למניעת פציעות התאמנו עם מאמן כושר. פציעות ספורט מהוות תופעה שכיחה המשפיעה על מיליוני בני אדם ברחבי העולם. הפציעות האלה גורמות לפגיעה קשה באיכות חייו של הפצוע וברמה הלאומית היא גורמת להוצאות אדירות. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם פציעות ספורט היא למנוע אותן. מאמן כושר אישי מנוסה לתרום בהשגת מטרה זאת. סך פעולותיו של מאמן הכושר במהלך שהותו עם המתאמן אמורות להוביל לצמצום ואף מניעת פציעות. טרם תחילת האימונים מאמן הכושר צריך ללמוד ביסודיות את פרטי המידע הבאים על המתאמן:
- מהי רמת הכושר הבסיסית שלו
- ההיסטוריה הבריאותית שלו
במהלך האימונים על מדריך הכושר להקפיד ולעקוב:
- על כללי האימון הנכונים ועל ביצוע נכון של הפעילויות, קצב התקדמות והתאוששות
- לזהות תסמינים של פציעות, כגון מתיחת שריר, נקע, פציעת גידים, בורסיטיס, שבר מאמץ ועוד
- להפנות את המתאמן לכירופרקט המתמחה בפציעות ספורט או קלינאי אחר.
במאמר הנוכחי "למניעת פציעות התאמנו עם מאמן כושר" נדון בנושא בהרחבה.
למניעת פציעות התאמנו עם מאמן כושר – רקע
פציעות ספורט מהוות הפרעה בריאותית רחבה ביותר המשפיעה על מיליוני בני אדם בעולם. על פי נתונים שפרסם ארגון הבריאות העולמי:
- כ-10% מכלל הפציעות בעולם הן פציעות ספורט
- החלק הארי של הפציעות הללו מתרחש באימונים ולא במהלך התחרויות או המשחקים
ברמה האישית פציעות ספורט גורמות לפגיעה פיזית, פסיכולוגית וכלכלית. ברמה הלאומית מדובר בפגיעה כלכלית משמעותית הנגרמת בגלל אשפוזים, ניתוחים והוצאות רפוחאיות אחרות. על פי מחקרים שונים שעוסקים בשכיחות פציעות הספורט בארה"ב נמצא:
- מתוך 30 מיליון ילדים ובני נוער אמריקאים שמשתתפים בספורט מאורגן מעל 3.5 מיליון נפצעים בכל שנה
במחקר שנעשה בדנמרק נמצא:
- במהלך 12 החודשים האחרונים 19.3% מהילדים ו- 18.4% מהמבוגרים דיווחו על לפחות פציעת ספורט אחת
כדי להפחית פציעות ספורט ואת הנטל הרב הכרוך בהן, חשוב לזהות מה גורם להן ומה הם גורמי הסיכון. בין גורמי הסיכון לפציעות ספורט נציין אי הקפדה על כללי האימון הנכונים, חולשות גופניות ועוד. את גורמי הסיכון הללו ואחרים יכולים לנטרל מדריכי הכושר. במאמר הנוכחי "למניעת פציעות התאמנו עם מאמן כושר" נדון בנושא בהרחבה.
כיצד יכול מאמן כושר לעזור לי במניעת פציעות?
אכן, מדריך כושר משכיל מסור ומנוסה יכול לשפר את הכושר הגופני שלכם וגם לעזור במניעת פציעות ספורט. עם זאת, חשוב לציין שתרומתם של מאמני כושר לא מקצועיים עלולה להיות שלילית ואף לגרום לפציעות.
- מחד, מאמן כושר אישי מקצועי ומסור יכול לספק תוכניות מותאמות להדריך, להנחות להשגיח ולספק משוב. כמובן שמאמן כזה יצמצם עד מאוד את סיכויי הפציעה של המאמנים שלו.
- מאידך, מאמן כושר אישי חלטוריסט עלול לדחוף את המתאמן שלו להתאמן באופן לקוי ובמאמץ מוגזם ולגרום בוודאות לפציעתו או להחמרת פציעה קיימת.
להלן כל מה שמאמן כושר טוב צריך כדי למנוע מהחניך שלו להיפצע:
ללמוד את החניך
טרם תחילת האימונים צריך מאמן כושר לבחון רמת הכושר של המתאמן ואת ההיסטוריה הבריאותית שלו. בהתבסס על המידע הזה מאמן הכושר יכול לזהות את גורמי הסיכון האפשריים לפציעות. בין היתר חשוב לשים לב לפרטים כגון חוסר איזון שרירים, בעיות מפרקים מולדות, פציעות קודמות ועוד.
תוכנית אימון מותאמת למתאמן
מיד לאחר הפנמת המידע על מאמן הכושר להתאים תוכנית אימונים למידותיו של המתאמן. בכל מקרה כדאי להתחיל את התכנית האימונים באופן צנוע ולהגביר בהדרגה. כמובן שתכניות אלה משתנות בהתאם למטרותיו של החניך, יכולותי וקצב התקדמותו. תכניות אימון מותאמות עשויות למנוע מצבים של תת אימון או אימוני יתר ובכך גם לצמצם את סיכויי הפציעה של המתאמן.
חינוך של המתאמן
על מאמן הכושר להקנות הרגלי אימון נכונים וטכניקות אימון נכונות למתאמן. החניך צריך לדעת שלא מתחילים אימון ללא חימום ראוי. חימום ראוי מגביר את זרימת הדם והחמצן, מעלה את טמפרטורת הגוף ומשפר את טווחי התנועה של המפרקים. החניך צריך גם לדעת מהי הטכניקה הנכונה של ביצוע כל אחד מהתרגילים שמוטלים עליו. הידע הזה יכול לצמצם את הסיכון למתיחה או קרע שרירים, לנקע ועוד הנגרמים בגלל אי הקפדה על כליי האימון הנכונים או על טכניקה נכונה.
הקניית ידע בתזונה, שינה וניהול מתחים
החינוך של מאמן הכושר ממשיך גם מחוץ לשעות האימון. הקניית ידע למתאמן בתחומים של תזונה, שתייה, שינה וניהול מתחים עשויים לתרום לבריאותו הכללית של המתאמן ובכך יועילו במניעת פציעות.
מעקב ומשוב
על מאמן הכושר לדעת שתוכניות האימונים הללו הן דינמיות וחייבות להשתנות בהתאם להתקדמותו של החניך. במהלך האימון המאמן צריך לתת משוב תמידי למתאמן על ביצועיו ובמידת הצורך לשנות את תוכניות האימונים. מעקב ומשוב הדוקים עשויים לזהות נקודות תורפה באיומניו של המתאמן ולבצע את השינויים הנדרשים. בכך יכול המאמן לאזן את עצימות האימון, לשפר את הסתגלות הגוף ולמנוע פציעות.
הפניית המתאמן לטיפול בפציעות
מלבד כל האמור לעיל מאמן אישי מקצועי צריך לזהות בהקדם כל התחלה של פציעה. חשוב לזכור, ניתן לטפל ביעילות ובמהירות בפציעה בראשית דרכה. הפנייה מוקדמת של המתאמן לצורך אבחון ובמידת הצורך טיפול בפציעה עשוי לשפר מאוד את הפרוגנוזה. יתכן מאוד, שריפוי של הפציעה בשלביה המוקדמים לא יחייב טיפול אלא רק שינויים בשגרת האימונים. התעלמות מתסמיני הפציעה עלולים לגרום לנזקים כרוניים, טיפול ממושך והפסקת אימוניו של החניך.
פציעות ספורט שכיחות התסמינים והטיפול
פציעות ספורט שכיחות משפיעות על עצמות וחוליות, שרירים וגידים, רצועות וסחוסים, עצבים וחוט שדרה ועוד. בין פציעות הספורט הנפוצות נמנה:
שבר
סדק או שבר בעצמות נגרמים לרוב בגלל טראומה. שברים יכולים להשפיע על כל עצם בגוף, אך חלקם נפוצים יותר בספורט מאחרים. כמה מהשברים הנפוצים ביותר בפציעות ספורט הם:
- שברים בפרקי כף היד, הידיים ועצמות הבריח
- קרסוליים
- העצמות הירך השוקה והפיבולה
- עצם הזרוע
התסמינים של שברים וסדקים משתנים על פי מיקומם אך עלולים לכלול:
- כאבים חמורים, נפיחות, שטפי דם, עיוות וקשיים בהזזת האזור שנפגע.
הטיפול בשברים וסדקים עשוי לכלול:
- הם עשויים לדרוש מנוחה, סדים, גבסים, ניתוחים. טיפול ושיקום כירופרקטי עשויים להידרש להחזרת כשירות.
פריקות מפרקים
מצב זה מתרחש כאשר עצמות המפרק מופרדות באופן מלא או חלקי ממקומן הרגיל. ברוב המקרים הגורם לכך הוא טראומה או נפילה. פריקת מפרק יכולה לקרות בכל מפרק בגוף, אבל המפרקים המושפעים ביותר הם:
- הכתף, המרפק, האצבע, הברך והירך
התסמינים של פריקות מפרקים עלולים לכלול:
- כאב חמור, נפיחות, שטפי דם, עיוות של המפרק ואובדן תנועה ותפקוד של המפרק. זה יכול גם לפגוע בשרירים שמסביב, גידים, רצועות, עצבים, וכלי דם.
הטיפול בפריקה כולל:
- החזרת העצם למקומה, קיבוע או ניתוח. לאחר החלמה יידרש שיקום של המפרק כדי למנוע פריקה חוזרת.
שברי מאמץ
שבר מאמץ מתפתח כאשר העצם נתונה לעומסים מכניים חוזרניים העולים על יכולתה לספוג. שברים אלה משפיעים לרוב על הגפיים התחתונות, במיוחד על עצם השוקה, הפיבולה והמטטרסל. עצמות אלה נושאות, בהליכה, ריצה וקפיצה ברוב העומס. שברי מאמץ יכולים להתרחש גם בחלקי גוף אחרים, כגון עמוד השדרה, הצלעות והגפיים העליונות. קבוצות סיכון להתפתחות שברי מאמץ כוללים ספורטאים, אנשי צבא ואנשים עם אוסטאופורוזיס.
תסמינים אפשריים כוללים:
- כאב, נפיחות ותפקוד מופחת באזור הפגוע.
הטיפול עשוי לכלול:
- מנוחה, שינוי פעילות, אימוביליזציה, טיפולי כירופרקטיקה או ניתוח.
נקע
נקע הוא מתיחה או קרע של רצועות, שהן רצועות של רקמה סיבית המחברות שתי עצמות יחד במפרקים שלך.מנגנון הפציעה הוא לרוב פיתול או מתיחת יתר של המפרק. נקעים יכולים להתרחש בכל מפרק, אך הם נפוצים ביותר:
- בקרסול, בברך, בשורש כף היד ובאגודל.
תסמינים של נקעים כוללים:
- כאב, נפיחות, שטפי דם, טווח תנועה מוגבל, חוסר יציבות של המפרק.
הטיפול עשוי לכלול:
- מנוחה, חבישה, הרמת הגפה, טיפול ושיקום כירופרקטי, תרופות אנטי דלקתיות.
מתיחה או קרע רקמות
מצב זה של מתיחה או קריעה של רקמות עלול להיגרם בגלל שימוש יתר, תנועה לא נכונה או טראומה. המנגנון הוא לרוב, מתיחת יתר, פיתול, או כח פתאומי במהלך פעילות גופנית. בין יתר הרקמות שעלולות להיפגע נמנה:
- רצועות, גידים או שרירים שתומכים במפרקים.
הסימפטומים של נקע עשויים לכלול:
- כאב, נפיחות, שטפי דם, חולשה של השריר או הגיד הפגוע וטווח תנועה מופחת.
בהתאם לחומרת הפציעה, הטיפול עשוי להשתנות:
- הטיפול עשוי לכלול מנוחה, חבישה, הרמת הגפה, טיפול ושיקום כירופרקטי, תרופות אנטי דלקתיות.
דלקות גידים
דלקת בגידים היא מצב שכיח המשפיע על ספורטאים ואנשים רבים אחרים. זה קורה כאשר גיד, שהוא רצועה של רקמה המחברת שריר לעצם, הופך מודלק או מגורה עקב שימוש יתר, פציעה, או זיהום. חלק מהסוגים הנפוצים ביותר של דלקת בגידים בפציעות ספורט הם:
- דלקת בגיד השרוול המסובב
- מרפק טניס או מרפק גולף
- דלקת בגיד אכילס
- דלקת בגיד הפטלרי
תסמינים של דלקת בגידים כוללים:
- כאב, נפיחות, נוקשות וטווח תנועה מופחת באזור הפגוע.
הטיפול עשוי לכלול:
- מנוחה, חבישה, הרמת הגפה וטיפול ושיקום כירופרקטי. במצבי קיצון יתכן שיהיה צורך בתרופות אנטי דלקתיות או זריקות סטרואידים.
דלקת בבורסה (בורסיטיס)
בורסיטיס היא פציעת ספורט נפוצה המשפיעה על הבורסות – שקי הנוזלים הקטנים המרפדים את המפרקים. הפרעה זאת מתרחשת כאשר שקיות אלה הופכות דלקתיות עקב שימוש יתר, טראומה או זיהום. חלק מהאתרים הנפוצים ביותר של בורסיטיס הם הכתף, המרפק והירך, שם הבורסה ממוקמת בין הגידים לעצמות.
תסמינים של בורסיטיס כוללים:
- כאב, נפיחות וטווח תנועה מופחת במפרק הפגוע.
ניתן לטפל בבורסיטיס באמצעות:
- מנוחה, חבישה, הרמת הגפה וטיפול ושיקום כירופרקטי. במצבים קיצוניים יהיה צורך בתרופות אנטי דלקתיות, זריקות סטרואידים, אנטיביוטיקה (אם מזוהם).
References:
Sports Injury Statistics | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/sports-injury-statistics
Injury prevalence across sports: a descriptive analysis on a representative sample of the Danish population | Injury Epidemiology | Full Text. https://injepijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40621-018-0136-0
Prieto-González P, Martínez-Castillo JL, Fernández-Galván LM, Casado A, Soporki S, Sánchez-Infante J. Epidemiology of Sports-Related Injuries and Associated Risk Factors in Adolescent Athletes: An Injury Surveillance. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 2;18(9):4857.
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-personal-training
The Importance of Personal Training in Preventing Injuries https://www.ewmotiontherapy.com/blog/personal-training-preventing-injuries
The Personal Trainer's Guide To Injury Prevention https://drjohnrusin.com/the-personal-trainers-guide-to-injury-prevention/
Injury Prevention Approaches for Personal Trainers https://www.nfpt.com/blog/injury-prevention-the-fundamentals-of-assessing-risky-movement-patterns
Maffulli, Nicola & Longo, Umile Giuseppe & Gougoulias, Nikolaos & Caine, Dennis & Denaro, Vincenzo. (2011). Sports injuries: A review of outcomes. British medical bulletin. 97. 47-80. 10.1093/bmb/ldq026.
