחקרים נוספים שנעשו בנושא הנפח הרצוי של אימוני ריצה הגיעו למסקנה המטרידה:

  • ברמות מאמץ קיצוניות אנו עלולים לאבד את היתרונות של הריצה לגרום לנזקים בלתי הפיכים ללב.

ריצה במינון הנכון מאריכה חיים – רקע

ריצה היא פעילות גופנית פופולרית עם השלכות משמעותיות על הבריאות שלנו. יש לזכור שבריאות טובה משמעותה גם סיכוי גבוה לחיות חיים ארוכים. באופן כללי לרצים יש 25% – 40% פחות סיכון למוות מוקדם. רצים נהנים לרוב מתוספת ממוצעת של 3 שנות חיים בהשוואה לאנשים שאינם רצים.

פעילות גופנית כרוכה בתועלת לבריאות. אבל, האם יתכן שיש יותר מידי ממשהו טוב בהקשר של פעילות גופנית? במאמר שהתפרסם בארצות הברית (Journal of the American College of Cardiology Volume 65, Issue 5, 10 February 2015, Pages 420-422). השאלה התמקדה באופן ספציפי בריצה והאם ריצה המתבצעת בנפחים גבוהים היא פעילות בריאה? ובכן, השאלה הזאת עדיין פתוחה ומחכה לתשובה. התשובות שנתנו עד היום לא סתמו את הגולל על שאלה זאת.

סקירות בנושא

על השאלות ענו חוקרים בסקירה שכותרתה "ריצה כגורם מפתח רפואי בסגנון החיים לאריכות ימים". הסקירה התפרסמה בירחון: Progress in Cardiovascular Diseases , Volume 60 , Issue 1 , 45 – 55. 2017 Jun – Jul;60(1):45-55. החוקרים ענו על מגוון שאלות כולל:

  • מה היתרונות של ריצה לעומת סוגים אחרים של פעילות גופנית
  • האם ריצה המתבצעת בנפחים גדולים יותר פוגעת ביתרונות הללו

לטענת החוקרים את ההפחתה הגדולה ביותר (43%) בסיכוי למות מוות מוקדם השיגו:

  • ספורטאים ששילבו ריצה יחד עם פעילות גופנית נוספת

עוד מצאו החוקרים:

  • ריצה תורמת למניעת מחלות כרוניות ומוות מוקדם. יתרונות אלה אינם קשורים לגיל, מגדר, משקל גוף ומצב בריאותי.

לשיפור הבריאות ואריכות ימים ריצה היא האמצעי היעיל והזול ביותר בנקודת מבט של בריאות הציבור. הריצה משפיעה יותר:

  • מהפסקת עישון
  • מהפחתת משקל
  • ומשיפור במחלות רקע

על פי הסקירה הזאת לא ברור מהי הריצה האופטימלית להשגת המטרות הללו. עם זאת, ברור לחוקרים שגביע הזהב נמצא בשילוב של ריצה עם פעילות גופנית נוספת. השילוב הזה מעניק את היתרונות הגדולים ביותר בכול הנוגע:

  • לשיעור התחלואה
  • ולמוות מוקדם

עם זאת החוקרים מציינים שריצה אינה מתאימה לכול אחד. ישנם אנשים רבים הסובלים מבעיות מפרקים ולא רצוי עבורם לעסוק בספורט הריצה.

המחקר

ריצה במינון נכון מאריכה חיים
ריצה במינון נכון מאריכה חיים

בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ידוע שאנשים פעילים גופנית נהנים מהפחתת הסיכון למות ב- 30%. נותר רק לדעת מה המינון הרצוי של ריצה כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של ריצה.

מטרת המחקר הנוכחי הייתה:

לחקור את היחס שבין ריצה לבין מוות מכול גורם בטווח הארוך

המחקר בחן את:

  • קצב הריצה
  • כמות הריצה
  • תדירות הריצות

החוקרים עקבו אחר 1,098 רצים ואחר 3,950 חברים וחברות בקבוצת הביקורת. כולם היו בריאים. חילקו את הרצים לשלוש קבוצות:

  • קבוצה שרצה בריצה קלה
  • הריצה של הקבוצה השנייה התאפיינה ברמת קושי בינונית
  • והקבוצה השלישית רצה בעצימות גבוהה

המעקב נמשך החל משנת 2011 וכלל בדיקות ורישום מדוקדק של המצב בריאותי שהתפתח במהלך המחקר.

ממצאי המחקר

בהשוואה לקבוצת האנשים שניהלה אורח חיים יושבני ולא עסקה בספורט:

  • ריצה בת שעה אחת עד 2.4 שעות גרמה לשיעור מקרי מוות נמוך משמעותית
  • תדירות הריצה האופטימלית הייתה 2 – 3 ריצות לשבוע
  • ריצה אטית העניקה את היתרונות הגדולים ביותר
  • רצים אטיים או רצים בעצימות בינונית נהנו מהגנה טובה מפני מחלות לב ומוות מוקדם

לא נמצא שיעור נמוך יותר של מקרי מוות בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני בקרב:

  • אלו שרצים מעל 2.5 שעות בשבוע
  • רצים שרצו מעל  3 פעמים בשבוע
  • בקרב אלו שרצים בקצב ריצה מהיר

מסקנות החוקרים

הממצאים תומכים בקשר בין האות האנגלית U בין נפחי ריצה שונים לבין מוות מכול סיבה. בהשוואה לאלה המנהלים אורח חיים יושבני נטול פעילות גופנית:

  • ריצה קלה וריצה ברמת קושי בינונית מגינות מפני שיעור מוות גבוה
  • אימוני ריצה מפרכים מהווים גורם סיכון למוות מוקדם

J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9 

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

דלקת בכף היד

דלקת בכף ובשורש כף היד

דלקות בכף היד עלולות להיגרם בגלל בין יתר דלקות פרקים, אצבע הדק, תסמונת התעלה הקרפלית ועוד. ברוב המקרים הסיבה להתפתחות תסמונות אלה היא עומס יתר על רקע השימוש החוזרני בחלקי גוף אלה. לפעמים גם נזקי חבלה ומחלות תורמות לכך.

תסמונת תעלת הגומד גורמים

תסמונת תעלת הגומד גורמים

תסמונת תעלת הגומד היא הפרעה בריאותית שבה עצב הגומד (Ulnar) שהוא אחד משלושת העצבים העיקריים הכוללים גם את עצב התווך (Median) ועצב החישור (Radial) נלכד בתעלה ע"ש גויון המצויה בשורש כף היד. אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע נזקים בלתי הפיכים.

כאבי ברכיים טיפול

כאבי ברכיים טיפול

כאבי ברכיים? טיפול המתבסס על אבחון מדויק עשוי לחסוך עוגמת נפש רבה. סימנים ותסמינים בברך עלולים להופיע בגלל נזקי חבלה, בגלל עומסי יתר ונזקים מצטברים ברקמות המפרק או בגלל דלקות ומחלות פרקים. חשוב לאתר את הגורם המדויק לבעיה.