ריצה יחפה זה בטבע שלנו

ריצה יחפה זה בטבע שלנו
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

ריצה יחפה זה בטבע שלנו! הספר "נולדנו לרוץ" (כריסטופר מקדוגל, הוצאת אחוזת בית) מחזק מגמה הולכת וגדלה לרוץ יחף. נולדנו לרוץ גם מעודד את הריצה עם נעליים מינימליות. תסכוליו של הסופר ש"אגר" עוד ועוד פציעות ריצה, הם שהובילו אותו לכתיבת הספר.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    מגוון פציעות הריצה של כריסטופר מקדוגל כלל פציעות ברכיים, פציעות גיד אכילס, פציעות קרסול וכאבים בכפות הרגליים. "הריצה היא הבעיה" אמרו לו מיטב המומחים כאשר הופיע על מפתנם עם דורבן בכף הרגל. עוד הוסיפו אותם מומחים ואמרו "הגוף האנושי, ובעיקר הגוף שלך לא נועדו להתעללות כזאת". תשובתו של כריסטופר מקדוגל לאותם מומחים ניתנת בכותרת הספר "נולדנו לרוץ". בספר טוען המחבר: ריצה יחפה זה בטבע שלנו!.

    עם זאת חשוב לאלה השוקלים לבצע את המעבר לריצה יחפה לעשות זאת באופן הדרגתי. פרק הזמן של מעבר בין סגנונות ריצה הוא פרק זמן עם סיכון גבוה לפציעות.

    ריצה יחפה זה בטבע שלנו – רקע

    האמנם הגוף שלנו אינו בנוי לריצה? האמנם זאת הסיבה למגפת הפציעות מריצה? ואכן מקדוגל בדק ומצא שבכל הנוגע לפציעות הנגרמות מריצה הוא לא חריג. חריגים הם דווקא אלו שלא נפצעים מריצה. שכיחות הפציעות מריצה נעה בין 30 – 75% מכלל הרצים.

    בימנו, טוען מקדוגל, יכול כול אדם לרכוש נעליים משוכללות "עם קפיצים של מיטה או עם שבבים חכמים הטמונים בסוליה שלהם" אך ללא הועיל. שיעור הפציעות אינו יורד אלא מוסיף לעלות בהתמדה. למה הריצה גורמת לנו ליותר פציעות? האם הריצה היא אכן קטסטרופה לגוף שיש לעצור כפי שסבורים "המומחים"? האם אכן ריצות למרחקים ארוכים מהווים סכנה שערורייתית לשלמות הברך כפי שחושבים באגודת המנתחים האורתופדים של ארצות הברית? ובכן… הדברים אינם פשוטים כול כך.

    ריצה יחפה – התשובה של שבט הטראומארה

    את התשובה לשאלותיו קיבל מקדוגל משבט הטראומארה (Tarahumara). שבט אינדיאני החי באזור קניוני הנחושת בצפון מקסיקו. אנשי השבט רצים ריצות ארוכות שעשויות להמשך מאות קילומטרים עם סנדלים פשוטים לרגליהם. הם רצים בדרכים לא סלולות בהרים, ללא משקאות אנרגיה או חטיפי חלבון ובלי להיפצע. היכולת לרוץ נותרה מפותחת בקרב שבט הטראומארה ושבטים "פרימיטיביים" אחרים כי הם בשונה מהאדם המודרני לא איבדו אותה. עד לעת המודרנית אם רצית לאכול ולא להיאכל היית חייב לרוץ טוב ויעיל. פציעות חוזרות ונשנות היו עלולות לגזור את גורלך.

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      כיצד זה יתכן, שואל מקדוגל:

      • שהרצים המודרניים עם הנעלים המשוכללות ועם שלל תמיכות ומדרסים בהזמנה אישית נפצעים שוב ושוב
      • ששבטים פרימיטיביים אחרים באמזונס או באפריקה רצים הרבה יותר, בדרכים לא דרכים, יחפים או עם סנדלים מצ'וקמקים חסינים מפני פציעות?
      • אם ריצה מזיקה לרגליים ממשיך מקדוגל בהגיונו, הרי שהרבה ריצה משמעותה הרבה נזקים?

      האם זה נעלי הריצה?

      אנשים רבים מאמינים שנעלי ריצה משוכללות הן קריטיות לריצה, בלעדיהן אנו צפויים לפציעות וחוסר נוחות. אנשים אלו שוכחים שנעלי הריצה המודרניות והסופר מתוחכמות פותחו רק בשנות השבעים. עד לשנות השבעים האדם המודרני יכול היה לרוץ בנעליים פשוטות. נעליים שהיו מורכבות ממשטח גומי פשוט עם שרוכים בלבד. לא היו בנעליים אז בקרת תנועה, קפיצים, רפידות או מדרסים. סתם נעל. הרצים בשנות השבעים נהנו מריצה באופן הפשוט שלה מבלי שהיה להם את ה"ידע" על גלגול כף הרגל פנימה או בעיות ביו מכניות אחרות. הם רצו הרבה ורצו מהר מבלי שידעו שעליהם לחשוש מפציעות שלא לדבר על להיפצע.

      משחר האנושות רצו בני האדם ללא כריות ג'ל להגנה על העקבים וללא תמיכה מרכזית שמונעת את קריסת הקשת של כף הרגל פנימה וללא שכלולים רבים אחרים ועשו זאת באופן בטוח. מה השתנה? האם התשובה טמונה בנעליים.

      מעט על כפות הרגליים שלנו

      פציעות ריצה נובעות מעומס חוזרם ונשנה המועבר לגופנו באמצעות הגפה התחתונה. בפרט באמצעות כפות הרגליים. לשם כך פיתחה האבולוציה ציידה אותנו בכפות רגליים עם יכולות מדהימות שכוללות:

      • תמיכה במשקל הגוף
      • יכולת הנעה של הגוף על משטחים שונים
      • ייצוב
      • בלימת זעזועים
      • חלוקת עומסים מאוזנת ועוד

      כפות הרגליים עושות זאת בדיוק רב באמצעות עשרות המפרקים שמצויים בהן (כן!!!), עשרות שרירים, עצבים, גידים (כולל גיד אכילס) וחיתולית הכפית (רקמת החיבור בכף הרגל). אנו עדים ליכולות מופלאה זאת אצל הרצים שרצים יחפים או אלה שרצים עם נעלים מינימליות. נעליים משוכללות גורמות מחד להתנוונות שרירי ומפרקי כף הרגל ומאידך לשינוי סגנון הריצה. נעלי ריצה משוכללות מנטרלות למעשה את היכולת הטבעית של כף הרגל לתפקד תחת עומסים. ריצה יחפה משכללת את היכולות המוטוריות שלנו ובכך תורמת את חלקה במניעת פציעות.

      ריצה יחפה זה בטבע שלנו – מחקרים על נעלי ריצה

      אחד הגילויים המדהימים מבחינתי בספר הזה זה העובדה שעד צאת הספר לאור לא פורסם שום מחקר משמעותי שמוכיח את מה שחברות הנעליים מתיימרות לספק – נעלי ריצה שמפחיתות את מספר הפציעות מריצה!. תעשיית הנעליים שמגלגלת עשרות מיליארדי דולרים לא הצליחה עד היום לעשות את המינימום הזה. האם אנו משלמים מאות שקלים רק על יופי?

      נעלי ריצה קטלניות

      נעלי ריצה עלולות לנוון את כף הרגל האנושית. חלק משמעותי מהפציעות בגפה התחתונה נובע מהריצה עם נעלי ריצה משוכללות והתוצאה לדעתו של ד"ר ליברמן היא לא פחות מקטלנית. ד"ר ליברמן מייחס לחברות המייצרות נעלי ריצה מהסוג המשוכלל השפעה קטלנית על בריאות הציבור. לטענתו, בני אדם חייבים פעילות אירובית כדי לחיות בריא, ריצה מהווה תרופת פלא לבריאות האנושית. הנעליים המשוכללות גורמות ליותר פציעות. עקב כך פחות אנשים רצים. התוצאה היא שיותר אנשים מתים ממגוון מחלות הקשורות עם חוסר פעילות גופנית ובכלל זה:

      • סוכרת
      • מחלות לב ולחץ דם
      • שבץ מוחי
      • מחלות סרטן ועוד

      לסיכום, ד"ר ליברמן טוען במחקריו: ריצה יחפה זה בטבע שלנו!

      נעליים זולות או נעליים יקרות?

      על פי ד"ר ברנרד מרטי, מומחה רפואי שווייצרי, הסיכוי לפציעה בקרב אצנים הנועלים נעלי ריצה משוכללות גבוה באופן דרמטי מאלה שרצים עם נעליים זולות. אם הנעלים שלכם עלו יותר מ95 דולר הסבירות לפציעה כפולה מאשר בקרב רצים שנעלו נעלי ריצה שעלו פחות מ40 דולר. מחקרים נוספים שהתפרסמו בירחונים מדעיים איכותיים הגיעו גם הם למסקנה דומה, נעלי ריצה יקרות ומאובזרות כרוכות בסיכוי גבוה יותר לפציעה מנעלי ריצה פשוטות. ריצה יחפה זה בטבע שלנו.

      נעליים חדשות או נעליים בלויות?

      ממחקרו של ד"ר ברי בייטס ראש המעבדה הביומכנית ורפואת הספורט של אוניברסיטת אורגון עולה ששימוש בנעלי ריצה ישנות ובלויות בטוח יותר מנעלי ריצה חדשות. מחקר זה שפורסם גם הוא בירחון מקצועי מיחס עובדה מוזרה זאת לעובדה שנעליים שנעשה בהם שימוש אינטנסיבי סולייתן נעשית דקה יותר ועל כן בריאה יותר מבחינת הרצים. על פי טענת אי סי פרדריק מנהל לשעבר של מעבדת מחקר הספורט של חברת נייקי נעל מרופדת גורם לכוח תגובה אנכי גדול יותר מהקרקע! במילים אחרות ככול שהנעל יותר מרופדת כך גדלים העומסים על הגפיים וההגנה על הרגל פוחתת.

      חוקרים במעבדה הביומכנית ורפואת ספורט באוניברסיטת אורגון אשרו את הממצאים הללו. מסקנתם שפורסמה בירחון מקצועי הייתה שככול שהנעל בלויה והריפוד שלהן נשחק כך גדלה היציבות של רגלי הרצים. ד"ר סטיבן רובינס ו ד"ר אדוארד ויקד מאוניברסיטת מקגיל מונטריאול חיזקו טענות אלו במחקרים שהם בצעו. המלצתם היא חד משמעית: הימנעו מנעלי ריצה רכות מידי ועבות מידי…

      כריסטופר מקדוגל, בחן את הנושא באופן אישי ורץ לשם על משטח ריצה אלקטרוני. רץ יחף רץ עם נעלי ריצה דקות ועם נעלי ריצה מרופדות. את הזעזועים הקלים ביותר קיבל כאשר רץ יחף ואת הזעזועים החזקים ביותר כאשר רץ עם הנעליים הרכות. מקדוגל שם לב שגם צורת הריצה השתנתה בכל אחד מהפעמים. עם הנעליים הרכות והמשוכללות נטה לנחות על העקבים בעוד שכאשר רץ יחף עבר באופן אינסטינקטיבי לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל.

      ניוון השרירים בכף הרגל

      לטענתו של ד"ר ג'רארד הרטמן פיזיותרפיסט נחשב, הגורם לפציעות הרבות מריצה היא:

      • מערכת השרירים המנוונת בכפות הרגליים

      ואילו הגורם לניוון שרירי כף הרגל הן:

      • נעליים מרופדות

      ההטיה הטבעית פנימה של כפות הרגליים הן נחוצות לבלימת הזעזועים. נטרול של הגלגול פנימה יוצר עומסים קשים וכרוך בפציעות. רק ל- 2 – 3% מהאוכלוסייה יש בעיות ביו מכניות אמתיות, ממשיך ד"ר ג'רארד יתר האנשים אינם זקוקים לשום תמיכה. כפות הרגליים נועדו להתמודד עם עומסים נעילת נעליים מרופדות המנסות לגונן עליהן גורמת לניוון ולתוצאה הפוכה.

      נעל תומכת ומייצבת?

      גם הירחון המעולה עולם הרצים (Runner's world) שהמליץ במשך שנים ארוכות על נעלי ריצה מרופדות ותומכות החל להכות על חטא. בשנת 2008 הצהיר הירחון שמחקרים חדשים סותרים את המלצותיו בעבר על ריצה עם נעל מייצבת לסובלים מדורבן בכף הרגל. על פי מחקרים אלו, מצהיר הירחון, נעל מייצבת אינה מקלה על הסובלים מדורבן ואף עלולה להחמיר את הבעיה. ד"ר פול ו' ברנד מנהל השיקום בבית חולים קרוויל לואיזיאנה טוען שעל ידי הסרת הנעלים ניתן להעלים את כל הבעיות בכפות הרגליים כולל יבלות, כף רגל שטוחה, עיוות הבוהן ועוד.

      וין לנאנה מאמן מוערך שזכה בתארים רבים טוען שאין לו דרך להוכיח זאת אבל לדעתו הרצים שלו רצים מהר יותר וסובלים פחות פציעות כאשר הם רצים יחפים. ד"ר מרסר רנג', מנתח אורתופדי וחוקר בעל שם טוען שנעליים אינם עושים עבור הרגליים יותר מאשר כובע עושה לראש. ד"ר בנו ניג מייסד המעבדה לביצועי האדם באוניברסיטת קלגרי טוען שרוב בני האדם בנויים באופן סביר ונעליים לא באמת מאזנות ומתקנות שום דבר.

      מבחינתי סיפורו של אלן וב שהפך לרץ הטוב באמריקה מחכים ביותר ומותיר תקווה שניתן לתקן את מה שעוללו שנים של ריצה לא נכונה. אלן סבל מכף רגל שטוחה וטכניקת ריצה בעייתית. תרגילי שיקום לכפות הרגליים והליכות עם רגליים יחפות החזירו לו את קשת כף הרגל. יחד עם חזרת הקשת לכף הרגל ירד גם גודל כף הרגל ממספר 46 כאשר כף הרגל הייתה שטוחה למידה 43-44 עם קשת כף רגל עמוקה יותר.

      – יעילות הריצה היחפה

      וורן וורינגטון מצא במחקרו שפורסם ב 2012 בירחון הסקנדינבי לרפואה ולמדע ברפואה שיעילות של הריצה היחפה טובה יותר מהיעילות של ריצה עם נעליים.

      עומסים וזעזועים

      בשנת 2010 פרסמו בטבע (Nature) ליברמן וחוקרים נוספים מהווארד מחקר שעסק באופן הנחיתה בריצה ועומסים. המחקר בדק את רמת העומס המוטל על הרגליים:

      • כאשר הנחיתה בריצה מתבצעת על העקבים
      • לעומת נחיתה על כריות כף הרגל

      מסקנת החוקרים הייתה: נחיתה על החלק בקדמי של כף הרגל כרוכה בפחות עומסים וזעזועים על הרגל. סגנון ריצה זה מאפיין חלק גדול מהרצים יחפים.

      אטלה וחוקרים נוספים אישורו במחקרם משנת 2013 בירחון פלוס (PLoS) את מסקנתו של ליברמן וחבריו. לטענתם, אכן יש פחות עומס במהלך ריצה עם נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל. יחד עם זאת חלקו אטלה וחבריו על מסקנתו של ליברמן וחבריו שרוב אלו שרצים יחפים עושים זאת תוך נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל. על פי אטלה וחבריו רוב הרצים היחפים נוחתים דווקא על העקבים אלא אם הם רצים מהר, שכן אז הרוב עובר לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל.

      חברות הנעלים

      הסופר מאשים את חברות נעליי הריצה שהרוויחו כסף על חשבון בריאות הציבור. בספר מתאר כריסטופר מקדוגל את המפגש בין פיל נייט וביל באוארמן מקימי חברת נייקי כנקודת הזמן שבה נולדו כל פציעות הריצה. עד שהחלה ייצורה של נעל הריצה המרופדת כולם רצו כאשר הם:

      • נוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל
      • עם גב זקוף
      • ברכיים כפופות
      • כפות רגליים שהחליקו לאחור

      הנעל המודרנית שינתה את סגנון הריצה ואפשרה את הנחיתה על העקבים. נעלי ריצה מודרניות הן רחבות גוף, מתרחבות לפנים, עקב מוגבה ותומכות ברכות בעקב. נעלים מודרניות מאפשרות ומעודדות נחיתה נוחה ורכה יחסית על העקבים. כתוצאה מכך העומסים של הריצה נספגים בחלק האחורי של כף הרגל. נעלי ריצה רבות מצוידות בתמיכה המונעת או מגבילה את גלגול כף הרגל פנימה. יש גם נעלים המונעות או מגבילות גלגול כף הרגל החוצה. נעלי ריצה מודרניות מכילות תמיכה לקשת כף הרגל.

      נייקי וחברות נוספות מייצרות מגוון מטורף של נעליים. החברות הללו גם דואגות לשנות את הדגמים באופן תדיר ורק כדי שתוכל למכור יותר. בעקבות ההבנה שהנעליים שלהן עלולות להזיק החלו חברות הנעליים ליצור נעליים מינימליות המדמות ריצה יחפה. כך למשל:

      • נייקי החלה ליצור את דגמי נייק פריי
      • חברת ויברם ייצרה את הדגם המפורסם שלה נעל חמשת האצבעות ועוד

      דגמים אלו נוצרו בזכות תצפית שערכו חוקרי נייקי (ג'ף פוסקיוטה) על שבטים פרימיטיביים הרצים יחפים. על פי החוקרים מאפייני הריצה של השבטים הללו במהלך התנועה והנחיתה כללו:

      • טווחי תנועה גדולים יותר בכפות הרגליים
      • שימוש מוגבר באצבעות כפות הרגליים
      • הרגליים שלהם גמישות בעלות יכולת התפשטות ואחיזה. בכך מתקיימת חלוקת עומסים טובה יותר עם פחות גלגול של כף הרגל.

      משהו על סגנון ריצה

      ריצה יחפה זה בטבע שלנו
      ריצה יחפה זה בטבע שלנו

      במשך מיליוני שנים האדם רץ. הוא היה חייב לרוץ כדי לשרוד. איך הוא רץ? האם יש הבדל בין סגנון הריצה של האדם הקדמון או של השבטים הפרימיטיביים שחיים בימנו לבין סגנון הריצה של האדם המודרני המצויד בנעלי ריצה משוכללות? קיימות שלוש טכניקות נחיתה שונות בריצה.

      • הראשונה היא נחיתת עקב (Heel Striking). בנחיתה זאת העקב נוגע ראשון בקרקע ולאחריו כף הרגל הקדמית (heel-toe running).
      • השנייה היא נחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בנחיתה זאת העקב והכרית כף הרגל פוגשות את הקרקע ביחד.
      • השלישית היא נחיתה על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). בנחיתה זאת כרית כף הרגל באזור האצבעות הרביעית והחמישית, פוגשת את הקרקע תחילה ולאחריו נוגע גם העקב (toe-heel-toe) וזאת בניגוד לספרינטרים שנשארים על כרית כף הרגל כול הריצה.

      הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה נוחתים נחיתת עקב. מאידך, חלק גדול מאלה שרצים יחפים או עם נעליים מינימליות נמנעים מנחיתה על העקב. קבוצה זאת מעדיפה לנחות על כול כף הרגל או על כרית כף הרגל. למה יש הבדלים? התשובה פשוטה, כי הנחיתה על העקבים בריצה יחפה או עם נעליים מינימליות גורמת לכאב!. נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך סגנון הריצה שלכם משתנה כי כואב מידי לנחות על העקבים.

      במדריך הריצה שפרסם פרד וילט בשנת 1959 תיאר את סגנון הריצה של טובי הרצים באותה תקופה:

      • כף הרגל יורדת אל המסלול ונמתחת לאחור ברכות מלטפת
      • את הפגישה הראשונית עם המסלול מבצע הקצה החיצוני של כרית כף הרגל
      • ואז מתגלגלת כף הרגל בעדינות פנימה מהזרת אל הבוהן

      למרות האמור יתכן שישנם כאלה שרצים עם נעלי ריצה מודרניות, נוחתים על העקבים ולא נפצעים. מחקרים השוואתיים צריכים להכריע. כמובן שיש מקום לכך שכול אדם יבדוק מה נכון עבורו. יחד עם זאת ניתן להניח בסבירות גבוהה שגם אם לא לכול הרצים הרי שלרובם:

      • הנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל היא הנכונה יותר

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        הנוזל הסינוביאלי חשיבותו וטיפוחו

        הנוזל הסינוביאלי חשיבותו וטיפוחו

        הנוזל הסינוביאלי חשיבותו וטיפוחו מהווים פרטי מידע חשובים לשמירה על איכות החיים. נוזל סינוביאלי ממוקם בתוך החלל של המפרק הסינוביאלי. מדובר בנוזל

        סיבוב אגן לפנים

        סיבוב אגן לפנים

        סיבוב אגן לפנים או לאחור מוציאה מאיזון שורה שלמה של מבנים ופוגעת בתפקודם. חוסר האיזון הזה גורם לחלקי גוף מסוימים להיות חשופים

        מתיחה או קרע של שריר

        מתיחה או קרע של שריר

        מתיחה או קרע של שריר או גיד מהווה פציעה שכיחה ביותר. השכיחות של הפציעה הזאת גבוהה במיוחד בקרב ספורטאים מקצועיים וחובבים. עם