כתפיים מעוגלות: אבחון וטיפול בליקוי היציבה

כתפיים מעוגלות: אבחון וטיפול בליקוי היציבה עשוי למנוע נזקים כרוניים ופגיעה ממושכת באיכות החיים. ליקוי יציבה זה – כתפיים מעוגלות (Rounded Shoulders) הוא מצב שבו הכתפיים נוטות קדימה ופנימה, הרחק מהקו המרכזי של עמוד השדרה. מצב זה קשור לעיתים קרובות לקיפוזיס (קמר מוגבר בגב העליון) ולתופעת "ראש קדימה". הליקוי נוצר לרוב מחוסר איזון שרירי המכונה "סינדרום ה-X העליון". שרירי החזה (Pectoralis) ושרירי הצוואר העליונים מקוצרים ומתוחים ומושכים את הכתפיים והראש קדימה. השרירים המייצבים את השכמות (כמו הטרפז התחתון והמעויינים) נחלשים ומתארכים, מה שמונע מהן להישאר במקומן הטבעי מאחור.

הגורם העיקרי לליקוי יציבה זה הוא אורח חיים יושבני ורכינה ממושכת מול מחשב, טלפון חכם ("Text Neck") או נהיגה. גורמים נוספים כוללים אימון לא מאוזן המתמקד בחיזוק יתר של שרירי החזה וגורמים רגשיים. מתח ולחץ נפשי שגורמים לכיווץ בלתי רצוני של שרירי חגורת הכתפיים. השלכות בריאותיות של ליקוי יציבה זה כוללים כאבי ראש, פגיעה בטווחי תנועה, הפרעות בנשימה ובעיכול. כירופרקט יכול לאבחן את היציבה ולהתאים עבורה תרגילי חיזוק ומתיחות לשיפור האיזון השרירי. סידור עמדת העבודה כך שהמסך יהיה בגובה העיניים והכתפיים יהיו רפויות עשוי להועיל.

כתפיים מעוגלות: אבחון וטיפול בליקוי היציבה – רקע

כתפיים מעוגלות הן תבנית יציבה שבה הכתפיים נראות “נופלות” או נמשכות קדימה, לעיתים יחד עם שכמות מרוחקות מקו האמצע, גב עליון מעט כפוף, צוואר שמתקדם קדימה ותחושת עומס באזור הצוואר, השכמות והחזה. מבחינה קלינית, המונח המקובל באנגלית הוא Rounded Shoulder Posture, או RSP.

חשוב להבין: לא כל אדם עם כתפיים מעוגלות סובל מבעיה רפואית, ולא כל שינוי יציבה הוא בהכרח מקור לכאב. יציבה היא דבר דינמי, משתנה, אישי ותלוי פעילות. עם זאת, כאשר כתפיים מעוגלות מופיעות יחד עם כאב, נוקשות, ירידה בטווח תנועה, קושי בהרמת ידיים, כאבי צוואר, כאבי גב עליון או עייפות שרירית – כדאי לבצע אבחון מסודר ולבנות תוכנית טיפול מותאמת.

כתפיים מעוגלות אינן רק “בעיה אסתטית”

ההתייחסות לכתפיים מעוגלות כאל עניין של מראה בלבד היא שטחית מדי. במקרים רבים מדובר בתבנית תנועה ויציבה שקשורה לעומס מצטבר: ישיבה ממושכת, עבודה מול מחשב, שימוש בטלפון, לימודים, נהיגה, אימוני כוח לא מאוזנים, חולשה יחסית של שרירי השכמה או קיצור יחסי של שרירי החזה. מחקרים מתארים כתפיים מעוגלות כתבנית שבה השכמה נוטה לפרוטרקציה, הטיה קדמית ולעיתים שינוי בסיבוב שלה, אך מדגישים שהקשר בין יציבה, כאב ותפקוד אינו חד־חד ערכי (Nodehi Moghadam, 2020).

שכיחות כתפיים מעוגלות: עד כמה זה נפוץ?

שכיחות גבוהה באוכלוסיות עם עומס ישיבה ועבודה מדויקת

השכיחות של כתפיים מעוגלות משתנה מאוד בין מחקרים, משום שאין מדד אחד אחיד לאבחון RSP. חלק מהמחקרים משתמשים בצילום וניתוח זוויות, חלק מודדים מרחק בין האקרומיון למשטח, וחלק מסתמכים על בדיקה קלינית. במחקר בקרב סגל אקדמי דנטלי באיראן, נמצא כי 68.8% מהמשתתפים הציגו כתפיים מעוגלות, ו־85.5% הציגו יציבת ראש קדמית. מדובר באוכלוסייה מקצועית שנוטה לעבודה ממושכת בתנוחות מדויקות, כפיפה קדימה ושימוש רב בידיים, ולכן לא נכון להסיק ממנה ישירות על כלל האוכלוסייה, אך היא מדגימה עד כמה התופעה נפוצה במקצועות עם עומס יציבתי מתמשך (Vakili, 2016).

צעירים, סטודנטים ועובדי מחשב

כתפיים מעוגלות נפוצות גם בקרב צעירים, סטודנטים ועובדי מחשב. במחקרים על יציבה בקרב צעירים נמצא קשר בין זמן ישיבה, שימוש במסכים, כאבי שריר־שלד ושינויים יציבתיים, אף שהקשר אינו תמיד סיבתי ופשוט. מחקרי חתך יכולים להראות ששתי תופעות מופיעות יחד, אך הם אינם מוכיחים בהכרח שהיציבה גרמה לכאב. לכן הגישה הנכונה אינה להאשים את האדם ב“יציבה לא טובה”, אלא לבדוק עומסים, תנועה, כוח, הרגלי עבודה, שינה, מתח, פעילות גופנית והיסטוריה של כאב (Pacheco, 2023).

למה כתפיים מעוגלות מתפתחות?

עומס חוזר, לא רק “ישיבה לא נכונה”

הסבר נפוץ הוא שכתפיים מעוגלות נגרמות מישיבה מול מחשב. זה נכון חלקית בלבד. ישיבה ממושכת יכולה לתרום, אבל היא אינה הסיבה היחידה. הבעיה בדרך כלל נוצרת משילוב של עומס חוזר, היעדר הפסקות תנועה, חולשה יחסית של מייצבי השכמה, קיצור יחסי של שרירי החזה, עבודה עם ידיים קדימה, נשימה שטחית, מתח נפשי ואימונים שאינם מאזנים בין דחיפה למשיכה. אדם שמתאמן הרבה בלחיצות חזה אך מזניח משיכות, חיזוק גב עליון ושליטה בשכמה, עלול לפתח מראה ותפקוד דומים לאדם שיושב שעות מול מחשב.

הקשר בין החזה, השכמה והצוואר

כתפיים מעוגלות מופיעות לעיתים יחד עם יציבת ראש קדמית וקיפוזיס חזי מוגבר. מחקר בקרב בני נוער מצא קשר מובהק בין קיפוזיס חזי לבין יציבת ראש קדמית, מה שמחזק את ההבנה שהראש, הצוואר, הגב העליון והשכמות פועלים כשרשרת אחת ולא כיחידות נפרדות (Torres-Cusihuaman, 2023).

האם כתפיים מעוגלות גורמות לכאב?

הקשר קיים, אבל אינו מוחלט

כתפיים מעוגלות יכולות להופיע אצל אנשים עם כאב צוואר, כאב כתף, כאב בין השכמות או הגבלה בהרמת ידיים. עם זאת, יש גם אנשים עם כתפיים מעוגלות ללא כאב כלל. לכן לא נכון לומר שכל RSP הוא “פתולוגיה”. מחקר שהשווה נשים עם ובלי כתפיים מעוגלות לא מצא הבדל מובהק במרחק האקרומיו־הומרלי או בשכיחות דיסקינזיה של השכמה בין הקבוצות, ולכן יש להיזהר מהסקנה אוטומטית שכתפיים מעוגלות תמיד מצרות את המרווח התת־אקרומיאלי או גורמות לפגיעה בכתף (Nodehi Moghadam, 2020).

מתי היציבה כן הופכת לבעיה?

היציבה הופכת רלוונטית יותר כאשר היא קשורה לסימפטומים ולתפקוד: כאב שמופיע אחרי ישיבה ממושכת, קושי לשמור על כתפיים פתוחות בלי מאמץ, עייפות בין השכמות, ירידה בטווח הרמת היד, כאב בקדמת הכתף, כאבי צוואר או תחושת נוקשות בגב העליון. גם אז, המטרה אינה “להכריח” את הגוף לעמוד ישר כל הזמן. המטרה היא לשפר יכולת: יותר טווח תנועה, יותר כוח, יותר סבולת, פחות כאב ופחות תלות בתנוחה אחת.

אבחון כתפיים מעוגלות: איך בודקים נכון?

אבחון מתחיל בתשאול, לא במדידה בלבד

אבחון איכותי מתחיל בשיחה: מתי שמתם לב לכתפיים המעוגלות, האם יש כאב, מה מחמיר אותו, האם יש נימול או חולשה, האם הכאב קשור לעבודה או אימון, כמה שעות יושבים ביום, האם קיימות פציעות כתף או צוואר, ומה המטרה של המטופל. יש הבדל גדול בין נער שרוצה לשפר יציבה, עובד הייטק עם כאבי צוואר, ספורטאי עם כאב בהרמת יד, ואדם לאחר פציעת כתף.

בדיקות יציבה נפוצות

בבדיקה ניתן להשתמש במדידת מרחק אקרומיון־למשטח בשכיבה, זווית כתף קדמית בצילום צד, בדיקת קו אנך, הערכת קיפוזיס חזי, תנועתיות עמוד שדרה חזי, אורך יחסי של פקטורליס מינור, תפקוד שרירי טרפז תחתון ואמצעי, סראטוס אנטריור, מסובבי כתף חיצוניים וטווחי תנועה בכתף. במחקרים על RSP נעשה שימוש במדדים כמו acromion-to-table distance וזווית כתף קדמית, אך בקליניקה המדד החשוב ביותר הוא השילוב בין ממצא, כאב ותפקוד (Gunaydin, 2023).

אבחון צריך לכלול תנועה

בדיקה סטטית אינה מספיקה. אדם יכול להיראות עם כתפיים מעוגלות בעמידה, אך לנוע היטב בהרמת ידיים. לעומת זאת, אדם אחר יכול להיראות “זקוף” אך לסבול משליטה ירודה בשכמה בזמן תנועה. לכן חשוב לבדוק הרמת ידיים, סיבוב כתף, תנועת שכמות, נשימה, תנועתיות גב עליון, תפקוד צוואר ויכולת לבצע תרגילים בסיסיים ללא כאב.

טעויות נפוצות באבחון כתפיים מעוגלות

טעות ראשונה: להתייחס לתמונה אחת כאל אבחנה

צילום מהצד יכול לעזור, אבל הוא אינו אבחנה מלאה. יציבה משתנה לפי עייפות, מודעות, נעליים, מצב רוח, מצלמה והוראות הבודק. תמונה אחת אינה מספרת מה קורה בזמן עבודה, אימון, נשימה או הרמת יד.

טעות שנייה: להאשים את המטופל

אמירות כמו “אתה עקום” או “היציבה שלך הרסה לך את הגב” יכולות להגביר פחד מתנועה וליצור תחושת שבריריות. גישה עדכנית יותר מדברת על שינוי יכולת, לא על בושה גופנית. המטרה היא לבנות גוף שמסוגל לנוע, להתחזק ולהחזיק עומסים, לא לרדוף אחרי יציבה מושלמת.

טעות שלישית: למדוד בלי לבדוק כאב ותפקוד

אפשר למצוא כתפיים מעוגלות אצל אדם ללא כאב, ואפשר למצוא כאב כתף אצל אדם ללא RSP ברור. לכן המדידה חייבת להיות חלק מתמונה רחבה: תסמינים, יכולת, מטרות, עומס יומיומי והיסטוריה רפואית.

טיפול בכתפיים מעוגלות: מה באמת עובד?

טיפול יעיל אינו “ליישר בכוח”

טיפול יעיל בכתפיים מעוגלות מבוסס בדרך כלל על שילוב של תרגול, שינוי עומסים, שיפור תנועתיות, חיזוק הדרגתי ולעיתים טיפול ידני. סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים על תרגול לשיפור ליקויי יציבה מצאה שהראיות מצביעות על פוטנציאל חיובי לתרגילי יציבה, אך איכות המחקרים אינה תמיד גבוהה, ולכן יש צורך בתוכניות מותאמות ולא בהבטחות מוגזמות (Bayattork, 2020).

חיזוק שרירי השכמה

במקרים רבים כדאי לחזק את הטרפז האמצעי והתחתון, סראטוס אנטריור, מסובבי כתף חיצוניים ושרירי הגב העליון. תרגילים כמו חתירה, Y-raise, wall slides, face pull, external rotation ותרגילי שליטה בשכמה יכולים להיות רלוונטיים. מחקר אקראי בקרב נשים צעירות מצא ששילוב של חיזוק טרפז תחתון ומתיחת פקטורליס מינור היה יעיל יותר ממתיחת פקטורליס מינור בלבד לשיפור חלק ממדדי היציבה (Hasan, 2023).

מתיחת שרירי חזה

קיצור יחסי או נוקשות של פקטורליס מינור ופקטורליס מג’ור עשויים לתרום לכתפיים קדמיות. מתיחות חזה יכולות לעזור, אך הן אינן מספיקות לכל אדם. אצל חלק מהמטופלים הבעיה המרכזית אינה “שריר קצר” אלא חולשה, שליטה ירודה, עומס עבודה או הרגלי תנועה. לכן מתיחה צריכה להיות חלק מתוכנית ולא טיפול יחיד.

תרגילים לכתפיים מעוגלות

תרגיל 1: פתיחת חזה בקיר

עמדו ליד קיר, הניחו את האמה על הקיר בגובה נוח, וסובבו בעדינות את הגוף מהיד עד שמורגש מתיחה בקדמת החזה. החזיקו 20 – 30 שניות, בלי כאב חד ובלי נימול. חזרו 2 – 3 פעמים בכל צד. זהו תרגיל בסיסי שמתאים למי שמרגיש סגירות בקדמת הכתף, אך הוא אינו מחליף חיזוק.

תרגיל 2: חתירה עם גומייה

חברו גומייה יציבה בגובה החזה, החזיקו בשתי ידיים ומשכו את המרפקים לאחור תוך שמירה על כתפיים נמוכות. חשבו על קירוב השכמות בעדינות, לא על משיכה חזקה מדי. בצעו 2 – 3 סטים של 10 – 15 חזרות. התרגיל מחזק את הגב העליון ומשפר מודעות לשכמות.

תרגיל 3: Wall slides

עמדו עם הגב לקיר או מול קיר, החליקו את הידיים כלפי מעלה תוך שמירה על נשימה רגועה וצוואר משוחרר. המטרה היא לשפר תנועתיות כתף ושכמה, לא להכריח את הגב להיצמד בכוח. בצעו 8 – 12 חזרות איטיות.

תרגיל 4: נשימה והרחבת בית חזה

שבו או שכבו, הניחו ידיים על צלעות תחתונות ונשמו באיטיות כך שהצלעות מתרחבות לצדדים. נשימה שטחית וחזה סגור יכולים ללוות RSP, ולכן תרגול נשימה יכול לשפר תחושת פתיחות ותנועתיות, במיוחד אצל אנשים עם מתח בצוואר ובשכמות.

טיפול ידני וכירופרקטיקה: האם זה יכול להועיל?

כירופרקטיקה אינה אמורה להיות טיפול פסיבי בלבד

כירופרקטיקה יכולה להועיל לחלק מהאנשים עם כתפיים מעוגלות כאשר יש כאב צוואר, כאב גב עליון, מגבלה בתנועתיות עמוד השדרה החזי או תפקוד לקוי של שכמות וכתפיים. טיפול כירופרקטי מודרני עשוי לכלול מוביליזציה או מניפולציה של עמוד השדרה החזי, טיפול ברקמות רכות, שחרור עומס באזור החזה והגב העליון, הדרכה לתנועה, תרגילי חיזוק ותוכנית חזרה לפעילות. סקירה עדכנית על כירופרקטיקה ומניפולציה בעמוד השדרה מדגישה שהשימוש בטיפול מנואלי צריך להיות מבוסס־ראיות, מותאם למטופל ומשולב עם חינוך ותרגול כאשר מדובר בבעיות שריר־שלד (Trager, 2024).

מתי כירופרקטיקה מתאימה בכתפיים מעוגלות?

כירופרקטיקה עשויה להתאים כאשר הכתפיים המעוגלות מלוות בכאב מכני – כלומר כאב שמשתנה עם תנועה, ישיבה, הרמת ידיים, נשימה עמוקה או עבודה מול מחשב. היא יכולה להתאים גם כאשר יש נוקשות בגב העליון, כאבי צוואר חוזרים, עומס בין השכמות או קושי לבצע תרגילי חיזוק בגלל כאב. במקרים כאלה, טיפול ידני יכול להפחית כאב ולאפשר התחלה טובה יותר של תרגול.

מתי כירופרקטיקה אינה מספיקה?

כירופרקטיקה לבדה אינה מספיקה אם המטופל אינו משנה עומסים, אינו מחזק, אינו מתרגל ואינו מטפל בגורמים היומיומיים. טיפול ידני יכול להיות “חלון הזדמנות” להפחתת כאב, אך שינוי יציבתי ותפקודי דורש חזרות, כוח וסבולת. כמו כן, אם קיימים נימול משמעותי, חולשה מתקדמת, כאב לילה חריג, חום, ירידה לא מוסברת במשקל, כאב לאחר טראומה או סימנים נוירולוגיים – יש לפנות להערכה רפואית לפני טיפול מנואלי.

טיפול ידני לכתפיים מעוגלות: מה אומר המחקר?

מוביליזציה של השכמה ומתיחות

מחקר אקראי שבדק מוביליזציה של השכמה לעומת מתיחת פקטורליס מינור מצא שמוביליזציה יכולה לשנות את מנח השכמה במנוחה אצל אנשים עם RSP, אך לא נמצאה עדיפות ברורה שלה על מתיחה או על שילוב בין השניים (Fani, 2020). המשמעות הקלינית היא שטיפול ידני יכול להיות כלי מועיל, אך הוא אינו בהכרח “חזק” יותר מתרגול פשוט ומדויק.

טיפול מרחוק ותרגול עצמי

מחקר מדרום קוריאה בדק תוכנית טלה־שיקום של ארבעה שבועות לאנשים עם RSP, שכללה תרגול ביתי בהנחיה מרחוק. התוכנית שיפרה מדדים של כאב, טווח תנועה ותפקוד שרירי אצל חלק מהמשתתפים, אך החוקרים הדגישו צורך במחקרים ארוכי טווח ובפרוטוקולים מבוססי ראיות יותר (Lee, 2022).

טייפינג ותוספות טיפול

במחקר בקרב עובדים יושבניים עם כתפיים מעוגלות, תרגול במשך ארבעה שבועות שיפר חלק מהמדדים בתוך הקבוצות, אך הוספת טייפינג מכני לשכמה לא הראתה יתרון ברור בין הקבוצות ביחס ליציבה ונוקשות שרירית (Gunaydin, 2023). לכן טייפינג יכול לשמש כתמיכה זמנית או משוב תחושתי, אך אין לראות בו פתרון מרכזי.

כמה זמן לוקח לתקן כתפיים מעוגלות?

שינוי יציבתי דורש זמן

שיפור מורגש בכאב או בתחושת פתיחות יכול להופיע בתוך ימים או שבועות, אך שינוי יציבתי ותפקודי יציב דורש לרוב 6 – 12 שבועות לפחות. הסיבה פשוטה: הגוף לומד מחדש תנועה, כוח וסבולת. שרירים צריכים להתחזק, מערכת העצבים צריכה להתרגל למנחים חדשים, והמטופל צריך לשלב הרגלים חדשים ביום העבודה.

מה נחשב התקדמות טובה?

התקדמות אינה נמדדת רק ב“כמה הכתף זזה לאחור”. מדדים טובים יותר הם פחות כאב בצוואר ובשכמות, פחות עייפות בסוף יום, יותר טווח בהרמת ידיים, יכולת לשבת ולעבוד בלי החמרה, שיפור באימון, פחות צורך “לסדר את הכתפיים” כל הזמן ויכולת לשנות תנוחות בנוחות.

ארגונומיה לכתפיים מעוגלות

מסך, מקלדת ועכבר

סביבת עבודה יכולה להקל או להחמיר עומס. מסך נמוך מדי, מקלדת רחוקה, עכבר רחוק או כיסא שאינו מאפשר תמיכה יכולים לעודד עבודה ממושכת עם כתפיים קדימה. כדאי להציב את המסך בגובה נוח, לקרב את המקלדת והעכבר, לאפשר תמיכה לאמות ולשנות תנוחה כל 30 – 60 דקות.

אין תנוחה מושלמת

המטרה אינה לשבת זקוף בכוח כל היום. גם יציבה “נכונה” יכולה להפוך לעומס אם נשארים בה זמן רב מדי. הכלל החשוב ביותר הוא גיוון: לשבת, לעמוד, ללכת, לפתוח חזה, להזיז שכמות, לנשום עמוק ולבצע הפסקות קצרות. הגוף אוהב תנועה יותר משהוא אוהב תנוחה אחת מושלמת.

אימוני כוח וכתפיים מעוגלות

איזון בין דחיפה למשיכה

אצל מתאמנים, כתפיים מעוגלות יכולות להתפתח כאשר יש דגש מוגזם על תרגילי דחיפה כמו שכיבות סמיכה, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים, בלי מספיק תרגילי משיכה, גב עליון ומסובבי כתף. תוכנית מאוזנת תכלול חתירות, משיכות, תרגילי גב עליון, חיזוק טרפז תחתון וסראטוס, לצד תרגילי חזה וכתפיים.

לא להפסיק להתאמן, אלא להתאים

כאשר יש כאב, אין הכרח להפסיק אימון לחלוטין. לרוב עדיף להפחית עומס, לשנות טווח, לשפר טכניקה ולהוסיף תרגילים מתקנים. אם תרגיל מסוים מחמיר כאב בקדמת הכתף או בצוואר, כדאי להחליף אותו זמנית או לשנות את הביצוע.

מתי לפנות לאבחון מקצועי?

כאב מתמשך או חוזר

כדאי לפנות לכירופרקט, פיזיותרפיסט או רופא כאשר הכתפיים המעוגלות מלוות בכאב שנמשך מעל כמה שבועות, מגבלה בהרמת יד, כאבי צוואר חוזרים, נימול בידיים, כאב שמפריע לשינה או קושי בעבודה ואימון. אבחון מקצועי חשוב גם כאשר ניסיתם תרגילים לבד והם לא שיפרו את המצב.

דגלים אדומים

יש לפנות לרופא כאשר יש חולשה מתקדמת ביד, ירידה בתחושה, כאב חזק לאחר חבלה, כאב לילה חריג שאינו משתנה בתנוחה, חום, ירידה לא מוסברת במשקל או כאב שמלווה בקוצר נשימה או כאב בחזה. מצבים כאלה אינם מתאימים לטיפול יציבתי רגיל לפני בירור.

איך נראית תוכנית טיפול יעילה?

שלב ראשון: הורדת כאב ושיפור תנועה

בשלב הראשון המטרה היא להפחית כאב ונוקשות. ניתן לשלב טיפול ידני, תרגילי תנועה עדינים, פתיחת חזה, נשימה, מוביליזציה של גב עליון והפחתת עומסים זמנית.

שלב שני: חיזוק ושליטה

בשלב השני עוברים לחיזוק הדרגתי: חתירות, סיבוב חיצוני, Y-raise, wall slides, תרגילי סראטוס ותרגול יציבה דינמית. כאן בונים יכולת להחזיק עומסים בלי מאמץ יתר.

שלב שלישי: שילוב בהרגלים יומיומיים

בשלב השלישי מחברים את השינוי לחיים האמיתיים: עבודה מול מחשב, לימודים, נהיגה, אימון, נשיאת תיק ושימוש בטלפון. זה השלב שבו התוצאות הופכות ליציבות יותר.

תרגילים לביצוע בבית

מתיחה של שרירי החזה וחיזוק וקיצור של שרירי גב עליון.

תרגיל I: תרגיל מתיחה שרירי חזה

מנח מוצא: עמדו לפני משקוף הדלת (Doorway Chest Stretch).

אופן ביצוע: יש להרים את היד לצד עד לגובה הכתפיים, לכופף את המרפק באותו צד ל- 90 מעלות להניח את המרפק כנגד המשקוף ולהישען קדימה עד לתחושה של מתיחה בחזה. שהו 10 שניות במנח והרפו. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות מידי יום.

הערות: חממו את מפרקי הכתף לפני העבודה וזאת כדי למנוע מתיחה של גידים או כל נזק אחר.

תרגיל II: תרגיל חיזוק של הגב העליון

את הגב העליון ניתן לחזק במגוון דרכים.  ניתן להשתמש בציוד בחדר הכושר כגון אימון במכונת חתירה – Cable Row או לחלופין ניתן לבצע תרגילי חיזוק בבית.

מנח מוצא: שכבו על הרצפה או על המיטה כאשר הפנים מופנות מטה. הידיים מונחות משני צידי הראש.

אופן ביצוע: התרוממות קלה של פלג הגוף העליון תוך הצמדת השכמות מאחור. (ניתן לפשוט ידיים לצדדים – תרגיל אווירון). שהו במנח 10 שניות והרפו. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות כאלה מידי יום.

הערות: יש להקפיד שהראש והצוואר מצויים בהמשך לעמוד השדרה.

סיכום: כתפיים מעוגלות ניתנות לשיפור, אך לא בכוח ולא בהפחדה

כתפיים מעוגלות הן תבנית יציבה נפוצה, במיוחד בקרב אנשים שיושבים שעות רבות, עובדים מול מחשב, משתמשים הרבה בטלפון או מבצעים עבודה ידנית קדמית. הן לא תמיד גורמות לכאב, ולכן אין צורך להיבהל מכל שינוי במראה הכתפיים. עם זאת, כאשר כתפיים מעוגלות מופיעות יחד עם כאבי צוואר, כאבי כתף, עומס בין השכמות או הגבלה בתנועה – כדאי לבצע אבחון מסודר.

הטיפול היעיל ביותר משלב תרגול, חיזוק, שיפור תנועתיות, שינוי עומסים ולעיתים טיפול ידני. כירופרקטיקה יכולה להועיל כאשר יש כאב מכני, נוקשות בגב העליון או מגבלה תפקודית, אך היא צריכה להשתלב עם תרגילים והדרכה ולא להחליף אותם. המטרה אינה להגיע ליציבה “מושלמת”, אלא לגוף חזק, נייד, בטוח ומתפקד יותר.

References:

Bayattork, M., Sköld, M. B., Sundstrup, E., & Andersen, L. L. (2020). Exercise interventions to improve postural malalignments in head, neck, and trunk among adolescents, adults, and older people: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Exercise Rehabilitation, 16(1), 36-48. https://doi.org/10.12965/jer.2040034.017

Chaudhuri, S., Chawla, J. K., & Phadke, V. (2023). Physiotherapeutic interventions for upper cross syndrome: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 15(9), e45471. https://doi.org/10.7759/cureus.45471

Fani, M., Ebrahimi, S., & Ghanbari, A. (2020). Evaluation of scapular mobilization and comparison to pectoralis minor stretching in individuals with rounded shoulder posture: A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(4), 367-372. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.07.021

Gunaydin, O. E., Ertekin, E., & Gunaydin, G. (2023). Four weeks of exercise regimen for sedentary workers with rounded shoulder posture: A randomized controlled study. São Paulo Medical Journal, 141(3), e2022257. https://doi.org/10.1590/1516-3180.2022.0257.R1.06072022

Hasan, S., Iqbal, A., Alghadir, A. H., Alonazi, A., & Alyahya, D. (2023). The combined effect of the trapezius muscle strengthening and pectoralis minor muscle stretching on correcting the rounded shoulder posture and shoulder flexion range of motion among young Saudi females: A randomized comparative study. Healthcare, 11(4), 500. https://doi.org/10.3390/healthcare11040500

Lee, Y., & Jung, K. B. (2022). Effect of physiotherapy to correct rounded shoulder posture in 30 patients during the COVID-19 pandemic in South Korea using a telerehabilitation exercise program to improve posture, physical function, and reduced pain, with evaluation of patient satisfaction. Medical Science Monitor, 28, e938926. https://doi.org/10.12659/MSM.938926

Nodehi Moghadam, A., Sarabadani Tafreshi, E., Abdollahi, S., & Bakhshi, E. (2020). The comparison of acromiohumeral distance and scapular dyskinesis prevalence in females with and without rounded shoulder posture. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, 34, 19. https://doi.org/10.34171/mjiri.34.19

Pacheco, M. P., García-Ceberino, J. M., García-Hermoso, A., & others. (2023). Prevalence of postural changes and musculoskeletal disorders in young adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(24), 7191. https://doi.org/10.3390/ijerph20247191

Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, L. L., & Page, P. (2020). Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: Randomized controlled trial. Scientific Reports, 10, 20688. https://doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4

Torres-Cusihuaman, L., & Bravo Cucci, S. D. (2023). Association between thoracic kyphosis and forward head posture in teenagers: An analytical cross-sectional study. Middle East Journal of Rehabilitation and Health Studies, 10(4), e134579. https://doi.org/10.5812/mejrh-134579

Trager, R. J., Bejarano, G., Perfecto, R.-P. T., Blackwood, E. R., & Goertz, C. M. (2024). Chiropractic and spinal manipulation: A review of research trends, evidence gaps, and guideline recommendations. Journal of Clinical Medicine, 13(19), 5668. https://doi.org/10.3390/jcm13195668

Vakili, L., Halabchi, F., Mansournia, M. A., Khami, M. R., Irandoost, S., & Alizadeh, Z. (2016). Prevalence of common postural disorders among academic dental staff. Asian Journal of Sports Medicine, 7(2), e29631. https://doi.org/10.5812/asjsm.29631