פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן מהווים מידע חשוב עבור כל אדם העוסק בספורט. ספורטאי חובב וספורטאי מקצועי כאחד. אכן, העיסוק בספורט הוא מהדברים החשובים ביותר שאתם עושים עבור בריאותכם. עם זאת אין לשכוח את הסיכון להיפצע הנלווה לכך. ברוב המקרים הפציעות הללו המתפתחות עקב העיסוק בספורט אינן חמורות. דוגמאות לסוג זה של פציעות ספורט כוללות מתיחה קלה של שריר בירך או רצועה בקרסול. סוג זה של פציעות גם לא ישבית אתכם לזמן רב. אתם צפויים לחוש כאב קל שיחלוף תוך ימים אחדים ויאפשר לכם לחזור לפעילות גופנית שגרתית.
אך לצערי לא כל הפציעות הנגרמות במהלך הפעילות הגופנית מסתכמות במתיחה קלה של סיבי שריר בירך או של רצועה בקרסול. חלק מהפציעות עלולות להיות חמורות מספיק כדי להשבית אתכם מפעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים ואפילו לעצור את הקרירה שלכם כספורטאים. במאמר הנוכחי "פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן" אפרט אודות הנושא. עוד נפרט בקצרה על האופן שבו אנו מאבחנים את הפציעה ומטפלים בה.
פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן – רקע
פציעות ספורט שכיחות בקרב ספורטאים בכל הרמות, ויכולות להשפיע על ביצועיהם, בריאותם ורווחתם. על פי מחקר שנערך בדנמרק קרוב ל- 20% מהמשתתפים דיווחו על פציעות ספורט במהלך השנה האחרונה. גברים דווחו על יותר פציעות מנשים. ריצה, כדורגל ואימוני כוח גרמו לשכיחות הגבוהה ביותר של פציעות ספורט בקרב בוגרים. כדורגל ואתלטיקה גרמו לשכיחות הגבוהה ביותר של פציעות ספורט בקרב נערים ובני נוער.
פציעות ספורט שכיחות כוללות פציעות של הכתפיים, פציעות מרפקים, פציעות של הברכיים ופציעות של הגב התחתון. כאן במאמר הנוכחי "פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן" נתאר את פציעות הספורט השכיחות המתפתחות בכל אחד מהאזורים הללו ונפרט מעט אודות האופן שבו ניתן להימנע מהן. עוד נבהיר מתי הפציעה חמורה מספיק ונכון מבחינתכם לפנות לקבלת עזרה מקצועית.
כדי למנוע פציעות ספורט, חשוב לעקוב אחר כמה הנחיות בסיסיות, כגון פיתוח תוכנית כושר, חימום כראוי, לבישת ציוד מגן מתאים, מנוחה כאשר עייף או כואב, וללמוד את הטכניקות הנכונות לשחק את הספורט. בנוסף, כדאי ללמוד את מסקנות המחקרים העדכניים על מניעת פציעות ספורט. מחקרים אלה יכולים לספק המלצות מבוססות ראיות והתערבויות עבור ענפי ספורט ספציפיים, אוכלוסיות וסוגי פציעות.
פציעות ספורט בכתפיים
פציעות ספורט בכתפיים הן מפציעות הספורט השכיחות ביותר. הרקמות הנוטות להיפגע במפרק הכתף כוללות את עצמות המפרק, סחוסים, לברום, שרירי וגידי השרוול המסובב ועוד. הגורם העיקרי לפציעה של שרירי וגידי השרוול המסובב (rotator cuff) כמו גם של רוב הפציעות בכתפיים הוא עומסי יתר חוזרניים.
ביצוע חוזרני של תנועות כתפיים בלי לאפשר פרקי זמן סבירים להתאוששות הרקמות גורם לנזק מצטבר ולהתפתחות פציעה. כאשר תנועות הכתף החוזרניות מבוצעות מעל גובה הכתף כמו בקרב שחקני כדור עף, כדור יד וכדור סל העומסים קשים יותר וסיכויי הפציעה גדלים. סימנים ותסמינים שכיחים בעקבות פציעת כתף כוללים:
- כאבים מקומיים
- הקרנות כאב במורד הזרוע
- מגבלות תנועה ועוד
אבחון וטיפול בפציעות כתפיים מספורט
אבחון של פציעות ספורט בכתף מתבסס על:
- הממצאים המופקים מהיסטוריה הרפואית
- מהבדיקה הפיזית של מפרק הכתף
- ובמידת הצורך מבדיקות הדמיה כגון אולטרה סאונד
הטיפול השמרני הוא הטיפול המועדף במתיחה או קרע חלקי של גידי או שרירי השרוול המסובב. במקרה של קרע גדול במיוחד או קרע מלא לא יהיה מנוס מניתוח כדי לאפשר איחוי טוב יותר ותפקוד עתידי טוב יותר. טיפול שמרני בפציעות כתפיים במידת הצורך קיבוע זמני או מנוחה אקטיבית (פעילות חלופית). עוד נעשה שימוש באמצעים מתקדמים כגון לייזר רך וגלי הלם יחד עם טכניקות טיפול ידניות. המטרה של טכניקות הטיפול הידניות היא שיפור טווחי התנועה ושיפור התפקוד והאיזון השריר.
מניעת פציעות כתפיים מספורט
הקפדה על מספר כללים יעזרו לכם להימנע מפציעות כתפיים. ראשית חשוב להדגיש את העיקרון הבסיסי של הקשבה לגוף. המשמעות של הקשבה לגוף כוללת הימנעות מביצוע פעולות באופן הגורם לכאב וכאשר כאב עזה מתפתח לא להתעלם ממנו. לנוח, לטפל ובוודאי לא להמשיך לבצע את אותן פעולות שמחמירות את הבעיה. חשוב לזכור שמסיבות ביו מכניות ומסיבות נוספות מניעת פציעות ספורט בכתפיים מחייב כתפיים חזקות ויציבות וגם כושר גופני כללי טוב. משקל גוף נכון, כושר לב ריאה תקין ושרירי ליבה חזקים יפחיתו את הסיכון לפציעות ספורט בכתפיים.
לאחר שהבהרנו את החשיבות של הקשבה לגוף ושל הכושר הגופני הכללי נרחיב מעט על האופן שבו נכון לעסוק בפעילות גופנית עם הכתפיים. ראשית בתחום הזה נדגיש את נושא החימום. יש להפעיל את הכתפיים רק לאחר חימום המסוכך את המפרק ומכשיר את הרקמות לעמידה בעומסים. חימום ראוי של מפרקי הכתפיים צריך לכלול ביצוע תנועות כתף בטווחי תנועה ועומסים הולכים וגדלים בהדרגה. כל תרגיל שאתם מבצעים עם הכתפיים, גם לאחר החימום, צריך לבצע מהקל אל הכבד. עוד חשוב לשפר טכניקות משחק או אימון, לאפשר זמני התאוששות ועוד. דרך נפלאה לאפשר התאוששות של הכתפיים היא ביצוע גם של סוגי ספורט שונים שאינם כרוכים בהפעלת הכתפיים בטווחי תנועה נרחבים ומעל גובה הראש.
פציעה של המרפק בגלל ספורט
אי אפשרי לדבר על פציעות ספורט שכיחות בלי לציין את הפציעות במרפק. מרפק טניס ומרפק גולף שכיחים בקרב ספורטאים המבצעים עבודת אחיזה (gripping activities) חוזרנית. מסיבה זאת גם סוג זה של פציעות נגרם בגלל עומסי יתר חוזרניים. אחיזות חוזרניות כגון אלו שכרוכים במשחקי טניס וגולף חושפים לעומסי יתר את הגידים הפושטים והמכופפים של המרפק. נזקים מקומיים המתפתחים בגידים הללו מובילים להתפתחות תסמונת הכאב הללו. סימנים ותסמינים שכיחים כוללים כאבים מקומיים, חולשה וקושי לאחוז, מגבלות תפקודיות ועוד.
אבחון וטיפול בפציעת מרפקים מספורט
אבחון של פציעות ספורט במרפק מתבסס גם הוא על ממצאים המופקים מהיסטוריה הרפואית, מהבדיקה הגופנית של המרפק והשרשרת הקינטית ובמידת הצורך מבדיקות הדמיה כגון אולטרה סאונד. יש להעדיף תחילה את טיפול שמרני בפציעות ספורט במרפק. כאשר הטיפול השמרני כושל וזה קורה רק לעתים רחוקות ביותר יש להפנות את החולה לכירורג. טיפול שמרני בפציעות מרפק כוללות במידת הצורך קיבוע זמני או מנוחה אקטיבית (פעילות חלופית). עוד נעשה שימוש באמצעים טכנולוגיים מתקדמים כגון לייזר רך וגלי הלם יחד עם טכניקות טיפול ידניות. המטרה של טכניקות הטיפול הידניות היא שיפור של טווחי התנועה ושיפור התפקוד והאיזון של השרירים הפועלים על המפרק.
מניעת פציעת מרפק מספורט
בכל הנוגע לפציעות ספורט העקרונות שצריכים להנחות אתכם הם חימום טוב ולא לעשות יותר מידי ומהר מידי. לשחק טניס או גולף מחייב יכולות גופניות כלליות ובכלל זה כוח, גמישות, קואורדינציה ועוד. הכנה גופנית ראויה שתכלול שיפור כל רכיבי הכושר גופני עשויה להועיל במניעת פציעות מרפק. פציעות של מרפק מתפתחות בגלל תנועות חזקות וחוזרניות של האמה והמרפק הנובעות בין היתר מטכניקת משחק לקויה. שיפור של טכניקת המשחק עשויה על כן לתרום את חלקה במניעת פציעות מרפק.
בין השגיאות השכיחות במשחק גולף המובילות לפציעות מרפק נמנה הכהה בדשא עם מחבט הגולף, בלימה של מחבט הגולף, אחיזה חזקה מידי במחבט, ידית אחיזה לא נוחה ועוד. שגיאות שכיחות בטניס כוללות בין היתר אחיזה חזקה מידי במחבט, שימוש במחבט שאינו מתאים ארגונומית, חבטת גב יד עם יד אחת בלבד, אי הקפדה על חבטה בכדור עם מרכז המחבט, מרפק כפוף מידי במהלך הגשה ועוד.
פציעה של הברך בגלל ספורט
פציעות ספורט בברכיים מהוות גם הן פציעות שכיחות ביותר. הרקמות המרבות להיפגע בברכיים כוללות בעיקר את הסחוסים, מיניסקוסים ורצועות. הסחוסים מדפנים את נקודות המפגש בין העצמות המרכיבות את המפרקים בברכיים. את נקודת המפגש בין עצם הירך ועצם השוק ואת נקודת המפגש בין פיקת הברך ובין שקע ייעודי המצוי בחלק התחתון בקדמת עצם הירך. המיניסקוס הן שתי כריות שעשויות מרקמת חיבור חזקה ובעלי צורת C המפרידות בין עצם הירך לעצם השוק. תפקיד המיניסקוס הוא בין היתר לבלום זעזועים ולייצב את הברך. ארבע רצועות עיקריות תומכות ומייצבות את הברך אחת בכל צד ושתי רצועות צולבות.
עומסי יתר על הברכיים בצורה של סקוואטים (בעיקר עמוקים), עלייה וירידה חוזרנית במדרגות, ריצות ועוד וחשיפה של הברכיים לכוחות סיבוביים עלולים לחשוף את החלקים הללו לפציעות. פציעות שכיחות של רקמות אלה בברכיים כוללות:
- קרע מיניסקוס
- שחיקת סחוסים (תסמונת פטלופמורלי)
- מתיחה או קרע של רצועות ועוד
סימנים ותסמינים הנובעים מפציעה בברכיים משתנים בהתאם לסוג הרקמה שניזוקה ולחומרת הנזק. בין היתר החולה עלול לדווח על:
- כאבים בברך
- אובדן טווחי תנועה
- קשיי תנועה
- חוסר יציבות
- נעילה של הברך
- על ציר הזמן חולשת שרירים ברגליים ועוד
אבחון וטיפול בפציעת ברכיים מספורט
אבחון פציעות ספורט בברכיים מתבסס על הממצאים המופקים מהיסטוריה הרפואית, מהבדיקה הגופנית של הברך. במידת הצורך ניעזר בבדיקות הדמיה כגון MRI. גם במקרה של פציעות ברכיים הטיפול המועדף הוא טיפול שמרני. החולה יופנה לכירורג אם הנזקים חמורים במיוחד וקיימות אינדיקציות כגון נעילה של הברך, פגיעה קשה ביציבות של הברך ועוד.
הטיפול השמרני בפציעות ברכיים יכלול במידת הצורך קיבוע זמני של הברך הפגועה או מנוחה אקטיבית (פעילות חלופית). במרפאה נעשה שימוש באמצעים מתקדמים כגון לייזר רך וגלי הלם יחד עם טכניקות טיפול ידניות. המטרה של טכניקות הטיפול הידניות היא שיפור טווחי התנועה ושיפור התפקוד והאיזון של השרירים המפעילים את הברכיים.
מניעת פציעת ברכיים מספורט
למניעת פציעות ספורט בברכיים יש להקפיד על חימום טוב טרם תחילת הפעילות הגופנית. שמירה על בריאות הברכיים ומניעת פציעות ברכיים מחייבת שימוש מושכל במפרק הזה ובעיקר:
- צמצום העומסים הקיצוניים והחוזרניים
- לא לנעול ברכיים (יישור מלא) במהלך ריצה או קפיצות
- ביצוע סקוואטים בלי לבצע כפיפות עמוקות מידי. חשוב להקפיד בעת ביצוע סקוואטים שהברכיים לא יעברו את קו האצבעות.
פציעה של הגב תחתון בגלל ספורט
פציעות ספורט בגב התחתון מהוות גם הן מטרד שכיח ביותר. על פי מחקרים שונים בין 10% – 15% מכלל האתלטים נפגעים בגב התחתון בגלל עיסוקם הספורטיבי. הגורמים לתופעה הנרחבת הזאת כוללים עומסי יתר חריגים או עומסי יתר חוזרניים.
הרמת משקולות חריגות בכובדן היא דוגמה לספורט שכרוך בעומסי יתר. ריצות או ביצוע תרגילים הכרוכים ברוטציה וכפיפה של עמוד השדרה המותני הן דוגמאות לפעילות גופנית שעומסי יתר חוזרניים עלולים להוביל לפציעה של הגב התחתון. רקמות שמרבות להיפצע בגב התחתון כוללות:
- את הסחוסים במפרקים הפצטליים
- את הדיסקים הבין חולייתיים
- השרירים הפועלים סביב עמוד השדרה ועוד
תסמונות כאב שכיחות עקב פגיעה ברקמות הללו בגב התחתון כוללות, מתיחה או קרע של שרירים בגב, תסמונת המפרקים הפצטליים, בלט או פריצה של דיסק בין חולייתי מותני ועוד. סימנים ותסמינים הנובעים מפציעה של הגב התחתון תלויים בסוג הרקמה שנפגעה ובחומרת הפגיעה. סימנים ותסמינים אלו עלולים לכלול חלק או את כל הסימנים והתסמינים הללו:
- כאבי גב תחתון
- הקרנות כאב לכיוון הגפיים
- מגבלות תנועה
- קשיי תנועה
- שינויים תחושתיים
- חולשת גפיים ועוד.
אבחון וטיפול בפציעת גב תחתון מספורט
בדומה לפגיעות אחרות במערכות שריר ושלד גם האבחון של פציעות ספורט בגב התחתון מתבסס:
- על הממצאים מהיסטוריה הרפואית
- ממצאים מהבדיקה הגופנית
- ובמידת הצורך מבדיקות הדמיה כגון רנטגן, CT, MRI
גם במקרה של פציעות ספורט בגב התחתון הטיפול המועדף הוא טיפול שמרני. כלומר ללא התערבות כירורגית. החולה יופנה לכירורג רק במקרים הנדירים שבהם קיימות אינדיקציות להתערבות כירורגית כמו:
- אובדן שליטה על הסוגרים
- חסר נוירולוגי מתקדם ועוד
הטיפול השמרני בפציעות בגב התחתון עשוי לכלול באופנים משתנים אחד או יותר מהאמצעים, מהשיטות ומטכניקות הטיפול הבאות:
- לייזר רך
- גלי הלם
- טכניקות לשיפור התנועה בחוליות המעורבות
- שיפור הכוח והאיזון השרירי
- שיפור פרופריוספציה ועוד
מניעת פציעת גב תחתון מספורט
פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן היא ידע הכרחי גם בכל הנוגע לגב התחתון. מניעת פציעות ספורט בגב התחתון מחייבת שמירה על מספר כללים:
- שמירה על משקל גוף מאוזן
- הקשבה לגוף מהווה את הבסיס למניעת פציעות
- כושר גופני טוב ושרירי ליבה חזקים יפחיתו את הסיכון לפציעות ספורט. שרירי ליבה חזקים מהווים ערובה חשובה למניעת פציעות בעיקר בגב התחתון.
שמירה על כללי האימון הנכונים ובכלל זה:
- להקפיד על חימום ראוי
- שיפור טכניקות משחק או אימון
- הקפדה על זמני מנוחה והתאוששות ועוד
References:
Finch CF, Cook J. Categorising sports injuries in epidemiological studies: the subsequent injury categorisation (SIC) model to address multiple, recurrent and exacerbation of injuries. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(12):1276-80. PubMed PMID: 24659509.
Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PubMed PMID: 17710181; PubMed Central PMCID: PMC1941297.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. PubMed PMID: 24100287.
McCrory P, Meeuwisse WH, Aubry M, Cantu B, Dvořák J, Echemendia RJ, et al. Consensus statement on concussion in sport: the 4th International Conference on Concussion in Sport held in Zurich, November 2012. Br J Sports Med. 2013 Apr;47(5):250-8. PubMed PMID: 23479479.
Nauta J, Martin-Diener E, Martin BW, van Mechelen W, Verhagen E. Injury risk during different physical activity behaviours in children: a systematic review with bias assessment. Sports Med. 2015 Mar;45(3):327-36. PubMed PMID: 25398220.
Parkkari J, Kujala UM, Kannus P. Is it possible to prevent sports injuries? Review of controlled clinical trials and recommendations for future work. Sports Med. 2001;31(14):985-95. PubMed PMID: 11735685.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M et al.Warm-up to prevent injury in youth football: cluster randomised controlled trial.BMJ2010 Nov30;341:c5949.PubMed PMID:21115518;PubMed Central PMCID:PMC2996730.
10.Van Mechelen W,Hlobil H,Kemper HC.Incidence,reseverity,determinants and prevention of sports injuries.A review of concepts.Sports Med1992 Aug;14(2):82-99.PubMed PMID:1509229.