אתם הורגים את הברכיים

אתם הורגים את הברכיים! הברך שלנו חשופה לכמות עומסים אדירה. אנו נעזרים בה לצורך עמידה, הליכה, עלייה וירידה במדרגות, ריצה, קפיצה ועוד. עם זאת ולמרות העומסים הללו ניתן לחצות את החיים הללו עם מעט או אפילו בלי הפרעות בריאותיות משמעותיות בברכיים. שיטה יעילה לשמור על בריאות הברכיים היא באמצעות התנערות מהרגלים בעייתיים שרכשתם במהלך החיים. הרגלים בעייתיים הם כאלה שעל ציר הזמן מעלים את הסבירות לפגיעה משמעותית בבריאות הברכיים שלכם. ההרגלים הללו כוללים בין היתר התנהלות חוזרנית שמובילים בהדרגה לבלאי, כאבים כרוניים ומגבלות תנועה.

לאופן שבו אתם הולכים, עומדים, מתכופפים, יושבים, קמים מישיבה, רצים קופצים ועוד ישנה משמעות. התנהלות נכונה תפחית את העומסים שמוטלים על הברכיים ותאריך את חייהם. כדי להפסיק ולהרוס את הברכיים חשוב שתשימו לב גם למשקל גופכם, נעליים שאתם נועלים ועוד. במאמר "תפסיקו להרוג את הברכיים" נפרט מעט בנושא.

אתם הורגים את הברכיים – רקע

כאב ברכיים טורדים את האדם יותר מכול כאבים אחרים במערכת שריר ושלד מלבד כאבי גב תחתון. המונח כאבי ברכיים מתייחס למעשה לכול רגישות, חוסר נוחות או כאב שמקורם במפרק הברך. כאבים אלו בברכיים עלולים להתפתח באופן חד או לאורך זמן בכול גיל ומגדר. כאב ברכיים עלול להתפתח בגלל נזק לאחת או יותר מהרקמות בברך ובכלל זה:

• חלקי המפרק הגרמיים ובכלל זה עצם השוק עצם הירך ופיקת הברך
• הרקמות הרכות במפרק ובכלל זה גידים, שרירים, סחוסים, מיניסקוס, רצועות, בורסות ועוד

הברכיים מועדות לפציעות מכיוון שהן מפרקים מורכבים הנושאים לחץ רב מפעילויות יומיומיות וספורט. הברך מורכבת מעצמות, סחוס, רצועות, גידים, שרירים ובורסה, שכולם עלולים להיפגע מטראומה או משימוש יתר. יש חשיבות למנוע או לצמצם את הנזקים הללו לרקמות הברכיים ובכך להאריך את חייהן.

פציעות ברכיים עלולות לגרום לכאב, נפיחות, נוקשות, חולשה, חוסר יציבות וטווח תנועה מופחת בברך. הם יכולים גם להגדיל את הסיכון לפתח דלקת פרקים ניוונית. במאמר הנוכחי "אתם הורגים את הברכיים" נרחיב על הגורמים וגורמי הסיכון לפגיעה בברכיים ועל האופן שבו תצמצמו את הפגיעה בהן.

מה הם הגורמים וגורמי סיכון להתפתחות כאבים בברכיים?

הגורמים להתפתחות נזקים ברקמות הברך כוללים בעיקר:

• בלאי ופציעות על רקע עומסי יתר חוזרניים ו/או גיל מתקדם
• פציעות טראומטיות בשל נפילה, תאונת דרכים פציעות ספורט ועוד
• נזקים הנובעים ממחלות ובכלל זה דלקת פרקים ניוונית, דלקת פרקים שגרונית, גאוט ועוד

גורמי סיכון להתפתחות כאב ברכיים כוללים בין היתר:

• גיל – ככול שאנו מתבגרים כך גם עולה הסיכון
• משקל יתר והשמנה היוצרים עומסים ומשפיעים על האופן שבו אנו נעים
• עישון המהווה גורם סיכון לכול מחלה אפשרית ובכלל זה התפתחות מוקדמת של דלקת פרקים ניוונית
• פציעת ברכיים קודמת מעלה את הסבירות להתפתחות דלקת פרקים מוקדמת
• ספורט או מקצוע היוצרים עומסי יתר חוזרניים על הברכיים מעלים את הסבירות לנזק מצטבר במפרקים
• חוסר פעילות גופנית מובילה להליכי ניוון מואצים של רקמות המפרק

מה הם הסימפטומים שעלולים להתלוות לכאבי הברכיים?

לעתים קרובות נלווים סימפטומים נוספים לתלונה של החולה על כאב ברכיים. בין הסימפטומים השכיחים נציין:

• נפיחות, מפרק חם למגע, המפרק בגוון אדמדם
• נוקשות ומגבלות תנועה
• רעשים וחריקות הבוקעים מהמפרק בתנועה
• הברך ננעלת ונותרת ללא יכולת לנוע בזווית מסוימת
• נימול, הירדמות, חולשת שרירים
• ספאזם של השרירים הפועלים על הברכיים
• כאבים באזורים אחרים בגוף ובכלל זה שוק, ירך, קרסול, גב תחתון ועוד

פציעות והפרעות בריאותיות בברכיים

בין ההפרעות השכיחות בברכיים שנגרמות בשל נזקים ברקמות הברכיים נציין:

• קרע רקמות ובכלל זה קרע מיניסקוס, קרע רצועות צולבות, קרע גידים ושרירים ועוד
• מתיחה של רקמות ובכלל זה מתיחת רצועות, גידים, שרירים ועוד
• פציעה של רקמות ובכלל זה בורסות (בורסיטיס), שחיקת סחוסים, שברים של עצמות, רקמות חיבור ועוד
• מחלות הפוגעות בברכיים ובעיקר דלקות פרקים כגון דלקת פרקים ניוונית, גאוט, דלקת פרקים שגרונית ועוד

כיצד תפסיקו "להרוג" את הברכיים?

לא תמיד ניתן למנוע נזקים והתפתחות של כאב ברכיים. כך למשל הברכיים שלכם עלולות להיפגע בגלל מעורבות בתאונת דרכים, נפילה ברחוב או חולי במחלה אוטואימונית. כול אלה הם אירועים שאין לנו שליטה עליהם. עם זאת, יש הרבה מה לעשות כדי לצמצם את הנזקים שאתם גורמים לברכיים בגלל התנהלות שגויה. אתם הורגים את הברכיים? זה לא הכרחי. בין הכללים שעליהם אתם רוצים להקפיד נציין:

משקל

שמרו על משקל גוף מאוזן. הברכיים נושאות בחלק ניכר ממשקל גופכם. עומס יתר הנובע מהמשקל העודף מעלה את הסבירות לפגיעה בברכיים. אנשים בעלי משקל עודף שמפחיתים ממשקלם מפחיתים גם את הסיכון לחלות בדלקת פרקים ניוונית.

עישון

אל תעשנו. עישון מהווה גורם סיכון למגוון רחב של פציעות ומחלות בכלל זה דלקת פרקים ניוונית בברכיים. מחלת פרקים זאת היא גורם מרכזי בהתפתחות כאב ברכיים.

נעליים

הקפידו לנעול נעליים מותאמות ואיכותיות. נעליים שאינן מתאימות עלולות להגביר את העומסים המוטלים על הברכיים. כך למשל כפות רגליים שטוחות או קשתות גבוהות מעלות משמעותית את סיכויי הפגיעה בברכיים וביתר חלקי השרשרת הקינמטית.

חימום לפני פעילות גופנית

הקפידו תמיד על חימום ראוי לפני תחילת הפעילות הגופנית המרכזית.

אימונים גופניים מגוונים

גוונו את האימונים הגופניים שלכם. אימונים חוזרניים באותו ענף ספורט יוצרים עומסים ממוקדים באותם חלקי גוף ובכל עלולים לגרום לפציעתם. גיוון בענפי הספורט יאפשר פיזור עומסים.

גם אימונים שאינם נושאי משקל

שלבו גם אימונים גופניים שאינם נושאי משקל כגון שחייה, רכיבה על אופניים ועוד. אימונים מסוג זה מצמצמים את הסיכון לפציעות באופן חד ופציעות כידוע מהוות גורם סיכון לפציעות נוספות.

אימונים בעצימות מתאימה

עדיף להתאמן בעצימות בינונית ובאופן עקבי מאשר להתאמן בעצימות גבוהה מדי פעם. נסו להתאמן 30 דקות מידי יום או כמעט מדי יום. צורה זאת של אימונים גופניים כרוכה בסיכון גבוה יותר לפציעות.

לא להגזים

חלק ניכר מפציעות הברכיים ופציעות אחרות מתרחש כאשר חלק גוף אלה נחשפים לעומסים גדולים מידי מוקדם מדי. וודאו הדרגתיות בחשיפה לעומסים כדי לאפשר לרקמות השונות לבצע את ההתאמות הדרושות לכך.

איזון שרירים

שמרו תמיד על איזון בין השרירים הפועלים בקדמת הרגל לאלו הפועלים מאחור

טכניקות אימון נכונות

הקפדה על טכניקת אימון נכונה עשויה לצמצם עומסים לא רצויים על הברכיים. כך למשל במהלך אימון יש להקפיד שכפיפת הברכיים תתבצע כאשר הברך נמצאת ביישור עם כך הרגל. לא לאפשר לברך לקרוס פנימה ולגרום לנזק והתפתחות של כאב ברכיים. בצעו כפיפות ברכיים מול המראה כדי לוודא ביצוע מדויק.

אל תפסיקו להתאמן

המשיכו להתאמן. ללא אימונים גופניים הרקמות השונות בגוף מתנוונות ומותירות את המפרקים חסרי הגנה. כך למשל נמצא שחיזוק הארבע ראשי ב25% הוריד בשיעור דומה את הסיכון של הברכיים לפתח דלקת פרקים ניוונית

הקפידו על כושר גופני ויכולת גופנית

שמרו על שיווי משקל. שיווי משקל תקין ימנע נפילות ופציעות מפרקים. אימונים כגון טאי צ'י עשויים להועיל בכך. הקפידו לערוך גם אימוני כוח. שרירים חזקים עשויים למנוע נפילות ובמקרה של נפילה עשויים לצמצם את הנזקים הנגרמים בגינה.

אל תתעלמו מכאבים

חשים כאב ברכיים? אל תתעלמו. עצירת האימונים, פעילות חלופית יעצרו את הנזקים וימנעו התפתחות נזקים כרוניים. אם הכאבים לא חולפים תוך מספר ימים כדי לפנות לגורם מקצועי כגון כירופרקט כדי לאבחן ולטפל בנזק שנגרם לברכיים.

בדקו את גופכם לפני תחילת פעילות גופנית

יש לבדוק בין היתר את המנחים של מערכת שריר ושלד כדי לבחור את הפעילות הגופנית הנכונה. כך למשל העומסים על רקמות הברכיים הנגרמים מריצה מתגברים כאשר הברכיים הם בעלי מבנה O או X. במצב שבו קיימים ליקויים מבניים מולדים או נרכשים בברכיים מומלץ לבחור בפעילות גופנית עיקרית שאינה נושאת משקל.

References:

Mayo Clinic. (2021). Knee pain – Symptoms and causes. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

WebMD. (2023). Osteoarthritis of the Knee (Degenerative Arthritis of the Knee). Retrieved from https://www.webmd.com/osteoarthritis/ostearthritis-of-the-knee-degenerative-arthritis-of-the-knee

Mayo Clinic. (2022). Torn meniscus – Diagnosis & treatment. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/diagnosis-treatment/drc-20354823

Orthopedic Experts. (2019). Understanding Degenerative Joint Disease in the Knee. Retrieved from https://orthoexperts.com/understanding-degenerative-joint-disease-in-the-knee/

Knee Pain & Injuries: Causes, Treatment, & Prevention – WebMD https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-causes

Knee Injury (ACL, MCL, LCL) Causes, Symptoms, Test, Treatment … https://www.emedicinehealth.com/knee_injury/article_em.htm

ACL Injury: Does It Require Surgery? – OrthoInfo – AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/acl-injury-does-it-require-surgery/

Knee Fractures – OrthoInfo – AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/knee-fractures/

Meniscus Tear – OrthoInfo – AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/meniscus-tears/

Bursitis of the Knee – OrthoInfo – AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/bursitis-of-the-knee/

Patellar Tendonitis (Jumper's Knee) – OrthoInfo – AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/patellar-tendonitis-jumpers-knee/