מתיחות סטטיות לא מונעות פציעות גידים

מתיחות סטטיות לא מונעות פציעות גידים. פציעות גידים בכלל ועקב פעילות גופנית בפרט מהווים תופעה שכיחה. ברוב המקרים הגורם לפציעות גידים הוא בעיקר מאמץ חוזרני. מאמץ חוזרני על הגידים נוצר בעבודה (הקלדה, פטיש, מברשת צבע), ספורט (ריצה, קפיצה) ושימוש באביזרי ספורט (מחבט טניס) ועוד. דוגמאות לפציעות ממאמץ חוזרני כוללות:

• פציעות גידים בכף היד ובשורש כף היד.
• פגיעות בגידים במרפק (מרפק טניס ומרפק גולף) או בכתף (השרירים המסובבים).
• פציעות גידים בגפה התחתונה (גיד אכילס).

פציעות גידים יכולים להתרחש גם בגלל נזקים טראומטיים. נפילה, פציעת ספורט, תאונות דרכים ועוד עלולים לגרום בין היתר למתיחה או קרע של גידים. גורמי הסיכון לפציעות גידים כוללים בין היתר גיל (ככול שאנו מתבגרים כך עולה הסיכון), טיפול ממושך באנטיביוטיקה ועוד.

שיטות רבות מוצעות לצמצום הסיכון וטיפול בפציעות גידים. מתיחות לפני האימון או המשחק היא שיטה שספורטאים רבים מאמינים בה ומבצעים באדיקות. המחקר הנוכחי קובע: ל מתיחות סטטיות לא מונעות פציעות גידים או מונעות פציעות ספורט!. למתיחות דינמיות ישנה השפעה מסוימת על מניעת פציעות גידים אך לצורך זה יש דרכים יעילות יותר.

מתיחות לא מונעות פציעות גידים – רקע

פציעות גידים הם עניין שכיח ביותר כמעט כולנו סובלים מידי פעם או נסבול מגירוי דלקתי קל בגיד זה או אחר. הסיבה לכך היא השימוש האינטנסיבי שאנו עושים בגידים בגפיים. הגידים שמחברים את השרירים לעצמות מוציאים לפועל את רצוננו. הליכה, ריצה, הרמת חפצים, אכילה כתיבה, הקלדה, משחקי מחשב ועוד. הגידים הם כבלים סחוסיים עבים המחברים את השריר אל העצם. נזק לגיד יכול לנוע בין מתיחה קלה לבין קרע חלקי או מלא.

פציעה של גיד עלולה לגרום לדלקת בגיד (Tendinopathy). נזק גידי בין אם זה מתיחה קלה או קרע מתרחש לרוב סביב המפרקים ברגל או ביד. התסמינים המתפתחים בעקבות פציעות גידים משתנים בהתאם למיקום הגיד ולחומרת הנזק. ברוב המקרים הם יכללו:

• כאב מקומי, נפיחות מקומית, נוקשות, מגבלות תנועה ומגבלות תפקוד.

פציעה של גיד עלולה להיות חוזרנית וכרונית. ואכן נזקים כרוניים בגידים היא תופעה שכיחה בקרב ספורטאים מקצועיים ובקרב אנשים רבים שאינם עוסקים בספורט. בחלק ניכר מהמקרים פציעת גידים כרונית מהווה את הסיבה לכך שספורטאים מקצועיים מסיימים את הקריירה מוקדם מידי. אחת השיטות שרבים ממליצים עליה כדי למנוע פציעות גידים היא מתיחות. האם השיטה הזאת העובדת?

מתיחות למניעת פציעות גידים: מה אומר המדע בנושא

השאלה האם מתיחות מונעות פציעות מעסיקה את עולם הספורט והמדע מזה עשורים. על פי הידע המדעי העדכני ביותר לשנת 2026, התשובה המורכבת היא: מתיחות כשלעצמן (ובמיוחד מתיחות סטטיות לפני אימון) אינן מונעות פציעות באופן כללי, אך עשויות להפחית סיכון לסוגים ספציפיים של פציעות שריר בנסיבות מסוימות. להלן סיכומי הממצאים המחקריים בנושא:

1. מתיחות ומניעת פציעות כללית

מחקרים רחבי היקף ומטא-אנליזות שפורסמו לאחרונה (2024-2025) קובעים באופן עקבי כי ביצוע מתיחות אינו מפחית את שיעור הפציעות הכללי בקרב מתאמנים. ביצוע מתיחות אינו מונע שברי מאמץ או פציעות ברצועות המפרק. עם זאת, קיימות עדויות מסוימות לכך שמתיחות עשויות להפחית את הסיכון לפציעות שריר וגיד ספציפיות, אך לעיתים הדבר בא על חשבון עלייה בסיכון לפציעות במקומות אחרים.

2. הבחנה בין סוגי מתיחות

הספרות המקצועית העדכנית מדגישה כי סוג המתיחה משפיע על התוצאה:

• מתיחות דינמיות (לפני אימון) נחשבות ליעילות יותר כחלק מחימום אקטיבי. מחקרים מ-2025 מראים כי שילובן בחימום עשוי להפחית סיכון לפציעות שריר ולשפר ביצועים. מחקר על רצים צעירים מצא הפחתה של כ-60% בשיעור הפציעות בקבוצה שביצעה מתיחות דינמיות לעומת סטטיות.
• בכול הנוגע לביצוע מתיחות סטטיות (לפני אימון) מחקרים עדכניים ממשיכים להמליץ נגד ביצוען כמניעה בלעדית לפני פעילות עצימה. סוג זה של מתיחות עלול לפגוע זמנית בכוח המתפרץ ובביצועים מבלי לתרום למניעת פציעות.

3. מתיחות והתאוששות (לאחר אימון)

בניגוד למיתוס הנפוץ, מחקר מטא-אנליזה מקיף מספטמבר 2025 מצא כי מתיחות לאחר אימון:

• אינן מפחיתות משמעותית כאבי שרירים מושהים (DOMS), אינן מאיצות את קצב ההתאוששות של הכוח ואינן משפיעות על סף הכאב.

4. הקשר לסוג הפעילות

יעילות המתיחות תלויה באופי הספורט:

• גמישות הגידים חשובה למניעת פציעות בענפי ספורט הדורשים מחזור מתיחה-כיווץ (SSC) גבוה כמו ריצה מהירה, קפיצות או כדורגל, .
• למתיחות אין השפעה מוכחת על הפחתת פציעות בענפי ספורט בעצימות נמוכה כמו ריצה קלה (ג'וגינג), רכיבה על אופניים או שחייה.

5. המלצות עדכניות (2026)

קונסנזוס חוקרים בינלאומי שפורסם ב-2025 ממליץ:

• אל תסתמכו על מתיחות בלבד למניעת פציעות. אימוני כוח לכל טווח התנועה יעילים יותר לשיפור גמישות ומניעת פציעות.
• מתיחות דינמיות בחימום: שלבו תנועות ספציפיות לספורט כדי להכין את מערכת העצבים והשרירים.
• מתיחות סטטיות לשיפור טווח תנועה: בצעו אותן בנפרד מהחימום או לאחר האימון אם המטרה היא שיפור גמישות כרונית.

אז למתוח או לא למתוח?

פציעות גידים נפוצות בענפי ספורט עם תנועות מחזור מתיחה בעצימות גבוהה, כמו קפיצה וספרינט. בענפי ספורט אלה, גידים צריכים להיות בעלי יכולת ספיגת אנרגיה גבוהה כדי לאחסן ולשחרר את העומסים הגבוהים מבלי להיפצע. האם מתיחות עשויות למנוע זאת?

נתחיל מהסוף: הראיות המחקריות מצביעות על כך שמתיחות אינן מונעות ביעילות פגיעות בגידים. מספר מחקרים מצאו כי מתיחות אינן עוזרות למנוע פציעות בגידים ואף עלולות להגביר את הסיכון לפציעה עבור אנשים מסוימים. חימום, אימוני כוח ואימוני שיווי משקל נמצאו יעילים יותר ממתיחות להפחתת הסיכון לפציעות גידים.

קונסנזוס המומחים הבינלאומי (Delphi Consensus)

המחקר הבולט והמקיף ביותר שנערך לאחרונה בנושא זה הוא קונסנזוס המומחים הבינלאומי (Delphi Consensus), שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי Journal of Sport and Health Science בדצמבר 2025 (ועדכני לשנת 2026). מחקר זה יוצא דופן כיוון שהוא אינו מבוסס על ניסוי יחיד, אלא על תהליך מורכב של זיקוק ידע מ-15 מומחים עולמיים מובילים בתחומי הפיזיולוגיה, הרפואה והספורט, במטרה ליישב את המחלוקות רבות השנים בנושא המתיחות. להלן פירוט נרחב על הממצאים והמסקנות של המחקר (Afonso, J., et al. 2025/2026):

1. השפעה על מניעת פציעות (השורה התחתונה)

המחקר קובע כי מתיחות סטטיות אינן מפחיתות את הסיכון הכללי לפציעות, במיוחד לא פציעות כרוניות או פציעות בענפי ספורט הדורשים סבולת (כמו ריצה למרחקים ארוכים).

• הסייג החשוב: המומחים מצאו כי מתיחות (בעיקר דינמיות) עשויות להיות יעילות במניעת פציעות שריר וגיד חריפות (Musculotendinous injuries) בענפי ספורט הדורשים שינויי כיוון מהירים, כוח מתפרץ ומחזור מתיחה-כיווץ (SSC) גבוה, כגון כדורגל, כדורסל וטניס.

2. פרוטוקול המתיחות המומלץ ל-2026

המחקר הגדיר במדויק איך צריכה להיראות שגרת מתיחות כדי שתהיה אפקטיבית ולא מזיקה:

• לפני אימון: מומלץ לבצע מתיחות דינמיות כחלק מהחימום. אם מבצעים מתיחות סטטיות, יש להגביל כל מתיחה לפחות מ-60 שניות לשריר, שכן מתיחה ארוכה יותר פוגעת בכוח השריר ובביצועים.
• תדירות: כדי להשיג שיפור ארוך טווח בגמישות שעשוי לתרום למניעת פציעות עתידיות, יש לבצע מתיחות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע, למשך זמן מצטבר של 5 דקות לכל קבוצת שרירים שבועית.

3. מנגנון ההשפעה (למה זה כן/לא עובד?)

המחקר מסביר כי המתיחה משנה את ה-Compliance (ההיענות) של יחידת השריר-גיד:

מתיחה מפחיתה את קשיחות הרקמה, מה שמאפשר לה לספוג יותר אנרגיה לפני שהיא נקרעת. עם זאת, ברוב הפעילויות הגופניות, "החלשת" השריר על ידי מתיחה סטטית ארוכה מדי לפני המאמץ גורמת ליציבות מופחתת של המפרק, מה שלמעשה מעלה את הסיכון לפציעות מסוימות.

4. החידוש המרכזי: השוואה לאימוני כוח

אחד הממצאים המהדהדים במחקר הוא שאימון התנגדות (כוח) בטווח תנועה מלא:

• יעיל לא פחות ממתיחות לשיפור הגמישות, והוא בעל ערך מוסף גבוה בהרבה במניעת פציעות.

המלצת המומחים היא לשלב אימוני כוח כבסיס למניעת פציעות, ולהשתמש במתיחות רק ככלי עזר משלים.

5. השפעה על התאוששות וכאב

המחקר הפריך את התפיסה שמתיחות לאחר אימון מונעות כאבי שרירים (DOMS). נמצא כי אין קשר בין מתיחות לבין הפחתת רמות החומצה הלקטית בדם או הפחתת נזק מיקרוסקופי לשריר.

קונסנזוס המומחים הבינלאומי (Delphi Consensus): הצהרות מסכמות

1. מתיחות מומלצות לשיפור טווח התנועה, הן באופן חריף (אימון יחיד) והן כרוני (אימון ארוך טווח), אם כי קיימות התערבויות חלופיות (כגון אימוני התנגדות).
2. מתיחות חדות וכרוניות מפחיתה את נוקשות השרירים, אך מוטלת בספק אם זו מטרה רצויה.
3. מתיחות נראות בעיקר לא יעילות כאסטרטגיית התאוששות לאחר האימון.
4. מתיחות סטטיות אינן מפחיתות את הסיכון הכולל לפציעות. מתיחות דינמיות עשויות להפחית את הסיכון לפגיעות שרירים, אך עם אפשרות שזה יפוצה בפגיעות עצם ומפרקים נוספים.
5. מתיחות עשויות לגרום להשפעות קטנות על עלייה כרונית בכוח והיפרטרופיה של שרירים, אך דורשות מינונים גבוהים ופחות יעילה מאימוני התנגדות להשפעה זו.
6. ישנם יתרונות פוטנציאליים למתיחות למערכת הלב וכלי הדם, אך נדרש מחקר נוסף לפני שניתן להוציא המלצות קליניות.
7. מתיחות אינן מעודדות שינויים רלוונטיים ביציבה.

מתיחות סטטיות לא מונעות פציעות גידים? סיכום

מחקרים עדכניים מראים כי מתיחות באופן כללי אינן מונעות פציעות ספורט. התפיסה הנפוצה לפיה מתיחות הן חלק הכרחי ממניעת פציעות לפני אימון מבוססת לרוב על אינטואיציה ולא על ראיות מדעיות מוצקות. ההמלצות בנושא הן:

• לא לבצע מתיחות סטטיות (החזקת מתיחה ללא תנועה) בסמיכות מיידית לתחילת פעילות גופנית. מתיחות סטטיות ממושכות (60 שניות או יותר) עשויות אף לפגוע בביצועי השריר ובכוחו הזמני.
• מתיחות דינמיות (תנועות חוזרות המגדילות בהדרגה את טווח התנועה) לאחר חימום קל (כמו ריצה קלה) עשויות להיות מומלצות כחלק מהכנה ספציפית לספורט, אך גם לגביהן אין הוכחה חותכת למניעת פציעות ספורט באופן כללי.
• גם ביצוע מתיחות בסוף האימון לא הראה קשר מובהק לירידה בשיעור הפציעות..

מה כן מומלץ למניעת פציעות?

בניגוד למתיחות, מחקרים מצביעים על כך שפעילויות אחרות יעילות יותר במניעת פציעות:

• חימום: תרגול דינמי ספציפי לסוג הספורט המתוכנן הוא הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף לאימון.
• אימוני כוח ושיווי משקל: שילוב של אימוני כוח ושיווי משקל בתוכנית האימונים הכללית עשוי לסייע יותר במניעת פציעות ספורט בהשוואה למתיחות בלבד.
• תוכנית אימון הדרגתית: הימנעות מעומס יתר פתאומי על הגוף והקפדה על תוכנית אימון מותאמת והדרגתית הם גורמים קריטיים במניעת פציעות.

לסיכום, בעוד שמתיחות מסייעות בשמירה על טווח תנועה תקין וחשובות לבריאות הכללית של השרירים, הראיות המדעיות אינן תומכות בטענה שהן מונעות פציעות ספורט באופן ישיר. התמקדות בחימום נכון, אימוני כוח ושיווי משקל היא גישה יעילה יותר למניעה.

References:

Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ, Afonso J, Behm DG, Marchetti PH, Trajano GS, Nakamura M, Ayala F, Longo S, Babault N, Freitas SR, Costa PB, Konrad A, Nordez A, Nelson A, Zech A, Kay AD, Donti O, Wilke J. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025 Dec;14:101067.

Zhang P, Chen J and Xing T (2025) Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis. Front. Physiol. 16:1674871. doi: 10.3389/fphys.2025.1674871

Afonso, José & Martins, Ricardo & Thapa, Rohit & Lohmann, Lars & Andrade, Renato & Behm, David & Tilp, Markus & Blazevich, Anthony & Warneke, Konstantin & Pizzari, Tania & Andreia, & Ramirez-Campillo, Rodrigo. (2025). How effective is stretching for injury prevention? A large-scale systematic review with meta-analysis. 10.31219/osf.io/35vs7_v1.

Marwat, Dr. Mohibullah & Arif, Tasleem & Iqbal, Yasir & Farah, Hummaira & Ahmed, Shamshaid. (2025). Effect of 8-week dynamic vs. static stretching on sprint performance and injury prevention in college students. Physical Education of Students. 29. 322-329. 10.15561/20755279.2025.0409.

Sople D, Wilcox RB 3rd. Dynamic Warm-ups Play Pivotal Role in Athletic Performance and Injury Prevention. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2024 Oct 10;7(2):101023. doi: 10.1016/j.asmr.2024.101023. PMID: 40297071; PMCID: PMC12034053.