מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי

מה כואב לכם - גיליון הסקי השנתי

מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי של דה-מרקר פרסם בנובמבר 2019 את הכתבה שפורסמה באתר. להלן המאמר "מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי" עם שינויים קלים בלבד:

מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי של דה מרקר

גולשים מישראל שגולשים ימים ספורים לאורך השנה חשופים לפציעות השכיחות מאוד ממילא בענפי הסקי והסנובורד. הבשורה הטובה: הקפדה על הכללים הנכונים לפני, במהלך ואחרי הגלישה יכולים לצמצם משמעותית את הנזקים.

פציעות סקי וסנובורד הן מפציעות הספורט השכיחות ביותר. במטוסים החוזרים מיעדי הסקי אפשר לפגוש את העדים לכך מגובסים והצולעים. ברוב המקרים הפציעות קלות ומסתכמות במכות יבשות ובשטפי דם כחולים שנעלמים תוך ימים ספורים. אולם בחלק משמעותי מהמקרים מתרחשות גם פציעות חמורות עם השלכות רציניות ואף כאלו המביאות למוות. בכל שנה נפצעים בארה"ב לבדה מאות אלפי גולשים, וסביר להניח שבישראל השכיחות דומה. אולי בגלל ביטחון עצמי מופרז וחוסר מיומנות שיעור הפציעות היחסי בקרב ישראלים אף גבוה יותר.

אני שואל פצועי סקי וסנובורד רבים שאני פוגש במרפאתי מדי חורף: למה לכל הרוחות אתם פעילים בתחום ספורט מסוכן זה? התשובה שאני מקבל לרוב היא: “אהבה זה לא משהו הגיוני”. אז בואו נבדוק מה גורם לפצעי אהבה אלו ומה ניתן לעשות כדי למנוע אותם. מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי של דה מרקר.

מה כואב לכם – פציעות סקי לעומת פציעות סנובורד

סקי הוא ספורט חורף פופולרי שיכול לספק יתרונות בריאותיים רבים, אך הוא גם נושא סיכון לפציעות. על-פי הוועדה לבטיחות מוצרי צריכה בארה"ב, היו יותר מ-76,000 פציעות הקשורות לסקי שלג שטופלו בבתי חולים, משרדי רופאים וחדרי מיון בשנת 2018.  פציעות סקי וסנובורד משמעותיות שכיחות כוללות:

  • קרעים של שרירים ורקמות רכות אחרות
  • פריקות מפרקים
  • שברים
  • ולעתים רחוקות אמנם גם מוות

הגולשים באמצעות סנובורד חשופים לפציעות שונות מאלו של הגולשים על מגלשי סקי:

  • בארצות הברית טופלו בשנת 2018 כ- 76,000 פגיעות מסקי וסנובורד. בכלל זה 10,000 פגיעות מוח טראומטיות.
  • סנובורד אחראי לכ-25% מכלל הפגיעות שמחייבות חדר מיון.

גולשי סנובורד נופלים לרוב קדימה או אחורה. בנפילה קדימה הם בולמים עם יד מושטת לפנים וחושפים את הכתף והגפה העליונה לפציעות כולל:

  • פגיעה בשרירים המסובבים, שברים של הכתף, עצם הבריח, מרפק ושורש כף היד

בנפילה לאחור שולח גולש סנובורד את כף ידו לבלימה ובכך חושף את:

  • שורש כף היד לשברים ופציעות. בנפילה לאחור עלולים עמוד השדרה המותני, ועמוד השדרה הצווארי וכמובן הראש להיחבט ולהיפצע.

גולשי הסקי חשופים לנזקי וכאבי ברכיים כולל:

פציעות ברכיים אלו נגרמות כאשר בעת הנפילה נוצר סיבוב לא טבעי בברכיים. הסיבה לכך הן המגפיים והמגלשיים המקבעים את הרגליים בעוד שהגוף נופל. אם הברכיים שלכם אינן יציבות או נוטות לנקיעה יצבו אותן עם תמיכה המשלבת צירי מתכת. חשוב לציין שבעת נפילה מקלות הגלישה (Ski poles) עלולים לגרום לפציעות ושברים באגודל. התנגשות בעוצמה גבוהה עלולה לגרום לפציעות ראש ואף למוות בשני סוגי הספורט.

הקשיבו לגוף

מה כואב לכם - גיליון הסקי השנתי
מה כואב לכם – גיליון הסקי השנתי

הסטטיסטיקה מלמדת שחלק גדול מהפציעות מתרחשות:

  • לפני הפסקת הצהריים
  • או לקראת סוף היום, לאחר מספר שעות גלישה כאשר הגולש מותש

באופן דומה, חלק ניכר מהפציעות נגרמות לאחר מספר ימים של גלישה כאשר הגוף עייף והשרירים תפוסים. גם נתון זה עשוי להעיד על עייפות כגורם לפציעות או לחלופין פגיעה בריכוז. כמובן שכושר גופני טוב יאפשר גלישה בטוחה וממושכת תוך שמירה על רמת ריכוז ויכולת טובים. חוסר שליטה וטכניקה לקויה הם גורם נוסף: מדובר בענפי ספורט מורכבים המצריכים פיתוח יכולות פסיכו מוטוריות מורכבות.

טכניקה לקויה או גלישה ברמה הגבוהה מהיכולת של הגולש משמעותה יכולת שליטה לקויה וסיכוי מוגבר להיפצע. חשוב לציין שהפציעות המשמעותיות אינן מתרחשות בתחילת החופשה, כאשר אתם זהירים והחשש מגביל אתכם, אלא לאחר מספר ימים כאשר אתם סבורים שרמתכם מאפשרת גלישה מאתגרת יותר. גם ציוד חסר, לקוי או לא מתאים הנו גורם לפציעה. כך למשל שימוש בציוד סקי המאפשר גלישה מהירה במיוחד אינו מתאים למי שרמת הסקי שלו נמוכה.

מניעת פציעות כבר בשלב ההכנות

ביטוח

נתחיל דווקא בדבר שנתפס כביורוקרטי: רכישת ביטוח מתאים הוא הצעד הראשון בהכנה לחופשה. טרם הגעה לאתר וודאו שיש ברשותכם פוליסת ביטוח מתאימה הכוללת מימון בעת הצורך של אשפוז, טיפול, ניתוחים, פינוי בטיסה ועוד. גולשים רבים לא מבינים את חשיבות העניין אך אלה שנזקקו לביטוח רפואי טוב ולא היה להם יוכלו לספר לכם על התלאות שעברו ועל העלויות המטורפות שנלוו לאשפוזים ולטיפולים בבתי חולים בחו”ל.

הכנה גופנית

הכנה גופנית טובה חייבת לכלול התייחסות לכלל מרכיבי הכושר הגופני. ביצועים גופניים טובים ושיפור היכולות יכולים להועיל במניעת פציעות או בצמצום הסיכון. אל תחכו לרגע האחרון:

  • הכינו את גופכם מספר חודשים טרם עונת הסקי. את רמת הקושי עלו באופן הדרגתי, והימנעו מכאב ומפציעות ספורט.
  • התחילו את האימון עם חימום הכולל הליכה ומתיחות קלות וסיימו עם קירור – הליכה ומתיחות קלות. סבולת לב ריאה מהווה את הבסיס לביצוע מדויק של כל פעילות גופנית. את הכושר הגופני האירובי נשפר באמצעות מאמצים גופניים ממושכים בעצימות קלה ובינונית. דוגמאות לכך כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במכשירי לב ריאה בחדר הכושר כגון מכשיר אליפטי ומדרגות.
  • את הכושר האנאירובי נשפר על ידי ביצוע מאמצים קצרי מועד אך אינטנסיביים. דוגמאות לכך כוללות ספרינטים, הרמת משקולות אינטנסיבית, רצף קפיצות וכיוצא בזה.
  • חזקו את כלל השרירים ובעיקר את אלו הנדרשים לפעילות. קבוצות השרירים העיקריות שעל חיזוקם אתם צריכים לעמול כוללים את שרירי הליבה ואת השרירים ברגליים ובידיים.
  • לצורך חיזוק קבוצות שרירים אלו תוכלו להיעזר בביצוע מגוון תרגילים כולל תרגילי כריעה איזומטריים, שימוש במכשירי כוח ושחייה.
  • לגולשי סנובורד חשוב גם לשפר את יכולת הסיבוב של פלג הגוף העליון.
  • גמישות היא גורם חשוב נוסף. בעדינות רבה ובאופן הדרגתי האריכו את השרירים ושפרו את טווחי התנועה של המפרקים. כדי לשפר את הזריזות בצעו תרגילי שבמהלכם תאלצו לשנות במהירות כיווני ריצה.
  • בנוסף, שפרו את תחושת שיווי משקל ותחושת המיקום:  באמצעות לוח שיווי משקל לא יציב תוכלו לערוך תרגילים לשיפור שיווי המשקל.

שיפור שיווי משקל

תרגילים נוספים כוללים:

  • עמידה על רגל אחת
  • העברת משקל הגוף מהעקב לכיוון האצבעות ולהפך
  • העברת משקל הגוף מהצד החיצוני של כף הרגל לצד הפנימי ולהפך

בצעו סדרת תרגילי קואורדינציה ותיאום לשיפור התיאום בין שני חלקי המוח ובין שני צדי הגוף. היעזרו בתרגילי ריצה וקפיצה בתוך ובצמידות לחישוקים ובמשחקי זריזות ומהירות תגובה. הצעה נוספת היא לא לוותר על שימוש ואימון מקדימים בסימולטור סקי. באמצעותו תוכלו לשפר את טכניקת הגלישה ולהגיע לאתר הסקי עם יכולת התחלתית טובה.

מי מתאים לכם את הציוד?

בחירה נכונה של הציוד

הקפידו לבחור בגדים המתאימים למזג האוויר באתר ולאופן שבו אתם גולשים כך שתרגישו תמיד בנוח. נסו להתלבש בשכבות וכך במידת הצורך תוכלו להסיר שיכבה אחת או שתיים וכמובן אל תשכחו כובע וכפפות. שקלו שימוש בבגדים תרמיים, גרביים תרמיות שכבות ביניים, שכבה חיצונית שהיא נוגדת מים וכיוצא בזה. וודאו התאמה אופטימלית של מגלשי הסקי או של הסנובורד למגפיים: התאמה טובה תאפשר בעת הצורך שחרור מהיר. זכרו, שככול שהמגלשיים גדולים יותר הם גם מהירים יותר וקשים יותר לשליטה. כך גם לגבי סנובורד. סנובורד גדול מדי משמעותו קושי גדול יותר בשליטה. קושי בשליטה שמשמעותם פציעות סקי וסנובורד.

מגפיים קסדה ועוד

למגפי הסנובורד או הסקי חשיבות עליונה. השקיעו את מרב תשומת הלב להתאמתם: מגפיים גדולים מידי או קטנים מידי יציקו לכם ולא יאפשרו שליטה טובה במגלשיים או בסנובורד. לגולשי סנובורד מתחילים עדיף להתחיל עם מגפיים רכים שכן הם קלים יותר לשליטה. הקפידו לשרוך את המגפיים באופן הדוק. הקסדה היא ציוד המגן החשוב ביותר למניעת פציעות מוות. למרות הפיתוי ואווירת החופש, אל תגלשו בלי קסדה. השתמשו בקסדה תקנית, לא בקסדת אופניים, המותאמת באופן נוח עבורכם. גם מגנים כאלה ואחרים הוכיחו את עצמם והורידו את שיעור ושברים ויתר הפציעות באופן ניכר. אל תוותרו על ציוד מגן התואם את מידותיכם: לגולשי סנובורד מתחילים חשוב במיוחד להשתמש במגנים למפרקי כפות הידיים. חלקי גוף אלו חשופים לשברים בגלל הנפילות הרבות והבלימות הנדרשות באמצעות כפות ידיים.

מוטות סקי ומשקפיים

מוטות הסקי המודרניים תוכננו עם ידיות אחיזה נוחות שמאפשרים לצמצם את הסיכון לפציעות של האגודל. השתמשו במוטות סקי חדישים בלבד בעלי גובה מותאם עבורכם ולולאות סביב מפרקי כף היד. לכפפות תפקיד חשוב גם כאן: לא רק לשמר את טמפרטורת האצבעות אלא גם לאפשר לגולשי סקי אחיזה טובה במוטות סקי. לסיום, אל תוותרו על משקפי שלג או משקפי השמש: זאת מאחר שעוצמת קרינת השמש גבוהה יותר באופן משמעותי על משטחי השלג. למשקף תפקיד נוסף והוא להגן על העיניים מפני חדירת ענפים או עצמים במסלול הגלישה כמו מקלות הסקי של גולשים אחרים.

התחילו את החופשה בצורה נבונה

מניעת פציעות סקי
מניעת פציעות סקי

למרות שאתם בכושר טוב ועברתם אימון סימולטור מקדים, אל תתחילו לגלוש לפני שקיבלתם מספר שיעורים. עבור ישראלים רבים חווית הגלישה מתרחשת אחת לשנה. גם אם גלשתם היטב בחופשה הקודמת אל תוותרו על שיעורי הרענון שכן הגוף נוטה "לשכוח" את הנדרש ממנו בעת הגלישה. השקיעו כמה דקות של חימום טרם היציאה לפעילות. סיימו את יום הפעילות עם מתיחות קלות ואמבטיה חמה.

אלו יאפשרו לכם להיות פחות תפוסים ביום שלמחרת.  התחילו את חופשת הגלישה במסלולים קלים. רק לאחר מכן עברו למסלולים המתקדמים אם רמתכם מאפשרת זאת. אגב, לא יקרה כלום אם תוותרו על המסלולים השחורים בכלל. למרות כל אמצעי הזהירות אין לדעת מה יקרה ואסור שייווצר מצב שאתם שוכבים פצועים היכן שהוא בלי יכולת להזעיק עזרה ולכן גלשו עם חברים. זה המקום להזכיר כי חשוב מאוד לשמור על כללי האתר: גלשו במסלולים המתאים לרמתכם, הקשיבו למדריך, תנו זכות קדימה לגולשים שלפניכם ולעולם אל "תחתכו" גולשים אחרים וכמובן אל תתנגשו בהם.

עייפות מסוכנת

עייפות היא סיבה מרכזית לפציעות ויש להקפיד על פרקי זמן שבו הגוף שלכם נח. עצרו להפסקות אוכל ושתייה: אובדן נוזלים ואנרגיה המאפיינים את פעילות הסקי או הסנובורד עלולים לגרום לאובדן ריכוז ולסיכוי גדול יותר להתרחשות פציעות. השתייה אינה כוללת אלכוהול ואכילה של חטיף אנרגיה לבדו אינה מספיקה. עם זאת חשוב לא להגזים באכילת יתר או בשתיית יתר שעלולים להכביד. קרם הגנה ושפתון הכרחיים שכן השמש עלולה לפגוע בכם בהרים המושלגים אפילו ביתר שאת והרוח תייבש אתכם. הקפידו למרוח כול פיסת עור חשופה בקרם הגנה כדי למנוע כוויות שמש.

סיימתם יום גלישה? אל תהיו שאננים. חלק מהפציעות מתרחשות דווקא בשל החלקה ונפילה בעת הליכה לעיר הקרובה או במעבר בין חדרי המלון. הגיעו לחופשת הסקי עם נעליים בעלי אחיזה טובה והשתמשו בהן כל פעם שאתם יוצאים מהחדר. באופן דומה, פציעות גב לרבות פריצות דיסק עלולות להתרחש בגלל הרמה, נשיאה לבישה והורדה של חלקי ציוד ולבוש מחוץ למסלול. הקפידו לבצע את הפעולות הללו באופן זהיר וארגונומי תוך שמירה על מנח זקוף של הגב.

References:

Skiing Injury Prevention – OrthoInfo – AAOS. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/skiing-injury-prevention

Three Common Ski Injuries (And How To Prevent Them). https://www.skimag.com/performance/three-common-ski-injuries-and-how-to-prevent-them/

Tips and exercises to help you avoid ski and snowboard injuries. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/tips-and-exercises-to-help-you-avoid-ski-and-snowboard-injuries/2022/11

Ways to prevent injuries from skiing and snowboarding. https://www.hunimed.eu/news/ways-prevent-injuries-skiing-snowboarding/

Winter Sports Injury Prevention – OrthoInfo – AAOS. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention

Skiing injuries: current concepts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23015552/

Epidemiology of alpine ski injuries: a 9-year prospective study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500388/

Prevention of knee injuries in alpine skiing: biomechanical analysis of an injury situation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19226069/

The effect of ski binding position on injury risk in children's alpine skiing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23315753/

The effect of helmet use on injury severity and crash circumstances in skiers and snowboarders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20080114/

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פציעות ריקוד מה גורם להן

פציעות ריקוד מה גורם להן

פציעות ריקוד? גורמים אפשריים לכך כוללים בין היתר עומס יתר, טכניקת ריקוד ופעילות חוזרנית המאפיינים את אורח החיים של העוסקים במחול. מלבד העומסים הללו והפעילות החוזרנית ישנם גורמי סיכון נוספים להתפחות פגיעות גופניות מריקוד.

אצבע הדק חכו עם הניתוח

אצבע הדק חכו עם הניתוח

אצבע הדק? חכו עם הניתוח. יש להעדיף טיפול שמרני תחילה, רצוי טיפול בגלי הלם. כאבים ומגבלות תנועה בכף היד עלולים להתפתח גם בגלל אצבע הדק. תופעה זאת נגרמת כאשר שינויים בגיד או בתעלה בה עובר הגיד גורמים לקושי של הגיד לנוע ואף להיתפס. 

דורבן בעקב? חזקו את שרירי השוק

דורבן בעקב וחיזוק שרירי השוק

דורבן בעקב? חזקו גפה תחתונה! עד כמה שזה נשמע מוזר המחקר הנוכחי טוען שזה עובד. כאבים בכף הרגל בגלל דורבן או פגיעה בחיתולית הכפית מהווים הפרעה שכיחה וטורדנית. הכאבים יכולים להופיע בכול נקודה בכף הרגל אך לרוב יתפתחו באזור העקב. 

כאבי גב אצל ילדים בגלל תיק בית ספר

כאבי גב בגלל תיק בית ספר

כאבי גב? תיקים לבית ספר עלולים להיות הגורמים לכך! בשנים האחרונות גם ילדים מתלוננים על כאבי גב. סיבות אפשריות כוללות חוסר בפעילות גופנית, ישיבה ממושכת ולקויה, שימוש ברהיטים שאינם מותאמים לגופם, תיקי ביתספר כבדים, בעיות פסיכולוגיות ועוד.