נדודי שינה והשפעתם על הבריאות

נדודי שינה המשמעות

נדודי שינה והשפעתם על הבריאות אינם עניין שאפשר להתעלם ממנו. המשמעות הבריאותית של חוסר שינה או שינה לא איכותית מחייבת אותנו לתת את הדעת על הנושא הזה. אנו ישנים מעל שליש משנות חיינו. שינה טובה כמו אכילה נכונה ופעילות גופנית היא קריטית לבריאות המנטלית, הרגשית והפיזית.  לצערי, עבור רבים שינה עמוקה היא חלום בלתי ניתן להשגה. מחקרים שנערכים ברחבי העולם מעידים שבעידן הנוכחי, חלק ניכר מהאנשים אינם נהנים משינה עמוקה ואיכותית. כיצד ניתן לשפר את השינה שלנו?

לשינה חשיבות עצומה לבריאותנו. שינה טובה כמו אכילה נכונה ופעילות גופנית היא קריטית לבריאות הפיזית המנטלית והרגשית שלנו. אנשים ללא שינה מספקת נחשפים לקשיים בביצוע מיטבי של המטלות השגרתיות של החיים. אנשים אלו חושפים עצמם לקשיים בריכוז, עצבנות יתר, חולשה של המערכת החיסונית ורמות מתחים גואות. מתברר שבין היתר נדודי שינה עלולים אפילו להעלות את הסיכון למעורבות בתאונות דרכים ואת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. כך נוצר מעגל חוזר המזין עצמו:

  • חוסר שינה מוביל למתח גואה שפוגם עוד יותר בשינה וגורם לעלייה במתחים הנפשיים

המאמר "נדודי שינה והשפעתם על הבריאות" הוא אור אזהרה אדום ומהבהב לגבי הצורך שלכם לחזור ולישון.

נדודי שינה והשפעתם על הבריאות – רקע

הפרעות שינה הן מצבים המשפיעים על איכות, כמות או תזמון השינה. יכולות להיות להם השפעות שליליות על הבריאות הפיזית, הנפשית והרגשית, כמו גם על תפקוד חברתי ותעסוקתי. הפרעות שינה יכולות לגרום לתסמינים שונים, כגון ישנוניות מוגזמת במהלך היום, קושי להירדם או להישאר לישון, נשימה או תנועות לא תקינות במהלך השינה, ומחזורי שינה-ערות לא סדירים. הפרעות שינה עלולות להגביר את הסיכון לפתח או להחמיר מספר בעיות בריאותיות כרוניות, כגון:

השמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דיכאון ותפקוד לקוי של מערכת החיסון

שינה לקויה יכולה גם להשפיע על:

  • יכולות קוגניטיביות, כגון למידה, זיכרון, פתרון בעיות, קבלת החלטות ויצירתיות, בביצועים בעבודה או בבית הספר, בתפקוד החברתי ובבטיחות.

על פי הערכות:

  • שכיחות הפרעות השינה באוכלוסייה הכללית בארה"ב נעה בין 20% ל-41.7%

חלק מהפרעות השינה הנפוצות ביותר הן נדודי שינה, דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, נרקולפסיה והפרעות בשעון הביולוגי.  כמה גורמים אפשריים לשינה לקויה כוללים:

  • נטייה גנטית, מצבים רפואיים, תרופות, הרגלי חיים, מתח, חרדה, דיכאון וגורמים סביבתיים

הפרעות שינה עלולות להיגרם גם בגלל התנהגות של בן או בת הזוג הישן לידכם. תנועתיות יתר של בן או בת הזוג מסיבות שונות משבשות בהכרח גם את השינה שלכם. אבחון הפרעות שינה כרוך בדרך כלל בהיסטוריה רפואית, בדיקה גופנית, ולעיתים בדיקות מיוחדות.

למה השינה חשובה?

על פי הקרן הלאומית לשינה (NSF): שינה חיונית לבריאותו ולרווחתו של האדם. עם זאת, מיליוני אנשים אינם ישנים מספיק ורבים סובלים מחוסר שינה. מחסור בשינה עלול לפגוע בקוגניציה, במצב הרוח, בתפקוד מערכת החיסון ובקבלת החלטות. שינה גם ממלאת תפקיד מכריע בלמידה ובזיכרון, שכן היא מסייעת לגבש, לשמור ולזכור מידע חדש. אנו ישנים כשליש מאורך חיינו. הגוף נזקק לשינה הרבה הזאת על מנת לשקם עצמו מעומסי ונזקי יום האתמול מבחינה פיזית מנטלית ורגשית:

  • רגשית אנשים ללא שינה מספקת נוטים לדיכאונות, מצבי רוח, שיבוש מערכות יחסים עם הסובבים ועוד. לסיכום, שנת לילה טובה משמעותה הרבה פעמים בריאות טובה.

מחקרי שינה מ-20 השנים האחרונות מצביעים על כך ששינה עושה יותר מאשר רק לתת אנרגיה. על פי המחקרים הללו השינה עוזרת לתלמידים ללמוד, לשנן, לשמור, להיזכר ולהשתמש בידע החדש שלהם. שינה תקינה מעניקה לתלמידים את האנרגיה הדרושה ללמוד ולבצע היטב ולחשוב על פתרונות יצירתיים וחדשניים. יתר על כן, מחקרים הראו כי לא רק כמות שעות השינה חשובות לבריאות הנפש. השאלה היא אם השינה מתרחשת על פי לוח זמנים קבוע או לא סדיר. דפוסי שינה עקביים יכולים לסייע בשמירה על שעון ביולוגי בריא, המווסת תהליכים ביולוגיים שונים בגוף.

היגיינת שינה למניעת נדודי שינה

  • מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות מושפע באופן חד משמעי מאורך ואיכות של שינה. מניעת שינה מחלישה את המערכת החיסונית. מחקרים הראו ירידה של 20% במספר תאי הדם הלבנים. תאים אלו האחראים במידה רבה לאיכותה של המערכת החיסונית שלנו.
  • מגוון מחקרים הראו גם את הקשר הברור שבין מניעת שינה והיחלשות של חילוף החומרים בגופינו והשמנה.
  • גדל הסיכון למחלות לב, כלי דם ואפילו מוות מוקדם בגין חוסר שינה. נושא חשוב אחר בו לשינה יש תפקיד הוא הגידול הפיזי של ילדינו. במהלך השינה מופרש הורמון הגדילה ברמות גדולות יותר. הורמון זה אחראי גם לקצב התפתחות הילד.
  • אנו מוצאים מחקרים המדווחים בעקבות חוסר בשינה על פגיעה ביכולת הקוגניטיבית ובזיכרון, על ירידה בערנות, ירידה בזהירות, ירידה ביכולת להתרכז וכמובן על ירידה ביכולת לתפקד.
  • מבחינה
נדודי שינה והשפעתם על הבריאות
נדודי שינה והשפעתם על הבריאות

היגיינת שיינה היא סך כל הפעולות הסביבתיות והתנהגותיות הנדרשות להשגת שינה טובה יותר. בין ההמלצות שיאפשרו לכם לישון ללא נדודי שינה נמנה:

  • תחילה אפיינו את צרכי השינה שלכם
  • נסו לזהות לכמה שעות שינה אתם זקוקים על מנת להיוותר ערני ובעל תפקוד סביר
  • הקפידו על מספר שעות השינה להן אתה זקוק
  • שימרו על שעות שינה קבועות
  • לפני שינה הימנעו מאכילה מרובה וכן הימנעו ממזון או שתייה מעוררים (קפה, שוקולד)
  • הקפידו על טמפרטורה נוחה בחדר השינה
  • שימרו על החשכה של חדר השינה
  • וודאו שחדר השינה שקט לחלוטין
  • בדקו האם המזרן מתאים ונוח לכם
  • בחנו את כרית השינה. האם היא מותאמת עבורכם

מזרן וכרית שינה מתאימים למניעת נדודי שינה

הקפידו לבחור מזרן איכותי המותאם למידותיכם ולהעדפותיכם. בין היתר יש לוודא איכות של המזרן, דרגת הקושי ועוד (ראה מדריך: איך לבחור מזרן). מזרן מתאים ימנע כאבי גב ויצמצם הסיכון להתפתחות הפרעות שינה וכמובן נדודי שינה. הקפידו לבחור כרית שינה תומכת, נוחה וכמובן היפו אלרגנית (ראה מדריך: איך לבחור כרית שינה). לכרית היפו אלרגנית בעלת תמיכה נכונה חשיבות גדולה לאיכות השינה שלנו. משמעותה היא לרוב פחות נחירות ופחות כאבי צוואר. המשמעות המיידית של כך היא פחות הפרעות ונדודי שינה.

References:

Sleep disorders – Symptoms and causes – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018

Why We Sleep: The Temporal Organization of Recovery | PLOS Biology https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0060106

Sleep Deprivation and Deficiency – How Sleep Affects Your Health | NHLBI, NIH https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects

The effects of sleep inertia on decision-making performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18485466/

The Necessity of Sleep in Mammals and Birds: REM and NREM Sleep https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276139/

Sleep Disorders: Causes, Diagnosis, and Treatments – Healthline https://www.healthline.com/health/sleep/disorders

Why sleep is important and what happens when you don't get enough – American Psychological Association (APA) https://www.apa.org/topics/sleep/why

The effects of chronic sleep deprivation on neurobehavioral dynamics and attentional processes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Sleep Disorders and Heart Health | American Heart Association https://www.heart.org/en/health-topics/sleep-disorders/sleep-and-heart-health

What Happens When You Don't Get Enough Sleep? – Cleveland Clinic Health Essentials https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

The Impact of Sleep on Learning and Memory https://www.med.upenn.edu/csi/the-impact-of-sleep-on-learning-and-memory.html

The effects of sleep deprivation on emotional empathy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888648/

How much sleep is enough? Study says focus on consistency, too. – The Washington Post https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/enough-sleep-mental-health-circadian/2021/04/29/b9a2a396-a91e-11eb-bca5-048b2759a489_story.html

The effects of sleep loss on immune function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי פרקים משינויי מזג אוויר

כאבי פרקים משינויי מזג אוויר

כאבי פרקים משינויי מזג אוויר? האם זה יתכן? יש הטוענים שכן. גורמים רבים עלולים להשפיע על התפתחות כאבים במפרקים שלנו אך מכול הטענות והאמונות לגבי גורמים אפשריים לכך זו הקשורה להשפעות מזג האוויר היא עקשנית במיוחד.

תסמונת תעלת הגומד טיפול

תסמונת תעלת הגומד טיפול

תסמונת תעלת הגומד? טיפול מהיר ויעיל ימנע סימנים ותסמינים כרוניים בכף היד וצורך אפשרי בפתרון כירורגי לבעיה. תסמונת תעלת הגומד נגרמת בגלל לכידה של עצב הגומד (Ulnar nerve entrapment) בתוך תעלה על שם גויון הממוקמת בשורש כף היד בצד של הזרת. 

פעילות גופנית לעובדי משרד

פעילות גופנית לעובדי משרד

פעילות גופנית לעובדי משרד עשויה למנוע חלק מהפגיעות האופייניות לעבודה מסוג זה. רוב הפציעות מעבודה במשרד שייכות לסוג הקרוי פציעות ממאמץ חוזרני. תסמונות כאב שכיחות בגין עבודה משרדית כוללים בין היתר כאב צוואר, כאב מרפקים וידיים ועוד. 

לאחר גיל 50 השמנה מסוכנת יותר

השמנה לאחר גיל 50 מסוכנת יותר

השמנה מזיקה יותר לאחר גיל 50! המחקר הנוכחי מציין את נזקי ההשמנה וטוען שהם מחמירים ככול שאנו מתבגרים. לאחר גיל 50 עודף שומן בגוף גורם להתקשות של כלי הדם והגברת הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן, נזק למפרקים ועוד.