האם נכון להתאמן עם כאב בברך? את השאלה הזאת ודומות לה אני שומע הרבה במרפאה. התשובה הקצרה היא כן. אם הכאב הבסיסי שאתם חשים בברך אינו מחמיר אפשר ואפילו רצוי להתאמן. פעילות גופנית מתונה וזהירה יכולה אפילו להועיל לברכיים. גם אם אתם חשים כאב במהלך האימון אל תפסיקו אותו אלא שנו אותו. נסו להגיע למצב שבו אתם מפעילים את הברכיים בלי כאב. כך למשל אם הברכיים כואבות בריצה עברו להליכה או לאופניים, עם הברכיים כואבות בגלל סקוואטים עברו לאימון עם מכונות כוח וכך הלאה.
בכל מקרה של כאבים בברכיים הנמשכים מעל מספר ימים כדאי לאבחן את מקורם. אבחון מהיר ובמידת הצורך טיפול ושיקום יעילים עשויים למנוע את החמרת הנזקים בברכיים ופגיעה קשה באיכות החיים. אז, האם נכון להתאמן עם כאב בברך? התשובה ברוב המקרים היא כן. לפרטים נוספים קראו במאמר הנוכחי
האם נכון להתאמן עם כאב בברך – רקע
כאבי ברכיים בגלל פציעה, מחלה או בלאי הם תופעה שכיחה. למעשה מדובר באחת הבעיות השכיחות ביותר שבגינה פונים לקבלת עזרה רפואית. על פי מחקרים מסוימים כ- 25% מאוכלוסייה סובלת מכאבי ברכיים בכל רגע נתון. השכיחות של כאבים אלו בברכיים מטפסת עם התבגרותנו. ככל שאנו מזדקנים כך גם עולה השכיחות. כך למשל מדווחים על כאבי ברכיים:
- 4% מהילדים, 40% מגברים לאחר גיל 80 ו- 50% מהנשים לאחר גיל 80.
הגיל מהווה גם גורם משפיע בכל הנוגע לחומרת הכאבים בברכיים ולמגבלות תפקוד ותנועה הנלוות להם. מה יכול לגרום לכאבים בברכיים? למעשה פגיעה בכל אחת מהרקמות במפרקי הברך עלולה להיות הגורם לכאבים.
פציעות ברכיים שכיחות כוללות:
- מתיחה או קרע ברצועות בברכיים, קרע או מתיחה הגורמת דלקת בגיד, דלקת בבורסה, שחיקת סחוס, אוסגוד שלטר, קרע מיניסקוס, שבר ועוד.
מחלות שעלולות לגרום לכאבים בברכיים כוללות בין היתר:
דלקות פרקים מטבוליות (גאוט), דלקת פרקים אוטואימונית, דלקת פרקים ניוונית, נמק במפרק הברך ועוד
התמונה הקלינית של כל אחת מהבעיות הללו משתנה על פי השלב שבו היא נמצאת. פגיעה חריפה שאך זה התפתחה תגרום לסימנים ותסמינים קשים יותר מאותה פגיעה לאחר מספר ימים או שבועות. אז, האם נכון להתאמן עם כאב בברך? התשובה היא כן. יתכן מאוד שבמצב של דלקת חריפה ונפיחות לא תוכלו, במהלך הימים הראשונים שלאחר הפגיעה, להתאמן עם כאב בברך. התחילו עם הפעילות רק כאשר היא אינה מחמירה את הכאב. פעילות המחמירה כאב או סימנים ותסמינים אחרים (נפיחות, נעילה של הברך ועוד) מחמירה את הפציעה וגם מעכבת החלמה.
איך להתארגן לקראת אימון כאשר הברך כואבת?
ראשית אם אתם סובלים מכאב בברך שאינו חולף תוך ימים ספורים כדאי לכם להגיע למרפאה ולאבחן את מקור הבעיה. שנית חשוב לזכור לא מוותרים על אימונים. אימון גופני שאינו מחמיר את הכאב מאיץ למעשה את קצב ההחלמה שלכם. ולכן לא צריך להיות ספק לגבי עצם הקיום של האימון הגופני אלא על איך להתאמן עם כאב בברך. חשוב לזכור לא כל כאבי הברכיים מייצגים נזקים דומים בחומרתם ומגבלות תנועה ומגבלות תפקוד דומים.
כל הפרעה בריאותית בברכיים היא ייחודית בכל הנוגע לחומרת הנזק ולחומרת הכאב והמגבלות. לפני שתתחילו להתאמן עם כאב בברך שאלו את עצמכם אלו פעולות אתם מסוגלים לבצע בלי לגרום לכאב משמעותי בברך. חשוב לזכור שישנן הפרעות בריאותיות כמו נמק במפרק הברך שאימון גופני עלול לגרום לקריסה של המפרק.
פעולות שעלולות להחמיר את כאבי הברכיים
ישנן פעולות שסביר להניח שיגרמו להחמרה בסימנים ובתסמינים בברך פצועה באופן חריף. במצב כזה יתכן שכדאי לכם להימנע מפעולות אלה הן עד להתאוששות נוספת של המפרק. להלן פעולות שסביר להניח שיקשו עליכם להתאמן עם כאב בברך:
- כפיפות ברכיים עם משקל גוף (סקוואטים) או עם משקולות.
- קפיצות (למשל כדור סל).
- שינויי כיוון מהירים עם הגפיים התחתונות (למשל כדורגל).
- סיבובי ברכיים.
- חשיפה לעומסים המוטלים על הברכיים מהצד החיצוני.
- ריצה או אפילו הליכה.
פעולות שסביר להניח שתוכלו לבצע גם עם ברך כואבת
חלק או כל הפעולות המפורטות מטה לא אמורות לגרום להחמרה של הסימנים והתסמינים בברך הפגועה ויאפשרו לכם להתאמן עם כאב בברך. הפעולות שתוכלו לבצע (בזהירות) כוללות:
- צעידה איטית עם משקולות.
- תרגילים לפלג גוף העליון עם גומיות כושר.
- תרגילים סטטיים לחיזוק שרירי הליבה.
- עובדה עם מפרקי הירך כולל הרחקה וקירוב בלי להניע את הברכיים.
- אימון עם מכונות כוח בעיקר לפלג גוף העליון משיכות, דחיקות הרמות ועוד.
- עמידת ארבע והרמת רגל לאחור עם ברך כפופה.
- אימון בישיבה של שרירי הזרוע הקדמית והאחורית.
- אימון של שרירי הגב התחתון (תרגילי מקנזי).
- רכיבה על אופני כושר מותאמים היטב מבחינת גובה והתנגדות.
להתאמן עם כאב בברך
להתאמן עם דלקת פרקים ניוונית בברכיים
דלקת פרקים ניוונית (osteoarthritis) בברכיים היא גורם שכיח לכאבים במפרקים הללו. מחלה זאת היא למעשה תוצאה של בלאי הדרגתי המתרחש על ציר הזמן ברקמות השונות במפרקים. הרקמות בברכיים שנפגעות בשל מחלה זאת נציין בין היתר את הסחוסים, המיניסקוס, עצמות המפרק ועוד. הסימנים והתסמינים של המחלה הזאת כוללים כאבים מקומיים בברכיים, נוקשות בברכיים, מגבלות תנועה, רעשים וחריקות הנשמעים ממפרקי הברכיים ועוד. האם נכון להתאמן עם כאב בברך הנובע מדלקת פרקים ניוונית.
התשובה הכמעט גורפת היא כן. מחקרים רבים שבים ומדגישים את החשיבות של פעילות גופנית המערבת את הברכיים ואת השרירים הפועלים על הברכיים לבלימת מחלת הפרקים הזאת. גם במקרה הזה הקפידו להניע את המפרק בטווחי תנועה שאינם כרוכים בכאב וכן חזקו את השרירים סביב הברך ללא גרימת כאב. נסו תרגילים דינמיים כגון סקוואטים חלקיים ותרגילים איזומטריים שבהם אינכם מניעים את הברך. עשו שימוש באופני כושר (ישיבה גבוהה), מכשיר אליפטי או שחיית חתירה.
להתאמן עם קרע במיניסקוס
מיניסקוס זו כרית סחוסית המפרידה בין החלקים הגרמיים הברך – עצם השוק ועם הירך. כל ברך מצוידת בשני מיניסקוסים. מיניסקוס פנימי הממוקם בחלק הפנימי של המפרק ומיניסקוס חיצוני הממוקם בחלק החיצוני של המפרק. מיניסקוס תקין יאפשר תנועה חלקה ויעזור בין היתר בבלימת זעזועים, בייצוב הברך ובחלוקת עומסים על הברך. קרע במיניסקוס מהווה גורם שכיח לכאב בברך, בעיקר בקרב ספורטאים. קרע כזה יכול להיות תוצאה של בלאי מצטבר או של חבלה או פציעת ספורט חריפה.
האם נכון להתאמן עם כאב בברך הנובע מקרע במיניסקוס? גם במקרה הזה התשובה היא כן בכפוף לכך שאתם לא מחמירים את הכאב. התחילו להתאמן רק לאחר שאתם מסוגלים לנוע ברחבי הבית באופן שאינו גורם כאב משמעותי. הקפידו להניע את הברך ולחזק את השרירים המניעים אותה במגוון טווחי תנועה שאינם גורמים לכאב. לשם כך תוכלו להיעזר בתרגילים דינמיים כגון סקוואטים חלקיים ובתרגילים איזומטריים שבהם אין כיפוף בברך. עשו שימוש באופני כושר (ישיבה גבוהה), מכשיר אליפטי או שחיית חתירה.
להתאמן עם מתיחה או קרע ברצועה בברך
ארבע רצועות עיקריות עשויות רקמת חיבור חזקה ואלסטית תומכות ומייצבות את הברך. מתיחה או קרע של אחת או יותר מהרצועות הללו מהווה את אחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר ומקור שכיח לכאבים בברך. סימנים ותסמינים נוספים הצפויים בגין פציעה זאת כוללים מגבלות תנועה מגבלות תפקודיות וחוסר יציבות של הברך. מנגנון הפציעה השכיח היא תנועה מהירה עם הברך (לרוב מהצד או בגלל תנועה סיבובית) למרחק שחורג מהיכולת הפיזיולוגית של הרצועה. מניעת פגיעה ברצועות כמו גם השיקום של הברך לאחר פציעה מחייבים שרירי רגליים מאוזנים בכל הנוגע לכוח וגמישות, יכולת תפקוד טובה של השרירים, יכולת חישה עצמית טובה ועוד.
האם נכון להתאמן עם כאב בברך הנובע ממתיחה או קרע של רצועה בברך? גם במקרה הזה נאמר ללא היסוס כן. אבל, חשוב לוודא שהאימון שלכם אינו מחמיר את הנזקים בברך. ולכן וודאו שאינכם מחמירים את הכאב בברך. התחילו את האימון רק לאחר שאתם מסוגלים ללכת בלי לגרום לכאב משמעותי. הקפידו להניע את הברך ולחזק את השרירים המניעים אותה בטווחי תנועה שונים בלי לגרום או להחמיר את כאב הבסיס. בצעו תרגילים דינמיים כגון סקוואטים חלקיים או לאונצ'ים חלקיים ותרגילים איזומטריים שבהם אין כיפוף בברך. לשיפור או לשמירה על הכושר האירובי עשו שימוש באופני כושר (ישיבה גבוהה), מכשיר אליפטי או שחיית חתירה.
References:
Zeng C-Y et al. Benefits and Mechanisms of Exercise Training for Knee Osteoarthritis. Frontiers in Physiology 2021; 12:794062. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.794062/full
Messier SP et al. Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults with Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial. JAMA 2021; 325(9):871–881. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
Hurley MV et al. Improvements in quadriceps sensorimotor function and disability of patients with knee osteoarthritis following a clinically practicable exercise regime. British Journal of Rheumatology 1998; 37(11):1181–1187. https://academic.oup.com/rheumatology/article/37/11/1181/1783806
King LK et al. Resistance training for medial compartment knee osteoarthritis and malalignment. Medicine & Science in Sports & Exercise 2008; 40(8):1376–1384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18614952/
Singh NA et al. A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. Journal of Gerontology: Medical Sciences 1997; 52(1):M27–M35. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/52A/1/M27/545446