מתיחת שריר בחדר כושר מה עושים

מתיחת שריר בחדר כושר מה עושים? מתיחה יתרה של שרירים מתרחשת לרוב בגלל חשיפה לעומסי יתר. גם עומסים קלים וחוזרניים עלולים לגרום למתיחת השריר. מתיחת שריר אינה פציעה רצינית אך היא יכולה לגרום לכאבים ותסמינים משמעותיים אחרים. התעלמות מכאב הנובע ממתיחת שריר עלולה לגרום להחמרת הנזק על כל המשתמע מכך. ברקע חשוב לציין שלעתים כאבי שרירים לאחר אימון (Delayed Onset Muscle Soreness) היא תופעה נורמלית. תופעה זאת מתרחשת במהלך האימון ונובעת מקרעים המיקרוסקופיים בסיבי השריר וביתר רקמות החיבור.

גורם נוסף לכאב בשריר הוא תהליך הפקת האנרגיה בתאים (מעגל קורי). תהליך זה מוביל להצטברות חומצת חלב בשריר וכאב אופייני. זיהוי מהיר של השריר הפגוע והערכת הנזק יהוו בסיס טוב לטיפול עצמי או מקצועי יעיל. הבעיה היא שהתסמינים של מתיחת שרירי דומים לאלה של קרע חלקי בשריר. הטיפול בקרע בשריר אינו זהה לטיפול במתיחת שריר. טיפול נכון עשויי לקצר את הליך הריפוי ולאפשר לכם לחזור לשגרת האימונים. אז: מתיחת שריר בחדר כושר מה עושים?

מתיחת שריר בחדר כושר מה עושים – רקע

מתיחת שריר או קרע שלו הן פציעות ספורט שכיחות. פציעת זאת מתרחשת כאשר סיבי השריר או הגידים נמתחים יתר על המידה או נקרעים עקב כוח מופרז או שימוש יתר. חומרת המאמץ בשריר יכולה לנוע בין קלה לחמורה, בהתאם למידת הנזק לרקמת השריר. מתיחת שרירים יכולה לקרות בכל שריר, אבל היא מתרחשת לרוב:

• בגב התחתון, הצוואר, הכתף ובשרירי הירך האחורי (hamstring).

מתח שרירים עלול לגרום:

לכאב, נפיחות, נוקשות ופגיעה בטווח התנועה.

השכיחות של מתח שרירים בחדר הכושר אינה מבוססת היטב. עם זאת, סביר להניח שהיא גבוהה יותר בקרב אנשים שאינם מתחממים כראוי, סובלים מהתניה לקויה או עייפות, או מבצעים תרגילים עם טכניקה לא נכונה או עם משקל עודף. מתח שרירים יכול להשפיע הן על ספורטאים והן על אנשים שמתאמנים למטרות בריאות או כושר. חשוב לציין שבחירה נכונה של מאמן כושר עשויה למנוע את הפציעה.

מקובל לדרג את פציעות השרירים על פי חומרתן לשלוש דרגות:

מתיחה או קרע דרגה ראשונה

מציינת מתיחה או קרע של מספר סיבי שריר בודדים.

• השריר הפצוע כואב מעט.
• אין פגיעה משמעותית ביכולת התפקודית של החולה.
• בבדיקה נמצא שהכוח של השריר נשמר.

מתיחה בדרגה שתיים

מציינת קרע חלקי של השריר

• הכאב חמור.
• קיימת רגישות במישוש אזור הנזק.
• ישנה נפיחות ואולי אף שטף דם מקומי בגין פגיעה בכלי דם מקומיים.
•  החולה התלונן על קשיי תפקוד.
• בדיקה תגלה פגיעה משמעותית בכוח השריר.

מתיחה בדרגה שלוש

מציינת שריר שנקרע לחלוטין

• החולה התלונן על כאבים וחוסר יכול לתפקד עם השריר.
• בדיקה תגלה נפיחות מקומית, אדומיות, שטף דם ואובדן כוח מלא של השריר.
• לעתים ניתן לזהות את השסע הפנימי הנגרם עקב הקרע.

מתיחה של שריר – אבחון

מלבד קרע או מתיחה של סיבי שריר כאבים בשרירים עלולים להיגרם בגלל סיבות נוספות. הגורם השכיח ביותר הוא:

• כמובן הצטברות חומצת חלב בשריר הגורם לעייפות וכאבי שרירים.

גורמים נוספים כוללים:

• חבלה בשריר (מכה) התכווצות שרירים בלתי רצונית (עווית בשריר) ועוד.

אז לפני שאנו עונים על השאלה מה עושים עם מתיחת שריר הנגרמת בחדר הכושר חשוב שנוודא שאכן מדובר במתיחת שריר ולא בקרע שריר או הצטברות של חומצת חלב. כדי לזהות מה הגורם לכאבי השרירים יש לבחון את התלונה ולערוך אבחנה מבדלת. חשוב לציין שלזמן ישנה משמעות קריטית על איכות הריפוי. קרע שריר שאינו מטופל מהר וכראוי עלול להחלים בסופו של דבר עם רקמה צלקתית קבועה שתקשה על השיקום. עוד חשוב לזכור שיש חלון של מספר שבועות בלבד כדי לתקן באופן כירורגי שריר קרוע.

אבחון של מתיחת שריר מתבססת על הממצאים המופקים מההיסטוריה הרפואית של התפתחות הסימנים והתסמינים, מהבדיקה הגופנית ומבדיקות ההדמיה.

היסטוריה הרפואית

• נבין מה הם הסימנים והתסמינים.
• מתי הופיעו (תוך כדי אימון כוח בחדר הכושר?).
• מה מגביר או מפחית את חומרת התסמינים.
• מה הן המגבלות.
• האם יש שטף דם (יופיע במצב של קרע בשריר ורק לאחר מספר ימים).
• קיימת נפיחות ועוד.

הבדיקה הגופנית:

• נמשש את השריר הפצוע ונזהה את מיקום הנזק.
• ננסה לאתר שסע תת עורי המצביע על קרע משמעותי של השריר.
• נניע את השריר ללא התנגדות ועם התנגדות גדלה והולכת כדי להעריך את היכולת הפונקציונלית שנותרה בו.

ברוב המקרים נוכל בשלב הזה לאבחן את חומרת הקרע. נקבע האם מדובר:

• במתיחת שריר.
• קרע חלקי בשריר.
• או קרע מלא של השריר.

הדמיה

במידה הצורך נוכל להיעזר ב MRI או אולטרה סאונד כדי לאשר או לשלול את האבחון הזה.

מתיחת שריר בחדר כושר כיצד מטפלים בזה?

מנוחה ופעילות חלופית

הכלל החשוב ביותר הוא להגן על השריר הפצוע מפני כאב נוסף. לא מדובר על קיבוע של השריר וישיבה רגל על רגל כדי לצפות בטלוויזיה. הרעיון כאן הוא לבצע פעילות גופנית חלופית או תרגילים חלופיים או את התרגילים הרגילים שלכם רק עם התנגדות נמוכה יותר או לבצע אותם באופן שונה. כך למשל עם מתחתם את שריר הזרוע הדו ראשי. נסו תחילה להמשיך עם אותם תרגילי כוח עם משקל מופחת.

אם אתם עדיין חשים כאב סובבו את כפות הידיים ובכך תוסיפו שינוי לאופן העבודה הרגיל שלכם. אם הכאב אינו פוסק גם לאחר השינוי הזה עברו לאמן קבוצות שרירים סמוכות. לאור מחקרים עדכניים כותב שורות אלה לא ממליץ על הנחת קומפרסים של קרח על הפציעות או על חבישה שלהם.

הימנעות מתרופות

הימנעו מתרופות נוגדות דלקת הן משבשות ומעכבות את מלאכת התיקון. במטרה לתקן את הנזק בשריר הגוף מייצר תגובה דלקתית. התגובה הדלקתית היא מעשה תהליך רב שלבי שבו מתגייסת המערכת החיסונית שלנו כדי לתקן ולרפא נזק בגוף. את התגובה הדלקתית מתחילים התאים שנפגעים. תאי השריר הפצועים מפרישים חומרים כימיים הקרויים מתווכי דלקת.

כימיקלים אלו גורמים להרחבת כלי הדם ובכך מגבירים את אספקת הדם לתאי השריר הפצועים. זרם הדם המוגבר מביא אתו חמצן, חומרי הזנה ותאי דם שונים. חלק מתאי הדם עוזר בפירוק של חומרי פסולת שנוצרו בגלל הפציעה וחלק אחר מתחיל במלאכת הבנייה של הרקמה הפצועה. התרופות נוגדות הדלקת מעכבות ומשבשות את התהליך הדלקתי המתואר כאן.

הימנעו ממתיחות ומעיסויים

ההיגיון אומר שאם אתם סובלים מקרע שריר או מתיחת שריר הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות זה להמשיך ולמתוח אותו. רוב הסיכויים שמתיחה כזאת ובמיוחד כאשר היא מתבצעת בסמוך לפציעה רק תחמיר את הנזק בשריר ותעכב את ההחלמה. גם עיסוי אגרסיבי או התגלגלות עם השריר הפצוע על גליל ספוג נוקשה לא צפוי לתרום לריפוי.

תנועה שלט גורמת לכאב כן, מאמץ שלא גורם לכאב כן, עיסוי ומתחיות של השריר הפצוע לא. תוכלו לחזור ולבצע מתיחות עדינות ועיסויים עדינים לאחר מספר ימים כחלק מהליך השיקום של השריר אבל בזהירות.

חזרה הדרגתית לאימונים

הקפידו על חזרה הדרגתית לאימוני כוח. נכון, הסימנים והתסמינים נעלמו וטווחי התנועה של השריר חזרו להיות תקינים ובכל זאת אתם עדיין פגיעים לפציעה חוזרת. התנהלות נכונה ועל פי הכללים המוצעים כאן תקצר משמעותית את פרק הזמן שנדרש כדי לחזור לשגרת אמונים בחדר הכושר. יחד עם זאת פרק הזמן המדויק שנדרש במקרה הפרטי שלכם כדי לשוב לשגרת אימונים תלוי גם בחומרת הנזק הראשוני:

• אם הפציעה המקורית כוללת מתיחת שריר קלה בלבד תוך מספר ימים תוכלו לחזור לאימוני כוח.
• קרע חלקי של שריר ובוודאי קרע מלא של שריר שנזקק לניתוח יחייבו זמן ממושך. פרק הזמן הנדרש יכול להימשך בין מספר שבועות למספר חודשים.

בכל מקרה התחילו עם סט אחד, מספר חזרות קטן ועם משקל מינימלי. באופן עקבי אך הדרגתי העלו את מספר הסטים, את מספר החזרות ואת המשקלים. הימנעו לחלוטין מכאב. אם יש כאב שנו את האימון.

מניעת פציעות חוזרות

הקפדה על כללי האימון הנכון לנו למנוע את הפציעה הבאה. בין כללי האימון שיש להקפיד עליהם נציין:

• חימום, הדרגתיות, זמני התאוששות ועוד.

עם זאת קלינאי טוב:

• יעזור לכם להבין מה גרם לפציעתכם מלכתחילה ובכך יתרום למניעת הפציעה החוזרת
• הקלינאי יעזור לכם להבין האם הפציעה נגרמה בגלל שגיאות אימון או שמדובר בבעיה יסודית הקשורה למבנה וביומכניקה שלכם

בין היתר יחפש הקלינאי עדות לחוסר איזון שרירי כגורם אפשרי:

• האם השריר הפצוע קצר מידי?
• השריר האנטגוניסט חזק מידי (כך למשל ארבע ראשי חזק מידי מעלה את הסבירות למתיחת שריר של ההמסטרינג)?
• השריר הקרוע חלש מידי?
• האם המפרק הסמוך לשריר הפצוע מתפקד כראוי ועוד?

References:

American Academy of Orthopaedic Surgeons (2022). Muscle Strain: Treatment Options, Risks, and Prevention – Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/muscle-strain-treatment

Mayo Clinic (2022). Muscle strains – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-strains/diagnosis-treatment/drc-20450520

Cleveland Clinic (2022). Muscle Strains: Causes, Symptoms, Treatment & FAQs – Cleveland Clinic. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22336-muscle-strains

Brukner P., Khan K., & Clarsen B. (2017). Brukner & Khan's clinical sports medicine (5th ed.). McGraw-Hill Education.

Garrett W.E., Safran M.R., Seaber A.V., Glisson R.R., & Ribbeck B.M. (1987). Biomechanical comparison of stimulated and nonstimulated skeletal muscle pulled to failure. The American Journal of Sports Medicine 15(5), 448-454.

Jarvinen T.A., Jarvinen T.L., Kaariainen M., Kalimo H., & Jarvinen M. (2005). Muscle injuries: biology and treatment. The American Journal of Sports Medicine 33(5), 745-764.

Koulouris G., & Connell D.A. (2006). Evaluation of hamstring injury using sonography: radiology perspective. Journal of Ultrasound in Medicine 25(7), 989-1004.

Mueller-Wohlfahrt H.W., et al. (2013). Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. British Journal of Sports Medicine 47(6), 342-350.

Orchard J., et al. (2008). The early management of muscle strains in the elite athlete: best practice in a world with a limited evidence basis. British Journal of Sports Medicine 42(3), 158-159.

Woods C., Hawkins R.D., Maltby S., Hulse M., Thomas A., & Hodson A. (2004). The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries. British Journal of Sports Medicine 38(1), 36-41.