ריצה על הליכון האם זה בריא

ריצה על הליכון האם זה בריא

ריצה על הליכון האם זה בריא? ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים. בשימוש נכון ומפוקח ההליכון מהווה גם מכשיר יעיל ובטוח לשיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן יש סיכוי גבוה לפציעות? ריצה על הליכון האם זה בריא?

מה גורם לפציעות הללו והאם ניתן להפחיתם? ובכלל, ריצה על הליכון האם זה בריא, האם עדיף לרוץ בחוץ או חוף הים?

ריצה על הליכון האם זה בריא – רקע

ריצה היא פעילות עתירת יתרונות אלא שעל פי מחקרים רבים הסיכון להיפצע מריצה הוא ענק. על פי סטטיסטיקות עדכניות:

  • בין 19.4%- 79.3% מהאנשים שעוסקים בריצה צפויים להיפצע
  • פציעות ברך הן הנפוצות ביותר (7.2% – 50.0%) כולל שחיקת סחוסים, קרע מיניסקוס ועוד
  • הפציעות של הרגליים ובעיקר של אזור השוק (9.0% -32.2%) כולל שברי מאמץ ועוד
  • פציעות של כף הרגל (5.7% – 39.3%) כולל דורבן בעקב ועוד
  • הפציעות של הירך (3.4% -38.1%) כולל שחיקת סחוסים, קרע לברום ועוד
  • פציעות קרסול (3.9% – 16.6%)
  • ופציעות ודלקות של האגן (3.3% – 11.5%)

מהלך הריצה אנו נחבטים מהקרקע בכל נחיתה של כף הרגל. חבטה זו היא למעשה כוח התגובה מהקרקע. כוח זה גורם לזעזועים לאורך גופו של הרץ וחושפת אותו לפציעות ספורט שונות. עוצמת החבטה מהקרקע הנגרמת בריצה מושפעת בעיקר:

  • מטכניקת ריצה
  • ממהירות הריצה
  • איכות הנעל
  • משקל הגוף
  • סוג המשטח שעליו אתם רצים ועוד

בכול הנוגע לעומת החבטה מקרקע נציין שריצה על הליכון מפחיתה אותו. אלא שלא הכול נוצץ בריצה על הליכון. ובכן מה הן היתרונות של ריצה על הליכון?

היתרונות של ריצה על הליכון

לריצה על הליכון ישנם יתרונות מובהקים. בין היתרונות נציין:

נוחות

ריצה על הליכון מאפשרת לכם להתאמן בתוך הבית, ללא קשר למזג האוויר, לזמן או למיקום. אתם יכולים גם להתאים את המהירות והשיפוע כך שיתאימו להעדפות ולמטרות שלכם.

הגנה על המפרקים

ריצה על הליכון יכולה להפחית חלק מההשפעה על המפרקים בהשוואה לריצה על משטחים קשים כמו מדרכה או בטון. החגורה המרופדת של ההליכון יכולה לספוג חלק מההלם ולמנוע פציעות.

בקרת אקלים

ריצה על הליכון יכולה לעזור לכם להימנע מטמפרטורות קיצוניות, לחות, רוח, גשם או שלג שיכולים להשפיע על הביצועים והנוחות שלכם. אתה יכול גם לשלוט בטמפרטורה ובאוורור של הסביבה הפנימית שלך כדי לייעל את תנאי הריצה.

סימולציית מרוץ

ריצה על הליכון יכולה לעזור לכם לדמות סביבות מרוץ על ידי יצירת מסלול או בחירת מסלול קבוע מראש. אתם יכול גם לשנות את השיפוע והמהירות כדי לחקות את השטח והקצב של המרוץ הרצוי. שינויים אלה יכולים לעזור לכם להתכונן לאתגרים ולדרישות הספציפיות של המרוץ שלכם.

תוואי שטח משתנים

ריצה על הליכון תאפשר לכם להתאמן בריצה על תוואי שטח שונים. תרוצו על הרים גם כאשר אתם גרים במישור או תרוצו במישור כאשר אתם גרים בשטח הררי. ניתן להגדיל את שיפוע ההליכון כדי לדמות ריצה בעלייה, מה שיכול לשפר את הכוח, הסיבולת והכוח שלכם. אתם יכולים גם להקטין את השיפוע כדי לדמות ריצה במורד.  שינויים אלה יכולים לשפר את שיווי המשקל, הקואורדינציה והמהירות שלכם.

בטיחות

ריצה על הליכון יכולה לעזור לך להימנע מתנועת כלי רכב, זיהום, בעלי חיים או סכנות פוטנציאליות אחרות. בכל אלה ועוד אנו עלולים להיתקל כשאנחנו רצים בחוץ. באפשרותכם גם לרוץ בכל שעה ביום או בלילה מבלי לדאוג לגבי ראות או אבטחה. כאשר אתה נפצע בריצה על הליכון אתה פשוט עוצר את המכונה. ריצה בחוץ יכולה למצוא אותך רחוק מהבית עם תחילתה של פציעה. הפיתוי אז לרוץ חזרה הביתה ולהחמיר את הנזק גדול.

יכולת מעקב

ריצה על הליכון האם זה בריא
ריצה על הליכון האם זה בריא

ריצה על הליכון יכולה לעזור למדוד ולנטר את ההתקדמות שלכם. מעקב כזה מתאפשר בזכות מתן משוב עקבי ומדויק על המהירות, המרחק, הזמן, הדופק, הקלוריות שנשרפו ומדדים אחרים. ניתן גם לחזור על אותו אימון או להשוות אימונים שונים בקלות באמצעות אותן הגדרות ותנאים על ההליכון. בריצה על הליכון תוכלו לתכנן את האימון ולעמוד בו. הריצה בחוץ לעומת זאת יוצרת פיתוי מתמיד לרוץ מהר מידי ורחוק מידי.

ריצה על הליכון – חסרונות

אלא שריצה על הליכונים אינה כרוכה ביתרונות בלבד. להלן פירוט חסרונות של הריצה על הליכונים:

שעמום

ריצה על הליכון יכולה להיות משעממת ומונוטונית עבור אנשים מסוימים. במיוחד נכונים הדברים עבור רצים לפרקי זמן ארוכים או לעתים קרובות. חוסר גיוון וגירוי יכול להשפיע על המוטיבציה וההנאה מהריצה. אתם עלולים גם להחמיץ את הנוף, האוויר הצח והאינטראקציה החברתית שריצה בחוץ יכולה להציע.

חולשת שרירי המיתר

ריצה על הליכון עלולה לגרום לשריר הירך האחורי להיות חלשים יותר מהארבע ראשי. חולשה זאת עלולה להוביל לחוסר איזון שרירים ופציעה. הסיבה לכך היא שהחגורה של ההליכון עוזרת להניע אותך קדימה, ומפחיתה את הצורך של מיתרי הערסל שלך להתכווץ ולמשוך את הרגל לאחור. כדי למנוע זאת, אתה צריך לשלב באופן שגרתי תרגילי חיזוק לשרירי מיתר הברך או לרוץ בחוץ מדי פעם.

זריזות מופחתת

בעת ריצה בחוץ יש לעתים (תלוי בתוואי השטח) צורך לשנות את כיוון או את מהירות הריצה. השינויים הללו אינם דרושים בריצה על הליכון. החיסרון הזה עלול על ציר הזמן להפחית את הזריזות ואת היכולת להגיב לשינויים בשטח ולהשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והביצועים שלך במרוצים או בפעילויות אחרות הדורשות התאמות מהירות. כדי למנוע זאת, עליכם לגוון ככל האפשר את אימוני ההליכון. עשו זאת באמצעות שינוי שיפוע, מהירות או כיוון מעת לעת או לרוץ בחוץ מדי פעם.

משוב לא מדויק

ריצה על הליכון יכולה לספק משוב לא מדויק על המהירות, המרחק, הזמן, הדופק, הקלוריות שנשרפו ומדדים אחרים. הסיבה לכך היא שייתכן שההליכון אינו מכויל כראוי או שאינו יכול לקחת בחשבון גורמים כגון התנגדות רוח, שינויי שטח, אורך צעד, משקל גוף או הבדלים אחרים המשפיעים על מדידות אלה. כדי למנוע זאת, השתמשו במכשיר חיצוני כגון שעון GPS או מד דופק. בכך תוכלו לאמת את דיוק משוב ההליכון.

עומס חוזרני

בריצה על הליכונים אין גיוון בעומסים לעומת ריצה בחוץ. על הליכון הריצה מתבצעת כשאנו נוחתים באותו אופן שוב ושוב. הנחיתה החוזרנית גורמת לעומס ונזק מצטבר. נחיתה חוזרנית עלולה על ציר הזמן לגרום לכאבים ברגליים בשל שחיקת סחוסים, שברי מאמץ ועוד.

חוסר אימון של המערכת הפרופריוצפטיבית

הריצה על הליכון אינה יוצרת את האתגרים הפסיכומוטוריים הדרושים למערכת הפרופריוספציה ועלולה לנוון אותה. חוסר הגיוון בעומסים והיציבות היחסית של הריצה על הליכון לא מאמנים את חיישני הפרופריוספציה. חיישנים אלה מצויים במפרקים ורקמות השונות. גם המערכת הווסטיבולרית והמוח אינם מתורגלים כאשר אנו רצים על משטח נע שאינו משתנה.

מערכות גוף אלה קריטיות:

  • לשמירה על תפקוד נכון ומדויק של מערכות שריר עצב ושלד
  • ולמניעת פציעות

האדם מבחינה אבולוציונית נועד לרוץ בחוץ על משטחים משתנים מבחינת רכות, פני הקרקע והתכסית. הגיוון בעומסים הנוצרים בריצה על שבילי עפר, חול או מכשולים אחרים מחדדים את המערכות הללו. המערכות הללו נותרות עקב כך ערניות לביצועים תנועה מדויקים יותר וכמובן למניעת פציעות.

ריצה על הליכון או בחוץ – הבדלים

הרבה רצים חוזרים לרוץ בטבע או על דרכים לאחר שתקופה ארוכה רצו על הליכונים וסברו שאין כל הבדל. לא כך הדבר. קיימים הבדלים מהותיים בין ריצה על הליכון לריצת חוץ שחייבים להילקח בחשבון כדי למנוע פציעות. בין ההבדלים הללו נמנה:

  • הליכון לא יכול להכין אותך באופן מלא לריצת שדה או ריצה על דרכים סלולות.
  • טכניקת הריצה על הליכון שונה מריצה בחוץ. בריצה על הליכון אופן הנחיתה של כף הרגל וייצובה שונה.
  • בריצה על הליכון עליך להתאים את טכניקת הריצה למסלול שנע הפוך לכיוון הריצה וגורם לגופך להישאר במקום בעוד ה"קרקע" נעה לעומת מצב הפוך בריצת חוץ.
  • המעבר מריצה על הליכון לריצת חוץ תגרום להגברה ולשינוי בסוג וברמת הזעזועים.

ומה קשה יותר?

באופן מפתיע הרבה אנשים טוענים שריצה על הליכון מעייפת אותם יותר מריצה בחוץ. רוב הרצים חשים שבאותה מהירות ריצה קל להם לרוץ בחוץ לעומת על הליכון. בניסוי שנערך התבקשו הרצים לכוון את מהירות ריצתם על ההליכון למהירות שבה הם רגילים לרוץ. רוב הרצים כיוונו בלי לראות את מהירות הריצה שלהם למהירות נמוכה יותר. ריצה איטית יחסית על ההליכון גרמה לרצים אלו קושי דומה לרמת הקושי שאליה הם מגיעים בריצה מהירה יותר בחוץ.

על פניו הקושי של הריצה על ההליכון אינו ברור. על פי מחקר מסוים עוצמת הנחיתה שלנו על ההליכון נמוכה יותר (175%) מזו המתרחשת בעת הריצה בחוץ (200%). יתכן שההסבר לקושי הגבוה יחסי לריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ טמון בנפש. הריצה על הליכון בחלל סגור מהנה ומעניינת פחות והיא במובן מסוים ריצה לשום מקום ועל כן קשה יותר.

סיכום

הסיכויים להיפצע מריצה על הליכון נמוכים יותר מריצה בחוץ. זאת אם יוצאים מנקודת הנחה שרכשת הליכון איכותי ואתה רץ במהירות איטית עד בינונית. במהירות גבוהה העומסים החוזרים במדויק בריצה על הליכון הופכים להיות גורמי סיכון גדולים לפציעה. אם נלקחים בחשבון חסרונותיו של ההליכון הרי שביכולתו להפוך לכלי אימון ראשון במעלה. אם זאת אימוני ריצה צריכים להתקיים ככל האפשר בחוץ והשימוש בהליכונים צריך להצטמצם. בכל מקרה לאחר שימוש ממושך בהליכונים אפשרו לעצמכם תקופת הסתגלות במעבר לריצה בחוץ.

References:

Pros and Cons of Running on a Treadmill. https://www.health.com/fitness/the-pros-and-cons-of-running-on-the-treadmill

Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, et al. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813.

Running On a Treadmill: The Pros and Cons. https://www.coached.fitness/blogs/treadmill/

Singh G, Kushwah G, Singh T, et al. Effects of six weeks outdoor versus treadmill running on physical fitness and body composition in recreationally active young males: a pilot study. PeerJ. 2022 Jul 27;10:e13791.

Liem BC, Truswell HJ, Harrast MA. Rehabilitation and return to running after lower limb stress fractures. Curr Sports Med Rep. 2013;12(3):200-207

García-Pérez, José & Perez-Soriano, Pedro & Belloch, et al. (2014). Effects of treadmill running and fatigue on impact acceleration in distance running. Sports biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports. 13. 259-266.

Edwards Robert B., Tofari Paul J., Cormack Stuart J., et al. Non-motorized Treadmill Running Is Associated with Higher Cardiometabolic Demands Compared with Overground and Motorized Treadmill Running. Frontiers in Physiology. 8,2017.

Is It Better to Run on a Treadmill or Outside? https://www.healthline.com/nutrition/running-on-treadmill-vs-outside

Fohrmann, D.; Hamacher, D.; Sanchez-Alvarado, A. at al. Reliability of Running Stability during Treadmill and Overground Running. Sensors 2023, 23, 347. https://doi.org/10.3390/s23010347

Encarnación-Martínez A, Catalá-Vilaplana I, Berenguer-Vidal R, et al. Treadmill and Running Speed Effects on Acceleration Impacts: Curved Non-Motorized Treadmill vs. Conventional Motorized Treadmill. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 20;18(10):5475.

Zhou, Y., Chen, Jg., Li, Xl. et al. The Effects of Ground and Treadmill Running on Energy Metabolism and Muscle Contractile Properties: A Randomized Cross-Over Study. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 4, 109–118 (2022).

Bailey J, Mata T, Mercer JA. Is the Relationship Between Stride Length, Frequency, and Velocity Influenced by Running on a Treadmill or Overground? Int J Exerc Sci. 2017 Nov 1;10(7):1067-1075.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

שחיקת סחוס לאחר פציעה

שחיקת סחוס לאחר פציעה

שחיקת סחוס בעקבות פציעה? אתם לא לבד מתברר שלאחר ניתוח או פגיעה במפרק בגוף הסיכון להתפתחות מחלה ניוונית בפרק הזה עולה. עם נפלתם ושברתם את שורש כף היד קחו בחשבון שבעוד מספר שנים המפרק הזה צפוי להכאיב לכם שוב.

דלקת חוליות מקשחת אבחון וטיפול

דלקת חוליות מקשחת אבחון וטיפול

דלקת חוליות מקשחת היא מחלה כרונית שפוגעת בעיקר בחוליות עמוד השדרה ומפרקי ההעצה והכסל ולעיתים גם בפרקי הגוף האחרים ובאיברים נוספים. המחלה גורמת בין היתר למגבלות תנועה חמורות, כאבים בגב התחתון ובאגן, כאבי צוואר וגב עליון ועוד.