עבודה גוזלת שעות שינה

אל תתנו לעבודה לגזול שעות שינה

עבודה גוזלת שעות שינה? אנשים רבים מתלוננים שהם לא ישנים מספיק בגלל שעות העבודה הארוכות. חשיבות השינה לאיזון הנפשי ולבריאות הגופנית היא עובדה שאין חולק עליה. על מנת למקסם את היתרונות וההשפעות הבריאותיות של השינה יש להקפיד על 7 – 9 שעות שינה בכל לילה. ישנם מחקרים הממליצים גם על סיאסטה בצהריים. ישנם מספר גזלני שינה קלסיים ובכלל זה צפייה בטלוויזיה, משחקי מחשב, שליחת מסרונים ומשחקים עם הטלפון החכם ועוד. על פי המחקר המצוטט כאן אחד מגזלני שעות שינה הוא מקום העבודה.

החוקרים במחקר הזה ממליצים לא להתחיל את יום העבודה מוקדם. עובד שישן טוב יותר ושנתו איכותית יותר יכול לתרום למקום עבודתו יותר מאשר עובד מרוט מחוסר שינה, עייף, חסר ריכוז, לחוץ נפשית ומועד לתאונות ומחלות. מדובר במצב קלסי שבו שני הצדדים מרוויחים.

עבודה גוזלת שעות שינה – רקע

השינה מהווה חלק חיוני מאורח החיים עם זאת רבים סובלים מהפרעות שינה. ללא שינה לא ניתן לשרוד. בשלבי החיים השונים בני אדם זקוקים למספר משתנה של שעות שינה. תינוקות זקוקים לשעות שינה רבות ואילו מבוגרים זקוקים לפחות שעות שינה. אך לא די במספר שעות השינה. גם לאיכות השינה ישנה משמעות. השינה של האדם בנויה ממחזורים של 90 – 110 דקות המתרחשים בחמישה שלבים:

  • שלבים 1- 4 שבהם אין תנועות עיניים מהירות (non rapid eye movement). בשלבים הללו מאט הגוף את גלי המוח ואת המערכות השונות. בין היתר מאט הגוף את תנועת העיניים, קצב לב, מרפה שרירים, מוריד טמפרטורה ועוד.
  • השלב החמישי שבו יש תנועות עיניים מהירות (rapid eye movement) מתחיל לאחר 70 -90 דקות. בשלב הזה מתרחשת החלימה והעיניים נעות במהירות מצד לצד וגלי המוח נעשים ערים.

באופן תקין מתקיימים 4 – 6 מחזורי שינה הכוללים בתוכם את השלבים הללו. על ציר השנים, פרק זמן השינה שבו תנועות העיניים מהירות הולך ומתקצר. שינה שלא הושלמו בה מספיק מחזורי שינה אינה איכותית. מעט שעות שינה ו/או הפרעות תכופות בשינה לא מאפשרים להשלים את מספר מחזורי השינה הדרושים. אדם שישן באופן לא רציף את מספר השעות הרצוי יסבול מאותן תופעות של חוסר שינה.

מחסור בשינה נזקים אפשריים

מחקרים רבים מצאו קשר בין חוסר בשעות שינה או במחזורי שינה לבין הפרעות בריאותיות רבות. בין יתר ההפרעות שנקשרות לחוסר שינה נציין:

מחלות קטלניות בחלקן כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנה ועוד

עוד נקשרו למחסור בשינה איכותית גם:

  • חסך שינה עלול לגרום לעצבנות, חרדה, דיכאון ושינויים במצב הרוח.
  • חוסר שינה יכול להשפיע על זמן התגובה, הקואורדינציה, הדיוק והפרודוקטיביות.
  • קשיים לבצע מטלות הדורשות ריכוז וזמן תגובה מהיר
  • חסך שינה יכול להשפיע על זיכרון, ריכוז, למידה, יצירתיות ומיומנויות פתרון בעיות
  • מחסור בשינה עלול להחליש את המערכת החיסונית ולהפוך אותה לרגישה יותר לזיהומים ומחלות.
  • מעורבות גבוהה בתאונות דרכים ובתאונות עבודה וגרימת נזקי גוף
  • מחסור בשינה עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.
  • אובדן הפריון בעבודה ועוד

האדם המודרני עובד קשה יותר ושעות ארוכות יותר על מנת להתפרנס. לפעמים העבודה גם כרוכה במשמרות. אחת התוצאות מעובדה זאת (ויש הרבה) היא פגיעה בכמות שעות השינה ובאיכות השינה. על מנת להגדיל את שעות השינה ולשפר את איכותה יצאו החוקרים בסדרת המלצות למעבידים ולעובדים.

ההמלצות העיקריות לעובדים ולמעבידים כוללות:

  • המעבידים צריכים לאפשר לעובדים לא להתחיל את עבודתם מוקדם מדי
  • לפני השינה, העובדים צריכים להפחית את שעות הצפייה, הקריאה והמשחקים
  • בשעות הבוקר לפני היציאה לעבודה העובדים צריכים לצמצם את הזמן המוקדש לרחצה וטיפוח

שינה מספקת ואיכותית תשרת את העובד וגם את המעביד

בין היתרונות של שעות שינה איכותיות ומספקות נמנה:

  • שיפור בזיכרון וגיבוש יכולות חדשות
  • אריכות ימים
  • פחות מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת, דלקות פרקים ועוד
  • זקנה מאוחרת
  • שמירה על יצירתיות גבוהה
  • שיפור הפריון בעבודה, בספורט ובלימודים
  • יכולת ריכוז טובה
  • משקל גוף מאוזן
  • פחות מתחים נפשיים
  • מצב רוח מאוזן ופחות מצבים של דיכאון ועוד
  • פחות תאונות

כפי שאתם בוודאי שמים לב רוב היתרונות הללו עשויים לשרת היטב גם את המעביד:

  • לסיכום ניתן להגיד שהמעביד יכול להגדיל את תפוקת העובד
  • להפחית את שיעור ההיעדרות ממחלות
  • ולהפחית את כמות התאונות

גזלני שינה

מחסור בשינה הוא מצב של חוסר שינה מספקת, אשר יכול להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד. ישנן סיבות אפשריות רבות למחסור בשינה, כגון:

בחירה אישית

אנשים מסוימים עשויים לבחור להישאר ערים עד מאוחר עבור בידור, חברה, או סיבות אחרות, ולהזניח את צרכי השינה שלהם.

מחלה

מצבים רפואיים מסוימים, כגון הצטננות, דלקת שקדים או דום נשימה בשינה, יכולים לשבש את איכות השינה ואת כמותה על ידי גרימת נחירות, קשיי נשימה או התעוררויות תכופות.

עבודה

מקצועות מסוימים, כגון עבודה במשמרות, שירותי בריאות או שירותי חירום, עשויים לדרוש עבודה בשעות לא סדירות או לפרקי זמן ארוכים, מה שעלול להפריע למחזור השינה והערות הרגיל.

אורח חיים

הרגלים מסוימים, כגון שתיית קפאין, אלכוהול או ניקוטין, פעילות גופנית בסמוך לשעת השינה או שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה, יכולים להקשות על הירדמות או להישאר ישנים.

סביבה

גורמים מסוימים, כגון רעש, אור, טמפרטורה או נוחות המיטה, יכולים להשפיע על איכות השינה ומשכה.

כללים שיאפשרו לכם לישון היטב:

כדי למנוע או לטפל במניעת שינה, חשוב לתעדף שינה ולעקוב אחר הרגלי היגיינת שינה טובים. חלק מההמלצות כוללות:

היצמדו ללוח זמנים קבוע לשינה

לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע ובחגים.

הימנעו מקפאין, אלכוהול, ניקוטין וממריצים אחרים

חומרים אלה עלולים להפריע לאיכות השינה ולכמותה. הימנעו מצריכתם בשעות אחר הצהריים או הערב.

מזון

אל תאכלו ותשתו יתר על המידה לפני שינה. עומס על מערכת העיכול ישבש את השינה.

הגבלת תנומות

בעוד תנומה יכולה להיות מועילה עבור אנשים מסוימים, זה יכול גם לשבש את מחזור שינה-ערות ולהקשות על להירדם בלילה. אם אתם צריכים לנמנם, הגבילו אותו ל-20 דקות או פחות והימנעו מנמנום אחרי השעה 15:00.

פעילות גופנית באופן קבוע

פעילות גופנית ויחסי מין יכולים לקדם בריאות ורווחה ולשפר את איכות השינה. פעילויות אלו מעייפות, מרגיעות ומשפרות את השינה. עם זאת, הימנעו מפעילות גופנית קרוב מדי לשעת השינה מכיוון שהיא עלולה להשאיר אתכם ערים.

צרו סביבת שינה נוחה

ודאו שחדר השינה שלכם חשוך, שקט, קריר ונוח. השתמש בוילונות, תריסים, אטמי אוזניים, מאווררים או מכשירים אחרים כדי לחסום כל רעש חיצוני או אור. השקיעו במזרן, כרית ומצעים טובים שמתאימים להעדפותיכם.

הימנעו ממסכים לפני השינה

אל תתנו לעבודה לגזול שעות שינה
אל תתנו לעבודה לגזול שעות שינה

חשיפה לאור כחול ממכשירים אלקטרוניים כגון טלוויזיות, מחשבים, סמארטפונים או טאבלטים עלולה לדכא את ייצור המלטונין (ההורמון המווסת את מחזור השינה-ערות) ולעכב את תחילת השינה. הימנע משימוש במכשירים אלה לפחות שעה לפני השינה או השתמש במסנן אור כחול במידת הצורך.

חשיפה לאור יום

הרבו להיחשף לאור יום במהלך היום

הירגעו לפני השינה

עסקו בפעילויות מרגיעות כגון קריאת ספר (לא על המסך), האזנה למוזיקה מרגיעה (לא עם אוזניות), מדיטציה (לא באפליקציה) או אמבטיה חמה (לא חמה מדי) כדי לעזור לכם להירגע ולהתכונן לשינה.

מזרן וכרית מתאימים

הקפידו לבחון מזרן וכרית שינה מתאימים

פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך

אם אתה מתקשה לישון על בסיס קבוע או חושד שיש לך הפרעת שינה (כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה), התייעץ עם הרופא שלך או מומחה שינה לאבחון וטיפול.

References:

Sleep Deprivation: Causes, Symptoms & Treatment | Sleep Foundation

11 Effects of Sleep Deprivation on Your Body – Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

Sleep deprivation – Better Health Channel

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation

Causes of Sleep Deprivation – News-Medical.net. https://www.news-medical.net/health/Causes-of-Sleep-Deprivation.aspx

 Sleep deprivation – Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_deprivation

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

מתי נכון לחזור לספורט אחרי פציעה

חזרה לפעילות גופנית לאחר פציעה צריכה להתבצע בזהירות. לעיתים קרובות ספורטאים מגיבים לפציעתם עם מגוון תחושות שליליות, החל מזעם והכחשה ועד לדיכאון. ספורטאים רוצים להמשיך להתאמן ולשחק ולפעמים מוכנים לעשות זאת גם במחיר בריאותי יקר. עיתוי הוא הכול.

התאוששות לאחר פעילות גופנית

התאוששות לאחר פעילות גופנית

התאוששות לאחר פעילות גופנית חייבת להיות חלק מתכנית האימונים ולא משנה אם אתם ספורטאים מקצועיים או חובבים. ללא הקפדה על התאוששות גופנית לאחר מאמץ אתם אינכם מחדשים את מאגרי האנרגיה, פוגמים בביצועים  ומעלים את הסיכון לפציעות ספורט.

דלקת פרקים ניוונית ויטמין K

דלקת פרקים ניוונית וחוסר בוויטמין K

דלקת פרקים ניוונית? ויטמין K עלול להיות קשור לכך. נימצא קשר בין רמה נמוכה של וויטמין K לבין הסיכון לחולי ניווני בפרקי הגוף (אוסטאוארטריטיס). מחלה זאת הפוגעת בעיקר באנשים מבוגרים גורמת לכאב, נוקשות, מוגבלות ואיכות חיים ירודה ועולה כסף רב למשלם המיסים.