האם ריצה יחפה היא באמת טבעית לנו? מה אומר המדע?

האם ריצה יחפה היא באמת טבעית לנו? מה אומר המדע? ריצה יחפה מעוררת סקרנות רבה בשנים האחרונות. רבים רואים בה את הדרך הטהורה והנכונה ביותר, בעוד אחרים מזהירים מפני סכנות ופציעות. המצדדים בגישה זו טוענים כי גוף האדם התפתח במשך מיליוני שנים לרוץ ללא תיווך, וכי נעלי הריצה המודרניות, בעלות הריפוד העבה, דווקא מחלישות את שרירי כף הרגל ומשנות לרעה את הביומכניקה הטבעית שלנו. לפי תפיסה זו, חזרה למקורות יכולה למנוע פציעות ולשפר את הביצועים. מנגד, עולם המדע מציג תמונה מורכבת ומאוזנת יותר. מחקרים ביומכניים מראים כי ריצה יחפה אכן משנה את אופן הנחיתה של כף הרגל – לרוב מעבר מנחיתה על העקב לנחיתה על קדמת כף הרגל – מה שמפחית את עוצמת האימפקט המיידי על הברכיים והגב.

עם זאת, השינוי הזה אינו קסם חופשי מפציעות. הוא פשוט מעביר את העומס למקומות אחרים, כמו גיד אכילס ושרירי התאומים. האם הריצה היחפה היא אכן הסטנדרט הבריאותי אליו אנו צריכים לשאוף, או שמא מדובר בטרנד נוסטלגי שאינו מתאים למשטחים המודרניים וללייפסטייל המערבי? במאמר זה נצלול אל הממצאים המדעיים העדכניים, נבחן את היתרונות והחסרונות, ונבין מה אומרים המחקרים על ההבדל האמיתי בין ריצה עם נעליים לריצה בלעדיהן.

האם ריצה יחפה היא באמת טבעית לנו? מה אומר המדע? – רקע

ריצה יחפה: טרנד מודרני או חזרה למשהו קדום? ריצה יחפה מעוררת ויכוח גדול: מצד אחד, בני אדם רצו והלכו במשך רוב ההיסטוריה ללא נעלי ריצה מודרניות. מצד שני, רובנו גדלנו בעולם של מדרכות, אספלט, נעליים מרופדות, ישיבה ממושכת ופחות חשיפה הדרגתית לכף רגל יחפה. לכן השאלה “האם ריצה יחפה טבעית לנו?” אינה פשוטה כמו שהיא נשמעת.

מבחינה אבולוציונית, קיימים טיעונים חזקים לכך שהגוף האנושי מותאם לריצה למרחקים, כולל מבנים כמו קשת כף הרגל, גיד אכילס, שרירי ישבן, יכולת הזעה ותנועה יעילה של הגו והראש (Bramble, 2004). אבל מכאן לא נובע שכל אדם מודרני צריך לרוץ יחף מחר בבוקר. “טבעי” אינו תמיד “בטוח”, ו”מודרני” אינו תמיד “רע”. המדע מציע תמונה מורכבת יותר.

מה הכוונה בריצה יחפה?

ריצה יחפה היא ריצה ללא נעליים כלל. נעליים מינימליסטיות הן קטגוריה שונה: נעליים קלות, גמישות, עם מעט שיכוך, דרופ נמוך ומעט תמיכה מבנית. הן מנסות לדמות חלק מהתחושה והביומכניקה של ריצה יחפה, אבל עדיין מספקות שכבת הגנה מהקרקע.

חשוב להבדיל בין שלושה מצבים: ריצה יחפה ממש, ריצה בנעליים מינימליסטיות וריצה בנעליים רגילות. כל אחד מהם משנה את אופן הנחיתה, תחושת הקרקע, עומס על שרירי כף הרגל והשוק, תנועת הקרסול, עומס על הברך והירך, ולעיתים גם קצב הצעדים. לכן אי אפשר לדבר על “ריצה יחפה” כאילו מדובר במצב אחד אחיד.

טבלה: ריצה יחפה, נעל מינימליסטית ונעל רגילה

מה אומרת האבולוציה על ריצה יחפה?

הטיעון האבולוציוני המרכזי הוא שבני אדם רצו הרבה לפני הופעת נעלי ריצה מרופדות. Bramble ו־Lieberman הציעו כי יכולת הריצה למרחקים הייתה חשובה בהתפתחות האדם, וכי לגוף האנושי יש מאפיינים שתומכים בריצה מתמשכת (Bramble, 2004). זהו בסיס חשוב להבנת השאלה, אך הוא אינו המלצה קלינית ישירה.

הסיבה לכך פשוטה: הסביבה המודרנית שונה מאוד. אבותינו לא בהכרח רצו על אספלט, לא עברו משנים של נעליים מרופדות לריצה יחפה בתוך שבוע, ולא שילבו זאת עם ישיבה ממושכת, עומסי אימון מודרניים ותחרויות. לכן המדע האבולוציוני מסביר יכולת, אך אינו מוכיח שריצה יחפה עדיפה לכולם.

מה מצא המחקר הקלאסי של Lieberman?

מחקר חשוב של ליברמן (Lieberman) בחן דפוסי נחיתה וכוחות התנגשות אצל רצים יחפים לעומת רצים עם נעליים. המחקר מצא שרצים שהיו רגילים לרוץ יחפים נטו יותר לנחות על קדמת כף הרגל או מרכז כף הרגל, בעוד שרצים בנעליים נטו יותר לנחות על העקב. נחיתה קדמית או אמצעית יכולה להפחית את “פיק” ההתנגשות הראשוני שמופיע לעיתים בנחיתת עקב עם נעל מרופדת (Lieberman, 2010).

זה ממצא חשוב, אך צריך לפרש אותו בזהירות. המחקר לא אומר שריצה יחפה מונעת פציעות לכל הרצים. הוא אומר שהרגל יחפה והרגל בנעל מרופדת נוטות להשתמש באסטרטגיות שונות לספיגת עומס. השאלה הקלינית היא לא רק מה נראה “טבעי”, אלא האם הגוף של הרץ מוכן לעומס החדש.

ביומכניקה: מה משתנה כשמורידים נעליים?

כאשר רצים יחפים, רבים מקצרים צעדים, מגבירים מעט קצב צעדים, נוחתים עם פחות עקב, מגבירים כיפוף בברך בזמן המגע ומשתמשים יותר בקרסול, בגיד אכילס, בשוק ובשרירי כף הרגל. סקירה שיטתית מצאה כי ריצה יחפה קשורה לשינויים כמו יותר plantarflexion בקרסול בעת הנחיתה, שינוי בעומסי הברך והקרסול ושינוי בדפוס כוחות הקרקע (Hall, 2013).

אבל שינוי ביומכני אינו בהכרח טוב או רע. הוא פשוט מעביר עומסים. פחות עומס יחסי על הברך יכול לבוא עם יותר עומס על הקרסול, השוק, גיד אכילס ועצמות כף הרגל. לכן ריצה יחפה אינה “מבטלת עומס” — היא משנה את מיקום העומס.

טבלה: מה משתנה בריצה יחפה לעומת ריצה בנעליים?

האם ריצה יחפה מפחיתה פציעות?

כאן התשובה המדעית זהירה: אין הוכחה חזקה שריצה יחפה מפחיתה פציעות באופן כללי. מחקרים מסוימים מצאו הבדלים בדפוסי פציעה, אך לא תשובה חד־משמעית. Perkins ועמיתיו סיכמו שהראיות על הסיכונים והיתרונות של ריצה יחפה או מינימליסטית עדיין מוגבלות, ושאין מספיק מידע איכותי כדי לקבוע שהיא בטוחה או יעילה יותר לכל הרצים (Perkins, 2014).

מחקר פרוספקטיבי של Altman ו־Davis השווה בין רצים יחפים לרצים עם נעליים ומצא דפוס מעניין: רצים יחפים רצו בממוצע פחות מרחק, חוו פחות פציעות שריר־שלד לכל רץ, אך שיעור הפציעות ביחס למרחק לא היה בהכרח נמוך יותר באופן ברור. בנוסף, בקבוצה היחפה נראו יותר פציעות שוק/כף רגל, ופחות פציעות ברך/ירך בחלק מהניתוחים (Altman, 2016). המשמעות: ייתכן שהעומס פשוט זז לאזור אחר.

האם נחיתה על קדמת כף הרגל טובה יותר?

נחיתה על קדמת כף הרגל אינה קסם. Daoud ועמיתיו מצאו במחקר רטרוספקטיבי שרצים שנחתו על העקב סבלו משיעור גבוה יותר של פציעות חוזרות לעומת רצים שנחתו על קדמת כף הרגל (Daoud, 2012). עם זאת, מחקר כזה אינו מוכיח סיבתיות מלאה. ייתכן שדפוס הנחיתה קשור גם למהירות, ניסיון, מבנה גוף, עומס אימון, נעליים ומשתנים נוספים.

סקירה ומטא־אנליזה על דפוסי נחיתה מצאה ששינוי foot strike משנה עומסים ביומכניים, אך לא מוכיח באופן חד־משמעי איזה דפוס הוא הבריא ביותר לכולם (Xu, 2020). רץ עם כאבי ברכיים עשוי להרוויח משינוי מסוים, בעוד רץ עם כאבי גיד אכילס או עצמות מסרק עלול להיפגע ממנו.

ריצה יחפה מחזקת את כף הרגל?

יש עדויות לכך שנעליים מינימליסטיות או פעילות יחפה יכולות להגדיל את הדרישה משרירי כף הרגל. Miller ועמיתיו מצאו ששימוש בנעליים מינימליסטיות בריצה היה קשור לשינויים במבנה הקשת ובשרירי כף הרגל הפנימיים (Miller, 2014). Holowka ועמיתיו מצאו שבאוכלוסיות שמשתמשות פחות בנעליים מודרניות, כף הרגל נטתה להיות חזקה ונוקשה יותר במאפיינים מסוימים (Holowka, 2018).

מחקרים חדשים יותר בילדים ובמבוגרים מצביעים גם הם על אפשרות לשיפור בגודל ובכוח שרירי כף הרגל בעקבות שימוש במינימליסטי או תרגול יחף, אך התוצאה תלויה במשך החשיפה, גיל, עומס, סוג נעל והרגלי פעילות (Yan, 2024; Rodríguez-Longobardo, 2025). כלומר, יש פוטנציאל לחיזוק — אבל הוא דורש הדרגתיות.

הצד הפחות מדובר: עצמות כף הרגל וגיד אכילס

הסיכון הגדול במעבר מהיר לריצה יחפה או מינימליסטית הוא עומס יתר על רקמות שלא הוכנו לכך. Ridge ועמיתיו מצאו שאצל חלק מהרצים שעברו לנעליים מינימליסטיות במשך 10 שבועות הופיעה עלייה בבצקת מח עצם בכף הרגל, ממצא שיכול לרמוז על עומס עצם מוגבר (Ridge, 2013). זה אינו אומר שכל מעבר מסוכן, אלא שמעבר לא מדורג מספיק יכול להיות בעייתי.

בנוסף, ריצה על קדמת כף הרגל מגבירה בדרך כלל את העבודה של שרירי השוק וגיד אכילס. מי שסובל מהיסטוריה של כאבי אכילס, עומס בשוק, שברי מאמץ או כאבים בכף הרגל צריך להיזהר במיוחד. המעבר צריך להיות איטי יותר, ולעיתים בכלל לא מומלץ בלי ליווי מקצועי.

טבלה: יתרונות אפשריים מול סיכונים אפשריים

האם נעליים מינימליסטיות משפרות ביצועים?

בחלק מהמחקרים נמצא שיפור מסוים בכלכלת ריצה לאחר מעבר הדרגתי לנעליים מינימליסטיות. Fuller ועמיתיו מצאו שמעבר הדרגתי של שישה שבועות לנעליים מינימליסטיות שיפר כלכלת ריצה וביצוע במבחן 5 ק”מ אצל רצים מאומנים (Fuller, 2017). עם זאת, שיפור בביצוע אינו מובטח לכל אחד.

חשוב לזכור שמשקל הנעל, גמישות הנעל, דפוס נחיתה, כוח שרירי, ניסיון וסוג האימון משפיעים יחד. נעל קלה יותר יכולה לשפר כלכלה, אבל אם היא גורמת כאב או פציעה, היתרון נעלם. ביצועים טובים דורשים לא רק נעליים, אלא גם עומס אימונים מתאים, שינה, תזונה, כוח והתאוששות.

מה אומר המחקר על מעבר לנעליים מינימליסטיות?

Warne ו־Gruber סקרו מחקרים על מעבר לנעליים מינימליסטיות ומצאו שונות גדולה בין פרוטוקולים: חלקם קצרים, חלקם ארוכים, חלקם עם תרגילים, חלקם בלי. הם הדגישו שאין פרוטוקול אחיד ומבוסס לגמרי, אך כן ברור שהמעבר דורש זמן והסתגלות הדרגתית (Warne, 2017).

מחקר נוסף של Fuller מצא כי מסת גוף ומרחק ריצה שבועי השפיעו על כאבים ופציעות בעת שימוש בנעליים מינימליסטיות; רצים עם נפח ריצה גבוה יותר או עומס יחסי גבוה יותר היו בסיכון גבוה יותר לכאב ופציעה (Fuller, 2017). המסר המעשי ברור: לא עוברים לנעל מינימליסטית ושומרים על אותו נפח ריצה כאילו שום דבר לא השתנה.

טבלה: למי ריצה יחפה עשויה להתאים ולמי פחות?

האם ילדים צריכים להיות יחפים יותר?

ילדים נוטים להפיק תועלת מתנועה מגוונת: הליכה, ריצה, טיפוס, משחק, קפיצה ושיווי משקל. חשיפה יחפה במקומות בטוחים יכולה לעזור לתחושת כף הרגל ולשליטה תנועתית. מחקר על נעלי בית־ספר מינימליסטיות מצא שיפור במדדים של גודל וכוח שרירי כף הרגל ושלמות הקשת אצל ילדים לאחר שימוש יומיומי בנעליים מינימליסטיות (Yan, 2024).

עם זאת, אין להסיק מכך שילדים צריכים לרוץ יחפים על כביש או לבצע אימוני ריצה יחפה מאומצים. אצל ילדים ובני נוער חשוב במיוחד לשמור על בטיחות, גיוון, הדרגתיות והנאה. הגוף שלהם גדל, ולוחות הגדילה עדיין פעילים. לכן חשיפה יחפה צריכה להיות משחקית ומבוקרת, לא פרויקט ביצועים קיצוני.

איך לעבור לריצה יחפה או מינימליסטית בצורה בטוחה?

הדרך הבטוחה ביותר היא להתחיל מהליכה, לא מריצה. אפשר להתחיל בכמה דקות הליכה יחפה בבית, בדשא נקי או במשטח בטוח. אחר כך להוסיף תרגילי כף רגל, שיווי משקל, עליות עקב ותרגילי כוח לשוק. רק לאחר הסתגלות אפשר לשלב קטעי ריצה קצרים מאוד.

בשלב הריצה, לא כדאי לשנות גם נעליים, גם דפוס נחיתה, גם נפח, גם מהירות וגם משטח באותו זמן. שינוי אחד בכל פעם. לדוגמה: לשלב 1 – 2 דקות ריצה מינימליסטית בתוך ריצה רגילה, פעם־פעמיים בשבוע, ולבדוק תגובה ב־24 – 48 שעות. אם מופיעים כאבי שוק, אכילס, כף רגל או עצם – מפחיתים עומס.

טבלה: תוכנית מעבר כללית וזהירה

האם צריך לשנות בכוח את דפוס הנחיתה?

לא בהכרח. שינוי נחיתה צריך להיעשות רק אם יש סיבה ברורה, כמו כאב חוזר, עומס יתר או מטרה מקצועית, ורצוי בליווי איש מקצוע. ניסיון “לנחות על קדמת כף הרגל” בכוח עלול לגרום להעמסת יתר על השוק וגיד אכילס. הגוף לא תמיד אוהב הוראות חדות.

לעיתים שינוי קטן בקצב צעדים, אורך צעד, תנוחת גוף או עומס אימון חשוב יותר משינוי מלא לדפוס קדמי. Schubert ועמיתיו מצאו שקצב צעדים גבוה יותר ואורך צעד קצר יותר קשורים להפחתת כמה מדדי עומס ביומכניים (Schubert, 2014). כלומר, לא תמיד צריך לעבור ליחף; לפעמים מספיק שינוי טכני קטן ובטוח יותר.

מה לגבי נעלי “סופר” וטכנולוגיית ריצה מודרנית?

בשנים האחרונות נכנסו לשוק נעליים עם קצף מתקדם ולוחות קשיחים, שנועדו לשפר כלכלת ריצה וביצועים. זה מזכיר שהשאלה אינה רק יחף מול נעל רגילה. עולם הנעליים מגוון מאוד: נעל מרופדת, יציבה, מינימליסטית, תחרותית, סופר־שוז, שטח ועוד.

לכן אין נעל אחת “נכונה”. נעל טובה היא נעל שמתאימה למטרה, למשטח, להיסטוריית הפציעות, להרגשה ולתוכנית האימונים. עבור חלק מהרצים מינימליזם יכול להיות כלי, לא דת. עבור אחרים נעל מרופדת או תומכת תהיה בחירה טובה יותר.

מה כירופרקטיקה יכולה לתרום לרצים שמתעניינים בריצה יחפה?

כירופרקטיקה עוסקת באבחון, טיפול ומניעה של הפרעות במערכת השריר־שלד, כולל עמוד השדרה, האגן, הירך, הברך, הקרסול וכף הרגל. עבור רצים ששוקלים ריצה יחפה או מינימליסטית, כירופרקט יכול לעזור להעריך האם הגוף מוכן לשינוי עומסים כזה.

בדיקה כירופרקטית יכולה לכלול הערכת טווחי תנועה בקרסול ובירך, כוח שרירי כף הרגל והשוק, תפקוד גיד אכילס, יציבות אגן, דפוס ריצה, היסטוריית פציעות, הבדלים בין צדדים וניהול עומס אימונים. אם יש כאבי ברכיים, שוק, אכילס או כף רגל, הכירופרקט יכול לסייע באבחנה מבדלת ולהפנות להדמיה או לרופא כשיש סימני אזהרה.

טיפול כירופרקטי, תרגול וניהול עומסים

טיפול כירופרקטי עשוי לכלול מוביליזציה או מניפולציה מתאימה, טיפול ברקמות רכות, תרגילי חיזוק לכף הרגל, השוק והירך, תרגילי שיווי משקל, ניהול עומסי ריצה והדרכה למעבר הדרגתי. סקירה עדכנית על כירופרקטיקה ומניפולציה עמוד־שדרתית מדגישה שטיפול ידני יכול להיות חלק מגישה שמרנית להפרעות שריר־שלד, בעיקר כאשר הוא משולב עם תרגול פעיל, אבחון ובחירת מטופלים נכונה (Trager, 2024).

חשוב להדגיש: כירופרקטיקה אינה הופכת ריצה יחפה לבטוחה אוטומטית. היא יכולה לעזור לזהות מגבלות, לבנות תוכנית ולהפחית סיכון, אך המעבר עדיין תלוי בהדרגתיות, סבילות הרקמות וניהול אימונים.

מתי לא כדאי להתחיל ריצה יחפה?

לא מומלץ להתחיל ריצה יחפה בזמן כאב אקוטי בכף הרגל, שבר מאמץ, כאבי גיד אכילס פעילים, כאבי שוק משמעותיים, ירידה בתחושה בכף הרגל, סוכרת עם נוירופתיה, פצעים בכף הרגל, או אחרי תקופה ארוכה ללא ריצה. גם מי שמתאמן למרוץ קרוב לא כדאי שיבצע שינוי נעליים גדול ממש לפני האירוע.

מעבר לריצה יחפה הוא עומס חדש, לא קיצור דרך. אם הגוף כבר עמוס, עייף או פצוע, עדיף לטפל קודם בכאב, לבנות כוח וסבולת, ורק אחר כך לשקול שינוי הדרגתי.

סיכום: האם ריצה יחפה טבעית לנו?

התשובה הקצרה והמדויקת היא: ריצה יחפה היא טבעית במובן האבולוציוני, אך היא לא בהכרח מתאימה, בטוחה או עדיפה לכל אדם מודרני. בני אדם מסוגלים לרוץ ללא נעליים, ומחקרים מראים שריצה יחפה משנה דפוס נחיתה, תחושת קרקע ועומסים ביומכניים. היא יכולה לחזק את כף הרגל אצל חלק מהאנשים, ואולי לשנות עומסים שמפריעים לרצים מסוימים.

אבל המדע אינו תומך בטענה שריצה יחפה מונעת פציעות באופן גורף. היא מעבירה עומס מאזורים מסוימים לאחרים, ובעיקר לכף הרגל, לשוק ולגיד אכילס. לכן המעבר צריך להיות איטי, מדורג ומבוסס תגובה. עבור חלק מהרצים, ריצה יחפה או מינימליסטית יכולה להיות כלי מועיל. עבור אחרים, נעליים רגילות, שינוי עומס, חיזוק וטכניקה עדינה יהיו בחירה טובה יותר.

References:

Altman, A. R., & Davis, I. S. (2016). Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 476-480. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094482.

Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345-352. https://doi.org/10.1038/nature03052.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182465115.

Esculier, J.-F., Dubois, B., Dionne, C. E., Leblond, J., & Roy, J.-S. (2015). A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 8, 42. https://doi.org/10.1186/s13047-015-0094-5.

Fuller, J. T., Thewlis, D., Tsiros, M. D., Brown, N. A. T., & Buckley, J. D. (2017). Six-week transition to minimalist shoes improves running economy and time-trial performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(12), 1117-1122. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.04.013.

Fuller, J. T., Thewlis, D., Buckley, J. D., Brown, N. A. T., Hamill, J., & Tsiros, M. D. (2017). Body mass and weekly training distance influence the pain and injuries experienced by runners using minimalist shoes: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 45(5), 1162-1170. https://doi.org/10.1177/0363546516682497.

Hall, J. P. L., Barton, C., Jones, P. R., & Morrissey, D. (2013). The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: A systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Medicine, 43(12), 1335-1353. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0084-3.

Holowka, N. B., Wallace, I. J., & Lieberman, D. E. (2018). Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Scientific Reports, 8, 3679. https://doi.org/10.1038/s41598-018-21916-7.

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535. https://doi.org/10.1038/nature08723.

Miller, E. E., Whitcome, K. K., Lieberman, D. E., Norton, H. L., & Dyer, R. E. (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, 3(2), 74-85. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.03.011.

Perkins, K. P., Hanney, W. J., & Rothschild, C. E. (2014). The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: A systematic review. Sports Health, 6(6), 475-480. https://doi.org/10.1177/1941738114546846.

Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., Robinson, E., Rich, B. S. E., & Brown, S. D. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363-1368. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182874769.

Rodríguez-Longobardo, C., et al. (2025). Effects of barefoot and minimalist footwear strength-oriented interventions on foot muscle structure, force production, and neuromuscular function: A systematic review. Journal / indexed systematic review.

Schubert, A. G., Kempf, J., & Heiderscheit, B. C. (2014). Influence of stride frequency and length on running mechanics: A systematic review. Sports Health, 6(3), 210-217. https://doi.org/10.1177/1941738113508544.

Trager, R. J., Bejarano, G., Perfecto, R.-P. T., Blackwood, E. R., & Goertz, C. M. (2024). Chiropractic and spinal manipulation: A review of research trends, evidence gaps, and guideline recommendations. Journal of Clinical Medicine, 13(19), 5668. https://doi.org/10.3390/jcm13195668.

Warne, J. P., & Gruber, A. H. (2017). Transitioning to minimal footwear: A systematic review of methods and future clinical recommendations. Sports Medicine – Open, 3, 33. https://doi.org/10.1186/s40798-017-0096-x.

Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2020). Effects of foot strike techniques on running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Sports Health, 13(1), 71-77. https://doi.org/10.1177/1941738120934715.

Yan, A. F., Quinlan, S., & Cheung, R. T. H. (2024). Minimalist school shoes improve intrinsic foot muscle size, strength, and arch integrity among primary school students. Journal of Sports Sciences, 42(12), 1-7. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2386213.