נדודי שינה והשפעתם על הבריאות

נדודי שינה והשפעתם על הבריאות אינם עניין שאפשר להתעלם ממנו. המשמעות הבריאותית של חוסר שינה או שינה לא איכותית מחייבת אותנו לתת את הדעת על הנושא הזה. אנו ישנים מעל שליש משנות חיינו. שינה טובה כמו אכילה נכונה ופעילות גופנית היא קריטית לבריאות המנטלית, הרגשית והפיזית.  לצערי, עבור רבים שינה עמוקה היא חלום בלתי ניתן להשגה. מחקרים שנערכים ברחבי העולם מעידים שבעידן הנוכחי, חלק ניכר מהאנשים אינם נהנים משינה עמוקה ואיכותית. כיצד ניתן לשפר את השינה שלנו?

לשינה חשיבות עצומה לבריאותנו. שינה טובה כמו אכילה נכונה ופעילות גופנית היא קריטית לבריאות הפיזית המנטלית והרגשית שלנו. אנשים ללא שינה מספקת נחשפים לקשיים בביצוע מיטבי של המטלות השגרתיות של החיים. אנשים אלו חושפים עצמם לקשיים בריכוז, עצבנות יתר, חולשה של המערכת החיסונית ורמות מתחים גואות. מתברר שבין היתר נדודי שינה עלולים אפילו להעלות את הסיכון למעורבות בתאונות דרכים ואת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. כך נוצר מעגל חוזר המזין עצמו:

• חוסר שינה מוביל למתח גואה שפוגם עוד יותר בשינה וגורם לעלייה במתחים הנפשיים.

המאמר "נדודי שינה והשפעתם על הבריאות" הוא אור אזהרה אדום ומהבהב לגבי הצורך שלכם לחזור ולישון.

נדודי שינה והשפעתם על הבריאות – רקע

הפרעות שינה הן מצבים המשפיעים על איכות, כמות או תזמון השינה. יכולות להיות להם השפעות שליליות על הבריאות הפיזית, הנפשית והרגשית, כמו גם על תפקוד חברתי ותעסוקתי. הפרעות שינה יכולות לגרום לתסמינים שונים, כגון ישנוניות מוגזמת במהלך היום, קושי להירדם או להישאר לישון, נשימה או תנועות לא תקינות במהלך השינה, ומחזורי שינה-ערות לא סדירים. הפרעות שינה עלולות להגביר את הסיכון לפתח או להחמיר מספר בעיות בריאותיות כרוניות, כגון:

השמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דיכאון ותפקוד לקוי של מערכת החיסון נעילת לסתות בשינה ועוד.

שינה לקויה יכולה גם להשפיע על:

• יכולות קוגניטיביות, כגון למידה, זיכרון, פתרון בעיות, קבלת החלטות ויצירתיות, בביצועים בעבודה או בבית הספר, בתפקוד החברתי ובבטיחות.

חלק מהפרעות השינה הנפוצות ביותר הן נדודי שינה, דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, נרקולפסיה והפרעות בשעון הביולוגי. כמה גורמים אפשריים לשינה לקויה כוללים:

• נטייה גנטית, מצבים רפואיים, תרופות, הרגלי חיים, מתח, חרדה, דיכאון וגורמים סביבתיים.

הפרעות שינה עלולות להיגרם גם בגלל התנהגות של בן או בת הזוג הישן לידכם. תנועתיות יתר של בן או בת הזוג מסיבות שונות משבשות בהכרח גם את השינה שלכם. אבחון הפרעות שינה כרוך בדרך כלל בהיסטוריה רפואית, בדיקה גופנית, ולעיתים בדיקות מיוחדות.

שכיחות הפרעות שינה

הפרעות שינה נפוצות מאוד בקרב אוכלוסיות ברחבי העולם. התרחשותם משתנה בהתאם להפרעה הספציפית, גיל, מין ומצבים בריאותיים אחרים. השכיחות הגלובלית של הפרעות שינה היא:

• 10%-30% מאוכלוסיית העולם סובלת מנדודי שינה כרוניים, הפרעת השינה המדווחת ביותר (Bhaskar et al., 2016).
• 1 מכל 3 מבוגרים ברחבי העולם מדווחים על תסמינים של הפרעת שינה אחת לפחות (Stranges et al., 2012).

סוגים נפוצים ושכיחות

• נדודי שינה: משפיע על 10%-30% מהמבוגרים באופן כרוני; עד 50% עלול לחוות אפיזודות חריפות
• דום נשימה חסימתי בשינה (OSA): משפיע על 9%-38% מהמבוגרים, עם שיעורים גבוהים יותר אצל גברים ואנשים עם השמנת יתר (Senaratna et al., 2017).
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS): נמצא בכ-5%-10% מהמבוגרים (Ohayon & Roth, 2002).
• נרקולפסיה: מצב נדיר עם שכיחות של כ-0.02%-0.05% באוכלוסייה הכללית (Ohayon, 2008).
• הפרעות שינה בשעון הביולוגי: השכיחות משתנה; הפרעת שלב השינה המאוחרת משפיעה על 7%-16% מהמתבגרים (Gradisar et al., 2011).

שכיחות לפי גיל ומגדר

מבוגרים (>65 שנים) מדווחים על שיעורים גבוהים יותר של נדודי שינה ו-OSA.

נשים נוטות יותר מגברים לסבול מנדודי שינה ו-RLS.

מתבגרים חווים לעתים קרובות הפרעות שינה בשעון הביולוגי עקב אורח חיים ושינויים ביולוגיים.

על פי הערכות:

• שכיחות הפרעות השינה באוכלוסייה הכללית בארה"ב נעה בין 20% ל-41.7%.

למה השינה חשובה?

על פי הקרן הלאומית לשינה (NSF): שינה חיונית לבריאותו ולרווחתו של האדם. עם זאת, מיליוני אנשים אינם ישנים מספיק ורבים סובלים מחוסר שינה. מחסור בשינה עלול לפגוע בקוגניציה, במצב הרוח, בתפקוד מערכת החיסון ובקבלת החלטות. שינה גם ממלאת תפקיד מכריע בלמידה ובזיכרון, שכן היא מסייעת לגבש, לשמור ולזכור מידע חדש. אנו ישנים כשליש מאורך חיינו. הגוף נזקק לשינה הרבה הזאת על מנת לשקם עצמו מעומסי ונזקי יום האתמול מבחינה פיזית מנטלית ורגשית:

• רגשית אנשים ללא שינה מספקת נוטים לדיכאונות, מצבי רוח, שיבוש מערכות יחסים עם הסובבים ועוד. לסיכום, שנת לילה טובה משמעותה הרבה פעמים בריאות טובה.

מחקרי שינה מ-20 השנים האחרונות מצביעים על כך ששינה עושה יותר מאשר רק לתת אנרגיה. על פי המחקרים הללו השינה עוזרת לתלמידים ללמוד, לשנן, לשמור, להיזכר ולהשתמש בידע החדש שלהם. שינה תקינה מעניקה לתלמידים את האנרגיה הדרושה ללמוד ולבצע היטב ולחשוב על פתרונות יצירתיים וחדשניים. יתר על כן, מחקרים הראו כי לא רק כמות שעות השינה חשובות לבריאות הנפש. השאלה היא אם השינה מתרחשת על פי לוח זמנים קבוע או לא סדיר. דפוסי שינה עקביים יכולים לסייע בשמירה על שעון ביולוגי בריא, המווסת תהליכים ביולוגיים שונים בגוף.

היגיינת שינה למניעת נדודי שינה

• מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות מושפע באופן חד משמעי מאורך ואיכות של שינה. מניעת שינה מחלישה את המערכת החיסונית. מחקרים הראו ירידה של 20% במספר תאי הדם הלבנים. תאים אלו האחראים במידה רבה לאיכותה של המערכת החיסונית שלנו.
• מגוון מחקרים הראו גם את הקשר הברור שבין מניעת שינה והיחלשות של חילוף החומרים בגופינו והשמנה.
• גדל הסיכון למחלות לב, כלי דם ואפילו מוות מוקדם בגין חוסר שינה. נושא חשוב אחר בו לשינה יש תפקיד הוא הגידול הפיזי של ילדינו. במהלך השינה מופרש הורמון הגדילה ברמות גדולות יותר. הורמון זה אחראי גם לקצב התפתחות הילד.
• אנו מוצאים מחקרים המדווחים בעקבות חוסר בשינה על פגיעה ביכולת הקוגניטיבית ובזיכרון, על ירידה בערנות, ירידה בזהירות, ירידה ביכולת להתרכז וכמובן על ירידה ביכולת לתפקד.

היגיינת שיינה היא סך כל הפעולות הסביבתיות והתנהגותיות הנדרשות להשגת שינה טובה יותר. בין ההמלצות שיאפשרו לכם לישון ללא נדודי שינה נמנה:

• תחילה הגדירו את צרכי השינה שלכם.
• מצאו כמה שעות שינה אתם זקוקים על מנת להיוותר ערני ובעל תפקוד סביר.
• הקפידו על מספר שעות השינה להן אתם זקוקים.
• שימרו על שעות שינה קבועות.
• לפני שינה הימנעו מאכילה מרובה וכן הימנעו ממזון או שתייה מעוררים (קפה, שוקולד).
• הקפידו על טמפרטורה נוחה בחדר השינה.
• שימרו על החשכה של חדר השינה.
• וודאו שחדר השינה שקט לחלוטין.
• בדקו האם המזרן מתאים ונוח לכם.
• בחנו את כרית השינה. האם היא מותאמת עבורכם.

מזרן וכרית שינה מתאימים למניעת נדודי שינה

הקפידו לבחור מזרן איכותי המותאם למידותיכם ולהעדפותיכם. בין היתר יש לוודא איכות של המזרן, דרגת הקושי ועוד (ראה מדריך: איך לבחור מזרן). מזרן מתאים ימנע כאבי גב ויצמצם הסיכון להתפתחות הפרעות שינה וכמובן נדודי שינה. הקפידו לבחור כרית שינה תומכת, נוחה וכמובן היפו אלרגנית (ראה מדריך: איך לבחור כרית שינה). לכרית היפו אלרגנית בעלת תמיכה נכונה חשיבות גדולה לאיכות השינה שלנו. משמעותה היא לרוב פחות נחירות ופחות כאבי צוואר. המשמעות המיידית של כך היא פחות הפרעות ונדודי שינה.

References:

Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), 780-784.

Senaratna, C. V., Perret, J. L., Lodge, C. J., Lowe, A. J., Campbell, B. E., Matheson, M. C., Hamilton, G. S., & Dharmage, S. C. (2017). Prevalence of obstructive sleep apnea in the general population: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 34, 70-81.

Ohayon, M. M. (2008). Epidemiology of narcolepsy. Sleep Medicine Reviews, 12(4), 229-246.

Ohayon, M. M., & Roth, T. (2002). Prevalence of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder in the general population. Journal of Psychosomatic Research, 53(1), 547-554.

Stranges, S., Tigbe, W., Gómez-Olivé, F. X., Thorogood, M., & Kandala, N. B. (2012). Sleep problems: An emerging global epidemic? Findings from the INDEPTH WHO-SAGE study. Sleep, 35(8), 1173-1181.

Gradisar, M., Gardner, G., Dohnt, H., Marsh, H., & Anderson, D. (2011). Recent worldwide trends in adolescent sleep duration: A meta-analysis. Sleep Medicine, 12(2), 110-118.

How much sleep is enough? Study says focus on consistency, too. – The Washington Post https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/enough-sleep-mental-health-circadian/2021/04/29/b9a2a396-a91e-11eb-bca5-048b2759a489_story.html