הפרעות שינה: כיצד נמנע אותן

הפרעות שינה כיצד נמנע אותן? עבור רבים שינה איכותית היא חלום שאינו מתגשם. בעוד שמעט הפרעות שינה היא תופעה נורמלית הפרעות שינה רבות וחריפות מדי עלולות לגרום למחלות שחלקן עלולות לסכן את חיינו. הקפדה על הכללים המופיעים ברשימה הזאת שחלקם מתבסס על ארגונומיה של שינה יעזרו לכם לישון טוב יותר. מניעה של הפרעות שינה אפשריות.

חוסר שינה כרוני קשור למפגעים בריאותיים רבים כגון, סיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת והשמנה. הפרעות שינה מעלות גם את הסבירות לפציעות טראומטיות ואחרות ולמעורבות בתאונות. בחלק מהמקרים, להפרעות השינה ישנה סיבה גופנית כמו כאבי גב תחתון, כאבים בכתפיים, כאבי צוואר ועוד. לכירופרקטיקה יש תפקיד ייחודי בגשר שבין שיפור השינה לשיפור מערכת שריר ושלד ומניעת פציעות. במאמר "הפרעות שינה כיצד נמנע אותן" נדון בנושא בהרחבה.

הפרעות שינה כיצד נמנע אותן – רקע

שינה תקינה אינה רק מנוחה, היא תהליך פיזיולוגי פעיל שמווסת קשב, זמן תגובה, למידה מוטורית, ויסות רגשי, רגישות לכאב, דלקת ותיקון רקמות. לכן, כאשר מופיעה הפרעת שינה (או אפילו “חוב שינה” כרוני), הגוף והמוח מתפקדים פחות טוב בדיוק בתחומים שמגנים עלינו מפני טעויות ופציעות: קואורדינציה, קבלת החלטות, יציבות, חיזוי סכנה, וסבילות לכאב. ההשלכות אינן תאורטיות – מחקרים באוכלוסייה הכללית, במקומות עבודה ובספורט מצביעים על קשר עקבי בין שינה לקויה לבין עלייה בסיכון לתאונות ולפציעות.

משבר השינה העולמי מהווה אתגר בריאותי ראשון במעלה במאה ה-21, המשפיע באופן ישיר על הבריאות המטבולית, הקוגניטיבית והנפשית של הפרט. מעבר לפגיעה באיכות החיים, הפרעות שינה מהוות גורם סיכון מובהק ומדיד לתאונות דרכים, תאונות עבודה ופציעות ספורט. מאמר זה סוקר את הספרות המחקרית העדכנית (2000-2025) בנושא הפתופיזיולוגיה של הפרעות שינה.

עוד נדון כאן על, אסטרטגיות מניעה מבוססות ראיות, והקשר הביו-מכני והנוירולוגי בין חוסר שינה לפציעות גופניות. המאמר מתמקד במיוחד בפרדיגמה הכירופרקטית כגישה טיפולית משלימה, המציעה מענה כפול:

• שיפור איכות השינה דרך וויסות מערכת העצבים.
• טיפול בפציעות שריר-שלד הנובעות מעייפות כרונית.

1. המבוא: השינה כצורך ביולוגי קיומי

השינה איננה מצב פסיבי של היעדר ערות, אלא תהליך פיזיולוגי פעיל ומורכב החיוני לשיקום הגוף והמוח. ארגון הבריאות העולמי והאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) מגדירים כיום את השינה כעמוד תווך שלישי לבריאות, לצד תזונה ופעילות גופנית (Ramar et al., 2021). בריאות שינה אופטימלית מוגדרת לא רק על ידי משך השינה (Duration), אלא גם על ידי איכותה, עיתויה (Timing), סדירותה והיעדר הפרעות שינה.

בעשור האחרון, וביתר שאת בשנים 2023-2025, אנו עדים להחמרה דרמטית בנתוני הפרעות השינה. הלחץ החברתי-כלכלי, החשיפה המתמדת למסכים (אור כחול) והמתח הגיאופוליטי יצרו "מגפת עייפות". בישראל, מחקרים שנערכו בעקבות מלחמת "חרבות ברזל" חשפו פגיעה חסרת תקדים בשינת האזרחים. נתונים השוואתיים הראו כי שיעור הישראלים הישנים פחות מ-6 שעות בלילה זינק מ-13% לפני המלחמה ל-31% במהלכה, ושיעור הסובלים מאינסומניה קלינית עלה מ-4% ל-20% (Choshen-Hillel et al., 2024). נתונים אלו מדגישים כי הפרעות שינה אינן בעיה אינדיבידואלית בלבד, אלא סוגיה של בריאות הציבור בעלת השלכות רחבות.

2. הפתופיזיולוגיה של הפרעות שינה

הבנת המנגנונים המשבשים את השינה חיונית לפיתוח אסטרטגיות מניעה. השינה מווסתת על ידי שני תהליכים מתחרים:

1. הדחף ההומאוסטטי (Process S): הצטברות של מטבוליטים (בעיקר אדנוזין) במוח במהלך שעות הערות, היוצרת "לחץ שינה".
2. השעון הצירקדי (Process C): מקצב ביולוגי פנימי, המווסת על ידי הגרעין העל-כיאזמטי (SCN) בהיפותלמוס, ומושפע בעיקר מאור וחושך (Ramar et al., 2021).

כאשר קיים חוסר סנכרון בין שני התהליכים הללו, או כאשר גורמים חיצוניים (סטרס, כאב) ופנימיים (חסימת דרכי אוויר) מתערבים, נוצרות הפרעות שינה. ההפרעות הנפוצות ביותר כוללות:

• אינסומניה (Insomnia): קושי בהירדמות או שמירה על רצף השינה, הקשור לעוררות יתר של מערכת העצבים (Hyperarousal).
• דום נשימה בשינה (OSA): הפרעה מכנית המאופיינת בקריסה של דרכי האוויר העליונות, הגורמת לירידה ברמת החמצן בדם (Hypoxia) וליקיצות מרובות ("Micro-arousals") המונעות שינה עמוקה ומשקמת (Stepnowsky et al., 2016).

2.1 למה אנשים מפתחים הפרעות שינה? גורמי סיכון שכיחים

ניתן לחשוב על גורמי הסיכון כשלוש שכבות:

1. נטייה מוקדמת (Predisposing): חרדה/נטייה לרומינציה, רגישות יתר, היסטוריה משפחתית.

2. טריגר (Precipitating): תקופת לחץ, שינוי עבודה/משמרות, פציעה/כאב חדש, מחלה, לידה.

3. גורמים משמרים (Perpetuating): “פיצוי” לא יעיל (שינה עד מאוחר, תנומות ארוכות), שימוש לא מבוקר בתרופות/אלכוהול, שהייה במיטה בזמן ערות, מסכים בלילה, וחוסר פעילות.

הבשורה הטובה: לרוב הגורמים המשמרים הם הכי ניתנים לשינוי, ולכן הם עוגן מרכזי למניעה.

3. אסטרטגיות מניעה מבוססות ראיות: תזונה, התנהגות וסביבה

המניעה של הפרעות שינה דורשת גישה רב-מערכתית. הספרות המחקרית מהשנים האחרונות (2015-2025) מדגישה את המעבר מטיפול תרופתי לשינויי אורח חיים כקו ראשון להתערבות.

3.1 מניעה ראשונית: עקרונות “בריאות שינה” שאפשר ליישם לפני שמופיעה הפרעה

1) לוח זמנים עקבי – גם בסופ״ש

המוח לומד שינה דרך עקביות. שעת קימה קבועה היא “עוגן” חזק יותר משעת שינה קבועה. סטיות גדולות בסופ״ש יוצרות מעין “ג׳ט־לג חברתי”, שמקשה על הירדמות בתחילת השבוע ומעודד מעגל אינסומניה.

2) אור הוא תרופה – ותזמון הוא המינון

חשיפה לאור טבעי בבוקר (או אור בהיר) מחזקת סנכרון צירקדי. לעומת זאת, אור חזק בשעות מאוחרות (כולל מסכים) מאותת לגוף “עדיין יום”, ועלול לדחות שינה.

3) קפאין, ניקוטין ואלכוהול: לא רק “כן/לא” אלא “מתי וכמה”

• קפאין: הפחתה אחרי שעות הצהריים (או מוקדם יותר אצל רגישים) עשויה למנוע קושי בהירדמות.

• אלכוהול: יכול להשרות ישנוניות אך מפרק את השינה בחצי השני של הלילה ומחמיר נחירות/OSA.

• ניקוטין: מעורר ומקושר לשינה שטחית יותר.

4) פעילות גופנית סדירה- אבל לא “ספרינט” לפני השינה

פעילות אירובית/חיזוק עשויה לשפר איכות שינה ולהפחית סימפטומים במספר הפרעות שינה (Giannaki, 2024). עם זאת, אימון עצים מאוד סמוך לשינה לא מתאים לכולם.

5) סביבת שינה: קרירה, חשוכה, שקטה- ובעיקר “מיטה = שינה”

אחד העקרונות הכי חשובים למניעה (וגם לטיפול באינסומניה) הוא שיתוף פעולה עם המוח: אם המיטה הופכת למקום של טלפון, עבודה ודאגות, היא מאבדת את הקישור לשינה.

3.2 התערבויות תזונתיות (Nutritional Interventions)

תזונה משחקת תפקיד כפול: היא מספקת את אבני הבניין לנוירוטרנסמיטורים של השינה (סרוטונין, מלטונין, GABA) ומשפיעה על רמות הדלקת בגוף. סקירות מטא-אנליטיות זיהו מספר רכיבי תזונה קריטיים למניעת הפרעות שינה (Zhao et al., 2023; Hailemariam et al., 2025):

3.2 היגיינת שינה וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT-I)

הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I) נחשב כיום לסטנדרט הזהב (Gold Standard) לטיפול ומניעה, כשהוא עדיף על טיפול תרופתי לטווח הארוך (Edinger et al., 2021). עקרונות המניעה כוללים:

• בקרת גירויים: ניתוק הקשר האסוציאטיבי בין המיטה לבין ערות, דאגה או צפייה בתוכן מעורר.
• הגבלת שינה (Sleep Restriction): צמצום הזמן במיטה כדי להגביר את "דחף השינה" ההומאוסטטי.
• וויסות חשיפה לאור: הימנעות מאור כחול (מסכים) שעתיים לפני השינה וחשיפה לאור שמש חזק בבוקר לסינכרון השעון הצירקדי (Bjorvatn et al., 2025).

3.3 פעילות גופנית ותזמון

פעילות גופנית היא מווסת שינה (Zeitgeber) חזק. מטא-אנליזות מראות כי אימון אירובי וכוח משפרים את איכות השינה, במיוחד בקרב מבוגרים (Vanderlinden et al., 2020). עם זאת, התזמון הוא קריטי: אימון בעצימות גבוהה (High Intensity) פחות משעה לפני השינה עלול להעלות את טמפרטורת הליבה ואת קצב הלב, ובכך לעכב את ההירדמות. ההמלצה היא לסיים אימונים עצימים לפחות 90 דקות לפני השינה (Zhao et al., 2023).

4. הפרעות שינה כגורם סיכון לפציעות: ספורט, כביש ועבודה

אחת ההשלכות החמורות ביותר של "חוב שינה" היא העלייה הדרמטית בסיכון לפגיעה פיזית. מנגנונים ביו-פסיכו-סוציאליים קושרים בין עייפות לבין ירידה בתפקוד המוטורי והקוגניטיבי.

4.1 פציעות ספורט: המנגנון הפיזיולוגי והנוירולוגי

ספורטאים נמצאים בסיכון מוגבר להפרעות שינה בשל לוחות זמנים צפופים, נסיעות וסטרס תחרותי. המחקר מצביע על קשר ישיר, תלוי-מינון, בין שעות שינה לפציעות:

סטטיסטיקה: ספורטאים שישנו פחות מ-8 שעות בלילה היו בסיכון גבוה פי 1.7 לסבול מפציעת שריר-שלד בהשוואה לאלו שישנו יותר מ-8 שעות (Milewski et al., 2014). בקרב ספורטאי קולג', כל שעת שינה נוספת הורידה את הסיכון לפציעה ב-43% (Wojtczak et al., 2024).

זעזועי מוח: מחקר בקרב מתבגרים מצא כי שינה של פחות מ-5.8 שעות בלילה הכפילה את הסיכון לזעזוע מוח בהשוואה לשינה של 7 שעות ומעלה (Halstead et al., 2018).

המנגנונים שמאחורי הסיכון:

פגיעה בבקרה העצבית-שרירית (Neuromuscular Control): עייפות פוגעת בפרופריוספציה (תחושת המצב של הגוף במרחב). ספורטאי עייף מתקשה לייצב את המפרקים בזמן נחיתה או שינוי כיוון, מה שמעלה את העומס המכני על הרצועות (למשל, ACL).

ירידה קוגניטיבית וזמן תגובה: חוסר שינה מאט את מהירות העיבוד המוחי ב-10-15%. במשחקי כדור מהירים, פיגור של שבריר שנייה בתגובה ליריב או לכדור יכול להוביל להתנגשות או לנפילה בלתי מבוקרת (Vitale et al., 2019).

מצב קטבולי ועיכוב בהחלמה: שינה עמוקה (NREM 3) היא הזמן העיקרי בו מופרש הורמון הגדילה (GH). לילה אחד של חוסר שינה מפחית את סינתזת החלבון בשריר בכ-18% ומעלה את רמות הקורטיזול ב-21% (Lamon et al., 2021). מצב זה מונע תיקון של נזקי מיקרו (Micro-trauma) מהאימונים, מה שמוביל לשברי מאמץ ופציעות שימוש יתר (Overuse).

4.2 תאונות דרכים ועבודה

השפעת העייפות על הנהיגה משולה לזו של שכרות. נתונים מארה"ב מראים כי נהיגה עם פחות מ-5 שעות שינה מעלה את הסיכון לתאונה לרמות הדומות לנהיגה מעל המותר באלכוהול (AAA Foundation, 2024). דום נשימה בשינה (OSA) שלא מטופל מעלה את הסיכון לתאונות עבודה פי 2.18, בשל אירועי "מיקרו-שינה" (Microsleeps) – רגעים קצרים של אובדן קשב מוחלט (Uehli et al., 2014; Hirsch Allen et al., 2015).

5. הכירופרקטיקה: גשר בין שיקום מערכת השלד לשיפור השינה

הכירופרקטיקה, כדיסציפלינה המתמקדת בקשר שבין עמוד השדרה למערכת העצבים, מציעה מודל טיפולי ייחודי המשלב הקלה על כאב עם שיפור תפקודים פיזיולוגיים, ובכללם שינה. הטיפול הכירופרקטי אינו מסתכם רק ב"מניפולציה" לשם שחרור גב תפוס, אלא פועל על מנגנונים נוירולוגיים המשפיעים על מחזור השינה-ערות.

5.1 מנגנוני ההשפעה של הכירופרקטיקה על השינה

הפחתת כאב (Nociception Reduction): כאב הוא הגורם המשני הנפוץ ביותר לאינסומניה.הקשר בין שינה לכאב הוא דו-כיווני: כאב מפריע לשינה, ושינה לא טובה מגבירה רגישות לכאב ומגדילה סיכון להתפתחות כאב כרוני. מטא-אנליזה פרוספקטיבית מצביעה על כך שבעיות שינה מנבאות סיכון מוגבר לכאב שריר-שלד כרוני, והכאב יכול גם לנבא בעיות שינה (Runge, 2024). סקירה נרטיבית מסכמת מנגנונים אפשריים כמו רגישות יתר מרכזית, דלקת, ושינויים בוויסות עצבי של כאב (Jain, 2024).

כאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכאבי ראש יוצרים מעגל רשע של כאב וחוסר שינה. מחקרים קליניים הראו כי טיפול כירופרקטי יעיל בהפחתת כאבים אלו, ובכך מסיר את המחסום הפיזי לשינה (Hidalgo et al., 2014). מכאן נובע עיקרון מניעתי חשוב בפציעות: במקום להתייחס לשינה כ”סימפטום צדדי”, צריך להתייחס אליה כיעד טיפולי – כי שיפור שינה עשוי לתמוך בהחלמה ולהפחית סיכון לכרוניות.

וויסות מערכת העצבים האוטונומית (ANS Modulation): זהו המנגנון המרכזי ביותר. הפרעות שינה רבות מאופיינות בדומיננטיות של המערכת הסימפתטית ("Fight or Flight"). מחקרים, כולל מדידות EEG ו-HRV (השתנות קצב הלב), הראו כי כוונון עמוד השדרה (Spinal Manipulation), במיוחד באזורי הצוואר העליון (Upper Cervical) ועצם העצה (Sacrum), יכול לעורר את המערכת הפרה-סימפתטית ("Rest and Digest"), להפחית את רמות הסטרס ולאפשר כניסה קלה יותר לשינה (Winocur et al., 2024; Haas et al., 2024).

שינויים ביוכימיים: מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שטיפול מנואלי עשוי להשפיע על רמות הסרוטונין והאנדורפינים בדם, חומרים המעורבים בוויסות מצב הרוח והשינה (Dürl et al., 2023).

5.2 ראיות מחקריות: שיפור שינה וטיפול בפציעות

סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2024 על ידי Haas et al. ניתחה את הספרות הקיימת ומצאה כי התערבויות כירופרקטיות קשורות באופן חיובי לשיפור באיכות השינה במגוון אוכלוסיות.

ספורטאים: מחקרים הראו כי שילוב של טיפול כירופרקטי בפרוטוקול האימון של ספורטאים לא רק משפר טווחי תנועה ומפחית כאב, אלא גם תורם לאיכות השינה הסובייקטיבית ולהתאוששות מהירה יותר. ספורטאים המקבלים טיפול סדיר מדווחים על פחות ימי מחלה ופציעה (Cote et al., 2005; Kroshus et al., 2019).

דום נשימה בשינה (OSA): בעוד ש-CPAP הוא הטיפול הסטנדרטי, כירופרקטיקה מציעה גישה משלימה. ליקויים במנח הצוואר (כגון Forward Head Posture) עלולים להשפיע על תפקוד שרירי הלוע ודרכי האוויר. תיאורי מקרה הראו כי שילוב של מניפולציה צווארית, עבודה על רקמות רכות (Myofascial Release) ותרגילים לחיזוק שרירי הלשון והלוע (Myofunctional Therapy) הוביל לשיפור במדדי דום הנשימה (AHI) ולהפחתת הנחירות (Mankal et al., 2020; Vorster et al., 2023).

5.3 מודל הטיפול הכירופרקטי בפציעות ספורט הקשורות לעייפות

כאשר ספורטאי מגיע לטיפול עם פציעה (למשל, מתיחת שריר הירך האחורי), הכירופרקטור מבצע הערכה הוליסטית:

• אבחון: בדיקת טווחי תנועה, כוח שריר, ויציבות המפרק. תשאול לגבי הרגלי השינה הוא קריטי לזיהוי גורמי סיכון (כגון שינה של פחות מ-7 שעות).
• טיפול אקוטי: שימוש בטכניקות כגון IASTM (Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization) וכוונון מפרקי להפחתת כאב ושיפור זרימת דם לאזור הפגוע.
• שיקום נוירולוגי: עבודה על שיפור הפרופריוספציה (שיווי משקל) שנפגעה כתוצאה מהעייפות ומהפציעה עצמה. תרגילים אלו "מלמדים מחדש" את מערכת העצבים לשלוט בגוף ולמנוע פציעות חוזרות.

הדרכה למניעה: מתן המלצות ספציפיות לשיפור השינה (תנוחות שינה ארגונומיות, כרית מתאימה) כדי להבטיח הפרשת הורמוני גדילה ושיקום רקמות יעיל בלילה.

5.4 טיפים למניעת הפרעות שינה

ריכזתי עבורכם עשרה צעדים שהקפדה עליהם תשפר את סיכוייכם לעלות שוב על המסלול של שינה איכותית ותעזור להתמודד עם הפרעות שינה. רק הקפדה והתמדה עשויים לאפשר את השינויים הדרושים לשינה איכותית.

1. לוח זמנים קבוע

יש חשיבות לכך שהשינה הופכת לריטואל קבוע וחלק חשוב מכך הוא שעת השינה.

2. אוכל ושתייה לפני שינה

הימנעו מאכילה ו/או שתייה מרובה לפני השינה. מערכת העיכול מאומצת עם תחושת מלאות ונפיחות יקשו על השינה.

3. מזון ושתייה מעוררים

הימנעו מניקוטין, קפאין או אלכוהול לפני השינה. מדובר בחומרים מעוררים שישבשו לכם את השינה ויגרמו הפרעות שינה.

4. פעילות גופנית וסקס

קיימו יחסי מין והתעמלו באופן סדיר. לפעילויות הללו יש את היכולת לעייף אתכם מחד ולהרגיע מאידך. שינה טובה זקוקה לשניים הללו.

5. תנאים סביבתיים

חדר שינה נוח, מאוורר, מוחשך ושקט. תנאים פיזיים אופטימליים ישפרו את סיכוייכם לשינה עמוקה ומרעננת.

6. לישון בלילה בלבד

הקפד לישון בלילות בלבד. יש לעיתים ששנת יום גורמת להתפתחות הפרעות שינה בלילה.

7. התאמה של כרית ומזרן

התאימו לעצמכם אישית מזרן נוח וכרית שינה נוחה ומתאימה. נוחות זה שם המשחק. כרית או מזרון שאינם מותאמים יפרו את נוחותכם ויגרמו הפרעות שינה.

8. שגרת שינה

נקוט בשגרת שינה כל ערב לפני השינה. -בנה לך טקס טרם שינה קבוע (מוסיקה מרגיעה, רחיצת שיניים, מקלחת,…).

9. כנסו למיטה עייפים

לך למיטה כאשר אתה עייף וכבה את האור. תן לעצמך זמן סביר להירדם (15-20 דקות) לא נרדמת? קום ועשה משהו אחר. חזור למיטה כאשר אתה עייף.

10. לא לכדורי שינה

השתמש בכדורי שינה רק כמוצא אחרון. שימוש בכדורי שינה עלול להיות כרוך בתופעות לוואי.

11. מתח נפשי

גורם דומיננטי נוסף להפרעות שינה הוא מתח נפשי.

6. סיכום ומסקנות

הקשר בין שינה, בריאות וביצועים גופניים הוא בלתי ניתן להפרדה. הפרעות שינה אינן רק מטרד לילי, אלא גורם סיכון אקוטי המעלה את הסבירות לתאונות קטלניות ולפציעות ספורט משביתות. המנגנונים הפיזיולוגיים ברורים: עייפות מובילה למצב קטבולי (פירוק שריר), דלקתיות מוגברת, וירידה בשליטה העצבית-שרירית.

לאור הנתונים, ובמיוחד על רקע העלייה בהפרעות השינה בישראל ובעולם, נדרשת גישה טיפולית אינטגרטיבית. הגישה הכירופרקטית מתגלה ככלי רב-ערך במערך זה. היא אינה מחליפה את הצורך בהיגיינת שינה או בטיפול רפואי להפרעות נשימה, אך היא מספקת תמיכה פיזיולוגית ונוירולוגית קריטית. על ידי הפחתת כאב, איזון מערכת העצבים האוטונומית, ושיפור המכניקה של הגוף, כירופרקטיקה יכולה לסייע למטופלים – מספורטאי העלית ועד לאדם העובד – לישון טוב יותר, להתאושש מהר יותר, ולהימנע מהפציעה הבאה. המלצת דוח זה היא לשלב הערכת שינה כחלק אינטגרלי מכל תהליך שיקום וטיפול בפציעות, ולראות בשינה את הטיפול ה"אנבולי" החזק ביותר בטבע.

References:

American Automobile Association (AAA) Foundation for Traffic Safety. (2024). Drowsy Driving: Prevalence and Crash Risks.

Bjorvatn, B., Saxvig, I. W., & Pallesen, S. (2025). Strategies for improving sleep in athletes. Current Opinion in Psychology, 6(1), 24-30.

Choshen-Hillel, S., Zak, U., Hochner, H., & Gileles-Hillel, A. (2024). Tired of war: Changes in the sleep of the Israeli civilian population in the wake of the Israel-Hamas war. International Journal of Clinical and Health Psychology.

Cote, P., et al. (2005). The burden of neck pain and its treatment in Canada. Spine.

Dürl, S., et al. (2023). Neurophysiological effects of spinal manipulation. Journal of Neurophysiology.

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 263-298.

Haas, M., et al. (2024). The impact of chiropractic care on the neuroendocrine-immune system: A synthesis of the literature. Journal of Chiropractic Medicine.

Hailemariam, H., et al. (2025). Dietary interventions for sleep quality: A systematic review. Nutrition Reviews.

Halstead, M. E., Walter, K. D., & Moffatt, K. (2018). Sport-related concussion in children and adolescents. Pediatrics, 142(6).

Hidalgo, B., et al. (2014). The efficacy of manual therapy and exercise for different stages of non-specific low back pain: A systematic review. Journal of Manual & Manipulative Therapy.

Hirsch Allen, A. J., et al. (2015). The effect of sleep disorders on work safety. Sleep Medicine.

Jain, S. V., Panjeton, G. D., & Martins, Y. C. (2024). Relationship between sleep disturbances and chronic pain: A narrative review. Clinics and Practice, 14(6), 2650-2660.

Kroshus, E., et al. (2019). Sleep, mental health and injury in athletes. British Journal of Sports Medicine, 53, 731-736.

Lamon, S., et al. (2021). Sleep deprivation and muscle protein synthesis. Physiological Reports.

Mankal, K., et al. (2020). Resolution of gastroesophageal reflux disease, feeding difficulties, & sleep disturbances in an infant following chiropractic. Journal of Pediatric, Maternal & Family Health.

Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.

Ramar, K., Malhotra, R. K., Carden, K. A., et al. (2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115-2119.

Runge, N., Ahmed, I., Saueressig, T., Perea, J., Labie, C., Mairesse, O., Nijs, J., Malfliet, A., Verschueren, S., Van Assche, D., de Vlam, K., Van Waeyenberg, T., Van Haute, J., & De Baets, L. (2024). The bidirectional relationship between sleep problems and chronic musculoskeletal pain: A systematic review with meta-analysis. Pain, 165(11), 2455-2467.

Stepnowsky, C., et al. (2016). Comorbidities and work productivity in OSA. Sleep Medicine.

Uehli, K., et al. (2014). Sleep problems and work injuries: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 18(1), 61-73.

Vanderlinden, J., Boen, F., & van Uffelen, J. G. (2020). Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. International Journal of Sports Medicine.

Vorster, W., et al. (2023). Chiropractic management of obstructive sleep apnea: A case study. Journal of Chiropractic Medicine.

Winocur, E., et al. (2024). Autonomic nervous system changes following spinal manipulation. Journal of Bodywork and Movement Therapies.

Wojtczak, K., et al. (2024). Sleep deprivation as a risk factor for injuries in athletes. Quality in Sport, 20, 53480.

Zhao, H., Lu, C., & Yi, C. (2023). Physical activity and sleep quality association in different populations: a meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health.