ריצה על הליכון או בחוץ: מה עדיף לבריאות, לביצועים ולמניעת פציעות?

ריצה על הליכון או בחוץ: מה עדיף לבריאות, לביצועים ולמניעת פציעות? ריצה היא אחת מפעילויות הספורט הפופולריות ביותר בעולם, אך הדיון הנצחי בין ריצה על הליכון לבין ריצה בשטח פתוח מעסיק רצים מתחילים ומקצוענים כאחד. שני המשטחים מציעים יתרונות פיזיולוגיים, מנטליים ומכניים שונים לחלוטין. בעוד שהליכון מספק סביבה מבוקרת, מוגנת מפני פגעי מזג האוויר ובעלת בלימת זעזועים מובנית, הריצה בחוץ מציעה תוואי שטח משתנה, התנגדות רוח אמיתית וחוויה חושית מעוררת. הבחירה ביניהם אינה רק עניין של נוחות, אלא החלטה המשפיעה ישירות על הבריאות, על השגת יעדי הביצועים ועל פרופיל הסיכון לפציעות.

מבחינה בריאותית ומנטלית, הריצה בטבע מציעה הפחתת סטרס מוגברת, בעוד שהליכון מאפשר ניטור מדויק של מדדי דופק וקצב. בהיבט של ביצועים ספורטיביים, הריצה בחוץ דורשת הפעלה רבה יותר של שרירי היציבה והמייצבים בשל שינויי כיוון ושיפועים טבעיים, ואילו ההליכון "מסייע" לרץ בעזרת הרצועה הנעה. כאשר בוחנים מניעת פציעות, התמונה מורכבת: משטח ההליכון הרך מפחית עומס מהברכיים והמפרקים, אך תנועתו המונוטונית עלולה לגרום לפציעות עומס חוזרניות. לעומת זאת, האספלט הנוקשה בחוץ מגביר את כוחות האימפקט, אך הגיוון בתנועה מחזק את הרקמות העמוקות. מאמר זה ינתח את הנתונים המדעיים כדי לעזור לכם לבחור את המשטח המדויק עבורכם.

ריצה על הליכון או בחוץ: מה עדיף לבריאות, לביצועים ולמניעת פציעות? – רקע

ריצה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הנגישות ביותר: אפשר לבצע אותה בחוץ, בפארק, במסלול, ברחוב, בשטח, בחדר הכושר או על הליכון בבית. השאלה “מה עדיף — ריצה על הליכון או בחוץ?” נשמעת פשוטה, אך התשובה מורכבת יותר: אין אפשרות אחת שטובה לכולם. הליכון יכול להיות כלי מצוין לשליטה במהירות, שיפוע, עומס ושיקום. ריצה בחוץ יכולה לשפר הסתגלות לתנאי מציאות, גיוון תנועתי, חשיפה לאוויר פתוח ומוטיבציה. הבחירה הטובה תלויה במטרה: בריאות כללית, ירידה במשקל, שיפור ביצועים, חזרה מפציעה, הכנה למרוץ, בטיחות, מזג אוויר, נגישות והעדפה אישית.

מחקרים המשווים בין הליכון לריצה בחוץ מצביעים על כך שרוב המדדים הביומכניים והפיזיולוגיים דומים למדי, אך קיימים הבדלים חשובים בזווית נחיתת כף הרגל, קצב, אורך צעד, תחושת מאמץ, גיוון פני השטח ותנאי הסביבה (Van Hooren, 2020; Miller, 2019). לכן השאלה הנכונה אינה “מה עדיף תמיד?”, אלא “מה עדיף עבור הגוף, המטרה והשלב שבו אתם נמצאים כרגע?”.

ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ: ההבדל המרכזי

בריצה בחוץ הגוף מתקדם מעל הקרקע. יש התנגדות אוויר, שינויי משטח, פניות, עליות, ירידות, בלימות קטנות, שינויי קצב ודרישה מתמדת להתאמת שיווי משקל. בריצה על הליכון, המשטח נע מתחת לרגליים, המהירות מוכתבת מראש, והסביבה קבועה יותר. ההבדל הזה אינו הופך את ההליכון ל”קל” או “לא אמיתי”, אבל הוא משנה חלק מהדרישות.

הליכון מפחית משתנים חיצוניים: אין רמזורים, אבנים, מדרכות, בורות, רוח, חום קיצוני או ירידות בלתי צפויות. מצד שני, הוא גם מפחית חלק מהגיוון הטבעי שקיים בריצה בחוץ. ריצה בחוץ דורשת הסתגלות רבה יותר, אך עלולה לחשוף את הרץ לסיכוני נפילה, מזג אוויר, משטחים לא אחידים ועומסים משתנים.

השוואה מהירה: הליכון או בחוץ?

בריאות כללית: האם הליכון שווה לריצה בחוץ?

מבחינת בריאות לב־ריאה, שריפת אנרגיה ושיפור כושר אירובי, שתי האפשרויות יעילות. ריצה על הליכון יכולה להעלות דופק, לשפר סבולת, לתרום לבריאות מטבולית ולסייע בניהול משקל בדיוק כמו ריצה בחוץ, אם העצימות והמשך דומים. סקירה שיטתית מצאה כי מדדים פיזיולוגיים ותפיסת מאמץ בין ריצה על הליכון לריצה מעל הקרקע דומים במקרים רבים, אך ההשוואה מושפעת ממהירות, שיפוע, משך הריצה, ניסיון הרץ ותנאי הבדיקה (Miller, 2019).

היתרון הבריאותי הגדול ביותר אינו נובע בהכרח מהמקום שבו רצים, אלא מהיכולת להתמיד. אדם שירוץ שלוש פעמים בשבוע על הליכון משום שזה נוח ובטוח עבורו ירוויח יותר מאדם שמתכנן לרוץ בחוץ אך מפספס אימונים בגלל חום, חושך או חוסר זמן. לעומת זאת, אדם שנהנה מהחוץ, מהנוף ומהמסלול עשוי להתמיד טוב יותר בריצה בחוץ.

בריאות נפשית ומוטיבציה

ריצה בחוץ, במיוחד בסביבה ירוקה, יכולה להוסיף יתרון רגשי ומנטלי. פעילות גופנית בטבע נקשרה לשיפור מצב רוח, רווחה נפשית והפחתת רגשות שליליים בהשוואה לחלק מהפעילויות הפנימיות או העירוניות (Wicks, 2022). עם זאת, אין פירוש הדבר שהליכון “פחות בריא”. עבור אנשים מסוימים, הליכון דווקא מפחית חסמים: אין צורך לתכנן מסלול, אין חשש ממזג אוויר, והאימון צפוי יותר.

ביצועים: מה עדיף לשיפור מהירות וסבולת?

לשיפור ביצועים, הבחירה תלויה בסוג הביצוע. אם המטרה היא מרוץ כביש, ריצה בחוץ נותנת התאמה טובה יותר לתנאי מרוץ: רוח, פניות, משטח משתנה, קצב עצמאי, ירידות ועליות. אם המטרה היא אימון אינטרוולים מדויק, חזרה מפציעה, שמירה על קצב קבוע או שליטה בשיפוע, הליכון הוא כלי יעיל במיוחד.

הליכון מאפשר לקבוע מהירות ושיפוע באופן מדויק. זה יתרון באימוני טמפו, אינטרוולים, בדיקות קצב ואימונים שבהם רוצים למנוע פתיחה מהירה מדי. לעומת זאת, ריצה בחוץ מפתחת יכולת לווסת קצב לבד – מיומנות חשובה לרצים תחרותיים. רצים שמבצעים את כל האימונים על הליכון עלולים להתקשות במרוץ חוץ, לא בגלל שהכושר שלהם נמוך, אלא משום שהשליטה העצמית בקצב וההתמודדות עם תנאי שטח פחות מתורגלות.

האם צריך לשים שיפוע של 1% בהליכון?

ההמלצה הקלאסית לשיפוע של 1% בהליכון מגיעה ממחקר שמצא כי בשיפוע זה העלות האנרגטית של ריצה על הליכון דומה יותר לריצה בחוץ, בעיקר במהירויות גבוהות שבהן התנגדות האוויר משמעותית יותר (Jones, 1996). עם זאת, אין חובה לרוץ תמיד ב־1%. בריצות קלות, אימוני שיקום או ריצה למתחילים, שיפוע 0% יכול להיות מתאים. לרצים מהירים או למי שמתכונן למרוצים בחוץ, שיפוע קל יכול להפוך את האימון לדומה יותר לריצה חיצונית מבחינת מאמץ.

מתי להשתמש בשיפוע?

ביומכניקה: האם רצים אחרת על הליכון?

רוב המאפיינים דומים בין הליכון לריצה בחוץ, אך לא זהים. סקירה ומטה־אנליזה על ריצה על הליכון ממונע לעומת ריצה מעל הקרקע מצאה כי מדדים רבים דומים, אך קיימים הבדלים עקביים בחלק ממדדי המישור הסגיטלי, כולל זווית כף הרגל במגע ראשוני, כיפוף ברך במגע, טווח כיפוף ברך בזמן דריכה ותנועה אנכית של האגן (Van Hooren, 2020).

בפועל, חלק מהרצים עושים צעדים מעט קצרים ומהירים יותר על הליכון. אחרים מרגישים שהם “נגררים” על ידי המסילה ולכן משנים את מנח הגוף. אין בכך בהכרח בעיה, אך אם מופיע כאב חדש בשוקיים, באכילס, בברכיים, בירך או בגב לאחר מעבר להליכון, כדאי להפחית עומס ולאפשר הסתגלות.

מניעת פציעות: האם הליכון בטוח יותר?

הליכון יכול להפחית סיכון לנפילות ממכשולים, מדרכות, כבישים, שורשים, חול רך או משטח חלק. הוא מאפשר שליטה במהירות ובשיפוע, ולכן מתאים מאוד למי שחוזר מפציעה ורוצה מדידה מדויקת. מצד שני, ההליכון יוצר חזרתיות גבוהה: אותו משטח, אותו קצב, אותו כיוון, אותה תנועה. אצל חלק מהרצים, חזרתיות זו עלולה להעמיס שוב ושוב על אותן רקמות.

ריצה בחוץ מייצרת גיוון טבעי בעומסים: פני שטח משתנים, שינויי קצב, פניות, עליות וירידות. גיוון כזה עשוי להפחית עומס חוזר על אותה רקמה, אך הוא גם מעלה דרישה לשיווי משקל, שליטה ותגובה מהירה. בריצת שטח, למשל, נפוצות יותר פציעות כמו שפשופים, שלפוחיות, נקעים, התכווצויות ובעיות הקשורות לתנאים סביבתיים, לפי סקירות על רצי שטח (Viljoen, 2021).

עומסי אימון: הגורם החשוב ביותר לפציעות ריצה

הדיון על הליכון מול חוץ חשוב, אך ברוב המקרים הגורם המרכזי לפציעות אינו המשטח בלבד, אלא ניהול עומסים. פציעות ריצה רבות קשורות לשילוב של נפח, עצימות, תדירות, היסטוריית פציעות, התאוששות, שינה, כוח, נעליים, שינוי משטח ושינוי חד מדי בתוכנית. סקירות על פציעות ריצה מצביעות על כך שפציעות שריר־שלד בריצה שכיחות, במיוחד סביב ברך, שוק, כף רגל, קרסול וגיד אכילס (Kakouris, 2021; Correia, 2024).

רבים נפצעים לא כי בחרו בהליכון או בחוץ, אלא כי הוסיפו יותר מדי קילומטרים, יותר מדי מהירות, יותר מדי עליות או יותר מדי ריצות רצופות. לכן מעבר מהליכון לחוץ, או מהחוץ להליכון, צריך להיחשב שינוי עומס בפני עצמו.

טבלת סיכון: מה עלול להעמיס איפה?

כאבי ברכיים: הליכון או בחוץ?

כאבי ברכיים בריצה יכולים לנבוע מכאב פטלופמורלי, עומס על גיד הפיקה, IT band, עומס אימון, חולשת ירך, שינוי נעליים, ירידות או חזרה מהירה מדי לריצה. הליכון יכול לעזור כאשר רוצים לשלוט בקצב, להימנע מירידות או להשתמש בשיפוע מתון. ריצה בחוץ על מסלול שטוח ורך יחסית יכולה גם להתאים, אך ירידות, מדרכות משופעות ופניות רבות עלולות להחמיר כאב אצל חלק מהרצים.

שינוי קצב צעדים עשוי להשפיע על עומסים בברך ובירך. סקירה על שינוי step rate מצאה שהעלאת קצב צעדים מפחיתה בדרך כלל אורך צעד וחלק ממדדי העומס במפרקי הגפה התחתונה, אך הראיות הישירות למניעת פציעות עדיין מוגבלות (Anderson, 2022).

כאבי גב בריצה

כאבי גב בזמן ריצה אינם בהכרח סימן לבעיה חמורה. הם יכולים לנבוע מעומס מצטבר, חוסר התאמה במהירות, מגבלה בירך, חולשת גו, תנוחת ריצה נוקשה, נעליים, שינה לקויה או שינוי משטח. הליכון יכול להקל כאשר רוצים משטח אחיד ושליטה בקצב, אך אצל חלק מהרצים ריצה ממושכת במקום סגור ובקצב מוכתב יוצרת נוקשות או שינוי בתנועת האגן והגב.

בריצה בחוץ, שינויי משטח וקצב עשויים להפחית חזרתיות, אך עליות וירידות יכולות להעמיס על הגב והאגן. הפתרון אינו בהכרח לבחור צד אחד, אלא לבדוק מה מחמיר ומה מקל: האם הכאב מופיע אחרי 10 דקות? האם הוא תלוי בשיפוע? האם הוא מופיע בירידות? האם הוא משתפר כשהקצב איטי יותר? תשובות אלה חשובות יותר מהכותרת “הליכון” או “חוץ”.

כאבי אכילס, שוק וכף רגל

גיד אכילס, שרירי השוק, כף הרגל ועצמות המסרק רגישים במיוחד לשינוי עומסים. שיפועים גבוהים על הליכון יכולים להגביר עומס על האכילס והשוק. מצד שני, ריצה בחוץ על עליות טבעיות או שטח לא אחיד יכולה ליצור עומסים דומים ואף גבוהים יותר. ריצה בירידות מעבירה עומס בלימה גבוה יותר לברך ולשרירי הירך הקדמיים, אך גם משנה את הדרישות מהקרסול.

כאשר מופיע כאב מקומי חד בעצם, כאב שמחמיר מריצה לריצה, כאב שמופיע גם בהליכה או כאב שממוקם בנקודה ברורה בשוק או בכף הרגל, יש לשקול בדיקה מקצועית כדי לשלול פגיעת עומס עצם.

הליכון בשיקום מפציעות ריצה

להליכון יש יתרון גדול בשיקום: אפשר למדוד בדיוק זמן, מהירות, שיפוע, תגובה לכאב וקצב התקדמות. ניתן להתחיל בהליכה, לעבור לריצה־הליכה, להעלות מהירות בהדרגה, להוסיף שיפוע קל ולתעד תגובה. עבור מטפלים, הליכון מאפשר גם צפייה בטכניקה בתנאים מבוקרים.

עם זאת, שיקום טוב לא מסתיים בהליכון. אם המטרה היא לחזור לרוץ בחוץ, צריך להוסיף בהדרגה גם משטח חיצוני, פניות, שינויי קצב, עליות, ירידות ותנאי מציאות. רץ שחוזר מפציעה אחרי חודשיים רק על הליכון עלול להרגיש טוב בחדר הכושר אך להעמיס מחדש כשהוא חוזר מיד ל־10 ק”מ בחוץ.

ריצה בחוץ לבריאות עצם, שיווי משקל וקואורדינציה

ריצה בחוץ מציבה דרישות משתנות: הגוף צריך להגיב למשטח, לפניות, לשינויי גובה ולשינויי קצב. זה יכול לשפר קואורדינציה, יציבות ויכולת הסתגלות. עבור רצים בריאים, גיוון כזה עשוי להיות יתרון. מצד שני, למי שסובל מחוסר שיווי משקל, כאבים פעילים, פציעת קרסול טרייה או חזרה ראשונית מפציעה, ריצה בחוץ על משטח לא אחיד עלולה להיות מוקדמת מדי.

העיקרון הוא הדרגתי: קודם משטח צפוי ושטוח, אחר כך מסלולים מעט משתנים, ורק בהמשך שטח מורכב, עליות, ירידות או מסלולים טכניים.

מה עדיף לירידה במשקל?

גם הליכון וגם ריצה בחוץ יכולים לסייע בירידה במשקל כחלק מתוכנית הכוללת תזונה, שינה, פעילות יומית והתמדה. מבחינת קלוריות, ההבדלים תלויים בעיקר במשך, עצימות, משקל הגוף, יעילות הריצה ושיפוע. ריצה בחוץ עשויה לדרוש מעט יותר אנרגיה בתנאי רוח, חום, עליות ומשטח משתנה. הליכון מאפשר שליטה והמשכיות, ולכן חלק מהאנשים מצליחים לצבור בו יותר דקות אימון.

הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל היא זו שאפשר לבצע בקביעות בלי כאב מתמשך ובלי שחיקה נפשית. עבור רבים, שילוב בין הליכון לחוץ הוא הפתרון הטוב ביותר: הליכון לימים עמוסים או חמים, וריצה בחוץ לאימונים ארוכים או מגוונים.

כירופרקטיקה לרצים: איך היא יכולה לעזור?

כירופרקטיקה יכולה להועיל לרצים כאשר יש כאבי גב, צוואר, אגן, ירך, ברך, שוק או כף רגל הקשורים למערכת השריר־שלד, עומסי אימון, מגבלות תנועה או חזרה מפציעה. כירופרקט מוסמך יכול לבדוק טווחי תנועה, תפקוד ירך ואגן, עמוד שדרה, קרסול, כוח שרירים, שליטה חד־רגלית, דפוס ריצה, היסטוריית עומסים ונעליים.

טיפול כירופרקטי עשוי לכלול טיפול ידני במפרקים וברקמות רכות, תרגילי שיקום, תרגילי שליטה, הדרכה לשינוי עומסים, ניהול חזרה לריצה, התאמות אימון והפניה לרופא או הדמיה כאשר יש דגלים אדומים. חשוב להדגיש שכירופרקטיקה אינה אמורה להחליף תוכנית ריצה הדרגתית או בירור רפואי כאשר יש חשד לשבר מאמץ, קרע, חולשה נוירולוגית או כאב חריג. היא יכולה להיות חלק מתוכנית רב־תחומית לשיפור תנועה, הפחתת כאב ומניעת הישנות.

מתי לפנות לבדיקה מקצועית?

יש לפנות לבדיקה כאשר הכאב נמשך יותר משבועיים, מחמיר מריצה לריצה, משנה את סגנון הריצה, גורם לצליעה, מופיע גם במנוחה, מלווה בנפיחות, נימול, חולשה, כאב חד בעצם או כאב לילה. אצל בני נוער, רצים מתחילים ורצים שמעלים עומס מהר, חשוב במיוחד לא להתעלם מכאב עצם מקומי.

איך לשלב הליכון וריצה בחוץ בצורה חכמה?

השילוב בין השניים הוא לעיתים האפשרות הטובה ביותר. אפשר לבצע ריצות קלות או אימוני קצב מבוקרים על הליכון, וריצות ארוכות או ריצות הכנה למרוץ בחוץ. אפשר להשתמש בהליכון בימים חמים, גשומים או חשוכים, ובריצה בחוץ כדי לשמר התאמה לתנאי שטח.

תוכנית שילוב בסיסית

טעויות נפוצות בריצה על הליכון

טעות נפוצה היא להתחיל מהר מדי משום שהמהירות מוצגת באופן ברור. טעות אחרת היא לרוץ תמיד באותו קצב, אותו שיפוע ואותו משך, מה שיוצר חזרתיות. יש גם רצים שנאחזים בידיות, דבר שמשנה את תנוחת הגוף ומפחית את הדרישה הטבעית לריצה. רצים אחרים רצים קרוב מדי לקדמת המסילה או מסתכלים הרבה למטה, מה שעלול לשנות יציבה.

עדיף להתחיל בחימום, לבחור מהירות שמאפשרת תנועה טבעית, להימנע מאחיזה בידיות, לשנות מעט שיפוע או קצב באימונים ארוכים, ולהתייחס להליכון ככלי אימון – לא כמבחן כוח רצון.

טעויות נפוצות בריצה בחוץ

בריצה בחוץ הטעות הנפוצה היא להתעלם מהשפעת הסביבה. ריצה ביום חם אינה זהה לריצה בחדר ממוזג. ריצה במסלול עם ירידות אינה זהה למסלול שטוח. משטח משופע בצד הדרך עלול להעמיס על ירך, ברך וקרסול בצורה לא סימטרית. ריצה עם קבוצה מהירה מדי עלולה לגרום לקפיצת עומס.

כדאי לתכנן מסלול, לבדוק מזג אוויר, להתחיל לאט, להימנע מהעלאת נפח ומהירות יחד, ולשלב ימי התאוששות. בריצת שטח יש להוסיף בהדרגה זמן על משטח לא אחיד ולא להתחיל מיד במסלולים טכניים.

מסקנה: מה עדיף?

לבריאות כללית – שתי האפשרויות טובות, וההתמדה חשובה יותר מהמיקום. לביצועים במרוץ חוץ – חשוב לכלול ריצה בחוץ. לאימונים מדויקים, ימים עמוסים או שיקום – הליכון יכול להיות מצוין. למניעת פציעות – אין מנצח מוחלט; המפתח הוא ניהול עומסים, גיוון הדרגתי, שינה, כוח, טכניקה ותגובה נכונה לכאב.

הבחירה החכמה ביותר עבור רוב הרצים היא שילוב: הליכון לשליטה ובקרה, ריצה בחוץ לגיוון והסתגלות. מי שסובל מכאב, חוזר מפציעה או לא בטוח מה מתאים לו, יכול להיעזר בכירופרקט או איש מקצוע בתחום השריר־שלד כדי לבנות מעבר הדרגתי, לבדוק טכניקה ולמנוע הישנות.

References:

Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373–390. doi:10.2519/jospt.2017.7137

Anderson, L. M., Martin, J. F., Barton, C. J., & Bonanno, D. R. (2022). What is the effect of changing running step rate on injury, performance and biomechanics? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8, 112. doi:10.1186/s40798-022-00504-0

Correia, C. K., et al. (2024). Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-024-02006-3

Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327. doi:10.1080/02640419608727717

Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 513–522. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001

Miller, J. R., Van Hooren, B., Bishop, C., Buckley, J. D., Willy, R. W., & Fuller, J. T. (2019). A systematic review and meta-analysis of crossover studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running. Sports Medicine, 49(5), 763–782. doi:10.1007/s40279-019-01087-9

Van Hooren, B., Fuller, J. T., Buckley, J. D., Miller, J. R., Sewell, K., Rao, G., Barton, C., Bishop, C., & Willy, R. W. (2020). Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies. Sports Medicine, 50(4), 785–813. doi:10.1007/s40279-019-01237-z

Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Verhagen, E., van Mechelen, W., Tomás, R., Schoeman, M., Scheer, V., & Hollander, K. (2021). Epidemiology of injury and illness among trail runners: A systematic review. Sports Medicine, 51(5), 917–943. doi:10.1007/s40279-020-01418-1

Wicks, C., Barton, J., Orbell, S., & Andrews, L. (2022). Psychological benefits of outdoor physical activity in natural versus urban environments: A systematic review and meta-analysis of experimental studies. Applied Psychology: Health and Well-Being, 14(3), 1037–1061. doi:10.1111/aphw.12353

Wu, H., Gao, J., & others. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54, 889–905. doi:10.1007/s40279-024-01993-7